筋トレ初心者におすすめのプロテインとサプリメント6選!効果・飲み方や飲むタイミングも解説

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筋トレサプリメント
日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありません。

筋トレをしている人たち(トレーニー)が飲んでいる定番商品といえばプロテインですが、これもタンパク質の栄養補助を目的としたサプリメントです。

辛い思いをしてやり遂げた筋トレの効果を最大限引き出すには、プロテインを含むサプリメントの摂取が欠かせません。

ここでは、BCAAやクレアチンなどトレーニー御用達のサプリメントの効果や副作用、飲み方などを筋トレ初心者でも分かるように紹介します。

筋トレの基本は「プロテイン=タンパク質」

まず、最も基本のサプリメントとなる「プロテイン」について解説します。

プロテインはなぜ必要?

プロテインは英語で「protein」と書き、「タンパク質」と訳します。

プロテインを筋肉増強剤のように考えている人もいるかもしれませんが、つまるところは単なるタンパク質です。この栄養素は肉や卵、魚のほか、大豆製品などから摂取できます。

ではなぜ筋トレをしている人たち(トレーニー)はわざわざプロテインでタンパク質を摂取するのでしょうか。それは、筋肉を大きくするためには食事から摂取するタンパク質では足りないからです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、12歳以上の男性の推奨量は1日60gから65g、女性の場合は1日50gから55gとなっています。タンパク質65gを食事に換算すると、以下の食事構成となります。

品目 タンパク質量
白米300g 7.5g
鶏胸肉(皮なし)100g 22.3g
紅鮭80g 18.0g
納豆1パック 12.4g
- 合計60.2g

しかしこれはあくまで「健康を維持するために推奨されるタンパク質量」です。トレーニングをして筋肉をつけるために必要なタンパク質量は体重(kg)×2(g)が目安とされています。

体重が60kgの人なら120g、70kgの人なら140gです。上表の食事を2倍すると考えれば、トレーニーが必要とするタンパク質量食事から摂取する難しさがわかるはずです。

プロテインの飲み方

例えば体重60kgの人が食事から60gのタンパク質を摂取している場合、足りない分の60gをプロテインで補えば、必要量の120gを摂取できます。

ただし、タンパク質は必要量を摂取していればいいというものではありません。1日に必要なタンパク質が120gだからといって一度の食事で120gを摂取しても、その全てを体が吸収してくれるわけではないのです。

そのためプロテインは体の中でタンパク質が不足したタイミングで飲むのが良いとされています。具体的には以下の3つのタイミングです。

プロテインを飲むタイミング

  1. 寝る前 → 就寝中にタンパク質が不足しやすい。
  2. 起床後 → 就寝中に不足したタンパク質を補いやすい。
  3. トレーニング直後 → トレーニングによってタンパク質が不足しやすい。

プロテイン摂取のタイミングとして「トレーニング後30分以内がベスト」という人も多いですが、実際のところ初心者がそこまで厳密に考える必要はありません。

むしろ食事と一緒にプロテインを飲んで、せっかく摂取したタンパク質を無駄にしないようにしましょう。

プロテインの種類と選び方

プロテインには主に2種類あります。

一つはチーズなどの乳製品を作るときに出る絞りかす(乳清。ホエイとも呼びます)を原料としたホエイプロテイン。もう一つは大豆から作るソイプロテインです。

ホエイプロテインはソイプロテインに比べて高価ですが、タンパク質の吸収率が高く、吸収速度も速いため、多くのトレーニーはこちらを利用しています。

プロテインの種類

  • ホエイプロテイン・・・乳製品が原料(高いが吸収が良い)
  • ソイプロテイン・・・大豆が原料

このホエイプロテインにはさらにWPC(Whey Protein Concentrate)とWPI(Whey Protein Isolate)の2種類があります。

WPCは安価ですが吸収率に劣り、WPIは高価ですが吸収率に優れています。これに対し、ソイプロテインはタンパク質の吸収率・吸収速度でホエイプロテインに劣りますが、安価です。

価格が上がるほど吸収率や吸収速度も上がるのがプロテインです。

ホエイプロテインの種類

  • WPC・・・安いが吸収率は劣る
  • WPI・・・高いが級率は良い

どのプロテインを選ぶかは人それぞれですが、コストパフォーマンスを考えると最低でもWPCを選ぶべきでしょう。

というのもソイプロテインのタンパク質のうち、吸収・利用されるのは78%と言われているからです(牛乳・卵は97%)。

安くても無駄になるタンパク質が多いのであれば、やや高くても無駄の少ないホエイプロテインの方がコストパフォーマンスに優れているのです。

プロテインはメーカーによって製品差はあるか?

通販サイトなどには選びきれないほどの無数のプロテイン製品があります。さらにレビューを見れば「このプロテインは効く」「全く効かない」という意見もあるでしょう。

初心者がどの製品を買えばいいのかを迷うのも無理はありません。

Dome Nutrition System

しかしプロテインブランド「DNS(Dome Nutrition System)」によれば、世界のホエイプロテインの80%は北米・EU・オセアニアで作られています。

ほとんどのプロテイン製品はこれらの地域で作られたプロテイン粉末を仕入れ、そこに味などを加えて商品化していると考えられます。

したがってプロテインの最も重要な成分であるタンパク質さえしっかり含まれていれば、後の差は味くらいのもので、実質的な違いはあまりないのです。

プロテインを選ぶときはレビューなどをあてにせず、1食あたりのタンパク質含有量と価格、そして味で選ぶようにしましょう。

プロテインの副作用とは?

最後にプロテインの副作用について解説します。「プロテイン=タンパク質」なのでよほどのことがない限り副作用はありません。

しかしタンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓に余計な負担をかけ、スタミナ減や臓器の機能低下につながる可能性があります。

というのもタンパク質は分解されるとアミノ酸に変わりますが、このアミノ酸を分解すると同時に窒素が生成されます。この窒素を処理するのが肝臓で、体外に排出するのが腎臓なのです。

この副作用を解消するのは「炭水化物=糖質」です。

錦織圭選手や浅田真央選手などの栄養管理を務めた細野恵美さんは著書『一流アスリートの食事 勝負メシの作り方』の中で、疲労回復に有効なタンパク質と糖質の理想的な摂取量比は「糖質:タンパク質=3:1」としています。

過度な糖質制限食とプロテインの併用は副作用を招く可能性があるので、プロテインを飲む場合は白米などの炭水化物もしっかり摂るように意識しましょう。

プロテインだけじゃ足りない!?筋トレで筋肉をつけるために初心者に効果的なサプリメントとは

筋トレの効果を最大限にするにはプロテインのタンパク質だけでは不十分で、他にも様々な栄養素が必要となります。

以下ではこのうちBCAA、クレアチン、HMB、マルチビタミン、カルシウム及びマグネシウムについて解説します。これらは全て食べ物から摂取できます。

しかし筋トレをしている人たち(トレーニー)が必要とする量を全て食べ物から摂取するのは、タンパク質よりもさらに困難です。したがってサプリメントによる摂取が効率的なのです。

HMBのメリット・デメリットとは

HMBアルティメイト

最近注目度の高いHMB

HMBとは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」の略称です。

BCAAの一つであるロイシンが代謝されて生成される物質で、アボカドやグレープフルーツなどに含まれます。ロイシン20gから1g程度しか作られないとされているため、海外では筋肉作りのためのサプリメントとして利用されています。

2010年からは日本でも販売が許可され、最近ではレイザーラモンHGさんがHMBアルティメイト、また有名アスリートやプロスポーツ選手がHMBを愛飲しているということで話題になっています。

人気のHMBサプリ

HMBのメリット

HMBのメリット
HMBには大きく2つのメリットがあります。

1.筋肉の損傷を抑える

HMBの主な役割は筋肉中のタンパク質の分解防止です。

BCAAにもこの効果はありますが、HMBはこの効果に特化したサプリメントといえるでしょう。筋肉の損傷が抑えられれば、回復も早くなり、筋肉も大きくなります。

2.「筋トレ初心者」に特に効果が大きい

『Nutrition Journal』が掲載した2000年の論文によれば、筋トレの初心者に対してHMBを摂取させて4週間観察したところ、筋肉量が平均1.3kg増加、体脂肪率が1.1%減少したという結果が出ています。

筋トレ初心者にとっての最も大きな課題がモチベーション維持だとすれば、HMBは初心者必携のサプリメントいえます。

HMBのデメリット

HMBのデメリットは大きく2つあります。

1.一定期間筋トレをしている人には効果が小さい

『The Journal of Strength & Conditioning Research』に掲載された2009年の論文によれば、すでに一定期間筋トレをしている人の場合は、初心者に比べて劇的な効果が見込めないという結果が出ています。

また初心者でも強度の低いトレーニングをしている場合には、HMBのメリットを最大限引き出すのは難しいとされています。

つまりHMBの最大の恩恵を受けられるのは「ストイックな初心者」ということになります。

2.過剰摂取は筋肉の減少につながる

『Medicine & Science in Sports & Exercise』に掲載された2000年の論文によれば、HMBの過剰摂取(6g)は、筋肉を減少させるという研究結果が出ています。

もちろん個人差はあると考えられますが、摂取量には注意が必要でしょう。どんなサプリでも一緒ですが、決められた量以上を飲んでも意味はありません。

HMBの飲み方

HMBは1日の摂取量を3gとし、これを1gずつ3回に分けて摂取するようにします。

「筋肉の損傷を抑える」という観点から、1回は筋トレ前に飲むのがいいでしょう。

残りの2gは食事と一緒に飲むようにします。また効果が発揮されるまでには2週間程度かかるため、まずは継続が大切です。

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クレアチンのメリット・デメリットとは

クレアチン

クレアチンとは?

クレアチンは体内で合成されるアミノ酸の一種です。肝臓・腎臓・膵臓で作られており、クレアチンの95%が骨格筋の中で使われ、エネルギーとなります。

サプリメントとして最も研究されている栄養素の一つで、「効果がない」という意見が少ない珍しいサプリメントでもあります。

クレアチンには「モノハイドレート」「ハイドロクロライド」「バッファード」「ナイトレート」など様々な種類があります。それぞれ微妙な違いはありますが、モノハイドレートが一般的かつコスト面でも優秀です。

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クレアチンのメリット

クレアチンには大きく3つのメリットがあります。

1.筋トレの質の向上

クレアチンが供給するエネルギーは、特に瞬発的な筋収縮(=筋肥大のための筋トレ)に使われます。

そのため高重量のウェイトを扱っても、クレアチンが不足している場合より高回数上げられます。1回あたりの筋トレで筋肉にかけられる負荷が増すので、筋トレの質が向上し、筋肉の成長を加速させられるのです。

2.除脂肪体重が増加する

筋肉の中のクレアチン濃度が高まると、体はそれを薄めようとしてより多くの水分を筋肉に送り込みます。

そのためクレアチンを摂取していると筋肉に含まれる水分量が増え、除脂肪体重が増加します。

見た目には体が大きくなって見えるので、筋トレのモチベーション維持に効果的です。

3.脳の疲労緩和

クレアチンは脳や神経細胞へのエネルギー供給をスムーズにする働きもあります。

そのため脳の活動も活性化され、精神面の疲労緩和にもつながるとされています。

クレアチンのデメリット

クレアチンには「腎臓や肝臓に悪い」「腹痛の原因になる」「脱水症状のゲインになる」など様々な副作用が噂されていますが、今のところ科学的に証明された副作用は見つかっていません。

クレアチンの飲み方

クレアチンの飲み方には「ローディング必要論」と「ローディング不要論」の2つの説があります。

ローディングとは1日20gのクレアチンを4回(1回5g)に分けて摂取し、これを1週間継続するというものです。これにより骨格筋を始めとする体内のクレアチンタンクが満杯になるため、クレアチンの効果を早く引き出せるとされています。

しかしサプリメントメーカーの多くはこのローディングについてパッケージに特記しておらず、トレーニーにも「ローディングは不要」と言う人がほとんどです。早く効果を得たいという人以外は、ローディングは必要ないと考えて問題ないでしょう。

ローディングをしない場合の摂取タイミングは、筋トレの質を上げるという観点からは「トレーニング前」、除脂肪体重増と脳の疲労緩和の観点からは「トレーニング後」がベストだと言えます。クレアチンのどの効果を重視するのかによって、飲むタイミングを変えるようにしましょう。

摂取量は一般的には1日5gとされています。しかし「体重70kg以下は2gから4gで十分」とする説や、製品によってはパッケージに「○g以上は摂取しないように」と書いてある場合もあります。

これらのことから考えると5gもしくは製品パッケージに記載の上限量を目安に、自分で調整していくのがいいでしょう。

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BCAAのメリット・デメリットとは

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAAとは?

BCAA(Branched Chain Amino Acids)は日本語で分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれるものです。具体的には必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。

食べ物に含まれているタンパク質を構成する必須アミノ酸の約50%がBCAAでできており、人間の筋肉のタンパク質中の必須アミノ酸の約35%もBCAAで構成されています。

人間の体にとってはもちろん、トレーニーにとっても必要不可欠な栄養素と言えます。

BCAAのメリット

BCAAがもたらす効果は大きく3つあります。

1.筋トレ中の筋肉分解の防止

筋トレ中、私たちの体は主に筋肉に蓄えられたグルコースを使って動きます。メインエネルギーであるグルコースが不足したとき、その代わりになるのがBCAAです。

しかしBCAAはグルコースのように体内に蓄積できないので、その都度筋肉を分解して供給します。BCAAが充実していれば筋肉分解を防げるため、トレーニングの効率がアップします。

2.疲労感の軽減

BCAAのうち、バリンは疲労感を軽減する作用を持っています。

長時間筋トレをしていると眠くなったり疲れを感じたりしますが、BCAAが充実していると筋トレへの集中力がアップします。

3.筋肉合成力のパワーアップ

BCAAのうち、ロイシンは筋肉のタンパク質合成を促進する効果があるとされています。

そのためBCAAが充実していると、より効率的に筋肉を大きく成長させられます。

BCAAのデメリット

BCAAは本来タンパク質の分解によって得られるアミノ酸なので、プロテインと同様に過剰摂取しなければ副作用はありません。

ただし過剰摂取すればこれもプロテインと同じように肝臓や腎臓に負担がかかるため、摂取量や頻度には注意が必要でしょう。

またBCAAはプロテインに比べると1回あたりの単価が高いサプリメントです。しかし実は不要論があるサプリメントでもあります。

なぜならプロテインや食事からタンパク質を十分に摂取していれば、体内のBCAAも充実しているはずだからです。この点についてはまだ論争があり、はっきりした結論は出ていません。

そのためここでもBCAAの追加摂取が「絶対必要」「絶対不要」と書くことはできません。

ただ言えるのは「コストが比較的高いにもかかわらず、不要な可能性がある」ということだけです。これ以上は自分で一度試してみて、判断してもらうしかありません。

BCAAの飲み方

BCAAは「筋トレ中の筋肉分解の防止」「疲労感の軽減」という効果から考えると、筋トレ前の摂取がベストです

。一方「筋肉合成力のパワーアップ」という効果から考えると、筋トレ直後の摂取がベストでしょう。

したがってBCAAの最善の摂取タイミングは筋トレの直前直後の2回ということになります。実際に多くのサプリメントメーカーがこのタイミングで摂取するよう推奨しています。

なお、1回の推奨摂取量はメーカーによって変わりますが、概ね5gから10gです。

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マルチビタミンが筋肉作りに欠かせない理由

マルチビタミン

マルチビタミンとは?

ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があります。水溶性ビタミンとは次の9種類、すなわちビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことです。

脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類です。

これらは肉類や魚、卵などのほか、野菜類に多く含まれますが、多くの日本人が厚生労働省の定める推奨量を摂取できていません。しかもこの推奨量を実際に摂取するとなると、恐ろしい量の野菜を毎日食べなくてはならず、現実性に欠けます。

マルチビタミンのメリット

そこで登場するのがマルチビタミンのサプリメントです。このサプリメントにはビタミンが豊富にバランス良く含まれているため、ビタミンの持つメリットを満遍なく手に入れられます。

ここでは数多いビタミンのメリットのうち、筋トレに直結する2つを紹介します。

1.筋肉が増えやすくなる

最近の研究でビタミンDには筋肉中のタンパク質合成を促進する効果が確認されています。

筋肉中のタンパク質合成が促進されると、筋トレで傷ついた筋肉の修復が加速し、より効率的に筋肉を成長させられます。

2.三大栄養素の代謝が促進される

ビタミンB群(B1、B2、B6)は糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素をエネルギーに変えるために必要不可欠な栄養素です。

きっちり摂取して入れば筋トレ前に食べた食事を効率的にエネルギーに変えてくれるので、筋トレの質が上がるほか、太りにくい体質を作ることができます。

このほかにも疲労回復や免疫力強化、酸化防止などビタミンの持つメリットは数多くあります。

マルチビタミンのデメリット

ビタミンのうち水溶性ビタミンは水に溶けるため、過剰に摂取しても基本は尿として排泄されます。

これに対して脂溶性ビタミンは脂肪組織や肝臓に貯蔵されるため、過剰摂取が悪影響につながる可能性があります。

医師や薬剤師向けのポケットマニュアルとして100年以上の歴史を持つ『MSDマニュアル』によれば、脂溶性ビタミンの過剰摂取には次のような副作用があるとされています。

脂溶性ビタミン 副作用(過剰摂取)
ビタミンA 脱毛、皮膚の乾燥、骨の弱体化など
ビタミンD 食欲減退、吐き気、腎不全など
ビタミンE 筋力低下、下痢など
ビタミンK 特になし

「体に良い」と言われているビタミンですが、摂取量によってはこのようなデメリットがあります。しかしサプリメントのパッケージに書かれている摂取量を守っていれば基本的には問題ないため、致命的なデメリットとはいえないでしょう。

マルチビタミンの飲み方

マルチビタミンのサプリメントの飲み方は、副作用のこともあるため必ず商品の用法用量を守るようにしましょう。

またマルチビタミンのサプリメントには錠剤1粒で1日分のビタミンが含まれている商品や、1日何粒かに分けて摂取する商品があります。

手間を考えるのであれば前者のような商品が便利です。しかし過剰摂取された水溶性ビタミンが排泄されてしまうので、何回かに分けて摂取できるタイプの方が高い効果が期待できます。

カルシウム×マグネシウムも筋肉に効く!

カルシウム・マグネシウム

カルシウム×マグネシウムとは?

ミネラルにはヨウ素や鉄、亜鉛に銅と様々な栄養素があります。

どれも健康を維持するためには重要ですが、中でもカルシウムとマグネシウムはトレーニーにとって重要なミネラルです。

カルシウム×マグネシウムのメリット

カルシウムと聞くと骨や歯に良いというイメージがありますが、実は筋肉や神経を正常に動かすためにも必要不可欠な栄養素とされています。

というのも体内に存在するカルシウムのうち99%が骨や歯に蓄えられますが、残りの1%がカルシウムイオンとして全身を駆け巡っているからです。

特に筋肉においては筋収縮がカルシウムイオン濃度によってコントロールされているため、カルシウムをしっかり摂取していれば正しく筋肉を使えるのです。

これに対してマグネシウムにはエネルギーの生成や脂肪燃焼などをサポートする役割があります。

またカルシウムとの摂取量比は「カルシウム:マグネシウム=2:1」が理想的とされています。このバランスが崩れ、マグネシウムが不足するとカルシウムをしっかり摂取していても、骨からカルシウムが溶け出して骨折や骨粗しょう症の原因となる可能性があるといわれています。

そのためこの2つのミネラルは一緒に摂取して初めて健康的な効果を得られるのです。

カルシウム×マグネシウムのデメリット

ミネラルの過剰摂取にはいずれも副作用がありますが、カルシウムとマグネシウムには次のような副作用が確認されています。

ミネラル 副作用(過剰摂取)
カルシウム 便秘、腎不全、血管の石灰化など
マグネシウム 下痢、嘔吐、抑うつなど

カルシウム×マグネシウムの飲み方

前述のようにカルシウムとマグネシウムはバランスの良い摂取が必要です。

そのためこの2つのミネラルが「2:1」の割合で含まれているサプリメントを選び、これを用法用量通りに摂取しましょう。

そうすればカルシウムとマグネシウムのメリットを最大限引き出せるうえ、副作用の心配もせずに済みます。

サプリメントを利用するメリット・デメリット

筋トレをして確実に筋肉を成長させるためには、常に筋肉が求める栄養素を供給し、体を健康的にしておかなくてはなりません。

その意味では筋トレに関係するサプリメントは、体の健康に直結するといって良いでしょう。またサプリメントは各種栄養素を食事から摂取する手間が省けるため、より効率的に筋トレを進められます。

一方でサプリメントを利用するデメリットを経済面以外で挙げるとすれば、「優先順位を間違えやすい」という点です。サプリメントに詳しくなり、より効率的な筋トレを追求するようになると、どうしても「完璧な栄養状態」で筋トレに臨みたくなります。

しかし全てを筋トレに捧げられるような環境でない限り、それはほとんど不可能です。

にもかかわらず、あくまでも完璧にこだわるとプロテインの摂取のタイミングを間違えたり、トレーニング前のクレアチンの摂取を忘れたりするだけで、筋トレへのモチベーションが下がってしまいます。その結果筋トレの質が落ちてしまえば、まさに本末転倒です。

何よりも重要なのは筋トレそのものです。あくまでサプリメントは二の次でしかありません。なぜならサプリメントは食事でも代用可能だからです。

もし食事から十分にかつ無駄なく栄養を摂取できるなら、そちらの方が筋肉には良いといわれるほどです。しかし筋トレをしなければ結果は絶対に出ません。

初心者は得てして「サプリメントばかりに詳しくなって一向に筋トレの質が上がらない」という状況に陥りがちです。優先順位を間違えないよう注意しましょう。

まとめ

ここで挙げたサプリメントは筋トレの質を高めたり、筋肉を成長させるために非常に効果的なアイテムです。

しかしこれらのサプリメントも、プロテインを含め「万人に効果のあるもの」ではありません。それぞれ一長一短があり、使う人や飲み方によっては、効果がないどころか副作用に悩まされる危険もあります。

そのサプリメントが効くかどうかは、最終的には自分の体に聞くしかないのです。自分の体で試行錯誤を繰り返しながら、ぴったりの組み合わせを模索してみてください。

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