筋トレ歴4年のトレーニーがおすすめ「本当に使える筋トレ本」10選!そのトレーニング、正しいですか?

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「本当に使える筋トレ本」10選!その筋トレ、正しいですか?

「脳筋」なんて言葉があるように、筋トレはついつい「肉体がすべてで頭脳なんて必要ない」と思われがちです。しかしそれは非常に大きな間違い。

筋トレはボディビル競技の中で科学的に検証されており、「効率的に、最短距離で理想的な体を手に入れる方法」がある程度確立されているからです。そのような知識を持たずに「とりあえず鍛えていればいい」「気合だ!」と筋トレしても、なかなか思うような成果は出ないのです。

ここでは筋トレ歴4年の筆者が、今まで読んできた筋トレ本の中から10冊を紹介します。紹介するのは「良質で体系的な情報」「ツールとしての使いやすさ」「確かに効果のあるメソッド」などの要素を兼ね備えた本当に使えるものだけ。

1、2冊読んでも十分勉強になりますが、時間をかけて10冊全部読めば、総合的な筋トレの知識を手に入れることができますよ。

筋トレ初心者が最初に買い揃えるべき本6冊

まずは筋トレをこれから始めようとする初心者が、買い揃えていると何かと便利な6冊を紹介します。

「6冊も買うの?」という人は上から順番に優先順位が高くなっているので、1冊ずつ買い揃えていくのもありです。

『筋肥大メソッド 筋肉に手を加えることで理想のカラダは手に入る』


<著者>
岡田隆

おすすめポイント

「バズーカ岡田」こと日体大教員の岡田隆さんの著書。ひとまずこの本の内容さえ理解していれば、筋肉を大きくするための原理は一通り理解できるという優れものです。初心者が必読なのは第1章の「筋肥大メソッド基本カード9」と第4章「実践!筋肥大トレーニング」。

第1章では筋肥大の大原則と「背中」「胸」「腕」といった部位を分割しての筋トレ法の基本を簡潔かつ本質的に解説してくれています。筋トレ初心者が一番最初に悩むのは「どうやって部位を分けて、どんな頻度で鍛えるか」ですから、本書があれば最初の指針となるでしょう。

また筋トレがマンネリ化して成長が止まった時のトレーニングのバリエーションも優先順位にしたがって7つも紹介されています。

第4章では基本となる種目と、応用の効く種目を合計28種目紹介。マシンがないとできない種目もありますが、できる種目をやるだけでも筋トレの基礎を身につけられるはずです。

第2章、第3章に関しては筋トレ歴1年以上の人でも学ぶところのある、ややマニアックな知識も解説されていて、長く使えるコストパフォーマンス抜群の一冊となっています。

<目次の抜粋>
第1章 筋肥大メソッド基本カード9
第2章 筋肥大を極める
第3章 筋肥大と食事&サプリメンテーション
第4章 実践!筋肥大トレーニング
ミッション1 基本種目編
ミッション2 部位別+α編

『除脂肪メソッド ハンディ版』

除脂肪メソッド
<著者>
岡田隆

おすすめポイント

同じく岡田隆さんの著書で、こちらは「脂肪を落とす」に特化した内容となっています。『筋肥大メソッド』ではメソッドを優先順位にしたがって9つのカードに分けていましたが、本書はそれを8つのカードに分けて解説しています。

ボディビルダー流の正しいカロリー調整法に始まり、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランスである「PFCバランス」や、食事の回数やタイミングなど、どうすれば確実に脂肪を落としていけるのかがわかりやすく、体系的に理解できます。見た目重視の体づくりをするという実用面だけなら、食事面の知識に関してはこの一冊さえあれば十分です。

第2章「リバウンド撃退術」と第3章「仕上げのトレーニング」でも役立つ知識は手に入りますが、第1章だけで価格以上の価値のあるトレーニー必携必読の一冊です。

「筋肥大よりもまずは脂肪を落としたい」という人は『筋肥大メソッド』より先にこちらを購入してもOKです。

<目次の抜粋>
第1章 除脂肪メソッドカード8
第2章 リバウンド撃退術
第3章 仕上げのトレーニング
・シルエット編
・セパレーション編

『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典
<著者、監修者>
荒川裕志、石井直方

おすすめポイント

筋トレの効率を最大にするためには、ターゲットとなる筋肉に意識を集中させ、その筋肉だけをピンポイントで疲労させる必要があります。これを「意識性の法則」と呼びます。

しかし単に意識するだけでなく、「この動作をすることで、この関節と筋肉が使われるから、ターゲットの筋肉が疲労する」という深い理解があれば、よりいっそう筋肥大に効率的な筋トレになります。

『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』を読めば解剖学的なCGイラストと具体的な種目の解説を通じて、筋肉の動作についての深い理解を得ることができます。

特に役立つのが各章の冒頭でCGイラストともに紹介される、各関節の動きと「どの筋肉が一番関与してくるのか」を説明する「筋体積ランキング」。これを頭に入れておけば、ひとつひとつの種目がどの筋肉に一番効くのかがわかるため、より質の高い意識性を持つことができます。

「筋トレの質をもっと高めたい」という人は必ず買っておくべき一冊です。

<目次の抜粋>
序章 筋肉の働きと人体動作の関係
第1章 肩関節の動きと鍛え方
第2章 肩甲骨の動きと鍛え方
第3章 肘関節の動きと鍛え方
第4章 手関節・足関節の動きと鍛え方
第5章 股関節の動きと鍛え方
第6章 膝関節のの動きと鍛え方
第7章 体幹・頸部の動きと鍛え方
第8章 人体動作のメカニズム

『目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名』

目でみる筋力トレーニングの解剖学
<著者、監訳者、翻訳者>
フレデリック・ドラヴィエ、白木仁、今井純子

おすすめポイント

各種目で使われる筋肉を、部位ごとに解剖学的手描きイラストで勉強できる一冊。イラストは「美しい」という言葉がぴったりの完成度で、『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』よりも情報量こそ劣るものの、視覚的な楽しさは圧倒的に本書が優れています。

また、一見すると本書のメインコンテンツはイラストのように思えますが、実は文章の解説も簡潔かつ的確。美麗なイラストで筋肉の使い方を直感的に理解しつつ、各種目の重要なポイントだけを理解したいという人におすすめです。

ただ種目数・情報量は『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』に軍配があがるので、本書一冊だけではいずれ頭打ちになるのも確かです。理想をいえば両方とも、どちらかを先に買うのであれば『筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典』をおすすめします。

<目次の抜粋>
口絵
緒言
第1章 上腕および前腕
第2章 肩部
第3章 胸部
第4章 背部
第5章 脚部
第6章 臀部
第7章 腹部
用語解説
監訳者あとがき

『究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック』

究極の筋肉を造るためのボディビルハンドブック
<著者>
クリス・アセート

おすすめポイント

多くのプロビルダーを指導してきたトレーナー、クリス・アセートによる著書。内容としては『筋肥大メソッド』と「除脂肪メソッド』のエッセンスを抜き出して(第1章〜第3章)、本格的なボディビルディングのためのメソッドを付け足した(第4章)というイメージです。

本書で解説されているのは、筋肥大のための最もオーソドックスな筋トレメソッドです。そのため目新しさや派手さは皆無といっていいほどありません。

しかしここには「必ず成果の出る筋トレの基本」が凝縮されています。語り口も口語体で読みやすく、著者の実体験に即した痒い所に手が届く具体的なアドバイスが満載です。筋トレがマンネリ化したときにこの本を読むと、必ずと言っていいほど状況を打開するヒントが得られます。

初心者には一見必要な第4章「コンテストプレパレーション」も、「本気で体づくりをしている人たちはここまでやっているのか」という刺激になります。

ただ岡田さんの著書に比べて情報が体系的にまとめられていないので、やや優先度は低くなります。

<目次の抜粋>
はじめに

第1章 トレーニング
1.何が筋発達を引き起こすのか
2.筋量を増すためのトレーニング
3.オーバートレーニング
4.プラトーを打破する

第2章 食事法
1.あなたに合った食事を見つけよう
2.インスリン
3.グリセミック指数
4.水分補給と筋発達
5.効果的なサプルメントと上手な使い方

第3章 減量
1.太る原因を把握する
2.トレーニングと減量
3.高脂肪ダイエット
4.ハイカロリーダイエット
5.女性とウェイトトレーニング

第4章 コンテストプレパレーション
1.コンテストで勝つための10ポイント
2.コンテスト前の水分カット
3.カーボローディング
4.サーモジェネシス効果

『5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』

5つのコツで もっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド
<著者>
石井直方、谷本道哉

おすすめポイント

筋トレ前後のストレッチをしないトレーニーも多く、筆者も必ずしもストレッチが必要だとは考えていません。しかしベンチプレスにおける肩甲骨の柔軟性、スクワットにおける股関節の柔軟性など、ストレッチである程度柔軟性をアップさせておくと、筋トレの質が上がることもまた事実です。

本書は「筋肉博士」の異名を持つ石井直方さんがトレーニング科学の研究者である谷本道哉さんとともに書いた本。視覚的にわかりやすい写真と、「なぜストレッチで筋肉が伸びるのか?」といった理論的な解説で、ストレッチしたい部位をしっかり伸ばす方法を学ぶことができます。

特に役立つのは「chapter3 ストレッチ5つのコツ」。解剖学的な解説を下敷きにしつつ、ストレッチの効果を劇的に高めるコツを解説してくれます。体の柔軟性に課題を抱えている人は必読の一冊。

<目次の抜粋>
chapter1 ストレッチの魅力としくみ
chapter2 体の芯をほぐすコアドリル
chapter3 ストレッチ5つのコツ
chapter4 部位別ストレッチ・メソッド
chapter5 ダイナミックストレッチ・メソッド

自重筋トレ派はこの2冊でOK!

ウェイトトレーニングではなく、自重筋トレだけで体を鍛えたいという人も少なくないでしょう。「自重筋トレ」と名のつく本はたくさんありますが、実は本当に役立つ本は限られています。

以下では「難易度、強度の区分が分かりやすい」「自重筋トレでおろそかになりがちな解剖学的な解説がある」という基準をもとに選んだ2冊を紹介します。

強くなる、もしくは筋肉をつけるという目的だけなら、この2冊を買うだけで十分です。

『プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』

プリズナー・トレーニング
<著者、翻訳者>
ポール・ウェイド、山田雅久

おすすめポイント

「囚人の自重トレ『プリズナートレーニング』を筋トレ歴4年のホームトレーニーが試してみた」(https://kintore-fitness-diet.com/1993/)でも紹介した一冊で、本物の元囚人が塀の中で培った自重筋トレのノウハウをまとめた本です。

本書は「BIG6」と著者が呼ぶ6種目それぞれに、難易度が徐々に高くなる10のステップを設け、各ステップには3つの習熟度を設けています。これがバイブルとするのに非常に便利で、「自分が今どの段階にいて、最難関の種目までどれくらいの位置にいるのか」が手に取るようにわかるようになっています。

着実に自分がレベルアップしていくのが実感できるので、モチベーションの維持にも役立ちます。

読み応え抜群の理論編「PART1 準備」もさることながら、「PART3 セルフコーチになるには」はメニューの組み方に迷った時に非常に役立ちます。自重筋トレのムック本などに比べれば値段は張りますが、それだけの価値のある一冊です。

<目次の抜粋>
PART1 準備
CHAPTER1 イントロダクション
CHAPTER2 いにしえのキャリステニクス
CHAPTER3 監獄アスリートのマニフェスト
CHAPTER4 コンビクト・コンディショニング
PART2 自重力で筋力をつくる
CHAPTER5 ザ・プッシュアップ 
CHAPTER6 ザ・スクワット
CHAPTER7 ザ・プルアップ
CHAPTER8 ザ・レッグレイズ
CHAPTER9 ザ・ブリッジ
CHAPTER10 ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ
PART3 セルフコーチになるには
CHAPTER11 体を鍛える時の知恵
CHAPTER12 ルーチン

『自重筋力トレーニングアナトミィ』

自重筋力トレーニングアナトミィ
<著者、翻訳者>
ブレット・コントレラス、東出顕子

おすすめポイント

『プリズナー・トレーニング』は自重筋トレのバイブルに値する一冊ですが、解剖学的な理解を深めるにはほとんど役に立ちません。それでも同書のやり方にしたがって筋トレをすれば筋肉はつきますが、やはり効率的に筋肥大させるには解剖学的な理解を下敷きにした「意識性」が必要です。

『プリズナー・トレーニング』の弱点を補うのがこの『自重筋力トレーニングアナトミィ』です。全章156種目のボリュームで、各種目ごとに分かりやすい解剖学的イラストと主働筋と補助筋の説明がついているので、「この動きをしたらここの筋肉を使う」という最低限の知識が身につきます。

『プリズナー・トレーニング』にはない種目も載っているので、マンネリ化にも効果的。自重筋トレだけに種目を絞ろうと考えている人は、2冊持ちがおすすめです。

<目次の抜粋>
第1章 自重に挑む
第2章 腕
第3章 首と肩
第4章 胸
第5章 コア
第6章 背中
第7章 大腿
第8章 殿筋
第9章 ふくらはぎ
第10章 全身
第11章 プログラムのプランニング

筋トレがマンネリ化してきたら読みたい「ガチ」な本2冊

ここまでの8冊を駆使すれば、ホームトレーニングでもかなりの期間充実した筋トレライフを送ることができます。しかしマンネリ化はいずれどこかでやってきます。

そんなときは流行りものの新しい筋トレ法に飛びつくのではなく、さらに本質を追求していくのがおすすめです。

以下で紹介するのは筋トレ、食事面で「筋トレマニア」「筋トレオタク」になれる2冊です。もう引き返せないところまで筋トレが好きになってしまった人はぜひ手に取ってみてください。

『パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略!』

パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド
<著者・監修者>
岡田孝行、岡田隆

おすすめポイント

筋力アップのための最重要種目とされるベンチプレス、スクワットデッドリフトの「BIG3」。本書はこの3種目の取り扱い重量をただひたすら伸ばすために書かれた本です。正しいフォームやメニューの組み方などを写真と文章で視覚的にわかりやすく解説してくれています。

多くの種目を掲載している本ではざっくりになりがちな解説ですが、本書ではこれでもかというほど細かいところまで解説してくれています。例えばスクワットだけでも、膝の向き、背中の傾斜、胸の張り具合、バーベルの担ぎ方、視線の向きに至るまでNGパターンとOKパターンに分けて解説されています。

筋トレ中級者になるためには、ぜひとも読んでおきたい一冊といえるでしょう。

<目次の抜粋>
第1章 BIG3とパワーリフティング競技
第2章 BIG3実践解説
第3章 トレーニング計画
第4章 トレーニングギア&食事・サプリメント

『アスリートのための最新栄養学(上)(下)』

アスリートのための最新栄養学_上下
<著者>
山本義徳

おすすめポイント

数々の海外コンテストでの優勝経験を持つボディビルダー山本義徳さんによる、栄養学の本。

単に「これを食べるといい」「これは食べてはダメ」といったような実用レベルを通り越して、分子レベルの分解や合成にまで言及したマニアックすぎる知識が満載です。

こう書くと専門的な難しい本のように思えますが、実体験を下敷きにした山本さんの語り口は、難しいはずの話を驚くほどわかりやすく表現してくれています。

やや値段は張りますが、岡田さんの『除脂肪メソッド』では物足りなくなってきて、「もっと栄養学のコアな部分も理解したい!」という人は買って後悔しないはず。

上巻では三大栄養素について詳細に解説していますが、下巻ではビタミンやミネラルなどの栄養素についても詳細に解説しています。栄養マニアになりたいなら、上下巻セットで揃えたいところです。

<目次の抜粋>
PART1 炭水化物
第1章 炭水化物とは何か
第2章 インスリンの働き
第3章 糖化は老化
第4章 食物繊維の働き
第5章 甘味料について
第6章 カーボアップ
PART2 タンパク質とアミノ酸
第1章 タンパク質とはなにか
第2章 タンパク質の合成
第3章 タンパク質の分解
第4章 プロテインについて
第5章 酵素とコラーゲンの真実
第6章 アミノ酸とは何か
第7章 BCAAとEAA
第8章 グルタミン
第9章 アルギニンとシトルリン、オルニチン
第10章 その他アミノ酸やアミノ酸類縁物質
第11章 ペプチド
PART3 脂肪酸とケトン体
第1章 脂肪とはなにか
第2章 脂肪の合成と分解
第3章 エイコサノイド
第4章 それぞれの脂肪酸
第5章 ケトン体とはなにか
第6章 糖質制限ダイエットの科学

まとめ:知識があれば無駄な努力をしなくて済む

世の中には様々な筋トレ本が溢れており、それぞれが様々なメソッドを紹介しています。しかし「限界まで追い込むから筋肥大する」「タンパク質をしっかり摂取する」などの大原則は、どのメソッドでも同じです。

問題は「どうすれば限界まで追い込めるのか」「なぜタンパク質の摂取が大事なのか」などの一段深い知識を持っているかどうかです。ここで紹介した10冊は、どれもそうした応用の利く知識をわかりやすく解説してくれているものばかり。巷に溢れる小手先だけのトレーニング本とは一線を画しています。

筋トレは「頭」も大事。知識を武器に効率的な筋トレをマスターしましょう!

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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