囚人の自重トレ『プリズナートレーニング』を筋トレ歴4年のホームトレーニーが試してみた

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プリズナートレーニング

昨今、自重トレーニングのブームで様々な自重トレ本や自重トレメソッドが紹介されるようになりました。

しかしほとんどの本やメソッドが紹介する自重トレは、すでにウェイトトレーニングでカラダづくりをしている人やカッコいいカラダを作りたいと考えている筋トレの初心者にとって、様々な欠点があります。

そんな状況の中、2017年7月28日に出版された自重トレ本『プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』では、4年間ウェイトトレーニングに打ち込んだ筆者でも十分に「使える」メソッドと説得力のある理論が提示されています。

ここではプリズナー・トレーニングの魅力を紹介、ウェイトトレーニング経験者の筆者が実際に本書のメソッドを1ヶ月やってみた感想を述べるとともに、メニューに組み込む際のポイントについて解説します。

初心者でも取り入れやすい自重トレメソッドが登場

自重トレの「致命的な」問題

自重トレの致命的な問題
筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」でも解説したように、自重トレには筋トレ初心者がカッコいいカラダを作るという点において致命的な問題があります。

自重トレの致命的な問題とは、第一に「難しさ」、第二に「負荷がきつすぎる」という点です。

自重トレの代表格といえば、プッシュアップ(腕立て伏せ)やスクワット、プルアップ(懸垂)などですが、これらを正しく行うためには習熟が必要です。例えばカッコいいカラダづくりを目的にプッシュアップをやる場合、ターゲットは大胸筋になります。

しかし正しくプッシュアップを行い続けるためには、大胸筋の他にも腕や背中、脚の筋肉も必要です。そのためターゲットを追い込み切るまでの間に他の筋肉がバテてしまい、フォームが崩れて追い込みが甘くなってしまうのです。

プルアップに関しては負荷がきつすぎるため、筋力のない初心者の場合、1回もできずに終わるのが関の山です。

またある程度ウェイトトレーニングなどで鍛えたトレーニー(筋トレをする人)にとっても自重トレには大きな問題があります。それは「負荷が弱すぎる」という点です。

筋肥大を目的とする筋トレでは8〜10回で限界を迎える重量(8〜10RM。Reps Max)で行うと効果が高いとされていますが、ある程度鍛えた人がプッシュアップやスクワット、プルアップを自重で行うと、20回や30回は簡単にこなせてしまいます。

以上の点から初心者にとっても、ある程度筋トレ歴のあるトレーニーにとっても、自重トレは選択肢に入りづらいのです。

『プリズナートレーニング』なら初心者でも経験者でもOK!

プリズナー・トレーニング
しかし『プリズナートレーニング』ならこれらの問題をまとめてクリアできます。本書の著者ポール・ウェイドさんはもともとアメリカの過酷な刑務所の中で暮らしていた囚人でした。

彼は他の囚人仲間から自重トレの極意を教わり、そこに図書館の本を通じて得た古今東西の自重トレ理論を組み合わせて独自のメソッドを構築します。ウェイドさんは刑務所の中で「コーチ」という異名を持っていましたが、その由来は他の多くの囚人に自分のメソッドを伝授していたからです。

しかし囚人とひとくちにいっても、身体能力は屈強な男から貧弱な男まで様々だったそうです。ウェイドさんは万人に役立つメソッドの完成を目指していたため、自分にとって最も簡単な自重トレができない囚人でもステップアップできるように、メソッドのアップデートを繰り返します。

その集大成が『プリズナートレーニング』に記されたメソッドなのです。

例えば最も簡単なプッシュアップは「ウォール・プッシュアップ」といって、垂直な壁に手をついて行うプッシュアップです。このプッシュアップなら姿勢を維持するのも難しくありませんし、負荷はほとんど脚に乗っているのできつくもありません。

一方、最も難しいプッシュアップは足をぴったり揃えて行う片手腕立て伏せ(ワンアーム・プッシュアップ)です。ある程度鍛えている人でも、ワンアーム・プッシュアップができる人はそうそういません。したがって通常の自重トレが抱えている「負荷の弱さ」という問題も、このメソッドはクリアしているのです。

『プリズナートレーニング』が提案する「BIG6」とは?

また『プリズナートレーニング』は筋トレのためのテキストとして、構成も良くできています。

第一に、種目を大きく6種目だけに分けて、「これらをただひたすら実践しろ」というシンプルな構造になっています。これによりメニューの複雑化がもたらす筋トレの質の低下や、初心者が陥りがちなメニュー選択のミス防止などが可能です。

第二に実践段階で抱くであろう疑問や、起こりうるトラブルに関する解決策も提示されていることです。

特に最終章である「PART3 セルフコーチになるには」の中では、本書のメソッドを行う際のポイントやインターバルの設定方法、トレーニング記録の取り方のほか、ルーチンの組み方にまで言及しています。理論についてもきっちり解説したうえでここまで細部に配慮が行き届いてる筋トレ本は、ウェイトトレーニングについての本も含めて滅多にありません。

第三に、簡単に自分の習熟度がチェックできる構成になっているため、モチベーションを維持するための「自分がどれだけ進んでいるのか」「このまま努力すればどうなれるのか」を筋トレの都度確認することができます。

本書で提示されている6種目(BIG6)はプッシュアップ、スクワット、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップです。それぞれ強度別に10個のステップが用意されており、そのステップにはそれぞれ3段階の習熟度が用意されています。

下表はそのうちプッシュアップのものです。詳細については本文に譲りますが、基本的にゆっくりと動かしてフィニッシュポジションで一時停止し、またゆっくりと動かしてスタートポジションに戻らなければならないので、想像以上にキツく感じます。

プッシュアップ
ステップ 習熟度(回数×セット数)
1.ウォール・プッシュアップ 初心者:10×1
中級者:25×2
上級者:50×3
2.インクライン・プッシュアップ 初心者:10×1
中級者:20×2
上級者:40×3
3.ニーリング・プッシュアップ 初心者:10×1
中級者:15×2
上級者:30×3
4.ハーフ・プッシュアップ 初心者:8×1
中級者:12×2
上級者:25×2
5.フル・プッシュアップ 初心者:5×1
中級者:10×2
上級者:20×2
6.クローズ・プッシュアップ 初心者:5×1
中級者:10×2
上級者:20×2
7.アンイーブン・プッシュアップ 初心者:5×1(左右)
中級者:10×2(左右)
上級者:20×2(左右)
8.ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ 初心者:5×1(左右)
中級者:10×2(左右)
上級者:20×3(左右)
9.レバー・プッシュアップ 初心者:5×1(左右)
中級者:10×2(左右)
上級者:20×2(左右)
10.ワンアーム・プッシュアップ 初心者:5×1(左右)
中級者:10×2(左右)
上級者:100×1(左右)

これを見るだけでも、本書のテキストとしての実用性が垣間見えるのではないでしょうか。

『プリズナートレーニング』がウェイトより自重を勧める理由

why

『プリズナートレーニング』は、いまやトレーニングジムでは常識となっているウェイトトレーニングやマシントレーニングの問題について指摘しています。その問題の最たるものが関節への負担です。

私たちの関節は腱や筋膜、靭帯、滑液泡などから構成されています。これらは全て繊細な柔らかい組織で、いくらウェイトを上げても強化できません。一方でこの関節と関節をつなぐ筋肉は鍛えれば鍛えるほど強くなっていきます。

これがもたらす結果は、筋肉と関節の強度のギャップです。このギャップは日常生活では決してあり得ない負担を関節に強いることにつながり、いずれは生活に支障すら出る関節痛を引き起こします。これは重量を追求するトレーニーの宿命ともいうべきで、実際多くのパワーリフターが関節にサポーターをつけたり、関節の痛みに悩まされたりしています。

これと同じ理由で、ウェイトトレーニングはインナーマッスルや小さな筋肉への負担も大きくなりがちです。例えば肩のウェイトトレーニングとして有名なショルダープレスは、棘上筋や肩甲下筋などからなるローテーターカフ(回旋筋腱板)という小さな筋肉群を痛めやすい種目です。

というのもショルダープレスのフォームはローテーターカフが強く捻れているところに、上から強い負荷をかけるものだからです。

また、ウェイトトレーニングの基本は特定部位の筋肉だけに負荷をかけることですが、これも関節への負担を大きくする要因になり得ます。なぜなら人間の日常の中で、特定部位の筋肉だけを使う動作というのはほとんどないからです。

例えばベンチプレスは肩甲骨を固定し、できるだけ肩関節の動きだけでウェイトを挙げて大胸筋を鍛えます。しかし私たちの日常で、肩甲骨を固定して肩関節だけを動かすような機会はありません。

もちろんこのとき肩関節にかかる負荷も、私たちの日常には滅多にないものです。こうしたいわば「不自然な動き」をするのがウェイトトレーニングの基本なのです。自然な動きのために作られた関節に不自然な動きを強い続ければ、故障しても不思議ではありません。

『プリズナートレーニング』で紹介している自重トレであれば、こうしたウェイトトレーニングの問題を解決できます。

本書では他にもウェイトレーニングの問題や、自重トレのメリットを解説しています。中には科学的あるいは経験的に疑問のある見解もないわけではありません。

今挙げた関節や小さな筋肉への負担にしても、フォームや重量設定を考慮すれば避けられる可能性も十分あります。そのため全てを鵜呑みにはできませんが、ウェイトレーニング否定派が指摘するウェイトトレーニングの問題点および自重トレのメリットは、今後も安全に筋トレをするうえで非常に有用な視点に違いありません。

自重トレか?ウェイトトレーニングか?

どちらが「ベスト」の筋トレなのか?

安全性が高く、かつやり方によっては申し分ない負荷もかけられる自重トレ。一方ウェイトトレーニングには高重量になるほど関節や小さな筋肉の損傷につながるほか、細かな筋肉が強化されないことによって運動能力が低下する可能性もあります。

両者を比較した時、いずれが「ベスト」なのでしょうか。

これはあくまで筆者の私見ですが、その答えは「目的による」としかいえません。

例えば自重トレは細かな筋肉も含めて強化できるため、運動能力を向上させる効果があるとされています。しかし「いいカラダを作る」ためにウェイトレーニングをしているのであれば、自重トレのこの効果は必要ありません。

極端な言い方をすれば肩と背中を徹底的に鍛えて、できるだけ体幹部の筋トレをしない方が、逆三角形のシルエットは作りやすいからです。したがって単にカッコいいカラダが欲しいのであれば、ウェイトトレーニングがベストの選択といえるでしょう。

一方運動能力の向上や、『プリズナートレーニング』に書かれているような「刑務所の中で生きていくため」という目的があるなら、自重トレは必要十分な筋肉量と筋力を授けてくれます。

あるいはシンプルに「片手でプッシュアップができるようになりたい」「逆立ちしながら腕立てできるようになりたい」という目的も、自重トレを積み重ねていくことでしか達成できません。こうした目的を持つ人たちにとっては、自重トレがベストな選択肢となるでしょう。

ちなみに筆者は『プリズナートレーニング』を読んで「逆立ちしながら腕立てできるようになりたい」という憧れを持ったので、自重トレをメニューに組み込んでいます。しかしだからといってウェイトレーニングを全てやめてしまったわけではありません。

どのように組み込んでいるかは後で詳しく説明しましょう。

自重トレでも「カッコいいカラダ」は作れる

先ほど、「いいカラダを作る」という目的を持つ人にとってはウェイトトレーニングがベストの選択肢だと書きましたが、だからといって自重トレではカッコいいカラダにならないというわけではありません。

自重トレを極めれば、中途半端にウェイトトレーニングをするよりもよっぽどカッコいいカラダが手に入ります。

こちらはアメリカの自重トレ(カリステニックス)トレーナー、フランク・メドラノさんです。彼の肉体は自重トレだけで作り上げたもの。

しかも彼は生活からあらゆる動物性の栄養素や衣服なども排除する最も厳しい菜食主義者「ヴィーガン」でもあります。つまりメドラノさんのカラダは、ウェイトレーニングもホエイプロテインもなしに磨き抜かれているのです。

動きの凄まじさはいうまでもなく、無駄なものが全くないカラダにも魅了される人も少なくないでしょう。

こちらはアメリカのストリートワークアウトの世界で知らぬ人がいないHannibal For Kingさん。筋トレ好きならYouTubeなどで動画を見たことがある人もいるのではないでしょうか。

まるで彼の周りだけ無重力なのかと思えるような動きと、問答無用にカッコいいカラダ。これを見て「自重トレではカッコいいカラダにはならない」という人はいないでしょう。

目標とするカラダを明確にしよう

こうして考えると、ただ漠然と「カッコいいカラダになりたい」というだけなら、どちらのトレーニングでも構わないということになります。

しかしボディビルやフィジークのトップ選手と、メドラノさんやHannibal For Kingさんのカラダを見比べればわかるように、やはり肉体としての美しさは前者に軍配が上がります。そのため筋トレを突き詰めた先に、どちらのカラダを設定するのかは明確にしておくべきでしょう。

そうして初めてウェイトトレーニングか自重トレかの選択が意味を持つのです。

「プリズナートレーニング」を実際にやってみた

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ウェイトトレーニングと自重トレのいいとこ取りを目指す

筆者はここまで考えたうえで、「両方のいいとこ取りはできないか?」と考えました。というのも『プリズナートレーニング』を読んでワンアーム・プッシュアップやワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップに憧れはしたものの、同時にウェイトトレーニングの楽しさも捨てきれなかったからです。

もともと筆者が筋トレを始める時に、自重トレではなくウェイトレーニングを選んだのは、「鉄の塊を上げ下げするのがカッコいい」「自重トレは地味でつまらなそう」という理由からでした。

実際ウェイトトレーニングは高重量のプレートとの一騎打ちのような趣があり、筋肥大やら安全性やら難しいことは別として、シンプルに「ウェイトトレーニングが楽しいから続けたい」という想いがあります。

そこで『プリズナートレーニング』を発売日に購入してから1ヶ月、次のようなコンセプトで今の筋トレメニューに自重トレを組み込んでみました。

「コンパウンド→アイソレート」の発想でメニューに組み込む

『プリズナートレーニング』の自重トレは基本的に全てがコンパウンド種目、つまり2つ以上の関節を使う動作です。

例えばプッシュアップなら肩甲骨と肩関節、スクワットなら股関節、膝関節、足首関節、ハンドスタンドプッシュアップなら肩関節とヒジ関節です。これはウェイトレーニングのBIG3(ベンチプレススクワットデッドリフト)と同じです。

通常ウェイトトレーニングのメニューはコンパウンド種目を最初に行って、そのあとアイソレート種目(単関節種目)を行うように組みます。

多くの関節を使うということは多くの筋肉を使うということなので、より高重量が扱えます。高重量のコンパウンド種目で筋肉に強い刺激を与えて、そのあとアイソレート種目で追い込んでいくという狙いがあるのです。

これと同じ理屈で自重トレをメニューに組み込むと、自重トレで使う筋肉を発達させながら、ウェイトを使ったアイソレート種目できっちり筋肉を追い込むことができるのではないか。筆者はそう考えて、毎回のメニューの冒頭に自重トレを組み込むようにしました。

例えばある日のメニューは以下の通りです。

  • プッシュアップ
  • プルアップ
  • ベンチプレス
  • リバースグリップ・ベントオーバーロー
  • リバースベンチプレス
  • バーベルシュラッグ

このように組むと本来高重量種目であるはずのベンチプレスでも、あまり高重量が扱えなくなります。ベントオーバーローも本来は高重量が扱えますが、最初にプルアップである程度追い込んでいるので取り扱い重量は小さくなります。

するとケガのリスクも低下して、自重トレのメリットの一つである安全性も得られるというわけです。

ただこの方法のデメリットは、自重トレの1セットあたりの回数が増えてくると、筋肥大に効果的な8〜10RMで収まらなくなるという点です。現状は、より高強度のステップの自重トレをするために回数増加の影響は無視していますが、今後体にどのような変化が現れるかについては未知数です。

プリズナートレーニングを1ヶ月実践した結果

下表は筆者の1ヶ月前のBIG3の1RMと、『プリズナートレーニング』のメソッドを1ヶ月続けた現時点の各種目のステップです。

BIG3 1RM
ベンチプレス 74kg
スクワット 110kg
デッドリフト 120kg

(体重62kg、身長174cm)

BIG6 ステップ(種目名)
プッシュアップ ステップ3(ニーリング・プッシュアップ)
スクワット ステップ6(クローズ・スクワット)
プルアップ ステップ5(フル・プルアップ)
レッグレイズ ステップ1(ニー・タック)
ブリッジ ステップ2(ストレート・ブリッジ)
ハンドスタンドプッシュアップ ステップ3(ウォール・ハンドスタンド)

自重トレを取り入れる前、スクワットとデッドリフトを高重量にこだわってやっていたせいか、スクワットとプルアップのステップはかなり早く進められています。毎回ステップが上がっていく、もしくは1回のトレーニングで2ステップ上がっています。

一方、BIG3の1RMが低いベンチプレスと関係の深いプッシュアップは、未だに膝を地面につけて行うニーリング・プッシュアップで止まっています。腹筋はほとんど鍛えてこなかったので未だにステップ1、肩の種目は怪我を恐れて低い重量しか扱ってこなかったため、ハンドスタンドプッシュアップもステップ3止まりです。

背中の柔軟性についても腹筋同様考えてこなかったので、ブリッジはステップ2です。なお、次のステップに進むかどうかは、「上級者の標準」をクリアしてからにしています。

『プリズナートレーニング』の自重トレのメリット・デメリット

まだ1ヶ月しか続けていないため、体型などに目に見える変化は現れていません。ただ高重量を高頻度で扱っていたために若干痛みが出始めていた腰や膝の状態は、この1ヶ月で完全に回復しました。

スクワットは自重でのスクワットのあとにやっているにも関わらずです。このことから『プリズナートレーニング』の自重トレの安全性は確かだといえそうです。

デメリットに関しては、現状これといったものは見当たりません。強いて挙げるとすればウェイトトレーニングの種目数を減らさざるを得ないので、「好きな種目」「やりたい種目」をメニューから削らなくてはいけない点でしょうか。

ただこれは完全に趣味趣向の問題なので、客観的な問題とはいえないでしょう。

まとめ:『プリズナートレーニング』はバイブル足り得る名著

1ヶ月、読み込みつつ実践してみて実感したのは『プリズナートレーニング』がトレーニーのバイブル足り得る名著だということです。

理論パートの豊富さ、実践パートの実用性ともに確実に役立つ一冊となっています。現在ウェイトトレーニングに励んでいる人も、ジムでマシントレーニングにハマっている人も、自由な発想でメニューに組み込めば何かしら得るところがあるはず。

もし参考になるのであれば、筆者の発想を取り入れてもらってもかまいません。ぜひ一度手にとって内容を覗いてみてください。

参考文献
『プリズナートレーニング: 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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