筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズと家でおすすめの自宅筋トレメニュー10選

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筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。

ここでは自宅筋トレ歴4年の筆者が、まず始めに初心者が買うべきたった2つの筋トレグッズと、それを使った自宅でもできる筋トレメニューを10種目紹介します。

また、自重トレーニングとグッズを使ったトレーニングの違いや、プロテインやサプリの必要性、食事管理についても簡単に解説します。

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筋トレ初心者はまず「ダンベル」と「フラットベンチ」を買おう

ダンベル・フラットベンチ

自重筋トレとダンベルを使った筋トレの違い

まずは自重筋トレとダンベルを使ったトレーニング(以下、ウェイトトレーニング)の違いについて理解しておきましょう。

自重トレは初心者には向いていない

自重筋トレとはその名の通り、自分の体重を使った筋トレです。代表的な種目は以下の4つです。

自重筋トレの最大のメリットは「手軽さ」にあります。基本的に自分の体さえあれば鍛えられます。ダンベルなども不要なので経済的にも負担が少なく、自重以上の負荷がかからないため怪我をしにくいというメリットもあります。しかし自重筋トレにはいくつかの致命的な問題があります。

第一に「難しさ」です。例えば腕立て伏せを正しく行うためには、胸や腕の筋肉だけでなく、姿勢を保持するための背中や下半身の筋肉も必要です。確かに一度に色々な筋肉が動員できるという意味では効果があります。しかし初心者の場合、疲労するにしたがってフォームが崩れ、鍛えたい筋肉を最後まで追い込めない可能性が高くなります。

第二の問題は「負荷がきつすぎる」という点です。例えば懸垂は広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を中心に鍛える自重筋トレですが、初心者で懸垂をまともにできる人は多くないはずです。懸垂をするためには背中の筋肉で自分の体重を持ち上げられなくてならないからです。1回や2回できるだけでは当然ダメ。最低でも8回〜10回×3セットできる程度でなければ効率的に筋肉を鍛えることはできません。

メリットも大きい自重筋トレですが、効率的に筋肉を鍛えたいという初心者にとっては意外とハードルの高い筋トレ方法なのです。

初心者はウェイトトレーニングから始めよう

初心者はウェイトトレーニングから始めよう
ウェイトトレーニングとは一般的に、ダンベルやバーベル、マシンなどを使った筋トレを指します。ジムに通うならともかく、自宅で筋トレがしたいという人にとっては置き場所も必要で、お金もかかってしまいます。

しかしジムに1ヶ月だけ入会して続かなかったり、難しくて負荷のきつい自重トレに挑戦して挫折するよりは、ウェイトトレーニングのグッズを買ってコツコツ続ける方がよほどコストパフォーマンスは高くなります。

ウェイトトレーニングの第一のメリットは「効率的に鍛えられる」という点です。もちろんウェイトトレーニングでもフォームは大事です。フォームが崩れれば怪我の原因になったり、目的の部位を鍛えられません。しかし自重トレほど多くの筋肉を使う種目は少ないので、どこの筋肉を使っているかが意識しやすくなります。

筋トレにおいて「どの筋肉でウェイトを挙げているか」を意識すること(意識性)は、効果を上げるための基本中の基本です。自重筋トレでも慣れれば意識性を維持できますが、初心者には難しいのが実際のところです。

第二のメリットは「負荷の調整が可能」という点です。バーベルやマシンだけでなく、ダンベルでも重りを組み替えて重量を変えられる商品があるため、2kg程度から2.5kg〜3.0kg刻みで負荷を調整できます。自分が筋肉を鍛えるのに適切な重量設定ができるので、追い込み不足防止にもつながります。

また軽い重量から挑戦できるというのは、モチベーション維持にも役立ちます。「懸垂が1回しかできず、背中もちゃんと追い込めなかった」より「背中のウェイトトレーニングが10回×3セットできて、背中の筋肉にもすごく効いている」の方が、次も頑張ろうという気持ちになるはずです。

以上の理由から初心者はウェイトトレーニングから始める方が、より早く効果を実感できます。問題はどのグッズを買うべきかです。

ここではまず「ダンベル」と「フラットベンチ」の購入を提案します。以下ではなぜこの2つなのか、どう選ぶべきなのかを解説します。

何kgの重さのダンベルを買うべきか?

ダンベル

ダンベルを買うべき2つの理由

ダンベルを提案する理由は大きく2つあります。

第一に「省スペースであること」です。

ウェイトトレーニングの基礎となるグッズには他にバーベルやマシンがありますが、これらを自宅に置くとなるとかなりのスペースが必要です。一方ダンベルは大きくても50cm四方に収まります。自宅筋トレにはもってこいなのです。

第二に「汎用性が高いこと」です。

例えば筋トレマシンの多くは、各部位に特化したものがほとんどです。胸なら胸だけ、脚なら脚だけのために作られています。そのためマシンだけで全身を鍛えようと思うと、1つでは役不足です。一方ダンベルは2つあれば全身満遍なく鍛えられます。この汎用性の高さはダンベルの大きな魅力です。

ダンベル選びの4つの条件

ダンベルを購入する際に誰もが迷うのは「何kgのダンベルを買うべきか?」という点です。「最初は10kgくらいかな?」「ちょっと頑張って20kgかな」と色々な葛藤があるでしょう。

しかし本気で体を鍛えたいのであれば以下の条件を満たすように購入しましょう。

  • 重量調整が可能
  • 最大重量が30kg
  • 数は2つ
  • ダンベルの棒部分(シャフト)の直径が28mm

重量調整ができなければ自重筋トレと同じ、追い込み切れないという問題が発生します。また全身くまなく鍛えるのであれば、10kgや20kgではすぐに物足りなくなります。1つではなく2つ購入するのは、トレーニングの幅が大きく広がるからです。

ダンベルのシャフトの直径の標準規格は28mmです。稀に25mmの独自規格を採用しているメーカーもありますが、他のメーカーの重りとの互換性がないため、追加で重りを購入するときに頭を抱えることになります。

どれを買っていいか分からないという方は、IROTEC(アイロテック)のダンベルを買っておけば間違いありません。

ダンベルの筋トレは難しい!

ダンベルを購入する前に知っておいて欲しいのは、ダンベルの筋トレは難しいということです。

確かに自重筋トレに比べれば簡単ですが、バーベルやマシンを使った筋トレに比べると難しくなります。というのもバーベルやマシンのトレーニングでは動作の軌道が定まりやすく、フォームの維持が簡単だからです。

ダンベルは動作の軌道の自由度が高いのでフォームが崩れやすく、目的の筋肉以外の筋肉を使ってしまいがちになります。動作の軌道の自由度が高いということは、細かい筋肉までしっかり使えるというメリットにつながるのですが、初心者にとっての難易度が高いという事実は変わりません。

そのためもしスペース的、経済的に余裕があるのであればバーベルの購入をおすすめします。ただしその場合はさらに色々なグッズが必要になるので、スペースの節約は諦めざるを得ません。筋トレグッズにも一長一短あり、そのどれを選択するかは個人のやる気と事情によって変わります。

なぜフラットベンチが必要か?

ダンベルに加えてフラットベンチの購入を提案する理由は1つです。すなわち筋トレの「質」が飛躍的に上がるからです。

自宅にある椅子を組み合わせてお手製のフラットベンチを作っても構いません。しかし座面が硬かったり、椅子の幅が体の動きを邪魔したり、安定感不足だったりとすぐに問題点が浮かび上がってくるはずです。これらの問題がフラットベンチ1つで解決できるのであれば、購入しない理由はありません。

フラットベンチを選ぶ場合に注意すべきは2つです。それは「座面の高さ」と「耐荷重」です。

座面が高すぎると踏ん張りが効かず、筋トレの質が下がるばかりか怪我の危険もあります。自分の膝から下の脚の長さや自宅の椅子と比較しながら、適切な高さのものを選びましょう。

耐荷重は200kg程度あれば安心です。少なくとも耐荷重が表記されていない商品を買うのはやめておいた方が無難でしょう。

おすすめは「IROTEC(アイロテック) フラットベンチEX」です!

まずはこれから始めよう!ダンベルを使った筋トレメニュー10選

基本のグッズが揃ったところで、以下ではダンベルとフラットベンチを使った筋トレメニューを10種目紹介します。

10種目で全身が鍛えられるように選びましたので、ぜひ肉体改造の参考にしてください。

重量設定とトレーニング頻度について

初心者にとって悩ましいのが「重量設定」と「トレーニング頻度」です。挙げられる重量は人によって違いますが、筋肉を大きくするために適切な重量設定は存在します。それは「8RM〜10RM」です。RMとはRepsMaxの略称で、8RM〜10RMは「8回〜10回で限界」という意味です。

トレーニング頻度については様々な方法論や説があります。しかしここではわかりやすいように「1つの部位をやったら2日〜3日間隔を空ける」を目安とします。この目安に筋トレにかけられる時間や労力などを加味して、各自で調整してみてください。

①コンセントレーションカール

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛えるための種目です。上腕二頭筋の種目としてはダンベルカールが有名ですが、ここではより効かせやすいコンセントレーションカールを紹介します。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. フラットベンチに腰掛け、右手にダンベルを持つ。
  2. 右肘を右太ももの内側に当て、肘が動かないように固定する。肩からダンベルの先までが地面に対して垂直になるようにする。
  3. 左手は重心がぶれないように逆の太ももか膝につく。
  4. この状態から肘関節を曲げてダンベルを挙げる。このとき肘の位置だけでなく、肩の位置も動かさないように注意する。
  5. ダンベルを挙げ切るときは、力こぶを潰すようなイメージでぎゅっと最後まで挙げる。
  6. ダンベルを元の位置に戻す動作(ネガティブ)はゆっくりと行う。
  7. これを左右交互に8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  8. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

②フレンチプレス

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えるための種目です。両手で行えるため安定しやすく、安全性が高い種目です。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. フラットベンチに腰掛ける。
  2. 両手の人差し指と親指で三角形を作り、その中央にダンベルのシャフトが来るようにして、ダンベルの片方の重りに内側から手を当てる。
  3. 両手でしっかりとダンベルを持ったら、頭の上にダンベルを持ち上げる。このとき一度肩にダンベルを置くと、持ち上げやすい。
  4. この状態から頭の後ろに向かってダンベルを下ろしていく。このとき上体が後ろに反りすぎたり、猫背になったりしないよう注意する。
  5. 上腕三頭筋がしっかりと伸びるのを感じたを感じたら、元の位置に戻していく。上体を振って持ち上げないように注意する。
  6. これを8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  7. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

③ダンベルベンチプレス

大胸筋(胸の筋肉)を中心に三角筋前部(肩の前の筋肉)も鍛えられる種目です。バーベルのベンチプレスよりも腕の可動域が広いため、満遍なく大胸筋を鍛えられます。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. ダンベルを2つ持ち、フラットベンチの端に腰掛ける。
  2. 胸の近くにダンベルを引き寄せながら後方に倒れ、仰向けになる。
  3. 両足をしっかりと地面に着けて、体を安定させる。
  4. 手のひら側が足の方を向くようにダンベルを体の横、乳首と同じラインに構える。このとき、肘から先の前腕部を地面に対して垂直になるようにする。また肩甲骨を内側に寄せ、固定する。
  5. この状態から極力肩甲骨を動かさないように、ダンベルを地面に対して垂直に挙げる。
  6. ダンベルがぶつかるほどまで挙げると、大胸筋から負荷が抜けてしまうため、そうなる直前で止める。
  7. ダンベルを元の位置に戻す動作(ネガティブ)はゆっくりと行う。
  8. これを8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  9. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

④ダンベルフライ

大胸筋を満遍なく鍛えられる種目です。ダンベルベンチプレスよりも扱える重量が小さくなるため、重量設定には注意します。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. ダンベルベンチプレスの1〜3を行う。
  2. 手のひら側が体を向くようにダンベルを地面と垂直に持ち上げる。
  3. この状態から軽く肘を曲げながら腕を外側に開いていく。腕が開くに連れて肩甲骨を寄せていき、最下点で肩甲骨を固定する。
  4. 極力肩甲骨を動かさないようにして、ダンベルを元の位置にゆっくり戻す。このとき体の勢いを使って持ち上げることのないよう注意する。
  5. 肩甲骨を固定したまま、3の動作を繰り返す。
  6. これを8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  7. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

⑤サイドレイズ

三角筋の中でも中部を特に鍛える種目です。習得が難しい種目なので最初の重量設定は5kg〜7kgにして、フォームを固めることに集中しましょう。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. 立った状態で両足を軽く開き、背中をまっすぐにする。膝は軽く曲げる。両手にダンベルを持ち、腕は体の横に沿わせる。
  2. この状態から三角筋を意識しながら、両腕を水平に挙げていく。肘は軽く曲げるようにする。
  3. このとき肩をすくめるようにして挙げてしまうと僧帽筋に負荷が逃げる。そうならないためには肘からダンベル持ち上げるように意識する。
  4. 水平まで挙げきったら、元の位置までゆっくりと戻す。
  5. これを8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  6. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

⑥リアレイズ

三角筋の中でも後部(ローテーターカフ)を鍛える種目です。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. 立った状態で両足を軽く開き、膝を軽く曲げる。上体を前傾させ、背中を地面に対して水平にする。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕を下に下げる。肘は軽く曲げるようにする。
  3. この状態から腕を水平に持ち上げる。上体が上下しないように、また背中が曲がらないように注意する。
  4. 水平まで挙げきったら、元の位置までゆっくりと戻す。
  5. これを8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  6. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

⑦ショルダーシュラッグ

僧帽筋の上部を鍛える種目です。男性の場合は男らしいボディラインを作るのに効果的ですが、筋肉痛になると肩こりのような痛みが出るため、注意が必要です。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. 立った状態で両足を軽く開き、膝を軽く曲げる。両手にダンベルを持ち、体の横に構える。
  2. この状態から肩をすくめる動作をする。首を下げるのではなく、肩を挙げるように意識する。
  3. 肩をすくめきったら、元の位置にゆっくりと戻す。
  4. これを8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  5. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

⑧ワンハンドダンベルロー

広背筋(背中の中部から下部の筋肉)を鍛える種目です。習得が難しい種目ですが、大きな背中を作るには必要不可欠です。背中の筋肉を使う感覚を覚えるまでは、軽い重量設定で行うようにします。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. フラットベンチに、背筋を伸ばした状態で、背中が水平よりやや上を向くように左手と左膝をつく。
  2. 右足は右斜め後方につき、体を安定させる。
  3. 右手にダンベルを持ち、腕を地面に対して垂直になるように下ろす。手首は手のひらが体側を向くようにする。
  4. この状態から肘が垂直よりやや後方に動かすようにして、ダンベルを挙げる。
  5. 挙げきったら元の位置にゆっくりと戻す。
  6. これを左右交互に8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  7. 各セットの間隔(インターバル)は60秒程度。

⑨ダンベルスクワット

下半身全体を鍛える種目ですが、主に大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を鍛えられます。「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる、最も重要な種目の1つです。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. シャフトの間に首が入るようにダンベルを担いで、ダンベルの両端を持って固定する。
  2. 足を肩幅に開き、つま先を30度に開く。背筋は伸ばし、骨盤を前傾させる(出っ尻を作る)。
  3. この状態から腰を下ろしていく。なるべく膝が前に出ないように、お尻を後ろに引くようにして下ろす。
  4. 太ももが地面に対して垂直になったところでストップし、元の位置にゆっくりと戻していく。
  5. ここまで終始背筋は伸ばし、骨盤を前傾させている。
  6. これを8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  7. 各セットの間隔(インターバル)は120秒程度。

⑩ブルガリアンスクワット

下半身のうち、主に大腿二頭筋(裏ももの筋肉。ハムストリングとも)と大臀筋(お尻の筋肉)を鍛える種目です。

※動画は動きや、やり方の参考にしてください。下記は初心者用のおすすめメニューです。

  1. シャフトの間に首が入るようにダンベルを担いで、ダンベルの両端を持って固定する。
  2. フラットベンチのやや前方に、背を向けて立つ。
  3. 左足を後方に伸ばし、足の甲をフラットベンチの座面に乗せる。
  4. この状態から腰を下ろしていく。右足がフラットベンチから離れているほど、また深く沈み込むほど、大臀筋への負荷が強くなる。
  5. 下ろしきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
  6. これを左右交互に8RM〜10RMの重量設定で3セット行う。
  7. 各セットの間隔(インターバル)は120秒程度。

自宅でのトレーニングにプロテインやサプリは必要?

筋トレに打ち込んでいると気になるのがプロテインやサプリの存在です。プロテインやサプリの必要性は筋トレの習熟度というよりも、筋トレの目的や食事管理の方法によって変わります。

というのもプロテインやサプリはあくまで栄養補助食品だからです。これらを飲んだからといってそれだけで筋肉が大きくなるわけではありません。

筋トレの効果を最大限に引き出すには、筋トレで傷ついた筋肉を効率的に修復する栄養が必要です。もしこの栄養を十分かつ無駄なく食品から摂取できるのならば、プロテインもサプリも不要です。

ではなぜ筋トレをしている人たちがプロテインやサプリを飲むのかというと、食品による厳密な栄養管理は非常に難しいからです。

そのため筋トレ初心者でも自分で適切な栄養管理ができない、あるいは難しいという人には、プロテインやサプリは大きな効果を発揮してくれるでしょう。必要なサプリメントや効果については下記の記事にまとめているので、興味がある人は参考にしてください。

筋トレ初心者がまず意識するべき3つの栄養素

プロテインやサプリを買うとお金がかかるから、まずは食品からの栄養摂取に挑戦したいという人は、まず次の3つの栄養素を意識しましょう。

第一の栄養素は「たんぱく質」です。筋肉にはたんぱく質が必要だという話は聞いたことがあるかもしれません。実際プロテインはズバリたんぱく質そのもので、だからこそ筋トレをする人はこぞってプロテインを飲むのです。

筋トレをしない一般の人の場合、1日あたりのたんぱく質の摂取量は体重X(kg)×1(g)=X(g)とされています。一方、筋トレをしている人の場合は体重X(kg)×2(g)=2X(g)とされています。インターネットなどでどの食材がどれだけのたんぱく質を含んでいるかを調べ、それに基づいて食べる量を決めましょう。

第二の栄養素は「炭水化物」です。昨今の炭水化物ダイエットなどで、あたかも悪い物質のように扱われている炭水化物ですが、現在の栄養学においては人間が活動していくため必要不可欠な栄養素です。

管理栄養士細野恵美さんの著書『一流アスリートの食事 勝負メシの作り方』によれば、たんぱく質を効率的かつ安全に消化吸収するには、たんぱく質1に対して糖質(炭水化物)を3摂取するのが理想的なのだそうです。すなわち筋トレをしている人の理想的な炭水化物量は体重X(kg)×{2×3(g)}=6X(g)ということになります。

第三の栄養素は「脂質」です。脂質もたんぱく質と炭水化物に匹敵する重要な栄養素です。しかし摂りすぎるとあっという間に皮下脂肪に変わり、せっかく鍛えた筋肉も脂肪に覆われてしまいます。

というのもたんぱく質と炭水化物は1gあたり4Kcalですが、脂質は9Kcalだからです。これは昨今流行りのヘルシーオイルでもまったく同じ。肉体改造を志す人は、くれぐれも脂質の過剰摂取には注意しましょう。

まとめ:「ダンベル」と「フラットベンチ」を買えば体は変えられる!

とにもかくにも「ダンベル」と「フラットベンチ」。初心者はこの2つのグッズを購入すれば、大きな一歩を踏み出せたことになります。

あとはここで紹介した10種目を参考に、筋トレをスタートさせるだけです。

とはいえ、何も考えずにやっていても筋肉はつきません。どうすればもっと目的の筋肉に負荷がかけられるか、フォームは間違っていないだろうかと毎回の筋トレを振り返り、改善を積み重ねる必要はあります。

しかし「ダンベル」と「フラットベンチ」さえあれば、そうした作業が格段にやりやすくなるのです。筋トレに関していえば、努力は決して裏切りません。まずは3ヶ月、コツコツ続けてみてください。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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