筋トレに効果的なドロップセット法とは?メリットやセット数などを解説

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筋トレに効果的なドロップセット法

筋トレの初心者にとって、筋肉を追い込むという感覚はなかなか理解しづらいものです。自分では「もう限界だ!」と思っていても、実は筋肉は余力を残している可能性が高いからです。

筋肉を大きくする(筋肥大)ためには、心理的な限界を身体の限界に近づけていかなくてはなりません。そのために効果的なトレーニング法が「ドロップセット法」です。

筋トレをする人(トレーニー)にとってはメジャーなトレーニング法で、数十年前から名前を変えて受け継がれてきました。

ここではこのドロップセット法の具体的なやり方やセット数の考え方、メリットやデメリットなどを解説します。

ドロップセット法とは?やり方とセット数の考え方を解説

まずはドロップセット法がどのようなものかを理解するために、具体的なやり方とセット数の考え方について解説します。

ドロップセット法のやり方

ドロップセット法の基本は、通常のセットを「もう限界だ!」と思うところまで追い込んだあと、インターバルを設けずに少し軽い重量に持ち替えて同じ動作を続けて行う、というものです。

「少し軽い重量」とは一般的には15%〜20%減が適切だとされています。例えばダンベルベンチプレスを20kgで行なっていた場合は16kg〜17.5kg、40kgでダンベルスクワットを行なっていれば32kg〜34kgが「もう限界だ!」のあとの重量です。

ただしこの減少幅には「タイト・ドロップセット」と「ワイド・ドロップセット」という考え方もあります。タイト・ドロップセットは重量の減少幅が10%前後、ワイド・ドロップセットは30%や40%と大きく重量を減少させます。

ドロップセット法には重要なポイントが3つあります。

1.重量の変更をできるだけ短時間で行うこと

第一に重量の変更をできるだけ短時間で行うことです。

ダンベルベンチプレスを20kgを通常のセットでこなしたあと、16kg〜17.5kgに変更するために30秒や1分かかっていては、ドロップセット法にはならないからです。

2.重量の変更の回数の調整

第二に重量の変更の回数の調整です。

ドロップセット法では1回〜2回の重量変更を行いますが、足や背中など大きな筋肉はより多くのトレーニングができるため、3回以上の重量変更が効果を発揮する場合もあります。

しかし変更の回数が多くなるほど、筋肉の回復に時間がかかってしまいます。したがって自分の筋トレスケジュールに応じて、変更の回数を調整する必要があるのです。

3.安全への配慮

第三に安全への配慮です。

ドロップセット法はただでさえ限界を感じているところに、追い打ちをかけるトレーニング法です。そのため筋トレ中に力尽きてしまう可能性も十分にあり得ます。

ダンベルを落としたりして怪我をしたり、自宅の床を傷つけたりしないよう、あらかじめ注意しましょう。

ドロップセット法のセット数の考え方

ドロップセット法を取り入れる場合は「どのセットで何セットやるのか」についての理解も重要です。例えば上腕二頭筋を鍛える日に以下の3種目を設定していたとします。

1.ダンベルカール×3セット(8〜12RM)

※RM=Reps Max。ギリギリ挙げられる回数。

2.コンセントレーションカール×3セット(8〜12RM)

※RM=Reps Max。ギリギリ挙げられる回数。

ドロップセット法を取り入れて、かつ筋トレ全体の効果も最大化するためには、ドロップセット法を行うのは2のコンセントレーションカールの3セット目、最後のセットだけにします。

何度も書いているようにドロップセット法は力を使い果たすトレーニング法です。そのため例えばダンベルカールの1セット目からドロップセット法を行うと、コンセントレーションカールを行う前にすでに力を使い果たしてしまっている可能性が高くなります。

「上腕二頭筋を鍛えるんだから、使い果たしてもいいのでは?」と思うかもしれません。しかし筋トレは種目によって少しずつ使う筋肉が変わります。

同じ部位のトレーニングでも複数の種目を行うことで、その部位に関連する筋肉をまんべんなく鍛えられます。したがって最初の種目で力を使い果たさないようにする必要があるのです。

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ドロップセット法のメリット・デメリット

ドロップセット法のやり方を理解したところで、このトレーニング法のメリットとデメリットについても理解していきましょう。

ドロップセット法のメリットは3つ!

筋肥大への効果

第一のメリットは筋肥大への効果です。

私たちの筋肉のうち最も筋肥大しやすい筋繊維は、「もうどう頑張っても挙がらない」と思うような状況を乗り越えたときに強く刺激されます。しかし人間の脳は体に無理をさせないために、身体的な限界のかなり前でブレーキをかけてしまいます。

ドロップセット法は重量の変更によってこのブレーキを外して身体の限界に近づけるため、筋肥大に効果があるのです。

なお8〜12RMで、かつワイド・ドロップセットに寄せた重量の減少幅でドロップセット法を行うと、筋肥大に効果がありますが、一方4〜6RMの少ない回数で、かつタイト・ドロップセット寄りの重量の減少幅でドロップセットを行うと、筋力アップに効果があるとされています。

限界の感覚が手に入る

第二のメリットは限界の感覚をつかめるという点です。筋トレ初心者の多くは、筋トレを長く続けている人と比べると、脳が身体にかけるブレーキが強くなりがちです。

そのため「もう限界だ!」と思うレベルもかなり低くなっています。しかしドロップセット法を行うと、一度「もう限界だ!」と思っていても、重量を変更すればまだ筋肉が使えることに気づくはずです。

すると「なんだ、まだ余力が残っていたんじゃないか」と自分の決めた限界が本当の限界でないことを理解できるのです。この正しい限界についての認識は、ドロップセット法以外でも大いに役立つでしょう。

マンネリの打破

第三のメリットはマンネリの打破です。筋トレは基本的に単純作業なので、数ヶ月同じメニューを続けているとどこかで飽きてくる可能性があります。そんなときにドロップセット法を行えば、筋肉だけでなく筋トレに飽きてきていた心にも新たな刺激が加わります。

筋トレはとにかく継続が大事。ドロップセット法はそのためのカンフル剤にもなるのです。

ドロップセット法のデメリット=自宅では実践が難しい?

ドロップセット法のデメリットとしてよく挙げられるのが「素早い重量変更が必要なため、自宅の環境では実践が難しい」というものです。

特にねじ式のスクリューシャフトのダンベルしかない場合、重量変更には時間がかかります。ジムにあるマシンを使えば一瞬で重量の変更ができるため、通えるのであればジムで行った方がやりやすいのは確かです。

しかし自宅にダンベルしかないという人でも、ドロップセット法は十分に実践可能です。

選択肢としては2つあります。

ダンベルを4つ以上購入する

ひとつはダンベルを4つ以上購入し、あらかじめ重量変更後の重量を設定しておく方法です。

ダンベルが2つでも片側ずつ行う種目をドロップセット法の種目に設定すれば、この方法で取り入れられます。

スプリングカラー

もうひとつの選択肢は、「スプリングカラー」を使った方法です。このアイテムはダンベルやバーベルに取り付ける重り(プレート)の着脱を簡単にするもので、直径さえ合っていればスクリューシャフトにも使えます。

やり方は簡単。まず重量変更後のプレートをボルト(スクリューカラー)を使ってシャフトに取り付けます。

そのあと重量変更前の重量になるようにプレートを加え、そのうえからスプリングカラーで固定します。こうすることで重量変更をするときに、迷うことなくプレートを取り外せるのです。

慣れてくればマシンの重量変更をする時間と大差ない時間で、重量変更ができるようになります。

以上の方法を使えば、自宅でも十分ドロップセット法は取り入れられるでしょう。

まとめ:ドロップセット法で限界まで追い込め!

筋トレ初心者にとって限界まで筋肉を追い込むのは、至難の技です。しかしドロップセット法ならば比較的限界まで追い込みやすくなるはずです。

ここで解説した内容を参考に、ぜひメニューに取り入れてみてください。

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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