確実に正しく痩せる筋トレやダイエット方法を紹介

さまざまな筋トレやダイエット法がありますが、正しい知識ややり方で行わないと結果が出ないばかりかお金と時間ばかり消費してしまいます。

このサイトは、初心者でも分かりやすいように、自宅でできる筋トレやダイエット方法からおすすめジムまで紹介しています。

ダイエット中なのに筋トレしてないの?女性も必見の「痩せるため」の最強マニュアル
ダイエット中なのに筋トレしてないの?女性も必見の「痩せるため」の最強マニュアル

男性でも女性でも「今ダイエット中で……」と言う人は少なくありませんが、「だから筋トレしてるんです」と言う人は多くありません。 仮にしていても腹筋運動をやっていればいい方で、「ダイエットのためにスクワッ ...

初心者必見!まず買うべきグッズはこれ!

筋トレ初心者がまず最初に買うべき最低限のグッズ

筋トレ初心者がグッズを買う場合は何からかっていいか迷ってしまうと思います。この記事ではまず最低限必要なグッズと、それを使ったトレーニング方法を紹介しています。

レベルアップのために手に入れたいグッズ

筋トレ初心者がある程度慣れてきたら、レベルアップの為に手に入れたいグッズについて解説しています。

ホームジムの作り方

筋トレをする上で自宅ですぐにトレーニングを行えてメリットだらけのホームジム。器具やマシンの選び方を解説しています。

ホームジム
買ってよかった「ホームジムにおすすめの器具・マシン&グッズ10選」と床対策

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

筋トレを継続させるためにやる気を維持する方法

筋トレは継続しないと意味がありません。ただし、うまく継続できないという方は多いと思います。

この記事では筋トレを継続させるための方法を、実体験をもとに徹底的に紹介しています。

筋トレやダイエットに必要な栄養やサプリ

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較
【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング2018 効果・品質や口コミを比較

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...


脂肪燃焼に『効果のあるサプリ&食べ物だけ』を紹介!スープやクリームの真相も徹底解説

脂肪燃焼に『効果のあるサプリ&食べ物だけ』を紹介!スープやクリームの真相も徹底解説

「脂肪燃焼」は筋トレをして理想のボディラインを作ろうと考えている人以外にも、シンプルに痩せたいと考える人にとっても非常に重要なキーワードです。 なるべく効率的に脂肪を燃焼させようと、脂肪が燃焼しやすくなるサプリや食べ物を生活に取り入れようと考えている人も多いのではないでしょうか。 しかし実は「脂肪燃焼」と言いながらも、実際にはなかなか脂肪が燃焼しないサプリや食べ物がたくさんあります。 ここではそれらの真相に迫りながら、脂肪燃焼のメカニズムを解説するとともに、本当に効果のあるサプリや食べ物を紹介します。 「 ...

筋トレ食事

食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方

筋トレをしていれば誰もが通る道が「減量」です。どんなにハードに鍛えていても、減量をして体脂肪を落とさなければ筋肉の形は見えてこず、誰もが憧れるシックスパックも手に入りません。 「でも減量ってきついのでは?」「本当に痩せられるの?」と考える人も多いかもしれませんが、実は減量は基本さえ抑えれば意外と簡単です。 コンテストに出られるレベルまで減量するのなら別ですが、海やプールで一目を置かれる程度なら十分基本だけで痩せられます。 ここではそのために必要な食事メニューの考え方や栄養学の基本、または減量中にぶつかる壁 ...

筋トレするなら飯も食え

筋トレするなら飯も食え!筋肉に良い&簡単に調理できる食品12選!「食事管理は面倒」という人のためのレシピとリスト

理想的なカラダを作るためには、男女問わず食事管理は必要不可欠。どんなにハードに筋トレや有酸素運動をしていても、何も考えずに食事をしていては、思ったようなカラダにならなかったり、遠回りをしてしまったりします。 しかし忙しい毎日の中で緻密に食事管理をするのが面倒だというのも事実です。ここではそんな人のために「これさえ食べていれば大丈夫!」という12種類の食品を紹介。 各食品の100gあたりの栄養素やおすすめの理由、さらには簡単な調理法も解説します。この食品リストを基本に食事管理を行い、理想のカラダづくりに役立 ...

筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選

筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選

できるだけ効率的に筋肉をつけるには、食事の見直しが必要不可欠です。かといって漠然と「バランスの良い食事を」「タンパク質を意識して」などと言われても、具体的にどうすればいいかはわかりません。ここでは全部で10種類の減量・増量に本当に効果のある食事法を紹介します。 もちろん筋トレをきちんとこなしていることが前提ではありますが、ここで紹介する食事法を自分の目的に沿って組み合わせれば、ある程度の筋肉をつけたり脂肪を落としたりするのはとても簡単になります。 食事で悩んでいるトレーニーや、いつまでたっても結果が出ない ...

筋トレの質と食事のタイミングの深い関係とは?ベストな回数・時間・量は?

筋トレの質と食事のタイミングの深い関係とは?ベストな回数・時間・量は?

筋肥大やシェイプアップなどの結果につながる質の高い筋トレをするためには、精神も肉体も万全のコンディションで筋トレに臨む必要があります。 ではそのためには何をするべきなのでしょうか。その答えのひとつが「適切な食事管理」です。とりわけ何を、どれだけ、どのタイミングで食べるのかは、筋トレの質を大きく左右します。 ここではこうした食事の管理と筋トレの質の関係を解説するとともに、筋トレの質を上げるための食事方法について解説します。 筋トレの質と食事のタイミングの関係 適切な食事管理は「筋肉と脳のコンディション」を整 ...

筋トレ前後の食事は何を食べるべき?筋肉を増量する方法と知っておくべき4つのポイント

筋トレ前後の食事メニューは何を食べるべき?筋肉を増量する方法と知っておくべき4つのポイント

「自分なりにハードに筋トレしているつもりなのに、一向に筋肉が大きくならない……」そんな悩みを抱えているトレーニー(筋トレをする人)は少なくありません。 もちろん脂肪と違って筋肉は急に増えないので、大きくするためにはある程度の期間が必要です。しかし半年や一年もの間筋トレに打ち込んでいるのに結果が出ないような場合は、そもそも筋トレ「以外」の部分に問題があるのかもしれません。 ここでは筋肉を増量するために知っておくべきポイントを「筋トレ前後の食事」や「オフの過ごし方」といった側面から解説します。 筋肉を増量させ ...

コンビニ

筋トレに効くコンビニ飯はこれだ!食事タイプ別商品15選と栄養素まとめ

本格的に筋トレを始めて食事にも気を遣うようになると、困るのが外出先での食事です。 定食屋さんやラーメン屋さんなどに入るとどうしても脂質や炭水化物に偏りすぎますし、かといって毎回自炊するのも面倒ですよね。 ここではそんな悩みを抱えるトレーニー(筋トレをする人)のために、飲料、主食、メイン、副菜、間食の5つの食事タイプ別におすすめのコンビニ飯を紹介します。その数、全17商品(実質15個)。 一覧にまとめているので、これさえスマホなどに保存しておけばいつでも理想的な食事を摂ることができます。 筋トレに効くコンビ ...

初心者向け筋トレの知識とやり方


分割すべき?全身まとめて鍛えるべき?筋トレ初心者の自宅メニューの組み方とは

分割すべき?全身まとめて鍛えるべき?筋トレ初心者の自宅メニューの組み方とは

スポーツジムに通っている場合はトレーナーに頼めば筋トレメニューを提案してくれますし、ある程度経験を積めば自分でメニューを組むこともできます。 しかし筋トレ初心者で、かつ自宅で筋トレをする場合は、いったいどの部位からどの頻度で、どんな種目で鍛えれば良いかを判断するのは至難の技。 ここでは筋トレ歴4年の筆者がこれまで実際に行ってきたメニューの組み方を紹介するとともに、メニューを組む時の基準を解説します。また3種類のメニューの組み方を提案し、それぞれのメリットとデメリットについても解説します。自分に合った筋トレ ...

挙上?外旋?水平内旋?筋トレ初心者が知っておくべき「体の使い方」

挙上?外旋?水平内旋?筋トレ初心者が知っておくべき「体の使い方」

「バーを肩幅より少し広く握り、肩関節を外旋させる。同時に肩甲骨を下制する」これはチンニング(懸垂)をスタートする時のフォームの説明ですが、みなさんはこの説明だけで正しいフォームを作れるでしょうか。 「外旋」「下制」といった言葉は解剖学の用語で、これらを知っておくと正しい筋トレのフォームが身につきやすくなります。以下では人間の関節のうち、特に重要な5つの関節の使い方について、「動作の正式名称」「動作時に使う筋肉」「動作を使った筋トレ種目」を解説します。 また同時に各種目で使う筋肉をきっかけとして、各筋肉の解 ...

お腹周りの脂肪を落とすなら「スクワット」から!ダイエットのための本気の筋トレ&エクササイズ7選

お腹周りの脂肪を落とすならスクワット!ダイエットに効果的な筋トレ&エクササイズ7選

「痩せたい部分を動かせば部分的に痩せられる」という説が幻想であることを説明しつつ、お腹周りに限らず体全体の脂肪を落とすには「食事の見直し」と「筋トレ」が必要不可欠だということを解説します。 そしてそのうえで脂肪燃焼に効果的な7つの筋トレとエクササイズを紹介します。 この記事の内容を実践すれば、「腹筋してるからお腹周りの脂肪が落ちてる気がする」というレベルから「誰が見てもお腹周りの脂肪が減っている」レベルにステップアップできること間違いなしです。 お腹周りの脂肪を落とすダイエットならスクワットしよう! 夏が ...

「本当に使える筋トレ本」10選!その筋トレ、正しいですか?

筋トレ歴4年のトレーニーがおすすめ「本当に使える筋トレ本」10選!そのトレーニング、正しいですか?

「脳筋」なんて言葉があるように、筋トレはついつい「肉体がすべてで頭脳なんて必要ない」と思われがちです。しかしそれは非常に大きな間違い。 筋トレはボディビル競技の中で科学的に検証されており、「効率的に、最短距離で理想的な体を手に入れる方法」がある程度確立されているからです。そのような知識を持たずに「とりあえず鍛えていればいい」「気合だ!」と筋トレしても、なかなか思うような成果は出ないのです。 ここでは筋トレ歴4年の筆者が、今まで読んできた筋トレ本の中から10冊を紹介します。紹介するのは「良質で体系的な情報」 ...

カレンダー

筋トレは「毎日」やろう!効果的なメニューの組み方を実体験とともに紹介!

インターネットなどでは「筋トレは毎日やっても意味がない。適度な休息が必要だ」という意見がある一方で、「毎日やっても大丈夫」という意見も見られます。 果たして真相はどちらなのでしょうか。単刀直入に言えば「どちらにも一理ある」が結論です。 しかし特に初心者に関しては、「むしろ毎日やるべきだ」というのが4年近くホームトレーニングに打ち込んできた筆者の体感です。 以下では「なぜ毎日やってはいけないのか」「なぜ毎日やるべきなのか」を解説するとともに、実際に毎日やるべきときのポイントや注意点についても解説します。 筋 ...

ランニングマシン

ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の順番や時間(タイミング)とメニュー

ダイエットのためのエクササイズとしてメジャーになりつつある筋トレですが、依然「ダイエットするなら有酸素運動から始めるべき」と考えている人も多いのではないでしょうか。 ここでは「筋肥大狙いの筋トレ+食事制限」こそがダイエットの基本であるという前提に立ち、効果的な筋トレやメニューを紹介するとともに、ダイエットのための有酸素運動の正しいやり方を解説します。 理にかなった方法を実践すれば、ダイエットの効果は確実に出ます。この記事を読んで、「効果の出ないダイエット」とは決別しましょう。 ダイエットの基本は「筋肥大狙 ...

筋トレの効果を実感できるのはいつ?1ヶ月、3ヶ月、半年以上どの期間?効果を得る5つのコツを解説

筋トレの効果を実感できるのはいつ?1ヶ月、3ヶ月、半年以上どの期間?効果を得る5つのコツを解説

筋トレを始める前や始める直後に、多くの筋トレ初心者が抱く悩みが「筋トレをどれだけやれば効果が出るのか?」です。 筋トレ自体を好きになってしまえばこうした悩みはなくなるのですが、そうなるまでは誰しも「苦労が報われるまでどれだけ時間がかかるか知りたい」と考えるものです。 ネット上には「1ヶ月」「3ヶ月」もしくは「半年以上」という意見もありますが、自宅筋トレ歴4年に突入した筆者の経験からいうと、筋トレの効果が出る目安は「3ヶ月」だと考えています。 しかしただ漫然と3ヶ月筋トレしても、おそらく期待するような効果は ...

BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のトレーニング方法

ベンチプレスのやり方とフォームのコツを徹底解説!初心者はバーベル筋トレでデカい胸筋を手に入れろ!

男性なら誰もが憧れる厚い胸板。あれを手に入れるには、筋トレで胸筋を大きくするほかありません。 胸筋を大きくする筋トレといえば、自重トレーニングなら腕立て伏せ、マシントレーニングならチェストプレスやチェストフライなどがありますが、やはり最も代表的な筋トレは「ベンチプレス」でしょう。 ここではベンチプレスの基本的なやり方とフォーム、確実に胸筋を大きくするためのコツに加え、ベンチプレスを強化するためのメニューの組み方や補助的な種目についても解説します。 ベンチプレスをマスターして、大きくて厚い胸筋を手に入れまし ...

スクワット

スクワット(フルスクワット)の正しいやり方とフォーム!筋トレ初心者がうまくできない原因と対策

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、数ある筋トレのなかでも非常に運動効果の高い種目として知られています。 特に裏ももがふくらはぎにくっつくまで腰を深く落とす「フルスクワット」は下半身のほとんどの筋肉を使う、スクワットのなかでも最も運動効果の高いやり方です。 しかしこのスクワットはエクササイズとしてはハードな部類に入るうえ、「やりすぎると怪我につながる」といった噂もあって、「うまくできない」「怖くてできない」という初心者も多い種目でもあります。 ここではそんな人のために、スクワットがうまく ...

バーベル

デッドリフトのやり方と効果!そのフォームで大丈夫?ダンベルよりバーベルがおすすめ!

筋トレのBIG3の中でも、最も高重量が扱える種目「デッドリフト」。名前の通りかなり体力・精神力においてキツい種目ですが、それだけに効果も大きく、多くのトレーニー(筋トレをする人)に愛されている種目です。 しかしデッドリフトの最大の問題は怪我のリスクが高いこと。その原因は間違ったフォームで行ってしまっている点にあります。 以下では怪我のリスクを負いながらもデッドリフトをやる意味を解説するとともに、正しいやり方や効果的な方法、メニューへの取り入れ方を紹介します。 ※ここではバーベルセットを持っていることを前提 ...

部位別ダンベル&自重筋トレーニング

ダンベル&自重筋トレ

ダンベル&自重筋トレ「大胸筋の鍛え方」中部・上部・下部を徹底的に追い込む種目9選

男性ならば男らしい胸板、女性ならばバストアップと、胸の筋トレは男女問わず理想の体づくりには必要不可欠です。人間の胸部の中で最も大きい筋肉といえば大胸筋ですよね。 ここではこの大胸筋をあらゆる角度から鍛えぬくための筋トレ種目を9種目紹介します。 どれもダンベル、もしくは自重で実践できる種目ですので、バーベルや筋トレマシンがない人でも日々の筋トレに取り入れられるはずです。ぜひ参考にしてください。 大胸筋を「中部」「上部」「下部」に分けて考える 大胸筋の機能 大胸筋の種目の解説に入る前に、まずは大胸筋について詳 ...

ダンベル&自重筋トレ「上腕二頭筋」をこれでもかといじめ抜く種目9選

ダンベル&自重筋トレ「上腕二頭筋の鍛え方」これでもかといじめ抜く種目9選

トレーニー(筋トレをしている人)なら誰もが憧れる力こぶのある腕。これを作るのが上腕二頭筋です。 筋トレを始めた時、最初にダンベルカールを行なったという人も多いのではないでしょうか。しかし上腕二頭筋を本気で大きくしようと思うと、上腕二頭筋の構造や性質を理解したうえで各種目の正しいフォームを習得しなければなりません。 こうした基本ができていなかったために、筋トレ歴4年目に突入した筆者も4年目に入るまではなかなか上腕二頭筋の発達を実感できませんでした。 ここでは同じ悩みを抱えるトレーニーのために、上腕二頭筋の構 ...

ダンベル&自重筋トレ「上腕三頭筋」をくまなく鍛える種目7選

ダンベル&自重筋トレ「上腕三頭筋の鍛え方」くまなく鍛える種目7選

マッチョの代名詞とも言える腕の筋肉は、力こぶの大きさを左右する上腕二頭筋です。しかし腕を太くするためにはその裏側にある筋肉、すなわち上腕三頭筋をしっかり鍛える必要があります。 また上腕三頭筋をヒジを伸ばす(ヒジ関節を伸展させる)ための筋肉です。したがって、この筋肉を鍛えるとベンチプレスの重量アップにもつながり、大胸筋の筋トレの質アップにもつながります。 以下ではこの上腕三頭筋をくまなく鍛え上げるための考え方と、具体的な種目を紹介します。 上腕三頭筋は「内側頭」「外側頭」「長頭」で分けて考える 上腕三頭筋の ...

ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋」を最後まで鍛えぬく種目10選

ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋の鍛え方」最後まで鍛えぬく種目10選

男らしいカラダの条件のひとつに「大きくせり出した丸い肩」があります。逆三角形のシルエットにおいて、肩は3つの頂点のうち底辺の2つを占める重要な部位だからです。 いくら背中が広くても、肩幅が狭いままでは間が抜けてしまいます。しかし比較的発達の早い背中の筋肉に比べて、肩の筋肉を思った通りに大きくするのは想像以上に難しいことも確かです。 「肩に効く」と聞いて同じエクササイズを続けているのに、なかなか肩に筋肉痛がこないという人も多いのではないでしょうか。 ここではそんな疑問に答えるべく、三角筋の構造や性質を解説す ...

ダンベル&自重筋トレ 背中の筋肉「広背筋」「僧帽筋」を分厚く広くする種目10選

ダンベル&自重筋トレ 背中の筋肉「広背筋・僧帽筋の鍛え方」分厚く広くする種目10選

背中の筋肉はそれなりに大きくならないと前から見ることはできません。そのため筋トレを始めたての人の多くは、前から見える胸や腹、腕などの筋肉ばかり鍛えがちです。 しかし鍛えると体の前の筋肉よりも迫力が出るのが、背中の筋肉です。なぜなら背中の主な筋肉である広背筋と僧帽筋は、体の前の筋肉よりも基本的に大きいからです。 そのため「マジなトレーニー(筋トレをする人)」ほど背中の筋トレに力を入れるのです。ここでは広背筋と僧帽筋の構造と役割を解説したうえで、10種目のダンベル&自重筋トレを紹介します。これを期にマジなトレ ...

「下半身」の筋肉を強化

ダンベル&自重筋トレ「下半身の鍛え方」筋肉を強化!死にたくなるほど追い込むメニュー9選

「脚トレをやっていないトレーニーは、鍛えているとはいわない」そう語るトレーニーもいるほど、下半身の筋トレは筋トレ全体にとって大きな意味を持っています。 なぜ上半身ばかり鍛えて下半身を鍛えないトレーニーがいるのかといえば、「服を着るとあまり目立たないから」「きついから」の2つが大きな理由でしょう。 しかし下半身の筋トレには、そうした言い訳でサボるのがあまりにももったいないほど様々な効果があります。 ここでは下半身の筋トレの効果を解説するとともに、その効果を身を以て体感できる9個の下半身の種目を紹介します。 ...

ダンベル&自重筋トレ 前腕を鍛えて太くするトレーニング7選!自分史上最強の握力を手に入れろ

ダンベル&自重筋トレ 前腕を鍛えて太くするトレーニング7選!自分史上最強の握力を手に入れろ

肘から先の腕「前腕」は、ボディメイクにおいておろそかになりがちな部位です。 実際「特に前腕は鍛えていない」と言うトレーニーも多く、それよりも肘から上の腕「上腕」を重点的に鍛えているトレーニーがほとんどです。 確かに上腕の筋肉は他の部位の筋肉に比べて小さく、鍛えても成果につながりにくいという欠点があります。 実際ホームトレーニング歴4年になる筆者も、つい最近まで前腕を鍛えてきませんでした。しかし最近になって鍛え始めたところ、ボディメイクにおける前腕の大切さに気づくことが多々ありました。 ここでは前腕を鍛える ...

筋トレ前後のストレッチ

ストレッチ
効果抜群の静的ストレッチメニュー10選とやり方!筋トレ後のストレッチで筋トレの質を上げる方法

「限界まで筋トレで筋肉を追い込んで気持ちよくなったら、プロテインを飲んでトレーニングは終了!」ではありません。 実は筋トレの質を維持するためには、筋トレ後にストレッチをするのがベストだからです。ここで ...

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありませ ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきました。 それぞれのジムの ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

Copyright© 筋活ガイド【筋トレ・ダイエット】 , 2018 All Rights Reserved.