ダンベル&自重筋トレ「上腕二頭筋の鍛え方」これでもかといじめ抜く種目9選

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ダンベル&自重筋トレ「上腕二頭筋」をこれでもかといじめ抜く種目9選
トレーニー(筋トレをしている人)なら誰もが憧れる力こぶのある腕。これを作るのが上腕二頭筋です。

筋トレを始めた時、最初にダンベルカールを行なったという人も多いのではないでしょうか。しかし上腕二頭筋を本気で大きくしようと思うと、上腕二頭筋の構造や性質を理解したうえで各種目の正しいフォームを習得しなければなりません。

こうした基本ができていなかったために、筋トレ歴4年目に突入した筆者も4年目に入るまではなかなか上腕二頭筋の発達を実感できませんでした。

ここでは同じ悩みを抱えるトレーニーのために、上腕二頭筋の構造、性質をきっちり説明したうえで、ダンベル・自重だけで鍛えられる筋トレ種目を9種目紹介します。「力を入れなくても力こぶがある」そんな腕を手に入れるために、ぜひ参考にしてください。

上腕二頭筋を「長頭」「短頭」に分けて考える

上腕二頭筋

上腕二頭筋の機能

上腕二頭筋の機能はヒジ関節の屈曲(ヒジを曲げる動作)です。ヒジ関節の屈曲には上腕前面のインナーマッスルである上腕筋、前腕の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)も使われます。

基本的に上腕二頭筋はこのヒジ関節の屈曲以外には使われません。すなわち仮に上腕二頭筋の筋トレをしている時にヒジ関節以外が動いているのなら、それは他の筋肉に負荷が逃げているということの証拠です。

ダンベルカールなどでヒジをやや前に出して上腕二頭筋を収縮させるテクニックもありますが、これはあくまで応用テクニック。上腕二頭筋を鍛えたいのなら、まずはヒジ関節の動きだけに集中する必要があります。

上腕二頭筋は2つのパートに分けられる

上腕二頭筋は「二頭筋」という名前だけあって、2つのパートに分けることができます。すなわち「長頭」と「短頭」です。長頭は手のひらを前方に向けた時の腕の外側、短頭は内側です。一般的に長頭の発達で腕が太くなり、短頭の発達で力こぶの高さが出るとされていますが、個人差があります。

初心者の場合は長頭と短頭を厳密に分けて鍛える必要はありません。ただ、手首を回内させるか回外かでどちらの上腕二頭筋により負荷がかかるかは知っておくべきです。

回内とは手首を内側に回転させる動作で、回外は外側に回転させる動作です。回内させた状態でダンベルカールを行うと、親指側にダンベルが引っかかった状態になり、それをヒジ関節を支点にして上腕の外側つまり長頭で持ち上げる形になります。

一方回外させた状態では小指側にダンベルが引っかかった状態になり、それをヒジ関節を支点にして上腕の内側つまり短頭で持ち上げる形になります。

初心者はこのような鍛え分けが可能だということを知ったうえで、回内でも回外でもないニュートラルな角度で上腕二頭筋を鍛えるようにしましょう。

上腕二頭筋種目の底上げは「上腕筋」「腕橈骨筋」に注目する

上腕二頭筋種目ではヒジ関節の屈曲がメインの動作です。

しかし実はこの動作への上腕二頭筋の貢献度は、全体の40%程度しかありません。そのため上腕二頭筋種目を強化してより強い負荷を上腕二頭筋にかけるためには、上腕筋や腕橈骨筋といった他の筋肉も鍛える必要があります。

上腕筋はヒジから上腕の中央あたりに分布しているインナーマッスルで、ヒジ関節の屈曲に高い貢献率を持っています。基本的には上腕二頭筋と同じ種目で鍛えられますが、特にヒジを比較的しっかりと伸ばす種目で強い負荷をかけることができます。

のちに説明する種目の中では「コンセントレーション・カール」「プリーチャー・カール」「インクライン・ダンベルカール」が該当します。

一方腕橈骨筋は前腕の筋肉なので、より前腕の関与が大きい種目で鍛えることができます。のちに説明する種目の中では「ハンマー・カール」が該当します。

上腕二頭筋の種目が伸び悩んでいる人やマンネリ化している人は、この2つの筋肉にも注目して筋トレしてみてください。

上腕二頭筋は「平行筋」

最後に上腕二頭筋の筋肉としての性質について解説します。

筋肉には大きく「平行筋(紡錘状筋)」と「羽状筋(うじょうきん)」の2種類があります。平行筋は筋繊維同士が平行に走っている筋肉を指し、羽状筋は鳥の羽のように斜めに筋繊維が走っており、平行筋に比べて短い筋肉です。

平行筋には上腕二頭筋、大胸筋、広背筋などが当てはまり、羽状筋には上腕三頭筋、三角筋、大腿四頭筋などが当てはまります。この2つの筋肉のエネルギーの出力方法には以下のような特徴があります。

筋肉の種類 収縮速度 収縮距離
平行筋 速い 長い
羽状筋 遅い 短い

このことから上腕二頭筋を鍛える場合は、上腕二頭筋の長い収縮距離を最大限使うために動作域を大きくして、最大収縮と最大伸展を意識する必要があるといえます。ダンベルカールなどの解説で「力こぶを潰すように収縮させる」という文言は、このうちの最大収縮を指しているのです。

「上腕二頭筋」をこれでもかといじめ抜く

以下ではここまでの内容を前提として、上腕二頭筋を鍛える合計9種目のダンベル・自重筋トレを紹介します。筆者は上腕二頭筋のメニューを「比較的高重量を扱いやすい種目」と「高重量は扱えないが筋肉に効かせることを重視する種目」の2種目で構成しています。

自分がどんな鍛え方がしたいのかを考えたうえで、自分に合った種目を選んでみてください。

なお、以下で紹介する種目のうちダンベル種目に関しては「1セット10回が限界の重量(10RM)で2〜3セット」が目安となります。ただし平行筋の性質上、可動域は限界まで活用する必要があります。

そのため重量はあくまでヒジ関節の可動域全体でフォームをコントロールできるレベルに設定するようにしましょう。

オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは片腕ずつ交互に行うダンベルカールです。

片腕ずつ行うことで1回の挙上に集中しやすくなるほか、ダンベルに振り回されてフォームが崩れにくくなったり、片腕ごとに若干の休憩が入るので比較的高重量が扱えるというメリットがあります。

  1. ダンベルを両手に持って立つ。足幅は肩幅程度。
  2. このとき手のひらは体の側を向いている。
  3. 片方のダンベルをヒジ関節を意識しながら持ち上げる。
  4. 同時に手首をニュートラルな位置まで回外させていく。
  5. 力こぶを潰すように、ヒジ関節を最大限屈曲させ、上腕二頭筋を最大収縮させる。
  6. ダンベルをゆっくりと戻していく。
  7. 持ち上げる時とは逆に、手首を回内させて元の位置に戻す。
  8. 逆の腕も同様に行う。

動画でヒジの位置が動いているのはややヒジを前に出すことで、より強く上腕二頭筋を収縮させるためのテクニックです。

このとき同時に肩を落とすように意識すると僧帽筋に負荷が逃げにくくなるので、より上腕二頭筋に負荷が集中しやすくなります。また、最大収縮させるときに小指が体の方に向くくらいまで手首を回外させると、「ダンベルスピネートカール」という種目になり、より強く上腕二頭筋短頭に負荷をかけることができます。

なお、動画の最後で上体の反動を使って持ち上げている場面がありますが、このテクニックは初心者が行うと危険なだけでなく目的の筋肉から負荷が抜けがちなので、真似しないようにしましょう。

ワンハンド・ダンベルカール

片腕ずつ交互に行うオルタネイト・ダンベルカールに対し、ワンハンド・ダンベルカールは片腕ずつ行うダンベルカールです。仮に1セット10RMで行うとしたら、右腕で1セット行い、そのあと左腕で1セット行います。

このような片方ずつ行うトレーニングを「ユニラテラル・トレーニング」と呼びます。

このトレーニング法には、両方ずつ行う「バイラテラル・トレーニング」に比べて約20%ほど発揮できる筋力がアップするという点や、1回ずつの動作への集中力が高まる点などのメリットがあります。高重量を扱うためユニラテラル・トレーニングを取り入れ、筋肉を追い込むためにバイラテラル・トレーニングを取り入れるなど、上腕二頭筋以外の部位にも応用可能です。

  1. ダンベルを両手に持って立つ。足幅は肩幅程度。
  2. 持ち上げる方の手首をニュートラルな位置にする。
  3. 肩を落とし、ヒジ関節を意識しながら持ち上げる。
  4. 力こぶを潰すように、ヒジ関節を最大限屈曲させ、上腕二頭筋を最大収縮させる。
  5. ダンベルをゆっくりと戻していく。
  6. 手首の角度を保ったまま、2回目以降も持ち上げる。
  7. 逆の腕も同様に行う。

※動画ではより詳しい説明がされています。

動画のように持ち上げていない腕の方にも同重量のダンベルを持っておくと、バランスを保ちやすくなります。

オルタネイト・ダンベルカールと同じく、最大収縮させるときに小指が体の方に向くくらいまで手首を回外させると、より強く上腕二頭筋短頭に負荷をかけることができます。

コンセントレーション・カール

コンセントレーションカールは、フラットベンチとダンベルを使って内腿にヒジを固定して行うダンベルカールです。ワンハンド・ダンベルカールと同じく片腕ずつ行うのでユニラテラル・トレーニングのメリットが得られるほか、ヒジ関節の固定により上腕二頭筋から負荷が逃げにくいというメリットもあります。あまり高重量は扱えませんが、平行筋をフル活用するための最大収縮と最大伸展を意識しやすい種目のひとつです。

  1. フラットベンチに座り、脚を開く。
  2. 肩とヒジが地面に対して垂直になるように、内腿にヒジを当てダンベルを持つ。
  3. 手首をニュートラルな位置に保ちながら、ヒジ関節を屈曲させる。
  4. ゆっくりと元の位置に戻す。
  5. 逆の腕も同様に行う。

ダンベルカールではヒジの位置を動かしてより強く上腕二頭筋を収縮させていましたが、コンセントレーションカールではこのテクニックは使えません。

その代わり常に自分の上腕二頭筋を黙視しながら動作ができるので、これを利用して収縮と伸展を意識するようにしましょう。

プリーチャー・カール

プリーチャー・カールは「プリーチャー台」と呼ばれる専用の台に腕を乗せてヒジを固定し、その状態でヒジ関節の屈曲を行う種目です。

本来はプリーチャー台がなければできませんが、フラットベンチの角を使ってヒジを固定すれば、プリーチャー・カールによく似た動作を行うことは可能です。しかし重量が大きくなってくると、肘だけで重量を支えるのは辛くなってきます。

その場合はこちらの商品(マルチポジションベンチ)のようなプリーチャー台付きのベンチを新たに購入するのもオススメです。筆者は筋トレ4年目になってこのベンチを購入しましたが、驚くほど筋トレの質が上がりました。

  1. フラットベンチの長辺側に座る。
  2. ダンベルを両手に持った状態で、ヒジをベンチの角に固定する。
  3. 上腕とベンチの座面の角度が変わらないように意識しながら、ヒジ関節の屈曲を行う。
  4. ゆっくりと元の位置に戻す。

※動画ではプリーチャー台を使っています。

ダンベルで行うこともできますが、「筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選」で紹介したバーベルやEZバーを使うと、よりやりやすくなります。

筆者個人としてはコンセントレーションカールの方が上腕二頭筋への負荷は意識しやすいのですが、プリーチャー・カールは両手同時に行えるので時間がないときには便利です。

また上腕二頭筋の伸展に関してはプリーチャー・カールの方が意識しやすいので、コンセントレーションカールがマンネリ化してきたときなどに取り入れています。

ドラッグ・カール

ドラッグ・カールは通常のダンベルカールとは違い、ヒジを後ろに引くようにして行う種目です。

ダンベルが弧を描くような軌道で動くダンベルカールに対して、ドラッグ・カールではダンベルは地面に対して垂直に動きます。メリットとしてはヒジへの負担が比較的軽いという点、動作中に負荷が抜けにくいためパンプ(筋肉の張り)を感じやすいという点です。

ただし可動域は他の種目より小さくなるので、平行筋の性質上「上腕二頭筋の種目はドラッグ・カールだけ」というメニューの組み方はオススメしません。

  1. 足を肩幅に開いて両手にダンベルを持つ。
  2. 肩を落とし、肩甲骨を寄せてヒジを後ろに引きやすいようにする。
  3. ダンベルが地面に対して垂直に動くようにして両手同時に持ち上げる。
  4. ゆっくりと元の位置に戻す。
  5. このときヒジが伸び切る前に3の動作に移る。

※動画ではより詳しい説明がされています。

この種目の最大の注意点は2の「肩を落とし」の部分です。

ドラッグ・カールを行うと、つい肩をすくめてダンベルを持ち上げがちです。そうすると僧帽筋が使われてしまうので、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。

これを防ぐためには肩を落とした状態、すなわち広背筋を収縮させた状態を維持して動作を行う必要があります。

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールはインクラインベンチに座って、やや仰向けになった姿勢で行うダンベルカールを指します。

インクラインベンチがあるに越したことはありませんが、動画のように背もたれのある椅子を使ってでも実践できます。通常の上体の角度で行うダンベルカールとは違い、スタート位置からフィニッシュ位置に至るまで常に負荷がかかり続けるので、上腕二頭筋の種目としてはかなりオススメです。

筆者はこの種目を取り入れてから、明らかに腕の形が変わりました。

  1. 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチ(もしくは椅子)に座る。
  2. このとき上体の角度は水平に対して60度程度。
  3. オルタネイト・ダンベルカールと同じようにまずは片腕を持ち上げていく。
  4. このとき、あまり首を前に出さずにできるだけ上体と同じ角度を維持する。
  5. ゆっくり元の位置に戻し、逆側の腕も同様に行う。

注意したいのは上体と首の角度です。上体をあまりにも倒してしまうと、途中から前腕が地面に対して垂直以上の角度になってしまい、上腕二頭筋への負荷が完全に抜けてしまいます。
「スタート位置からフィニッシュ位置に至るまで常に負荷がかかり続ける」というインクライン・ダンベルカールのメリットが活かせる角度を意識しましょう。

またこの種目は苦しくなってくると首が前に出がちです。こうすると上体が起きて通常のダンベルカールに近くなってしまいます。

これを防ぐために4にあるように上体と同じ角度を保つようにしましょう。

ハンマー・カール

ハンマー・カールは手首をニュートラルな位置から回内させて、ヒジ関節を屈曲させたときに親指が体側を向くように動作を行う種目です。

他の種目に比べてより腕橈骨筋の貢献度が大きくなる種目なので、前腕を鍛えたい人や腕橈骨筋を強化して他の上腕二頭筋の種目をレベルアップさせたい人にオススメです。

  1. 手のひらを体の側に向けた状態で、両手にダンベルを持って立つ。足幅は肩幅程度。
  2. 肩を落とし、ヒジの位置を固定して両手同時にダンベルを持ち上げる。
  3. ゆっくりと元の位置に戻す。

※ハンマー・カールの解説は6分6秒からです。
※動画ではより詳しい説明がされています。

ダンベルカールと同様にオルタネイト(左右交互)で行っても構いませんし、ワンハンド(片方ずつ)で行っても構いません。

前腕の筋肉は持久力のある筋肉なので、腕橈骨筋にフォーカスを当ててトレーニングをする場合は、20RM以上の軽めの重量で行うようにしましょう。

パーム・カール

パーム・カールはアイソメトリクス(静的運動)によって上腕二頭筋を鍛える種目です。

ダンベルを使った種目のように負荷を強くしていくことはできませんが、自分の力を使って鍛えるので怪我の心配がほぼありません。器具を持っていないという人はもちろん、出張先の運動不足解消などにもオススメの種目です。

  1. ヒジを曲げ、右の手の平を天井に向ける。ヒジの角度は90度。
  2. 手首のあたりに左手を乗せる。
  3. 右腕を力一杯曲げると同時に、左手で力一杯押す。
  4. この状態を維持しながら、4秒かけて右腕を曲げていく。
  5. 右腕を曲げきったら、左手の力をやや強めて元の位置に4秒かけて戻していく。
  6. 左腕も同様に行う。

見た目はかなり地味ですが、動作中上腕二頭筋から全く負荷が抜けないので、あっという間にパンプしてくれます。

筋肥大を目的にやるには非効率ですが、安全性と手軽さの面では非常に優れた上腕二頭筋の種目といえます。

リバースグリップ・チンニング

リバースグリップ・チンニングは手のひらを自分の側に向けて行う懸垂です。本来メインで使われる筋肉は広背筋および僧帽筋中部・下部ですが、工夫すると上腕二頭筋にもかなり強い負荷がかけられます。

  1. 手のひらが自分の側に向くようにチンニングスタンドにぶら下がる。
  2. 首を前に倒す。
  3. 後頭部にチンニングスタンドのバーを当てるようにして、体を持ち上げる。
  4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す。

※種目の解説は2分27秒からです。

このやり方で行うと、痛みに近い刺激が上腕二頭筋に走ります。

それくらいこのやり方の負荷は大きいので、できないという人は首を前に倒さずにやっても構いません。本来リバースグリップ・チンニングは上腕二頭筋の力を借りてチンニングで広背筋や僧帽筋を鍛えるための種目です。

そのため首を倒さずに通常のリバースグリップ・チンニングを行っても上腕二頭筋にはある程度負荷が乗るのです。

まずは通常のリバースグリップ・チンニングを行いながら、徐々に上腕二頭筋に意識と負荷を乗せていくようにしましょう。そうすれば自重でも腕を大きくすることができるでしょう。

まとめ:フォームを重視してねちっこく鍛えよう

上腕二頭筋の種目はつい反動や他の関節を動かしてやってしまいがちです。しかしそれではいつまでたっても腕は大きくなってくれません。

早く大きな重量を扱いたいという気持ちもわかりますが、はじめとにかくフォームを重視してねちっこく鍛えていきましょう。それを3ヶ月も続ければ、必ず結果が目に見えてくるはずです。

かっこいい力こぶを目指して、今日も上腕二頭筋を鍛えましょう。

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参考文献
『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』
『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014.5月号

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