筋トレの停滞期を打破せよ!効果抜群のトレーニング方法4選とメニューへの組み込み方

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筋トレの停滞期を打破
筋トレを始めたばかりの頃は扱える重量もどんどん上がり、それまで見えなかった腹筋が見えるようになったり、体が大きくなったように感じるものです。

しかし早い人で数ヶ月、遅い人でも4年ほど筋トレをしていると、どこかで「停滞期」が訪れます。停滞期では扱える重量がなかなか上がらなくなり、見た目の変化もわかりにくくなります。

そのままにしているとモチベーションが下がり、最悪の場合筋トレをやめてしまいかねません。

ここではそんな事態を回避するために、筆者自身が実践し、停滞期を脱出した4つのトレーニング方法とそれらのメニューへの組み込み方を解説します。

また最後には停滞期脱出のために効果的なサプリメントも紹介します。

期間や脱出方法は?「筋トレ停滞期」の正しい考え方

スランプ

いつ来る?筋トレ停滞期の期間

筋トレの停滞期が訪れるタイミングは人それぞれです。3ヶ月程度で停滞期に入る人もいれば、4年ほど停滞期を経験せずに筋力と筋量を増やせる人もいます。

また一度停滞期を脱したといっても、もう二度と停滞期に入らないというわけでもありません。なぜなら停滞期の原因はトレーニングの随所に隠れているからです。

その原因とは「現在のトレーニング内容・方法・強度に馴れてしまうこと」です。

一見筋トレは単純作業です。同じ動作を同じ周期で繰り返すので、こう考えるのも無理はありません。しかしそれでは体も心も慣れてしまい、徐々に慣れが馴れに変わっていきます。

自分では「全力を尽くした」と感じていても、どこかで「まあこれくらいやれば大丈夫だろう」という甘えが生じるのです。

するともっと大きな重量が挙げられるにもかかわらず、それよりも軽い重量で満足してしまったり、新しいトレーニング方法を試して心身に新しい刺激を与えることもしなくなります。結果、停滞期に入ってしまいます。

筋トレ停滞期を脱出するための正しい考え方

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セット数を増やしてはいけない

停滞期に入ると、誰もがそこから抜け出そうとするはずです。しかしここで選択肢を間違えると、さらに停滞期の迷宮に迷い込んでしまいます。

その間違った選択肢とは「セット数を増やす」「トレーニング頻度を上げる」です。もちろんこれらが筋力アップや筋肥大に全く効果がないわけではありません。

しかし最善の選択肢でもありません。数多くのトッププロボディビルダーを育てたトレーナー、クリス・アセートは著書『ボディビルハンドブック』の中で次のように書いています。

セット数を増やすことは、伸びのストップを意味するからです。セット数を増やせば、ワークアウト時間が延び、体からはエネルギーが失われます。
引用:『ボディビルハンドブック』p.35

筋トレの大原則に「漸進性(プログレッシブオーバーロード)」という要素があります。これは筋肉にかける負荷を徐々に大きくしていくことを指します。

漸進性を実現するためには、例えば前回のベンチプレスで40kgを10回挙げられたのであれば、次回のベンチプレスでは45kgに挑戦していかなくてはなりません。

しかしセット数を増やしたり、十分な休養が取れない頻度でトレーニングをしたりすると、次回のトレーニングで45kgに挑戦するエネルギーが不足してしまうのです。結果負荷を重くできず、筋力や筋量は停滞します。

セット数を減らし、重量を上げよう

クリス・アセートはこの真逆の方法、すなわちセット数を減らす方法を提案しています。例えばこれまでダンベルカールを4セットで組んでいたのであれば、これを2セットにし、短い時間に集中してトレーニングするようにします。

この方法ならエネルギー不足が防止できるので、より大きな重量を挙げられるようになります。その重量でしっかり追い込めば、停滞期を脱出し、再び筋力と筋量がアップし始めるはずです。

以下ではこれを前提に、短時間のトレーニングで最後まで追い込むためのトレーニング方法を紹介していきます。

食事・睡眠・フォーム……基本を見直す

停滞期の原因は「そもそも筋トレの基本ができていない」という場合もあります。

そこで具体的なトレーニング方法の解説に入る前に、停滞期に陥らないための4つの基本について解説します。

食事は足りているか?

タンパク質や炭水化物、脂質にビタミン群など、筋トレで全力を出しきるためには様々な栄養素が必要不可欠です。鍛え抜かれた肉体を手に入れるには、たとえダイエット中であっても必要な栄養素はしっかりと摂取しなくてはなりません。

体脂肪を極力つけたくないのであれば、筋トレの質に直結するタンパク質や炭水化物を中心に摂取し、体脂肪になりやすい脂質を極力カットする必要があります。安全かつ効率的に筋トレを続けるためには、安直に「食事をとにかく削って痩せる」という考えを改めましょう。

睡眠は足りているか?

クリス・アセートは『ボディビルハンドブック』の中で、筋トレをしている人は最低でも8時間、可能であれば9〜10時間の睡眠をとるよう勧めています。

毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きることで、人間の体はより効率的に組織を回復させ、筋肉を修復してくれます。逆に睡眠不足のままトレーニングをしてしまうと「オーバートレーニング」になってしまい、筋トレの質を著しく低下させてしまいます。

よく食べ、よく眠るのは筋トレの基本中の基本なのです。

オーバーワークになっていないか?

食事不足や睡眠不足で筋トレを続ける以外にも筋トレの頻度が多すぎたり、1回あたりのトレーニング量が多すぎたりしても、オーバートレーニングになってしまいます。

オーバートレーニングになると体のエネルギー供給システムが筋肉をエネルギー化してしまい、筋肉量を減らしてしまう可能性もあります。筋トレをする前には食事不足や睡眠不足以外にも、心身ともに疲れが溜まっていないかについてもセルフチェックをする必要があります。

筋トレを休むことを恐れてはいけません。苦労して築き上げた筋肉は1日や2日の休養ではなくならないので、休養も筋トレの一部だと考えて積極的に休むようにしましょう。

正しいフォームでできているか?

「扱える重量は上がっているのに、筋肉が大きくならない」という人は、フォームの見直しが必要です。体の反動や他の筋肉を使って、目的の筋肉に負荷をかけずに筋トレをしている可能性があるからです。

確かに正しいフォームに修正すれば扱える重量は下がります。しかしそちらの方が目的の筋肉に対しては圧倒的に効果があります。取扱重量が下がるのは悔しいかもしれませんが、今一度フォームのセルフチェックを行いましょう。

ここまでチェックしたうえで、まだなお停滞期から脱出できないという人は、以下のトレーニング方法を試してみてください。

反動も使って追い込む!チーティング

チーティングとは?

筋トレでは基本的に反動を使った動作はタブーとされています。腹筋(シットアップ)をするときに腕を振って体を起こしたり、ダンベルカールで体を揺らして持ち上げたりしても、目的の筋肉以外に負荷が逃げてしまい、トレーニングにならないからです。

しかしここで紹介する「チーティング」はあえてこの反動を利用して追い込むトレーニング方法です。

例えば正しいやり方のワンハンドダンベルローで、もう広背筋の力では持ち上げられないところまで追い込んだとしましょう。

そこで体のひねりを使って「今の広背筋でもなんとか持ち上げられるくらいの反動」を作り、引き上げます。そしてできるだけゆっくりになるようにコントロールし、元の位置まで下ろします。

これを1〜3回程度行えば、反動を使っても挙げられないというところまで追い込むことができます。

どうやってメニューに組み込む?

チーティングはいわば重量を変えないドロップセットのようなものです。最後まで力を使い切るので、メニューの序盤に組み込んでしまうとそのあとの種目をきちんとこなせない可能性があります。

したがってメニューに組み込む場合は、最後の種目やメインの種目のラストセットにチーティングを入れるようにしましょう。これにより、その日のトレーニングが充実するはずです。

ただしチーティングを使う際は、安全に細心の注意を払ってください。すでに疲労している筋肉に無理やり仕事をさせるので、あまり強い反動を加えると怪我をする危険があるからです。

また反動をつけるためにフォームが崩れてしまわないようにも注意しましょう。目的の筋肉から負荷が抜けてしまうだけでなく、怪我の危険もあります。

筆者はワンハンドダンベルローのほか、ダンベルカールやショルダープレス、サイドレイズリアレイズなどでチーティングを使っています。

スクワットやデッドリフトといった比較的大きな重量を扱う種目は怪我の可能性が高くなるため、チーティングは使いません。

筋力増強プログラム!5×5法

5×5法とは?

「5×5法」はアーノルド・シュワルツェネッガーも愛用していたトレーニング方法で、筋肥大よりも筋力アップに効果があるとされています。

簡単に説明すると1つの種目で5回×5セットを行うというものです。種目やトレーニングをする人によってはクリス・アセートの「セット数を減らす」という原則から外れるかもしれませんが、8RMや10RMでメニューを組んでいる人の場合は種目全体の回数は減るはずです。

また筆者の実感としては、RMを少なく設定することで1セットでの使用エネルギーが少なくなり、かつセット間のインターバルで筋力が回復するので、より大きな重量を扱えるようになります。

詳しいやり方は『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2011年12月号に紹介されています。以下のプログラムで4週間を1サイクルとして、徐々に筋力を上げていきます。

週目 重量設定 回数 セット数
1週目 1RM×65% 5回 5セット
2週目 1RM×75%
3週目 1RM×85%
4週目 1RM×60%
ここまでで1サイクル
5週目 新1RM×65% 5回 5セット
6週目 新1RM×75%
7週目 新1RM×85%
8週目 新1RM×60%

※RM:Reps Max。限界をむかえる回数。

4週目の重量が落ちるのは、5週目での回復を考慮に入れているからです。また5週目以降の「新1RM」は1サイクル目の1RMに上半身約2.3kg、下半身は約4.5kgを追加した重量を指します。

長期間にわたって少しずつ重量を上げていくので、限りなくリスクが低く、かつ確実に筋力アップが見込めます。

どうやってメニューに組み込む?

5×5法はあくまで筋力アップのトレーニング方法であって、筋肥大を目的としたものではありません。そのため筆者はこのトレーニング方法を筋力の目安に使われる3種目、すなわちベンチプレススクワットデッドリフトに取り入れていました。

ウォーミングアップのあとにこれらの種目を5×5法で行い、そのあと別の種目で筋肉を追い込んで筋肥大を狙います。3サイクル目になると明らかに筋力アップが感じられ、他の種目の重量も底上げされていきます。

「取り入れていました」と書いたのは、現在の筆者は5×5法をメニューに組み込んでいないからです。なぜなら筆者の筋トレの真の目的は筋肥大だからです。したがって5×5法を4サイクル回したところで、従来通りの回数とセット数に戻しました。

しかし5×5法のおかげで停滞期からは脱出し、従来通りのメニューに戻しても以前より強い筋肉の張り(パンプ)を感じられるようになりました。確実に停滞期を脱するための方法としては、5×5法はかなり効果的です。

限界の基準をぶち壊せ!1RM法

1RM法とは?

「1RM法」は、単発的に取り入れることで停滞期を抜け出す効果が期待できるトレーニング方法です。やり方はいたってシンプル。1日の筋トレで1RMの重量を2セット行うだけです。

自分の限界の重量を経験するので、通常のRMの重量に戻したときに軽く感じられるというメリットがあります。5×5法のように何週間も行わないため、マンネリ化を感じている人にとっての良いスパイスになるでしょう。

また自分の成長を確認できるという意味では、モチベーションアップにも繋がります。

どうやってメニューに組み込む?

1RM法はその日のトレーニングをほぼ1RM法を適用する種目で終えるというイメージで組み込みます。

ベンチプレスに1RM法を適用するのであればベンチプレスとダンベルフライ、スクワットに適用するのであればスクワットとブルガリアンスクワットというように、少ない種目に絞りましょう。

1RM法を適用する種目は1RM×2セットで組み、もう1つの種目は6〜10RMの重量で2〜3セットを目安に組みます。

1RMの重量は次の計算式で算出できます。現状伸び悩んでいる回数と重量を使って計算し、重量を設定します。

計算式
1RM×取扱重量÷係数
回数 係数
1回 100%
2回 95%
3回 93%
4回 90%
5回 87%
6回 85%
7回 80%

ただしこの計算式はあくまで目安です。筋力の問題だけでなく「こんな大きな重量を挙げるなんて無理だ」といった心の問題も影響するため、くれぐれも安全には考慮してください。

一瞬の休憩で力を使い果たす!レストポーズ法

レストポーズ法とは?

「レストポーズ法」は数秒間(最大20秒)のインターバルを挟んで、最後の力を使い果たすトレーニング方法を指します。

例えばダンベルカールを10回×3セットやろうとして、2セット目の最後に7回で力尽きたとします。すると一度ダンベルを地面に置くか、ダンベルを持ったまま上腕二頭筋の力を完全に抜いて、数秒〜20秒の休憩をとります。

そしてそのあと目標の10回までの3回を挙げるのです。本来は「10回は難しいから重量を下げてやろう」となる重量でも、レストポーズ法を使えばより大きな重量で最後までやり遂げられます。

その結果通常よりも強い刺激を筋肉に与え続けられるので、筋力アップや筋肥大に繋がります。

どうやってメニューに組み込む?

筆者はこのレストポーズ法をドロップセットやチーティングなどと同じ位置付けでメニューに取り入れています。すなわち最後の種目やメインの種目のラストセットに組み込んでいます。

その目的は序盤の種目で燃え尽きないようにするためです。その代わりレストポーズ法を取り入れる種目は比較的大きい重量設定をするようにしています。

ダンベルベントオーバーローイングを例にとりましょう。

なんとかレストポーズ法を使わずに30kgで8回×3セットをやり遂げられるとします。

この場合にレストポーズ法を取り入れるのならば、重量設定を10〜20%大きく設定します。つまり33〜36kgです。この重量設定なら1セット目はギリギリ8回挙げられますが、2セット目からは5〜6回で力尽きます。

しかしここでレストポーズ法を使うと、8回まで挙げ切ることができます。3セット目は4回で力つきるかもしれませんが、ここでもレストポーズ法を使い1〜3回挙げます。最後にもう一度レストポーズ法を使って残りの1〜3回を挙げます。

ポイントはレストポーズ法を使うときのインターバルの時間管理です。これが20秒以上になってしまうと普通のインターバルになってしまうので、必ずキッチンタイマーなどを使って時間を測るようにしましょう。

筋力アップにはクレアチンがおすすめ

クレアチンは「筋トレ初心者におすすめのプロテインやサプリメントの効果 飲み方や飲むタイミングを解説」でも解説したサプリメントです。

瞬発的な筋収縮に使われるエネルギーを供給する栄養素で、一定期間摂取を続けると扱える重量が単純に大きくなります。筆者の場合は摂取し始めて5日目で効果が現れました。

具体的には7kgの加重が限界だった懸垂が、12〜15kgの加重をしても8回×3セットをこなせるようになりました。まだ飲んでいない人で、かつ停滞期を脱出したい人にはおすすめのサプリメントです。

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まとめ

個人差はあるものの、筋トレにおいて停滞期は避けられないものです。これをいかに早く抜け出すかが結果を出すため、あるいは筋トレへのモチベーションを継続させるためには重要になります。

一度結果が出たやり方を変えるのは勇気の要る行動かもしれません。しかし変化を恐れていては筋肉の成長はありません。まずはここで紹介したトレーニング法の中から、気になった方法を1つでもいいので試してみてください。きっと新しい刺激が心と体に与えられるはずです。

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