【目的別】ダイエット・筋肥大・疲労回復など筋トレサプリの効果的な飲み方ルーティン

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【目的別】ダイエット・筋肥大・疲労回復など筋トレサプリの効果的な飲み方ルーティン
筋トレにハマってサプリについて調べ始めると、つい「あれもこれも」とサプリの種類が増えがちです。そうなると「あ、昼食の時はこっちのサプリを飲まなきゃいけないんだった!」と飲むのを忘れたり、「今のタイミングだとどれを飲むべきなんだろう」と迷ったりすることもしばしば。

最悪の場合、サプリのことばかり考えてノイローゼのようになったり、「もうめんどくさい!」と全てやめてしまったりする人もいるかもしれません。

ここではそんな人のために「BCAA、クレアチンにLカルニチン、グルタミンにHMB?筋トレに効果のあるサプリ応用編!」でおすすめしたサプリを中心に、効果的な筋トレサプリの飲み方ルーティンの例を、「筋肥大」「ダイエット」など目的別に紹介します。

大事なのは「何のために筋トレサプリを摂取するのか」

サプリを飲む目的を決めると飲むべきものが決まる
「筋トレサプリ」と一口に言っても、その種類や効果は実にさまざま。テレビやネットで「このサプリが効く!」と紹介されていたからといって、それが全てのトレーニー(筋トレをする人)に効果的だとは限りません。

例えば筋トレサプリの代表といえばプロテインですが、これはいわば「単なるタンパク質」です。したがって肉類などの食事から十分なタンパク質量を摂取できていれば、必要のないサプリになってしまいます。

世間的には「筋トレ=プロテイン」のようなイメージもありますが、それは明らかな間違いなのです。

筋トレサプリを摂取する際のキモは「多くの人に飲まれているかどうか」でなく、「何のために筋トレサプリを摂取するのか」です。筋トレを始める時、誰しもに何かしらの目的があるはずです。

筋トレサプリは、その目的に合ったものを選ばなくてはなりません。

  1. とにかく筋肥大重視!
  2. 持久系の筋力を鍛えたい
  3. ダイエット(脂肪を落とす)が目的
  4. なかなか食事制限がうまくいかない
  5. 筋トレ中の集中力をなんとかしたい
  6. 筋トレの疲れがなかなかとれない

以下では上記の6つの目的に応じて「何を」「いつ」「どれだけ」「何のために」摂取すると効果が期待できるかを紹介していきます。

ここで紹介するサプリでなくても、同様の効果が見込めるサプリであれば入れ替えてもかまいませんし、「自分はこうしよう」というアレンジを加えてもかまいません。

ストレスフリーな筋トレサプリライフのためのたたき台にしてください。

とにかく筋肥大重視!

摂取タイミング 摂取サプリメント 摂取量
筋トレ前 BCAA 5g
カフェイン 200mg
クレアチン 5g
カーボドリンク 20g
シトルリン 800mg
筋トレ後 プロテイン 25g
カーボドリンク 20g

筋肥大を重視する場合のポイントは「高負荷低回数のトレーニングを行えるエネルギーを蓄える」「筋トレ後のゴールデンタイムに最も効率的にタンパク質を摂取する」です。

そこでここでは筋トレ前と筋トレ後に絞ってサプリを摂取するルーティンを立ててみました。

筋トレ前はカフェインとシトルリンで脳と体にブーストをかけ、瞬発系のエネルギーを供給するクレアチンと、基本的なエネルギーを供給するカーボドリンクを摂取し、BCAAで筋トレ中の筋肉の分解を抑制します。

筋トレ後はタンパク質の吸収力を促進する炭水化物=カーボドリンクをプロテインと摂取し、筋トレの効果を高めます。

まずはこのルーティンから始めてみて、1日のタンパク質の摂取量が足りなければ食前食後や間食としてプロテインをプラスするのもありでしょう。

しかしどのような目的であれ、「シンプルな、自分が続けられる飲み方」が大切です。くれぐれも「サプリを飲むのが苦痛」という状態にならないよう注意しましょう。

持久系の筋力を鍛えたい

摂取タイミング 摂取サプリメント 摂取量
筋トレ前 BCAA 5g
カーボドリンク 20g
ベータアラニン 3g
筋トレ後 プロテイン 25g
ベータアラニン 3g

持久系の筋力強化を重視する場合のポイントは「低負荷高回数のトレーニングに耐えうるエネルギーを蓄える」です。

そのため筋肥大重視の時のようなブーストをかけるサプリは摂取せず、BCAAとカーボドリンクに持久系の運動時の神経伝達をスムーズにするベータアラニンを加えたものを筋トレ前に摂取するのがおすすめです。

ベータアラニンは体内の濃度が一定以上になってはじめて効果を発揮するため、2回に分けて合計6g摂取しましょう。

なおベータアラニンの2回中1回は、食前食後でもかまいません。ただ種類や量にかかわらず「サプリを飲む回数」が増えると、忘れたり面倒になったりする可能性も高くなります。

したがって、ここではできるだけ回数を減らすためにプロテインと一緒に摂取するようにルーティンを組みました。

ダイエット(脂肪を落とす)が目的

摂取タイミング 摂取サプリメント 摂取量
朝食 フィッシュオイル 1g
CLA(共役リノール酸) 800mg
昼食 フィッシュオイル 1g
夕食 フィッシュオイル 1g
CLA(共役リノール酸) 800mg
筋トレ前 Lカルニチン 500mg
筋トレ後 プロテイン 25g
Lカルニチン 500mg

筋肉を増やすというよりも、脂肪を落とすことに集中したい人におすすめのルーティンがこちらです。

フィッシュオイル(DHA/EPA)には筋肉の合成促進や成長ホルモンの分泌促進、エネルギー供給の効率化のほか、やけ食い防止の効果もあります。これを毎食摂取することで食事量を抑えつつ、筋トレの効果を引き上げる狙いです。

このほかのCLAとLカルニチンは、日常生活や筋トレの中での脂肪燃焼を加速させてくれます。Lカルニチンに関しては疲労回復にも効果があるため、筋トレ前後に分けて摂取するようルーティンを組みました。

「脂肪を落とすのにプロテインが要るのか?」と思うかもしれませんが、できるだけ早くダイエットの結果を出すには、ベースとなる筋肉量を増やすのが最短ルートです。そのためには筋肉の素となるタンパク質の摂取は必要不可欠なのです。

なお筋肥大が目的ならば筋トレ後のプロテインはカーボドリンクと一緒に摂取するべきですが、筋トレ後のカーボドリンクは同時に脂肪を増やす要因にもなるため、ここでは組み込んでいません。

なかなか食事制限がうまくいかない

摂取タイミング 摂取サプリメント 摂取量
昼食 プロテイン 12〜13g
MCTパウダー 5g
夕食 プロテイン 12〜13g
MCTパウダー 5g
筋トレ前 カーボドリンク 20g
筋トレ後 プロテイン 25g

次に紹介するのは「食事制限をしようと思っているが、ついついお腹が減って食べ過ぎてしまう」という人のためのルーティンです。

MCTパウダーは「BCAA、クレアチンにLカルニチン、グルタミンにHMB?筋トレに効果のあるサプリ応用編!」で紹介していないサプリですが、粉末状の中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglycerides)のサプリです。

中鎖脂肪酸は他の脂肪酸に比べてエネルギーとして利用されるまでのスピードが早く、糖質に代わる脳のエネルギーとして注目されている栄養素です。したがって極端に言えば、ご飯やパンなどで糖質を摂取しなくても脳は「栄養が足りている」と判断し、空腹感を感じなくて済むのです。

中鎖脂肪酸のカロリーは他の油と概ね同じ1g8〜9kcalなので、食べ過ぎれば当然太ります。しかし例えば5g=40〜45kcalの中鎖脂肪酸の摂取で、白米160g(お茶碗一杯)=269kcalを食べなくて済むのなら、結果的には200kcal以上の食事制限に成功していることになります。

実際MCTパウダーを飲んでみると、飲んだその瞬間から満腹感が襲ってきます。

しかも白米やパンよりは腹持ちがよく、次の食事の時間が来ても「もうそんな時間か。そんなにお腹減ってないのにな」と困惑するほどです。必然的に食事量も減り、体重もかなりのスピードで減少します。

ただ筋トレなどのハードな運動をするときは、やはりエネルギー不足を感じます。そのためここでは筋トレ前にカーボドリンクで糖質を補給するルーティンを組んでいます。

筋トレ中の集中力を持続させたい

摂取タイミング 摂取サプリメント 摂取量
筋トレ前 クレアチン 5g
ベータアラニン 3g
筋トレ中 カーボドリンク 20g
0.5〜1l
筋トレ後 プロテイン 25g
ベータアラニン 3g

続いては筋肥大うんぬんよりも、筋トレを最初から最後まで集中して楽しみたい人のためのルーティンです。

筋トレ前にクレアチンとベータアラニンで瞬発系・持続系のエネルギーを補給したうえで、筋トレ中にトレーニングと併行してカーボドリンクで糖質を補給します。

水はサプリではありませんが、筋トレ中の水分補給は汗の量にかかわらず重要です。

人間の体は少しの水分が失われただけでも大幅にパフォーマンスを低下させますが、それは脳も同じ。そのため水分補給をするだけでも集中力強化の効果があるのです。

ブーストをかけるためにカフェインやシトルリンを摂取してもかまいませんが、筋トレ後の睡眠に悪影響が出るようなら無理に飲む必要はありません。

筋トレの疲れがなかなかとれない

摂取タイミング 摂取サプリメント 摂取量
毎食 カルシウム&マグネシウム 2錠
フィッシュオイル 1g
シリマリン 100mg
筋トレ後 プロテイン 25g
グルタミン 5g
就寝前 マグネシウムスプレー 10プッシュ

こちらは「筋トレの次の日が辛すぎて、つい手を抜いてしまう」という人向けのルーティンです。

このルーティンを実践しても筋肉痛がゼロになることはありませんが、筋肉を弛緩させる際に使われる栄養素であるマグネシウムや、筋肉の成長促進に効果のあるフィッシュオイル、肝機能改善に効果のあるシリマリン、筋肉の成長促進だけでなく疲労回復効果も期待できるグルタミンをルーティンに組み込んでいます。

ただしマグネシウムは口からの摂取より皮膚からの摂取の方が吸収効率が高いため、さらに就寝前にマグネシウムスプレーを利用することをおすすめします。

なお、カルシウム&マグネシウムとマグネシウムスプレーの摂取量に関しては、リンク先の商品の用量を目安にしています。

まとめ:筋トレサプリは「目的」を持って摂取しよう

冒頭でも述べたように、筋トレサプリは目的と一致したものを選ばなければ期待するような効果は得られません。

つまり一番大事なのは摂取タイミングでもサプリ選びでも摂取量でもなく、「何のために摂取するか」という目的なのです。

筋トレサプリを導入するにあたっては、「今の自分に何が足りないか」「そのためには何が必要か」という部分をしっかり考えてからにしましょう。

ここで紹介した目的とルーティンがそのお役に立てば幸いです。

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