体験をもとに解説!筋トレの効率を最大化するための3つの原則とは?

筋トレ・ダイエットの知識

体験をもとに解説!筋トレの効率を最大化するための3つの原則とは?

自宅で一人で筋トレをしていると、「このやり方で合っているんだろうか?」「何かもっと他に良い方法があるんじゃないだろうか?」と不安に思ったり、迷ったりすることがあると思います。 しかしそこで選択を間違えると、筋トレの効率は落ち、結果にも繋がりにくくなってしまいます。 筆者は4年以上自宅筋トレ派として筋トレを続けてきましたが、筆者自身、多くの失敗と非効率なトレーニングを経験してきました。 そんな中で筆者が学んだのは、筋トレには様々な種目やトレーニング方法、理論が存在しますが、最も根本的な原則はどれも同じだとい ...

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アジャスタブルダンベル

筋トレ・ダイエットの知識

アジャスタブルダンベル(可変式ダンベル)はアリ?ナシ?メリットやデメリットを徹底比較

アジャスタブルダンベルは1セットで様々な重量が扱えるうえ、わずか数秒で重量変更ができるという筋トレ器具です。 しかし正規品となると1セット10万円以上するものもあり、安価な追随品でも数万円は下らない代物です。そのため購入に今一歩踏み出せないというトレーニーも多いのではないでしょうか。 今回はそんな人のために、自宅筋トレ歴4年の筆者が店頭で実機を触ったり、お店の説明を受けたりしながら、アジャスタブルダンベルの導入をどのように検討すればいいかをまとめました。 以下ではアジャスタブルダンベル全般のメリットとデメ ...

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自宅筋トレ歴4年の男が感じたパーソナルトレーニングのメリットとデメリット

筋トレ・ダイエットの知識 ジム・フィットネスクラブ

自宅筋トレ歴4年の男が感じたパーソナルトレーニングのメリットとデメリット

筆者はこの夏で自宅での筋トレを始めて丸4年になります。 自室には筋トレ器具が一通り揃っており、近所の公営のスポーツセンターに行くよりもバラエティ豊富な筋トレができるようになっています。 そのため筋トレを始めた当初に少しだけフィットネスジムに通った以外は、ジムに行くこともパーソナルトレーニングを受けることもありませんでした。 しかし先日、ほんの出来心でパーソナルトレーニングを受けてみたところ、思わぬ刺激を受けて帰ってきたのです。 ここでは筆者が丸4年間一度もパーソナルトレーニングを受けてこなかった理由=筆者 ...

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アディダス

筋トレ・ダイエットの知識

おしゃれで安いメンズ用トレーニングウェアはアディダスが圧倒的におすすめ!

ジムで筋トレをするのであればまだしも、自宅で筋トレをするのにおしゃれなトレーニングウェアは必要ない。 そんなふうに思っていないでしょうか。 しかし、もし心底ファッションに興味のない人でない限り、自分が着ているトレーニングウェアをおしゃれだと思えるかどうかは、間接的に筋トレの質や筋肉の成長にも関わってきます。 ここではその根拠を示すとともに、数あるトレーニングウェアのブランドの中でも筆者がアディダスのウェアをおすすめする理由を解説します。 筋トレをするときもファッションは大事! ファッションが人体にもたらす ...

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ディップスタンド

筋トレ・ダイエットの知識

意外と使える!おすすめディップススタンド・バーの選び方と筋トレ種目

ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれるほど、多くの関節と筋肉を一度に使うことができる自重筋トレです。 この種目を自宅で安全かつ効果的に行うためには、専用の器具であるディップススタンド(ディップスバー)が必要になります。 しかし一口にディップススタンドと言っても様々な価格帯のものがあり、どれを選べば正解なのかわからないという人も多いのではないでしょうか。 またディップススタンドというとディップスにしか使えないイメージがあり、わざわざディップスをやるためだけにそこそこ場所を取る筋トレ器具を購入することに ...

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ボディメイク

筋トレ・ダイエットの知識

男のスタイルは筋トレで変えられる!体型別ボディメイクのやり方とメニューを解説

総合マーケティング支援を行なう株式会社ネオマーケティングが2018年4月に全国の20〜49歳の独身男性ビジネスパーソンを対象に行った「独身男性の美容とコンプレックス」調査によれば、美容に関心がある男性のうち86.0%が外見上にコンプレックスを抱えており、美容に関心がない男性でも51.0%がコンプレックスを抱えていることがわかっています。 「外見のコンプレックスを解消するための方法として真っ先に思いつくのは、1日1食生活などの食事制限やジョギングなどの有酸素運動」という人も多いのではないでしょうか。 確かに ...

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筋トレ・ダイエットの知識

ディップスができない初心者必見!効果を高める「正しい」やり方と回数を大胸筋・上腕三頭筋など部位別に解説

ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど、多くの筋肉を一度に使う筋トレです。 しかしそのぶん多くの関節の動きを伴うため、いきなり初心者がチャレンジするのには難しい筋トレでもあります。 また自分の全体重を使う筋トレですから、やり方を間違えると怪我の原因になる可能性もあります。 ここではディップスの効果を確実に引き出すための正しい知識とやり方を解説します。ディップスをマスターして、メニューに取り入れましょう。 ディップスの効果 大胸筋に上腕三頭筋、三角筋前部にも効く! まずはディップスが持つ効果を解 ...

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体重計

筋トレ・ダイエットの知識

【体重計や体組成計の精度と誤差】ダイエットでの「体重・体脂肪率・筋肉量」との「正しい」付き合い方

年中ダイエットをしているのになかなか結果が出ないという人に限って、「今日はジムで頑張ったから300g痩せた!」「今日は食べすぎちゃったから400g太った!」などと、細かい数字に一喜一憂しがちです。 しかし体重をはじめ、体脂肪率や筋肉量など、家庭用の体組成計で計測される数値は、実はかなり曖昧。それこそ小さな数字の変化に一喜一憂するのがバカバカしくなるほどです。 ここではダイエットの指標として取り上げられることの多い、体重と体脂肪率、筋肉量の3つの数値の計測方法と曖昧さを解説したうえで、ダイエットをする際の数 ...

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sixpad

筋トレ・ダイエットの知識 ダイエットグッズ

シックスパッドは本当に効果があるのか?検証された学会論文を徹底分析

「楽をして痩せたい」「楽をして筋肉をつけたい」体型について悩んだことがある人なら、誰もが一度は抱いた経験があるであろうこれらの願い。 この願いを叶える筋トレグッズの一つとして販売されているのが、シックスパッドをはじめとするEMS(Electrical Muscle Stimulation)グッズです。 しかしこの手の筋トレグッズEMSは効果がないとされる製品も多く、安いものではないだけに実際に導入するのをためらっている人も多いのではないでしょうか。 ここではEMSグッズ全般の仕組みを解説するとともに、比較 ...

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細マッチョ

筋トレ・ダイエットの知識

細マッチョになる自宅筋トレメニューとは?一番大事なのは「食事管理」です!

細マッチョという言葉が流行して以降ネットでもリアルでも、アンケートをとればモテる男性の体型は基本的に細マッチョが第一位を獲得しています。 しかし残念ながら、自宅でコツコツと自重筋トレをしているだけでは、細マッチョになる前に挫折するのが関の山です。 ここでは日本における細マッチョを大まかに定義しつつ、細マッチョを作るために必須となる食事管理の方法と、細マッチョ仕様にコーディネートした自宅での筋トレメニューを紹介します。 日本での「細マッチョ」の定義って? こちらの動画を作成したのは、海外メディアの「Buzz ...

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確実に正しく痩せる筋トレやダイエット方法を紹介

さまざまな筋トレやダイエット法がありますが、正しい知識ややり方で行わないと結果が出ないばかりかお金と時間ばかり消費してしまいます。

このサイトは、初心者でも分かりやすいように、自宅でできる筋トレやダイエット方法からおすすめジムまで紹介しています。

ダイエット中なのに筋トレしてないの?女性も必見の「痩せるため」の最強マニュアル
ダイエット中なのに筋トレしてないの?女性も必見の「痩せるため」の最強マニュアル

男性でも女性でも「今ダイエット中で……」と言う人は少なくありませんが、「だから筋トレしてるんです」と言う人は多くありません。 仮にしていても腹筋運動をやっていればいい方で、「ダイエットのためにスクワッ ...

初心者必見!まず買うべきグッズはこれ!

筋トレ初心者がまず最初に買うべき最低限のグッズ

筋トレ初心者がグッズを買う場合は何からかっていいか迷ってしまうと思います。この記事ではまず最低限必要なグッズと、それを使ったトレーニング方法を紹介しています。

レベルアップのために手に入れたいグッズ

筋トレ初心者がある程度慣れてきたら、レベルアップの為に手に入れたいグッズについて解説しています。

ホームジムの作り方

筋トレをする上で自宅ですぐにトレーニングを行えてメリットだらけのホームジム。器具やマシンの選び方を解説しています。

ホームジム
買ってよかった「ホームジムにおすすめの器具・マシン&グッズ10選」と床対策

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

筋トレを継続させるためにやる気を維持する方法

筋トレは継続しないと意味がありません。ただし、うまく継続できないという方は多いと思います。

この記事では筋トレを継続させるための方法を、実体験をもとに徹底的に紹介しています。

筋トレやダイエットに必要な栄養やサプリ

【初心者向け】プロテインおすすめ商品まとめ!値段が安いコスパ重視と味で選べばOK!

トレーニー(筋トレをする人)にとって切っても切れない関係にあるプロテイン。試しにインターネットで検索してみると、おびただしい種類の商品が販売されています。 商品の紹介ページなどでは製法や原料、タンパク ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較
【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング2018 効果・品質や口コミを比較

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...


脂肪燃焼に『効果のあるサプリ&食べ物だけ』を紹介!スープやクリームの真相も徹底解説

脂肪燃焼に『効果のあるサプリ&食べ物だけ』を紹介!スープやクリームの真相も徹底解説

「脂肪燃焼」は筋トレをして理想のボディラインを作ろうと考えている人以外にも、シンプルに痩せたいと考える人にとっても非常に重要なキーワードです。 なるべく効率的に脂肪を燃焼させようと、脂肪が燃焼しやすくなるサプリや食べ物を生活に取り入れようと考えている人も多いのではないでしょうか。 しかし実は「脂肪燃焼」と言いながらも、実際にはなかなか脂肪が燃焼しないサプリや食べ物がたくさんあります。 ここではそれらの真相に迫りながら、脂肪燃焼のメカニズムを解説するとともに、本当に効果のあるサプリや食べ物を紹介します。 「 ...

筋トレ食事

食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方

筋トレをしていれば誰もが通る道が「減量」です。どんなにハードに鍛えていても、減量をして体脂肪を落とさなければ筋肉の形は見えてこず、誰もが憧れるシックスパックも手に入りません。 「でも減量ってきついのでは?」「本当に痩せられるの?」と考える人も多いかもしれませんが、実は減量は基本さえ抑えれば意外と簡単です。 コンテストに出られるレベルまで減量するのなら別ですが、海やプールで一目を置かれる程度なら十分基本だけで痩せられます。 ここではそのために必要な食事メニューの考え方や栄養学の基本、または減量中にぶつかる壁 ...

筋トレするなら飯も食え

筋トレするなら飯も食え!筋肉に良い&簡単に調理できる食品12選!「食事管理は面倒」という人のためのレシピとリスト

理想的なカラダを作るためには、男女問わず食事管理は必要不可欠。どんなにハードに筋トレや有酸素運動をしていても、何も考えずに食事をしていては、思ったようなカラダにならなかったり、遠回りをしてしまったりします。 しかし忙しい毎日の中で緻密に食事管理をするのが面倒だというのも事実です。ここではそんな人のために「これさえ食べていれば大丈夫!」という12種類の食品を紹介。 各食品の100gあたりの栄養素やおすすめの理由、さらには簡単な調理法も解説します。この食品リストを基本に食事管理を行い、理想のカラダづくりに役立 ...

筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選

筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選

できるだけ効率的に筋肉をつけるには、食事の見直しが必要不可欠です。かといって漠然と「バランスの良い食事を」「タンパク質を意識して」などと言われても、具体的にどうすればいいかはわかりません。ここでは全部で10種類の減量・増量に本当に効果のある食事法を紹介します。 もちろん筋トレをきちんとこなしていることが前提ではありますが、ここで紹介する食事法を自分の目的に沿って組み合わせれば、ある程度の筋肉をつけたり脂肪を落としたりするのはとても簡単になります。 食事で悩んでいるトレーニーや、いつまでたっても結果が出ない ...

筋トレの質と食事のタイミングの深い関係とは?ベストな回数・時間・量は?

筋トレの質と食事のタイミングの深い関係とは?ベストな回数・時間・量は?

筋肥大やシェイプアップなどの結果につながる質の高い筋トレをするためには、精神も肉体も万全のコンディションで筋トレに臨む必要があります。 ではそのためには何をするべきなのでしょうか。その答えのひとつが「適切な食事管理」です。とりわけ何を、どれだけ、どのタイミングで食べるのかは、筋トレの質を大きく左右します。 ここではこうした食事の管理と筋トレの質の関係を解説するとともに、筋トレの質を上げるための食事方法について解説します。 筋トレの質と食事のタイミングの関係 適切な食事管理は「筋肉と脳のコンディション」を整 ...

筋トレ前後の食事は何を食べるべき?筋肉を増量する方法と知っておくべき4つのポイント

筋トレ前後の食事メニューは何を食べるべき?筋肉を増量する方法と知っておくべき4つのポイント

「自分なりにハードに筋トレしているつもりなのに、一向に筋肉が大きくならない……」そんな悩みを抱えているトレーニー(筋トレをする人)は少なくありません。 もちろん脂肪と違って筋肉は急に増えないので、大きくするためにはある程度の期間が必要です。しかし半年や一年もの間筋トレに打ち込んでいるのに結果が出ないような場合は、そもそも筋トレ「以外」の部分に問題があるのかもしれません。 ここでは筋肉を増量するために知っておくべきポイントを「筋トレ前後の食事」や「オフの過ごし方」といった側面から解説します。 人気記事【コス ...

コンビニ

筋トレに効くコンビニ飯はこれだ!食事タイプ別商品15選と栄養素まとめ

本格的に筋トレを始めて食事にも気を遣うようになると、困るのが外出先での食事です。 定食屋さんやラーメン屋さんなどに入るとどうしても脂質や炭水化物に偏りすぎますし、かといって毎回自炊するのも面倒ですよね。 ここではそんな悩みを抱えるトレーニー(筋トレをする人)のために、飲料、主食、メイン、副菜、間食の5つの食事タイプ別におすすめのコンビニ飯を紹介します。その数、全17商品(実質15個)。 一覧にまとめているので、これさえスマホなどに保存しておけばいつでも理想的な食事を摂ることができます。 人気記事【コスパ・ ...

初心者向け筋トレの知識とやり方


分割すべき?全身まとめて鍛えるべき?筋トレ初心者の自宅メニューの組み方とは

分割すべき?全身まとめて鍛えるべき?筋トレ初心者の自宅メニューの組み方とは

スポーツジムに通っている場合はトレーナーに頼めば筋トレメニューを提案してくれますし、ある程度経験を積めば自分でメニューを組むこともできます。 しかし筋トレ初心者で、かつ自宅で筋トレをする場合は、いったいどの部位からどの頻度で、どんな種目で鍛えれば良いかを判断するのは至難の技。 ここでは筋トレ歴4年の筆者がこれまで実際に行ってきたメニューの組み方を紹介するとともに、メニューを組む時の基準を解説します。また3種類のメニューの組み方を提案し、それぞれのメリットとデメリットについても解説します。自分に合った筋トレ ...

挙上?外旋?水平内旋?筋トレ初心者が知っておくべき「体の使い方」

挙上?外旋?水平内旋?筋トレ初心者が知っておくべき「体の使い方」

「バーを肩幅より少し広く握り、肩関節を外旋させる。同時に肩甲骨を下制する」これはチンニング(懸垂)をスタートする時のフォームの説明ですが、みなさんはこの説明だけで正しいフォームを作れるでしょうか。 「外旋」「下制」といった言葉は解剖学の用語で、これらを知っておくと正しい筋トレのフォームが身につきやすくなります。以下では人間の関節のうち、特に重要な5つの関節の使い方について、「動作の正式名称」「動作時に使う筋肉」「動作を使った筋トレ種目」を解説します。 また同時に各種目で使う筋肉をきっかけとして、各筋肉の解 ...

お腹周りの脂肪を落とすならスクワット!ダイエットに効果的な筋トレ&エクササイズ7選

お腹周りの脂肪を落とすならスクワット!ダイエットに効果的な筋トレ&エクササイズ7選

「痩せたい部分を動かせば部分的に痩せられる」という説が幻想であることを説明しつつ、お腹周りに限らず体全体の脂肪を落とすには「食事の見直し」と「筋トレ」が必要不可欠だということを解説します。 そしてそのうえで脂肪燃焼に効果的な7つの筋トレとエクササイズを紹介します。 この記事の内容を実践すれば、「腹筋してるからお腹周りの脂肪が落ちてる気がする」というレベルから「誰が見てもお腹周りの脂肪が減っている」レベルにステップアップできること間違いなしです。 人気記事【コスパ・効果重視】加圧シャツ人気おすすめランキング ...

「本当に使える筋トレ本」10選!その筋トレ、正しいですか?

筋トレ歴4年のトレーニーがおすすめ「本当に使える筋トレ本」10選!そのトレーニング、正しいですか?

「脳筋」なんて言葉があるように、筋トレはついつい「肉体がすべてで頭脳なんて必要ない」と思われがちです。しかしそれは非常に大きな間違い。 筋トレはボディビル競技の中で科学的に検証されており、「効率的に、最短距離で理想的な体を手に入れる方法」がある程度確立されているからです。そのような知識を持たずに「とりあえず鍛えていればいい」「気合だ!」と筋トレしても、なかなか思うような成果は出ないのです。 ここでは筋トレ歴4年の筆者が、今まで読んできた筋トレ本の中から10冊を紹介します。紹介するのは「良質で体系的な情報」 ...

カレンダー

筋トレは「毎日」やろう!効果的なメニューの組み方を実体験とともに紹介!

インターネットなどでは「筋トレは毎日やっても意味がない。適度な休息が必要だ」という意見がある一方で、「毎日やっても大丈夫」という意見も見られます。 果たして真相はどちらなのでしょうか。単刀直入に言えば「どちらにも一理ある」が結論です。 しかし特に初心者に関しては、「むしろ毎日やるべきだ」というのが4年近くホームトレーニングに打ち込んできた筆者の体感です。 以下では「なぜ毎日やってはいけないのか」「なぜ毎日やるべきなのか」を解説するとともに、実際に毎日やるべきときのポイントや注意点についても解説します。 人 ...

ランニングマシン

ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の順番や時間(タイミング)とメニュー

ダイエットのためのエクササイズとしてメジャーになりつつある筋トレですが、依然「ダイエットするなら有酸素運動から始めるべき」と考えている人も多いのではないでしょうか。 ここでは「筋肥大狙いの筋トレ+食事制限」こそがダイエットの基本であるという前提に立ち、効果的な筋トレやメニューを紹介するとともに、ダイエットのための有酸素運動の正しいやり方を解説します。 理にかなった方法を実践すれば、ダイエットの効果は確実に出ます。この記事を読んで、「効果の出ないダイエット」とは決別しましょう。 ダイエットの基本は「筋肥大狙 ...

筋トレの効果を実感できるのはいつ?1ヶ月、3ヶ月、半年以上どの期間?効果を得る5つのコツを解説

筋トレの効果を実感できるのはいつ?1ヶ月、3ヶ月、半年以上どの期間?効果を得る5つのコツを解説

筋トレを始める前や始める直後に、多くの筋トレ初心者が抱く悩みが「筋トレをどれだけやれば効果が出るのか?」です。 筋トレ自体を好きになってしまえばこうした悩みはなくなるのですが、そうなるまでは誰しも「苦労が報われるまでどれだけ時間がかかるか知りたい」と考えるものです。 ネット上には「1ヶ月」「3ヶ月」もしくは「半年以上」という意見もありますが、自宅筋トレ歴4年に突入した筆者の経験からいうと、筋トレの効果が出る目安は「3ヶ月」だと考えています。 しかしただ漫然と3ヶ月筋トレしても、おそらく期待するような効果は ...

BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のトレーニング方法

ベンチプレスのやり方とフォームのコツを徹底解説!初心者はバーベル筋トレでデカい胸筋を手に入れろ!

男性なら誰もが憧れる厚い胸板。あれを手に入れるには、筋トレで胸筋を大きくするほかありません。 胸筋を大きくする筋トレといえば、自重トレーニングなら腕立て伏せ、マシントレーニングならチェストプレスやチェストフライなどがありますが、やはり最も代表的な筋トレは「ベンチプレス」でしょう。 ここではベンチプレスの基本的なやり方とフォーム、確実に胸筋を大きくするためのコツに加え、ベンチプレスを強化するためのメニューの組み方や補助的な種目についても解説します。 ベンチプレスをマスターして、大きくて厚い胸筋を手に入れまし ...

スクワット

スクワット(フルスクワット)の正しいやり方とフォーム!筋トレ初心者がうまくできない原因と対策

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、数ある筋トレのなかでも非常に運動効果の高い種目として知られています。 特に裏ももがふくらはぎにくっつくまで腰を深く落とす「フルスクワット」は下半身のほとんどの筋肉を使う、スクワットのなかでも最も運動効果の高いやり方です。 しかしこのスクワットはエクササイズとしてはハードな部類に入るうえ、「やりすぎると怪我につながる」といった噂もあって、「うまくできない」「怖くてできない」という初心者も多い種目でもあります。 ここではそんな人のために、スクワットがうまく ...

バーベル

デッドリフトのやり方と効果!そのフォームで大丈夫?ダンベルよりバーベルがおすすめ!

筋トレのBIG3の中でも、最も高重量が扱える種目「デッドリフト」。名前の通りかなり体力・精神力においてキツい種目ですが、それだけに効果も大きく、多くのトレーニー(筋トレをする人)に愛されている種目です。 しかしデッドリフトの最大の問題は怪我のリスクが高いこと。その原因は間違ったフォームで行ってしまっている点にあります。 以下では怪我のリスクを負いながらもデッドリフトをやる意味を解説するとともに、正しいやり方や効果的な方法、メニューへの取り入れ方を紹介します。 ※ここではバーベルセットを持っていることを前提 ...

部位別ダンベル&自重筋トレーニング

ダンベル&自重筋トレ

ダンベル&自重筋トレ「大胸筋の鍛え方」中部・上部・下部を徹底的に追い込む種目9選

男性ならば男らしい胸板、女性ならばバストアップと、胸の筋トレは男女問わず理想の体づくりには必要不可欠です。人間の胸部の中で最も大きい筋肉といえば大胸筋ですよね。 ここではこの大胸筋をあらゆる角度から鍛えぬくための筋トレ種目を9種目紹介します。 どれもダンベル、もしくは自重で実践できる種目ですので、バーベルや筋トレマシンがない人でも日々の筋トレに取り入れられるはずです。ぜひ参考にしてください。 大胸筋を「中部」「上部」「下部」に分けて考える 大胸筋の機能 大胸筋の種目の解説に入る前に、まずは大胸筋について詳 ...

ダンベル&自重筋トレ「上腕二頭筋」をこれでもかといじめ抜く種目9選

ダンベル&自重筋トレ「上腕二頭筋の鍛え方」これでもかといじめ抜く種目9選

トレーニー(筋トレをしている人)なら誰もが憧れる力こぶのある腕。これを作るのが上腕二頭筋です。 筋トレを始めた時、最初にダンベルカールを行なったという人も多いのではないでしょうか。しかし上腕二頭筋を本気で大きくしようと思うと、上腕二頭筋の構造や性質を理解したうえで各種目の正しいフォームを習得しなければなりません。 こうした基本ができていなかったために、筋トレ歴4年目に突入した筆者も4年目に入るまではなかなか上腕二頭筋の発達を実感できませんでした。 ここでは同じ悩みを抱えるトレーニーのために、上腕二頭筋の構 ...

ダンベル&自重筋トレ「上腕三頭筋」をくまなく鍛える種目7選

ダンベル&自重筋トレ「上腕三頭筋の鍛え方」くまなく鍛える種目7選

マッチョの代名詞とも言える腕の筋肉は、力こぶの大きさを左右する上腕二頭筋です。しかし腕を太くするためにはその裏側にある筋肉、すなわち上腕三頭筋をしっかり鍛える必要があります。 また上腕三頭筋をヒジを伸ばす(ヒジ関節を伸展させる)ための筋肉です。したがって、この筋肉を鍛えるとベンチプレスの重量アップにもつながり、大胸筋の筋トレの質アップにもつながります。 以下ではこの上腕三頭筋をくまなく鍛え上げるための考え方と、具体的な種目を紹介します。 上腕三頭筋は「内側頭」「外側頭」「長頭」で分けて考える 上腕三頭筋の ...

ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋」を最後まで鍛えぬく種目10選

ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋の鍛え方」最後まで鍛えぬく種目10選

男らしいカラダの条件のひとつに「大きくせり出した丸い肩」があります。逆三角形のシルエットにおいて、肩は3つの頂点のうち底辺の2つを占める重要な部位だからです。 いくら背中が広くても、肩幅が狭いままでは間が抜けてしまいます。しかし比較的発達の早い背中の筋肉に比べて、肩の筋肉を思った通りに大きくするのは想像以上に難しいことも確かです。 「肩に効く」と聞いて同じエクササイズを続けているのに、なかなか肩に筋肉痛がこないという人も多いのではないでしょうか。 ここではそんな疑問に答えるべく、三角筋の構造や性質を解説す ...

ダンベル&自重筋トレ 背中の筋肉「広背筋」「僧帽筋」を分厚く広くする種目10選

ダンベル&自重筋トレ 背中の筋肉「広背筋・僧帽筋の鍛え方」分厚く広くする種目10選

背中の筋肉はそれなりに大きくならないと前から見ることはできません。そのため筋トレを始めたての人の多くは、前から見える胸や腹、腕などの筋肉ばかり鍛えがちです。 しかし鍛えると体の前の筋肉よりも迫力が出るのが、背中の筋肉です。なぜなら背中の主な筋肉である広背筋と僧帽筋は、体の前の筋肉よりも基本的に大きいからです。 そのため「マジなトレーニー(筋トレをする人)」ほど背中の筋トレに力を入れるのです。ここでは広背筋と僧帽筋の構造と役割を解説したうえで、10種目のダンベル&自重筋トレを紹介します。これを期にマジなトレ ...

「下半身」の筋肉を強化

ダンベル&自重筋トレ「下半身の鍛え方」筋肉を強化!死にたくなるほど追い込むメニュー9選

「脚トレをやっていないトレーニーは、鍛えているとはいわない」そう語るトレーニーもいるほど、下半身の筋トレは筋トレ全体にとって大きな意味を持っています。 なぜ上半身ばかり鍛えて下半身を鍛えないトレーニーがいるのかといえば、「服を着るとあまり目立たないから」「きついから」の2つが大きな理由でしょう。 しかし下半身の筋トレには、そうした言い訳でサボるのがあまりにももったいないほど様々な効果があります。 ここでは下半身の筋トレの効果を解説するとともに、その効果を身を以て体感できる9個の下半身の種目を紹介します。 ...

ダンベル&自重筋トレ 前腕を鍛えて太くするトレーニング7選!自分史上最強の握力を手に入れろ

ダンベル&自重筋トレ 前腕を鍛えて太くするトレーニング7選!自分史上最強の握力を手に入れろ

肘から先の腕「前腕」は、ボディメイクにおいておろそかになりがちな部位です。 実際「特に前腕は鍛えていない」と言うトレーニーも多く、それよりも肘から上の腕「上腕」を重点的に鍛えているトレーニーがほとんどです。 確かに上腕の筋肉は他の部位の筋肉に比べて小さく、鍛えても成果につながりにくいという欠点があります。 実際ホームトレーニング歴4年になる筆者も、つい最近まで前腕を鍛えてきませんでした。しかし最近になって鍛え始めたところ、ボディメイクにおける前腕の大切さに気づくことが多々ありました。 ここでは前腕を鍛える ...

部位別バーベルトレーニング

ベンチプレスのやり方とフォームのコツを徹底解説!初心者はバーベル筋トレでデカい胸筋を手に入れろ!

男性なら誰もが憧れる厚い胸板。あれを手に入れるには、筋トレで胸筋を大きくするほかありません。 胸筋を大きくする筋トレといえば、自重トレーニングなら腕立て伏せ、マシントレーニングならチェストプレスやチェストフライなどがありますが、やはり最も代表的な筋トレは「ベンチプレス」でしょう。 ここではベンチプレスの基本的なやり方とフォーム、確実に胸筋を大きくするためのコツに加え、ベンチプレスを強化するためのメニューの組み方や補助的な種目についても解説します。 ベンチプレスをマスターして、大きくて厚い胸筋を手に入れまし ...

肩の筋肉(三角筋)を鍛えるバーベル種目6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう

肩の筋肉(三角筋)を鍛えるバーベル種目6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう

「バーベルで筋トレをする」というと、「自分はまだ初心者なので、ダンベルだけでいい」と考える人も多いのではないでしょうか。 しかし実は初心者にこそ、バーベルでの筋トレはおすすめなのです。ここでは初心者にバーベルでの筋トレがおすすめな理由を解説するとともに、バーベルを使った肩の筋トレ種目を全部で6種目紹介します。 初心者にこそバーベルでの筋トレをすすめる理由 筋トレに初めて挑戦するという人が、一番最初に購入しようと考えるのはたいていダンベルです。 「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズと家でおすすめの自 ...

バーベルスクワットなど下半身を鍛えぬくメニュー6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう

バーベルスクワットなど下半身を鍛えぬくメニュー6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう

自宅で筋トレをしている人の中には、「下半身の筋トレもダンベルでやっている」という人も多いのではないでしょうか。 確かにダンベル&自重筋トレ下半身の鍛え方 筋肉を強化!死にたくなるほど追い込むメニュー9選で解説しているように、ダンベルでも十分下半身を鍛えることはできます。 しかしより下半身に意識を集中させて鍛えるという意味では、バーベルでの筋トレもおすすめです。ここではバーベルで下半身を鍛えるメリットを取り上げながら、全部で7つの種目を解説します。 バーベルで下半身を鍛えるメリット・デメリット メリットは「 ...

バーベルを使った「腕」の筋トレ6選!最強の腕トレグッズ「Fatgripz(ファットグリップ)」の効果と使い方も解説

バーベルを使った「腕」の筋トレ6選!最強の腕トレグッズ「Fatgripz(ファットグリップ)」の効果と使い方も解説

これまで筋活ガイドでは、ダンベルや自重を使った上腕二頭筋の鍛え方、上腕三頭筋の鍛え方、そして前腕の鍛え方を紹介してきました。 今回は「ダンベルで鍛えるのが難しい」「ダンベルや自重で鍛えるのに飽きた」という人のために、バーベルを使った腕の筋トレのメリットとデメリット、そしておすすめの種目を紹介します。 また腕の筋肉、主に上腕二頭筋と前腕に強烈な刺激を与えてくれる筋トレグッズ「Fatgripz(ファットグリップ)」についても、実際に使ってみたうえで実感した効果や上手な使い方を解説します。 腕をバーベルで鍛える ...

筋トレ前後のストレッチ

ストレッチ
効果抜群の静的ストレッチメニュー10選とやり方!筋トレ後のストレッチで筋トレの質を上げる方法

「限界まで筋トレで筋肉を追い込んで気持ちよくなったら、プロテインを飲んでトレーニングは終了!」ではありません。 実は筋トレの質を維持するためには、筋トレ後にストレッチをするのがベストだからです。ここで ...

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筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

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