筋トレの効果を実感できるのはいつ?1ヶ月、3ヶ月、半年以上どの期間?効果を得る5つのコツを解説

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筋トレの効果を実感できるのはいつ?1ヶ月、3ヶ月、半年以上どの期間?効果を得る5つのコツを解説

筋トレを始める前や始める直後に、多くの筋トレ初心者が抱く悩みが「筋トレをどれだけやれば効果が出るのか?」です。

筋トレ自体を好きになってしまえばこうした悩みはなくなるのですが、そうなるまでは誰しも「苦労が報われるまでどれだけ時間がかかるか知りたい」と考えるものです。

ネット上には「1ヶ月」「3ヶ月」もしくは「半年以上」という意見もありますが、自宅筋トレ歴4年に突入した筆者の経験からいうと、筋トレの効果が出る目安は「3ヶ月」だと考えています。

しかしただ漫然と3ヶ月筋トレしても、おそらく期待するような効果は得られません。確実に3ヶ月で効果を実感するには、いくつかのコツを押さえておく必要があるからです。

以下では「3ヶ月」の根拠を解説するとともに、3ヶ月で確実に効果を得るための5つのコツを紹介します。

筋トレの効果が出るのは「3ヶ月」が目安

筋トレの基本が身につくまでに「3ヶ月」かかる

筋トレの効果が出るのは「3ヶ月」

筋トレにおける「効果」とはいったいなんでしょうか。「今より痩せる」「がっちりしたと感じる」など答えは人それぞれかもしれませんが、ここでは筋トレ後のパンプアップ状態(筋肉が張った状態)でなくても「筋肉がついたな」と実感できることだとしましょう。

筆者は経験上「自分が筋肉がついたことを実感できる」までにかかるのが3ヶ月、一緒に住んでいる人など毎日自分を見ている人から「筋肉ついたね」と言われるまでにかかるのが半年、たまに会う友人や見知らぬ人から「筋肉ありますね」と言われるまでにかかるのに1年〜2年というのが目安だと考えています。

もちろん個人差はあるでしょうし、筆者のような自宅筋トレ派かジム派かによっても変わるでしょう。しかしそれでもこの目安期間から大きく外れることはないと考える理由があります。

それは筋トレの効果を得るための基本中の基本である「漸進性」「意識性」「反復性」の3点を満たすためには、おおよそ3ヶ月の期間が必要だからです。

というのも筋トレを始めたばかりの人には、得てして以下の3点の問題があります。

筋トレ初心者の問題

  1. 自分が「挙げられる重量」と「挙げられない重量」がわからない。
  2. 「体をどう動かせばどこの筋肉に効くか」が感覚としてわからない。
  3. 筋トレが習慣化できていない。

自分の力を知らないと「漸進性」は満たせない

漸進性(ぜんしんせい)
「漸進性」とは徐々にダンベルやバーベルの重さを増やして、筋肉により強い負荷をかけていくことです。この漸進性によって筋肉は「大きく、強くならないと」と脅威を感じて成長するわけです。

しかし仮に現時点で10kgを10回挙げられるにもかかわらず、「最初だから」という理由で5kgから始めてしまうと筋トレの効果はほとんど期待できません。筋肉にとっては「まだまだ余裕」の負荷だからです。

いきなり筋肉が脅威を感じる負荷を設定できれば問題ありませんが、それは現実的に難しいことです。なぜなら筋トレ初心者は力を発揮する神経も未発達なので、何回か筋トレで刺激を与えるだけで飛躍的に取り扱える重量が増える場合も多いからです。

したがって自分が「挙げられる重量」と「挙げられない重量」を把握するまでには、何度か筋トレを経験する必要があります。

筋肉の使い方を知らないと「意識性」は満たせない

筋トレにおける「意識性」とは「いまはこの筋肉を鍛えている」という自覚と「こういう動きをしているからこの筋肉が使われる」という感覚を指します。

前述したように筋トレ初心者は神経が未発達です。そのため自分の意識と筋肉の動きを感覚的に一致させるのは至難の技。

上腕二頭筋を鍛えようとしているのに肩の僧帽筋が先に疲れてしまったり、上腕三頭筋を鍛えようとしているのに胸の大胸筋が先に疲れてしまったりします。

意識性を満たすためには、正しいフォームと人体の構造についての知識、そして筋トレの積み重ねによる神経の開発が必須です。これにもやはり何度か筋トレを経験しなくてはなりません。

初心者である時点で「反復性」は満たせない

3点目の「反復性」は文字通り反復することを指します。

超一流のトレーナーの手を借りたとしても1回の筋トレで筋肉がつくことはあり得ません。何度も何度も筋トレを繰り返して、ようやく筋肉は成長し、前述したような筋トレの効果につながります。

したがって週2~4回の筋トレが習慣化していない初心者は、その時点で筋トレの効果を実感しにくい状態にあるのです。

筋トレの回数から考えても「3ヶ月」が妥当

筋トレの回数から考えても「3ヶ月」が妥当
筋トレは基本的に体を部位に分けて鍛えていきます。例えば胸、肩、腕、腹、背中、脚の6部位に分けて6日筋トレを行い、1日のオフを設け、1週間で1サイクル回すとしましょう。

すると1部位あたりの筋トレ回数は以下のようになります。

  • 1ヶ月:4回〜5回
  • 2ヶ月:8回〜10回
  • 3ヶ月:12回〜15回

こうして見てみると1ヶ月目はまず「筋トレに慣れる時期」、2ヶ月目は「筋トレの感覚をつかむ時期」、3ヶ月目は「筋トレを習慣化する時期」だということがわかるはずです。

1日で複数の部位を鍛えることも可能ですが、筋肉の疲労の観点から1週間に2サイクル以上回すのは効果的ではないので、どのようにメニューを組んでも1サイクル1週間前後の前提条件は変わらないでしょう。

したがって筋トレの回数から考えて、初心者が「漸進性」「意識性」「反復性」の3点を満たすまでには3ヶ月が必要だといえるのです。

「1ヶ月」「半年以上」が適切でない理由

また最初に効果を実感しようとする時期として「1ヶ月」「半年以上」が適切でない理由もあります。

1ヶ月では短すぎる

実際に効果を実感できるかどうかは別にして、まず「1ヶ月」という期間は短すぎます。

1ヶ月間で効果を出してやろうとむちゃくちゃなフォームで必要以上に重いダンベルやバーベルを扱えば、怪我のリスクが高まるだけです。また「短い期間で効果が出るだろう」と考えていて、いざ効果が実感できないと「こんなことやっても意味がない」と挫折するリスクもあります。

筋トレは継続しなければ意味がないので、怪我や挫折は極力避けるべきです。

半年以上に設定するとダラダラとしてしまい結果が出ない

一方で「半年以上」という期間設定は、最初の効果を実感しようとする期間にしては長すぎます。

実際は3ヶ月前後で自分の目に効果は出てくるわけですが、1ヶ月目の時点で「効果が出るまでまだ5ヶ月もあるのか」と考えてしまうと、そこで諦めてしまう可能性があるのです。

また「先が長いから」とダラダラ筋トレをしてしまうと、筋トレ開始から半年を迎えても結果が出ず、やはり「やっても無駄だ」と挫折しかねません。

以上の理由から「3ヶ月で効果を実感しよう」という期間設定が適切だといえるのです。

3ヶ月で「必ず」効果を得るための5つのコツ

3ヶ月で「必ず」効果を得るための5つのコツ

前提は「本気」であること

以下では確実に3ヶ月で効果を実感するためのコツを紹介していきますが、まずそのための前提をしっかりと理解しておきましょう。

その前提とは「本気」であることです。

筋トレの効果を高めるには筋トレに対する情報を集めて、正しいフォームや解剖学的な筋肉の知識を蓄える必要があります。

また毎回の筋トレで「今日はここが悪かった。次回はこうしてみよう」という反省と改善を積み重ねることも必要です。こうした姿勢を生むのは「何としても3ヶ月で効果を実感するんだ」という信念です。

「3ヶ月やればいいんだろ」という考えでは情報収集も、毎回の反省と改善も全くやらないか、やっても中途半端に終わるでしょう。それでは到底期待するような効果は得られません。

したがって確実に3ヶ月で効果を実感するためには、「3ヶ月、本気で、筋トレに取り組む」という前提条件をクリアしなければならないのです。

この前提を胸に刻んでから、以下で紹介する5つのコツを実行するようにしてください。

コツ1 「筋トレ後のプロテイン」は必ず飲む

「筋トレ後のプロテイン」は必ず飲む
筋トレをしていない人の中はプロテインを何かの薬物と同じように考えている人もいるようですが、プロテインは単なるタンパク質です。

筋トレを本気でやっている人たちがプロテインを飲むのは、タンパク質が筋肉の成長を促進し、筋トレの効果を高めてくれるからです。そのため「何としても3ヶ月で効果を実感するんだ」と考えるなら、プロテインの摂取は必須といっていいでしょう。

特に筋トレ後の筋肉は、筋トレによる刺激で「早く筋肉を修復して、強くしないと!」という状態になっています。そのためタンパク質の吸収効率が向上し、研究者によっては通常時と比べて2倍近くの違いがあるとさえいわれます。

したがってプロテインを購入したらまず筋トレ後に飲む習慣を身につけるべきなのです。

プロテインの飲み方やタイミングについては「プロテインの理想的な摂取タイミングとは?」で、おすすめのプロテインについては「プロテインおすすめ商品まとめ」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

コツ2 1部位に対する種目数を1~2種目に絞り込む

1部位に対する種目数を1~2種目に絞り込む
2つ目のコツは1部位あたりの種目数を絞り込むことです。

筋トレははっきり言って「非日常の動き」です。ベッドから起き上がろうとするときに腕立て伏せのように腕と胸の筋肉だけで起き上がろうとする人はいません。

背中や脚など他の筋肉も動員して、より効率的に起き上がっているはずです。1つの部位、1つの筋肉を取り出して、そこだけ使うというような動作はほとんどやりません。

このように筋トレとは根本的に「慣れない動き」なので、初心者がいきなり目的の筋肉に負荷をしっかりかけて鍛えるのは至難の技です。

ダンベルやバーベルを体の反動を使って挙げてしまったり、フォームを崩して別の筋肉を使って挙げてしまったりするのは、正しく筋トレをするのが難しいからです。こうした問題を克服するには練習の積み重ねが必要不可欠です。

練習を積み重ねるなかで、「なぜこの種目はこの動きなのか」「どう動けばどの筋肉に負荷がかかるのか」を頭と体で覚えるためには、いろいろな種類の種目を取り入れてはいけません。

できれば1種目、多くても2種目に絞り込み、それを3ヶ月間徹底的に練習する方が、確実に効果につながります。

部位 種目
ベンチプレス
サイドレイズ
アームカール、フレンチプレス
レッグレイズ
背中 ワンハンドダンベルローイング
スクワット

※詳しいやり方は各部位の種目紹介記事をあわせて参照してください

上表は部位別に筋トレの基本を身につけられる種目をまとめたものです。まずはただひたすらにこれらの種目に打ち込んでみましょう。

それが3ヶ月で効果を実感する最短ルートとなり、3ヶ月をすぎたあとの筋トレの基礎となります。

コツ3 筋トレ中の「イメージ」を重要視する

筋トレ中の「イメージ」を重要視する
前述した「漸進性」を満たすためには、できるだけ毎回の筋トレで「限界」を超える必要があります。しかし筋トレ初心者にとっての限界は、得てして本当の意味での限界ではありません。

「重く感じる」「もうダメだ」などと頭で考えているうちは、限界の入り口にも立っていません。筋トレにおける限界とは「筋肉の限界」です。

頭は体が壊れないように、筋肉の限界のはるか手前でストップをかけようとします。3ヶ月で効果を実感するためには、そんな頭の制止を蹴散らし、「まだいける!」「自分ならやれる!」とさらに先を目指す必要があります。

そのために効果的な方法が「イメージ」です。

スポーツのメンタルトレーニングの世界では、詳細なイメージは潜在意識を活性化させ、イメージの実現のために頭と体のモードを切り替えるとされています。この方法論を筋トレで応用すれば、より筋肉の限界に近づくことができます。

潜在意識を活性化させるイメージは、五感に感情を含めて作り出します。

  • 目の前のダンベルを挙げ終わったとき、筋肉には焼け付くような感覚がある。
  • 呼吸は荒くなっており、体からは少し汗の匂いがしてくる。
  • 筋トレが終わった瞬間、ガシャンというダンベルを置く音がする。
  • フラットベンチの横にダンベルが横たわっており、自分はベンチに腰掛けて呼吸を整えている。
  • 達成感で胸がいっぱいになり、「自分はやれる」という自信を得ている。 

こうした具体的で詳しいイメージを筋トレ前やインターバル中に思い描いておけば、筋トレの質は確実に上がります。

逆に言えばスマホをいじったり、誰かと喋ったりして集中を切らしてしまうと、こうしたイメージを作る時間がなくなるため、筋トレの質は大幅に下がります。筋トレ中は筋トレに集中しましょう。

コツ4 「鏡を見ること」を恐れない

「鏡を見ること」を恐れない
ネットやジムなどで鏡を眺めるトレーニー(筋トレをする人)を見て、「鏡を見るなんてナルシストっぽい」と思う人も多いでしょう。あるいは「醜い自分の姿なんて見たくない」という人もいるかもしれません。

しかし3ヶ月で確実に筋トレの効果を実感したいなら、鏡は見るべきです。それは自己陶酔するためでも、過度な自己嫌悪に陥るためではありません。鏡を見るのは客観的に自分の現状を把握し、次に何をするべきかを把握するためです。

「なんとなく筋肉がついたと思っていたけど、まだ肩のバランスが悪いな。次回の筋トレまでにやり方を見直してみよう」

「前は平坦な胸だったけど、少しだけふくらみができて影ができてるな。今やってることは間違ってないんだな」

「鏡を見る」という行為はこうした反省と改善のきっかけとなり、筋トレの質を高めてくれるのです。

また鏡を見ながら「この筋肉に力を入れるぞ」と意識してその通りにしてみると、はじめは思ったように力が入らないことに気づくはずです。

しかし同じことを繰り返していると徐々に思ったように力が入るようになり、筋トレ中に目的の筋肉を鍛えるのにも応用できるようになっていきます。

これは意識性を向上させるために確実に役立つので、ぜひともやってみてください。

コツ5 毎日「記録写真」を撮る

毎日「記録写真」を撮る
鏡を見るついでにやっておきたいのが「記録写真」の撮影です。可能な限り同じタイミングで、かつ同じ場所で撮影するのがポイントです。

正しいやり方で筋トレをしていれば確実に筋肉はついてきます。

また毎日自分の体を見ていれば「何をどう食べると太ったように見えるのか」「どんな生活をすれば引き締まって見えるのか」がわかるようになるため、自然と太ったように見える生活を避けるようになり、脂肪も少しずつ落ちていきます。

その結果、毎日記録写真を撮っていると徐々に写真に効果が現れてくるのです。

1週間、2週間、3週間と少しでも結果が見えてくれば「3ヶ月」という目標に向けて、モチベーションがどんどん膨らんでいきます。このモチベーションはさらに筋トレの質を高め、効果を引き上げてくれます。

3ヶ月を迎えたら、ぜひとも1日目の記録写真と見比べてみましょう。そこには別人のような自分がいるはずです。

まとめ:まずは3ヶ月、本気で筋トレに取り組もう!

筋トレの効果を実感するにはとにもかくにも「3ヶ月」、本気で取り組む必要があります。

しかしその先には確実に結果がありますし、効果を実感できれば「もっと頑張ってみよう」という気にもなります。

それはさらなる肉体改造を可能にするでしょう。かっこい体を手に入れた自分を詳細に思い描いて、まずは3ヶ月頑張ってみましょう。

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参考文献『打たれ強さの秘密 タフな心をつくるメンタルトレーニング』

  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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