BCAA、クレアチンにLカルニチン、グルタミンにHMB?筋トレに効果のあるサプリ15選

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BCAA、クレアチンにLカルニチン、グルタミンにHMB?筋トレに効果のあるサプリ応用編!
筋トレに効果のあるサプリメントといえばプロテインですが、より筋トレの効果を高めるためには「プロテインだけ飲んでればいい」というわけではありません。

筋トレ中の集中力やエネルギー供給を高めたり、筋トレ後やオフに筋肉を作ったり維持したりするためには、実に様々な栄養素が必要です。もちろんそれらを食事から摂取することも可能ですが、タンパク質をプロテインで補うように、他の栄養素もサプリメントで補った方が効率的です。

以下ではプロテインを除いた筋トレに効く15種類のサプリメントの役割と効果、摂取量を解説するとともに、それぞれのおすすめのサプリメントを紹介します。

プロテイン「以外」の筋トレサプリ15選

日常的に摂取したい筋トレサプリ8選

まずは筋トレ前後や、オフ日かトレーニング日かに関わらず、トレーニーなら日常的に摂取しておきたいサプリメントを8種類紹介します。

1.グルタミン

グルタミン
グルタミン(グルタミン酸ではない)は、風邪をひいたり疲れが溜まったり、運動したときなど体がストレスを感じている際に大量に消費されるアミノ酸の一つです。体内に存在するアミノ酸の中でも、最もたくさん存在しているとされています。

牛乳や肉、卵や魚などに多く含まれていますが、熱や酸に弱いため必要量(5g程度)を食事から摂取するのは至難の技です。

グルタミンの役割は主に以下の5つとされています。

  1. 筋肉の分解抑制
  2. 消化器官のサポート
  3. 免疫力アップ
  4. 疲労回復
  5. 成長ホルモンの分泌促進

トレーニーはもちろんですが、忙しい毎日を送る人にも必要なアミノ酸であることがわかります。

摂取量は前述の通り1日5g程度。推奨される摂取のタイミングは「運動前後」「起床後」「就寝前」と様々です。

ただサプリメントが増えてくるとどうしても運動前後にサプリメントが固まりがちになるので、ここでは体が飢餓状態になっている起床後をおすすめしておきます。

おすすめはiHerbなどで手に入るUniversal Nutritionの商品。52日分が2,000円代半ばと他の商品と比べてかなりローコストで始められます。

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2.フィッシュオイル

フィッシュオイル
フィッシュオイルは文字通り魚の脂で、そこに含まれているEPAとDHAは体内で作ることができない必須脂肪酸です。一般的にEPAは血管の健康を改善し、DHAは脳や神経の発達に効果があるとされています。

もちろん魚には大量に含まれていますが、魚の脂を摂取すればEPAとDHAが摂取できるという単純な話ではなく、その中にどれだけEPAとDHAが含まれているかということが重要です。

そのためサプリメントで摂取するのが、脂質の過剰摂取を防ぐという観点からも効率的でしょう。

EPAとDHAの持つ役割は主に以下の4つ。

  1. 筋肉の合成促進
  2. 成長ホルモンの分泌促進
  3. エネルギー供給の効率化
  4. 気分改善(リラックス効果、やけ食い防止)

筆者がフィッシュオイルをサプリメントで摂取するようになって、最も強く感じたのは4の効果です。

フィッシュオイルの摂取には、大量の炭水化物を摂取したときと同じ幸福感を生み出している可能性が指摘されていますが、実際以前よりも「甘いものが食べたい!」「麺類が食べたい!」という衝動がなくなったという実感があります。

EPAとDHAの理想的な摂取量は1.5g〜3.0g。EPAとDHAには副作用が確認されており、一番多くても1日の摂取量を6.5gまでに抑える必要があります。くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

飲むタイミングは特に気にする必要はないので、食前食後など忘れずに飲めるタイミングを選んでOKです。

おすすめはiHerbのほか、Amazonなどでも手に入るNow Foodsの「ウルトラオメガ3, 500 EPA/250 DHA」。他の製品に比べてEPAとDHAの含有量が多い点が大きな魅力です。

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3.HMB

HMBアルティメイト
HMBは「3-ヒドロキシイソ吉草酸」のことで、トレーニーにとって重要なアミノ酸「ロイシン」から生成される物質です。

アボカドやグレープフルーツなどからも摂取できますが、ロイシン20gから1g程度しか作られないとされているので、食べ物から十分に摂取するのは現実的ではありません。

というのもアボカド100gあたりのロイシンは約119mgとなっており、仮にHMBを1g摂取しようとしてアボカドを食べると約16.8kgも必要になるからです。

そこでサプリメントの出番です。HMBサプリメントには次のような効果が期待できます。

  1. 筋肉の損傷の抑制と回復・肥大化のサポート
  2. 筋トレ初心者の筋肉量増加

ただし一定以上の筋トレ歴がある人には効果があまり見られないという点には注意が必要です。飲む人を選ぶサプリメントといえるでしょう。

また過剰摂取(6g)は筋肉の減少につながるという実験結果も出ているため、摂取量目安の1日3gをきちんと守る必要があります。「筋肉の損傷の抑制と回復・肥大化のサポート」という効果を考えると、筋トレの前後に1gずつ、それ以外のタイミングで1gという摂取方法が妥当です。

おすすめはレイザーラモンHGが愛用しているHMBアルティメイト。1日あたりの値段は166円と、コスパも良い人気HMBサプリです。公式サイトが最安値で、4ヶ月感の返金保証が付いていて安心です。

HMBアルティメイト

4.シリマリン

シリマリン
シリマリンはマリアアザミという花に含まれる「ファイトケミカル」の一種です。ファイトケミカルは近年発見された化学物質で、野菜や果物、豆類などに含まれています。

ファイトケミカル自身は様々な効果がありますが、シリマリンに確認されているものは以下の3点です。

  1. 肝機能改善
  2. 抗酸化作用
  3. 美肌効果

「筋トレに関係ないのでは?」と感じた人もいるかもしれません。しかしトレーニーのように大量のタンパク質を摂取する生活を送っていると、人によっては肝臓が疲弊してしまう可能性があります。

肝臓は人体の中でも非常に重要な役割を果たしており、肝臓の不調は全身の不調につながります。

そのためシリマリンによって肝機能が改善できれば、「なんとなくだるい」「体が重い」といった問題が解消される可能性があるのです。

HMB同様飲む人を選ぶサプリメントではありますが、お酒を飲む頻度が高い人や慢性的な倦怠感などを感じている人は試す価値のあるサプリメントです。

シリマリンの推奨摂取量は1日20mg〜300mg。食前食後など数回に分けて摂取する方が吸収効率が高まるとされています。

おすすめはNow Foodsの商品。iHerbでもAmazonでも値段に大きな差はないため、気軽に試したいという人はAmazonから購入しても問題ありません。

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5.CLA(共役リノール酸)

CLA(共役リノール酸)
CLA(共役リノール酸)は牛やヤギなどの反芻動物の消化管内の微生物が生成している不飽和脂肪酸です。

反芻動物の肉のほか、乳製品やゴーヤなどにも含まれていますが、いずれも十分な量を摂取するには現実的ではありません。

CLAのサプリメントはダイエットサプリとしても注目されていますが、それは以下のような効果を持っているからです。

  1. 体脂肪の代謝改善
  2. 筋肉の生成促進

まさに減量中のトレーニーのためにあるといっても過言ではない効果です。なかなか体脂肪が減らないという人は、一度試してみる価値があるでしょう。

1日の推奨摂取量は1,000〜2,000mg。摂取タイミングに注意する必要はなく、自分が忘れないタイミングで飲むようにすればOKです。

おすすめはNow Foodsの商品。ただし本商品のCLA含有量は3ソフトジェルで2,400mgとなっており、前述の推奨摂取量をオーバーしてしまいます。

CLAに副作用は認められていませんが、気になる人は2ソフトジェルに抑えるか、一度3ソフトジェルで試してみて様子を見ることをおすすめします。

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6.ビタミン類全般

マルチビタミン
健康維持に必要不可欠とされるビタミン類ですが、筋肉を作るためにも必要不可欠です。中でもビタミンDにはタンパク質合成促進効果が、ビタミンB群には糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進する効果があります。

「じゃあそのビタミンだけ摂取すればいいじゃないの?」と考えるかもしれません。しかしビタミンには「リービッヒの最小律」(桶の理論)が働くとされており、その効果は摂取したもののうち最小量が基準になるという考え方があります。

これに従えば、いくらビタミンDをしっかり摂取していても他のビタミンが0のままでは、ビタミンDの恩恵をほとんど得られないということになります。だからこそビタミン類は満遍なく摂取する必要があるのです。

ではどのビタミンをどれだけ摂取すればいいのでしょうか。これについては「難しく考えずにサプリメントで補う」が正解です。

各ビタミン単体でサプリメントを飲むのではなく、「マルチビタミン」というパッケージで飲んでいれば、必要摂取量を確実に摂取できるからです。

マルチビタミンサプリメントに関しては、飲みやすさや価格、ビタミン含有量の観点から、「ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ」一択だと言っても過言ではありません。日本人の喉でも飲みやすい錠剤のサイズ、お手頃な価格、十分な含有量と三拍子揃った超優良商品です。

7.カルシウム・マグネシウム

カルシウム・マグネシウム
カルシウムとマグネシウムにはそれぞれ様々な役割を持っていますが、トレーニーにとって重要な役割は筋肉の収縮と弛緩です。

単純にいえば、私たちがダンベルをあげようと力を入れるときにはカルシウムが使われ、インターバル中に筋肉を休めているときにはマグネシウムが使われているのです。両者は対の関係になっているため、両方を十分な量摂取する必要があります。

カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取量比は「カルシウム:マグネシウム=2:1」。このバランスが崩れると単に筋肉の収縮と弛緩に問題が出るだけでなく、骨粗しょう症の原因となる可能性があるとされています。

日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、15歳〜29歳男性のカルシウムの摂取推奨量は800mg、カルシウムは340〜360mgです。年代によって多少の前後はありますが、男性は概ねこの量を目安に摂取するといいでしょう。

ただこれもビタミン同様「この食材で何mg……」などと考えていては、献立を考えるだけで1日が終わってしまいます。やはり1日の推奨量が摂取できるサプリメントを選び、時間を決めて飲むのが効率的です。

筆者がこの2年ほど愛用しているのは、ディアナチュラのこちらの商品です。選んでいる理由は「とにかく安いから」。30日分がたった500円足らずで購入できます。

8.ヘム鉄

ヘム鉄
続いては同じくミネラルの鉄です。筋トレをしていると息が上がるという人が大半だと思いますが、これは私たちの筋肉が力を発揮する際に大量の酸素を使っているからです。

鉄の中でも動物性の食べ物に含まれているヘム鉄は、この筋肉への酸素供給をスムーズにする役割を担っています。

動物性の食べ物に含まれているということは、トレーニーの強い味方である鶏胸肉やフィレ肉にも含まれているわけですが、例えば和牛フィレには100gあたり2.5mgしか含まれていません。成人男性のヘム鉄の推奨摂取量は7.5mg。和牛フィレを300gも食べなくてはなりません。

経済的に問題のない人は別として、これは結構な出費です。豚レバーなら100gあたり13mgと十分摂取できますが、毎日豚レバーを食べ続けるというのも現実的ではありません。

やはりここでもサプリメントが最も効率的なのです。

ヘム鉄に関してもおすすめはディアナチュラの商品です。1粒にヘム鉄が150mg、それ以外の非ヘム鉄等の鉄分が3mg含まれています。「過剰摂取になるのでは?」と思うかもしれませんが、ヘム鉄は中毒になりにくいため、用法容量を守っていれば問題ありません。

何より1ヶ月分が600円以下とかなりリーズナブルに試すことができます。

特に「筋トレ前」に摂取したい筋トレサプリ7選

ここからはいわゆる「プレワークアウト(筋トレ前)」と呼ばれるサプリメントを7種類紹介します。

これらのサプリメントは主に筋トレ中のタンパク質生成や、エネルギー供給をサポートする役割を持っており、摂取すれば筋トレの質を格段に向上させることができます。

全てを飲む必要はありませんが、自分で取捨選択しながら、最適なオリジナルのプレワークアウトを見つけましょう。

9.BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAA(分岐鎖アミノ酸)
BCAA(分岐鎖アミノ酸)は必須アミノ酸のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを指します。

人間の筋肉を構成するタンパク質中の必須アミノ酸のうち約35%がこのBCAAで作られています。そのためトレーニーとって非常に重要な役割を持つ栄養素のひとつとなっています。

具体的には以下の3つの役割を持っています。

  1. 筋トレ中の筋肉分解の防止
  2. 疲労感の軽減
  3. 筋肉合成の促進

実はBCAAには不要論もあります。というのはプロテインなどで十分にタンパク質を摂取していれば、タンパク質中に含まれるBCAAで十分だろうというわけです。

ただしBCAAの強みは、タンパク質を分解せずにそのまま吸収できるという点です。摂取から吸収までに時間がかかるタンパク質とは違い、リアルタイム=筋トレ中に筋肉の分解を防止できるのです。

これが今回BCAAをプレワークアウトに位置付けた理由です。

1日の摂取量目安は5g〜10g。BCAAはタンパク質を加工しなければ作り出せないので、食材から直接摂取することはできません。

そのためサプリメントで摂る以外に選択肢はありません。

BCAAはプロテインと比べて効果なサプリメントですが、イギリス発のサプリメントブランド「MY PROTEIN」の商品なら、比較的安価に手に入ります。色々な味がありますが、「トロピカル」が一番おすすめです。

MY PROTEIN通販サイトマイプロテイン BCAA

10.クレアチン

クレアチン
クレアチンは肝臓・腎臓・膵臓で作られるアミノ酸の一種で、95%が骨格筋でのエネルギーとして使われます。

「効果がない」という評価がほとんどない珍しいサプリメントで、主に以下の3つの役割を果たしてくれます。

  1. 瞬発的な筋収縮へのエネルギー供給(筋トレの質の向上)
  2. 徐脂肪体重の増加
  3. 脳の疲労緩和

クレアチン濃度が上昇すると、体はそれを薄めようと大量の水分を取り込みます。その結果筋肉に張りが生まれるとともに、徐脂肪体重が増加します。

つまり端的に「体が大きくなる」のです。筋肉がついたわけではありませんが、モチベーションアップには効果大でしょう。

クレアチンの摂取量の目安は1日5gです。摂取の理想的なタイミングは諸説ありますが、ここでは「筋トレの質の向上」という効果を狙ってプレワークアウトとして飲むことをおすすめします。

ただしクレアチンは体内濃度が一定以上になって初めて効果を発揮する成分です。そのため筋トレをしない日も、どこかのタイミングで毎日同量を飲み続けるようにしましょう。

クレアチンの最安値商品はUniversal Nutritionの商品。1kg買えば毎日飲んでも半年以上飲み続けられるので、まとめて大きな容量のものを買うのが経済的です。

【おすすめ】Universal NutritionクレアチンiHerb通販サイト

Universal Nutrition(ユニバーサルニュートリション)

11.カフェイン

カフェイン
カフェインはいわゆる「プレワークアウトサプリメント」、つまり各メーカーが筋トレ前に必要な栄養素をブレンドして作った商品に必ずと言っていいほど入っている栄養素です。

「眠気覚し」としてよく飲まれるカフェインですが、実は他にも以下のような役割を持っています。

  1. 覚醒作用
  2. 解熱鎮痛作用
  3. 強心作用

カフェインは頭痛などへの対処法として飲まれることもあるほど解熱鎮痛作用を持っています。

一見筋トレに無関係のように思えますが、筋トレ中に感じる筋肉の痛みを和らげてくれると考えれば、よりストイックに追い込むことができます。また強心作用によって血圧や心拍数が上がるため、筋トレ中のパフォーマンスアップが期待できます。

ただしカフェインは、サプリメントとして飲む場合、ここで上げる15種類のサプリメントの中でも用法容量に最も注意が必要なサプリメントとなります。

理由は3つあります。第一に常用すると効果が薄まり、同様の効果を求めるとより多量のカフェインが必要になること。

第二に「1日あたり400mg(成人男性)」という限度量を超えて摂取すると疲労感や集中力低下などの副作用の可能性があること。

第三に飲むタイミングを間違えると、筋肉に必要不可欠な睡眠の時間が削られることです。

これらの理由から筆者がプレワークアウトとしてカフェインを摂取するのは「単に気分の問題で筋トレのやる気が出ないとき」だけです。

体調が悪いのにカフェインでブーストをかけても怪我の危険が高まるだけですし、安易にカフェインに頼ると睡眠の質が下がってしまいます。そのためここぞというときだけに限定しているのです。

カフェインのサプリメントは基本的に1錠あたり200mgのカフェインが含まれています。そのため機能としては近くの薬局で売っているものでも問題はありません。

ただMYPROTEINなどのサプリメントメーカーのカフェインは1錠あたりのコストがとにかく安いのが魅力です。まとめて買っておいていざというときのカンフル剤に使ってみましょう。

12.カーボドリンク

カーボドリンク
カーボドリンクとは、吸収速度を速めた甘くない炭水化物のサプリメントです。そのため栄養素としてはシンプルに炭水化物です。

炭水化物は私たちの体にとって最もスピーディに利用できるエネルギー源であり、筋肉に蓄積されるグリコーゲンの素となる栄養素です。そのため筋トレ前、もしくは最中に摂取すると、筋トレ中の集中力と筋力の維持に役立ってくれます。

最適な摂取量は大きな個人差があります。なぜなら普段から食事で摂取している炭水化物の量や質、筋トレの量や質によって、消費される炭水化物の量も変わってくるからです。

購入したサプリメントの1回分の量を試しながら調整したり、減量中の人は1日の摂取カロリーと相談しながら調整したりする必要があります。

ちなみに筆者は大きな筋肉を使う脚と背中の日だけ、20gのカーボドリンクを摂取するようにしています。そのほかの部位の日は筋肉が小さい=炭水化物の消費量も小さいこと、筋トレ自体が30分程度で終わることを考えて飲んでいません。

前述のようにカーボドリンクの消費量には個人差があるので、こちらのUniversal Nutritionの商品がベストだというわけではありません。もっと量が入っていて、1回分のコストが低い商品もあります。ただ筆者のような使用頻度と量の場合は、この商品で十分だと考えています。

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13.ベータアラニン

ベータアラニン
アラニンとは非必須アミノ酸のひとつで、タンパク質を十分に摂取していれば体内で生成できる成分です。このうちベータアラニンは筋肉中に存在するアラニンで、主に持久系の運動時に神経伝達をスムーズにする役割を担っています。

そのため高重量低回数の筋トレよりも、低重量高回数の筋トレにおいてトレーニングの質アップに役立ってくれます。また有酸素運動中の持久力アップにも一役買ってくれるので、減量の速度を上げたい人にもおすすめです。

サプリメントとしてはクレアチンと同じくらい「効果がない」という研究結果が少なく、プレワークアウトとしてぜひとも導入したいサプリメントといえるでしょう。

1日の摂取量の目安は4〜6g。摂取タイミングは筋トレ前でOKですが、ベータアラニンもクレアチンと同様に体内濃度が一定以上になって効果を発揮する成分です。

そのため筋トレをしない日にもどこかのタイミングで同量のベータアラニンを摂取するようにしましょう。

最安はNow Foodsの商品。およそ100日分が3,000円程度で購入できます。

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14.Lカルニチン

Lカルニチン
Lカルニチンは非必須アミノ酸の一種です。ベータアラニンと同じくタンパク質を十分に摂取していれば体内で生成されます。

最も大きな役割は「脂肪の代謝促進」。脂肪を主なエネルギー源とするミトコンドリアに、脂肪を届ける役割を担っているのが、このLカルニチンなのです。そのためサプリメントとして摂取する場合、減量を加速させたいトレーニーにとっての高い効果が期待できます。

カルニチンの摂取限度量は1日あたり1,000mg。これをプレワークアウトとして摂取することで筋トレ中の脂肪燃焼効果を高めるとともに、Lカルニチンの持つ疲労緩和効果も得ることが可能です。

脂肪代謝を上げつつ毎日元気に筋トレしたいという人におすすめのサプリメントです。

おすすめはMYPROTEINの商品。Lカルニチンサプリメントの標準量1錠あたり500mgのLカルニチンが含まれていて、90錠が2,000円程度と超低コストとなっています。

減量を加速させたい人や、極力脂肪をつけずに筋肥大を目指したい人は試してみましょう。

15.シトルリン

シトルリン
シトルリンはスイカから発見されたアミノ酸の一種です。

役割としては以下の3つが挙げられます。

  1. 血管拡張作用
  2. 成長ホルモンの分泌促進
  3. タンパク質分解抑制・合成促進

これらの役割はシトルリンの増加によってアルギニンという物質が増加することによります。アルギニンはエナジードリンクなどにもほんの少しだけ入っている成分ですが、これには体内の一酸化炭素濃度を引き上げる役割があります。

私たちの血管は体内の一酸化炭素濃度が上がると、幅を広げて血流量を増加させる性質があります。筋肉がパワーを発揮するには血が必要です。

そのためこのシトルリンの血管拡張作用には筋トレの質を上げる効果が期待できます。2と3の役割も、効率的に筋肉を大きくしたいトレーニーには嬉しい効果が期待できます。

シトルリンの1日あたりの摂取目安量は800mgとされています。前述の役割からも筋トレ前にプレワークアウトとして飲むのがベストといえるでしょう。

シトルリンマレートとは、シトルリンと乳酸消費を助ける成分であるリンゴ酸を2:1で組み合わせたサプリメントです。疲労回復効果をより高めることができるにもかかわらず、シトルリン単体のサプリメント大差ない価格を実現しているのがMYPROTEINのこの商品です。

まとめ:自分に合ったサプリを選ぼう!

サプリメントの中には誰が飲んでも効果が期待できるタイプと、主にサプリメントに合った筋トレをしたり生活を送ったりしている人に効果が期待できるタイプがあります。

前者の代表がプロテインやカーボドリンク、後者の代表がHMBやクレアチン、ベータアラニンなどです。

そのためサプリメントを選ぶ際は一度「このサプリメントは本当に自分に必要なのか?」と考えるようにしましょう。そして自分に合ったサプリを選んだら、まずはそのサプリがなくなるまで筋トレに打ち込んでみましょう。

本当に効果があるのかどうかは、数ヶ月後の自分の体が教えてくれます。さあ、自分にぴったりのサプリメントを飲んで、筋トレの効果を倍増させてしまいましょう!

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