筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選

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筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選
できるだけ効率的に筋肉をつけるには、食事の見直しが必要不可欠です。かといって漠然と「バランスの良い食事を」「タンパク質を意識して」などと言われても、具体的にどうすればいいかはわかりません。ここでは全部で10種類の減量・増量に本当に効果のある食事法を紹介します。

もちろん筋トレをきちんとこなしていることが前提ではありますが、ここで紹介する食事法を自分の目的に沿って組み合わせれば、ある程度の筋肉をつけたり脂肪を落としたりするのはとても簡単になります。

食事で悩んでいるトレーニーや、いつまでたっても結果が出ないダイエットをしている人は、ぜひとも参考にしてください。

減量・増量に本当に効果のある食事法10選

減量・増量に本当に効果のある食事法
大前提の食事法 レコーディング・ダイエット
基本の食事法 1.PFCバランスをコントロールする
2.トレーニング後は「30分以内のタンパク質」を厳守する
3.サプリメントを効果的に活用する
4.「いつ、何を食べるか」を管理する
5.1食500mlの水を飲む
増量・減量の両方に効く食事法 6.1日の食事を5〜6食に分ける
減量に効く食事法 7.「ながら食べ」「食事抜き」「やけ食い」をタブー化する
8.GI値を意識して炭水化物を選ぶ
増量に効く食事法 9.「もういいかな+1口」を積み重ねる
忙しい人向けの食事法 10.良質なコンビニ飯を知っておく

大前提は「レコーディング・ダイエット」

ノート
以下では基本の5つの食事法に加えて、減量と増量そして忙しい人におすすめの食事法を5つ、合計で10種類の食事法を紹介します。基本の5つはできるだけ全て、残りの5つは余裕がある人やストイックに食事管理をしたい人が適宜取り入れていくのがおすすめです。

とはいえ基本の5つ全てを実践するのが難しい場合は、5つのうちいくつかができなくてもかまいません。筋肉をつけるための食事管理で重要なのは、まず自分が食べているものに関心を持つことだからです。

食事管理が原因で筋肉がつかない、脂肪が落ちない人たちの大半は「美味しい」「食べたい」といった判断基準だけで自分が食べるものを選びがち。しかしそこに「筋肉に良い食べ物か」「今食べるべきか、後で食べるべきか」といった判断基準が加わるだけで、食事の質は飛躍的に改善できます。

そのためここに挙げる食事法全てが実行できそうにもない人は、まず自分が何を食べているかを毎回スマホのカメラなどで記録する「レコーディング・ダイエット」から始めてもかまいません。この食事法は全ての食事管理の大前提です。

逆に言えばレコーディング・ダイエットが習慣化しているだけで、ここで紹介する10種類の食事法への第一歩を踏み出せたことになります。

しかしレコーディング・ダイエットはあくまで記録するだけ。より筋肉をつける効果や脂肪を落とす効果を得たいのであれば、なんとしても以下の10種類の食事法を実践してください。

1.PFCバランスをコントロールする

三大栄養素

PFCバランスとは、三大栄養素であるProtein(タンパク質)・Fat(脂質)・ Carbohydrates(炭水化物)のバランスを意味します。

筋トレの世界では常識中の常識で、多くのボディビルダーがこのバランスを考慮して食事メニューを組んでいます。

まずは「ベースラインカロリー」から

この食事法を実践するには、まず「ベースラインカロリー」を設定しなければなりません。

その手順は以下の通りです。

  1. 体脂肪計を使って、自分の体脂肪の目安を計測する。1週間同じ条件(条件が安定しやすいのは朝起きてすぐ)で測定し、その平均値をとる。
  2. 「体重−(体重×体脂肪率)」で除脂肪体重を計算する。
  3. 「除脂肪体重×20」の計算結果が摂取カロリーの目安「ベースラインカロリー」になる。
  4. ベースラインカロリーを摂取する生活を1週間続ける。
  5. 体重が増加すればベースラインカロリーを下方修正、減少すれば上方修正する。
  6. 体重が増減しないカロリーを今の自分のベースラインカロリーに設定する。

自分に合ったPFCバランスを設定する

ここまでできたらいよいよPFCバランスの調整に入ります。PFCバランスにはいろいろな考え方があり、三大栄養素の比率についても「これが正解」という比率はありません。最終的には自分の体と相談する必要があります。

したがってまずは自分の目的に合った目安となるPFCバランスを試してみて、結果に合わせてカスタマイズしていくのが理想の体への近道です。

目安となるPFCバランスは以下の通り。

目的 タンパク質:脂質:炭水化物 備考
筋肉をつけたい 3:2:5 炭水化物を増やして、
筋トレのためのエネルギーを供給
体脂肪を落としたい 5.5:1.5:3 タンパク質に特化して、
脂肪の蓄積を抑える
筋肉をつけながら、
できれば体脂肪も落としたい
4:2:4 増量特化の比率よりも、
炭水化物を減らして脂肪の蓄積を防止
脂肪を落としながら、
できれば体脂肪も落としたい
5:1.5:3.5 減量特化の比率よりも、
炭水化物を増やしてエネルギーを供給

外食や「食べたいもの」中心の生活になっている人に多いのが、脂質過多・タンパク質不足か炭水化物過多・タンパク質不足のいずれかです。何も意識していないのに、筋肉をつけるために必要なタンパク質を十分に摂取している人はほとんどいません。そのため基本的には脂質もしくは炭水化物を抑えて、タンパク質を増やすという形になるはずです。

PFCバランスを調整するだけで脂肪は落とせる

筋肉をつける場合は正しい筋トレが必要不可欠ですが、単に健康的に脂肪を落とすというだけなら、このPFCバランスのコントロールを徹底するだけで結果は出ます。

筆者自身もシンプルに摂取カロリーを減らすだけの食事法より、摂取カロリーを維持しながら脂質を減らして炭水化物とタンパク質を増やした食事法に変えてからの方が減量がスムーズになりました。確かに食事管理の手間はかかりますが、そのぶんだけ確実に結果に結びつく食事法です。

PFCバランスについてより詳しく知りたいという方は、「筋トレ社長」で有名なテストステロンさんの著書『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』が読みやすくておすすめです。

2.トレーニング後は「30分以内のタンパク質」を厳守する

「ゴールデンタイム」を正しく理解する

筋トレ直後の30分間は「ゴールデンタイム」と呼ばれます。「筋トレ後30分」は筋トレによって成長ホルモンが刺激され、筋肉の生成が活発になるタイミングでタンパク質を供給できるタイムリミットとされています。

これは31分経ってしまったら摂取しても意味がないとか、筋トレ直後1分の方が効果が高いとかという話ではありません。あくまで「だいたい30分後くらいまでにはタンパク質を摂取しましょう」というものだと考えてください。

しかし「『だいたい30分後』くらいのアバウトな話なら、1時間後に摂取しても同じだよね」というわけにはいきません。日本人初にして、現在も男性では唯一のプロボディビルダーである山岸秀匡(やまぎし・ひでただ)さんは、自身の講演で「トレーニング直後にタンパク質を摂取しないと、筋肥大に倍くらいの差ができる」と説明しています。

したがって1分刻みの細かいタイムリミットではないにしても、「筋トレ直後のタンパク質補給は必須」と考えるべきといえるでしょう。

「何からタンパク質を摂取するか」は大した問題ではない

このとき話題になりやすいのが「では何からタンパク質を摂取するか」です。

筆者個人のおすすめはプロテインからの摂取ですが、これが鶏胸肉でも豚フィレ肉でも、牛フィレステーキでもなんら問題はありません。重要なのは吸収効率の良い動物性タンパク質であることだけ。この条件さえ守っていれば、それがプロテインからの摂取であろうが、肉からの摂取であろうが同じタンパク質です。

そのため筋トレ直後に食事ができる場合は、無理にプロテインを飲む必要はありません。コンテストで優勝するようなトレーニーの中にも、ジムに弁当を持参しておいて、筋トレ直後にはそれを食べるという人もいます。

重要なのはあくまで「筋トレ後の30分以内に何かしらのタンパク質を摂取すること」です。

3.サプリメントを効果的に活用する

筋トレ初心者におすすめのサプリメントの効果 飲み方や飲むタイミングを解説

自然な食事から必要量を摂取するのは「非現実的」

効率的に筋肉をつけるための十分な栄養素を摂取したり、健康を維持しながら脂肪を落としたりしていくためには、サプリメントの手助けが必要です。もちろん全ての栄養素は自然界に存在するので、食事から必要な栄養素を摂取できないわけではありません。

しかし私たちはプロボディビルダーのように筋トレで生計を立てているわけではないので、生活の全てを体づくりに捧げるわけにはいきません。自然な食事から栄養素を摂取しようと思えば、定期的な買い出しと自炊が必要不可欠ですが、これを一般の社会人が仕事をしながら確実にこなすのは至難の技でしょう。

こうした問題はサプリメントを使えば一気に解決します。

必要なタンパク質の全てを肉や魚から摂取するのではなく、筋トレ直後や起床直後などはプロテインで済ませる。ビタミンやミネラル、食物繊維などの全てを野菜から摂取するのではなく、基本的な必要摂取量はマルチビタミンや水溶性食物繊維(イヌリンなど)のサプリメントで済ませる。

こうした工夫が効率的な体づくりを加速させてくれるのです。

「クレアチン」は筋肥大に欠かせないサプリメント

クレアチン
「筋肉をつけたい」という人がぜひとも取り入れて欲しいのが「クレアチン」です。

クレアチンは牛肉などに多く含まれる成分で、瞬発的なパワーの発揮=筋トレのためのエネルギー供給に必須の栄養素です。だいたいクレアチンの1日の摂取量目安は5gですが、これを牛肉だけから摂取すると1kgを食べる必要があります。

経済的にも物理的にも現実的ではありません。これがサプリメントを使えばかなり安価に、手軽に摂取できるのです。使わない手はありません。

サプリメントとの付き合い方

ただサプリメントのデメリットは、細々としたものが増えていくとサプリメントを飲むことそのものが面倒になったり、飲まないと不安になったりしてしまう点です。

このためにはサプリメントの種類を必要最低限に絞り込み、自分の苦にならないようにセルフマネジメントする必要があります。実のところ、コンテストを目指さないようなトレーニーに必要なサプリメントは限られています。

以下の一覧を参考に、自分に合ったサプリメントを選びましょう。

サプリメントの種類 目的
プロテイン タンパク質の補給。
カーボドリンク 吸収の良い炭水化物の補給。筋トレ前などに飲む。
マルチビタミン&ミネラル 野菜不足を補い、筋肉の生成に必要なビタミン・ミネラル群を補給。
クレアチン 瞬発的なエネルギーの供給のために必要。
イヌリン 天然由来の水溶性食物繊維。野菜不足による便秘の解消など。

4.「いつ、何を食べるか」を管理する

いつ、何を食べるか
筋肉をつけたり、脂肪を効果的に落とすためには、どのタイミングでどの栄養素を摂取するかも重要です。

例えば摂取された炭水化物のうち、消費されないものはそのまま脂肪に作り変えられ、体脂肪として蓄積されてしまいます。もしできるだけ脂肪をつけたくないのなら、摂取した炭水化物はできるだけすぐに使う必要があるのです。

あるいはタンパク質ならゴールデンタイムのような吸収効率の高いタイミングで、一定量を摂取しておきたいところです。以下に三大栄養素と重要なサプリメントであるクレアチンのおすすめの摂取タイミングをまとめておきました。

これを参考に「いつ、何を食べるか」を管理してみてください。

栄養素 摂取タイミング 備考
タンパク質 筋トレ直後、起床直後 起床直後は飢餓状態なので吸収効率が向上。
脂質 適宜 必要最低限の摂取にとどめたい。
炭水化物 筋トレ直前、起床直後 起床直後はインスリンが分泌されにくい。
クレアチン 甘いものを食べた直後 甘いものと一緒に摂取すると吸収効率が向上。

※あくまで「ベストのタイミング」。他のタイミングで食べてはいけないということではない。

「こんなの面倒くさすぎる!」と思うかもしれませんが、実際やってみると意外と楽です。というのもいつ食べるかで食事メニューが決まってくるので、「何を食べようか」と迷う必要がなくなるからです。

その意味では毎日何を食べるか頭を悩ませている人におすすめの食事法といえるでしょう。

5.1食500mlの水を飲む

1食500mlの水を飲む

水分補給は体づくりに必要不可欠!

私たち人間の体のほとんどは水でできています。

筋肉を動かすための神経への命令などにも水分は必要不可欠です。また筋肉は多くの水分を蓄えるため、水分不足になると体がしぼんで見えてしまいます。

そのため三大栄養素と同じように、水を定期的に一定量摂取するのは非常に大切です。実際、水分不足の状態で筋トレに臨むのと十分な水分補給をしながら筋トレに臨むのとでは、筋トレの質は大きく変わります。

どれだけ飲めばいいのか?

では具体的にどれくらい水分補給すればいいのでしょうか。

例えば前述の山岸秀匡さんは講演の中で、2012年1月時点で90分の筋トレ中に2リットル、それ以外で4リットル、合計6リットルを目安に水を飲むと話しています。

山岸さんに比べて私たちの筋肉量は少なく、筋トレの強度も圧倒的に低いので、さすがに全ての人が1日6リットルの水を必要とするわけではありません。しかしこの話からも筋肉をつけるために水がどれだけ重要かがわかります。

体重64kg体脂肪率9%の筆者の場合、プロテインやクレアチンを飲むときの水も含めて1日3リットルを目安にしています。朝起きてすぐと筋トレ直後のプロテインで400mlずつ、あとは朝昼晩+間食の4食でそれぞれ約500mlずつの計算です。

もちろん飲み忘れたりすることもありますが、基本的にはこのルールで水を飲むようにしています。

水分が充実していると頭もはたらく

十分な水分補給をするようになってから、筋トレの質の改善だけでなく、日中の仕事のパフォーマンスアップも実感するようになりました。

これは科学的にも実証されている効果で、水分不足は記憶力の低下や脳の処理能力の低下を招くという研究結果があります。他にも便秘解消や疲労回復など、水分補給には様々な効果があります。

あまり水を飲まないという人は、水分補給を心がけてみてはいかがでしょうか。

6.1日の食事を5〜6食に分ける

1日の食事を5〜6食に分ける
基本となるこれまでの5つの食事法に対して、ここから先の5つの食事法は目的に合わせて使い分ける応用編となります。最初に紹介するのが食事の頻度を上げる食事法です。

この食事法は筋肉を増やすことに焦点を当てる増量期にも、体脂肪を減らすことに焦点を当てる減量期にも活用できます。

筋肉を増やすには「食事量」が必要

体づくりを考えた場合、ただ単に食べる量を増やすのではなく、PFCバランスを保ったまま食べる量を増やさなくてはなりません。極端に言えば「鶏胸肉だけでタンパク質量を増やす」「白米だけで炭水化物量を増やす」ということです。

もともと食べる量が多い人にとっては簡単かもしれませんが、もともと少食の人にとってはかなりの苦行になります。筆者ももともと少食なので、増量期よりも減量期の方が楽に感じてしまいます。

そんな人におすすめな食事法のひとつが食事の頻度を上げる方法です。1食にまとめてたくさんの量を食べるのはきつくても、5〜6食に分ければ全体の量を増やすことができるのです。

体脂肪を減らすときのキーワードは「インスリン」

食事の頻度を上げると、回数が少ない時に比べて食事量が増えていても体脂肪が減少することがあります。これには「インスリン」というホルモンが関係しています。

インスリンは血糖値が上昇したときに分泌されるホルモンで、タンパク質の生成を促進するとともに体脂肪の燃焼を防ぐ役割を担っています。血糖値はお餅や砂糖などの吸収しやすい炭水化物を摂取したときや、空腹時に大量に炭水化物を摂取したときに急上昇します。

つまり食事の回数が少なく、空腹状態で食事をしやすい状況にあると、脂肪燃焼を妨害するインスリンが出やすくなるのです。

一方で食事の頻度を上げて血糖値が乱高下しにくくしてやると、このインスリンの脂肪の燃焼を妨害する作用を食い止めることができます。食事の頻度を上げると、回数が少ない時に比べて食事量が増えていても体脂肪が減少することがあるのは、こういうメカニズムが働いているからです。

現実的に1日5〜6食にする方法

ただ会社勤めの人が「痩せるために1日5〜6食にしましょう」と言われても、「ただでさえ忙しいのに、そんなに食事をしている時間なんてない!」と言いたくなるでしょう。では現実的に1日5〜6食にするにはどうすればいいのでしょうか。

おすすめは朝昼晩の食事に「筋トレ直後のサプリメント」と「間食のサプリメント」を追加する方法です。

以下は以前筆者が実践していた食事の取り方です。

食事のタイミング 食べるもの
朝食 白米、卵
昼食 白米、豚フィレ肉
間食 和菓子、プロテイン、クレアチン
夕食 白米、鶏胸肉
筋トレ後 プロテイン、カーボドリンク

他にもプロテインバーなどの高タンパクな軽食を利用する方法もあります。最初から「無理だ」と諦めるのではなく、今の自分の生活のなかにどうすれば5〜6食を組み込めるかを考えてみましょう。

7.「ながら食べ」「食事抜き」「やけ食い」をタブー化する

ながら食べ」「食事抜き」「やけ食い」をタブー化する
「ながら食べ」「食事抜き」「やけ食い」の3つは、ダイエットがいつまでも成功しない人や食事管理に無関心なトレーニーがついやってしまいがちな食事の取り方です。

この3つの食べ方を続けている限り、残念ながら減量が成功することも、かっこいい体を手に入れることもできません。

以下でなぜ駄目なのかを解説していきましょう。

「ながら食べ」は食べ過ぎを助長する

「ながら食べ」は自分が食べているものへの意識を妨害し、食べ過ぎを助長します。レコーディング・ダイエットに効果があるのは、それまで意識していなかった自分が食べているものを自覚させ、食べ過ぎを抑えるからです。

ながら食べはレコーディング・ダイエットのまさに真逆を行く食べ方なのです。もし減量を目指すのであれば、ながら食べはすぐにやめるべきです。

しかし実は筆者はこのながら食べの常習者です。これは筆者が少食で、食べているものに意識を向けているとあっという間にお腹いっぱいになってしまうからです。

意図的にながら食べをすることで、筋肉の維持・増量に必要な食事量をキープしているのです。このように使いようによっては、ながら食べにもメリットがあることを覚えておきましょう。

「食事抜き」「やけ食い」はインスリンの大分泌の引き金

「食事抜き」は空腹状態のところに食事を摂取しますし、「やけ食い」は大量の食事を一気に摂取するので、どちらも脂肪燃焼を妨害するインスリンの大量分泌につながります。これが減量失敗につながることは、火を見るよりも明らかでしょう。

「でも炭水化物じゃなきゃ血糖値は上がらないんじゃないの?それなら肉だけ食べれば問題ないよね?」と思うかもしれません。しかし残念ながらタンパク質にもインスリンの分泌を促進する効果があります。

例えば空腹状態のところにプロテインを流し込んだ場合にも、インスリンは分泌されてしまうというわけです。

ファスティング・ダイエットの記事でも触れたように、食事を抜くと消化器官が休養できて体のパフォーマンスが改善するなどの効果はあります。またやけ食いも、考え方を変えれば「チートデイ」と呼ばれる体づくりのテクニックと捉えることもできるでしょう。

ただこれはどちらも計算尽くでやるべきです。無計画に「食べなきゃ痩せるだろう」とか「むしゃくしゃしたから食べる」といった行動を繰り返していれば、いつまでたっても理想の体には到達できません。

8.GI値を意識して炭水化物を選ぶ

GI値

GI値を見てインスリンをコントロールせよ

ここまで見てきたように、減量を成功させるためにはインスリンのコントロールが非常に重要です。このインスリンをコントロールする食事法の決定版ともいうべきものが、この「GI値を意識して炭水化物を選ぶ」です。

GI値とはGlycemic Indexの略称で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを示す数値です。GI値が高いほど血糖値の上昇度合いも高く、インスリンの分泌促進効果も高くなります。逆にGI値が低いほど血糖値が上昇しにくく、インスリンも分泌されにくくなります。

代表的な炭水化物食品のGI値は以下の通りです。

食品 GI値
お餅 80
うどん 85
白米 81
グラニュー糖 110
食パン 91
五穀米 55
玄米 55
小麦全粒粉パン 50
全粒粉パスタ 50

わかりやすく表現すると「白い」あるいは「甘い」炭水化物や、「色がついている」あるいは「甘くない」炭水化物はGI値が高くなります。したがって砂糖よりもお餅、お餅よりも玄米がGI値が低くなります。

高GI食品は筋トレ直前に食べるべし

しかし高GI値食品にもメリットはあります。それは消化が早く、すぐにエネルギーになる点です(だから血糖値が上がりやすい)。

これはつまりエネルギーをスピーディに供給するのに長けているということです。そのため高GI値食品は筋トレ直前や、筋トレ中などには筋力や集中力の発揮に役立ってくれるのです。

筆者はこの効果狙いで、筋トレ直前にクレアチンと和菓子などの低脂質の高GI食品を一緒に摂取して、筋トレのためのエネルギー補給の場にしています。

9.「もういいかな+1口」を積み重ねる

もういいかな+1口
「もういいかな+1口」とは少食の人が食事量を少しずつ増やしていくための食事法です。

筆者はもともと、女性用のお茶碗にご飯を1杯+レンジで温めた豆腐にポン酢をかけた温やっこだけで満足するくらいの少食でした。それが今では1食にご飯を1合+豆腐を1丁+鶏胸肉200gという食事ができるほど、食事量が増えました。

この「もういいかな+1口」は、筆者がここまで食事量を増やすために実践した方法のひとつです。

実践方法はその名の通りです。いつもの量を食べて「もうお腹いっぱいだな」とか「もう十分食べたな」と思った時点から、もう1口だけご飯なりおかずなりを口に入れるだけです。

これを毎食毎日繰り返していくと、徐々に食べる量を増やしていくことができます。1回に感じる満腹感もそれほど苦しくないので、ストレスなく続けられる点が大きなメリットです。

増量が失敗する原因のひとつは「増量は辛いから」といっていきなり食事量を増やしてしまうからです。確かにこの「もういいかな+1口」は時間がかかります。しかしそのぶん着実に食事量を増やせるので、どうしても食事量を増やしたい少食の人にはおすすめです。

10.良質なコンビニ飯を知っておく

コンビニ
最後に紹介するのは「どう頑張っても自炊で食事管理はできない」という忙しい人向けの食事法です。近年のフィットネスブームでコンビニにも少しずつ良質な食品が増えています。

中でも「筋トレに効くコンビニ飯はこれだ!食事タイプ別商品15選と栄養素まとめ」で紹介したコンビニ飯は、PFCバランスの観点からも優秀なものが揃っています。うまく活用すれば必要十分な三大栄養素を摂取できるはずです。

ただ問題になるのはやはり塩分です。私たちの体は塩分過多になると、塩分濃度を引き下げようとして水分を取り込みます。

すると体がむくんでしまい、太ったように見えてしまうのです。また塩分過多は他にも健康被害を引き起こしかねないので、できれば回避したいところです。

そのためやはり塩分を控えめにした定期的な自炊は必要不可欠です。もし平日全てが外食やコンビニ飯になってしまったら、週末は「塩抜き」だと思って自炊するようにしましょう。

塩分過多の影響も比較的抑えられるはずです。

まとめ:「自分の調子が良くなる食事」のフォーマットを作ろう

「健康的な食事」「バランスのとれた食事」は、それを常に続けなければいけないというものではありません。もちろん続けられるに越したことはありませんが、仕事が忙しかったり、気分が乗らなかったり、いろいろな事情で続けられない場合もあるでしょう。

そんなときは無理に続ける必要はありません。

しかし「この食事をしていると体型が維持できる」とか「この食事をしていると体のパフォーマンスが高まる」といった、「自分の調子が良くなる食事」のフォーマットがあるかどうかは、トレーニーのみならず健康的な人生を過ごしたい人全てにとって重要です。

このフォーマットさえあれば、いつでも食事面から心身を調整できるからです。まだそういった食事のフォーマットがない人は、ここで紹介した10種類の食事法をいろいろと試しながら、自分だけの「自分の調子が良くなる食事」を探してみてください。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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