一週間の自宅筋トレメニュー例!効果的なトレーニングの組み方を徹底解説!

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一週間の自宅筋トレメニュー例!
筋トレ初心者にとって「一週間のメニューを組む」という作業は、もしかすると一番最初にぶち当たる壁かもしれません。

「体の部位をどう分割するのか?」「どのような種目を、どれくらいの負荷でやるべきなのか?」など次々と疑問が出てきて、「いったい何からやればいいんだ!」と頭を抱える人も少なくないでしょう。

だからこそジムではトレーナーがそれぞれにあったメニューを提案してくれるのです。

しかしだからといって素人が自分で一週間のメニューを組めないというわけではありません。

ポイントをしっかりおさえていれば、ネットの情報だけでも十分結果につながる一週間のメニューを組むことができます。

ここでは自宅筋トレ歴4年の筆者が、これまで実際にやってきた一週間のメニューを2パターン紹介するとともに、それぞれのメニューで「なぜこの種目を選んだのか?」などの意図についても解説します。

そっくりそのまま真似てもらってもOKですし、筆者の意図を知ったうえで「自分だったらこうだな」と応用してもらってもかまいません。

自分の一週間のメニューを作ったり見直したりするきっかけになれば幸いです。

回数設定とオフの入れ方が重要!「重量重視」の一週間メニュー

最初に紹介するのは、より高重量を扱うことを目指して種目や重量、回数を設定していた「重量重視」の一週間メニューです。

かっこいい体を作るためには筋肉に的確な刺激を与えること(効き)も重要ですが、「大きい筋肉は重いものを挙げられる」もまた真理です。

また高重量のダンベルやバーベルを扱うとテンションも上がるので、筆者は定期的に重量重視の一週間メニューを組んでいます。

重視したい部位の前にオフを入れる

質量重視のメニュー
まず決めるべきは部位のルーティンです。筆者が以前採用していたのは以下の3日トレーニング4日オフのルーティンです。

一週間のトレーニングメニュー例
1日目
2日目 オフ
3日目 背中
上腕二頭筋
肩後部
4日目 オフ
5日目
上腕三頭筋
肩前部
肩中部
6日目 オフ
7日目 オフ

重量重視なので1回の筋トレあたりの負荷は大きくなります。そのため必ずトレーニングの日の前後には1日ずつのオフを入れ、万全を期していました。

特に鍛えたい部位の前には2日のオフを挟み、さらに体を休めます。上の表では脚の筋トレの前にオフが2日入っていますが、例えば背中を重視したいと思ったらその前に2日のオフを入れるようにします。

オフを充実させるためにはいくつかの部位をまとめて鍛える必要があります。

そこで「引く」動作に使われる上腕二頭筋と肩の三角筋の中央部・後部を背中の日に、「押す」動作に使われる上腕三頭筋と肩の三角筋の全部を胸の日に組み込んでいます。

また、このオフには体だけでなく心を休める意味もあります。重量重視の筋トレは、重量が重くなるほど精神的に「負けている」状態で臨んでも良い結果が出ません。

「高重量に挑戦したくてたまらない」「絶対に挙げてやる」という精神状態になるためには、しっかりと休養が必要なのです。

  • ポイント1:オフを多めに設定する。
  • ポイント2:重視したい部位の前には長めのオフを設定する。
  • ポイント3:オフには心を休める意味もある。

重量重視のルーティンを組む際のポイントをまとめると上記のようになります。では以下ではそれぞれのトレーニングの日のメニューを見ていきましょう。

「脚」の日のメニュー

種目名 重量設定
バーベルスクワット 5〜8回が限界の重量
ボックススクワット 10回が限界の重量
レッグエクステンション 20回が限界の重量
レッグカール 20回が限界の重量

脚の日の主役はバーベルスクワットです。重量重視なので重量は5〜8回が限界になるように設定します。

5〜8回といっても8回まで上がれば「軽すぎた」と判断し、できるだけ「ギリギリ5回挙がる」という重量を狙います。

また次の重量に進むかどうかの基準は「1セット目で5回をクリアしたら」です。2セット目が1〜2回しか挙がらなくても、とにかく1セット目の重量は挙げていきます。

メイン種目のバーベルスクワット以外は「スクワットを強くする補助種目」「筋肉を追い込んでパンプアップさせる追い込み種目」で構成されています。

ボックススクワットは脚の間にフラットベンチを置いて行い、お尻がベンチに触れそうになったら立ち上がる種目です。

通常のバーベルスクワットよりも高重量が扱えるうえ、同じ重量をバーベルスクワットで扱うための体幹を鍛えられるので採用していました。

レッグエクステンションとレッグカールはマルチポジションベンチがあればできますが、なければフロントスクワットやブルガリアンスクワットなどでも太ももの前後を最後まで追い込むことは可能です。

  • ポイント1:メイン種目・補助種目・追い込み種目で設定する。
  • ポイント2:メイン種目では少ない回数でもいいので、とにかく重量を追求する。
  • ポイント3:「この種目でなければならない理由」は滅多になく、同じ効果があるならどんな種目でも構わない。

脚の日のメニューで理解しておくべきポイントはこの3つです。特ポイント1と2は他の部位や、「効き重視」の一週間メニューにも共通するポイントです。

「背中・二頭・肩中央部・肩後部」の日のメニュー

種目名 重量設定
チンニング 5〜8回が限界の重量
ベントオーバーロー 10回が限界の重量
ワンハンドロー 20回が限界の重量
ワンハンドダンベルカール 10回が限界の重量
プリーチャーカール 20回が限界の重量
サイドレイズ 20回が限界の重量
リアレイズ 20回が限界の重量

背中の日の主役はチンニングです。最もメジャーな背中の種目といえばデッドリフトですが、筆者は生まれつき人より手が短いために腰を痛めやすくデッドリフトは大の苦手種目です。

そのため腰にほとんど負担をかけずに背中をしっかり鍛えられるチンニングを採用していました。これは重量を重視する時期以外でも同じです。

このように筋トレ種目には向き不向きもあるため、一つの種目に固執する意味はあまりありません。

チンニングはディップスベルトを使うことで重量を加えていきます。しかしフォームが維持できる範囲でどんどん重量を挙げていくので、正直なところ背中をしっかり追い込めないことも少なくありません。

筆者はそのために10回が限界の重量で行う「ベントオーバーロー」と20回が限界の軽い重量で行う「ワンハンドロー」を追加で行なっていました。これにより広背筋をしっかり追い込めます。

背中の3種目で温まった上腕二頭筋は片腕ずつ鍛えることで「効き」を重視しやすいワンアームカールをメイン種目に、筋肉のストレッチを意識しやすいプリーチャーカールで追い込んでいきます。

確かに本来なら上腕二頭筋でも重量を重視するべきかもしれません。

しかし筆者はこの段階まで重量を重視するほどの高い集中力が持続できなかったので、メインの部位以外は効き重視で鍛えていました。

肩の中央部・後部の種目・重量も、同じ考えで設定しています。

  • ポイント1:体型的に向いていない種目に、必要以上に固執しない。
  • ポイント2:メイン種目では重量重視を貫く。追い込みは追い込み種目に任せる。
  • ポイント3:重量重視のメニューで優先するべきはメイン部位。無理をして優先順位の低い部位まで重量重視にする必要はない。

ここでのポイントは上記の3つ。ポイント3を見ると「それでは優先順位の低い部位はいつまで経っても小さいままで、バランスが悪くなる」と思うかもしれません。

しかし一週間のルーティンやメニューは、4〜6ヶ月、長くても1年に1回以上は変更するものです。メイン以外の部位はその時に鍛えればOK。

「あれもこれも」と欲張ると、筋トレの質が落ちて結果にもつながりません。それならばメイン部位・メイン種目を設定して、定期的にそれらを変更する方が効率的に筋肉を成長させられるのです。

「胸・三頭・肩前部」の日のメニュー

種目名 重量設定
ベンチプレス 5〜8回が限界の重量
ダンベルインクラインベンチプレス 10回が限界の重量
ダンベルフライ 20回が限界の重量
トライセップスエクステンション 10回が限界の重量
フレンチプレス 15回が限界の重量
フロントレイズ 20回が限界の重量

胸の日の主役はベンチプレスです。そこに大胸筋上部を狙うダンベルインクラインベンチプレスと、追い込み種目としてのを組み込みました。

大胸筋を満遍なく鍛えるのであれば、大胸筋下部を鍛えられるディクラインダンベルベンチプレスなどを組み込むべきなのかもしれません。

しかし全体の種目数が増えてしまうとトレーニング時間が伸びすぎてしまうのと、同じ部位を4種目もやるほどの集中力が筆者にはないため、ここではメイン種目+上部種目+追い込み種目で構成しています。

上腕三頭筋と肩前部の種目についての考え方は、上腕二頭筋・肩中央部・肩後部と同じです。

  • ポイント1:「満遍なく鍛える」に固執しない。
  • ポイント2:種目数などでトレーニング時間を調整する。

ここでのポイントはこの2つ。特にポイント2の「トレーニング時間の調整」は、メニューを組む際に非常に重要な要素です。

なぜならトレーニング時間が長過ぎれば集中力が切れて筋トレの質が落ちるだけでなく、筋トレの時間の確保が難しくなってルーティンが崩れがちになるからです。

筋トレは継続してこそ意味があるため、ルーティンを維持できないくらいなら種目数のカットを検討するべきでしょう。

重量設定がポイント!「筋肉への効き重視」の一週間メニュー

次に紹介するのは「筋肉への効き重視」の一週間メニューです。

効き重視の筋トレは「狙った筋肉に一番刺激を与えるには、体をどう動かすべきか」「筋肉への負荷を抜けないようにするにはどうするべきか」など、比較的頭を使う必要があります。

そのため「とにかく挙げる」の重量重視よりも難易度は高くなりますが、そのぶん筋肉の成長という結果につながったときの喜びも大きくなります。

重視したい部位を一週間に2回以上こなす

効き重視のメニュー
重量重視のルーティンではオフを重要視していましたが、効き重視のルーティンの場合は筋肉への負担も比較的軽くなるのでオフよりも頻度を重視します。

例えば「背中を大きくしたい」と思うのなら、背中を週に2回以上組み込んだルーティンにする。例えば「背中を太くしたい」と思うのなら、背中を週に2回以上組み込んだルーティンにする。

しかし2回以上やってさえいればいいというわけではありません。同じ部位の筋トレには2〜3日以上の感覚が必要です。

一週間のトレーニングメニュー例
1日目 脚前部
2日目 背中
3日目
4日目 脚後部
5日目
6日目
7日目 オフ

こちらは筆者が「脚を太くしたい」と思っていたときの効き重視のルーティンです。脚を前と後ろに分けて一週間に2回鍛えています。

それぞれの間には背中と肩の日を設け、2日間の間隔を空けています。多少疲れは残りますが、十分パフォーマンスを発揮できる間隔です。

また効き重視のルーティンを組む際には「重視する部位の絞り込み」も重要です。

例えば脚と背中を重視してしまうと、オフがなくなったり、1回のトレーニング時間が伸びてしまい、怪我や筋トレの質の低下、ルーティンが崩れる原因になるからです。

したがって効き重視のルーティンを組む際は、「4ヶ月はここを鍛える!」という部位を一つだけ決める必要があるのです。

  • ポイント1:重視する部位の筋トレ頻度を上げる。
  • ポイント2:重視する部位は一つに絞る。

この二点を理解したうえで、以下それぞれの部位のメニュー内容を見ていきましょう。

「脚の前部」の日のメニュー

種目名 重量設定
バーベルスクワット 10回が限界の重量
フロントスクワット 10回が限界の重量
レッグエクステンション 20回が限界の重量

基本的な種目の設定方法は、重量重視のときと同じ「メイン種目」「補助種目」「追い込み種目」です。

メイン種目でそこそこ追い込める部位の場合は補助種目を省いても問題ありませんが、脚の場合は難しいので基本の三種目構成を守ります。

筆者の場合はバーベルスクワットがメイン種目、フロントスクワットが補助種目、レッグエクステンションが追い込み種目です。

重量重視のメニューと大きく違うのは重量設定です。最低でも1セット目で10回は挙げられる重量に設定し、次の重量に進む場合も2セット目で10回挙がった時点で重量を増やすようにします。

しっかりコントロールできるまえに重量を増やしてしまうと、体幹がブレたり、ターゲット以外の部位の筋肉を使ったりして効きを重視できなくなるからです。

  • ポイント1:「メイン種目」「補助種目」「追い込み種目」が基本なのは同じ。
  • ポイント2:コントロールできるかどうかを考慮して、重量を設定する。

効き重視には「4秒で挙げて4秒で下げる」といったスロートレーニングも効果的です。「今日はこの筋肉に効かせる」と決めたら、筋トレ中はずっと「目的の筋肉に負荷を感じるか」を意識し続けましょう。

「背中」の日のメニュー

種目名 重量設定
チンニング 10回が限界の重量
ベントオーバーロー 10回が限界の重量
ワンハンドロー 20回が限界の重量

筆者の背中の日のメニューは、重量重視でも効き重視でもこの三種目です。

ただ重量重視の場合はチンニングをするときにディップスベルトを使って加重していましたが、効き重視の場合は重量にこだわらず、じっくりと引き上げ、上げきったところで一時停止し、またゆっくりと下りていくというやり方をとっています。

最初は自重でしかできませんが、徐々に加重していくことで筋肥大が期待できます。ベントオーバーロやワンハンドローも同様です。

このように効きを重視してた筋トレには、ある非常に大きなメリットがあります。それはすなわち「フォームが安定する」というメリットです。

重量にばかりこだわって筋トレしていると、誰かがそばで指摘してくれない限り、徐々にフォームが崩れてくるものです。

しかし定期的に効き重視の筋トレに切り替えると、正しいフォームが戻ってきます。正しいフォームになればある程度取扱重量は下がりますが、筋肉の成長面ではプラスの結果につながります。

  • ポイント1:効きを重視して、丁寧にやる。
  • ポイント2:効き重視の筋トレには、フォームを正しくする効果がある。

この意味でも定期的な一週間のメニューの更新は必要でしょう。とりわけジムのトレーナーや筋トレのパートナーがいない、自宅筋トレ派の人には必要不可欠な作業だといえます。

「肩」の日のメニュー

種目名 重量設定
ワンハンドショルダープレス 10回が限界の重量
サイドレイズ 20回が限界の重量
リアレイズ 20回が限界の重量
フロントレイズ 20回が限界の重量

肩の日のメニューは比較的高重量を扱いやすいワンハンドショルダープレスをメイン種目に設定し、それ以降は三角筋前部・中央部・後部のうち優先順位の高いものから鍛えていきます。

筆者は昔から肩幅が狭いのがコンプレックスなので、サイドレイズで中央部をしっかり追い込んでから後部、前部へと移っていきます。

もし「特に優先順位はない」という場合は、何回かのトレーニングごとに順番を変えてみるのもアリです。

  • ポイント1:自分が「鍛えたい」「大きくしたい」と思う部位から優先的に鍛える。
  • ポイント2:優先順位がない場合は、ローテーションして変化をつける。

筋肉は重量や種目などの変化を刺激として受け取り成長します。

そのため順番を変えたり、あるいはワンハンドショルダープレスをバーベルショルダープレスに変えたりするだけでも、筋肉には良い刺激になります。

「今のメニュー、ちょっと飽きてきたな」と思ったら、迷わず変化をつけてみましょう。

「脚の後部」の日のメニュー

種目名 重量設定
ブルガリアンスクワット 10回が限界の重量
ヒップスラスト 10回が限界の重量
レッグカール 20回が限界の重量

脚の後部のうち、裏もも(ハムストリング)の種目としてはランジが有名ですが、筆者はこの種目がうまくできないのでブルガリアンスクワットを選んでいます。

ヒップスラストは大臀筋などのお尻の筋肉狙い、レッグカールは最後にハムストリングを追い込み切るための種目です。

「胸」の日のメニュー

種目名 重量設定
ダンベルベンチプレス 10回が限界の重量
ダンベルインクラインベンチプレス 10回が限界の重量
ダンベルフライ 20回が限界の重量

効き重視の筋トレメニューを組む場合におすすめなのが、「バーベル種目をダンベル種目に変えてみる」という方法です。

なぜならバーベル種目よりもダンベル種目の方が関節の可動域を広く取りやすいため、そのぶん使われる筋肉も増えるからです。

そのため筆者は肩の日ではバーベルショルダープレスではなく、ダンベルでのワンハンドショルダープレスを選び、胸の日ではダンベルベンチプレスを選んでいます。

このように種目ごとの特徴を理解していれば、自分の目的に合った種目選びができるようになります。

  • ポイント1:バーベル種目をダンベル種目に変えてみると可動域が広がり、より効きを意識できる。
  • ポイント2:種目ごとの特徴を理解したうえで、自分の目的にあった種目を選ぶ。

「腕」の日のメニュー

種目名 重量設定
ワンハンドダンベルカール 10回が限界の重量
ワンハンドトライセップスエクステンション 10回が限界の重量
プリーチャーカール 10回が限界の重量
キックバック 10回が限界の重量
インクラインダンベルカール 20回が限界の重量
ニーテッドナロープッシュアップ 20回が限界の重量

上腕二頭筋と上腕三頭筋を1回の筋トレで鍛える場合、筆者は必ず「上腕二頭筋→上腕三頭筋」もしくは「上腕三頭筋→上腕二頭筋」の順に鍛えるようにしています。

これは拮抗筋(ペアの筋肉)を交互に鍛えると一方の筋肉をリラックスさせて回復を早める「相反神経支配」という神経系の働きを狙ったやり方です。

また腕のメニューに関しては上腕二頭筋は「腕と体の位置関係」、上腕三頭筋は「腕が動く方向」も意識しています。

上腕二頭筋の種目なら、ワンハンドカールは自分の体の真横に腕があります。プリーチャーカールは体の前、インクラインダンベルカールは体の後ろです。

上腕三頭筋の種目はワンハンドトライセップスエクステンションとニーテッドナロープッシュアップでは腕が前に向かって動き、フレンチプレスでは上に向かって腕が動きます。

これは上腕二頭筋は「腕と体の位置関係」、上腕三頭筋は「腕と頭の位置関係」によって負荷がかかる部分が少しずつ変わるからです。

そのため本来上腕三頭筋のメニューには下に向かって動くような種目も取り入れた方がよいのですが、筆者の筋トレ設備ではできないので腕が前に向かって動く種目を2つ取り入れています。

  • ポイント1:腕のメニューを組む際は「相反神経支配」を意識する。
  • ポイント2:上腕二頭筋は「腕と体の位置関係」、上腕三頭筋は「腕が動く方向」によって使われる筋肉が少しずつ変わる。

まとめ:筋トレメニューには「意図」を込めよう

「重量重視」「効き重視」は、言い換えると筋トレメニューに込められた「意図」です。

この意図さえしっかりしていれば、「体の部位をどう分割するのか?」「どのような種目を、どれくらいの負荷でやるべきなのか?」といった疑問は自ずと解決していきます。

したがって一週間の筋トレメニューを考える際に一番最初にするべきは「自分がどうなりたいか」「どんな筋トレにしたいか」という意図を決めることです。

この意図に沿って必要なメニューを組んでいけば、結果=筋肥大もついてくるはずです。

これは逆に言えば、意図がない筋トレは結果がついてこないということです。結果が出なければモチベーションも続かず、筋トレそのものの挫折につながります。

筋トレをしなければ一生理想的な体は手に入りません。

自分で作ったメニューで結果が出たときの達成感は、誰かに与えてもらったメニューで結果を出したときとは比べ物になりません。

ここで紹介したポイントを踏まえながら、自分の意図に沿った自分だけのメニューを組んでみましょう。

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