女性が糖質制限ダイエットで効果を出し成功するやり方 低GI値とカロリー計算が秘訣

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糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットはとっつきやすくて簡単なダイエットテクニックなので、試している女性は多いですが意外とダイエット成功した人は少ないですよね。

ダイエット成功する人が少ないのと、食べる糖質を適当に選んでしまうから、糖質制限ダイエットを失敗してしまうのです。

糖質制限ダイエットは、食べるタイミングと糖質を選んでカロリー計算すれば、簡単に痩せられます。
ここでは、どのような糖質制限ダイエットのテクニックが良いのか解説していきます。

一般的な糖質制限ダイエットは痩せない 失敗の原因

なぜ糖質制限ダイエットは、簡単な方法なのに失敗する人が多いのでしょうか。

摂取カロリーがオーバーしている

1か月30日間で体重1キロ減らしたい場合は、消費カロリーと摂取カロリーの合計がマイナス7500キロカロリーになる必要があります。
1日平均のカロリー収支が、マイナス250キロカロリーになればいいわけです。

250キロカロリーは、摂取カロリーだとご飯の大盛り1杯分になり、消費カロリーだとだいたいマシンでの筋トレ1時間に相当します。

消費カロリーは体格や体重によって上下するので、摂取カロリーで計算したほうが簡単でしょう。

糖質のかわりに脂質を摂っても大丈夫、というケースもありますが、あまりおすすめできません。脂質のカロリーは、炭水化物とタンパク質のカロリーの約2倍なので、カロリー計算しづらいからです。

糖質という筋肉のエネルギーを控えめにするので、脂質ではなく筋肉の材料であるタンパク質を多めに摂るようにしましょう。

食事だけ気をつけて運動しない

ダイエットにおいて、食事とトレーニングと休息はどれも大事、という考えがあります。特に食事は、トレーニングと休息より大事だと、考えが広まっています。

糖質を選んで食べてカロリー計算して、食事に気をつけていることは素晴らしいですが、ダイエットにおいて運動も取り入れないと、脂肪より筋肉が減ってしまいます。

体重を無事減らせてダイエット完了しても、筋肉だけが減って脂肪が残っていたら、ゆがんだ体型になり代謝も落ちてしまいます。そうすると、ダイエット成功後も控えめの食事を続けていたら、リバウンドしやすい体質になってしまいます。

やせているのに体脂肪率が肥満なみに高いという人もいますよね。そういう女性は、お腹や太ももなど服にかくれて見えない部分に、脂肪がたっぷりついているのです。

摂取する糖質の種類とタイミングを間違えている

ダイエットでは基本的に、朝はたくさん食べて寝る前はあまり食べないタイミングの方法が広まってきましたよね。寝る前もつい糖質を摂ってしまうなら、すぐにでもやめましょう。

また運動前後に糖質を摂らないのも、やめましょう。糖質は体のエネルギーなので、運動前後に軽く摂る方がよいです。

もし糖質を摂らないなら運動前の場合、運動中に力が入らずガス欠状態になりやすいです。運動後に糖質を摂らないと、体の回復が遅くなります。

運動前後に糖質を摂っても、あまり体脂肪にならないので、不安がらなくても大丈夫です。逆に運動前後に糖質を摂らないと、体は勝手に筋肉を分解して運動向けのエネルギーに変換してしまいます。

正しいやり方はカロリー計算と低GI値の炭水化物への置き換え

GI値とはグリセミック指数と呼ばれて、単糖類であるブドウ糖の数値を100として計算されていて、低い値ほど消化吸収がゆるやかです。運動以外の時間はできるだけ、GI値の低い炭水化物を食べるようにしましょう。

ダイエット中はカロリー収支をマイナスにすると、さらにダイエットの効率は高まるでしょう。

主な炭水化物のGI値

低GI値55以下

果物 野菜

果物、野菜、海藻、穀物、豆類、ナッツ、オートミール、チアシード、玄米、そば

果物は甘いですが砂糖が入っているわけではないので、味の割にGI値が低いです。そばと玄米は精製レベルが低いので、消化吸収がゆるやかなのでGI値が低いのです。

海藻のGI値は、ほとんどゼロに等しいです。

中GI値56~69

パスタ

小麦粉、パスタ、おかゆ、茶色いパン、サツマイモ、スクロース、ドライフルーツ

小麦粉系食べ物は精製されているので、消化吸収が早くなります。

ドライフルーツは水分を抜いているので糖質が凝縮されて、生の果物よりGI値が高くなります。

高GI値70以上

白米
砂糖、白米、じゃがいも、にんじん、とうもろこし、スイカ、白パン、シリアル、ラーメン、グルコース、マルトース

砂糖はブドウ糖に近いのでGI値が高いです。

白米とシリアル、白パン、ラーメンの麺は細かく精製され加工されるので、消化吸収が早くなります。

シリアルは砂糖がまぶされている商品が多いので、注意して食べましょう。

おすすめメニューのレシピとコンビニで食べていいもの

※金目様が実際に食べていたメニューのレシピなどを紹介してください

ダイエット中は自炊の頻度が増えるので、自然と食事にかける時間も増えてきます。
私はもともと食べるのは好きですが、調理がそこまで好きではないので、コンビニのおかずもダイエットメニューに加えていました。

糖質制限ダイエット向けの食材とからめると、収支カロリーがマイナスになり体重減量が加速します。
基本的にタンパク質と糖質の置き換えメニューが続く日々ですね。

糖質制限ダイエットにおすすめのメニュー

糖質制限の日々でも、ある程度の低GI値の炭水化物を食べる必要があります。

チアシード

チアシード

チアシードはスーパーフードで有名な、ごまより小さくて黒いつぶつぶの食べ物です。
水を吸わせると10倍の大きさになり、黒い本体のまわりは透明ゼリーでおおわれて、カエルの卵のような見た目になります。

数時間、冷蔵庫に寝かせてヨーグルトと混ぜて食べると、タンパク質も摂れて腸内環境も良くなり、ダイエット食としておすすめです。
チアシードとプレーンヨーグルトだけで味が足りない場合は、果物やはちみつを加えてもよいでしょう。

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オートミール

オートミール

オートミールはえん麦を脱穀したもので、基本的にお湯でふやかして食べる食材です。

お湯をわかしてオートミールに注いで待つのは面倒だったので、水でひたして電子レンジであたためて調理した方が楽でした。しっかりふやかさないと、食感はざらざらしてしまいます。

オートミールはふやかすと味がしないお粥のようになるので、好みの味つけはいくらでも可能です。例えば、甘くしたり塩味を強くしても、おいしくできます。

甘く味つけするなら、ミックスベリーやジャム、はちみつを加えましょう。お粥のように食べたい場合は、塩、ふりかけ、お茶漬けの素、梅干し、を加えると良いでしょう。

お湯のかわりに、牛乳と豆乳と一緒にあたためて食べるものよいですね。

調理が得意なら、小麦粉のかわりにオートミールを使って、パンやクッキーを作るのもよいでしょう。チアシードより調理の幅が広いので、意外と飽きずにダイエットが続けられます。

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糖質制限ダイエットにおすすめのコンビニメニュー

調理が好きではないダイエット中の私は、コンビニにはよくお世話になりました。

サラダチキン

各コンビニには、冷蔵のサラダチキンが陳列されています。鶏肉のみのシンプルな商品ですが、味つけはしっかりされていて高タンパク質です。

味つけの種類も、塩とカレー、ニンニクバジル、などがあり、好みのタイプが見つかるでしょう。

毎日食べるのは個人的に飽きるので、タンパク質を摂った方がよいと思った日に、食べていました。

ローソンのブランパン

ブランという原材料を使ったローソンのパンのシリーズで、低GI値で糖質が少なく、タンパク質が少し多めに入っている商品です。

ブランパンの種類はさまざまで常にあるシリーズは「ブランパン、ブランブレッド、パンケーキ、ブランのスイートチョコロール、チーズとハムのロール」などがあります。

カレーチーズ、メロンパンもありましたが、今ではないようです。

ダイエット中にどうしてもパンを食べたい場合には、ブランパンの性質上食べても安心の栄養バランスになっています。

よって、減量中のパン好きのボディビル選手も食べるケースもあります。甘党な私も、よくブランパンにはお世話になりました。

パンケーキはクリームが入って脂質が多めなので、できればブランパン、ブランブレッドをそのまま食べるのがおすすめです。

冷蔵の焼き魚

各コンビニには、電子レンジであたためる用の焼き魚商品があります。

自宅で魚を焼くのがめんどうな時は、タンパク質を摂取する目的でよく食べていました。量の割に価格は高いので毎日食べてはいなかったですが、どの商品もおいしかったです。

カロリーと味つけから考えて、鮭の商品がおすすめです。カレイの煮つけは味つけが甘くて糖質が多いので、食べないでおきましょう。

糖質制限ダイエットはリバウンドする? 危険性は?

糖質を制限しすぎると、体だけでなく脳のエネルギー不足になるので、判断能力がにぶります。
タンパク質をかわりに多めに摂って、糖質のかわりのエネルギーにはできますが、タンパク質を摂りすぎると体臭が強くなる場合があります。

普段の生活でも支障をきたしてしまうので、まったく糖質を摂らない、というのは避けましょう。

運動をしないで糖質制限ダイエットをすると、筋肉が足りない体型になってしまうので、リバウンドする確率も高まってしまいます。

糖質制限をうまくできても、あまりにも激しすぎる運動は避けましょう。
ストレスがかなりたまりダイエット後に暴飲暴食しがちになり、そうなるとほとんどの人がリバウンドしてしまいます。

まとめ

ダイエットの基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くするのが前提ですが、糖質制限ダイエットは体のエネルギーをかなり制限するので、激しい運動は禁物です。

低GI値の炭水化物をこまめに食べてゆるやかに運動して、置き換えでタンパク質を多めに摂ると、糖質制限ダイエットは成功します。

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