ダンベル&自重筋トレ「上腕三頭筋の鍛え方」くまなく鍛える種目7選

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ダンベル&自重筋トレ「上腕三頭筋」をくまなく鍛える種目7選

マッチョの代名詞とも言える腕の筋肉は、力こぶの大きさを左右する上腕二頭筋です。しかし腕を太くするためにはその裏側にある筋肉、すなわち上腕三頭筋をしっかり鍛える必要があります。

また上腕三頭筋をヒジを伸ばす(ヒジ関節を伸展させる)ための筋肉です。したがって、この筋肉を鍛えるとベンチプレスの重量アップにもつながり、大胸筋の筋トレの質アップにもつながります。

以下ではこの上腕三頭筋をくまなく鍛え上げるための考え方と、具体的な種目を紹介します。

上腕三頭筋は「内側頭」「外側頭」「長頭」で分けて考える

上腕三頭筋の機能

まずは上腕三頭筋の機能について理解しておきましょう。この筋肉の機能はヒジ関節の伸展(ヒジを伸ばす動作)です。

この動作ではヒジの部分についている「肘筋(ちゅうきん)」という小さな筋肉もわずかに使われますが、ほとんど全ての力が上腕三頭筋から動員されています。したがって上腕三頭筋の筋トレをしているときに上腕三頭筋以外の筋肉が疲れてきたら、それはヒジ関節の伸展以外に力が逃げているという証拠です。

上腕三頭筋の筋トレの効率を最大限にするためには、極力上腕三頭筋にだけ負荷がかかるように意識する必要があります。

そこで重要なのがフォーム。ただし筋トレにおける「正しいフォーム」は、大なり小なり個人差があります。

確かにプロのトレーナーが教えるフォームはほとんど100%正しいものです。しかしそこから完全な100%に持っていくためには自分が一番目的の筋肉に効かせられるよう微調整が必要なのです。

したがって上腕三頭筋の筋トレをするときは、書籍やYouTuberが提示する「正しいフォーム」を意識しつつも、自分なりにフォームを調整するようにしましょう。

上腕三頭筋の鍛え分け

次に上腕三頭筋の鍛え分け方について知っておきましょう。

2つの部位(長頭と短頭)に分かれる上腕二頭筋に対し、上腕三頭筋は3つの部位に分かれます。すなわち「内側頭」「外側頭」「長頭」です。

上腕三頭筋

  • 内側頭:外側頭とセットで「短頭」と呼ばれる。上腕三頭筋の中央に位置する筋肉で、ヒジ関節の伸展のみに関与する。
  • 外側頭:上腕三頭筋の外側(手のひらを体の前に向けたときの外側)に位置する筋肉で、ヒジ関節の伸展のみに関与する。
  • 長頭:肩関節とヒジ関節の二関節にまたがる筋肉で、上腕三頭筋の最も内側に位置する。肩関節の内転と伸展にも関与する。肩甲骨の端からヒジあたりまで伸びており、3つの部位中大きさは最大。

各部位の性質を考慮すると、短頭を鍛える場合はヒジ関節の伸展への負荷だけを意識するだけで構いませんが、長頭を鍛えるのであれば肩関節の内転(腕を体の内側に向かって振る動作)あるいは伸展(腕を体の後方に向かって振る動作)への負荷も意識する必要があります。

それぞれの部位に負荷をかけるための基本的な考え方は以下の通りです。

  • 内側頭:ヒジを閉じてヒジ関節の伸展を行う。
  • 外側頭:ヒジを開いてヒジ関節の伸展を行う。
  • 長頭:腕を頭上に挙げた状態でヒジ関節の伸展を行う。

ここで紹介する種目では上腕三頭筋のうちどの部位に効かせやすいかについても解説していきます。

「上腕三頭筋」をくまなく鍛える7種目

以下では上腕三頭筋を鍛える合計7種目のダンベル・自重筋トレを紹介します。

全ての種目を毎回の筋トレで実践する必要はありません。そんなことをすれば筋トレの質が落ちるばかりでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。

しかし上腕三頭筋をくまなく鍛えて腕を太くしたいという人は、最低でも「内側頭を意識する種目」「外側頭を意識する種目」「長頭を意識する種目」の3種目を行うことをおすすめします。

もちろんヒジ関節を伸展させている限りは上腕三頭筋全体に負荷が乗るわけですが、「どこに負荷を乗せるか」を意識するかで少なからずフォームは変わってくるからです。

以下の種目では、その点についても考慮しながら説明していきます。

ライイングトライセップスエクステンション

最初に紹介する種目はフラットベンチに横になって行う「ライイングトライセップスエクステンション」です。

通常バーベルを使って行う種目ですが、ダンベルでもシャフトの余った部分を持ったり、プレートの片側を持ったり(このやり方はフレンチプレスところで詳説)することで対応可能です。以下の動画はバーベルで行なっていますが、ダンベルに置き換えて考えましょう。

  1. 横になった状態でダンベルを真上に掲げる。
  2. この状態から頭頂部に向かってゆっくり下ろしていく。
  3. 上腕三頭筋のストレッチを感じたらゆっくりと元の位置まで戻す。
  4. このとき上腕の角度が垂直よりも脚側に傾かないように注意する。脚側に傾くとそれだけ負荷が逃げるため。

このやり方は腕が頭上よりも上に位置するので、主に長頭に負荷がかかるやり方です。短頭を狙うのであれば、額に向かってゆっくり下ろしていくようにしましょう。

またこの種目ではヒジが開くと関節に負荷がかかりやすくなります。そのためヒジが開かないように、閉じるイメージで行い内側頭に負荷を乗せるように意識します。

ワンハンドライイングトライセップスエクステンション

続いて紹介するのはライイングトライセップスエクステンションをダンベルを使って片腕ずつ行う「ワンハンドライイングトライセップスエクステンション」です。

筆者はこの種目を毎回の上腕三頭筋のメニューに取り入れています。理由は片腕に意識を集中しやすくなるからです。

これにより片腕あたりの力も出やすくなり、フォームも崩れにくくなります。ダンベルを持っていない方の腕を持っている方の腕に添えれば、上腕が脚側に傾くのも防げます。

  1. 片手にダンベルを持って、フラットベンチに仰向けになる。
  2. ダンベルを持った腕を地面に対して直角よりもやや頭側に傾ける。このとき上腕三頭筋に負荷が乗るかをチェック。
  3. 上腕三頭筋に負荷が乗るポイントを見つけたら、そこに角度を固定するために逆の手を添える。
  4. この状態からダンベルを頭頂部に向かって下ろしていく。
  5. 上腕三頭筋のストレッチを感じたらゆっくりと元の位置まで戻す。
  6. 片腕だけで1セット行い、逆の腕も同様に行う。

このやり方もライイングトライセップスエクステンションと同様に長頭を狙ったやり方です。短頭を狙うのであれば額に向かって下ろすようにします。

なお、この種目は片腕が限界ギリギリに達しても、ラスト1〜3回を逆の手をダンベルに添えて行うことで、最後まで追い込めるのもメリットの一つです。上腕三頭筋以外の筋肉をほぼ使わない動きなので、高重量を扱うのは難しいですが、確実に上腕三頭筋を鍛えることができます。

フレンチプレス

次に紹介するのはダンベル、バーベルどちらでもしっかり上腕三頭筋を鍛えられる「フレンチプレス」です。

ダンベルだけで上腕三頭筋を鍛えるのであれば、先ほどのワンハンドライイングトライセップスエクステンションとこのフレンチプレス、そしてトライセップスキックバックがおすすめの組み合わせです。

  1. ダンベルのシャフト内側の片側を両手で包み込むように持つ(動画3分08秒から解説)。
  2. 頭上にダンベルを持ち上げる。
  3. 上半身の角度は固定したまま、頭の後ろにゆっくりと下ろしていく。
  4. 上腕三頭筋のストレッチを感じたら元の位置まで戻す。
  5. このとき、肘の位置はなるべく固定する。

腕を頭上に挙げて行うので、この種目も長頭にしっかり刺激の入る種目です。ヒジは開きすぎず閉じすぎずが基本ですが、どちらに寄せるかによって内側頭・外側頭いずれかを重点的に鍛えることも可能です。

また立って行えば追い込み時に足を使って反動をつけることもできます。ただしヒジ関節はデリケートなので、あまり激しい反動はつけないようにしましょう。

なお、1の持ち方はライイングトライセップスエクステンションを行うときにも応用できます。

トライセップスキックバック

4つ目に紹介する種目が「トライセップスキックバック」です。

ワンハンドライイングトライセップスエクステンションと同じく、この種目もあまり高重量を取り扱うことはできません。しかしヒジの位置をしっかりと固定していれば、驚くほど上腕三頭筋に刺激が入る種目です。

  1. 右手・右膝をフラットベンチに置き、左手にダンベルを持つ。右足は地面に置く。
  2. 体を前傾させた状態で、肩関節をしっかりと伸展させる(上腕を限界まで後方に挙げる)。
  3. ヒジを固定した状態で、ヒジ関節を伸展させる。
  4. ヒジ関節を伸展させきったところで腕が水平になるように、上半身の角度を調整する。
  5. ヒジ関節を伸展させきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  6. 逆の腕も同様に行う。

この種目は腕が頭よりも下に来るので、上腕三頭筋の長頭には効きにくい種目です。一方、外側頭と内側頭の短頭への刺激はここまで紹介した3種目よりも強くなります。

なお、2で肩関節を伸展させるのは、動作中に肩関節が動かないように固定し、よりピンポイントに上腕三頭筋に刺激を加えるためです。

ダンベルナローベンチプレス

次に紹介するのは比較的高重量を扱える「ダンベルナローベンチプレス」です。

ベンチプレスとついているだけあって、上腕三頭筋以外に大胸筋にも負荷が乗る種目となっています。大胸筋という大きな筋肉を動員できるので高重量が扱えるため、ライイングトライセップスエクステンションの後の追い込み種目として活用することもできます。

上腕三頭筋だけで挙げられなくなった重量を、大胸筋の力を借りて挙げるというわけです。

  1. ダンベルを両手に持って、フラットベンチに横になる。
  2. このとき地面に足はつかず、膝を曲げてフラットベンチの座面に置く。
  3. ダンベルが自分から見て縦になるように持ち、地面に対して垂直に掲げる。
  4. この状態から胸に向かってダンベルを下ろしていく。このときの意識は「ヒジ関節を屈曲させる」というイメージ。
  5. 下ろしきったら、上腕三頭筋を意識しながらヒジ関節を伸展させ、元の位置に戻す。

ベンチプレスでは足を地面につけてしっかりと踏ん張ることで、より大きな重量を大胸筋で挙げようとします。

しかしダンベルナローベンチプレスの目的はあくまで上腕三頭筋なので、踏ん張る必要はありません。そのため2のように足はフラットベンチの上に置くようします。

リバースプッシュアップ

ここから紹介するのは自重による上腕三頭筋の種目です。

最初に紹介するのは「リバースプッシュアップ」です。使うのは基本的に自分の体とフラットベンチですが、やりようによってはさらに負荷を高めることもできる種目です。

筆者の場合はダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングのあとの追い込み種目として取り入れることがあります。

  1. フラットベンチに腰掛け、太ももの横に手の甲が上を向くように両手を置く。
  2. 脚をまっすぐに伸ばし、お尻をベンチより前に出し、体を浮かせる。このときお尻はフラットベンチからできるだけ離さないようにする。
  3. その状態からヒジ関節を屈曲させて、お尻を下ろしていく。
  4. ヒジ関節が直角になるくらい屈曲させたら、そこからゆっくりとヒジ関節を伸展させていき、元の位置に戻る。

2で脚をまっすぐに伸ばすのはより負荷を大きくするためのやり方です。まっすぐ伸ばすとキツくてできないという場合は、動画のように膝を曲げて行うと楽に動作できるようになります。

逆に脚をまっすぐにしても負荷が足りないという人は、かかとを椅子などに置いてやったり、さらに脚の上にプレートなどを置いてさらに負荷を大きくすることもできます。

ナロープッシュアップ

次に紹介する自重種目はプッシュアップ(腕立て伏せ)のバリエーション種目である「ナロープッシュアップ」です。

その名の通り手の幅を狭くして行うプッシュアップで、大胸筋をメインとする普通のプッシュアップよりも上腕三頭筋に負荷を乗せることができます。

  1. 手を肩幅よりも狭くして、地面につく。
  2. 体を浮かせ、かかとから頭までを一直線にする。
  3. 指先よりも手のひらの付け根あたりに体重を感じながら、ヒジ関節を屈曲させていく。
  4. 地面ギリギリまで体を下ろしたら、ヒジ関節を伸展させて元の位置に戻る。

3で体重を手のひらの付け根に感じるように意識するのは、指先側に体重を感じるよりも上腕二頭筋に負荷が乗りやすくなるからです。

また普通にやると負荷が大きすぎるという場合は、膝をついてやると負荷が小さくなり、力のない人でもできるようになります。

まとめ:カッコいい腕に上腕三頭筋は必要不可欠

上腕三頭筋は腕の筋肉の半分以上の体積を占めるとされています。

つまりカッコいい腕を作り上げるためには、上腕三頭筋のサイズアップは必要不可欠なのです。

力こぶを作る上腕二頭筋と一緒に、必ず上腕三頭筋も鍛えるようにしましょう。

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