ダイエット成功後リバウンドする女性は8割!効果的な食事や運動・筋トレは!?

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ダイエット成功後リバウンドする女性は8割!効果的な食事や運動・筋トレは!?
ダイエットに成功してもリバウンドしてしまう人は、成功した人の全体の8割も占める研究結果があります。

ダイエットに成功してもリバウンドするなら、ダイエット失敗と同じ意味ですよね。なぜダイエットに成功してもリバウンドしてしまう人が、とても多いのでしょうか。

運動と食事は大事ですが、女性の場合は特に運動やトレーニングよりも食事を重視すると効率よくダイエット出来て成功しやすいです。

リバウンドして太ってしまう理由と、ダイエット成功した後も体型を維持するちょっとしたテクニックを知って、健康的でおだやかな日々を過ごしましょう。

ダイエットに失敗してリバウンドしてしまう理由と成功する方法

ダイエット成功後にリバウンドしてしまう理由

ダイエット成功後にリバウンドしてしまう理由は、さまざまあります。一番多いリバウンドの理由は、運動と食事をダイエット前の習慣に戻してしまうことです。

ダイエット中はテンションを上げて、たくさん運動して食事制限する人が多いですよね。運動量の多さと食事制限のキツさに耐えられなくて、ダイエットをあきらめる人がまず脱落してきます。

そんなキツさに耐えられても、目標達成してダイエットを成功させた後は燃え尽き症候群に似た感覚になる人が多いです。

そうするとダイエット成功させた後に、運動量を減らして消費カロリーが減ってしまい、 不摂生な食生活に戻してしまう人もとても多いです。

ケーキとシャンパン
ダイエット成功後にお酒を飲みまくったり、甘党の人はお菓子を食べまくって、日々のストレスを発散するわけです。

お酒とお砂糖の入ったお菓子は通常の食事よりカロリーが高いので、運動せずに食べると余計太りやすくなってしまいます。

運動をしなくなると筋肉の負荷が減りダイエット中より筋肉が減りやすくなります。筋肉が減るとは基礎代謝も減るので、全体の消費カロリーも減ってしまいます。

よって、ダイエット中よりもダイエット後の方が太りやすい生活習慣になってしまいます。

ダイエットを成功させる基本的な方法

ダイエットの成功するための基本的な思想は、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。

例えば数字で考えると、1日の摂取カロリーは1500キロカロリーなら 消費カロリーを2000キロカロリーにすると、体内のエネルギーが1日500キロカロリー余分に消費されます。

体内のエネルギーは、脂肪か筋肉を燃焼させて生成されます。物理の法則みたいにエネルギーを使うということは、脂肪か筋肉が消滅する仕組みになります。

よってダイエットを成功させると、ダイエット前より細い体になるわけです。

男性と女性のダイエットのやり方の違い

ダイエットは運動と食事の組み合わせでトレーニングメニューを組み立てますが、基本的に食事内容は男女差はなく、摂取カロリーに気をつけるくらいです。

男性の方が体格が大きく基礎代謝の消費カロリーも多いので、女性より少し多めに食べる必要があります。

ダイエット中でも極端に食事の量を減らしてはいけません。食事の量を減らしすぎると不健康になり、日々の生活に支障をきたしてしまいます。またリバウンドもしやすくなります。

よって運動量を増やして食事をそこまで減らさずに、健康的にダイエットをするのがおすすめです。

男性の方が女性より元々筋肉量が多いので基礎代謝の消費カロリーも期待できます。さらに男性の方が筋トレするほど筋肉が増えやすいので、ますます女性よりダイエットが成功しやすいです。

筋トレの方が女性も効率よく体型を整えられる

女性の場合は有酸素運動だけすればダイエット成功できると勘違いしている人が多いですが、男性と同じく筋トレの方が女性も効率よく体型を整えられます。

女性が筋トレをすると筋肉が増えてムキムキマッチョになると勘違いしている人も多いですが、それは間違いです。

女性は男性と同じ負荷量の筋トレをしても、男性ほど筋肉は増えません。

男性ほど筋肉が増えない理由はさまざまですが、大きな理由の一つは、男性の方が筋肉を増やす効果のあるテストステロンなどの男性ホルモンの分泌が多くて、女性はほとんど分泌しないからです。

例えば女性ボディビルダーほどの体型になるには、週5日2時間以上の筋トレと1日200g以上のタンパク質を摂取する必要があります。

通常の生活では、そんなに筋トレをしないし食べないので、ありえないですよね。

よって、女性も安心してほどよく筋トレすると、有酸素運動より効率よくダイエットできます。

女性のダイエットに効果的な食事メニュー・摂取カロリー 糖質制限は必要!?

女性向けのダイエットの炭水化物の摂り方

ダイエットを成功させるための基本的な考えである、摂取カロリーより消費カロリーを多くする習慣は男女ともに外せません。この習慣を外すとダイエットではありません。

女性は男性よりホルモンバランスの変化が多いです。初潮と月に一回の生理、妊娠出産、更年期のホルモンバランスの崩れ、閉経など、筋肉に関係するホルモンの分泌量が上下する期間が男性より多いです。

男性はホルモンバランスが安定していてどんな時期でも筋トレに集中できますが、女性は生理と妊娠期間に筋トレを休む人が多い
です。

そうなると女性はダイエットにおける消費カロリーを、男性より少なめに計算する必要があります。よって女性は男性に比べて、筋トレより食事を重視すると効率よくダイエットできます。

オートミール

例えば消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らす意識をするのも、おすすめです。

日々の食事内容を、白砂糖よりノンカロリー甘味料、白米から玄米に、玄米からオートミール、チアシードに変えると体脂肪がつきにくくなります。

炭水化物よりタンパク質を多めにとると筋肉の量が維持されて基礎代謝もアップされます。

糖質制限ダイエットも流行っていますが、極端に糖質制限するのではなく、緩やかに消化吸収される炭水化物を無理なく取って摂取カロリーを控えめにすると、健康的に痩せられます。

緩やかに消化吸収されて食べやすい炭水化物は、玄米とオートミール、チアシードで、飽きずに食べ続けられるのでおすすめです。

ダイエット中でも五大栄養素は必須

人に必須の栄養は五大栄養素とも呼ばれていて、炭水化物とタンパク質、脂質、ビタミンとミネラル、食物繊維の5つになります。

五大栄養素は極端に制限すると、不健康になるのでバランスよく摂る必要があります。

炭水化物が不足すると、普段から頭がぼーっとしたり集中力が下がってイライラしやすくなります。

たんぱく質が不足すると、運動するほど筋肉の量が減って基礎代謝が下がってしまいます。数値上はダイエットが成功しても、筋肉が減って脂肪が残るので、ブヨブヨした見た目になってしまいます。

脂質が不足すると、全身の肌がカサカサして潤いがなくなります。ダイエット中に鳥のささみだけでなく、たまに牛肉や魚を食べたり、オリーブオイルやココナッツオイルなどの良質の油を摂ると、健康的に体がひきしまります。

ダイエット中でも五大栄養素は必須

ビタミンとミネラルは軽視しがちなのですが、栄養を効率よく体内で運用するために必要な栄養素です。ダイエット中に限られた栄養を効率よく運用して、運動のストレスからも早めに回復させるには、推奨より少し多めにとっても構いません。

特に女性には、鉄分と亜鉛が多めに必要となります。亜鉛の吸収は個人差が大きいので、1日15ミリグラムくらい摂っても大丈夫です。

植物繊維が不足すると、腸内環境と便通が悪くなります。ダイエット中は水分と栄養が不足しがちで腸壁が排出しづらくなり、消化吸収の効率も悪くなるので、悪循環に陥りやすいです。

食物繊維を多く摂取すると逆に便秘になりやすくなるので、多く摂ってもよくありません。植物繊維は水分と適度に摂るのが大事です。

食事での栄養以外にプロテインやサプリは必要!?

プロテインを飲むと筋肉がボディビルダーみたいにたくさん増えると勘違いしている人が、とても多いです。

プロテインはタンパク質を効率よく摂るためのサプリの一種なので、筋肉の栄養となるタンパク質を摂るためのスムージーと考えると良いでしょう。

タンパク質を取るためにはお肉とお魚を1日200グラム食べると丁度良いのですが、女性や少食の人には毎日200グラム食べるのは少しキツいですよね。

それにダイエット中なのにお肉とお魚を毎日200グラム食べるのは、カロリーが気になります。

炭水化物と脂質を取り除いてタンパク質を多めに配合したプロテインを飲むと、お肉と魚を食べるより摂取カロリーは少なくなります。

それにプロテインは色々な種類の味の商品があるので、飽きずに毎日飲めます。例えばチョコレート味やフルーツ味は、甘党の人にはオススメです。

ダイエット中の運動で筋肉は減りやすいので、プロテインを毎日飲んで筋肉を維持すると良いでしょう。

筋トレ初心者におすすめのサプリメントの効果 飲み方や飲むタイミングを解説

ダイエット中にオススメの他のサプリは、マルチビタミン&ミネラルです。

運動すると汗をかいてビタミンとミネラルはどんどん減ってしまうので、サプリで補うと健康的に過ごせます。

運動中のストレスでもビタミンとミネラルは減っていくので、推奨量以上摂っても大丈夫です。

ダイエット中に生理が来るとますます体調崩してしまう人がいますが、マルチビタミン&ミネラルのサプリを摂っていると、症状は緩和されやすくなります。

よって、マルチビタミン&ミネラルのサプリは地味によく効く製品です。

必要な運動メニューはランニングや腹筋などの筋トレ? ジムに行く必要はある?

ダイエットをより健康的により早く成功させるには、ジムに通ってパーソナルトレーニングを受ける方法が一番近道です。

パーソナルトレーニングは、トレーナーとクライアント一対一で運動するので、オーダーメイドでトレーニングメニューを組めます。運動だけでなく食事のメニューもトレーナーが考えてくれるので、食事制限もスムーズに進み励みになります。

トレーナーが第三者の視点で常にクライアントの体型を見てくれるので、綺麗な体型でダイエットが完了します。

自分一人で運動する場合も、ジムに通って筋トレをするのがおすすめです。週2、3回フリーウエイトとマシンの筋トレを一通りこなすと、カロリー消費が大きく期待できます。

女性もジムで筋トレするのがおすすめ

有酸素運動だけでは、綺麗な体型になれません。例えば、有酸素運動しまくりのマラソン選手はふくらはぎだけが肥大化してますよね。有酸素運動は、筋トレの前後に軽くこなす程度で良いでしょう。

ランニングだけだと張り切りすぎて、膝の関節を壊しやすいです。膝の関節を壊すとダイエットのモチベーションが下がり、ダイエットが失敗する可能性が高いです。

よってもし有酸素運動をたくさんしたいなら、ランニングよりウォーキングの方がおすすめです。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーより消費カロリーを多くするのが大前提です。有酸素運動より筋トレを多くこなしましょう。

ダイエット中でも食事はバランスよく食べるのが大事で、タンパク質を炭水化物より気持ち多めに摂りましょう。

急激に体重を減らすのではなく、1ヵ月1、2キロ減量の感覚で、ゆっくりと運動の習慣を続けましょう。

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