筋トレに効くコンビニ飯はこれだ!食事タイプ別商品15選と栄養素まとめ

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コンビニ
本格的に筋トレを始めて食事にも気を遣うようになると、困るのが外出先での食事です。

定食屋さんやラーメン屋さんなどに入るとどうしても脂質や炭水化物に偏りすぎますし、かといって毎回自炊するのも面倒ですよね。

ここではそんな悩みを抱えるトレーニー(筋トレをする人)のために、飲料、主食、メイン、副菜、間食の5つの食事タイプ別におすすめのコンビニ飯を紹介します。その数、全17商品(実質15個)。

一覧にまとめているので、これさえスマホなどに保存しておけばいつでも理想的な食事を摂ることができます。

筋トレに効くコンビニ飯はこれだ!一覧表

下の表が全17商品について商品名、カロリー、1食あたりのPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の含有量、メーカー、筆者が購入したコンビニ、税込価格、食事タイプを一覧にしたもの。

商品名 kcal 価格(税込) 分類
(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0 100.0 162 飲料
ピザサンド マルゲリータ 216.0 240 主食
まるごと半熟煮玉子おむすび 278.0 230 主食
味付き海苔ピリ辛高菜(おにぎり) 167.0 108 主食
プレミアムサラダチキン(スモーク) 132.3 213 メイン
プレミアムサラダチキン(プレーン) 112.7 213 メイン
国産さば みそ煮 509.0 138 メイン
牛すじ醤油煮込 153.0 308 メイン
味付き半熟ゆで卵 64.0 73 副菜
ベビーチーズ プレーン(3個) 150.0 129 副菜
香ばしいちくわ 5本入 150.0 105 副菜
カニ風味かまぼこ 10本 88.0 105 副菜
おでん 三角はんぺん 45.0 103 副菜
おでん さつま揚 59.0 103 副菜
0キロカロリー寒天ゼリー マスカット味 0.0 100 間食
ウィダー in BAR プロテイン(グラノーラ) 108.0 184 間食
ミニッツメイド 朝バナナ 194.0 204 間食

※メーカーや詳細な栄養素を記載した一覧表はこちらのPDFファイルpdfを併せてご確認ください

商品によってはここで示したコンビニ以外でも手に入るものもあるので、コンビニ名に関しては参考程度にとどめておいてください。また上記の数値は2017年9月現在のものです。

この一覧だけでも十分食事メニューを考えるには役立ちます。しかし以下ではもう少し掘り下げて、肝心の美味しさや他の商品との組み合わせ、注意点などについて解説していきます。この一覧に載っていない商品についても触れているので、より高いレベルのコンビニ飯を実現したい人はぜひ最後まで読んでください。

これで外出先での食事も完璧!筋トレに効くコンビニ飯15選

SAVAS(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0

SAVAS(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
100.0kcal 15.0g 0.0g 10.0g

トレーニーにとってこれほどまでに理想的な飲料はないのではないか、と思うほど理想的な商品がこちらです。

価格もペットボトル飲料とさほど変わらず、無駄なものも一切入っていません。しかも飲み味も軽く、商品名から想像されるようなミルクっぽさもあまりありません。

さらに430mlという大容量。喉の渇きもばっちり潤してくれます。

食事のお供としてはもちろん、小腹が空いた時の間食がわりに飲んでもOKですし、プロテインを忘れた日のジムの帰りなどにもおすすめです。

コンビニには多くの「プロテイン」と名のつく商品がありますが、「(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0」はその中でもダントツ1位のパフォーマンスを持った商品です。

ピザサンド マルゲリータ

ピザサンド マルゲリータ

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
216.0kcal 11.9g 3.7g 10.0g

ファミリーマートのプライベートブランド商品。しっかりピザの味がするにもかかわらず、脂質は全体カロリーの20%以下に抑えられているうえ、タンパク質もきっちり15g摂取できるという優れものです。

炭水化物もおにぎり系商品に匹敵する量を摂取できるので、外出先での炭水化物源としては十分です。またレジで温めてもらえる商品なので、冷たいまま食べるものよりも食べた後の満足感も大です。

Twitterでは以前この商品に、同じくファミリーマートで売っているサラダチキンを挟む食べ方が話題になっていました。美味しいうえに、さらに満足感が高まるのでおすすめです。

注意したいのは同じ「ピザサンド」シリーズでも、マルゲリータ以外は脂質が高くなっている点です。したがって脂質を抑えたい場合はマルゲリータ一択となっています。

まるごと半熟煮玉子おむすび

半熟煮玉子おむすび

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
278.0 kcal 9.7g 4.6g 49.4g

ファミリーマートのプライベートブランド商品ですが、おにぎりの中に煮卵がまるごと1個入っている商品は他のコンビニでも購入可能です。

高炭水化物であるごはんに、「完全食」ともいわれる卵を1つ加えることで、PFCバランス(たんぱく質Protein・脂質Fat・炭水化物Carbohydrateの構成比率)の良い主食になっています。

ただ通常のおにぎりと比べると全体的に栄養価が高いので、「おにぎりの代わりに」という発想でこの商品を選ぶと、1日のPFCバランスを崩す危険があります。

価格も通常のおにぎりの倍程度するので、この商品を選ぶときは「栄養的にも金額的にもちょっと贅沢する」という意識を持つようにしましょう。

味付き海苔ピリ辛高菜(おにぎり)

味付き海苔ピリ辛高菜(おにぎり)

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
167.0 kcal 3.3g 1.6g 34.8g

通常のおにぎりは、いうまでもなく理想的な炭水化物源です。特に高菜や昆布、ウメなどは限りなく純粋に炭水化物だけを摂取できるので、栄養管理も楽です。

また「鶏五目ご飯」「シャケ」などは野菜の具よりも若干タンパク質の量が多くなるので、「タンパク質の量が少しだけ足りない」というときなどにおすすめ。

ただし唐揚げが丸ごと入っていたり、「焼肉」「生姜焼き」などの肉系の具が入っているおにぎりには要注意です。単純に脂質が多いばかりでなく、タレに入っている砂糖などが総カロリーを引き上げている可能性もあります。

プレミアムサラダチキン(スモーク&プレーン)

スモーク

プレミアムサラダチキン スモーク

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
132.3 kcal 26.9g 2.1g 1.5g

プレーン

プレミアムサラダチキン

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
112.7 kcal 25.0g 0.9g 1.2g

もはや説明不要といっていいほどメジャーなコンビニ飯。もともとはコンビニ各店がプライベートブランド商品として展開していましたが、最近ではスーパーなどでも見かけるようになりました。

鶏胸肉をしっとり美味しく調理してあるので、自宅では実現が難しい「美味しい鶏胸肉」が手軽に食べられます。

筆者はコンビニ各店のサラダチキンを食べ比べましたが、いまのところセブンイレブンの「プレミアムサラダチキン」が一番だと考えています。ただ味によって栄養素が少しずつ違うので、その点は注意したいところ。

セブンイレブンの場合はプレーンよりスモークの方が栄養価が高くなっています。

国産さば みそ煮

国産さば みそ煮

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
509.0 kcal 32.6g 38.4g 8.2g

メインとして申し分ない食べ応えと栄養価を持つ、さばのみそ煮缶。コンビニ各店で容量や値段にばらつきはあるものの、総じて非常にコストパフォーマンスの高い商品です。

他にも「煮付け」「水煮」などがありますが、水煮に比べてみそ煮の方が低脂質なので、今回はみそ煮をチョイスしました。決定的な差はないので、さばの缶詰ならどれでも問題ありません。

17商品の中でダントツに脂質の高い「国産さば みそ煮」ですが、これは他の食事とのバランスで考えるべきです。なぜなら青魚に含まれる脂質にはEPA(エイコサペンタエン酸)という、中性脂肪を低下させる脂肪酸が多く含まれているからです。

つまり、どうせ他の食べ物で脂質を摂取するなら、さばから摂取しておく方が健康的にも、体づくりの意味でも効果的だというわけ。ただカロリーが高いことには変わりないので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

牛すじ醤油煮込

牛すじ醤油煮込

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
153.0 kcal 12.7g 4.7g 15.0g

満足度は「ピザサンド マルゲリータ」と甲乙つけがたい商品がこちらの缶詰です。

煮込み料理は缶詰にするとさらに美味しくなるという話はよく聞きますが、この商品もその例に漏れず下手に手作りよりも美味しくできています。

さらにはPFCバランスも優秀で、全体で153kcalしかないにもかかわらず、タンパク質と炭水化物がほぼ同量含まれており、脂質もカロリー全体の30%以下にとどまっています。

ただし、味が濃いのでメイン向けではあるものの、食事全体のPFCバランスを考えるとやや栄養価は低め。サラダチキンや「(ザバス)MILK PROTEIN 脂肪0」、その他の高タンパク質商品との組み合わせで補いましょう。

味付き半熟ゆで卵

味付き半熟ゆで卵

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
64.0 kcal 5.8g 4.2g 0.6g

「多少脂質の摂取が増えてもいいから、タンパク質を摂取したい」そんなときにおすすめなのが、コンビニで売っているゆで卵商品です。

コンビニによっては半熟以外のゆで卵を扱っている場合もあり、好みによって選び分けることができます。

栄養価は完全に普通の卵なので、加工食品のように難しく考えなくていい点も魅力の一つです。

ベビーチーズ プレーン(3個)

ベビーチーズ

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
150.0 kcal 9.0g 12.3g 0.5g

ファミリーマートのプライベートブランド商品ですが、プロセスチーズ系の商品ならコンビニ各店で購入が可能です。

プロセスチーズ系の商品のメリットは大きく2つあります。第一に多くの商品が個包装になっているので、摂取したいカロリーや栄養素に応じて調整しやすい点。第二に「チーズを食べている」という満足感が味わえる点です。

外食でチーズがかかっているものを食べるとなると、たいていがカロリー過多・脂質過多になります。そのため自然とチーズ系のメニューは食べなくなりますが、例えばこの「ベビーチーズ プレーン(3個)」なら1個あたり50kcalでチーズを食べることができるのです。

ちなみに「ピザサンド マルゲリータ」やサラダチキンと一緒に容器に載せて電子レンジにかければ、さらに美味しく食べられます。

香ばしいちくわ 5本入

香ばしいちくわ 5本入

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
150.0 kcal 13.5g 2.2g 19.0g

「香ばしいちくわ 5本入」はセブンイレブンのプライベートブランド商品ですが、もちろん他のコンビニでもちくわは購入できます。

コンビニでトレーニー向けの食べ物を探すにあたって「練り物」は穴場です。練り物は元をたどれば白身魚のすり身。白身魚といえば低脂質高タンパク質食品の代表でもあります。

白身魚をコンビニで食べようと思えば炭水化物や脂質が多すぎる弁当系になってしまいますが、練り物なら白身魚の栄養素を単体で摂取することができます。タンパク質含有量あたりのコストもサラダチキンに負けず劣らずの優秀さです。

「ちくわだけで食べるのはちょっとなあ……」という人はからしや味噌などをつけて食べてもいいでしょう(おでんを買えばもらえます)。

また会社などに冷蔵庫がある場合は脂質を80%もカットしたマヨネーズ「キューピー ライト(80%カロリーカット)」などを別で買っておいて、つけて食べるのもおすすめです。

カニ風味かまぼこ 10本

カニかま

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
88.0 kcal 7.7g 0.6g 12.9g

ちくわと同じく練り物枠に入るのが「カニ風味かまぼこ 10本」。

ちくわに比べて全体的に栄養価は低めですが、カロリーも低めなので、微調整にはカニかまの方が優秀といえます。

「国産さば みそ煮」や「牛すじ醤油煮込」といった味が濃いめのものと組み合わせれば、飽きずに最後まで食べることができます。またそこそこ食べ応えがあるので、減量中の食事にもおすすめ。

カニかまに限らず、練り物全般はよく噛んで食べるので満腹感があるのも魅力ですね。

おでん(三角はんぺん&さつま揚)

おでん(三角はんぺん&さつま揚)

三角はんぺん

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
45.0 kcal 3.9g 0.6g 6.1g

※購入時三角はんぺんがなかったため、写真は丸型のはんぺんで代用しています。

さつま揚

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
59.0 kcal 5.3g 1.1g 7.2g

おでんは基本的に全てが「煮る」という調理方法で作られているため、炒めものや揚げもののように余分な油を吸わず、素材そのものの栄養価だけを摂取できるというメリットがあります。

ここで紹介しているはんぺんやさつま揚、つまり練り物はおでんの中でも特にPFCバランスが優秀です。

もちろん大根やこんにゃく、しらたきなどはほとんど0カロリーで減量中にはぴったりですし、玉子や焼き豆腐もタンパク質を多く含んでいます。ただ減量中だからといって0カロリーにこだわってしまうと、栄養不足を起こして筋肉の維持・成長を妨げてしまいます。

玉子や焼き豆腐は高タンパク質食品ですが、同時に脂質も同じくらい含んでいます。一方、練り物はタンパク質と炭水化物を適度に含み、脂質については非常に少なくなっています。

したがって理想を追求すると、トレーニーにとってのベストのおでんは練り物になるのです。

0キロカロリー寒天ゼリー マスカット味

0キロカロリー寒天ゼリー マスカット味

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
0 kcal 0g 0g 1.8g

ここからはどうしても小腹が空いた時などにおすすめの間食タイプの商品を3つ紹介します。

1つめに紹介するのはセブンイレブンのプライベートブランド商品「0キロカロリー寒天ゼリー マスカット味」。

この他にも白桃やリンゴ、みかんなどの味があります。もちろんどれを食べても250gで0kcal。おそらく1食あたり1.8g含まれている炭水化物は寒天の食物繊維です。

0kcalのゼリー商品はコンビニ各店でも扱っていますが、セブンイレブンのこの商品はその中でもかなり低価格に抑えられています。特に減量中の甘い物好きの人におすすめです。

ウィダー in BAR プロテイン(グラノーラ)

ウィダー in BAR プロテイン(グラノーラ)

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
108.0 kcal 10.5g 0.7g 14.8g

ウィダーから出ているプロテインバーのうち、1食あたりの脂質を0.7gまでに落としたのが「ウィダー in BAR プロテイン(グラノーラ)」です。

脂質がたっぷり入っているプロテインバーに比べればしっとり感はありませんが、食べてみるとほのかに甘く、ボリボリという食感が満腹感を刺激してくれます。

コンビニ飯はここまで紹介したものを含めて味が濃いものが多いですが、この商品に限っては普段薄味に慣れている人もいつも通り食べられる味付けになっています。

小腹が空いたときはもちろん、「今日のPFCバランスをちょっと調整したい」というときにも一役買ってくれる頼もしい商品です。

ミニッツメイド 朝バナナ

朝バナナ

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
194.0 kcal 1.1g 0.0g 47.5g

炭水化物特化型の間食タイプ商品がこちらです。

ミニッツメイドの「朝」シリーズには他に「朝マンゴ」「朝リンゴ」の2種類がありますが、最も炭水化物量が多いのがこの「朝バナナ」です。しかも成分表を見ると、他の2種類の先頭には「砂糖」が来ているのに対し、朝バナナでは「マルトデキストリン、砂糖、…」の順に並んでいます。

マルトデキストリンとは筋トレの最中に飲むトレーニーも多い、多糖類のこと。サプリメントとしては「カーボドリンク」などとも呼ばれます。これはもう、まさにトレーニーのためにあるような商品です。

ただマルトデキストリンにせよ、砂糖にせよ、どちらも吸収が非常に早く、余ってしまうとそのまま体脂肪として蓄えられてしまいます。そのため「ミニッツメイド 朝バナナ」のような商品は筋トレ中や筋トレ直前に食べることをおすすめします。

実はあんまり効果なし?注意したいコンビニ飯4選

以下では番外編として、一見効果があるようでないもの、一見体に良さそうで注意が必要なものをコンビニ飯のうちから5つ選んで紹介します。

とはいっても、これらが特別体に悪い、という意味ではありません。あくまで理想の体づくりにとって、手放しで食べるのはおすすめできないという意味です。

ウィダー in BAR プロテイン(バニラ)

ウィダー in BAR プロテイン(バニラ)

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
194.0 kcal 10.5g 10.5g 14.8g

先ほど「ウィダー in BAR プロテイン(グラノーラ)」を紹介しましたが、こちらはそのバニラ味です。しかしグラノーラ味とは打って変わって、脂質が10.5gと10g=90kcal近く増えています。

これは明らかに美味しさを追求した結果で、確かにグラノーラよりもバニラの方が美味しくなっています。ただこの商品をタンパク質だけに注目して食べてしまうと、同量の脂質を摂っていることに無頓着になりがちです。

「ウィダー in BAR プロテイン(バニラ)」を選ぶときは、くれぐれも1日の食事全体の脂質を念頭に置いたうえで検討しましょう。

ウィダー in ゼリー プロテイン(ヨーグルト味)

ウィダー in ゼリー プロテイン(ヨーグルト味)

エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物
90.0 kcal 5.0g 0.0g 17.5g

「ウィダー in ゼリー プロテイン(ヨーグルト味)」は正直なところ、何を目的に作られた商品なのかがはっきりしません。

確かに他の「ウィダー in ゼリー」と比べるとタンパク質を多く含んでいます。ただそれがたった5gでは、コスト的にもPFCバランス的にも圧倒的に効果的です。むしろこの商品のメインは1食あたり17.5g含まれている炭水化物の方でしょう。

したがって「タンパク質を摂らなくちゃ」とこの商品を手に取るのは間違いで、「炭水化物を手軽に摂って、ついでにちょっとタンパク質も摂りたい」というときに初めて「ウィダー in ゼリー プロテイン(ヨーグルト味)」を手に取る必要性が生まれるのです。

ただこれも、例えば「ミニッツメイド 朝バナナ」と比べると栄養価的に見劣りがしてしまうため、やはり微妙なところです。

「スポーツ飲料」「野菜ジュース」を含むジュース類

ジュース類にとんでもない量の砂糖が入っていることはよく知られています。

例えばスポーツ飲料の代名詞である「ポカリスエット」の100mlあたりの栄養素のうち、PFCは炭水化物の6.2gだけです。

100mlあたりのカロリーは25kcalとされているので、4kcal×6.2g=24.8kcalでほとんどが炭水化物で構成されていることがわかります(炭水化物1g=4kcal)。そして原材料の最初に来ているのは「砂糖」。

もちろんこれだけでポカリスエット100mlあたり6.2gの砂糖が入っていて、500mlを飲むと30g以上の砂糖をまとめて摂取することになる、と言い切ることはできません。しかしかなりの量の砂糖をまとめて摂取することには変わりありません。

これは野菜ジュースも同じで、砂糖で味を調整しているような野菜ジュースにはかなりの量の砂糖が入っています。

砂糖は人間の体にとってかなり効率の良いエネルギー源ですが、運動もしないのに大量に摂取すれば太ったり、糖尿病の原因になったりします。さらにいえば筋トレ中に飲むカーボドリンクも1回の摂取量目安は炭水化物20g弱程度となっています。

ポカリスエット500mlは、ハードな筋トレをする場合に摂取する目安量以上の炭水化物を含んでいるのです。

「スポーツ飲料」「野菜ジュース」などは一見するといくら飲んでも大丈夫なように思えますが、思わぬ落とし穴があることを覚えておきましょう。

ドレッシングの付いた「サラダ」

野菜はビタミンや食物繊維を多く含むため、トレーニーにも欠かせない食べ物です。

しかしドレッシングは別です。ネットで「ドレッシング レシピ」と検索すると、たいていのドレッシングが何かしらのオイルをメインに作られていることに気づきます。

これを何も考えずにサラダにかけて食べ続ければどうなるか、もはやいうまでもないでしょう。せっかく整えたPFCバランスはそのドレッシングによって総崩れになり、いつまで経っても脂肪は減りません。

健康のためにサラダを食べるのは全く問題ありませんが、サラダと同時にドレッシング=油を飲まないように注意しましょう。

コンビニ飯で食事を済ませるときの最大の注意点

ここまでコンビニ飯を駆使していかにPFCバランスの良い食事をするかを考えてきたわけですが、コンビニ飯にはそもそも重大な問題があります。それは「とにかく塩分が多い」ということです。

筆者は普段かなり薄味の料理ばかり食べているので、たまにコンビニ飯を食べると塩辛くて食べるのが苦しくなるほどです。塩分過多は様々な健康被害をもたらしますが、体づくりの面でもむくみの原因となり、ボディラインを崩します。

また食品添加物の量も尋常ではありません。日本の法律は食品添加物の安全性に非常に厳しいため、少なくとも市場に出回っている商品には科学的な健康への悪影響がないとされています。ただこれは「健康に良い」と証明されているわけでもないので、健康への悪影響がないからと際限なく摂取して良いものでもないでしょう。

つまり大前提としてコンビニ飯は往々にして健康に良くない、もしくは悪いものだということです。したがって仕事などが原因で止むを得ずコンビニ飯になる場合は別として、なるべく自炊をしたり、健康志向のレストランに行くなどして、できるだけコンビニ飯は避けるべきです。

ここで紹介した商品や食べ方などは、あくまで緊急時の対応マニュアルだと考えましょう。

まとめ:外出先でも筋肉に良い食事を確保しよう

外出先で食事をしなければならないというときに「あれを食べれば問題ない」という選択肢を持っておくことは、トレーニーにとって非常に重要です。これは筋肉に対してもそうですが、精神衛生面でも人間関係面でも同じです。

「食事をするところが見つからないから」という理由で仕事やプライベートで制限を設けていると、ストレスにもなりますし、場合によっては「付き合いが悪い」「あいつと出かけると食事が面倒」などと人間関係を悪化させる可能性があるからです。

コンビニ飯を含む、自分にとっての「あれを食べれば問題ない」を確保するよう心がけましょう。

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