効果抜群の静的ストレッチメニュー10選とやり方!筋トレ後のストレッチで筋トレの質を上げる方法

更新日:

ストレッチ

「限界まで筋トレで筋肉を追い込んで気持ちよくなったら、プロテインを飲んでトレーニングは終了!」ではありません。

実は筋トレの質を維持するためには、筋トレ後にストレッチをするのがベストだからです。ここではなぜ筋トレ後のストレッチが必要なのかから始めて、筋トレに効くストレッチを具体的に10種類紹介します。

なぜ筋トレ「後」のストレッチなのか?

ストレッチ

なぜ筋トレ後にはストレッチが効果的なのか?

重いダンベルを握りしめ、1回1回筋肉の最大伸張と最大収縮を感じながら追い込む。これが筋トレの基本中の基本です。

しかしこの基本に忠実であるほど、筋トレ後の筋肉は強く収縮したまま固まろうとします。これを放置していると筋肉が硬直していき、関節の可動域は狭くなってしまいます。

「自分は筋肉を鍛えているんだ!関節なんて関係ない!」と思うかもしれません。しかし可動域が狭くなるということは、筋肉の本来の最大伸張ができなくなるということです。これでは筋トレの質まで低下してしまいます。

関節の可動域が狭くなることによる筋トレの質の低下を防ぐには、硬直した筋トレ後の筋肉をほぐすストレッチをする必要があります。これにより関節の可動域を維持・拡大し、筋トレの質の維持・向上を図ることができます。

ストレッチには大きく2種類ある

ストレッチには種類があることをご存知でしょうか。すなわち「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」です。細かく分けると他にも「コンパウンドストレッチ」「コンプレッションストレッチ」「筋膜リリース」などがありますが、ここでは静的ストレッチと動的ストレッチに絞って紹介します。

私たちがストレッチと言われて思い浮かべるストレッチ、それが静的ストレッチです。このストレッチでは、ゆっくりとした動きでじっくりと特定の部位の筋肉を伸ばしていきます。静的ストレッチは1975年にアメリカで発行されたボブ・アンダーソン著『STRECHING』という本の中で提唱され、一躍日本でもムーブメントを巻き起こしました。

一方動的ストレッチは、端的に言い表すとラジオ体操のような動きを言います。動的ストレッチの中にはさらに「バリスティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」の2種類がありますが、このうちラジオ体操はバリスティックストレッチの典型です。バリスティックストレッチは次の3つのプロセスで構成されています。

反復運動で弾みをつける→徐々に体を大きく動かす→関節の可動域の頂点で筋肉を伸ばす

これに対してダイナミックストレッチは拮抗関係にある筋肉を交互に収縮させて、両方の筋肉を伸ばすというストレッチです。バリスティックストレッチよりもターゲットとなる部位に意識を集中させることが大切になるため、やや難易度は高くなります。

筋トレ「後」には静的ストレッチが効果大!

静的ストレッチの主なメリットは以下の3つです。

  1. 安全性が高い。
  2. 筋肉を心地よく伸ばせる。
  3. 体の可動域を広げる。

これに対して動的ストレッチ、特にダイナミックストレッチの主なメリットは以下の5つです。

  1. 酸素摂取量の増加
  2. 筋肉の伸長・短縮性の増加
  3. 関節可動域の増加
  4. 神経と筋肉の協調性の増加
  5. 神経系の活発化

参考:『ストレッチの科学』p67

両者を見比べると、動的ストレッチは筋トレなどの運動の前に行うべきストレッチであり、運動の後に行うストレッチには静的ストレッチの方が適していることがわかります。だからこそ筋トレ後には静的ストレッチを取り入れるべきなのです。

静的ストレッチの効果を上げる5つのコツ

ボディビルダー、パワーリフティング選手でもあり、現在東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授である石井直方さんの著書『ストレッチ・メソッド』によれば、静的ストレッチの効果を最大限に引き出すには、次の5つのコツを身につける必要があります。

1.コアを自在に操作する

ストレッチは体幹部(コア)を曲げたり、伸ばしたり、ねじったりすることで行うものがたくさんあります。

そのためストレッチの効果を高めるためには、コアを自在に操作することが必要です。

2.筋肉の構造特性に合わせる

例えば大胸筋は上腕の付け根から肋骨に向かって扇状に広がっています。

したがって大胸筋をまんべんなく伸ばすには、大胸筋の上部・中部・下部の筋繊維の方向に応じてストレッチをする必要があります。これと同じことが全身にも言えます。

3.基部を固定して逃さない

例えば僧帽筋の右側のストレッチでは、左手で右側頭部を持って左側に倒します。しかしこの動きにつられて右肩が上がってしまうと、僧帽筋の右側がうまく伸びてくれません。

この時の右肩を基部と呼びます。ストレッチは筋肉の端同士をいかに遠ざけるかが肝。

ストレッチをする時はどこが基部になるのかを常に意識するようにします。

4.テコの原理を利用する

例えば右前腕の手のひら側の筋肉をストレッチは、右手首を起こした状態で左手を使い、右手首をさらに自分の体側に引き寄せて行います。

この時の左手の位置が右手の指先に近いのか、それとも手のひら周辺になっているのかで、筋肉を伸ばす力は大幅に変わります。これがテコの原理を利用するということです。

5.ラクな姿勢でゆっくり伸ばす

ストレッチの効果を引き出すためには、体全体がリラックスしている必要があります。そのためにもストレッチは基本的に座った姿勢か、寝転んだ姿勢で行うようにしましょう。

ストレッチの必要性とコツを理解したところで、以下では具体的な静的ストレッチを紹介していきます。今回はベンチプレスや広背筋の種目に効果を発揮する肩甲骨周りと、主にスクワットに効果を発揮する股関節周りの静的ストレッチを紹介します。

ベンチプレスの質が上がる!肩甲骨周りの静的ストレッチ4選

大胸筋を狙ったベンチプレスをマスターするには、肩甲骨を寄せたまま固定し、ヒジ関節と肩関節を使って動作を行う必要があります。しかし肩甲骨周りの筋肉が硬直していると、うまく肩甲骨が寄せられず大胸筋から負荷が抜けてしまいます。

実際筆者は肩甲骨周りの静的ストレッチを毎晩やるようになってから、ようやく肩甲骨を寄せる感覚がわかるようになり、ベンチプレスの大胸筋への刺激も飛躍的に強くなりました。また肩甲骨周りを自在に動かせるようになると、広背筋の種目にも効果が実感しやすくなります。以下ではこの肩甲骨周りの筋肉を伸ばす静的ストレッチを4つ紹介します。

肩甲骨内側のストレッチ

こちらは著書『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』で注目を集めた「開脚の女王」Eikoさんが紹介している肩甲骨内側のストレッチです。やり方は以下の通りです。

  1. 座った状態で右脚を伸ばし、左脚は内側に曲げる。
  2. 右脚を軽く曲げ、左手で右脚の外側をつかむ。
  3. この状態で斜め後ろ方向に体を引っ張る。
  4. これの姿勢を30秒維持する。
  5. 逆側も同様に行う。

体が硬く、脚を極端に曲げなければできないという人は、Eikoさんが紹介しているようなタオルを使う方法も効果的です。色々なストレッチを試しましたが、肩甲骨を前に動かすストレッチとしてはこのストレッチが一番シンプルで効果がありました。

大胸筋がメインとなるストレッチ

こちらは大胸筋がメインとなるストレッチです。肩甲骨を自在に動かせるようになるには、肩甲骨の裏側にある大胸筋もしっかりほぐれている必要があります。なぜなら大胸筋が硬直したままでは、肩甲骨を後ろに動かす際に大胸筋に引っ張られてしまい、うまく肩甲骨を動かせないからです。このストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. 壁や柱の横に立つ。
  2. 右上腕を水平に挙げ、ヒジ関節を90度に曲げる。
  3. 柱にヒジから先の部分を当て、腕の力を抜く。
  4. 片足を前に出して体重をかけ、大胸筋が伸びていくのを感じる。
  5. この姿勢を30秒間維持する。
  6. 逆側も同様に行う。

※上記の説明は動画と若干の違いがありますが、ここでは筆者が実際に行って効果を感じているやり方を記載しています。

このストレッチは肩甲骨の動きだけでなく、呼吸を深くする効果もあります。これは大胸筋が肺の上にある筋肉であり、大胸筋が硬直することによって肺の動きが制限されてしまうからです。そのため緊張している時にこのストレッチをすればリラックス効果が得られますし、寝る前にやれば安眠効果も期待できます。

肩甲骨を上に動かすストレッチ

肩甲骨を前後に動かすストレッチを行ったら、次は肩甲骨を上下に動かしていきます。こちらのストレッチはこのうち肩甲骨を上に動かすストレッチです。やり方は以下の通り。

  1. 右腕を頭の上へ真っ直ぐ伸ばす。
  2. 左手を右ヒジに添え、右腕を曲げて力を抜く。
  3. この状態で左手を使って右ヒジを左側に引っ張っていく。
  4. 限界まで引っ張った状態で30秒維持。
  5. 逆側も同様に行う。

この時、ヒジの先を持つのか上腕の中程を持つのかによって、筋肉を伸ばす力が変わるので注意しましょう。ヒジの先を持つ方がテコの原理が使えるので、より強い力で肩甲骨周りの筋肉を引っ張ることができます。またこのストレッチで基部となるのは上腕の付け根、肩関節のあたりです。片側の手で片側のヒジを引く時にこの部分が動いてしまうと、ストレッチの効果が激減してしまいます。手でヒジを引っ張りつつ、ヒジ側に体を倒すようなイメージで行うと筋肉がより強く伸びるのを感じられるはずです。

肩甲骨を下に動かすためのストレッチ

最後に紹介するのは肩甲骨を下に動かすためのストレッチです。肩甲骨はあまり下への動きにはもともと柔軟ではありません。しかしだからといってストレッチをしなくても良いかというと、そんなことはありません。

肩甲骨を下に動かすという意識は、筋トレでは特に広背筋の種目(チンニングベントオーバーローイングなど)で非常に重要です。なのでしっかりストレッチでほぐしておき、自在に動かせるようにしておく必要があります。やり方は以下の通りです。

  1. 両手を体の後ろで組む。手のひらは天井に向ける。
  2. 背中を沿わせるようにして手を下ろしていく。
  3. 限界まで下げた状態で30秒維持。

肩甲骨には前後と上下に以外にも「回す」動作も行うことができます。しかしここではわかりやすくするために、あえて前後と上下だけに絞って紹介しておきます。ストレッチをする時に「前をやったら後ろ、上をやったら下」と考えれば混乱もしなくなり、やり忘れも起こりにくくなるからです。

スクワットの質が上がる!股関節周りの静的ストレッチ6選

次に紹介する股関節周りの静的ストレッチは、主にスクワットに効果を発揮します。フルスクワットではしっかりとしゃがみこみ、ハムストリングやお尻の筋肉から負荷が抜けるギリギリのところまで腰を落とす必要があります。

これを正しい姿勢でやり遂げるためには、筋力だけでなく柔軟性も求められます。ただ股関節を柔らかくしたいからといって、開脚だけしていても効果はなかなか実感できません。以下では6つのストレッチを使って、股関節を効果的に柔らかくしていきましょう。

股関節全体の血行を良くするエクササイズ

まずはウォーミングアップに股関節全体の血行を良くするエクササイズをします。これによって筋肉が伸びやすくなり、その後のストレッチの効果を高めることができます。やり方は以下の通りです。

  1. 両手を腰に当てる。
  2. ヘソを中心に、股関節を使うイメージで腰を回していく。
  3. この時、上半身が動かないように注意し、腰だけを回すようにする。
  4. 左右30回ずつ行う。

「腰を回すだけ?」と思うかもしれませんが、股関節が硬い人ほどきちんと腰だけを回すのは難しくなります。ストレッチを習慣化する前の筆者は自他共に認める硬い体だったので、最初このウォーミングアップも満足にできませんでした。股関節が硬いために腰がスムーズに回らず、どうしても上半身が動いてしまうのです。ぜひ皆さんも「腰を回すなんて簡単だ」と言わず、真面目に取り組んでみてください。

股関節の内側の筋肉を伸ばすストレッチ

続いては股関節の内側の筋肉を伸ばすストレッチです。「股関節が硬い」「股関節が柔らかい」と聞いた時に真っ先にイメージするのはこの股関節の内側という人も多いでしょう。やり方は以下の通りです。

  1. 座った状態で両方の足の裏を合わせて膝を曲げる。
  2. 両手で足先を持ち、自分の体側に押し付ける。
  3. 体を前に倒していく。
  4. この時、背中を丸めずに伸ばしながら行うと、より強い力で伸ばすことができる。
  5. 股関節が硬くて膝が浮いてしまう人は、肘でふくらはぎを抑えながら行う。
  6. 限界まで体を倒した姿勢を30秒維持する。

どのストレッチを行う時も同じですが、このストレッチでは特に呼吸を意識すると体が前に倒しやすくなります。深く息を吸い、体全体が弛緩するのを感じながら息を深く吐いていく。これを意識するだけでもストレッチの効果はより高くなります。

股関節の外側の筋肉を伸ばすストレッチ

次に紹介するのは股関節の外側の筋肉を伸ばすストレッチです。ここの筋肉が硬くなっていると、スクワットで腰を沈めた時に引っかかりのようなものを感じてしまい、高重量を背負うのが怖くなってしまいます。逆に引っ掛かりがなくなってスムーズに下ろせるようになると、スクワットの本来の動作に集中できるので気持ちよくスクワットができるようになります。やり方は以下の通りです。

  1. 正座の姿勢から膝を90度開き、膝で立つ。
  2. つま先を外側に開く。
  3. この状態から腰を下ろしていく。
  4. 下ろしきったところで30秒維持。

まだ股関節が硬いうちは、腰を下ろすのが怖く感じるかもしれません。その場合は膝の角度を少しだけ狭めて行うと、強度を下げることができます。また内側のストレッチをする時と同様、深呼吸を意識すると余計な力が抜け、自分で思っているよりもスムーズに腰が下りるようになります。

股関節前側のストレッチ

内と外のストレッチが終わったら、次は前と後ろのストレッチです。こちらは股関節前側のストレッチ。やり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いになる。
  2. 右膝を前に出す。
  3. 左膝を限界まで伸ばしていく。
  4. この姿勢を30秒維持。
  5. 逆側も同様に行う。

動画では前と後ろの筋肉を同時に伸ばせるストレッチとして紹介されていますが、筆者の経験上1つの部位に意識を集中させた方が効果を実感しやすくなります。確かにまとめてストレッチできれば時間的に効率が良いのですが、体がとにかく硬い人は効率よりも質を重視するのが効果実感への近道です。

股関節後ろ側やや外側寄りのお尻の筋肉を伸ばすストレッチ

続いては股関節後ろ側(お尻)のうち、やや外側寄りの筋肉を伸ばすストレッチです。お尻の筋肉が突っ張っているとスクワットの沈み込みが甘くなってしまうため、この部分は重点的にストレッチしておきたい部位です。やり方は以下の通り。

  1. 座った状態で脚を前に伸ばす。
  2. 左膝を直角に立てる。
  3. 右脚のふくらはぎ外側を右膝に置く。
  4. この状態からお尻を前に出し、右側のお尻の筋肉を伸ばす。
  5. 限界までお尻を前に出したら、その姿勢を30秒維持。
  6. 逆側も同様に行う。

※動画では「股関節・お尻のストレッチ2」に該当します。

お尻を前に出しても筋肉の伸びを感じられない時は、上体を後ろに倒しすぎている可能性があります。そのような時は手で少し上体を前進させて、胸と膝に乗せている脚との距離を近づけていきましょう。

股関節後ろ側やや内側寄りのお尻の筋肉を狙うストレッチ

最後はやや内側寄りのお尻の筋肉を狙うストレッチです。やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る。
  2. 左膝を曲げて、両手で膝を抱える。
  3. 上方向に持ち上げるようにしながら膝を体に引き寄せていく。
  4. 限界まで引き寄せたらその姿勢を30秒維持。
  5. 逆側も同様に行う。

このストレッチはあくまでお尻の内側寄りの筋肉を伸ばすために行います。そのため膝を引き寄せる時は胸の中央に向かって引き寄せるのではなく、抱える脚の乳首に向かって引き寄せるようにします。

前者のやり方では外側から内側に脚を引き寄せることになってしまい、お尻の外側寄りの筋肉が伸びてしまいます。乳首を意識するとまっすぐ上に向かって脚を引き寄せられるので、内側寄りの筋肉が伸びやすくなります。

まとめ:入浴後or寝る前の10分〜15分を活用しよう

静的ストレッチの効果が最大限になるのは、筋肉が温まっている時です。そのため日常でのベストタイミングは入浴後になります。

ただ静的ストレッチのリラックス効果を狙うのであれば、寝る前の時間を活用するのがベストでしょう。ここで挙げたストレッチを全て実践しても、かかる時間はせいぜい10分〜15分程度です。

面倒臭がらずに生活の中に取り入れて、筋トレの質をワンランク上げましょう。

関連おすすめ記事

参考文献
『ストレッチの科学』
『ストレッチ・メソッド』

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありませ ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し(地域別では他社も体験)、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきま ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

-筋トレ・ダイエットの知識

Copyright© 筋活ガイド【筋トレ・ダイエット】 , 2018 All Rights Reserved.