超高強度筋トレ「ジャイアントセット」とは?やり方やメリット・デメリットについて解説

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ジャイアントセット

「仕事で忙しくて筋トレの時間が確保できない!」そういった状況は筋トレをしていれば日常茶飯事です。

しかし筋トレは継続が大事。忙しさを理由にサボってしまうと、それはそのまま体に現れます。

ここではそんな多忙な人にぜひ取り入れてほしいトレーニング法「ジャイアントセット」を紹介します。

ジャイアントセットとは

ジャイアントセットは超高強度で筋トレができて、かつ長くても30分程度で終えられるコストパフォーマンスの高いトレーニング法です。

ただし正しくやらなければ効果は得られません。以下ではジャイアントセットのやり方だけでなく、メリットとデメリットについても解説しています。

正しくこのトレーニング法の効果を得るためにも、基本からしっかり理解しておきましょう。

ジャイアントセットは「4種目以上を連続で」

ジャイアントセットとは4種目以上の筋トレを組み合わせて、それらを1セットずつ、インターバルなしで行うトレーニング法です。

「4種目×1セットずつ」を大きな1セットとし、各種目のセットは10〜15RM*を目安に行います。
※RM=Reps Max。限界を迎える回数。

また1つ1つの種目を単にこなすだけでなく、すべての種目で全力を出し切るつもりで臨まなくてはなりません。大きな1セットあたり40〜60回のエクササイズを行うことになるため、1セットやり切るだけでも相当ハードですが、最終的にはこの大きなセットを3セット行います。

実際にやってみるとすぐにわかりますが、とてつもなく高強度です。

ジャイアントセットの基本はスーパーセットにあり

複数の種目の筋トレを組み合わせるトレーニング法の基本は、2種目を組み合わせて行う「スーパーセット」にあります。スーパーセットでも2種目各1セットを大きな1セットとし、各種目間にインターバルを入れずに行います。

私たちの体には拮抗筋と呼ばれるペアの筋肉があります。腕の場合なら上腕二頭筋と上腕三頭筋が拮抗筋、脚の場合なら大腿四頭筋と大腿二頭筋が拮抗筋です。

これらを交互に鍛えると「相反神経支配」という神経系の働きが作用し、一方の筋肉をリラックスさせて回復を早めるという効果が得られます。そのため上腕二頭筋だけを鍛えている時よりも、上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に鍛えた方が一度の筋トレで筋肉に与えられる刺激が強くなるのです。

スーパーセットはこの相反神経支配を利用したトレーニング法です。そのため通常スーパーセットを行うときは、拮抗筋の種目と組み合わせて行います。

例えばオルタネイト・ダンベルカール(上腕二頭筋)とワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンション(上腕三頭筋)、あるいはハーフスクワット(主に大腿四頭筋)とワイドスタンス・スクワット(主に大腿二頭筋)といった具合です。

これにより短時間かつ効果的に筋トレができます。

▼オルタネイト・ダンベルカール(上腕二頭筋)

▼ワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンション(上腕三頭筋)

▼ハーフスクワット(主に大腿四頭筋)

▼ワイドスタンス・スクワット(主に大腿二頭筋)

3種目を連続で行うトライセット

この2種目のスーパーセットに1種目を加えて3種目としたのが「トライセット」です。トライセットの場合、組み合わせる種目は必ずしも拮抗筋の種目である必要はありません。

ただし上腕二頭筋を3種目行うのではなく、上腕二頭筋2種目と上腕三頭筋1種目で組み合わせ、上腕二頭筋→上腕三頭筋→上腕二頭筋の順に行った方が、相反神経支配を活用することができます。

トライセットを最も取り入れやすいのは肩の筋トレです。

肩の筋肉(三角筋)は前部・中部・後部に分かれているからです。そのためフロントレイズ(前部)、サイドレイズ(中部)、リアレイズ(後部)の3種目を組み合わせてトライセットを行えば、非常に短時間で肩を追い込むことが可能です。

▼フロントレイズ(前部)

▼サイドレイズ(中部)

▼リアレイズ(後部)

ジャイアントセットを組む際の注意点と具体例

ジャイアントセットは、ここまで解説したスーパーセットとトライセットの延長線上にあります。そのためジャイアントセットを組むときもできるだけ拮抗筋を意識した方が、このトレーニング法の効果をより引き出せます。

トライセットと違って偶数種目を組み合わせるので、拮抗筋に2種目ずつ振り分けるのが良いでしょう。以下はこれを基準として設定した、腕とジャイアントセットの例です。

どの種目も12〜15RMを目安に重量設定を行い、大きなセットを3セット行います。セット間のインターバルは最低でも呼吸が整う程度は確保しましょう。

腕のジャイアントセット例

1.オルタネイト・ダンベルカール

<注意点>

  • 持ち上げる方の肩を軽く下げ、上腕二頭筋だけでダンベルを挙げるように意識する。
  • 動画の方はコンテスト優勝経験もあるボディビルダーなのでうまく反動が使えますが、初心者は怪我をする危険があるのでなるべく反動は使わない。
  • 持ち上げる最後の動作で少し肘を前に出し、力こぶを潰すようにするとより効果的。
2.ワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンション

<注意点>

  • 肘の位置が変わると上腕三頭筋から負荷が抜けるため、肘を動かさないようにもう一方の手で固定する。
  • この種目は上腕三頭筋をしっかり伸ばしてから挙げることが大切。そのためにも負荷が抜けない程度にしっかり肘を曲げる。
3.コンセントレーションカール

<注意点>

  • 肩と肘が動かないようにしっかり固定して行う。
4.トライセップス・キックバック

<注意点>

  • 胸を開いたり、反動を使うと上腕三頭筋への刺激が逃げるため、しっかり肘の位置を固定して行う。
  • 上腕三頭筋を強く収縮させるために、しっかりと肘を伸ばし切る。

ジャイアントセットのメリットとデメリット

ジャイアントセットをより効果的に取り入れるために、最後にメリットとデメリットを整理しておきましょう。

ジャイアントセットのメリット

ジャイアントセットのメリットは、ここまで触れてきたものも含めて4つあります。

第一のメリットは「短時間で筋肉を追い込める」という点です。大きなセットが3セット終わる頃には、強い疲労感とともに大きな達成感も味わえるでしょう。

第二のメリットは「相反神経支配が活用できる」という点です。ジャイアントセットの4種目を拮抗筋に振り分ければ、1つの筋肉に集中して鍛えるよりも強い刺激を複数の筋肉に与えられます。

第三のメリットは「有酸素的効果も得られる」という点です。筋トレは本来無酸素運動です。しかしジャイアントセットの大きな1セットは40〜60回ものエクササイズを行います。無酸素状態で行うわけにはいかないため、必然的に有酸素的な運動になるのです。

有酸素運動は脂肪燃焼に最適なエクササイズです。そのためジャイアントセットを行うと、脂肪燃焼も期待できるでしょう。ちなみに大きなセット間のインターバルをなくせば、より高い有酸素効果が得られます。

第四のメリットは「マンネリの打破」です。ジャイアントセットは通常の筋トレとまったく違う刺激を筋肉に与えます。その刺激は筋トレに少し飽きてきて、惰性化してきた人にとってはモチベーションを再燃させるきっかけになるでしょう。

ジャイアントセットのデメリット

4つのメリットに対して、デメリットは3つあります。メリットと比較して、上手に筋トレに取り入れましょう。

筋肥大への効果には疑問がある

第一のデメリットは、ジャイアントセットが必ずしも筋肥大に効果があるとは限らないという点です。筋肥大に効果があるとされている重量設定は10RMです。

しかしジャイアントセットの場合、複数の種目をこなさなくてはならないため、どうしても1種目だけで行うときよりも扱う重量が小さくなってしまいます。

確かに筋肉はパンパンに張りますが、この刺激は筋肥大をするための刺激とは別物なのです。したがって筋肥大を目的にジャイアントセットをするのは、あまりおすすめしません。

自宅の環境では実践が難しい

第二のデメリットは自宅の環境での実践が難しいという点です。

ダンベル種目に限ったうえで、4種目とも扱う重量がほとんど同じなのであれば問題ありません。しかし実際は4種目すべての重量が違うという場合がほとんどです。

またダンベル種目だけに限ってしまうと、ジャイアントセットのバリエーションも少なくなってしまいます。仮にジムで行うとしても、長時間特定の器具を独占できる状況でなければ迷惑をかけてしまいます。

もし環境的にジャイアントセットが難しいようであれば、トライセットやスーパーセットなど組み合わせる種目が少ないトレーニング法を検討しましょう。

その場合4つのメリットうち、有酸素的効果だけはやや小さくなりますが、それ以外のメリットはトライセットやスーパーセットでも十分享受できるはずです。

怪我の危険がある

第三のデメリットは怪我の危険性です。

ジャイアントセットを着実に進めていくと、かなりの確率で集中力が低下してきます。すると筋トレの質の低下だけでなく、怪我の危険性も高くなります。

ジャイアントセットはこの意味で、最後まで気を抜かずに超高強度のトレーニングをやり切るための精神力を養うトレーニング法とも言えるでしょう。

大きなセットを3セットやりきれば、通常の筋トレの質も必ず向上します。最後まで気を抜かずにやり抜いてください。

まとめ:ジャイアントセットを効果的に活用しよう!

ジャイアントセットは万能なトレーニング法ではありません。4つのメリットだけでなく、3つのデメリットもあります。

しかしこれらをよく理解したうえで取り入れるならば、必ず筋トレのレベルアップに繋がるトレーニング法です。

ぜひ効果的に活用して、理想の体づくりに役立ててください。

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