筋トレは「毎日」やろう!効果的なメニューの組み方を実体験とともに紹介!

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インターネットなどでは「筋トレは毎日やっても意味がない。適度な休息が必要だ」という意見がある一方で、「毎日やっても大丈夫」という意見も見られます。

果たして真相はどちらなのでしょうか。単刀直入に言えば「どちらにも一理ある」が結論です。

しかし特に初心者に関しては、「むしろ毎日やるべきだ」というのが4年近くホームトレーニングに打ち込んできた筆者の体感です。

以下では「なぜ毎日やってはいけないのか」「なぜ毎日やるべきなのか」を解説するとともに、実際に毎日やるべきときのポイントや注意点についても解説します。

筋トレを「毎日やってはいけない」理由

まずは「なぜ筋トレを毎日やってはいけないのか」について解説しておきましょう。

絶対に知っておくべき「超回復」理論

超回復理論

「超回復」理論の基本

最も大きな筋トレを毎日やってはいけない理由は、「筋肉が超回復する前に筋トレしてしまうから」です。

超回復とは筋肉がトレーニングなどで傷ついたあと、その回復段階で以前の筋肉量と筋力を超えていく現象です。
毎日筋トレグラフ超回復
厳密にはもっとなだらかな曲線を描きますが、ここでわかりやすくするために極端なグラフにしています。

グラフが下に落ち込むときが筋トレをしたときで、そこから回復とともに筋トレ前の筋肉量を上回っています。これが超回復の基本原理です。

しかし本気で肉体改造に取り組もうと意気込んで、毎日筋トレをしてしまうと、筋肉量は以下のようなグラフを描いてしまいます。
毎日筋トレグラフ筋肉量減少
回復が不十分なタイミングで筋トレをしてしまうので、むしろ段階的に筋肉量は減少していきます。「運動をする」が目的ならともかく、「筋肥大を目指す」が目的ならこれは大失敗です。

適切な休息は48〜72時間

超回復をしきったタイミングで筋トレをするには、損傷した筋肉を48〜72時間休ませる必要があるとされています。

この時間は筋肉の部位や筋トレの内容や生活習慣、遺伝子にもよるので「絶対にこの時間が正しい!」というわけではありません。

実際超回復に疑問を持つトレーニーや研究者がいないわけではないからです。

ただ世界中のトレーニーの大半がこの理論に則って筋トレをし、結果を出していることを考えると、適度な休息は超回復のために必要であるといえるでしょう。

ちゃんと追い込んでいれば「毎日」はできない

腹筋毎日1000回」に筋肥大の効果はない

「腹筋毎日1000回」に筋肥大の効果はない

そもそも1回の筋トレで特定の部位をしっかりと追い込んでいれば、次の日はその部位は筋肉痛でまともな筋トレはできないはずです。

「腹筋を毎日1000回やっています」「スクワットを毎日200回やっています」こんなふうに誇らしげに言っている人で、かっこいい体をしている人はあまりいません。ひとつは超回復理論を無視して、延々と筋肉を痛めつけているからですが、もう一つは全く筋肉を追い込めていないからです。

筋肉は追い込まれなければ「このままじゃマズイ」という危機感を感じません。危機感を感じなければ「もっと大きくならなければ!」と筋肥大をする必要性も感じないのです。

結果時間と労力をかけた割には筋肉がつかず、健康なだけでカッコ悪い体になってしまいます。

「限界までやってる」と思い込んでいるだけかも

「自分はそんな軽い重量ではやってない!毎回の筋トレで10回が限界の重量でやっている!それでも毎日できるぞ!」と言いたい人もいるかもしれません。

しかしこれも結局は「自分の中の限界」を勝手に決めていたり、「10回やったら終わり」という意識がどこかにあったりして、筋肉の本当の限界まで追い込めていない状態です。

筆者の経験上、本当に限界まで追い込んでいたら、次の日に同じ部位の筋トレをまともにやりきることはできないはずです。それは先ほど毎日筋トレをした場合のグラフで見たように、単純に筋肉量が減っているからです。

したがって同じ部位を毎日筋トレするのは、筋肥大の観点から意味がありません。

「質の低い筋トレ」に意味がない理由

筋トレの質
毎日同じ部位ばかり鍛えていれば、多少負荷が軽くても少しずつ疲れてくるはずです(疲れないようならそれこそ意味がありません)。疲れた状態で筋トレをすれば、確実に筋トレの質が下がります。

ここでいう筋トレの質の高い低いというのは、以下の3つの原則を満たしているかどうかに左右されます。

1.漸進性の原則

漸進(ぜんしん)とは、順を追って少しずつ進んでいくことです。つまり、トレーニングの負荷を徐々に上げていくことで筋肉量や筋力が向上するという原則。

30kgでベンチプレスをしていた人が、同じフォームで50kgを挙げられるようになったとき、その人の筋肉量や筋力は向上している。

2.意識性の原則

トレーニング中の集中力もしくは、使っている筋肉を感覚的に意識できているかが、筋肉量や筋力に影響するという原則。

アームカールをするときに上腕二頭筋の筋線維に意識を集中させるだけで、同じ重量でも刺激が大きく変わってくる。

3.反復性の原則

1回のトレーニングではなく、何度もトレーニングを積み重ねることで筋肉量や筋力が向上するという原則。ハードなトレーニングを1回するよりも、適度なトレーニングを数ヶ月・数年続ける方が効果がある。

毎日同じ部位ばかり鍛えていると、まず筋肉量が減少しているせいでトレーニングの負荷を上げられなくなります。

次に疲れてくると「しんどい」「もうやめたい」という余計な考えに集中力が途切れ、鍛えている筋肉への意識が邪魔されます。

このような筋トレを続けていると「筋トレ=辛いもの」という記憶が脳に刻まれてモチベーションが下がるので、筋トレをやめてしまったり、頻度が極度に減ってしまったりします。

これでは到底かっこいい体になることはできません。このような観点からも「筋トレは毎日やってはいけない」といえるのです。

筋トレを「毎日やるべき」理由

ここまで3つのポイントに分けて「筋トレを毎日やってはいけない」と主張してきました。しかしこの「毎日やってはいけない」には、大きな勘違いと抜け道があるのです。

以下では「なぜ筋トレを毎日やるべきなのか」を解説します。

「毎日やる」=「同じ部位を毎日やる」ではない

「毎日やる」=「同じ部位を毎日やる」ではない
そもそもテレビやインターネットで「筋トレを毎日やる」と言ったとき、その前提には「同じ部位を毎日やる」があります。この前提に立って筋トレをするとしたら例えば「今月は腹筋を毎日やるぞ!来月はスクワットだ!」といった筋トレスケジュールになります。

腹筋をやっている間は他の部位を鍛えないので、筋肉量や筋力は減少していきます。1ヶ月集中的にやれば多少は改善するかもしれませんが、これもまた超回復理論の関係で効率的ではありません。

結果1年間毎日欠かさず筋トレをしたところで、大した変化は見込めません。

これが前述した「大きな勘違い」です。ボディビルダーを始め、多くのトレーニーは「ほぼ毎日筋トレ」を実践していますが、これはあくまで「違う部位をローテーションしながら、ほぼ毎日筋トレ」なのです。

「今月は腕を鍛えよう」と決めてメニューを組む場合はありますが、だからといって腕だけやり続けるわけではありません。まずはこの間違った前提を見直すべきです。

胸の筋トレでは、背中の筋肉は使わない

ではなぜ違う部位をローテーションすれば、毎日筋トレができるのでしょうか。

これは非常に単純です。例えば胸を鍛えようとして腕立て伏せをした場合、メインで使われる筋肉は大胸筋のほかに上腕三頭筋(二の腕)や三角筋前部(肩の前)です。この間、背中や脚の筋肉は基本的に休憩しています。

したがって次の日に背中や脚の筋トレをしても、超回復の妨げにはなりません。

むしろ「超回復を促すには多少の運動が必要」という話もあるので、別の部位を鍛えることで超回復を促進できる可能性さえあります。

具体的な部位の分け方や筋トレのメニューの組み方は「分割すべき?全身まとめて鍛えるべき?筋トレ初心者の自宅メニューの組み方とは」に詳しくまとめてありますので、参考にしてください。

筋トレを毎日やるとどうなるか?

この考え方にしたがって筋トレを毎日やるとすると、例えば以下のような筋トレサイクルになります。

1週間のトレーニング例
1日目
2日目
3日目 背中
4日目
5日目
6日目
7日目 背中

こうすれば1部位あたり1週間に1〜2回のトレーニングができます。超回復理論にしたがえば筋肉が回復しきるには48〜72時間必要とのことですが、これならそれ以上の休養を与えて、しっかり休ませた筋肉で次のトレーニングを迎えられます。

また筋肉がしっかり回復するのは48〜72時間でも、腱や関節はそれ以上の休養を必要とするとされています。

特にスクワットデッドリフトといった高重量を扱う種目、繊細なインナーマッスルを持つ肩の種目では筋肉以外の腱や関節にも配慮が必要です。

したがって安全性の観点からは、ある程度の重量を扱うようになったら、こうした1部位あたりの休養が1週間近くあるサイクルを組んだ方が安心です。特にホームトレーニーの場合は怪我をしても誰も助けてくれないので、安全性への配慮はしてもしすぎることはありません。

このように漸進性・意識性・反復性を確保しながらの「毎日筋トレ」は十分可能です。しかも毎日の筋トレを実践していると、着実に「筋トレをするのが当たり前」という習慣が身についてくるので、結果も確実に出るようになります。

最速かつ最高効率で体づくりの結果を出したいのなら、筋トレは毎日やるべきなのです。

筋トレを毎日やるための3つの鉄則

筋トレを毎日やるための3つの鉄則

「筋トレを毎日やろう」と決心した人のために、以下ではその際守るべき3つの鉄則を解説します。

1週間に1部位1〜2回以下に抑える

毎日筋トレをする場合は分割法を採用しますが、その際は「1週間に1部位1〜2回以下」を鉄則としましょう。1部位が週3回以上になると、単純に2日おきに同じ部位を鍛えることになります。

確かに超回復の下限である48時間には達していますが、これでは腱や関節が回復するには間隔が短すぎます。また1回の筋トレでしっかり追い込めるようになると、このスパンでは筋肉の疲労も抜けきりません。したがって「1週間に1部位1〜2回以下」が鉄則です。

また「全身満遍なく鍛えたい」という人も多いかと思いますが、週に2回筋トレする部位は1部位に絞ることをおすすめします。

筆者の経験上、それ以上増やすと疲れがたまりやすくなり、筋トレの質低下や怪我につながります。いくら部位を分けて鍛えているといっても、例えば胸と腕・肩、背中と腕・肩など、互いに干渉し合う部位も少なくありません。

そのためあまり根を詰めて鍛えると、どうしても全体の筋トレの質低下と疲れにつながるのです。

食事はとにかくしっかり摂る!

「毎日筋トレをしよう」というと得てして「どうやって全身を分割するか」に議論が集中しがちですが、むしろそれよりも「筋トレをしていない間をどう過ごすべきか」が重要です。そこで一番大切になるのが食事です。

一般的な仕事をしている人にとって、基本的に筋トレは非日常的な運動をする時間です。それを毎日、高い集中力で実践して、しかも体を成長させていきたいというのですから、これまで以上に体にとって栄養のあるものを食べる必要があります。

筋肉の基礎となるタンパク質はもちろん、炭水化物や脂質も必要なだけしっかり摂取して、毎日の筋トレに耐えうる体調を維持しましょう。

具体的にどんな食事をすればいいのかについては「筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選」などにまとめてありますので、そちらを参照してください。

ストレッチ・睡眠にも気を配る

食事の次に重要視するべきは「いかに休むべきか」の部分です。

筋トレ後の筋肉は力を使ったときの反動で収縮したまま固まってしまっています。これをほぐす役割を持つのがストレッチです。

筋トレ後や筋トレをした日の就寝前などのタイミングで、しっかりストレッチをしてほぐしてやるだけで、翌日の疲れが格段に軽くなります。

また適度なストレッチは関節の可動域を広げてくれるため、ひとつの動作でより多くの筋肉を動員できるようになります。そうなればさらに筋トレの質が上がります。ストレッチは毎日の筋トレを充実させる一石二鳥のメンテナンスなのです。

また睡眠の質と量の確保も重要です。筋肉は起きている間にも成長しますが、一番成長するのは睡眠中です。睡眠でいかに体を休めるかは、効率よく筋肉を成長させるためには必要不可欠なのです。

実は筆者にとっての目下の課題は、この睡眠です。

  • 夜になると考え事をしてしまう。
  • 考え事をやめようとしてスマホをいじってしまう。
  • もっと寝られなくなってしまう。

この悪循環が昔から習慣になってしまっていて、なかなか抜け出せないのが現状です。そのために本を読んでみたり、アロマを焚きながらストレッチをしてみたり、瞑想や呼吸法を取り入れてみたりと色々な解決策を試みていますが、なかなか解決しません。

しかし諦めるわけにもいきません。それくらい睡眠は筋肉にとって重要だからです。

「眠りが浅い」「眠るのが苦手」という人も、そのまま放置していては筋トレの効率を落とすだけです。自分にあった睡眠方法が見つかるまで、色々と試してみましょう。

「毎日やる=絶対正解」ではない

「毎日やる=絶対正解」ではない
体づくりを加速させてくれる毎日の筋トレですが、実はどんな人でも、どんな状況でも「毎日やる=絶対正解」だというわけでもありません。

以下では「毎日筋トレの中止」を決断するべきタイミングを見極めるための、3つの視点を解説しておきます。

「個別性の原則」を常に頭に入れておこう

最適な筋トレサイクル、種目、食事内容や睡眠時間は、すべて個人によって違います。これは「個別性の原則」と呼ばれ、トレーニングをする上での基本とされています。今回おすすめしている毎日の筋トレでも同じです。

毎日やってしまうとかなりの疲労を感じてしまう人や、1部位1週間1〜2回を守っていても次の筋トレまでに回復しきっていないと感じる人もいるはずです。そのようなときに一番避けたい判断が「そんなはずはない。理論上は毎日できるはずなんだから」と意地になってしまうことです。

確かに理論も大事ですが、筋トレに限っていえば答えはすべて自分の体だけが知っています。結果が出る筋トレをしていれば筋肉がつくし、そうでなければつかない。

自分にとってのオーバーワークをしていれば疲れがたまるし、そうでなければ毎回の筋トレが楽しい。自分の体が他の誰とも違う、自分だけの体なのだということを知っておきましょう。

「調子が悪いな」「疲れてるな」はOFFのサイン

真面目な人ほど「このサイクルで筋トレするぞ!」と決めてしまうと、何が何でもそのサイクルを貫こうとしてしまいます。確かに筋トレは原則自分の体に無理をさせる必要があります。それこそが筋肉の成長につながるからです。

しかしそれが成長のための無理なのか、単に意地になっている無茶なのかはきちんと見極めなくてはなりません。もし意地になって無茶をしようとしているのなら、それは筋トレの質低下と怪我の原因になるだけです。体にも心にも、なんらプラスになることはありません。

オーバーワークや怪我につながりやすい前兆や症状については「【実体験】筋トレがオーバーワークや怪我につながるのはどんなとき?前兆・症状と予防方法を解説」に、筆者の実体験をまとめているのでこちらを参照してください。

「調子が悪いな」「疲れてるな」はOFFのサインです。決して無茶をしてはいけません。

「今日のトレーニングは充実していたか?」

筆者は毎回筋トレ後に、シャワーを浴びながら「今日のトレーニングは充実していたか?」と自問するようにしています。このとき即「していた!」と答えられるのなら、毎日の筋トレを続けていても問題はありません。

また「今日はあの種目で集中が切れていた。食事から時間が空いたせいで糖質切れを起こしたのかもしれない」と冷静に分析できる場合も問題なしです。

しかし「よくわからない。楽しくなかった」という答えが自分から返ってきたとしたら、それは筋トレサイクルや種目の見直しが必要なタイミングです。

筋トレが楽しめていないのなら効果も半減しますし、何より楽しくないことを続けるのは困難です。

「毎日筋トレする」という前提から見直し、適切なオフを入れたり、有酸素運動を組み合わせたりして、状況の改善を図りましょう。

まとめ:筋トレは「違う部位を毎日」やろう!

今回は筋トレ初心者の間で議論になる「筋トレは毎日やっても意味がない」という説について、詳しく説明しました。

実際は「同じ部位を毎日やっても意味はないが、違う部位をやるならむしろ効果的!」ということを理解してもらえたのではないでしょうか。

さあ、もう迷うことはありません。きっちりサイクルを組んで、毎日筋トレを楽しみましょう!

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