ダイエット中なのに筋トレしてないの?女性も必見の「痩せるため」の最強マニュアル

更新日:

ダイエット中なのに筋トレしてないの?女性も必見の「痩せるため」の最強マニュアル
男性でも女性でも「今ダイエット中で……」と言う人は少なくありませんが、「だから筋トレしてるんです」と言う人は多くありません。

仮にしていても腹筋運動をやっていればいい方で、「ダイエットのためにスクワットやってます!」と言う人はほとんどゼロです。しかしこれは大きな間違い。

ダイエット中なのに筋トレをしていないなんて、近年のダイエット理論からすればありえません。

ここでは「痩せるため」の最強マニュアルと題して、男性でも女性でも「痩せたい!」と思う人に効果的な考え方、筋トレのやり方、食事制限の方法を徹底的に解説します。

これを読めば、誰もが「結果の出るダイエット」の基本がわかります。

この記事は知識編と実践編の2ページ構成になっています

ダイエットに筋トレは必須!「痩せるため」の最強マニュアル【知識編】

ダイエットに筋トレは必須!「痩せるため」の最強マニュアル【知識編】
「筋トレなんかしたらムキムキになっちゃう」「痩せるなら有酸素運動の方がいいんでしょ?」そんなふうに考えている人も多いのではないでしょうか。

そこでダイエットのための筋トレのやり方や食事制限の実践的な内容に入る前に、まずは以下で「痩せるため」の正しい知識を身につけておきましょう。

そう簡単に「筋肉ムキムキ」にはならないから安心せよ

女性の「筋トレなんかしたらムキムキになっちゃう」と、男性の「筋トレしてるんだけど、なかなか筋肉がつかない」は、ほとんど同じ勘違いから出るセリフです。

これらはどちらも「筋トレをすればすぐに筋肉がつく」と考えているからです。

脂肪をつけるのは簡単です。人間の体は基本的に未来にやってくるであろう飢餓に備えてエネルギーを蓄えようとするからです。食べて、動かなければあっという間に脂肪がつきます。

しかし筋肉はそう簡単につきません。「筋肉ムキムキ」になるには、自分の体が「筋肉ムキムキにならないと危ない」と感じるくらいの負荷を与え続けなければならないからです。

そのためには高い頻度で筋トレをするだけでなく、毎回体が「このままでは危ない」と感じるような質の高い筋トレをする必要があります。

さらにそのうえでちゃんと筋肉が成長するような食事を摂らなければなりません。

ジムのトレーナーやコンテストに出るようなトレーニー(筋トレをする人)の体は、そうした努力と節制を積み重ねて初めて手に入るのです。

したがってこれからダイエットを始めようと考えているレベルの人ならば、どんなに必死に筋トレをしても「筋肉ムキムキ」にはなりません。

これは逆に言うと、「筋肉ムキムキ」を目指して筋トレをするなら話は別ですが、痩せるだけが目的ならあまり難しいことを考えずに筋トレをしても全く問題ないということです。

だから安心して筋トレを始めましょう。

「筋トレで痩せる」はウソだと知るべし

筋トレで痩せるはウソ
「筋トレでもカロリーは消費できるから、筋トレをすると痩せる」という話がネットやテレビではよく見られます。

スクワットは腹筋よりも消費カロリーが大きいから、ダイエットならスクワットをやるべき!」という話を聞いた人もいるのではないでしょうか。

確かに筋トレでもカロリー消費はありますし、腹筋よりもスクワットの方が消費カロリーは大きいのもその通りです。

しかしどちらも数十kcal程度で、体脂肪を燃やすために十分な消費カロリーではありません。体脂肪1kgあたりのカロリーは7,200kcalといわれているからです。

仮に筋トレで100kcal消費できたとしても、「筋トレを頑張ったご褒美」と言って300kcalのスイーツを食べていれば体脂肪はあっという間に増えていきます。

筋トレが作るのは「痩せた体」ではなく、「痩せやすい体」です。全く動かない脂肪に比べて、筋肉は動きます。動くためにはカロリーを消費しなければなりません。

したがって筋肉の量が増えればカロリーの消費(代謝)も増えます。

同じ運動をしていても、脂肪だらけの体より筋肉が多い体の方がカロリー消費が増えるので、筋トレをして筋肉をつけると痩せやすくなるのです。

なぜわざわざこのようなことを書くのかというと、「筋トレをしたらカロリーをたくさん消費するから、そのぶんたくさん食べても痩せるはず」という勘違いをしている人があまりにも多いからです。

人間の体は燃費性能が高く、筋トレ程度ではそうそう食事から摂取する以上のカロリーを消費できません。本当に痩せるためには、このことをよく理解しておく必要があります。

「食事制限なしのダイエット」はイバラの道と心得よ

食事制限について
「ダイエットのために食事を我慢したくないから、運動を頑張る」と言って、ジムに通い始める人も少なくないのではないでしょうか。もちろんこのダイエット方法でも痩せられます。

しかしそれはなかなか結果の出ない、過酷なダイエットを覚悟しなければなりません。なぜなら前述した通り、私たちの体の燃費性能はかなり高いからです。

例えば30分のジョギングで消費されるカロリーは240kcal前後です。体重や速度で前後はしますが、大した差はありません。一方で白米160g(1膳)から摂取されるカロリーは約270kcal。

30分一生懸命走っても、ごはんを1膳多めに食べれば消費したカロリーをあっという間に補充できてしまいます。

逆に言えばいつもの食事からごはん1膳を我慢するだけで、30分以上走ったよりもカロリーを節約できるということです。ここでは有酸素運動を例に出しましたが、筋トレでも同じです。

「別に食事を我慢してまで痩せたくない」「ゆっくり痩せられればいい」と考えるのであれば、問題はありません。

しかし注意しなければならないのは、人間は「結果が出ない=意味がない」行為を長期間継続できないという点です。

「食事制限なしのダイエット」を敢行する人は、この「結果が出ない=意味がない」という苦痛と戦いながら運動を続けなければなりません。

それは数カ月程度で結果の出る食事制限ありのダイエットと比べて、イバラの道以外の何物でもありません。

「絶対にその道を行くな」というわけではありませんが、食事制限ありのダイエットの方が結果的には楽だということだけは知っておいてください。

「続く食事制限」の極意を脂肪に刻め

継続できる食事制限とは
「でも食事制限って続かないんだよな」という思いは、男性女性問わずあることでしょう。しかしダイエットに失敗する人の食事制限は、得てして過激になりすぎる傾向にあります。

例えば昼食を果物やドリンクに置き換える「1食置き換えダイエット」や、ほとんど食べ物を摂取しない「絶食ダイエット」などです。

確かにこれらのダイエットにも様々な効果はありますが、一番最初に始めるダイエットとしては辛すぎます。また筋肉も落ちるので、これから筋肉を増やそうという人には逆効果です。

継続できないダイエットに意味はありません。食事制限は「続く食事制限」でなければならないのです。

72kgから62kgに減量したこともある筆者の経験からすると、「続く食事制限」には以下のような極意があります。

1.はじめに量を変えず、まず質を変える

量を変えずに質を変える
量を減らすとどうしても空腹感と戦うことになります。「お腹が空いても気にならない」という人は別として、たいていの人はお腹が空くと何かを食べたくなってしまいます。

これを防ぐには「揚げ物→蒸し物」「ジュース→お茶」というように、量を変えずに質を変える方法が効果的です。お腹は空きませんが、摂取カロリーは減っているので痩せていきます。

2.「食べたいものを食べる日」を段階的に減らす

「食べたいものを食べる日」を段階的に減らす
かといって「食べたい!」と思ったものをヘルシーなものに変えるのは辛いものです。

そこで最初は1週間のうち6日間は食べたいものを食べ、1日だけ食べたいものをヘルシーなものに置き換える日を作ります。

これに慣れてきたら6日間から5日間、5日間から4日間というように段階的に「食べたいものを食べる日」を減らしていきます。

最終的に2週間に1日くらいに減らしていくと、それだけで体重も体型も大きく変わっているはずです。

3.付き合いは我慢せず、行く店を変える

つきあいは我慢せず行く店を変える
仕事やプライベートでの付き合いで、自分が決めている量よりも食べたり飲んだりしなければならないタイミングは誰にでもあります。

これをダイエットを理由に断ってしまうと、自分のストレスはもちろん、人間関係にも支障が出ます。そのような場合は、付き合い自体を我慢せず、行く店を変えるようにしましょう。

例えば今まで串カツ屋ばかり行っていたのなら、海鮮居酒屋や鳥刺しが美味しい焼き鳥屋に行ってみるとか、スイーツの美味しいカフェに行っていたのなら、脂質の少ない和菓子が美味しい和カフェに行ってみるといった具合です。

4.我慢だと思っていることが、実が我慢ではないと気づく

我慢は苦痛です。そのため我慢を延々続けることは、人間には困難です。

しかし今我慢だと思っていることが、実は我慢しているわけではないと気付ければ、苦痛を感じずに実践できるようになります。

筆者は初めて本格的にダイエットに取り組んだとき、「ビールが飲みたい」と思ったらレモン風味のゼロカロリー炭酸水を飲むようにしていました。

すると不思議なことに炭酸水を飲んだ途端に「別にビールじゃなくてもよかったな」と感じることに気づいたのです。

他にも「味の濃いものが食べたい」と思ったらたっぷり出汁をとった煮物を食べたり、「揚げ物が食べたい」と思ったらニンニクとコショウ多目の炒め物を食べたりした結果、「別に味が濃いものや揚げ物でなくてもいい」と思うようになりました。

人間の思い込みというのは、あらゆるところに潜んでいます。それをひとつひとつ検証していけば、ダイエットが格段に簡単になります。

有酸素運動は三の次にせよ

有酸素運動について
筋トレと有酸素運動の消費カロリーを比べたとき、より多くのカロリーを消費するのは有酸素運動です。

前述したように30分ジョギングをするとだいたい240kcal前後のカロリーを消費するといわれます。一方でスクワットの消費カロリーは1回あたり0.40〜0.50kcal前後とされています。

30分のジョギングと同じ240kcalを消費するには、スクワットを480〜600回もやらなければなりません。

「痩せるならやっぱり有酸素運動なんだ!」と思うかもしれませんが、それは半分正解で半分間違いです。

確かに短期的に見れば有酸素運動は痩せます。汗で水分も抜けますし、消費カロリーが大きいので継続すれば体脂肪も減っていくでしょう。

しかし問題は有酸素運動で痩せるほど、体はどんどん「痩せにくい体」になっていくという点です。

なぜなら有酸素運動を積み重ねると、私たちの体の燃費性能はさらに向上し、同じ運動をできるだけ少ないカロリー消費で行えるようになっていくからです。

「でも結果的に痩せるならそれで良いのでは?」と思うかもしれません。もちろん有酸素運動の習慣をずっと続けるのなら問題ありません。

しかし習慣が途絶えてしまうと、残るのは燃費性能の良い痩せにくい体です。生活の中で消費されるカロリーが減ってしまっているので、食事量を維持していても太りやすくなってしまいます。

ダイエットにおける有酸素運動は、諸刃の剣なのです。

したがって有酸素運動は筋トレと食事制限だけではどうしても痩せないときの「三の次」にするべきです。さもなければかなりの確率でリバウンドを経験することになるでしょう。

続いて【実践編】に移っていきましょう。

次のページへ >

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありませ ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し(地域別では他社も体験)、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきま ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

-筋トレ・ダイエットの知識, 女性のダイエット・筋トレ

Copyright© 筋活ガイド【筋トレ・ダイエット】 , 2018 All Rights Reserved.