腹筋を割る方法に時間と回数は不要!効果的なトレーニングメニューと期間や考え方を徹底解説

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腹筋を割る方法

腹筋を割りたいなら「腹筋100回」は大間違い!

筋トレを全くやったことがない人や、筋トレを始めたばかりの人に限って「腹筋を割りたい!」というと、まず最初に古典的な腹筋運動である「シットアップ」から始めます。

なかには「毎日100回できるようになったのに、腹筋が割れてこない。自分は割れない体質なんだ」なんて言い出す人もいます。残念ながら全て間違いです。

実は腹筋を割るのに100回シットアップを繰り返す時間も、100回という回数も必要ありません。必要なのはその人に適した負荷の運動と、正しい腹筋種目選びです。

ここでは正しい腹筋のやり方を解説しながら、レベル別に腹筋種目を6種目紹介。さらに最も効率よく腹筋を割るための考え方や具体的な方法についても解説します。

まずは自分の「腹筋レベル」を知ろう!

正しい腹筋のやり方と種目を知る前に、まずは自分の腹筋レベルを理解しておきましょう。といっても判断方法は簡単です。

以下の3つのレベルのうち、自分が「これだ」と思うものを選べばOKです。

①「腹筋なんて初めて鍛える!」レベル

このレベルには厳密に「腹筋運動を実践するのが初めて」という人以外にも、「足を誰かに押さえてもらったり、何かに引っ掛けたりして行う上体起こし(=シットアップ)しかやったことがないという人も含まれます。

②「そこそこやってきたつもり」レベル

シットアップ以外の腹筋運動の経験がある人、「クランチ」「レッグレイズ」と聞いてやり方がある程度わかるという人もこのレベルに含まれます。

③「もっと強い刺激が欲しい!」レベル

すでにかなり強靭な腹筋を持っている人で、普通の種目では物足りないという人がこのレベルに含まれます。

以下ではこの3つのレベルに応じて効果的な腹筋種目を2種目ずつ紹介していきます。

【レベル別】確実にシックスパックを作る腹筋トレ7種目

腹筋トレを始める前の超基礎知識

腹直筋と腹斜筋
腹筋トレの効果を最大限引き出すためには、腹筋トレで使う筋肉すなわち主に腹直筋と腹斜筋の仕組みと役割を知っておく必要があります。

まずはいわゆる「腹筋」と同じ意味を持つ腹直筋について解説します。

腹直筋は第5〜7肋軟骨の外側(みぞおち辺り)から恥骨結合(股間の上辺り)までの範囲に広がる筋肉です。

体積こそ大胸筋の約4分の1と小さな筋肉ですが、面積としては上半身前側の大部分を占めるため、「マッチョ=割れた腹筋」というイメージがついています。主な役割は体幹の屈曲、つまり背中を丸める動きです。

お腹を殴られそうになると無意識に背中を丸めますが、あれは反射的に腹筋を収縮させて硬くし、内臓を守ろうとしているのです。

次に「横腹」や「脇腹」と呼ばれることもある腹斜筋について解説します。

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があり、外腹斜筋の深部に内腹斜筋があります。外腹斜筋は第5〜12肋骨の外面(脇腹)から腹直筋の縁まで、内腹斜筋は第10〜12肋骨の下部(横腹)から腹直筋の縁まで、それぞれ腹部を覆うように左右についています。

基本的な役割はどちらも同じで、体幹をひねったり、横に倒したりするときに使われます。

体幹を右側に倒すと右側の腹斜筋が収縮し、左側に倒すと左側の腹斜筋が収縮します。なお腹斜筋は腹直筋と同じ体幹の屈曲にも使われています。

筋トレで重要なポイントのひとつはターゲットの筋肉をフル活用して満遍なく鍛えることですが、これは腹直筋と腹斜筋でも例外ではありません。

  • 腹直筋が最も引き延ばされるとき=みぞおちが股間の上辺りから最も離れているとき
  • 腹直筋が最も収縮するとき=みぞおちが股間の上辺りから最も近くなるとき
  • 腹斜筋が最も引き延ばされるとき=脇腹の上辺りが骨盤の上部から最も離れているとき
  • 腹斜筋が最も収縮するとき=脇腹の上辺りが骨盤の上部から最も近くなるとき

腹筋トレを行うときは、これらが大前提となります。

しっかり頭に入れたうえで、以下の種目解説に移ってください。

「①腹筋なんて初めて鍛える!」レベルの2種目

1.クランチ

<クランチの手順>

  1. 仰向けになり、膝を直角に曲げる。
  2. 耳の横に手を添えて、肘を開く。
  3. みぞおちあたりに「芯」があるイメージで、ヘソを覗き込むように背中を丸めていく。
  4. 「これ以上丸められない」というところまで丸めたら、ゆっくり元の位置に戻る。
  5. 3〜4を繰り返す。

※10回×3セットから始め、20回×3セットができるようになるまで続ける。

まずは腹直筋上部の最も基本的な腹筋種目「クランチ」です。

注意したいのはシットアップのように膝が胸につくようなところまで上体を起こさないこと。本来の腹直筋の役割は「背中を丸める」です。しかしシットアップのような動作をするには「背中を丸める」以外にも「股関節を曲げる」という動きが必要です。

この動きでメインに使われるのは腹直筋ではなく、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル「腸腰筋」です。つまりシットアップを行うと腹直筋から他の筋肉に負荷が逃げてしまい、筋トレの効果を半減させてしまうのです。

だから必ず「これ以上丸められない」というところで動作を止めましょう。

どこが「これ以上丸められない」の位置なのかがわからないという人は、腹直筋上部に手を当てて筋肉の緊張が解ける瞬間を調べてみましょう。必ず「これ以上体を起こすと腹筋が柔らかくなる」というポイントがあるはずです。

2.ニータック

<ニータックの手順>

  1. 平らな椅子などに腰掛けて、上体をやや倒し、両手をお尻の後ろについてバランスをとる。
  2. 膝を前方に伸ばして、床から数センチ浮かせる。
  3. 息を吐きながら膝をまっすぐ胸元に近づけていく。
  4. 膝が上体から25〜30センチほどまで引きつけたら、一時停止。
  5. 同じ軌道で元の位置まで戻す。
  6. 3〜5を繰り返す。

※10回×3セットから始め、20回×3セットができるようになるまで続ける。

次に紹介するのは腹直筋下部の基本種目「ニータック」です。ニーアップ、ニーレイズとも呼ばれます。

クランチは腹直筋の上端を腹直筋中央に近づけて行う種目ですが、ニータックは腹直筋の下端を腹直筋中央に近づけて行う種目です。

そのため動作を行う際の姿勢も、背中をまっすぐにしたり反らせたりせず、軽く曲げて行います。これにより腹直筋の下端を腹直筋中央に近づけやすくなり、さらに強く腹直筋を収縮させられるようになります。

「②そこそこやってきたつもり」レベルの2種目

3.レッグレイズ

<レッグレイズの手順>

  1. 仰向けになり、手は手のひらを床に向けて腰の横に添える。
  2. 膝をまっすぐと伸ばし、床から数センチ浮かせる。
  3. 息を吐きながら足を持ち上げていき、垂直になったところで一時停止。
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
  5. 3〜4を繰り返す。

※基本の4種目が20回×3セットできるようになってから行う。

※10回×3セットから始め、20回×3セットできるようになるまで続ける。

次に紹介するのはぐっと負荷が強まる「レッグレイズ」です。主に腹直筋下部の種目ですが、目線を足側に向けながらやるとある程度上部にも刺激が入ります。

4のステップで勢い余って背中を反らせてしまうと、腰を痛める可能性があるので注意しましょう。

また、足を伸ばした状態で10回×3セットできない場合は、まずは膝を少しずつ曲げて負荷を調整しながら10回×3セットを目指しましょう。

4.サイドベント

<サイドベントの手順>

  1. 右手にダンベルを持ち、左手を頭の後ろに添える。
  2. 足は肩幅くらいに開く。
  3. 右側に体幹を倒し、そこからダンベルを持っていない左側に引き戻す。
  4. このとき体幹をできるだけ左側に強く倒すようにする。
  5. 腹斜筋の収縮を強く感じたところで、3のステップに戻る。以下繰り返す。
  6. 逆の側も同様に行う。

※15〜20回できる重さで3セット行う。15回×2セットできるようになったら重量を増やす。

続いては腹部の横のきれいなラインを作る腹斜筋を鍛える「サイドベント」です。腹直筋の種目でも腹斜筋は鍛えられるため、特別腹斜筋を鍛えないというトレーニーもいます。

しかし筆者の体感では、やはりきちんと鍛えておいた方がボディラインはきれいに見えるようになります。時間がある人や、レッグレイズでは物足りないという人におすすめです。

手順の最大のポイントはステップ4です。体幹を垂直に戻しただけではほとんど腹斜筋を使えていません。しっかりと倒すことで「腹斜筋が最も収縮する=脇腹の上辺りが骨盤の上部から最も近くなる」状態を作り出せます。

「③もっと強い刺激が欲しい!」レベルの2種目

5.アブローラー

<アブローラーの手順>

  1. アブローラーを持ち、足を肩幅に開く。
  2. バランスをとりながら背中が伸びきる直前まで体を倒す。
  3. 腹直筋を意識しながら元の位置まで戻す。
  4. 2〜3を繰り返す。

※10回×3セットから始める。立ってできない場合は膝をついて行う。

筋トレ系YouTuberのサイヤマングレートさんが広めたと言っても過言ではない筋トレ器具「アブローラー」を使った腹筋トレ。かなり負荷がきついうえに、腹筋以外の腕や肩の筋肉にも負荷がかかるため、「普通の腹筋トレじゃ物足りない!」という人にだけおすすめする種目です。

サイヤマングレートさんが行なっている通称「立ちコロ」ができれば、誰にでも自慢できる強靭な腹筋が手に入っているはずです。

6.ハンギングレッグレイズ

<ハンギングレッグレイズの手順>

  1. 鉄棒や懸垂マシンにぶら下がる。
  2. 腰の位置を固定し、背中を軽く丸める。
  3. 足を伸ばしたまま、腰の高さまで持ち上げる。
  4. 腰の高さで一時停止し、元の位置にゆっくりと戻す。
  5. 3〜4を繰り返す。

※10回×3セットから始める。足を伸ばせない場合は膝の曲げ具合で負荷を調整する。

こちらは通常のレッグレイズよりも強い負荷を味わえる「ハンギングレッグレイズ」です。鉄棒や懸垂マシンといった器具が必要なものの、アブローラーのように腹直筋以外に負荷をかけずに済みます。

「腹筋より先に握力が限界を迎える」という人は、「アブストラップ」という器具もあるので、試してみてください。

「腹筋は低負荷だから毎日やっていい」?

「腹筋は低負荷だから毎日やっていい」は嘘か本当か?

腹筋

腹筋トレの正しいやり方と種目を理解したところで、ここからはさらに「どうやったらシックスパックの腹筋になるのか」を考えていきましょう。

まずはテレビやネットなどで時折聞かれる「腹筋は低負荷だから毎日やっていい」について考えてみましょう。

もしこれを読んでいる人が「バキバキのシックスパックになりたい」と思っているのであれば、「腹筋は低負荷だから毎日やっていい」という話は嘘だと考えた方がいいでしょう。

逆に「バキバキにはなりたくない」という人は、特に嘘か本当かと考える必要はありません。

以下ではその理由を解説していきます。

腹筋も大胸筋も、同じ筋肉

前述のように腹直筋の体積は大胸筋の約4分の1しかありません。しかしだからといって腹直筋や腹斜筋と大胸筋が別の物質でできているわけでもありません。

どちらも鍛えれば筋肥大しますし、筋肉痛にもなります。特筆する違いを挙げるとすれば、大胸筋が平行筋であり、腹直筋や腹斜筋が羽状筋であるという点です。

ダンベル&自重筋トレ『上腕二頭筋』をこれでもかといじめ抜く種目9選」でも触れたように、羽状筋には「収縮速度が遅い代わりに収縮距離が短い」という特徴があります。

筋肉の種類 収縮速度 収縮距離
平行筋 速い 長い
羽状筋 遅い 短い

そのため厳密に満遍なく腹直筋を鍛えようと思うなら、腹直筋上部・腹直筋下部というように、細かい部位に分けてそれぞれの収縮距離=可動域に適した鍛え分けが必要になるのです。

また羽状筋はふくらはぎの腓腹筋に代表されるように、粘り強い筋肉です。そのため大胸筋などの平行筋に比べてやや高回数で追い込む作業が必要となります。

筋肥大の基本は「高負荷・低回数」

だからといって腹直筋においても筋肥大の基本である「高負荷・低回数」の原則は同じです。

100回も200回もできるような負荷でいくら追い込んでも、それは腹筋にとって「知っている刺激」にすぎません。筋肥大は筋肉が初めて経験し、「このままでは危険だ」という刺激を感じたときに起こります。

これらのことから、ここでは種目の紹介部分で「10回×3セットから始めて20回×3セットができるようになるまで行う」を基本としています。

回数自体に科学的根拠があるわけではありません。ただ筆者が同じ羽状筋である腓腹筋を鍛えるときに、1セット15回〜20回が限界の重量で筋トレし続けたところ目に見える変化があったため、この設定にしました。

ただし腹筋運動には少なからずインナーマッスルも関わってくるため、これ以上の回数をやってそれらの筋肉を鍛えるというやり方も十分アリです。

筋肥大させれば「溝」が深くなる

「腹筋を鍛えたらパックが増える」と考えている人もいるかもしれませんが、それは不可能です。腹筋のパック数は遺伝で決まっており、トレーニングで増えたり減ったりすることはありません。

では腹筋を鍛えて筋肥大させることに何の意味があるのかというと、パックとパックの間の溝が深くなり、一見して腹筋が割れているということがわかりやすくなるのです。

かっこいい体を手に入れたいのであれば、腹筋の筋肥大は必要不可欠です。

「筋トレだけでシックスパック」は至難の技と心得よう

お腹の脂肪は落ちにくい

腹筋
よくテレビやネット、YouTubeなどで「これさえやれば夏までにシックスパック!」というフレーズを掲げてトレーニングを紹介していることがあります。しかし残念ながら「筋トレだけでシックスパック」は至難の技です。

なぜならたとえメジャーリーガーの豪速球を跳ね返せるほどの腹筋を持っていたとしても、そのうえに脂肪がのっていれば腹筋は割れて見えないからです。

そして経験上、お腹周りの脂肪が落ちるのは全身の中でも遅い方です。もちろん個人差はありますが、おそらくお腹周りには生殖器や消化器官などの重要な臓器が多いため、できるだけ体脂肪で守っておこうという本能があるのかもしれません。

脂肪を使いつくすほど腹筋ができれば「筋トレだけでシックスパック」も実現できますが、現実的な考え方ではありません。

かっこいいシックスパックが欲しいなら「食事管理」は必須

したがって、本当にかっこいいシックスパックを手に入れたいのなら、筋トレと並行した食事管理が必要不可欠です。

急いで腹筋を割りたいのであれば糖質制限を主体に、まだ目標の時期までに時間があるのなら適度な糖質制限とストイックな脂質制限を実践する必要があります。普段何も考えずに食事をしている人にとっては面倒かもしれませんが、「割れた腹筋」に多くの人が憧れるのはそれだけ実現が難しいからです。

本サイトでも「筋肉をつけるために良い食事を!減量・増量に本当に効果のある食事法10選」や「食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方」などの記事で食事管理について解説しています。

参考にして無駄なくシックスパックを目指しましょう。

筋トレ×食事管理を3ヶ月続けてみよう!

筋トレが習慣になっていない人が筋トレや食事管理を始めようとすると、気になるのが「どれくらいやれば結果が出るのか」でしょう。

これにも個人差がありますが、目安は3ヶ月程度です。それ以上早く結果を出そうとすると精神的・肉体的にも辛くなり、継続できない可能性があります。逆に期間をそれ以上長く設定すると、根負けしてきて挫折するかもしれません。

3ヶ月は着実に前進し、最終的に求める結果を出すためのちょうどいい設定なのです。まずは3ヶ月、筋トレと食事管理を並行してやってみてください。「自分の体は変わるんだ」「頑張れば腹筋が割れるかもしれない」という実感が得られるはずです。

まとめ:3ヶ月の期間で「ガチのシックスパック」を作れ!

腹筋だけを鍛えるのであれば、2〜3日に1回たった10〜15分程度で筋トレは終了します。

冬の時期から3ヶ月かけて筋肉を鍛え、脂肪を落としておけば、夏までには文字通り「バキバキの腹筋」が手に入ります。腹筋が継続できて結果が出れば、他の部位を鍛える余裕も生まれます。

そうなればますます夏にはかっこいい体になっているでしょう。今すぐ筋トレ×食事管理を始めて、夏までに「ガチのシックスパック」を作りましょう!

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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