ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋の鍛え方」最後まで鍛えぬく種目10選

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ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋」を最後まで鍛えぬく種目10選
男らしいカラダの条件のひとつに「大きくせり出した丸い肩」があります。逆三角形のシルエットにおいて、肩は3つの頂点のうち底辺の2つを占める重要な部位だからです。

いくら背中が広くても、肩幅が狭いままでは間が抜けてしまいます。しかし比較的発達の早い背中の筋肉に比べて、肩の筋肉を思った通りに大きくするのは想像以上に難しいことも確かです。

「肩に効く」と聞いて同じエクササイズを続けているのに、なかなか肩に筋肉痛がこないという人も多いのではないでしょうか。

ここではそんな疑問に答えるべく、三角筋の構造や性質を解説するとともに、10種目のダンベル筋トレ+自重筋トレを紹介しながら、できるだけ肩に負荷を乗せるためのポイントを解説します。

知っておかなきゃ大損する「三角筋」の構造

三角筋の役割は「肩関節」のコントロール

三角筋

三角筋は、挙上?外旋?水平内旋?筋トレ初心者が知っておくべき「体の使い方」でも解説したように、肩関節の「屈曲」「伸展」「外転」「内転」「外旋」「内旋」「水平外転」「水平内転」という全部で8つの動作に関わっています。

三角筋は肩関節をコントロールする筋肉だといえるでしょう。逆にいうと、三角筋が主働筋として関与するのは肩関節の動作に限られています。

したがって三角筋を集中して鍛える際は、極力肩関節以外の関節を動かさないことも重要になります。

また、この筋肉はその名の通り「前部」「中部」「後部」の3つの部位に分かれています。このうち前部を最も使う動作が「屈曲」「水平内転」、中部を最も使う動作が「外転」、後部を最も使う動作が「外旋」「水平外転」です。

肩のメニューを組む際は、これらの動作を行う種目をまんべんなく取り入れて、バランスの良い丸い肩を目指すのが基本となります。

三角筋は部位によって筋線維の性質が変わる

ダンベル&自重筋トレ「上腕二頭筋」をこれでもかといじめ抜く種目9選でも触れましたが、筋肉には大きく「平行筋」と「羽状筋」という2つの種類の筋肉があります。

平行筋は収縮速度が速く、収縮距離が長い反面、収縮する力はやや弱めの筋肉です。上腕二頭筋のほか、大胸筋や広背筋がこれにあたります。一方で羽状筋は収縮速度が遅く、かつ収縮距離も短いのですが、比較的強い力を持つ筋肉です。大腿四頭筋や上腕三頭筋などがこれにあたります。

では三角筋はこの2つのうちどちらに分類されるのでしょうか。

答えは「両方とも」です。というのも三角筋の前部と後部は平行筋で構成されており、中部が羽状筋で構成されているからです。三角筋を効率的に鍛えたいのであれば、こうした筋線維の性質の違いもしっかり頭に入れておく必要があります。

どうやって鍛え方を変えるのか?

問題は具体的にどう鍛え方を変えるのかということです。

以下の表は前述の平行筋と羽状筋の違いを踏まえたうえで、三角筋の部位別の特徴をまとめたものです。

三角筋の部位別の性質

三角筋の部位 筋線維の種類 収縮距離 収縮速度
前部・後部 平行筋 長い 速い
中部 羽状筋 短い 遅い

収縮距離が長い、短いというのは、その筋肉が作用する関節の動作範囲を示しています。

つまり三角筋前部は肩関節の「屈曲」「水平内転」において、後部は「外旋」「水平外転」において、比較的長い距離で関与するというわけです。したがって三角筋前部と後部の全体を鍛えたいのであれば、肩関節の可動域目一杯に動かす必要があります。

可動域目一杯に動かすのであれば、「いま三角筋に効いているか?」という意識をあまり持っていなくても効かせることはできます。しかし三角筋中部のように収縮距離が短い場合は、効いているかどうかを常に意識しておかなければ負荷が抜けてしまい、筋トレの効果が薄れてしまいます。

三角筋中部が主働筋として関与するのは肩関節の「外転」ですが、三角筋中部への意識が弱いと、あっという間に肩関節の「外転」に最も関与する筋肉である僧帽筋に負荷が移ってしまうのです。この意味で三角筋前部と後部に比べて、中部の方が鍛えるのが難しいといえるでしょう。

またそれぞれの部位が持つ収縮力の違いにも注意が必要です。三角筋前部と後部は収縮力が弱いので、これらの部位を目的に鍛える場合は「え?こんなに軽くていいの?」というくらい軽い重量設定にしましょう。

最初から大きな重量設定にすると三角筋でダンベルをコントロールしきれず、他の主働筋の力を借りてしまうからです。

例えば三角筋前部が主働筋となる「水平内転」の典型的な種目はベンチプレスです。このベンチプレスを三角筋前部の種目として選んだとしましょう。

通常ベンチプレスは大胸筋をターゲットにするため、かなりの高重量を扱います。そのため到底三角筋前部だけでこの重量をコントロールすることはできません。いざ三角筋前部を意識しようとしても、より頼もしい筋肉である大胸筋に頼らざるを得ず、なし崩し的に三角筋前部への意識は薄れていきます。

もちろんこれで三角筋前部が全く鍛えられないわけではありませんが、効率面ではマイナスが目立ちます。したがって収縮力が弱い三角筋前部と後部の種目を行う際は、三角筋でコントロールできるレベルの重量に設定する必要があるのです。

では収縮力の強い三角筋中部の場合はどうでしょうか。

これは前部と後部とは逆に、比較的高重量で鍛える必要があります。といっても「三角筋でコントロールできるレベルの重量に設定する」という点は同じです。ダンベルを振り回さなくてはならないような重量に設定しても、僧帽筋に負荷が逃げるのがオチです。

いくら羽状筋で収縮力が強いといっても、三角筋中部は全身の中でもかなり小さな筋肉です。それに見合った重量設定をしなければなりません。「前部と後部に比べれて、中部は大きめの重量を設定する」と覚えておけばOKです。

三角筋を鍛える際の部位別ポイント

三角筋の部位 動作範囲 取り扱い重量
前部・後部 可動域目一杯 かなり軽め
中部 動作範囲は限定的 比較的重め

これらをしっかり理解したうえで、以下の具体的な種目の紹介に入りましょう。

「三角筋」を最後まで鍛えぬく種目10選

筆者は三角筋の筋トレをする場合、それぞれの部位で「高重量低回数(10RM)」と「低重量高回数(15〜20RM)」の種目を組み合わせるようにしています。

高重量低回数の種目では目的の筋肉への効きも意識しますが、メインは筋力アップと筋肥大です。これに対して低重量高回数の種目ではねちっこく筋肉への効きを重視するので、動作もよりゆっくりにして行います。

以下ではこのポイントも踏まえた10種目を紹介します。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋中部がメインターゲットとなる種目で、比較的高重量を扱うことができます。

ダンベルショルダープレスはバーベルショルダープレスよりも可動域が広くとれるため、より三角筋をストレッチできるというメリットがあります。

  1. ダンベルを両手に持って立つ。
  2. 振り子の要領で肩の力を使わずに肩までダンベルを持ち上げる。
  3. 前腕を体の真横に構え、かつ前腕が地面に対して垂直になるように姿勢を整える。
  4. 広背筋に力を入れるようにして肩甲骨を下げる(肩をすくめないように固定する)。これがスタートポジション。
  5. 前腕の角度を保ったまま、垂直にダンベルを持ち上げる。
  6. 肘が伸びきる寸前がフィニッシュポジション。
  7. 三角筋でのコントロールを維持しながら、スタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

最大のポイントは4です。肩をすくめてしまうと負荷が僧帽筋に移動してしまい、三角筋への負荷が一気に抜けてしまいます。

三角筋にとっては休憩になるためラクにはなりますが、体を大きくしたいトレーニー(トレーニングする人)にとってはあまり意味がありません。常に三角筋に最大限の負荷が乗るフォームを維持するようにしましょう。

とはいえ全ての負荷が三角筋にだけ乗るわけではなく、ある程度僧帽筋にも負荷は乗ります。この種目が高重量を扱えるのはこのためです。

ワンハンドダンベルショルダープレス

ワンハンドダンベルショルダープレスは、名前通りダンベルショルダープレスを片腕だけで行う種目です。

両腕で行うよりも力の使い方を意識しやすくなるため、より強い刺激を三角筋中部に与えることができます。適当な解説動画がなかったため動画の引用はできませんが、やり方は基本的にダンベルショルダープレスと同じです。

ただワンハンドダンベルショルダープレスを行う場合も、両手にダンベルを持って行うことをおすすめします。というのも片手だけにダンベルを持って動かすと体のバランスが崩れて筋トレの効果が下がったり、怪我に繋がる危険があるためです。

ちなみに筆者は三角筋中部の筋トレの一番初めに組み込んでいます。これはできるだけ高重量で、ある程度まで三角筋中部を追い込むためです。

インクラインダンベルショルダープレス

インクラインダンベルショルダープレスはインクラインベンチなどを使って行うダンベルショルダープレスです。このダンベルショルダープレスのやり方は正直あまりメジャーではなく、動画なども投稿されていません。

類似した種目としては大胸筋上部をターゲットとした「インクラインダンベルベンチプレス」がありますが、インクラインダンベルショルダープレスはこれよりも大きい角度(90度に近い)で行います。こうすることで、より三角筋前部に負荷を乗せようという狙いがあります。

やり方は基本的にダンベルショルダープレスと同じで、違うのは椅子と壁などを使ってやや上体を後ろに傾ける点だけです。

ただ前述したように、この種目を三角筋中部が関与するダンベルショルダープレスと同じような重量でやってしまうと、どうしても大胸筋上部に頼ってしまい、三角筋前部への負荷が逃げてしまいます。そのため三角筋前部を意識できる重量選択が重要になります。

また、上体を傾ける角度も重要です。傾き過ぎればインクラインダンベルベンチプレスになってしまいますし、傾きが足りなければ通常のダンベルショルダープレスになってしまいます。

筆者が意識しているのは、三角筋前部の筋肉がちょうど真上を向く角度です。この角度を維持したままダンベルを垂直に動かせば、それは三角筋前部の筋線維と同じ方向に肩関節を動かすことになります。これにより三角筋前部に集中的に負荷をかけるのです。

筆者は肩の筋トレを前部・後部の日と中部の日に分けており、この種目は前部・後部の一番初めに組み込んでいます。インクラインベンチがあるに越したことはありませんが、フラットベンチに腰掛けて壁にもたれかかるだけでも行うことは可能です。

ダンベルアップライトローイング

続いて紹介するのは、やり方によっては三角筋全体に効かせることができる種目「ダンベルアップライトローイング」です。

関与する筋肉が多い分、比較的高重量を扱うことができるため、「ダンベルアップライトローイング→三角筋各部位の低重量高回数種目」というメニューの組み方もできます。またダンベルで行うアップライトローイングは手首がニュートラルな角度になるため、バーベルで行うよりも手首への負担がかからない点もメリットです。

  1. 手のひらを体側に向けて両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばして立つ。
  2. ダンベルを体から少し離す。
  3. 上半身の角度を変えずに、三角筋前部と中部を使ってダンベルを持ち上げる。
  4. 肘を肩の高さまで持ち上げたら、肩関節を少し外旋させて三角筋後部に負荷を乗せる。
  5. ゆっくりと同じ軌道を元の位置まで戻す。
  6. 3〜5を繰り返す。

この種目の最大の注意点は肩をすくめないことです。

僧帽筋を鍛える目的でダンベルアップライトローイングをやるのなら問題ありませんが、三角筋を狙うのであればNGです。

そのためにはダンベルを持っている手を引き上げるというイメージではなく、肘を何かにつままれて引き上げられているイメージで行うと三角筋にうまく負荷が乗ります。

また4の肘を肩の高さまで持ち上げるというのも、三角筋後部に効かせるには必要なポイントです。肘が十分上がっていないと、肩関節の外旋にならないからです。

この種目は1回の動作の中で、今三角筋のどの部位に効いているかを意識することが大切になります。くれぐれも漫然とダンベルを引き上げるだけにならないよう注意しましょう。

サイドレイズ

ここから紹介するダンベル種目は、「ワンハンドダンベルリアレイズ」を除いて全て筆者が低重量高回数の種目として取り入れている種目です。

最初に紹介するのは三角筋の種目の代表格「サイドレイズ」です。この種目は三角筋中部が主働筋となる肩関節の外転の動作そのものなので、肩幅を広げたい人には必須の種目といえます。

  1. 両手にダンベルを持ち、体の横に構える。
  2. 肘を軽く曲げ、三角筋中部の筋線維が地面に対して垂直になるように、やや上体を前傾させる。
  3. 広背筋に力を入れて肩甲骨を下げて、肩の位置を固定する。
  4. 三角筋中部を意識しながら、肩関節を外転させ、ダンベルを持ち上げる。
  5. 肘が水平になる手前がフィニッシュポジション。
  6. 三角筋中部への負荷を意識しながら、元の位置まで下ろす。
  7. 4〜6を繰り返す。

この種目での注意点は「肩をすくめない」と「ダンベルを持ち上げすぎない」です。

ダンベルを水平よりも高く持ち上げるとどうしても僧帽筋に負荷が乗ってしまうため、三角筋中部をターゲットとした種目としては間違いだからです。

また動画で説明されている通り(38秒ごろ)、三角筋中部に負荷が乗る範囲は限られているため、徹底的に追い込むのであればこの範囲だけに限ってサイドレイズをする必要があります。

ワンハンドダンベルフロントレイズ

次に紹介するのは三角筋前部がターゲットとなる種目「ワンハンドダンベルフロントレイズ」です。

ワンハンドで行うメリットはワンハンドダンベルショルダープレスと同じで、よりターゲットとなる三角筋前部を意識しやすくするためです。

  1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向けて、肘を軽く曲げて体のやや前に構える。
  2. 肘を軽く曲げたまま、片方のダンベルを前方に向けて持ち上げていく。
  3. このとき肘は外側に向け、肩をすくめないように注意する。
  4. 腕が水平よりやや上になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す。
  5. 2〜4を繰り返す。
  6. 逆の腕も同様に行う。

肘を軽く曲げるのは、肘を伸ばしてしまうとヒジ関節に余計な負荷がかかってしまうのを防ぐためです。

また肘が上や下や向いてしまったり、肩をすくめたりしてしまうと別の筋肉に負荷が移るため、肘は外を向け、肩はすくめないように行うように意識します。

インクラインワンハンドダンベルフロントレイズ

ワンハンドダンベルフロントレイズよりも三角筋前部のストレッチがより強く感じられる種目が「インクラインワンハンドダンベルフロントレイズ」です。

ストレッチがより強く感じられるということは、すなわち収縮距離の長い三角筋前部をまんべんなく鍛えられるということです。

筆者の筋トレ環境にはインクラインベンチがあるためそれを使って行なっていますが、壁とフラットベンチを使えばインクラインベンチがなくても行うことはできます。

この種目にはもう一つメリットがあります。

それは壁なりインクラインベンチなりにしっかりと上体を固定して行うため、立って行うワンハンドダンベルフロントレイズよりも三角筋前部から負荷が逃げないという点です。上体の反動が使えないので、より三角筋前部に意識を集中して鍛えることができます。

やり方はワンハンドダンベルフロントレイズのやり方を、フラットベンチやインクラインベンチに座って行うだけです。

ダンベルリアレイズ

「ダンベルリアレイズ」は三角筋後部をメインターゲットとする種目です。

三角筋後部は目に見えないうえに、パワーのある僧帽筋に隣接している筋肉なので、なかなか意識するのが難しい部位でもあります。そのためまずは非常に軽い重量から始めて、三角筋後部を使うという感覚を身につけるようにしましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を揃えて曲げ、前傾姿勢になる。
  2. 三角筋後部を意識しながら、肘から腕を上げていく。
  3. 体から60°ほど腕を開いたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  4. 2〜3を繰り返す。

この種目で注意するべきは「なるべく肩甲骨を動かさないようにすること」と「三角筋後部の筋線維がちょうど真上を向く角度に上体を前傾させること」の2点です。

肩甲骨が動くということは僧帽筋が関与している証拠です。リアレイズは僧帽筋中部から下部の種目としても活用できますが、三角筋後部を狙う場合に僧帽筋が関与するのはNG。

しかも僧帽筋はかなりパワーのある筋肉なので、本来三角筋後部で扱えない重量も持ち上げられてしまいます。そこで勘違いしてどんどん重量を上げていけば、ますます僧帽筋でしか持ち上げられなくなっていくでしょう。

こうなるとフォームを見直すまで延々と僧帽筋だけを鍛え続けることになります。

これを防ぐためのポイントが3の「体から60°ほど腕を開いたら」の部分です。

筆者の体感では大体この辺りで三角筋後部への負荷が抜けると同時に、肩甲骨が動いて僧帽筋が関与し始めます。この角度で腕を上げるのをやめ、スタートポジションまで戻れば僧帽筋の関与を防止できるのです。

またサイドレイズ同様スタートポジションから15°くらいまではほとんど三角筋後部に負荷はかかりません。したがって1回目以降は腕をおろし切らず、15°〜60°の範囲で動作を行えば、さらに強い刺激を三角筋後部に与えることもできます。

もうひとつの注意点である「三角筋後部の筋線維がちょうど真上を向く角度に上体を前傾させること」はインクラインダンベルショルダープレスのところで解説した通り、筋線維の方向とダンベルに対する重力の方向を一致させるためのものです。

ワンハンドダンベルリアレイズ

実は筆者は三角筋後部の筋トレがかなり苦手です。

そのため両腕にダンベルを持って行うリアレイズは、軽い重量でしか三角筋後部に効かせることができません。しかしやはり筋肉にはある程度の高重量の感覚を覚えさせたいもの。

そこで筆者はワンハンドで行うリアレイズを、高重量低回数の重量設定でメニューに組み込んでいます。しかし単純に片腕でリアレイズをやっても、三角筋後部に効かせるのが苦手な筆者はうまく効かせることができません。

そのため、筆者はややワンハンドダンベルローイング(本来広背筋の種目)よりのワンハンドダンベルレイズを取り入れています。ワンハンドダンベルローのやり方は以下の通り。

  1. フラットベンチに片手と片膝をついて、背中をまっすぐにする。
  2. もう一方の足は地面について、フラットベンチの手と膝を含めて直角三角形になるように配置する。
  3. もう一方の手にダンベルを持ち、肩をお尻側に引いて肩甲骨を下げる。
  4. 腕の付け根を腰に引きつけるような意識でダンベルを持ち上げていく。
  5. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  6. 4〜5を繰り返す。
  7. 逆側も同様に行う。

筆者が行なっているワンハンドダンベルリアレイズでは1と2を行なって姿勢を作ります。そしてもう一方の手にダンベルを持ったら、三角筋後部の筋線維の方向を意識しながら肘を体の外側に張るようにして引き上げます。

このやり方には通常のリアレイズと違って姿勢の維持に気を遣わなくていいというメリットと、片腕ずつやることによる三角筋後部への集中力が高まるというメリットがあるため、筆者はこちらの種目を重点的に取り入れています。三角筋後部に効かせるのが苦手な人はぜひ試してみてください。

パイクプッシュアップ

最後に紹介するのが、なかなか見当たらない三角筋の自重トレ種目「パイクプッシュアップ」です。

三角筋の自重トレで最も高負荷な種目といえば、逆立ちをしてプッシュアップを行うハンドスタンドプッシュアップですが、あまりにも負荷が高すぎて通常はできません。

パイクプッシュアップなら自分で負荷も調整できるので、自重トレの安全性を重視したい人にはおすすめです。

  1. 脚を伸ばした状態で前方に両手をつく(パイクポジション)。柔軟性が不足している場合は脚を広げるか、爪先立ちになる。
  2. 垂直方向に上下できるようなポジションに調整したら、頭が床に触れるまで頭を下ろしていく。
  3. 頭が床に触れたところがボトムポジション。そこから元の位置まで戻っていく。
  4. 2〜3を繰り返す。

脚を台の上に置いて行うとより負荷を強めることができます。台が高くなるほど負荷が強まり、それをクリアしていけば最終的にはハンドスタンドプッシュアップができるようになっていきます。

逆に膝を曲げたり、手を台の上に乗せれば負荷が弱くなっていきます。三角筋の部位でいえば中部と前部が鍛えられるため、後部以外の三角筋はこのエクササイズだけで追い込めると言っても過言ではありません。

かなり効く自重トレなので、他の種目をやっている時間がない時や、ダンベルがない時などにもおすすめです。

まとめ:ねちっこく、慎重に「かっこいい肩」を作ろう!

肩の筋トレは、はっきり言って地味です。しかも肩関節は関節の中でも弱いので、むやみに高重量を扱うとすぐに怪我につながります。

だからこそ肩の筋トレはねちっこく、慎重に行わなければなりません。しかしそうした努力を積み重ねれば、他の筋肉と同様にきちんと大きくなってくれます。

ウエストとのギャップを強調する大きなかっこいい肩は、間違いなく自分のカラダを理想のカラダに一歩近づけてくれるはず。

「ねっちこく、慎重に」を合言葉に、今日から肩の筋トレを頑張りましょう!

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直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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