目指せキレキレボディ!筋肉のカットを出す筋トレ方法を徹底解説!

更新日:

筋肉のカットを出す筋トレ方法

筋肉と筋肉の間に深い溝(セパレーション)が走り、筋肉の形が目に見える状態を「カットが優れている」とか「キレている」と表現します。カミソリのようにキレた体という意味で「カミソリカット」という場合もあります。

筋トレに打ち込んでいると徐々に「カットはどうやったら出せるのか?」を考え始めるはずです。美しいカットを出すためにはただ漫然と筋トレをしているだけでは不十分。

カットをはっきり意識した筋トレや食事管理をする必要があります。以下ではカットを出すための王道である「脂肪を落とす」「筋肥大させる」の2つを切り口に、よりかっこいい体づくりの方法を解説します。

筋肉の「カット」を出すための鉄則

筋肉の「カット」を出すための鉄則
まずはなぜ「脂肪を落とす」「筋肥大させる」の2つが、カットを出す方法として王道なのかを解説します。

とにもかくにも脂肪を落とせ!

カットを出すために必須となるのが筋肉と筋肉の間の深い溝(セパレーション)です。

例えば腹筋は、元来誰でも「割れている」ものです。それは腹筋がいわゆるシックスパック(パックの数は遺伝で決まります)の形に作られた筋肉だからです。

そのためブヨブヨのお腹の人であろうが、世界トップクラスのボディビルダーであろうが、解剖すれば腹筋は割れています。

ではなぜ外から見ると割れていないのかといえば、それは腹筋の上にたっぷりと脂肪が乗っているからです。本来あるはずのセパレーションを脂肪が埋めてしまっているというわけです。

これはほかの筋肉でも同じ。大腿四頭筋や上腕二頭筋、三角筋や広背筋も、脂肪に覆われて見えなくなっているのです。したがってどんなに筋肉を大きくしても、脂肪を減らさなければブヨブヨした体のままです。

お相撲さんが凄まじい筋力を持つ一方で、筋骨隆々でないのはこのためです。カットを出すためには、「脂肪を落とす」という作業を避けることはできません。

筋肉を大きく、美しく!

しかしいくら脂肪を落としたところで、脂肪の下に大きく成長した筋肉がなければ、単なるガリガリボディです。

「男らしさ・女らしさ」とか「健康的」といったイメージを理想とするのであれば、単に脂肪を落とすだけでは不十分です。私たちトレーニーが目指すのは、男性アイドルのような「細いから浮き出ている腹筋」ではありません。

しっかりと鍛えて筋肥大させ、さらにストイックに脂肪を落としたからこそ現れる「深いセパレーションのあるパワフルな腹筋」です。

腕も肩も、背中もお尻も脚も、全てに同じことがいえます。そのためにはひとつひとつの筋肉を大きく、美しく育てなければなりません。したがってカットを出すにあたっては「脂肪を落とす」と同じくらい、「筋肥大させる」も重要なのです。

では具体的にどうすればいいのでしょうか?

以下では「脂肪を落とす」「筋肥大させる」の両方について、シンプルでありながら高い効率を発揮できる方法を厳選して紹介します。「何から始めていいかわからない」という人は、まず以下の方法から始めてみてください。

脂肪は「食事管理」と「有酸素運動」で落とす

たったこれだけ!「脂肪を落とす食事管理」3つの鉄則

「脂肪を落とす食事管理」3つの鉄則

まずは脂肪を落とすための食事管理のルールから紹介します。

食事管理には色々な方法や理論がありますが、まだ慣れていない人が実践するのであれば以下の3つの鉄則を実行するだけでも効果があります。

  1. 「脂質」を徹底的に避ける
  2. 「炭水化物」は朝食&筋トレ前に限定する
  3. 「タンパク質」は惜しみなく摂取する

「脂質」を徹底的に避ける

脂質は私たちの体には必須の栄養素で、筋肉を作るうえでも重要です。しかし「脂肪が落ちない」と悩んでいる人の大半は、脂質を摂りすぎています。

いくら重要な栄養素だといっても、摂り過ぎれば逆効果。使われなかった脂質はそのまま体脂肪に直行するので、脂肪を落としたいときは極力摂取量を減らすのがセオリーです。

ここで「1日の総摂取カロリーの何%まで」「1日何gまで」といったようにストイックに管理してもいいのですが、「ややこしい食事管理は勘弁してほしい」という人はシンプルに「徹底的に避ける」で構いません。

脂っこい肉類や揚げ物、洋菓子などを避けるだけでも大幅に脂質の摂取量は減りますし、その程度の制限なら卵や豆類などから十分な脂質が摂取できるからです。

「炭水化物」は朝食&筋トレ前に限定する

次に昨今何かと敵視されがちな炭水化物ですが、確かに脂肪を落とすという観点からは問題視するべき存在です。

というのも炭水化物はエネルギーに変換されるまでのスピードが三大栄養素中最速なうえ、その際に必要な量以上が摂取されると、残りは体脂肪として蓄積されてしまうからです。特に砂糖や果糖などの甘い炭水化物はエネルギー変換までのスピードが速く、体脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。

しかしだからといって流行りの「糖質制限ダイエット」のように何でもかんでも炭水化物を抜いてしまうと、頭だけでなく筋肉の働きも悪くなってしまいます。これでは筋肥大は期待できません。

そこでおすすめしたいのが、炭水化物の摂取タイミングを1日のエンジンをかける朝食と、食べた後すぐにエネルギーを消費する筋トレ前だけに限定するという方法です。甘いものが好きという人は、特に筋トレ直前に食べるようにすれば比較的甘いもののデメリットを抑えられるでしょう。

「タンパク質」は惜しみなく摂取する

最後のタンパク質については、「とにかくたくさん摂取しよう」という意識でOKです。もっとシンプルにいえば「鳥ささみか皮を外した鶏胸肉をたくさん食べよう」でも構いません。

脂質の多い食べ物(皮付きの鶏肉、脂身の多い肉類)を避けながらタンパク質を摂取しようと思うと、かなりの量を食べなければなりません。

そのため慣れないうちは「こんなにたくさん食べたんだから十分だろう」と思っても、意外とタンパク質量を摂取できてない場合が多いのです。したがってまずは「とにかく摂取する」という意識で必要十分です。

ただし、この3つの鉄則にもデメリットはあります。

脂質を減らし過ぎれば健康に害が出ますし、炭水化物の摂取量が足りないのも健康的ではありません。タンパク質の過剰摂取も健康状態や年齢によっては腎臓への負担になります。

したがってこの3つの鉄則はあくまでもきっかけだと考えてください。良い意味でも悪い意味でも結果が出始めれば食事管理にも興味が湧くでしょうし、そうなれば自分にあった食事管理も見極められるようになります。

とにもかくにも、まずはここから始めてみましょう。

ジョギング?ウォーキング?「脂肪を落とす有酸素運動」3つの鉄則

「脂肪を落とす有酸素運動」3つの鉄則

次にもう一つの脂肪を落とす方法「有酸素運動」の鉄則を3つ解説します。

有酸素運動は「動いて消費カロリーを増やして痩せる」というシンプルな方法ですが、確実に結果を出すためには以下の3つを頭に入れておく必要があります。

  1. 全ては「積み重ね」
  2. 短いジョギングより長いウォーキング
  3. 有酸素運動は「最後の手段」

全ては「積み重ね」

最初に理解しておくべきは有酸素運動は筋トレ同様、「ちょっとやったら結果が出る」というようなものではないということです。

体重などにもよりますが、だいたい30分ジョギングをした際の消費カロリーは250kcal前後。体脂肪は1kgあたり7,200kcalとされているので、単純計算で14時間半程度ジョギングしなければ体脂肪を1kg落とすことはできないのです。

しかも私たちの体は血液中や筋肉中の糖質や筋肉のタンパク質からもエネルギーを供給できるので、正確にはもっと長い時間のジョギングが必要です。

これまで運動をしてこなかった人が、いきなりこんな長時間の有酸素運動をまとめてこなすのは肉体的にも時間的にも難しいでしょう。もちろん並行して筋トレもしなくてはなりません。

したがって有酸素運動で脂肪を落とすためには、まず数ヶ月単位で積み重ねていくという覚悟が必要なのです。

短いジョギングより長いウォーキング

この「積み重ね」という観点から重要になるのが「短いジョギングより長いウォーキング」という認識です。

運動をしてこなかった人が急にジョギングを始めると、あまり長く走ることができないばかりか、場合によっては怪我にもつながります。一方でウォーキングなら、ちゃんとしたシューズを履きさえすれば1時間以上、少なくとも30分以上は歩き続けられます。

怪我をしてしまえば積み重ねはストップしますが、怪我さえしなければ積み重ねられます。「短いジョギングより長いウォーキング」はそのために重要な認識なのです。

有酸素運動は「最後の手段」

ここまで読んで「確実に効果が出て、しかも無理して走らなくていいなら、食事管理より有酸素運動だな」と思った人もいるかもしれません。しかしそれは大きな間違いです。

第一に食事管理も有酸素運動も全くやっていない人がどちらかを始めた場合、先に効果が出るのは得てして食事管理を実践したときです。

なぜなら30分のジョギングで消費できるカロリーは240kcalですが、脂質をたった27g減らすだけで摂取カロリーを243kcalも減らせるからです。

毎日30分のジョギングを継続するのは時間などの問題で難しくても、脂質を27g減らすのに時間や労力はほとんどかかりません。つまり圧倒的に食事管理の方が費用対効果が高いのです。

第二に有酸素運動は痩せにくい体を作ります。

有酸素運動は体内の糖質を消費し、そのあと体脂肪をエネルギーに変えて行います。これを繰り返していると、私たちの体は「このままでは痩せてしまう。もっと省エネな体にならなければ!」と考えてしまい、結果日常生活であまりエネルギーを使わないでいられる体にバージョンアップしてしまうのです。

この状態で仮に有酸素運動をやめてしまうと、日常生活でのエネルギー消費が少なくなるのでなかなか痩せにくくなる、というわけです。

以上のことから有酸素運動は、食事管理や筋トレで脂肪が落ちなくなってきたときの「最後の手段」として認識しておくべきです。

「カットを出す筋肥大筋トレ」を極める

カットを出す筋肥大筋トレを極める
次に「カットを出す」を目的とした筋トレ方法を解説していきます。

中には筋トレの基礎の内容も含まれていますが、これらも「カットを出す」という目的を持って勉強しなおすと、また違った刺激を筋肉に与えられるはずです。

「力を出し切る」を追求する

「力を出し切る」というのは筋肥大のみならず、シェイプアップ目的の筋トレでも大前提です。扱う重量が重くても軽くても、最後の力を出し切らなければ筋肉の成長は見込めません。

しかし筋トレの初心者であるほど、もしくは筋トレ歴が長くても結果が出ていない人ほど、この「力を出し切る」という意識が甘い傾向にあります。「ああもうダメだ」と判断するのは頭ではなく、筋肉です。頭は筋肉が悲鳴をあげるまで延々と「まだいける!まだ挙がる!」と命令を出し続けるのが仕事です。

この意識を鍛えるには、いくつか効果的な方法があります。以下ではそのうちの3つの方法を紹介しておきます。

1.重量を落としてさらに追い込む

ドロップセット法と呼ばれる方法です。

同じ重量ではもう挙げられなくても、そこから少しだけ軽くした重量ならあと何回かは挙げられます。

そうして「力を出し切る」感覚を磨けるとともに、頭が思う「ああもうダメだ」の先にまだ力が残っていることを自覚するのにも役立ちます。

2.一瞬だけ休憩してさらに追い込む

レストポーズ法と呼ばれる方法です。

休憩時間は部位によって変わりますが、筆者は腕や肩などの筋肉で5秒〜10秒、胸や背中、脚などの大きな筋肉で10秒〜20秒を目安にしています。

3.可動域を小さくしてさらに追い込む

パーシャルレップ法と呼ばれる方法です。

ベンチプレスなら半分下げたところから上の部分で動作を行う、フルスクワットをやっているのならハーフスクワットに切り替えるなどです。基本的に筋トレはボトムポジション(ベンチプレスなら重りが一番胸に近いところ)が一番パワーが必要です。

そこから抜け出せないほど疲れているのなら、その手前から続けてやろうというのがパーシャルレップ法のコンセプトです。

「最大収縮・最大伸展」を徹底的に意識する

「最大収縮・最大伸展」も「力を出し切る」同様、筋トレの大前提です。

例えば上腕二頭筋は肘の付け根から肩の付け根にかけての筋肉です。セパレーションを出すためにはこれら全てをフルに使って、全体的に筋肥大させる必要があります。

しかし仮に肘を伸ばしきらず、かつ曲げきらずにダンベルカールをやってしまうと、全ての筋繊維を使わないまま筋トレが終わってしまいます。これでは効率的な筋肥大が見込めないばかりか、むやみに取扱重量が増えていって怪我の原因にもなります。

このような事態を防ぐには、可動域をフル活用するとともに「全ての筋繊維を使うんだ!」という意識を持つ必要があります。

そのためにおすすめなのが「筋肉をじっと見つめながら、筋繊維を意識する」という方法です。

しばしばトレーニーに対して「筋トレをしている人たちは自分の筋肉を見ながらやっている。ナルシストで気持ち悪い」という心無い言葉を投げる人たちがいますが、これは大きな勘違い。実際は精神を集中させて、今使っている筋肉を意識するためにやっているのです。

この方法は非常に効果的なので、筋トレをやっていない人の声など無視して、今日から取り入れてみてください。

しかしこの方法は自分の目で確認できない背中の種目には使えません。背中の種目に関しては、チンニングやロープーリー*、ラットプルダウン*といった可動域を意識しやすい種目から始めるのが良いでしょう。

「背中の筋肉を全部使う」という意識が持ちやすくなります。

  • ※マシントレーニング種目。比較的安価なチンニング台に比べ、非常に効果なマシンが必要なので、ジムなどで行うことをおすすめします。

筋肉を細分化して鍛える

最後に紹介するのは「最大収縮・最大伸展」を意識できるようになってから挑戦して欲しい方法です。

筋肉はひとつの部位の中でもいくつかのパーツに分けられます。大胸筋なら上部・中部・下部、三角筋なら前部・中部・後部、上腕二頭筋なら長頭・短頭などです。

これらがまんべんなく筋肥大するからこそ、隣り合う筋肉同士の違い=セパレーションが深くなり、美しいカットにつながります。

しかしこうしたパーツはそれぞれ少しずつ違った役割を持っているため、ひとつの種目でまとめて鍛えるのは至難の技です。各部位ごとに数種目を行うことで初めて、それぞれのパーツが大きくなっていきます。

複数の種目を組むときのポイントは「違う方向に動かすこと」。

大胸筋、三角筋、上腕二頭筋を例に取った場合の動かす方向とパーツの関係は以下の通りです。

部位 パーツ 方向
大胸筋 上部 斜め上
中部 正面
下部 斜め下
三角筋 前部
中部
後部
上腕二頭筋 長頭 (腕に対して)まっすぐ
短頭 (腕に対して)外側

鍛えるときは「大胸筋を使っている」というイメージから「大胸筋上部を使っている」というより細かいイメージを持つようにしましょう。そうすればよりピンポイントで筋肉を使うことができ、まんべんなく筋肥大させることが可能になります。

まとめ「ボディメイキング」を楽しもう!

カットを意識するということは、より明確に「体を作る(ボディメイキング)」を意識するということです。

カットを意識した筋トレで結果が出てくれば、ますます筋トレが楽しくなって体づくりも加速していきます。

今回初めてカットを意識するという人は、ここで紹介した方法や考え方を取り入れて、ぜひともボディメイキングを楽しみましょう!

関連おすすめ記事

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありませ ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し(地域別では他社も体験)、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきま ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

-筋トレ・ダイエットの知識

Copyright© 筋活ガイド , 2018 All Rights Reserved.