ライザップ本を徹底分析!なぜ痩せるのか?家でも食事と運動を実践できる?

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ライザップ本を徹底分析!なぜ痩せるのか?自宅でも食事と運動を実践できる?

強烈なインパクトのテレビCMで話題を呼び、今や知らない人がいないほどの企業となった「ライザップ」。

CMに出演するモニターや、テレビ番組でダイエットに挑戦した芸能人などは、のきなみ別人かと思うほどの変貌を遂げています。標準的なトレーニングコースで2ヶ月約35万円とコストはかかるものの、ほぼ100%のダイエット成功率は驚異的です。

なぜライザップの会員たちは痩せるのでしょうか?

ここではライザップの理念や方法論に基づいて書かれている3冊の本、『ライザップはなぜ、結果にコミットできるのか』『自宅でできるライザップ 食事編』『自宅でできるライザップ 運動編』を参考にします。

結論から言うと、ダイエットの最大の失敗の原因である「継続できない」を、自分自身で解決出来る人は自宅でもOK! ただし、ほとんどの人が自分一人では「ダイエットを継続できない」ので、そういう人はライザップに通った方が良いです。

ライザップが痩せる理由を分析するとともに、ライザップ式のダイエット方法が果たして本当に自分でも実践できるのかを徹底解説していきます。

ライザップのダイエットは「食事が8割」

ライザップのダイエットは「食事が8割」

体重の減少を左右する大きな役割はやはり食事がメインで、約8割食事管理に影響を受けるといっても過言ではありません。
引用:『自宅でできるライザップ 運動編』p16

ボディビルディングの世界でも筋トレと食事管理の重要性を比較して、「食事管理こそが重要だ」と語る選手がほとんどです。

この点はライザップ式のダイエットでも同じで、ダイエットの両輪は筋トレと食事管理としながらも、「約8割」が食事管理に影響されると指摘しています。

以下では『自宅でできるライザップ 食事編』から、ライザップ式食事管理を3つのポイントに絞って解説していきます。

鉄の掟「糖質をコントロールせよ」

ライザップの食事管理といえばやはり「糖質制限」です。テレビなどでもスイーツはもちろん、主な糖質であるご飯やパン、麺類といった主食を我慢する芸能人の姿が映し出されていました。

しかし実はライザップにおける糖質制限は、世間で認識されているような「食事の中から徹底的に糖質を排除する」といった神経質なものではありません。

ライザップはダイエット期間を以下の3つに分けており、徐々に糖質の摂取量をコントロールしながら徐々に増やしていく方法を基本としているのです。

ダイエット期間の3つの分類
ウェイトダウン期 1日あたりの糖質摂取量は50g以下。白米にして1膳(160g)弱。野菜などにも糖質は含まれるため、実質主食は食べられない。
糖質コントロール期 朝食と昼食に体重1kgあたり1.0〜1.2gの糖質を摂取。トレーニング日は昼食ではなく運動後に摂取。体重60kgの人なら白米を1膳ずつ食べられる。
スタイルキープ期 1日あたりの糖質摂取量を120g以下(1食あたり40g)にコントロール。

糖質をコントロールする大きな理由は「血糖値の上昇を防ぐことによるインスリンの抑制」です。

人間の体は糖質を摂取すると、それらを血液に乗せて身体中に運び、エネルギーとして使います。すると血液中の糖質濃度=血糖値が上昇しますが、これにより「インスリン」というホルモンの分泌スイッチがオンになります。

このインスリンのメインの仕事は血糖値を下げること。つまり糖質を摂取したことによって上昇した血糖値を下げようとして分泌されているのです。

しかしインスリンが分泌されると、同時に体脂肪の代謝が抑制され、単純に痩せにくくなってしまいます。これを防ぐための方法が「糖質を摂取しない」です。

また糖質は基本的に優先的にエネルギーとして消費されますが、余った分は体脂肪に変換されて貯蓄されます。したがって、糖質を適切に制限すれば、体脂肪の代謝をスムーズにしながら、同時に体脂肪の増加を防ぐこともできる、というわけです。

タンパク質+脂質+食物繊維+水

筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす為に摂取
しかし、だからといってライザップが「食べないダイエット」をすすめているわけではありません。むしろライザップの食事管理は糖質以外のタンパク質と脂質をしっかりと摂取し、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすことを理想としています。

そのため『自宅でできるライザップ 食事編』で紹介されているレシピには、肉と野菜をたっぷり使った料理ばかりが並んでいます。そのためライザップの食事管理を自分で実践してみても、「お腹が減って辛い」という状態にはなりにくいと考えられます。

糖質よりもタンパク質や脂質の方が腹持ちがいい(消化に時間がかかる)ため、逆に主食を食べていた頃よりも空腹感が弱まる可能性すらあります。

またライザップはタンパク質と脂質以外にも、「食物繊維」と「水」をたっぷり摂取することもすすめています。食物繊維不足は便秘の原因になりますが、腸の中に便が溜まったままではどうしても目に見える体重変化が小さくなってしまいます。

さらに腸の代謝が悪くなれば、それだけ体全体の代謝も低下するため、体脂肪の減少も抑制されてしまいます。そこでライザップは野菜、特に水溶性食物繊維が豊富で低カロリーのキノコ類をクライアントに食べるよう指導するようです。

一方水分不足も便秘の原因になります。水分が足りないと、便が硬くなり、排泄されづらくなるからです。

加えて人体にとって水分は非常に重要な成分で、体内の水分が数%奪われただけでも消化や代謝、脳や筋肉のシステムに異常をきたしてしまいます。「筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選」でも触れましたが、水分不足は理想の体づくりだけでなく、仕事などの日常のパフォーマンスにも悪影響を及ぼすのです。

そのためライザップは、

「女性は1日2L、男性は3Lを目安にしてください」(引用:『自宅でできるライザップ 運動編』p21)

とアドバイスしています。

ライザップが重視する微量栄養素

ライザップは『自宅でできるライザップ 運動編』の中で、タンパク質、脂質、食物繊維、水以外にもビタミンや非必須アミノ酸のような微量栄養素についても言及しています。

これも2ヶ月の減量期間の中で「積極的に摂取したい栄養素」として意識分けを提案しています。

期間 栄養素 備考
ウェイトダウン期 Lカルニチン、カプサイシン、ビタミンB2 脂肪をとにかく燃やすための栄養素3種。ビタミンB2は脂肪の代謝をサポートする。
糖質コントロール期 ビタミンC 筋肉量の維持・増加のための消化吸収環境を整える。
スタイルキープ期 ビタミンB1 糖質を効率よくエネルギーに変換し、体脂肪として蓄積しにくくする。

このようにあらゆる方向から「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす」に焦点を合わせて、食事を管理していくのがライザップのコンセプトです。

確かにこれらを全て実践すれば、確実に体脂肪を減らせるでしょう。

ライザップの筋トレは「脂肪燃焼&筋肉量維持」を目指している

ライザップの筋トレは「脂肪燃焼&筋肉量維持」を目指

トレーニングの役割とは何でしょう?それは、「美しいボディライン」を作ることです。
引用:『自宅でできるライザップ 運動編』p16

体重減少の約8割が食事管理なら、残り2割はトレーニングです。テレビやネットなどの情報を見ていると漠然と「ライザップの筋トレって辛そう」「めちゃくちゃしごかれそう」と思ってしまうかもしれません。

もちろんある程度辛くなければトレーニングの意味はありませんが、しかし『自宅でできるライザップ 運動編』を見る限りでは適度なキツさで楽しい筋トレを指導していることがわかります。

以下では本書をもとに、ライザップの筋トレのコンセプトを分析します。

フォーカスしているのは「筋肥大」ではない

ライザップの筋トレは、食事管理と同様トレーニング期間を3つに分けており、それぞれの期間に応じて最適な筋トレプログラムを行います。

期間 筋トレ内容 食事管理の期間
導入期 1セット15回程度1種目2〜3セットセット間90〜120秒
※追い込みすぎない
ウェイトダウン期
シェイプアップ期 1セット15回〜20回1種目2〜5セットセット間30秒以内
※追い込む
ウェイトダウン期
スタイルアップ期 1セット6〜12回程度1種目2〜5セットセット間30〜90秒
※追い込む
糖質コントロール期

導入期のプログラムはフォームや「重りを持ってトレーニングすること」そのものに慣れるためのもので、シェイプアップ期のプログラムはボディビルディングの世界で言えば「筋肉の形を整える」「カットを出す」ときのものです。

これに対してスタイルアップ期のプログラムは、糖質の摂取量を増やしていることからも、筋肥大を狙ったものといえます。

これらのプログラムからわかるのは、ライザップの筋トレの狙いは基本的に「脂肪燃焼&筋肉量維持」であり筋肥大ではないということです。

実際『ライザップはなぜ、結果にコミットできるのか』の著者の上阪徹氏も執筆にあたって体験した2ヶ月のライザップの指導後の所感として「びっくりしたのは、これだけ体重が減っているのに、体組成計で測ると筋肉量はほとんど変わらなかったことである。脂肪量が大きく落ちたのだ」(前掲書p3)と書いています。

言ってしまえば「筋肥大ができればラッキーだけど、目的は減量だから基本は脂肪燃焼&筋肉量維持を目指そう」と考えるのがライザップの筋トレなのです。

逆に考えると、とにかく痩せたいのであればライザップの方法論は効果抜群である、ということでもあります。

ライザップ流「食事と筋トレの関係性」

ここでライザップにおける食事と筋トレの関係性を整理しておきましょう。
ライザップ流「食事と筋トレの関係性
メインは食事管理です。タンパク質と脂質をメインとした食事に、カロリー制限を加えることで、脂肪をメインに代謝を進めます。

しかしこれだけでは筋肉が落ちてしまいます。筋肉が落ちれば全身の代謝も低下しますから、そのままではいずれ減量はストップしてしまうでしょう。

これを回避し、筋肉量と代謝を維持するために筋トレが存在しています。理論的にも論理的にも破綻はほとんどありません。

この図を理解して、食事管理・筋トレの両方を実践すれば、十分減量は実現できるはずです。

しかしまだ最も大きな問題が残っています。次で詳しく解説していきます。

「モチベーション管理」は痩せるための必修科目

モチベーション管理

最も大きな問題とは、すなわち「モチベーション管理」です。

たとえ正しい食事管理と筋トレの方法を知っていても、それを実践できなければ全く意味がありません。私たちを実践へと後押しするのはモチベーションです。

以下ではライザップが提唱するモチベーション管理のポイントを紹介するとともに、ライザップを利用する価値についても考えます。

目的は「人生で最高の体と自信を手に入れる」

ライザップの方法論の最終目的は、クライアントが「人生で最高の体と自信を手に入れる」ことであり、単なるダイエット以上のものを見据えています。これは本気で筋トレやダイエットに取り組んだ経験のある人なら、すんなり理解できるはずです。

筋トレやダイエットは常に自分との戦いです。その戦いに勝ち、自分が目標とする体を手に入れるということは、すなわち自分が成長するということでもあります。

そのため筋トレやダイエットに成功すると、以前の体以上の体が手に入るだけでなく、以前の自分以上の自分も手に入るのです。

即物的な「痩せる」という目的ではなく、「人生で最高の自信」という高次元の目的を見ているからこそ、ライザップはクライアントを導くことができ、クライアントもまたライザップについていけるといえます。

なぜ痩せたいのか?痩せたあとどうなりたいのか?

では具体的にどうやって「人生で最高の体と自信」を手に入れるのでしょうか。

自宅でできるライザップ 運動編』の冒頭にはまず、「何のために痩せるのか?書き込んでみよう!」と題したワークシートが用意されています。

そこにはこんな質問が組み込まれています。

  1. なぜ痩せたいと思ったのですか?
  2. 痩せたらやってみたいことを10個挙げてみましょう。
  3. 痩せたらどんな気分になってるか想像してみましょう。
  4. 痩せて誰に喜んでもらいたいですか?
  5. 誰のために痩せようと思いますか?
  6. 痩せてどうなりたいですか?なりたい理想像の写真を貼ってみましょう。

※前掲書p9のワークシートを再構成。

このワークシートの次にやってくるのは、今の体重や体脂肪率など「現在の自分」を意識するためのワークシートです。

書籍の中でもこれだけページ数を割いていますが、実際にライザップの会員になればより深く、より明確に目標設定と現状認識のカウンセリングが受けられます。

ただ漠然と「痩せたい」と思っているだけでは、食事管理や筋トレにくじけそうになったとき、あっという間に負けてしまいます。ライザップは「なぜ痩せたいのか?痩せたあとどうなりたいのか?」を初期の段階でできるだけ明確にしておくことで、モチベーションの支えにしているのです。

モチベーション管理の「引き出し」を増やせ

目標までの道のりが険しければ険しいほど、ぶちあたる壁も高く多くなります。それを乗り越えるには「痩せたいという信念」だけでは力不足です。

ダイエットの目標を達成するために必要なのは、「この方法がダメでも、この方法がある」という引き出しの数です。

例えば食事管理と筋トレを確実にこなしているのに、なぜか体重変化が停滞してしまっているとしましょう。

体づくりに慣れていない人ほど「やっぱりあんな辛い食事管理や筋トレには意味がなかったんだ」「自分は痩せられない体質なんだ」と諦めがちです。しかしプロのボディビルダーでさえ、減量期に「思ったように体重が落ちなくなってきた」と感じることはあります。

にもかかわらず彼らが諦めないでいられるのは「じゃあこっちのやり方に変えてみよう」という切り替えができるからです。これさえできれば減量期の停滞など、何も怖くはありません。

自宅でできるライザップ 食事編』には停滞期を乗り越えるための方法として次の5つが挙げられています。

  1. 最初に立てた目標を思い出す
  2. 食事をしっかりとる
  3. 料理のバリエーションを広げる
  4. 運動量を見直してみる
  5. 毎日の生活をチェック

※前掲書p111より抜粋

2の【食事をしっかりとる】を見て「痩せないんだから食べちゃダメだろ!」と思う人もいるかもしれません。

しかし私たちの体は、摂取カロリーが低くなりすぎると省エネモードに切り替わって痩せにくくなります。そのため場合によっては食べる量を増やした方が痩せるのです。

5の【毎日の生活をチェック】については睡眠時間・ストレスのチェックが中心です。

睡眠不足になっても体は省エネモードになり、体脂肪を貯蓄しやすくなりますし、ストレスがたまると筋肉を分解するストレスホルモン「コルチゾール」の分泌量が高まるからです。

「仕事が忙しくて睡眠不足やストレスはどうしようもない」というのなら、他の引き出しを試せばいいだけです。

トレーナーこそがライザップの「価値」

ライザップはなぜ、結果にコミットできるのか』には「ライザップの強みは、『トレーナー』にこそあり」と題して丸々一章が割かれています。いかにライザップにおいて「トレーナー」が武器になっているかを示しているといえます。

ここまでの内容を考えても同じことがいえます。食事管理や筋トレのメソッドは本やネットにいくらでも書かれていますが、個人個人のモチベーションに合わせたオーダーメイドの方法論を見つけるのは至難の技です。

しかしライザップの会員になってトレーナーのカウンセリングや指導を受ければ、格段に高い効率で自分に合った方法論を手に入れることができます。

もちろん自分の努力も必要ですが、「何をすれば結果が出るか?」「誰を信じればいいのか?」という問いの答えを用意してもらえれば、圧倒的に楽に結果を出せるはずです。

また、自分なりの方法論が理解できても継続できなければダイエットは成功しません。この『継続』をさせるノウハウが、他社と違うライザップに通うことの強みです。

一人では続けられないことを、トレーナーが居ることによって継続してやりきることができるのです。

かくしてやはり、トレーナーこそがライザップの「価値」なのです。

ライザップのダイエットは自分でもできるのか?

さてここまでの内容で「なぜライザップは痩せるのか?」という問いの答えは出ました。

「科学的に根拠のある食事管理と筋トレ、そして選りすぐりのトレーナーによるモチベーション管理を組み合わせているから」です。

ここではもう一つの問い「自分でも実践できる?」の答えを考えていきましょう。この問いの答えはシンプルです。すなわち「モチベーション管理さえできれば十分できる」です。

なぜなら前述したように食事管理や筋トレのメソッドは本やネットにいくらでも書かれているからです。

このサイトでも以下のような記事を掲載しています。

こうした研究結果や実体験をもとに書かれた記事を参考に、自分でも実践してみれば、多かれ少なかれ結果は出ます。

しかしモチベーション管理に関してはなかなかハウツーだけでは結果が出ません。したがってライザップの本にしたがって自分の理想像を思い描いたり、誰のために痩せたいかと考えたりして、自分のやる気に火がつく方法を模索するしかありません。

この一番難しいモチベーション管理は、ライザップに通えばお任せでやってもらえます。

逆に言えば、やる気に火がつきさえすればあとは正しい方法を実践するだけで結果が出るのです。

まとめ:ライザップに通うか自宅で痩せるかの決め方

ライザップの会員になればほぼ100%の確率で、しかもたった2ヶ月でダイエットを成功させられます。しかし、それはあくまで時間をお金で購入する「特急切符」でしかないのも事実です。

鈍行電車に揺られながら、あるいはときに寄り道をしながら、ダイエットを成功させることもできるのです。

あなたはライザップで痩せますか?自分で痩せますか?

ライザップに通うかどうかの判断

  • ライザップに通った方が良い人・・・モチベーション管理を任せてダイエットのみに専念したい
  • 自宅で実践できる人・・・理論やモチベーション管理も含めて全部自分でやりきれる

今まで色んなダイエットをやってきて失敗したことがあると思います。理論さえ分かってモチベーション管理もできるのであれば自宅でのトレーニングで十分です。

おそらくほとんどの人が色んなダイエットに挑戦して続かなかったり、ジムに行っても続かなかった経験があると思います。人間には得意・不得意がありますので、そういう方は、モチベーション管理と理論の部分をライザップのトレーナーにお任せした方が良いです。

実際にライザップの体験レッスンに参加した記事「RIZAP(ライザップ)体験談と値段!口コミ評判と割引料金のやり方を解説!」もありますので、併せて読んでみてください。また、体験レッスンは無料なので、まずは実際にライザップに行ってみることもおすすめします。

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参考文献
『ライザップはなぜ、結果にコミットできるのか』
『自宅でできるライザップ 食事編』
『自宅でできるライザップ 運動編』

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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