ダンベル&自重筋トレ「下半身の鍛え方」筋肉を強化!死にたくなるほど追い込むメニュー9選

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「下半身」の筋肉を強化
「脚トレをやっていないトレーニーは、鍛えているとはいわない」そう語るトレーニーもいるほど、下半身の筋トレは筋トレ全体にとって大きな意味を持っています。

なぜ上半身ばかり鍛えて下半身を鍛えないトレーニーがいるのかといえば、「服を着るとあまり目立たないから」「きついから」の2つが大きな理由でしょう。

しかし下半身の筋トレには、そうした言い訳でサボるのがあまりにももったいないほど様々な効果があります。

ここでは下半身の筋トレの効果を解説するとともに、その効果を身を以て体感できる9個の下半身の種目を紹介します。

下半身の筋トレを「絶対」やるべき3つの理由

脂肪が燃焼しやすい体を作る

「お腹だけ痩せる」「二の腕だけやせる」そうした部分痩せダイエット法は数多くありますが、科学的にいえば私たちの体は狙ったところだけピンポイントで痩せるようにはできていません。

したがって気になる部分の脂肪を減らすには、「基礎代謝+消費カロリー>摂取カロリー」の図式を作り出し、全身から徐々に脂肪を落としていくしかありません。

この図式のうち「基礎代謝」を構成しているのが内臓の働きや筋肉の働きです。

臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%)
(kcal/kg/日) (kcal/日)
全身 70.0 24 1700 100
骨格筋 28.0 13 370 22
脂肪組織 15.0 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 20
心臓 0.3 440 145 9
腎臓 0.3 440 137 8
その他 23.2 12 277 16

表引用:厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

最も大きな割合を占めるのが骨格筋で22%、次に肝臓で21%、その次が脳で20%です。このうち最も効率的に体積を増やせるのは、いうまでもなく骨格筋です。

そしてこの骨格筋の70%を占めるとされているのが、下半身なのです。

これは全身の筋肉を100とした場合、下半身の筋肉が10%増えれば77になりますが、上半身の筋肉が10%増えても33にしかならないということです。もちろん実際の筋肉はここまで単純に増えませんが、それでも下半身を鍛えることが効率的な脂肪燃焼につながるという事実は明らかです。

また筋トレで肥大化するのは骨格筋だけではありません。実は肝臓や心臓、腎臓などの臓器も大きくなることがわかっています。

2014年に行われた早稲田大学スポーツ科学研究科の研究によれば、新人のフットボール選手がトレーニングを積んだ結果、筋肉は8.5%、肝臓は12.8%、心臓は18.6%、腎臓は11.1%の割合で大きくなったのです。

この研究からは筋トレが骨格筋よりもむしろ、内臓機能の向上に効果があるとさえいえます。肝臓が基礎代謝で占める割合は21%、心臓は9%、腎臓は8%です。合計すれば38%、4割近くに上ります。

この事実を加味すると、骨格筋の大半を使う下半身の筋トレは効率的に筋肉量を増やすとともに、内臓機能を向上させて基礎代謝をさらに底上げする効果も持っているといえます。

有酸素運動にも強い体を作る

ランニング
骨格筋が働こうとすると、安静時の何倍もの酸素が必要になります。大量の骨格筋を動員する下半身の筋トレは、上半身の筋トレに比べてより多くの酸素を消費すると考えられます。

実際、下半身の筋トレの代表であるスクワットや、背中の筋肉も含めた体の後ろ側の筋肉全体を使うデッドリフトなどを高重量で行うと、たった数回やっただけでも酸欠で立ちくらみを起こします。

さらにそのあとは激しい息切れと心臓の鼓動を感じますし、息が整うまで数分かかる場合も珍しくありません。逆にその状態になっていないということは、体に適切な負荷をかけられていないという証拠とさえいえます。

このような下半身の筋トレを積み重ねていくと、特別に有酸素運動をしていなくても肺活量が向上し、以前よりも長く早く走れるようになります。

筋トレ歴4年の筆者はもともと走ることが大の苦手でしたが、最近ジョギングを始めたところ、以前よりも圧倒的にジョギングを楽しめるようになっていました。走っているときの呼吸もしやすくなりましたが、何より走り終わったあとの回復力が高まっているように感じています。

また、下半身の筋力アップも有酸素運動における強さにプラスの影響を与えます。

例えば全く筋トレをしていない人が長い距離を走ると、途中で脚の筋肉が悲鳴を上げ始めます。これに対してしっかり下半身の筋トレを積み重ねている人は、比較的長い距離で脚の筋肉に余力を保ちながら走ることができるのです。

もちろん脚の筋肉への負荷の度合いは、フォームや体重などにも影響されます。しかし間違いなく筋力の有無も、有酸素運動における強さに影響を与えています。

有酸素運動を長く楽しめる体になれば、それだけ「基礎代謝+消費カロリー>摂取カロリー」のうちの消費カロリーを増加させられます。それはすなわち脂肪を落とすのがそれだけ楽になるということです。

理想の体づくりを目指すのであれば、やはり下半身の筋トレはやるべきなのです。

「辛い」「止めたい」に負けない心を作る

nevergiveup
下半身の筋トレをやり遂げるには、上半身の筋トレとは比べ物にならないくらいの精神面のタフネスが必要です。

例えば自分の限界重量に近いスクワットを行うとき、スクワットを始める前から終えるまでの間にトレーニーの精神は何度も試練にさらされます。

その試練を乗り越えるためには、高重量に怯える自分の気持ちを奮いたたせ、「絶対にやり遂げてやる!自分ならやり遂げられるに決まっている!」という断固たる決意を貫かなければなりません。

このように自分を奮いたたせて限界を突破するというマインドは、上半身の筋肉でも必要とされるものです。筋肉が最も肥大化するのは、筋肉が持っている全力を出し切ったときです。

しかし私たちの脳は、生命の危機が訪れたときのためになるべく「筋肉が持っている全力」を温存しようとします。筋肥大を目指すトレーニーはこの脳のリミッターを意図的に解除できるようにならなくてはなりません。そのための格好の練習の場が下半身の筋トレなのです。

下半身の筋トレを積み重ねて「辛い」「止めたい」「これくらいで終わりにしよう」という脳のリミッターに負けない心を作っておけば、上半身の筋トレにも必ず生きてきます。

さらにいえばプライベートや仕事で辛いことがあっても「自分ならやれる」と立ち向かうタフネスにもつながります。下半身の筋トレには、筋トレ以上のものもレベルアップする効果があるのです。

「下半身」の筋肉を死にたくなるほど追い込む種目9選

ダンベル&自重でフラフラになるまで追い込もう

以下で紹介する下半身の種目は、どれもダンベルもしくは自重でも行えるものだけに絞っています。

好みで組み合わせても構いませんが、基本はスクワット系から始め、そのあとハムストリング(裏もも)やお尻の筋肉をターゲットとした種目に移行するメニューの組み方がおすすめです。

なぜならスクワット系が最も多くの関節(股関節、ひざ関節、足首関節)を使うため、一番大きな力を使えるからです。筋トレ後に体重をうまく脚で支えられず、少しフラフラするくらいまで追い込んでしまいましょう。

1.パラレルスクワット

パラレルスクワットは太ももが床と平行になるまで腰を落とすスクワットです。本格的に筋トレをしていない人の場合、裏ももよりも前ももの方が強い力を発揮できます。

パラレルスクワットは主に前ももの力を使う種目なので、初心者の人でも比較的簡単に習得することができます。

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. ダンベルは両手に持ち、手のひらが体側を向くようにする。
  3. 尾てい骨が天井に引っ張られるようなイメージで骨盤を前傾させ、出っ尻を作る。(スタートポジション)
  4. お尻を後ろに引くようなイメージで股関節を曲げ、それに合わせてひざ関節を曲げていく。
  5. 太ももが床に対して平行になるまで腰を落としたら、一時停止。(ボトムポジション)
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 3〜6を繰り返す。

自重で行う場合は、手は頭の後ろで組んでもかまいませんし、スタートポジションでは腰のあたりに当てておき、ボトムポジションではバランスを取るために体の前に出してもかまいません。

注意したいのはパラレルスクワットだけを延々と行ってしまうと、裏ももの筋力が弱いまま前ももの筋肉だけが強くなる点です。筋肉のバランスが崩れると運動時などに何かしらの問題が発生します。

これを防ぐには前ももと同時に裏ももも鍛えるほかありません。そのためパラレルスクワットはあくまで次に紹介するフルスクワットのウォーミングアップや練習種目として取り入れるのがおすすめです。

2.フルスクワット

フルスクワットは前もも、裏もも、スネの筋肉を総合的に動員するスクワットです。

名前通り関節の可動域をフルで使って行うスクワットで、足を肩幅に開いて行うスクワットでは最もキツい種目になります。

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. ダンベルはシャフトの部分に首が入るように担ぐ。
  3. 尾てい骨が天井に引っ張られるようなイメージで骨盤を前傾させ、出っ尻を作る。(スタートポジション)
  4. お尻を後ろに引くようなイメージで股関節を曲げ、それに合わせてひざ関節を曲げていく。
  5. 太ももが床に対して平行になるまで腰を落としたら、そこからさらにお尻を後ろに引いて腰を落としていく。
  6. 裏ももがふくらはぎに当たって、それ以上腰が落とせなくなるまで落とす。(ボトムポジション)
  7. 反動を使わないように気をつけながら、脚の筋肉だけでスタートポジションに戻る。
  8. 3〜7を繰り返す。

フルスクワットのボトムポジションでは、パラレルスクワットのボトムポジションとは比にならないほどの負荷が裏ももにかかります。

そのため「パラレルスクワットではできたけど、フルスクワットではできない」という重量が必ずどこかでやってきます。その際はパラレルスクワットの重量を伸ばしていくのではなく、フルスクワットの重量がパラレルスクワットの重量に追いつくまで待ちましょう。

それこそが下半身の筋肉のバランスを保つ筋トレのやり方です。

3.クローズスクワット

フルスクワットよりもさらにキツいスクワットがクローズスクワットです。

基本的にはフルスクワットと同じですが、足幅だけが異なります。

肩幅に開くフルスクワットに対し、クローズスクワットでは踵をピッタリつけ(最大でも拳1つ分)、足先をフルスクワットよりも少し広く開いて行います。これによりバランスを保つのが難しくなるので細かい筋肉がたくさん動員されるとともに、より強い負荷を前ももにかけることができます。

ダンベルをメインに筋トレしていると、どうしても最大重量に制約が生まれます。しかし30kgのパラレルスクワット、30kgのフルスクワット、30kgのクローズスクワットではそれぞれ下半身にかかる負荷が全く違います。

ある重量で目標の回数をクリアしたら、重量を上げるのも選択肢の一つですが、こうしたバリエーションで負荷を高めていく方法も非常に効果的です。メニューを組む際の参考にしてみてください。

4.ワイドスクワット

ワイドスクワットは主に裏もも、内もも(内転筋群)をターゲットにした種目です。

ここまで紹介したスクワットに比べると動員される筋肉量が少ないため、あまり高重量を扱うことはできません。

ただ裏もも、内ももへの負荷は強くなるため、これらの筋肉群が弱点の人におすすめの種目です。

  1. 足を肩幅の2倍程度に開き、ダンベルを両手に持つ。
  2. このときダンベルは体の前。腰を落とした時に脚の間に降りる位置に構える。
  3. 尾てい骨が天井に引っ張られるようなイメージで骨盤を前傾させ、出っ尻を作る。(スタートポジション)
  4. パラレルスクワットの要領で腰を落とし、ボトムポジションで一時停止。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

足の幅は広いほど裏もも、内ももに効きやすく、狭いほど前ももに効きやすくなります。筋トレのたびに足の幅が変わってしまうと、その都度重量や回数も変わってしまうので、「自分のワイドスクワットはこの足の幅」という決まりを自分で作るようにしましょう。

5.ブルガリアンスクワット

裏もも及びお尻の筋肉は「蹴り出す」動作で主働筋となります。

ブルガリアンスクワットはまさにこの動作を行う種目です。片足で行うので、比較的低重量でも強い負荷を裏ももとお尻に載せられる点も魅力の一つとなっています。

  1. 椅子やフラットベンチの前に立ち、片足をそのうえにかける。
  2. 両手にダンベルを持ち、背すじを伸ばす。(スタートポジション)
  3. 膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、ゆっくりとお尻を落としていく。
  4. 太ももが床と平行になったところで一時停止。(ボトムポジション)
  5. しっかり裏ももとお尻を意識しながらスタートポジションまで戻る。
  6. 2〜5を繰り返す。

膝がつま先より前に出てしまうと負荷が前ももに載ってしまい、本来の目的である裏ももとお尻から負荷が逃げてしまいます。

終始裏ももとお尻に負荷を感じながら動作を行うようにしましょう。

6.レッグランジ

レッグランジはブルガリアンスクワットよりも瞬発的な力を使って、裏ももとお尻、そして前ももの筋肉を鍛える種目です。

ブルガリアンスクワットよりもバランスをとるのが難しいため、より低重量での種目になりますが、そのぶん細かい筋肉を鍛えることができます。

  1. 両手にダンベルを持って直立する。(スタートポジション)
  2. 右足を大きく前に一歩踏み出し、左の膝を地面ギリギリまで落とす。(ボトムポジション)
  3. このとき背すじは伸ばしたまま、地面に対して垂直に近い角度に立てておく。
  4. 右足で地面を蹴って、スタートポジションに戻る。
  5. 2〜4を繰り返す。
  6. 逆足も同様に行う。

この種目は動画のようにどんどん前に進んでもかまいませんし、筋トレの環境に制約があれば上記のようにその場で片足ずつ行ってもかまいません。

ポイントは4のステップで上半身を動かして反動を使わないこと。反動を使うとかなり楽にスタートポジションに戻れてしまうため、あくまで脚の筋肉で蹴り出す意識を持つようにします。

7.サイドランジ

足を前に出して行うレッグランジに対し、サイドランジは横に足を踏み出して行う種目です。

前ももの外側および内側、そしてお尻の筋肉を鍛えることができます。

  1. 足を拳1つ分に開いて立つ。
  2. ダンベルはシャフトの部分に首が入るように担ぐ。
  3. 尾てい骨が天井に引っ張られるようなイメージで骨盤を前傾させ、出っ尻を作る。(スタートポジション)
  4. 右足を大きく横に踏み出し、右膝が直角になるまで腰を落としたところで一時停止。(ボトムポジション)
  5. 瞬発的な力でスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。
  7. 逆足も同様に行う。

スクワット系の種目でしっかり追い込んでいれば、ランジ種目を行う頃にはダンベルを使って行えない状態になっている可能性もあります。

その場合は追い込む意味合いで、ダンベルを持たずに自重で行うようにしましょう。ランジ種目はスクワット系よりも細かい筋肉をたくさん使うので、より総合的な身体能力を養うことができます。

8.ヒップスラスト

お尻の筋肉に特化して鍛えられる種目、それがヒップスラストです。

筆者はスクワットやランジではイマイチお尻に効かせられなかったのですが、ヒップスラストをやるようになってからお尻の筋肉を使う感覚をつかむことができました。男性だけでなく、女性にもおすすめの種目です。

  1. フラットベンチなどを壁につけ、動かないように設置する。
  2. ベンチの前に座り、股関節にダンベルを載せる。
  3. 足は肩幅に開き、三角座りをするように膝を曲げる。
  4. このときの足の位置は遠すぎず、近すぎず、ちょうど脚と地面で正三角形ができる位置に置く。
  5. 肩甲骨あたりにベンチの端が来るように体勢を調整し、ダンベルを両手で固定する。
  6. 股関節を真上に突き上げるようにしてお尻の筋肉を収縮させ、ダンベルを持ち上げる。
  7. 腰が水平になったら、背中や足の位置をやりやすいよう調整する。(スタートポジション)
  8. ゆっくりと地面ギリギリのところまでお尻を下ろして一時停止。(ボトムポジション)
  9. お尻をしっかり収縮させるイメージで、スタートポジションに戻る。
  10. 7〜9を繰り返す。

比較的高重量が扱える種目なので、一度感覚を掴んだらどんどん重量を増やせるのも魅力の一つです。

9.シーテッドカーフレイズ

最後に紹介するのはふくらはぎ(カーフ)を鍛える種目、シーテッドカーフレイズです。

ふくらはぎは粘り強い筋肉なので、1セット8回〜10回といった少ない回数ではなく、15回〜20回といった多めの回数で追い込む方が筋肥大しやすいとされています。

そのためシーテッドカーフレイズも多めの回数で行える重量設定が理想的です。

  1. フラットベンチの前にプレート2枚分程度の段差を作る。
  2. ベンチに座り、つま先を段差にのせ、かかとを浮かせる。
  3. 膝の上にダンベルをのせて、両手で押さえる。(スタートポジション)
  4. ダンベルが体側に転がってこないよう両手で押さえながら、ゆっくりとかかとを高く挙げていく。
  5. ふくらはぎを収縮させきったところで一時停止。(フィニッシュポジション)
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 3〜6を繰り返す。

ポイントはとにかくゆっくりと行うこと。素早く動かすと筋力を使わずに、「伸張反射」という力を使えてしまうため、筋肉を追い込むことができません。

じっくりゆっくり、ねちっこく、ふくらはぎの筋線維1本1本を使うイメージで上下させるようにしましょう。

まとめ:DON’T SKIP LEG DAY!

「DON’T SKIP LEG DAY!(脚トレをサボるんじゃねえ!)」これは本格的なトレーニーになるための合言葉です。

確かに下半身の筋トレはキツいものです。しかし苦しんだぶんだけ、必ず効果が現れます。だからこそ下半身の筋トレの日は、自分の心と体をこれでもかというほど痛めつけましょう。

何度くじけそうになっても、「まだいけるだろ?まだいけるに決まってんだろ?」と暑苦しく自分を奮いたたせ、それが必ず理想の体へつながると確信して、トレーニングに打ち込むのです。

そうすれば下半身の筋トレを乗り越えるたび、心身ともに強くなっていけるはずです。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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