ダンベル&自重筋トレ 背中の筋肉「広背筋・僧帽筋の鍛え方」分厚く広くする種目10選

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ダンベル&自重筋トレ 背中の筋肉「広背筋」「僧帽筋」を分厚く広くする種目10選

背中の筋肉はそれなりに大きくならないと前から見ることはできません。そのため筋トレを始めたての人の多くは、前から見える胸や腹、腕などの筋肉ばかり鍛えがちです。

しかし鍛えると体の前の筋肉よりも迫力が出るのが、背中の筋肉です。なぜなら背中の主な筋肉である広背筋と僧帽筋は、体の前の筋肉よりも基本的に大きいからです。

そのため「マジなトレーニー(筋トレをする人)」ほど背中の筋トレに力を入れるのです。ここでは広背筋と僧帽筋の構造と役割を解説したうえで、10種目のダンベル&自重筋トレを紹介します。これを期にマジなトレーニーの仲間入りをしましょう!

理解してる?背中の筋肉の構造

背中は鏡などでもなかなか目視できないため、筋肉がどこにどうついていて、どんな働きをしているのかがわかりづらい部位です。

しかし筋トレの効果を最大限に引き出し、筋肥大につなげるためには、他の多くの筋肉と同じようにきちんと構造と役割を理解しておく必要があります。

以下では背中の主な筋肉である広背筋と僧帽筋について、その構造と役割について解説します。

広背筋と僧帽筋はともに「引く動作」の主役

体の前の筋肉の代表格である大胸筋は「押す動作」の主役です。ベンチプレスやプッシュアップはバーベルや自分の体を押すことで体を鍛えます。

これに対して背中の筋肉は基本的に「引く動作」を司っています。したがって広背筋も僧帽筋も引くための筋肉なのです。

しかし何も考えずにただ引く動作だけをしていても、狙った筋肉を鍛えられません。私たちの体は関節と関節を筋肉や靭帯でつなぐことで構成され、動いています。そのため関節を動かすこと即ち、その関節にまたがる筋肉を動かすことになります。

ウェイトを使った筋トレは基本的に動作を特定の関節に限定し、目的となる筋肉に集中的に負荷をかけるトレーニングです。したがって広背筋や僧帽筋を狙って鍛えるのであれば、それぞれが主働筋となる関節を知っておく必要があるのです。

また筋線維の方向も重要です。筋肉は筋線維の方向にしか収縮しないため、特定の筋肉を鍛えるにはその筋肉の筋線維の方向を把握し、それに沿って関節を動かす必要があるからです。

広背筋は「肩関節」に関わる筋肉

広背筋は背中の中部から下部を覆う人体で最も面積の大きな筋肉で、4つの起始(筋肉の支点となる部分。筋肉が動いても起始は動かない)と1つの停止(筋肉の作用点となる部分。筋肉に連動する)を持っています。

起始

  1. 背骨の中ほど(第六または第七胸椎)から腰の上部(第五腰椎)
  2. 背骨の腰の中ほど(正中仙骨陵)
  3. 背骨の腰の中ほどの両サイド(腰骨陵の後方)
  4. 脇腹下部の肋骨あたり(第九または第十〜第十二肋骨、肩甲骨の下角)
停止

  • 上腕の付け根(上腕骨小結節陵)

これがどういう意味を持つかというと、広背筋が上腕の動き、すなわち肩関節の動きに連動して力を発揮する筋肉だということです。

特に腕を前から後ろに引く肩関節の伸展、上から下へ引く肩関節の内転では主働筋として機能します。逆に言えばそれ以外の動作では広背筋は主働筋とならず、筋肥大の効果もあまり期待できないということです。

また腕を引く方向も意識する必要があります。筋肉をフル活用して負荷をかけるためには、起始と停止をできるだけ遠ざけたあと、できるだけ近づける動作が必要です。

広背筋では起始が広範囲に広がっているため、満遍なく鍛えるためにはそれぞれの起始に向かって停止である上腕の付け根を動かさなくてはなりません。例えば背中の厚みをつけたいのであれば背中中央に広がる1の起始と上腕の付け根を意識します。

そのため腕の動きは前後になります。一方、背中の広さを作りたいのであれば、意識するのは4の起始と上腕の付け根です。この場合腕の動きは上下になります。

初心者の場合、広背筋は特に意識するのが難しい筋肉です。感覚的に広背筋の使い方が体得できないのであれば、こうした理屈から理解して使い方を覚えていきましょう。

僧帽筋は「肩甲骨」に関わる筋肉

背中の中央部から上を覆う大きな筋肉が僧帽筋です。名前の由来はカトリック教会カプチン会修道士のフード(僧帽)と形が似ていることからきています。起始が3つ、停止も3つあり、上部・中部・下部によって違う働きを持っています。

起始

  1. 後頭部の付け根から首の付け根あたり(上部線維、下行部とも。後頭部上頂線、外後頭隆起、頂靭帯を通じて頚椎棘突起まで)
  2. 首の付け根から乳首の裏側あたり(中部線維、中行部とも。第七頸椎から第三胸椎の棘突起まで)
  3. 乳首の裏側あたりから背中の中ほどあたり(下部線維、上行部とも。第四〜第十二胸椎の棘突起まで)
停止

  1. 肩甲骨の肩の端(肩甲骨の肩峰)
  2. 肩甲骨の上部(肩甲骨の肩甲棘)
  3. 肩甲骨の内側上部(肩甲骨の棘三角)

上部線維は腕を外側から上へ回す動作(肩甲骨の上方回旋)と、肩甲骨を寄せる動作(肩甲骨の内転)、肩をすくめる動作(肩甲骨の挙上)、首を後ろに傾ける動作(頭頸部の伸展)に使われる部分です。

中部線維の役割は上部線維と協力して肩甲骨を内転させることで、下部線維には肩甲骨の上方回旋と内転、そして肩甲骨を下げる動作(肩甲骨の下制)という役割があります。

つまり僧帽筋は徹頭徹尾、肩甲骨に関わる筋肉なのです。したがって引く動作をしているとき、肩関節だけが動いていれば広背筋にしか負荷は載らず、肩甲骨だけが動いていれば僧帽筋にしか負荷が載らないということです。

また僧帽筋でも広背筋同様、どの部分を鍛えるかで肩甲骨の動きをコントロールする必要があります。上部を鍛えたいのであれば1の起始に対して1の停止を動かす、中部ならば2の起始に対して1もしくは2の停止を動かす、下部ならば3の起始に対して3の停止を動かします。

それぞれの役割を意識しながら動作をすれば、どのような動きのときにどの部分が使われているのかが理解できるようになるはずです。

僧帽筋の部位 動作 起始 停止
上部線維 肩をすくめる 1 1
中部線維 肩甲骨を寄せる 2 1もしくは2
下部線維 肩甲骨を下げる 3 3

背中の筋肉を分厚く広くする種目10選

ここまでの内容を踏まえたうえで、背中の筋肉を大きくするための10種目を紹介していきます。肩甲骨と肩関節は連動する場合も多いので、完全に分けて動かすのは至難の技です。しかしそれでも意識をどこにむけるかで、筋肉への効きが大きく変わるのも事実。背中の筋トレをするときは、「今自分はどちらの関節を使っているのか」を強く意識するようにしましょう。

1.ワンハンドローイング

「ワンハンドローイング」はダンベルでできる代表的な広背筋の種目です。

  1. フラットベンチに、左手と左ひざを直線になるようにつく。
  2. 右足は地面につき、左手、左ひざとの三点で直角三角形を作る。
  3. 背中は水平よりもやや起こすくらいの角度に保つ。
  4. 右手にダンベルを持ち、広背筋の筋線維をイメージしながらやや斜め後ろへ引き上げる。
  5. 引き上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  6. 4と5を繰り返す。
  7. 逆側も同様に行う。

この種目では腕を引く角度によって、効かせる広背筋の部位を変えられます。体の横に寄せて腕を引けば広背筋の上部、つまり「背中の広さ」に関わる部分に効かせられますし、斜め後ろを強く意識すれば「背中の厚み」に関わる部分に利かせられます。

動作と連動させて肩甲骨を動かせば僧帽筋への負荷を強めることもできます。ただその場合は広背筋への刺激が弱まってしまうので、注意が必要です。

2.ベントオーバーローイング

「ベントオーバーローイング」は両手にダンベルを持って行う広背筋の種目です。広背筋だけでなく脊柱起立筋の力も必要な種目なので、ワンハンドローイングである程度慣れてからメニューに組み込んだ方が、広背筋に効かせるという意識を維持しやすいでしょう。

  1. 足を肩幅に開いてダンベルを両手に持って立つ。
  2. 骨盤を前傾させて腰を落とし、背中がワンハンドローイングと同じ角度になるまで上体を倒す。
  3. 両側の広背筋の収縮を意識しながら、やや斜め後ろにダンベルを引き上げる。
  4. このとき上体の角度が変わらないように注意する。
  5. 引き上げ切ったら、元の位置まで戻す。
  6. 3〜5を繰り返す。

ベントオーバーローイングでは上体の角度によって効かせる筋肉を変えられます。上体が水平に近くなるほどより下部の広背筋に負荷が載り、垂直に近くなるほど上部に載ります。

しかしあまり垂直に近くなると、肩甲骨を動かさざるを得なくなるため、僧帽筋に負荷が載ってしまいます。広背筋をターゲットとする場合は、あまり上体を起こしすぎないよう注意しましょう。

3.デッドリフト

デッドリフト」はベンチプレススクワットに並んでBIG3と呼ばれる重要な種目です。

デッドリフトのやり方と効果!そのフォームで大丈夫?ダンベルよりバーベルがおすすめ!」でも詳しく解説していますが、ここではダンベルを使ったデッドリフトを紹介します。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
  2. 肩を落として広背筋に力を入れ、肩甲骨を寄せる。
  3. この状態から上体を前傾させ、膝の下までダンベルを下ろす。
  4. この過程で広背筋から力を抜かないように注意する。
  5. 広背筋に力を入れたまま、元の位置まで戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

デッドリフトは肩甲骨の寄せも意識し続けなくてはならないので、広背筋だけでなく僧帽筋にもしっかり負荷の載る種目です。そのため比較的高重量を扱えるというメリットがあります。

ただ腰への負担が大きいため、きちんとフォームを体得するまでは低重量で練習する必要があります。ここまでの3種目でいえば「ワンハンドローイング→ベントオーバーローイング→デッドリフト」の順に難しくなります。メニューに取り入れる際の参考にしてください。

4.ダンベルプルオーバー

「プルオーバー」はやり方次第で大胸筋にも広背筋にも効かせられる種目です。ここでは広背筋に効かせるプルオーバーを紹介します。

  1. フラットベンチと体が十字になるように肩甲骨を座面に乗せる。
  2. ダンベルの片方を持って、顔の上に腕を伸ばして構える。
  3. できるだけ腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭上に向かっておろしていく。
  4. ちょうど頭の上にダンベルが来たあたりでストップ。ここがスタートポジションとなる。
  5. 腕や胸の筋肉を使うのではなく、広背筋を意識して、その力でダンベルを引き上げる。
  6. このとき、腕はできるだけ伸ばしたまま行う。
  7. 顔の前までダンベルが来たらストップ。
  8. 3〜7を繰り返す。

この種目で特に注意したいのは5と6のステップです。5のステップで肩甲骨を開いて胸に力を入れてダンベルを上げてしまうと、広背筋への負荷が弱まり、大胸筋の種目になってしまいます。

広背筋に効かせるためには上腕の付け根(起始)についている広背筋の端を腕を上げることで停止から遠ざけ、腕を下げることで起始を停止に近づけるイメージで動かしましょう。すると自然に広背筋に負荷が載るようになります。

しかしここで腕を曲げてしまうと全く意味がないので、6のステップもしっかり意識する必要があるのです。

5.ショルダーシュラッグ

「ショルダーシュラッグ」は僧帽筋の上部線維を中心に鍛える種目です。動作としては「肩甲骨の挙上」そのものなので、難易度が低く、初心者でも簡単に習得できるというメリットがあります。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く。
  2. 肩をすくめるようにして、ゆっくりと肩甲骨の挙上を行う。
  3. 上げきったらゆっくりと元の位置まで戻す。
  4. 2と3を繰り返す。

注意点としては足の反動を使ってダンベルを上げない点と、ダンベルを下ろすときに脱力して下ろさない点です。これらは僧帽筋への負荷が弱まるだけでなく、急激な負荷によって筋肉を痛める可能性もあります。くれぐれも注意しましょう。

6.インクラインショルダーシュラッグ

インクラインショルダーシュラッグはショルダーシュラッグのバリエーション種目です。インクラインベンチを使うか、体をやや前傾させて行うショルダーシュラッグで、僧帽筋の上部線維や中部線維を鍛えられます。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く。
  2. 僧帽筋の鍛えたい部分が天井を向く角度まで上体を傾ける。
  3. 鍛える部分を意識して、天井の方向へ肩甲骨を寄せる。
  4. 上げきったらゆっくりと元の位置まで戻す。
  5. 3と4を繰り返す。

これはあくまで僧帽筋の種目なので、必要なのは肩甲骨の動きだけです。しっかりと僧帽筋に負荷をかけたいのであれば、肩関節を動かしてダンベルをあげないよう注意しましょう。

7.アップライトローイング

ここで紹介する「アップライトローイング」と次に紹介する「リアレイズ」は僧帽筋にも負荷はかかりますが、それぞれ三角筋の前部・中部と後部をメインターゲットとした種目です。

そのため「あくまで三角筋を鍛えながら、同時に僧帽筋の追い込み種目として行う」という取り入れ方がおすすめです。純粋な三角筋の種目よりも比較的高重量が扱えるので、僧帽筋を追い込みながら三角筋の反応を改善する種目として有効です。

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開く。
  2. ダンベルは体の前に構え、背すじは伸ばす。
  3. ダンベルが体の近くを通るように意識しながら、肩甲骨の挙上と肩関節の外転(腕を開く動作)を同時に行う。
  4. 顎の下までダンベルを引き上げたら、コントロールしながら元の位置まで戻す。
  5. 3と4を繰り返す。

3で「ダンベルが体の近くを通るように意識しながら」としましたが、体からできるだけ離れた位置を通るようにすると僧帽筋よりも三角筋に効かせやすくなります。目的に応じて使い分けましょう。

またアップライトローイングはつい上体を前後に振る反動でもダンベルを引き上げたくなる種目です。この動きは僧帽筋や三角筋に効かせるという目的においてあまり効果的でないばかりか、腰や肩を痛める危険があるので注意してください。

8.リアレイズ

ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋」を最後まで鍛えぬく種目10選」で三角筋後部の種目として紹介した「リアレイズ」ですが、肩甲骨の寄せを意識すれば僧帽筋中部線維および下部線維の追い込み種目として応用することができます。

以下の動画は三角筋後部をターゲットにしたリアレイズを紹介していますが、これをアレンジして僧帽筋優位のリアレイズをやってみましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、両足を揃えて立つ。
  2. 骨盤を前傾させながら、三角筋後部が天井を向く角度まで上体を前に倒す。腕は前に下ろす。
  3. 小指側を体の外に向け、僧帽筋の力を使って肩甲骨を寄せる。
  4. 僧帽筋を収縮させたまま、三角筋後部を使って腕を開いていく。
  5. 腕を開ききったら、元の位置まで戻す。
  6. 4と5を繰り返す。その間僧帽筋の収縮は一度も解かない。

たとえリアレイズで扱うような軽い重量でも、ずっと僧帽筋を収縮させていれば追い込み種目として活用することができます。うまく三角筋のメニューと組み合わせて、僧帽筋を追い込んでみてください。

9.チンニング

背中のBIG3といえば通常デッドリフトですが、デッドリフトの代わりに「チンニング」をBIG3に数える人もいるほど、この種目は背中の筋肉に効果的です。

ただ単純に体を引っ張り上げているだけでは、ピンポイントに広背筋や僧帽筋に効かせることはできません。それぞれの構造をよく思い出しながら、筋肉に合わせた動作を行う必要があります。

  1. チンニングバーを肩幅よりやや広い幅で握る。
  2. 小指と薬指に力を入れ、肩関節を外旋させる(親指がやや自分の顔の方を向くイメージ)。
  3. 肩甲骨を下ろす(下制させる)。
  4. 背中を反らせて、胸がバーを向くようにする。
  5. 上腕の付け根を腰に引きつけるようにして体を引き上げる。
  6. トップポジションで一時停止。
  7. 体をコントロールしながら元の位置まで下ろす。
  8. 5〜7を繰り返す。

このやり方はできるだけ広背筋に負荷を集中させるやり方です。一方、もう少し手の幅を狭めて肩甲骨を寄せることに意識を集中させると、僧帽筋に負荷が載りやすくなります。

動画で紹介されているバリエーションをできる範囲で試してみて、自分の目的にあったフォームを選びましょう。

10.インバーテッドロウ

最後に紹介するのは、チンニングができない人やチンニングの追い込み種目としておすすめの「インバーテッドロウ」(斜め懸垂)です。

  1. バーを上から握り、肩幅よりやや広い幅に置く。
  2. 足は前に投げ出す。足は体を引き上げるサポートとして、体重を支える。
  3. 肩甲骨の寄せを意識して体を引き上げる。
  4. できるだけバーを胸に近づける。
  5. ゆっくりと元の位置まで戻す。
  6. 3〜5を繰り返す。

バーを上から握りやり方だと広背筋の起始と停止を意識しにくいため、このやり方は僧帽筋を狙ったインバーテッドロウといえます。下からバーを握るリバースグリップなら比較的「上腕の付け根を腰に引きつける」という意識が持ちやすいため、広背筋を狙う場合はリバースグリップがおすすめです。

動画のように公園の鉄棒でやることもできますが、ディップスタンドを購入して行うという選択肢もあります。ディップスタンドは様々な自重トレにも役立つので、1セットあると便利です。

まとめ:「漢の背中」を手に入れろ!

女性が男性の体を見るとき、一番見ているのは背中だという人もいます。

男性が「カッコいい体の象徴」と考えがちな胸は、見ていることがバレてしまい見づらいのだとか。もちろん女性に見られるためだけに筋トレをするわけではありません。

しかし「男は背中で語る」という言葉があるように、背中は男、いや漢の象徴であるのは間違いありません。ここで紹介した種目で徹底的に背中を追い込んで、「漢の背中」を手に入れましょう!

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参考文献
『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』

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