ファスティングダイエットは「終わってから」が一番痩せる!実践者が教えるやり方&3つの効果

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ファスティングダイエットは「終わってから」が一番痩せる
トレーニー(筋トレをする人)が減量をするときの基本は「食べて、動いて、痩せる」です。

そのため「どんなものをどれだけ食べるべきか?」「どんな運動がカッコいい体づくりに効果的なのか?」が議論になります。この方法ではどうしても体重の減少スピードはゆっくりになってしまいます。

もちろん食べる量を減らして運動量を増やせば減少スピードも上がりますが、それでは筋肉が栄養不足を起こして、せっかくつけた筋肉が落ちてしまうからです。数ヶ月の減量期を設けている人ならなおさら筋肉の減少幅も大きくなるでしょう。

しかし「そんな悠長に減量する気はない!とにかく痩せたい!」という人も多いはず。今回はそんな人のために、筆者が実際に実践したことのあるファスティング(断食)ダイエットのやり方と、経験した結果筆者が実感したファスティングダイエットの効果を解説します。

筋肉を守るファスティングダイエットのやり方

ファスティングダイエットをやる前に知っておくべきこと

ファスティングダイエットの知識
まずはファスティングダイエットを始める前に、頭で理解しておくべきことがあります。それはファスティングダイエットには「筋肉が落ちるリスク」があるということです。

後述するようにこのリスクはほとんど気にしなくてもよい小さなものではあります。しかし「絶対に筋肉を落としたくない!」という強迫観念を持っている人にとっては、精神衛生上あまりおすすめできないダイエット方法に違いありません。

また健康面のリスクにも十分注意が必要です。

断食道場やファスティングセミナーなどの多くが「なぜ高級ディナーを出すわけでもないのに、そんなにお金がかかるんだ?」というほど高額な参加料を提示しているのかといえば、専門家の知識やアドバイスをもとにそうした健康面のリスクを抑えてくれるからです。

健康面に不安のある人は、くれぐれも我流で挑戦しないようにしましょう。もし挑戦するとしても、ストイックになりすぎないようにするべきです。

以下で紹介するのは、筆者が我流で行なった「筋肉を守るファスティングダイエット」のやり方を3つのステップに分けたものです。コンセプトは「無理をしない」「筋肉をなるべく落とさない」の2つ。

我流なのでエビデンスとしては弱いですが、ファスティングダイエット後は劇的に減量が進みました。「ファスティングダイエットに興味はあるけど、高い参加料は払いたくない」という人は参考にしてみてください。

ステップ1:やる前は体調を万全に!

ステップ1

まずはファスティングダイエット期間前に、しっかりと体調を整えます。ポイントは以下の2つです。

1.暴飲暴食は控える。

初めてファスティングダイエットに挑戦したとき、筆者は「食いだめしておかないと危ないかも」と考えて、やる前にたくさん飲み食いをしました。

しかしこれが大失敗。空腹に対する耐性を弱めてしまい、1日も断食できずにファスティングダイエットを終了せざるを得ませんでした。

したがってファスティングダイエット前は食べ過ぎず、かといって節制しすぎず、自分にとっての健康的な食事量にとどめておくべきです。

2.睡眠時間はしっかり確保する。

社会人がファスティングダイエットをするとなると、たいていは週末になるでしょう。

しかし「金曜日に夜遅くまで飲み歩いて、土日でファスティングダイエット」というのは避けるほうが賢明です。ファスティングダイエットは精神的にも肉体的にもかなり過酷なので、平日の疲れた体を引きずって乗り切るのは至難の技。

専門家がサポートしてくれる環境ならともかく、我流で挑戦する場合はファスティングダイエットの前後のスケジュールは心身ともに穏やかに過ごせるように調整しておきましょう。

「平日の疲れが残っている」とか「すでに飲み会の予定が入っている」といった場合は、ファスティングダイエットの日程を変更しましょう。

とにもかくにも無理をしない。これが我流でファスティングダイエットをする場合の鉄則です。

ステップ2:日に2回の「栄養補給」と軽い筋トレで筋肉を守る!

ステップ2
無事ステップ1をクリアできたら、次はいよいよ実践編です。

筆者が実践していたファスティングダイエットの日程は以下の通りです。

  • 準備期(ステップ1):1日間
  • 実践期(ステップ2):2日間
  • 回復期(ステップ3):1日間

ファスティングダイエット中に摂取する栄養

2日間全く飲まず食わずにすると心身ともにツラいだけでなく、エネルギー不足で筋肉がエネルギー化されてしまい、筋肉量の減少幅を大きくしてしまう可能性があります。

これではコンセプトである「無理をしない」「筋肉をなるべく落とさない」から外れてしまいます。そのため筆者は日に2回、合計500kcalほどの栄養補給をしていました。

内容は以下の通りです。

  • たんぱく質30g:プロテインから摂取する。
  • 炭水化物30g:カーボドリンクから摂取する。

重要なのはあくまで胃腸が吸収しやすい、粉末で栄養を補給している点です。ファスティングダイエットの最大の目的は「食べ物を体に入れずに、胃腸を休ませること」です。

そのためファスティングダイエット中の固形物の摂取はNG。したがって同じたんぱく質30gでも、鶏胸肉を150g程度食べていてはファスティングダイエットにならないのです。

なぜ「たんぱく質30g+炭水化物30g」か?

なぜ「たんぱく質30g+炭水化物30g」なのかというと、たんぱく質30g×2回=60gが筆者の体重×1.0gのたんぱく質量に近かったからです。

炭水化物30gという数字に正直根拠はなく、「同じくらい摂取すればいいかな」という目算で設定しました。ただ筋肉のたんぱく質が優先的に分解される「カタボリック」を防ぐためには炭水化物が必要なので、炭水化物の摂取は必須だとえいます。

また、たんぱく質による筋肉の合成は炭水化物との同時摂取によって促進されるので、その効果も狙っていました。

いつ栄養補給するべきか?

次の問題は栄養補給のタイミングですが、1回目は体が飢餓状態になっていて栄養吸収力が高まっている起床直後です。2回目は後述する軽い筋トレの後です。

筋肉に負荷をかけると筋肉の合成が促進されるため、そのタイミングで栄養を補給してやることで吸収効率を高める狙いがあります。

実践期の「軽い筋トレ」は自重種目で2〜3セット

栄養補給と合わせて行う筋トレですが、これはトレーニーが普段やっているような筋トレではありません。あくまで筋肉に刺激を与えて筋肉の合成を促進してやる程度の軽い強度で行います。

筆者が取り入れていたのはプッシュアップとスクワットです。これをそれぞれ2〜3セットずつ行なって終わりです。

だいたい1日目は3セットできますが、2日目は2セットないし1セットで力尽きていました。ただこの後に念願の栄養補給があるので、意外と頑張ることができます。

なお、当時はまだ筋力的に難しかったのですが、チンニングも上半身の種目として効果が期待できるでしょう。

ステップ3:ファスティング後は「やさしい食べ物」で胃腸を慣らす

ステップ3
ツラい実践期を乗り越えたら、回復期に入ります。

実践期を終えたからといったいきなり揚げ物やナマモノを食べていいわけではありません。正確には食べてもいいのですが、食べると体調を崩す可能性があるのです。

そのため体温に近い温かい食べ物で、かつ消化に良いものを食べるのがおすすめです。筆者は玄米のお粥や、とろとろになるまで煮込んだ野菜の味噌汁などを食べていました。

筆者は回復期を1日間に設定していましたが、回復期に必要な期間は人それぞれです。自分の体と相談しながら、自分にあった食事をとるようにしましょう。

ただ経験上言えるのは「一度目は食べたいものを食べて、思い切り体調を崩しておくことも必要」ということです。

実践期にはあんなに食べたかった揚げ物やナマモノだったはずなのに、いざ食べてみると体が拒絶する。この事実を体感すると、いかにそうした食べ物が「頭は食べたいけれど、体は食べたくない食べ物」であるかが理解できるからです。

すると回復期を終えてからでも自然と揚げ物やナマモノを避けるようになります。ナマモノは別としても揚げ物を避けるようになれば、体づくりのための減量は一気に加速します。

ファスティングダイエット実践のまとめ

ステップ 名称/期間 概要 ポイント
1 準備期/1日間 体調を万全にする。 ・暴飲暴食しない。
・睡眠時間の確保。
2 実践期/2日間 ファスティングダイエット本番! ・1日2回の栄養補給。
・軽い筋トレ。
3 回復期/1日間 徐々に胃腸を慣らす。 ・優しい食べ物を食べる。

ファスティングダイエットの「本当の効果」

ファスティングダイエットの「本当の効果」

ファスティングダイエットの「ウソ」

ファスティングダイエットは心身ともツラいダイエット方法ですが、確かな効果があります。

しかし残念ながらネットやテレビではファスティングダイエットの効果に関する「ウソ」や誇張表現が出回っています。

  • ファスティングダイエットは筋肉が落ちるからダメ。
  • ファスティングダイエットは急激に体脂肪が落ちる。

それらのうち、少なくともこの2つはウソ、もしくは誇張表現です。

「筋肉が落ちるからダメ」は誇張表現

ひとつめの「筋肉が落ちるからダメ」は誇張表現です。確かに適切な栄養補給をしないと、私たちの体は炭水化物や脂肪由来のエネルギーだけでは健康を維持できなくなり、筋肉を優先的に分解してエネルギーにし始めます。

しかしファスティングダイエットのように極めて短期間の間だけ栄養補給が減少したからといって、それまで一生懸命筋トレをして作り上げてきた筋肉が大幅に減少することはありません。もちろんいつも通り栄養を補給している場合と比較すれば減少幅も大きくなりますが、「誤差の範囲」といえるレベルの話です。

実際、筆者はファスティングダイエットによる筋肉量の減少を実感したことはありません。

「急激に体脂肪が落ちる」というのはウソ

ふたつめの「急激に体脂肪が落ちる」というのはウソです。

そもそも人間の1日の基礎代謝(何もせずに消費されるエネルギー)は1200kcal〜2000kcal程度。これに対して体脂肪は1kgあたり7200kcalとされています。

完全に断食して、かつ全てのエネルギーを体脂肪から使っていたとしても、2日間でせいぜい550g程度しか減りません。実際には筋肉や内臓に蓄えたグリコーゲン(糖)や筋肉そのもの(たんぱく質)からもエネルギーは送られます。

したがって数日程度のファスティングダイエットで「急激に体脂肪が落ちる」なんてことはあり得ないのです。

数日間のファスティングダイエットで減ったのは排泄物や汗

「でも『劇的に体重が落ちた!』ってみんな言ってるじゃないか」と思う人もいるでしょう。確かにファスティングダイエットをすれば体重は落ちます。しかしそれはファスティングダイエット中に体から出ていった排泄物や汗が原因です。

人間の腸に溜め込める便の重量は、最大で7kgともいわれています。また食事からの塩分摂取量が減るのでむくみが取れ、むくみの原因であった水分は尿に変わります。

さらに筋肉の中にあるグリコーゲンは水とくっつきやすいため、グリコーゲンが消費されるとそれだけ筋肉中の水分も不要になり、尿として排泄されます。これらが全て同時に起これば、劇的に体重が落ちて当たり前です。

したがってファスティングダイエットそのものに減量効果を期待してはいけません。

「なんだよ!痩せないのかよ!」と期待はずれに思うかもしれませんが、ファスティングダイエットの「本当の効果」はファスティングダイエットを終え、回復期以降になってから現れるのです。

以下では筆者が実際に体感した3つの効果を解説します。

胃腸が休まり、体調が良くなる

第一の本当の効果は、ファスティングダイエットの本来の目的である「胃腸が休まり、体調が良くなる」です。

普通に生活していると「胃腸が疲れている」という感覚はなかなか持ちにくいですが、一度ファスティングダイエットをすると「胃腸が疲れていたんだ」ということが身をもって理解できます。体が軽くなり、パフォーマンスも上がるので、筋トレへの集中力も高まります。

「なんだか疲れがとれない」「集中力がない」という人には、一度ファスティングダイエットを試す価値があるでしょう。

食事の「ありがたみ」がわかる

第二の本当の効果は、食事の「ありがたみ」を実感できることです。

2日間ほとんど固形物を口にせずに生活すると、回復期の最初の食事で「あれ、お粥ってこんなに美味しかったか?」「野菜ってこんなに香り豊かで、甘かったか?」と驚くはず。

味覚や嗅覚が敏感になるので、一口一口で感じる満足感がファスティングダイエット前の何倍何十倍にもなるのです。おおげさかもしれませんが、この効果は人生全体のクオリティすら引き上げてくれます。

しかもこの効果はトレーニーの体づくりに直結します。例えばいわゆる「美味しいもの」である揚げ物や、脂質たっぷりの霜降りステーキをわざわざ高いお金を払って食べたいと思わなくなるのです。

なぜならそうした贅沢品でなくても「温かい白米」「優しい味の味噌汁」で十分満足できるようになっているからです。そうなると淡白な味の鶏胸肉やフィレ肉でも、コスト以上の価値を感じながら食べられるようになります。

結果減量が進み、健康的でカッコいい体になっていくというわけです。

食べる「量」が減る


食事の「ありがたみ」がわかり、一口あたりの満足感が激増すると、第三の本当の効果が現れます。すなわち食べる「量」が減る
のです。

以前はどんぶりいっぱいの白米を食べなければ気が済まなかった人も、小さなお茶碗一杯で十分満腹感が得られるようになりますし、たとえ脂身たっぷりの肉を食べるにしても1〜2切れで満足できるようになります。

食べる量が減れば必然的に総摂取カロリーも減りますから、痩せていきます。ファスティングダイエットは「ファスティングの最中」には痩せませんが、「後」に痩せるのです。

実際筆者は劇的に食べる量が減り、ファスティングダイエット後はものすごい勢いで減量が進むようになりました。

トレーニーが注意するべきファスティングダイエットのデメリット

トレーニーの減量にとっての加速装置ともいえるファスティングダイエットですが、逆にトレーニーだからこそのデメリットもあります。これは「本当の効果」の裏返しになってしまいますが、「食べられる量が減る」ということです。

ファスティングダイエットを経験すると、たくさん食べなくても満足できる反面、たくさん食べる前に満足してしまうようになります。すると「1日のたんぱく質摂取量165g、脂質摂取量50g、炭水化物摂取量275g」などと食べなければならない量を考え始めたとき、「こんなに食べれないぞ……」と途方に暮れてしまいます。

筆者はこのデメリットを乗り越えるためにかなり時間がかかりました。一時期は食事の代わりにプロテインやカーボドリンクの量を増やして対応していたこともありましたが、なんとか徐々に食事量の増量に成功。

今では栄養のほとんどを自然な食事から摂取できるようになりました。

このことから、ファスティングダイエットは「いずれはガンガン食べて増量したい!」という人にはおすすめできません。あくまで諸刃の剣であることを理解しておきましょう。

まとめ:ファスティングダイエットの効果は「後」からやってくる

ファスティングダイエットには、ネットやテレビでいわれるような即効性はありません。確かに実践中に体重は激減しますが、それはいわばまやかしの数字で本当の意味での減量にはなっていないのです。

しかしだからといってファスティングダイエットに効果がない、というわけでは決してありません。体のパフォーマンスは確実に向上し、さらには食への価値観が変わることで減量食への抵抗もなくなります。

その結果、理想とする体づくりを加速してくれるというわけです。

ファスティングダイエットの効果は「後」からやってくる。減量を急ぐ人は、この言葉を合言葉にファスティングダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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