ダイエットを確実に成功させる方法!「除脂肪メソッド」8つの基本を体験談とあわせて紹介

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除脂肪メソッド
巷には様々なダイエットの方法が転がっていますが、それらはたいていの場合極端な食事制限に走り、単に痩せ細るだけの結果を招きます。もしそれが目的なのであれば問題はありません。

しかし少しでも筋トレに興味のある人がダイエットをするとき、多くの人が「今の筋肉量を維持しながら、体脂肪だけを減らしたい」と考えるはずです。この理想を実現するためには筋肉に供給する栄養が不足する極端な食事制限はNGです。

ではどうすれば良いのでしょうか。

まだ「流行のダイエット」やってるの?

その答えが書かれているのが、日本体育大学の岡田隆准教授の著書『リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル 除脂肪メソッド』です。

以下ではこの本から脂肪を減らすメソッドである「除脂肪メソッド」の8つの基本と、筆者がこの基本を実践した際の体験談をあわせて紹介します。

もう「流行のダイエット」をジプシーのように乗り換えるのはお終いにして、本当のダイエットに取り組みましょう。

1.カロリー調整

カロリー調整
「除脂肪メソッド」8つの基本の中でも、最初に考えるべきが「カロリー調整」です。くれぐれも単純な「カロリー制限」でないことに注意してください。

筋肉量を維持しながら体脂肪だけを減らす除脂肪のためには、一定以上のカロリーをしっかりと摂取する必要があります。これは筋トレ後の栄養供給という面でも、筋トレの強度を維持するという面でも忘れてはいけない大原則です。

まず調整をする前に、自分の「カロリーのベースライン」を知りましょう。岡田准教授の著書では「除脂肪体重×40」kcalを目安にするようにと書かれています。除脂肪体重は次の計算式で算出できます。

体重 −(体重×体脂肪率)= 除脂肪体重

例えば体重が60kgで体脂肪率が10%だった場合、60 −(60×10%)=54kgが除脂肪体重となります。

これに40をかけた数字なので、カロリーのベースラインは2160kcalです(以下この数値をモデルに解説していきます)。

これはきっちりとトレーニングしていれば、体重が減りも増えもしないというカロリーです。ただしもちろん目安なので、実際には違う場合も多々あります。

これをはっきりさせるためには一度この目安のカロリーで一週間ほど生活してみて、体重の経過をモニタリングする必要があります。増えれば目安よりも低く設定、減れば目安よりも高く設定して再度モニタリングしていきます。

面倒かもしれませんが、これが除脂肪メソッドのスタートラインなので、根気よくやり遂げましょう。

実践してみた体験談と工夫したポイント

筆者はカロリーのベースラインを確認する際、以前「筋トレに「糖質」は必要不可欠!その理由と効果的な摂取方法」でも紹介した「myfitnesspal」というアプリを使っています。

目安のカロリーや三大栄養素の比率目標が設定できるほか、食事の栄養素もほとんどの食品について検索して食品を選ぶだけで入力が終わります。さらにコンビニ食品に関しては、ほぼ100%の確率でバーコードを読むだけで入力が可能です。

まずは自分が体重を維持するためにはどれだけ食べれば良いのかを、このアプリではっきりさせてしまいましょう。

2.PFCバランス調整

PFCバランス調整
次に考えるのが三大栄養素、すなわちタンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率=「PFCバランス」です。

例えば同じ2160kcalを摂取するにしても、このうち半分の1080kcalを脂質から摂っていたら除脂肪は実現できません。筋肉を作るとともに、筋トレの質を落とさないエネルギーを供給するための比率で食事をする必要があります。

脂質の摂取比率

はじめに摂取比率を決めるのは脂質です。「体脂肪を減らすんだから脂肪は全く食べないようにしよう」と考えるかもしれませんが、それは間違い。脂肪は体にとって必要な栄養素なので、完璧に断ってしまうと健康に支障が出ます。

では脂質をどれくらい摂れば良いのかというと、10〜20%です。これはカロリー換算すると216〜432kcal、グラム換算すると24〜48gです(脂質は1gあたり9kcal)。

タンパク質の摂取比率

次にタンパク質の摂取比率を決めます。しかしタンパク質に関しては筋肥大を促進するために効果的な摂取量がある程度明確になっています。

岡田准教授の著書で書かれているのは「除脂肪体重1kgあたり2〜3g」です。除脂肪体重が54kgであれば、108〜162gということになります。

これをカロリー換算すると432〜648kcalなので(タンパク質は1gあたり4kcal)、全体に占める比率は20〜30%です。

ただしこれはあくまで目安で、ボディビルダーの中には「除脂肪体重1kgあたり4g」と決めている人もいますし、「体重1kgあたり3.4g」を摂取したトレーニーの方が「体重1kgあたり2.3g」を摂取したトレーニーよりも体脂肪の減少幅が大きかったという研究もあります。

自分の体が全てなので、思考を停止させないように注意しましょう。

炭水化物の摂取比率

最後に決めるのが炭水化物の摂取比率です。とはいえ残りのカロリーは炭水化物から摂取するしかありません。

したがって炭水化物の摂取比率は50〜60%となり、カロリー換算では1080〜1296kcalとなります。これはグラム換算すると270〜324gです(炭水化物は1gあたり4kcal)。この範囲内でPFCバランスを調整していれば、他の基本との兼ね合いで除脂肪が進んでいきます。

実践してみた体験談と工夫したポイント

筆者は以前PFCバランスをタンパク質3:脂質3:炭水化物4に設定していました。これはハリウッドダイエットと呼ばれるメソッドに合わせたものでしたが、筆者の体には合わなかったらしく目に見えて体脂肪が増えていきました。

そこで岡田准教授のメソッドに従い、タンパク質4:脂質1.5:炭水化物4.5の比率に調整したところ、少しずつではありますが除脂肪が再開したのです。もちろんきっちり筋トレに取り組んでいることが前提ですが、PFCバランスを整えるだけでも十分除脂肪はできるということです。

3.食事回数を増やす

食事回数を増やす
次に考えるのが食事回数の増加です。

岡田准教授のいう「理想的な食事回数」は6回。朝食と昼食の間に1回ずつ、夕食から就寝までに1回で計6回です。カロリーとPFCバランスを調整した食事を、この6回に分けて摂取するのです。

なぜ分割するのかというと、これは糖質の摂取による血糖値の上昇が原因で分泌されるインスリンというホルモンが深く関わっています。インスリンはタンパク質合成を促進するため、トレーニーには必要不可欠なホルモンである一方で、体脂肪の分解も抑制してしまう性質があります。

空腹状態で白米を食べるなどして血糖値が急上昇すると、同時にインスリンも必要以上に分泌されてしまいます。するといつまでたっても除脂肪が進まないというわけです。

これを防ぐには極力血糖値を急上昇させない、すなわち体を空腹状態にしないことが重要です。だからこそ1日6回の食事が理想なのです。

また食事回数を増やすと、それだけ筋肉に持続的なタンパク質供給ができるというメリットも得られます。これは筋肉量を減らさないという目的においては大きなメリットです。

実践してみた体験談と工夫したポイント

しかし正直なところ、普通に働いていて1日6回も食事を摂っている時間も余裕もありません。そこで筆者は朝昼夕の3食に加えて、昼食と夕食の間にプロテインシェイクを飲み、夕食と就寝の間(筋トレの後)にプロテインシェイクを飲むことで5食としています。

岡田准教授いわく「間食に対するインスリン分泌ほど無駄なものはない」(前掲書p21)ので、昼食と夕食の間のプロテインシェイクはプロテインだけで飲み糖質をゼロに抑えています。一方筋トレ後のプロテインシェイクはインスリンのタンパク質合成促進効果を利用するために、カーボドリンクを混ぜて飲んでいます。

あとは朝昼夕の食事内容を精査するだけなので、時間的にも精神的にも無理なく続けられます。

4.タイミングと分配比率

タイミングと分配比率
次に考えたいのが食事のタイミングと、食事ごとの栄養素の分配比率です。

私たちの体は新しく供給された栄養素が少なくなると、自分たちの体内に蓄積している栄養素を使おうとします。これが体脂肪になるとき、私たちトレーニーの目下の目標である除脂肪が進むのです。

ではこれを実現する食事のタイミングと食事ごとの栄養素の分配比率とはどのようなものなのでしょうか。岡田准教授は著書の中でこのように記しています。

簡単にいうと、生きている時間を”二分“して考えていきます。体脂肪を減らす時間と筋肥大を起こす時間の2つです。
引用:前掲書p22

つまり体内の栄養素を低下させて体脂肪を燃やす時間と、筋トレに向けて栄養素を蓄積し、筋トレ後の疲れた体に栄養素を送り込む時間に分けろというのです。具体的には以下のようなモデルになります。

  • エネルギー不足の観点から、朝食は普通に糖質も摂取する。
  • 昼食はできるだけ低糖質食にし、体脂肪を燃やす時間にする。
  • 筋トレ前の夕食は比較的高糖質食にし、エネルギーを蓄える。
  • 筋トレ後の食事は比較的高糖質食でも構わないが、除脂肪を優先するなら低糖質が良い。
  • それ以外の食事は低糖質にする。

実践してみた体験談と工夫したポイント

このように食事にルールを設けるのは億劫に感じる人もいるかもしれません。しかし筆者の経験上、こうしたルールを設けると食べるものの選択肢が自ずと絞られるため、食事かける労力はむしろ少なくなります。「何を食べようかな」という迷いがなくなるからです。

朝は玄米と卵を基本にして体のエンジンをかけ、昼はオートミールと鶏肉を基本にして炭水化物の摂取を抑えています。そして夕食までの間に前述のプロテインシェイクを飲み、夕食には多めの白米と鶏肉を中心にしっかりと食べるようにしています。

筋トレ後のプロテインシェイクに入れるカーボドリンクの量は、このときに食べた白米の量に応じて調整します。こうして基本的な食事内容を決めておけば、あとはそこから足し引きして調整するだけになるので、本当に楽です。

5.高GI→低GI

高GI→低GI
4では「炭水化物(糖質)をどのタイミングで供給するか」を考えましたが、次に考えるのは「どのタイミングでどんな炭水化物を供給するか」です。

どんな炭水化物、というのはGI(グリセミックインデックス)値が高い炭水化物か低い炭水化物かということです。これについては「筋トレに「糖質」は必要不可欠!その理由と効果的な摂取方法」でも述べましたが、GI値が高くなるほど血糖値が上がるスピードが早くなり、低くなるほど遅くなります。

つまり高GI値の炭水化物を摂取すればインスリン分泌量が多くなり、低GI値の炭水化物を摂取すればインスリン分泌量が少なくなるのです。1日を通じたインスリン分泌量が少なくなるということは、痩せやすい体になるということです。

そのため高GI値の炭水化物と同じ量を低GI値の炭水化物に置き換えるだけでも、除脂肪は進みます。

ただし注意したいのはダイエットを始めた当初から一気に低GI値の炭水化物に切り替えないこと。除脂肪には必ず停滞期がやってきます。

そのときにすでに低GIのカードを切ってしまっていると、停滞期を脱するための手段がそれだけ少なくなってしまいます。理想は高GI→中GI→低GIと段階的にGI値を減らしていく方法です。これなら段階的に除脂肪の停滞期を脱出していくことができます。

実践してみた体験談と工夫したポイント

筆者の場合、筋トレ前後の食事以外は低GI値の炭水化物(玄米・オートミール)にし、筋トレ前後の食事は高GI値の炭水化物(白米・カーボドリンク)にしています。

この食事スタイルになってから筋トレ中のパワーは上がりましたが、除脂肪自体が進んだ感覚はありません。おそらく低GIのカードを切るのが早すぎたのでしょう。これは筆者の今回の減量期における反省点の1つです。

6.カロリー10%減

カロリー10%減
1〜5までの基本だけでも、除脂肪はかなり進みます。

ここから先の6〜8の基本は5までの基本を忠実に行っていても、除脂肪が停滞した場合の考え方になります。奥の手の意味合いが強いため効果は高いものの、そのぶんかなりのキツさを覚悟しなくてはなりません。

できれば6以降に進む前に、5までの基本がきちんとできているかを見直すことをおすすめします。

そのうえで取り入れる方法の1つが「カロリー10%減」です。これは単純に今摂取している合計カロリーから10%ダウンさせる方法です。2160kcalなら1944kcalです。

ここでの注意点は2つあります。1つは「1回の減少幅は10%まで」、もう1つは「除脂肪体重の30倍以下には下げない」です。

まず一気に摂取カロリーを減らすと体が変化についていけずに体調を崩しやすくなりますし、GI値と同様に停滞期を脱するためのカードが減ってしまうからです。次にあまりにも摂取カロリーを下げてしまうと普段の生活だけでなく、筋トレの強度が下がってしまうからです。

筋肉まで落ちたガリガリ体型になりたいのなら別ですが、あくまで「イイカラダ」を目指すのであればカロリー減には慎重になるべきです。

実践してみた体験談と工夫したポイント

筆者は以前10%どころか20%以上のカロリー減を実施した経験があります。その結果はもちろん大失敗でした。確かに体重は落ちたのですが、見るからに筋肉も落ちてしまったのです。

筋トレの強度も落ち、ベンチプレススクワットデッドリフトの重量も数十kg単位で落ちていました。

今は当時よりも高い強度で筋トレできるようになりましたが、一度は挙げられた重量に再び挑戦する日々は辛いものがありました。

以来、短絡的なカロリー減はすまいと深く胸に刻んでいます。

7.カーディオエクササイズ

カーディオエクササイズ
「カロリー10%減」と並んで検討に値する方法が「カーディオエクササイズ(有酸素運動)」です。

有酸素運動で消費されるエネルギーはかなりハードに追い込まない限りは、食事制限の比になりません。そのため取り入れるのであれば絶対的に継続が重要です。コツコツと消費エネルギーを積み重ねて、長期的な体脂肪燃焼を狙います。

そのためには「1日○時間歩く(もしくは走る)」といった長続きしそうにもないプランを立てるよりは、「エスカレーターやエレベーターよりも階段を使う」や「最寄駅よりも手前の駅で降りて歩いて帰る」といった日常レベルのプランの方が現実的です。

とにもかくにも続けること。カーディオエクササイズではそれが第一です。

実践してみた体験談と工夫したポイント

このように書きましたが、筆者はカーディオエクササイズをほとんどやっていません。登山とサイクリングが趣味なので、休日などに数千単位でカロリーを消費することはありますが、継続や積み重ねとは無縁です。

なぜかというと単純に学生時代から有酸素運動が大嫌いだからです。したがって筆者にとって初めからカーディオエクササイズは除脂肪の方法の選択肢に入っていません。

もちろん取り入れた方がスピーディに除脂肪を進められることはわかっています。しかし除脂肪を目指すことそのものが嫌になってしまっては元も子もないので、「やりたくないことはしない」と心に決めて別の角度から除脂肪を目指すようにしています。

8.HIIT

HIIT
最後の選択肢は「HIIT」です。このトレーニングメソッドについては「最強の有酸素トレーニングか?HIITの理論・効果とやり方」で詳しく書いているため、ここでは簡単な解説にとどめておきます。

HIITは有酸素運動と無酸素運動の良いところだけを抜き出したようなトレーニングで、筋肉を減らさずに体脂肪を燃やせるとしてトレーニーにも人気を集めています。

時間もカーディオエクササイズと比べて最短4分、長くても30分で終わるため、取り入れるのも簡単です。

興味のある方はぜひ以下のリンクから記事をご覧ください。

HIIT
最強の有酸素トレーニングか?HIITの理論・効果とやり方

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まとめ:基本に忠実にやれば「必ず」痩せる

岡田准教授が前提としている「ハードな筋トレ」ができていなくても、ある程度筋トレをしたうえで「カロリーのベースライン」さえきっちり把握していれば、十分除脂肪は期待できます。

巷に溢れる目新しいダイエットの方法に目移りする時間があるのなら、ここで挙げた8つの基本をこれでもかというほど突き詰めましょう。

その方が必ず効果が期待できます。筋トレも除脂肪も、まずは基本から。これを心と筋肉に刻んで、今日もカッコいい体を目指しましょう!

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参考文献
『リバウンド知らずの脂肪撃退マニュアル 除脂肪メソッド』

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