デッドリフトのやり方と効果!そのフォームで大丈夫?ダンベルよりバーベルがおすすめ!

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バーベル
筋トレのBIG3の中でも、最も高重量が扱える種目「デッドリフト」。名前の通りかなり体力・精神力においてキツい種目ですが、それだけに効果も大きく、多くのトレーニー(筋トレをする人)に愛されている種目です。

しかしデッドリフトの最大の問題は怪我のリスクが高いこと。その原因は間違ったフォームで行ってしまっている点にあります。

以下では怪我のリスクを負いながらもデッドリフトをやる意味を解説するとともに、正しいやり方や効果的な方法、メニューへの取り入れ方を紹介します。

※ここではバーベルセットを持っていることを前提に解説していますが、デッドリフトはダンベルでもできます。
正しいフォームをダンベルで試してみて「もっとやってみたい」と思った人は、ぜひバーベルセットの購入も検討してみてください。

デッドリフトに筋肥大の効果はあるか?

背中の強化・神経系の強化

デッドリフトを行い、取り扱い重量や回数を上げていくと、第一に背中全体の強化につながります。

デッドリフトは体の後ろ側の筋肉全体、すなわち僧帽筋に広背筋、脊柱起立筋にお尻の筋肉、ハムストリングにふくらはぎ全てを使う種目とされています。関節も足首関節、ひざ関節、股関節に肩関節および肩甲骨と5つの関節を使います。

下半身の筋肉は基本的に上半身より強いので、相対的に背中の筋肉にかかる負荷が大きくなります。

このことから、胸のベンチプレス、下半身のスクワット、背中のデッドリフトというように考えられているのです。

神経細胞
第二に中枢神経系の強化にもつながります。

デッドリフトは動員される筋肉の量が多いこともあって、初心者でも自分の体重程度の重量が扱えてしまいます。

最初から自分の体重でベンチプレスやスクワットをできる人は少ないでしょうから、やはり他の種目に比べて取り扱い重量が大きくなります。これが脳を中心とする中枢神経系の強化につながるのですが、そもそも「中枢神経系の強化」とは何なのでしょうか?

これを端的に表現すると「頭のネジを外すこと」です。私たちの脳は普段、必要以上の力を出さないように体をコントロールしています。いわば原始時代からの名残ともいうべきもので、力を使いすぎて健康を損ねたり、緊急時に自分の命を守るために発揮する力を使い尽くさないためのリミッターが働いているのです。

しかしデッドリフトで通常扱わないような重量を扱うと、脳が「これくらいの力は生きる上で必要になる」「これくらいの力なら出せる」と認識し、より強い力を出すことに抵抗しなくなります。

細かく言えばもっと専門的な話になりますが、ここでは「デッドリフトには頭のネジを外す役割もある」と覚えておいてもらえれば構いません。

筋トレに必要なマインドも鍛えられる!

心理的限界
この中枢神経系の強化に必要な要素のひとつに「心理的限界」があります。

例えば今までベンチプレス30kgが限界だった初心者トレーニーが、いきなりトレーナーに「じゃあ次は60kgでやってみましょう」と言われたら「いや、無理ですよ!」と返してしまうでしょう。「挙げてやりますよ!」と返事ができる初心者トレーニーはなかなかいないはずです。

この「いや、無理ですよ!」から「挙げてやりますよ!」へとマインドを変えてくれる種目のひとつがデッドリフトなのです。

無茶をしろと言っているわけではありません。

しかしこのマインドを手に入れておかないと、先週ベンチプレスで55kgを挙げられたのに今週60kgを挙げようとして「60kgは無理じゃないか。今週は58kgにしておこう」と自分の限界を勝手に決めかねません。

取り扱い重量=筋肉の大きさではありませんが、やはり扱える重量が大きくなるにつれて筋肉は大きくなっていきます。であれば心理的限界を自分で乗り越えられない限り、筋トレのレベルも停滞してしまいます。

デッドリフトで大きな重量を扱って、心理的限界を意図的に乗り越える経験をしておくと、他の種目でも同じことができるようになります。

つまりデッドリフトは筋トレ全体の質を上げる効果も秘めているのです。

「筋肥大のためには絶対やるべき」ではない?

実は「筋肥大したいなら、デッドリフトは絶対やるべき」とまではいえません。

例えば「広背筋の筋肥大において、最強の種目がデッドリフト」ということはできないのです。なぜならデッドリフトは目的の筋肉に効かせるという視点では、技術的にかなり難しい種目だからです。

もちろんデッドリフトに全く効果がないというわけではありませんが、筋肥大を目的とするならばチンニングやベントオーバーローといった種目の方が効果は高くなります。

しかしそれでもデッドリフトをやらないという選択肢はおすすめしません。

なぜならばデッドリフトを取り入れることで、ここまで解説してきたような筋トレ全体の質を底上げする効果があるからです。何のためにデッドリフトをやるかを明確にしたうえで、正しいフォームを身につければ、必ず結果(カッコいい体)につながります。

ちなみに筆者個人としては「重いものを持ち上げる気持ち良さ」もデッドリフトの魅力だと考えています。地面から自分の腰までのわずかな距離と時間の間に、自分の持てる全力を発揮する。

勝つか負けるか、バーベルとの一騎打ちです。この勝負に勝ちたくて、筆者は毎週1回のデッドリフトを楽しみにしています。

デッドリフトは実益面でもメリットの大きい種目ですが、こうした気持ち面でのメリットもあります。

デッドリフトの正しいやり方とフォームを身につけよう!

デッドリフトは正しいやり方さえ身につければ、過度に怪我を怖れる必要はありません。

以下では科学的で理路整然とした説明で知られる筋トレYouTuber「Sho Fitness」さんの解説動画をもとに、正しいデッドリフトのやり方を紹介します。

デッドリフトの基本

  1. 足は垂直跳びをするときに力が入りやすい幅に広げる。
  2. つま先は少しだけ外側に開く。このとき膝も外側に開き、ハムストリングとお尻に力を入れる。
  3. バーベルのバーがかかととつま先の間の上に来るように足の位置を調整する。
  4. 足幅より少し広め、肩幅くらいの感覚でバーベルを握る。
  5. このとき肩甲骨がバーの真上に来るようにしゃがみこむ。
  6. ハムストリングとお尻を使って、主にひざ関節を開いていき、ひざの高さまで引き上げる(ファーストプル)。
  7. このときの感覚は引っ張り上げるというより「足で地面を押す」に近い。
  8. 股関節を開いていき、肩・股関節・ひざ・くるぶしが一直線になったところでフィニッシュ(セカンドプル)。
  9. 怪我と事故防止のために床に下ろすときはゆっくりと下ろす。

ひざ関節と股関節を開くタイミング、下半身と背中の筋肉の使い方などSho Fitnessさんの動画はかなり細かい注意点まで網羅しています。

ひとつひとつのステップをよく確認しながら、最初は軽い重量で練習し、正しいフォームと力の使い方を身につけましょう。

デッドリフトには向き不向きもある?

Sho Fitnessさんの動画に1点補足するのであれば、「デッドリフトにはある程度向き不向きもある」という点です。

デッドリフトは深くしゃがみこむほど必要な力が大きくなります。

極端に言えば地面から0cmの高さにあるバーベルを引き上げるときと、地面から80cmの高さにあるバーベルを引き上げるときでは、同じ重量でも後者の方が圧倒的に楽になります(後述するトップサイドデッドリフトが楽な理由)。

すると同じ重量を扱っても腕の短い人の方がどうしてもキツくなり、長い人の方が楽になるのです。

もちろん腕の長さが変わっても正しいやり方の基本は変わりません。

しかし腕の短い人が長い人と全く同じ感覚でデッドリフトのフォームが習得できるかというと、その答えはNOだと筆者は考えています。実際筆者は普通の人よりも腕が短いタイプなのですが、最初一般的なデッドリフトのやり方を試してみてもいまいちしっくりきませんでした。

YouTubeやネットで解説されている通りにしゃがんでみても、バーベルに手が届かないのです。

そこで筆者はプレートの下に木の板を挟み、正しいフォームが維持できる高さにしてから行うようにしています。ウェイトリフティングの観点からすればNGですが、目的は正しいフォームで安全にデッドリフトを楽しむことなので、致し方ないことだと考えています。

腕の長さが標準以上の人はこのような苦労をする必要はありませんが、腕が短い人も「自分にはできない」と諦めないで色々と工夫をしてみてください。きっと楽しくデッドリフトができるやり方があるはずです。

デッドリフトの強化方法

「デッドリフトで強くなりたいなら何も言わずにデッドリフトをやれ」これが最もシンプルなデッドリフトの強化方法には違いありません。

しかしいくら正しいフォームを意識していても、デッドリフトばかりやってしまうと疲労が溜まって怪我のリスクが高まります。

これを防ぐために、以下ではデッドリフト以外の種目でデッドリフトを強化する方法を紹介します。

「スクワット」で下半身の爆発力を鍛える

デッドリフトのファーストプルを支えるのは主に下半身、特にハムストリングとお尻の筋肉です。これらの筋肉の爆発力は、BIG3のひとつであるスクワットによって鍛えられます。

ただ何も考えずにスクワットをこなしているだけでは効果は得られません。特に意識するべきはスクワットの一番低い位置(ボトムポジション)からちょうど中間くらいの高さまでの範囲です。

この範囲でいかに全力をつくせるかが、スクワットそのものはもちろんデッドリフトの強さにも大きく関わってきます。

そこでおすすめのスクワットのやり方がこちらの「ポーズスクワット」です。

やり方自体は簡単。ボトムポジションまで腰を落としたら1〜2秒間静止し、そこから一気に持ち上げるだけです。

この数秒間の静止時間は本来筋肉が持つ機能「ストレッチショートニングサイクル(伸張反射)」を強制的にストップさせます。

これは筋肉が強い力でストレッチされることによって働くもので、「これ以上伸びると危ない!」という危険を察知した体が筋肉を反射的に収縮させる機能です。伸長反射を利用するとより大きな力でスクワットを行うことができますが、逆に言えば筋肉の純粋な力以上のパワーが出てしまいます。

ポーズスクワットならこの伸長反射の力を使わずに、筋肉の本来の力だけでスクワットを行うことができます。結果ハムストリングとお尻の筋肉の力がより強くなり、デッドリフトの強化につながるというわけです。

なおポーズスクワットは通常のスクワットより強度が高くなるので、取り扱い重量を下げて行うようにしましょう。

「トップサイドデッドリフト」でセカンドプルだけ強化する

ファーストプルを乗り越えたら、次に待ち受けるのはセカンドプルです。

デッドリフトにはこのセカンドプルだけを取り出した「トップサイドデッドリフト(ハーフデッドリフト)」という種目があります。

この種目は持ち上げたバーベルを床まで下ろさずに、スタートポジション(持ち上げた状態)から半分までの高さの範囲を上下させるデッドリフトです。

このデッドリフトは比較的腰への負担が少なく、かつ背中に集中的に負荷をかけられるため、セカンドプルにはもってこいの種目です。通常のデッドリフトよりも高重量が扱えるのも魅力のひとつでしょう。

ちなみにトップサイドデッドリフトに対して、地面をスタートポジションとする通常のデッドリフトを「床引きデッドリフト」と呼びます。

「ギア」を使って不安を軽減する

デッドリフトで高重量を扱おうとすると、どうしても怪我への不安がつきまといます。

その場合はぜひ筋トレのギアの活用をおすすめします。デッドリフトに効果のあるギアは以下の3つです。

1.パワーベルト

パワーベルトは腰に巻いてお腹の力(腹圧)を入れやすくするためのギアです。腹圧は背中をまっすぐに保ち続けるために必須の力で、スクワットにも大きく関わってきます。

使い始める重量は人それぞれ違いますが、筆者は自分の体重以上の重量を扱うようになってから、安全のためにパワーベルトを購入して使うようになりました。

筋トレはあくまで安全にやるから楽しいもの。腰に不安のある人は、試してみてください。

2.リストストラップ

2つ目のギアは握力をサポートするリストストラップです。

高重量を扱うようになると、本来は他の筋肉に意識を集中させたいのに先に握力が参ってしまって続けられなくなるという現象が起きます。

このときにリストストラップを使うと、嘘のように握力が必要なくなり、より目的に筋肉に意識を集中させられるようになります。

3.パワーグリップ

3つ目はリストストラップと同じく握力をサポートするためのもので、パワーグリップと呼ばれるギアです。

パワーグリップはリストストラップよりも手早く種目の動作に入れる点が最大のメリットです。

パワーグリップとリストストラップの違いと各々の長所・短所については、人気筋トレYouTuberのくそしばさんのこちらの動画がわかりやすいので、参考にしてみてください。

デッドリフトを本気で強化したいのであれば、どちらかひとつは必要になってくるはずです。

デッドリフトのメニューへの取り入れ方

デッドリフトはメニューに組み込むのが難しい?

正しいフォームを身につけても、デッドリフトをやる限りはある程度の腰への負担は避けられません。

また筋トレはデッドリフトだけではないので、デッドリフトだけで腰を酷使してしまうとスクワットなどへの影響も免れません。

筆者は以前これらの理由からデッドリフトをメニューに組み込んでいない時期がありました。腰への負担を軽減しながら、かつ他の種目への影響を最小限に抑えられるようにデッドリフトを取り入れるのが難しかったからです。

しかし今はこの2つの条件を満たしながら、かつデッドリフトをしっかり楽しむ方法を見つけて、毎週デッドリフトにいそしんでいます。

以下では筆者が実践しているものを含めた3つの方法を紹介します。

他の種目に影響のないデッドリフトの取り入れ方

1.デッドリフトは高負荷低回数で終わらせる

こちらは筆者が実践している方法です。

筆者の場合、デッドリフトは前述の5×5プログラムの合計25回しかやりません。しかも5×5セットは3セットくらいまでは1RMに比べてかなり軽い重量が設定されています。

このおかげで前半のセットで腰を含む全身をゆっくり温めたうえで、限界重量に近い4セット目5セット目に望めます。

デッドリフトの後は腰に負担の少ないチンニングに移行し、追い込み種目として低重量でのベントオーバーローか、ベントオーバーローよりも腰への負担が軽くなるワンハンドローイングを行って背中の筋トレを終えるようにしています。

デッドリフトの影響が最も色濃く出るスクワットはこの4日後(間に腕と肩の筋トレをします)に設定しているため、脚の筋トレの日にはほとんど腰回りに疲れは残りません。

ただこの方法は「デッドリフトで追い込みたい!」という人には不向きです。人によっては不完全燃焼で終わってしまうかもしれません。

その場合は次に方法をおすすめします。

2.「デッドリフトは1ヶ月に1回」と決める

それはデッドリフトの頻度を極端に下げて、その代わり1回のトレーニングに全力をぶつけるというものです。

スクワットへの影響は出るでしょうが、デッドリフトの直後の脚の筋トレだけはスクワット以外の種目を行えば他の日はスクワットができるようになるはずです。

ただこの方法は初心者にはおすすめできません。

なぜならまだフォームが固まらないうちは、短い間隔でデッドリフトを経験して、正しいフォームを習得する必要があるからです。初心者がデッドリフトを高頻度でやった場合に腰が痛くなるのは、やりすぎ以前に単にフォームが悪いだけという可能性も大いにあります。

したがってデッドリフト初心者の場合、まずは低重量でも構わないので正しいフォームを身につける練習をするようにしましょう。

3.トップサイドデッドリフトと隔週で行う

これは『IRONMAN』2017年7月号で東海大ラグビー部が実践している方法として紹介されていたやり方です。

デッドリフトの怪我のリスクと疲労のたまりやすさを解消するために、同大学ではトップサイドデッドリフトと床引きデッドリフトを毎週交互に行っているのだそうです。

前述したようにトップサイドデッドリフトは腰への負担が比較的軽いため、床引きデッドリフトよりは怪我のリスクも疲労度も少なくて済みます。

しかもこの方法なら安全面を確保し、他の種目への影響力もおさえたうえで、デッドリフトの強化も実現できる一石三鳥の効果が期待できます。

まとめ:重量を増やすならバーベルを買ってデッドリフトをやろう!

デッドリフトはダンベルを使ってでも行うことができます(やり方はこちら)。

しかし一定以上の重量を扱うとなると、どうしてもバーベルが必要です。そしてデッドリフトの取り扱い重量はあっという間にこの「一定以上の重量」を超えてしまいます。

もし今「デッドリフトを本格的にやりたい!」と思っているのなら、その人はもう十分筋トレにハマってしまっています。そうなればもうバーベルを買っても無駄にはなりません。

今こそダンベルだけの筋トレから脱却して、バーベルトレーニングに突入する絶好のタイミングです。さあ、バーベルを買ってデッドリフトをしましょう!

<参考文献>
『IRONMAN』2017年7月号

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