ダイエット効果も絶大!スクワットの停滞期を乗り越えるための方法と種目

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スクワット
脚の筋トレは「ツラい」「筋肉がついても見せる機会が少ない」など、色々な面で嫌われがち。しかしスクワットを始めとする脚の筋トレは他の部位の筋トレにも良い影響を与えたり、絶大なダイエット効果があったりと、ツラい分だけメリットも大きいのです。

ではどうやって脚の筋トレのモチベーションを維持すればいいのでしょうか。筆者はその答えの1つが「挙げられる重量がどんどん大きくなっていく」だと考えています。

トレーニー(筋トレをする人)たるもの、やはり大きな重量を挙げられるようになるほど「もっと挙げてやる!」とモチベーションが上がるものだからです。ところが他の部位の筋トレ同様、脚の筋トレでも「停滞期」はやってきます。

今回はこの停滞期を乗り越える方法を、脚の筋トレの代表格であるスクワットに特化して解説します。

スクワットはなぜ「キング・オブ・エクササイズ」なのか?

スクワットの停滞期解消法を解説する前に、筋トレにおけるスクワットの重要性について説明しておきます。

スクワットはエクササイズの世界で「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、効果の大きいエクササイズとして知られているのです。

ダイエット効果が「キング」レベル!

まずはダイエット効果です。スクワットを正しいフォームで行うと、股関節・ヒザ関節・足首関節の3つの関節が動きます。

関節が動けば、関連する筋肉も同時に動きます。スクワットにおける股関節の動きは「屈曲」と「伸展」が中心になります。このうち屈曲をするときに動員される筋肉は以下の6つです。

  1. 大腰筋(腸腰筋)
  2. 大腿直筋
  3. 腸骨筋(腸腰筋)
  4. 長内転筋
  5. 大腿筋膜張筋
  6. 恥骨筋

一方で伸展では以下の7つの筋肉が動員されます。

  1. 大臀筋
  2. 大内転筋
  3. 半膜様筋
  4. 大腿二頭筋(長頭)
  5. 半腱様筋
  6. 中臀筋(後部)
  7. 梨状筋

これだけでもかなりの数と体積の筋肉が動員されていますが、ここからさらにヒザ関節の屈曲と伸展で太もも周りの筋肉全般が、足首関節の屈曲と伸展でふくらはぎやスネの筋肉全般が動員されます。

つまるところ、スクワットというエクササイズには、下半身の筋肉のほぼ全てが動員されるのです。全身の筋肉の7割が下半身にあるということを考えると、スクワットで消費されるエネルギーの大きさがどれだけのものか想像がつくでしょう。

スクワットによって下半身の筋肉量が増えれば基礎代謝も上がりやすくなるので、なおさらダイエット効果が期待できます。減量をしたり、引き締まった体を作りたいという人にとって、スクワットを含む脚の筋トレを避ける理由はないのです。

他部位の筋トレ種目への効果も「キング」レベル!

またスクワットによって脚の筋肉がついてくると、他部位の筋トレ種目にも肉体的効果と精神的効果の両面から良い影響が生まれます。

第一に肉体的効果について説明しましょう。例えばベントオーバーローを挙げてみましょう。

ベントオーバーローはダンベルなりバーベルを持った状態で上体を前傾させ、その姿勢を保ったままウェイトを上下させる種目です。

この姿勢を維持するためには大臀筋(お尻)や大腿二頭筋(裏もも)の筋力が必要不可欠です。いくらベントオーバーローのターゲットになる広背筋や僧帽筋下部の力が強くても、下半身の筋肉が貧弱なままだとウェイトの重みに下半身が耐えきれず、背中の筋肉を追い込めなくなります。

逆に強靭な足腰があれば、最後までみっちり背中を追い込めます。筆者の場合はベントオーバーロー以外でもワンハンドダンベルカールや、ダンベルリアレイズなどの種目で「下半身を鍛えておいたおかげで、しっかり踏ん張れている」と感じることが度々あります。

第二に精神的効果について説明します。スクワットは下半身のほとんどすべての筋肉=全身の半分以上の筋肉を一度に使う種目です。

したがって一度スクワットをやったことがある人誰もが知っているように、スクワットはものすごくキツい種目になります。それこそ上半身ならハードに追い込めるトレーニーでも、脚の筋トレの日を思わずスキップしてしまうほどです。

逆に言えばスクワットで徹底的に下半身を追い込めるようになれば、他の部位での筋トレが比較的楽に感じるようになります。

腕や胸でも追い込めば鍛えた部位が痛くなることはありますが、目の前が真っ暗になったり、一時的に酸欠状態になったりすることはほぼありません。一方、スクワットは手抜きさえしなければ、ほぼ毎回そういった状態になります。

それだけスクワットはキツい種目です。しかしそのスクワットを妥協せずにやりきるという経験を積み重ねていれば、他のどんな種目も「余裕で乗り越えられる!」というタフな精神が養えます。この精神こそが筋トレ全体の質を上げてくれるのです。

筋トレ界には「脚の筋トレをしていないやつはトレーニングしているとは言わない」「Don’t skip leg day」といった言葉や標語があります。これはこの種目に絶大なダイエット効果・筋トレの質アップ効果あるからこそです。

真面目に体づくりに取り組むのであれば、スクワットは絶対に諦めてはいけない種目なのです。

スクワットの重量が停滞する理由

スクワットの重要性をいくら理解していても、必ずどこかで重量が停滞するタイミングはやってきます。

筆者の場合は体重と同じくらいの重量(68kg)を挙げられるようになってから一度停滞し、そのあと体重の1.5倍くらいの重量(100kg)を挙げられるようになってから停滞しました。

現在はなんとか停滞期を抜け出し、順調に取り扱い重量が伸びるようになりましたが、このとき停滞の原因だと考えたのが以下の3点です。

最後まで脚を追い込めていない

1つ目の原因は最初の停滞期、つまり68kg前後で重量が停滞したときのものです。このとき筆者は筋トレ歴1年ほどの初心者で、まだ「脚を追い込む」のなんたるかを理解できていませんでした。

例えば腕の筋トレで、「何も持っていなくても腕を曲げるだけでツラい」というところまで追い込むのは難しくありません。あるいは胸の筋トレで「息をするだけで胸がつりそう」というところまで追い込むのも、それほど難しいことではないでしょう。

一方で「足腰が立たなくなるほど脚の筋肉を追い込む」のは、少なくとも筆者の場合、なかなかできませんでした。毎回全力を出したつもりでも、少し休憩すれば普通に歩けてしまったり、次の日になっても大して疲労を感じなかったりと、どこかでセーブしてしまっていたのです。

セーブしてしまっていた理由としては、「スクワット以外の脚の種目の質を落としたくない」と考えていたためでした。

ブルガリアンスクワットやヒップレイズ、サイドランジにカーフレイズなどをメニューに組み込んで、これらの種目でもしっかり重量を挙げたいと考えていたのです。すると自然に「スクワットで力を使い果たしたくない」と考えてしまい、つい「スクワットはここまでで終わり」と線を引いてしまいます。

「あれもこれも」と欲張っていたせいで、結局脚の筋トレ全体が中途半端になっていたということです。

「挙げられそうもない」と思っている

2つ目の原因は2度目の停滞期、つまり100kg前後で重量が停滞したときの原因です。

筆者にとって「スクワット100kg」というのは1つの大きな目標でした。数字としてもキリがよく、何より数字の桁が1つ増えるからです。

しかしこの「大きな目標」に対する気負いのせいで、98kgあたりから「こんな重いもの、本当に挙げられるのか?無理なんじゃないか?今日は体調が万全というわけでもないし……」などと怖気付くようになってしまったのです。

攻撃的な音楽を聴いてみたり、脚や顔を叩いて気合を入れ直すのですが、一度「挙がらないかも」と思ってしまうとなかなか元に戻りません。結果5回挙げるのが目標のところを3回でくじけたり、悪いときはスクワットラックから持ち上げたところで断念してしまったりしていました。

以前「動画で筋トレのモチベーションを上げる!「俺もやってやる」と思わせてくれるYouTuber7選」で紹介したパワーリフティング選手阪田達也さんの筋トレを観ていると、高重量を扱う際の精神がいかに大切かが実感できます。気持ちで負けていれば、停滞期を脱することはできません。

「休養」が不足している

「休養も筋トレのうち」と言うトレーニーもいるほど、休養は筋トレにおいて重要な位置を占めています。

なぜなら疲れた筋肉でいくら「全力」を出しても、それは本当の意味での全力ではないからです。たとえ本人が疲れ切っていたとしても、スクワットで100kgを1回挙げるのが限界だという人の脚の筋肉にとって、90kgを1回挙げるのは全力ではありません。

筋肉にとってそれは「知っている刺激」だからです。停滞期を脱出するためには、万全の体で105kg、110kgを挙げる必要があるのです。

しかし筆者は停滞期に入っているとき、たいてい筋トレへの熱が高まりすぎて休養が不足していました。特に2度目の停滞期を迎えていたときは、以下のようなメニューを組んでいました。

ルーティン 所要時間
脚(前部) 1時間程度
腕+ジョギング
背中+ジョギング
脚(後部)
オフ  -

ただでさえ毎日1時間の筋トレで疲れ切っているところに有酸素運動を組み込んだせいで、毎日いくら寝ても疲れが取れず、スクワットの重量も上がるどころか下がり始めていました。

明らかな休養不足です。停滞期に入ってしかるべきトレーニング内容だったと言えるでしょう。

スクワットの停滞期を脱出する方法

以下ではここまで見てきた停滞期の原因を、筆者が解消した方法を解説していきます。

残念ながら科学的エビデンスがある方法論ではありませんが、少なくとも以下の方法を駆使することで筆者は2度の停滞期を乗り越えています。その点を踏まえつつ、参考にしてみてください。

バリエーション種目で最後まで追い込もう!

最初の停滞期の原因であった追い込み不足を解消するために筆者がとった方法は、「全ての種目をスクワットのために組む」というものです。

もちろん筆者が当時脚の筋トレの日に取り組んでいたブルガリアンスクワットなどの種目も、スクワットに関係する筋肉を鍛える種目なので無駄というわけではありません。

しかし「スクワットを強化するためにはスクワットに類似した動作を行う種目だけに絞る方が効率が良い」と考え方を変えることにしました。

そこで実践したのが以下の2つのバリエーション種目です。

ボックススクワット

1つ目の種目は「ボックススクワット」です。

この種目は後ろにフラットベンチを置いておき、通常のスクワットの要領でお尻を落としていって、お尻がフラットベンチについた瞬間に立ち上がるというものです。フルスクワットよりもしゃがまずに1回挙げられるので、比較的高重量でも扱うことができるのがメリットです。

例えば68kgを10回挙げられなくても、ボックススクワットなら80kgを10回挙げられるときもあります。筆者はこのバリエーション種目を、フルスクワットを10回×3セットやった後にやっていました。

ボトムハーフスクワット

2つ目の種目は「ボトムハーフスクワット」です。

この種目は通常のハーフスクワットとは違い、ボトムポジションからのハーフで行うスクワットです。お尻から裏ももにかけての筋肉にずっと負荷がかかるので、かなりキツい種目になっています。

軽い重量でやっても20回×2セットもやれば、一気に下半身のパンプが感じられるのが最大の特徴です。筆者は基本的に「フルスクワット→ボトムスクワット→ボトムハーフスクワット」の順にやって、ボトムハーフスクワットを追い込み種目にしていました。

ただお尻や裏ももに重点を置きたいときは「フルスクワット→ボトムハーフスクワット→ハーフスクワット」に切り替えて、高重量でボトムハーフスクワットをやることもありました。

こうして「スクワットによる脚の追い込み」を積み重ねた結果、見事最初の停滞期を抜け出すことができました。

要因としてはスクワットのための筋肉がついたこと以外に、スクワットでの力の使い方のトレーニングができたということも大きかったと考えています。

精神的な壁は「5×5プログラム+α」でコツコツ壊す

2度目の停滞期のときの原因である気合不足を解消したのは、主に「5×5プログラム」です。

このプログラムについては「筋トレの停滞期を打破せよ!効果抜群のトレーニング方法4選とメニューへの組み込み方」でも紹介しています。アーノルド・シュワルツェネッガーが提唱したトレーニングプログラムで、徐々に徐々に限界重量を上げていくためのものです。

精神的な壁を一気にぶち破るには、1回に全力を尽くして「自分にはこの重量を挙げられない」という頭のネジを外す1RM法が正攻法なのかもしれません。しかし筆者の場合、たった1人で筋トレをするホームトレーニーであること、そして「1回挙げられたぐらいじゃマグレかもしれない」と考えるレベルの臆病者だということ、この2つの理由から1RM法を採用しませんでした。

一方、5×5プログラムはじっくりゆっくり取り扱い重量を上げていく慎重かつ堅実な筋トレプログラムです。時には「あれ?これで終わり?」と思うくらい余裕で5セットまで終えてしまう日もあるほどです。

ただ気合不足の筆者にとってこの「あれ?これで終わり?余裕だな」という感触が、徐々に「ひょっとして100kgも挙がるんじゃないか?」「100kg?は?余裕でしょ」という精神状態に行くためには効果的でした。実際、始めて100kgに挑戦する日は2日前くらいから「早く挑戦したい!」と体がうずいていたほどです。

そのとき「100kgなんて無理」という怯えは全くありませんでした。

また、筆者はこの5×5セットに加えて、前述したボックススクワットを取り入れていました。ボックススクワットの「フルスクワットよりも高重量が扱える」という特性を生かし、110kgや120kgでボックススクワットを10回×2セット行うのです。

すると「ボックススクワットの位置までは110g(あるいは120kg)の重量が扱える」という自信が生まれます。この自信が「100kg?は?余裕でしょ」という精神状態に行くまでの後押しになりました。

なかなか高重量に挑戦する精神状態が作れないという人は、ぜひ試してみてください。

「メニューの組み方」「食事」で休養を充実させる

2度目の停滞期のもう1つの原因だった休養不足。これを解消するために筆者が行ったのは「メニューの見直し」と「食事の質と量の改善」です。

メニューの見直し

まず前述したメニューを次のように変更しました。

ルーティン 所要時間
背中・胸 1時間程度
オフ
背中・肩 1時間程度
オフ
肩・腕 1時間程度
オフ
1時間程度
オフ

変更点はオフを追加したことです。5日筋トレをして1日休むだけだったメニューを、1日ごとにオフを入れ、有酸素運動も止めました。

当初は筋トレの日数が減ってストレスが溜まりましたが、実際にやってみると1回の筋トレが充実してきたので「これも必要な休養」と割り切れるようになりました。

この変更に加え、毎日の筋トレ内容も変更しました。それまでは基本的に1つの部位につき3〜4種目を全て10RM×3〜4セットで組んでいました。

しかしこれでは1回あたりの筋トレ時間が長引くため、最後の種目に到達する頃にはバテてしまい、筋トレの質が低下していたのです。この問題を解決するために1つの部位の種目を3種目に絞り、10RM×2セットで設定し直しました。

これにより1回あたりの筋トレだけでなく、1種目あたりの集中力も高める狙いです。この作戦が功を奏し、スクワット以外の種目の取り扱い重量も上がっていきました。取り扱い重量が上がれば体つきも変わります。まさに一石二鳥です。

食事の質と量の改善

次に「食事の質と量の改善」について解説します。筆者はそれまで減量を重視するあまり、摂取カロリーを1600kcal程度に抑えていました。ただこれはほとんど基礎代謝程度の摂取カロリーなので、筋トレをしていればパワー不足になります。スクワットの重量を伸ばすためのパワーも出ません。

この問題を解決するために、まず摂取カロリーを200kcalまで引き上げました。さらにエネルギーになりにくい脂質の摂取量を減らして、エネルギーになりやすい炭水化物と筋肉を修復してくれるタンパク質の摂取量を増量。その効果はてきめんで、自覚できるほど出せるパワーがアップしました。

オフを増やしたうえで、そのオフの間に力を蓄える食事内容に変える。筆者はこれにより休養不足を解消しました。

まとめ:スクワットを制するものは筋トレを制す

スクワットはキツい。おそらくこれは考え方をいくら変えてみても、微動だにしない事実です。

しかしキツい分だけ、スクワットには大きなメリットがあります。筆者に限って言えば、スクワットが伸び悩んでいる時期は他の筋トレもイマイチ伸びませんし、逆にスクワットが伸びている時期は他の種目も伸びています。

筆者にとってスクワットは「筋トレの質のバロメータ」とさえいえます。

筆者だけでなく、有名なトレーニーのなかで「スクワットはやらない」という人はほぼいません。それだけスクワットは重要な種目なのです。

スクワットから逃げている人、伸び悩んでいるのに対策を講じていない人は、ぜひここで紹介した方法を参考に本気で取り組んでみてください。

きっと新しい筋トレの世界が見えてくるはずです。

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