筋トレで効果がでない理由とは?間違ったやり方になっていないか確認する5つの方法

更新日:

筋トレで効果がでない理由とは?間違ったやり方になっていないか確認する5つの方法
自宅やジムでの筋トレを始めて数ヶ月……ネットや本などでは「筋トレの成果が出るのは3ヶ月」と言われているけど、いまいち効果を実感できない。一生懸命やっているつもりなのに、どうしてだろう?

そんな疑問を抱えている初心者トレーニーはたくさんいるはずです。

ここでは自宅筋トレ歴4年の筆者が、筋トレの効果がでない「間違ったやり方」とその理由について解説するとともに、日々の筋トレのなかで「自分の筋トレが間違ったやり方になっていないか」を確認するための5つの方法を紹介します。

筋トレの効果がでない「間違ったやり方」とその理由とは?

筋トレの効果がでない「間違ったやり方」

「間違ったやり方」とは?

まずはそもそも筋トレにおける「間違ったやり方」とは何かを理解しておきましょう。

第一に筋トレの効果とは、すなわち筋肥大(筋肉の成長)です。細マッチョを目指す男性やシェイプアップを目指す女性でも、筋肉が成長しなければ理想の体型は手に入らないので本質的には同じです。

したがってこのとき筋トレの効果がでない「間違ったやり方」=筋肥大しないやり方だといえます。

第二にどんなに筋肉が成長していても、筋肉や関節に過度な負担がかかって怪我をしてしまえば元も子もありません。怪我をすれば筋トレができなくなるので、また元の体型に戻ってしまうからです。

したがって怪我をするやり方も、筋トレにおける「間違ったやり方」ということができます。

筋トレの間違ったやり方

  1. 筋肥大しないやり方
  2. 怪我をするやり方

筋肥大しない理由・怪我をする理由

筋トレの間違ったやり方=筋肥大しないやり方・怪我をするやり方という前提を踏まえたうえで、次に筋肥大しない理由・怪我をする理由をそれぞれ知っておきましょう。

筋肥大しない5つの理由

筋肥大しない理由は大きく5つ考えられます。

筋肥大しない理由

  1. 取り扱う重量が軽すぎる。
  2. 追い込みが不十分になっている。
  3. フォームが崩れている。
  4. 十分な栄養がとれていない。
  5. 十分な休養がとれていない。
1.取り扱う重量が軽すぎる

「取り扱う重量が軽すぎる」にについては、筋トレの大原則である「漸進性(ぜんしんせい)」が大きく関わっています。

漸進性とは徐々にダンベルやバーベルの重さを増やして、筋肉により強い負荷をかけていくことです。こうすることで筋肉は「このままではダメだ。もっと強く大きくならないと」と考え、筋肥大していきます。

しかし取り扱う重量が軽すぎると「このままでも大丈夫」と判断してしまい、筋肉は一向に大きくなろうとしません。結果筋トレのための時間ばかりがかかって、効果を実感できないのです。

2.追い込みが不十分になっている

「追い込みが不十分になっている」については、筋肉に血液が集中してパンパンに張ってくる「パンプアップ」という現象が大きく関係しています。パンプアップには2つの効果があるとされています。

ひとつは乳酸の蓄積によって、筋肉成長因子であり、脂肪分解作用ホルモンである「成長ホルモン(GH)」の分泌促進効果です。

このGHは筋肥大促進ホルモン「インスリン用成長因子(IGF-1)」の分泌を促します。

もうひとつは、血液が集中することでタンパク質を中心とする栄養素が筋肉に送られやすくなるという効果です。大量の血液により送られた栄養素は、筋肉の修復・成長に使われます。

すなわちパンプアップは、この2つのルートから筋肥大を促進するのです。

筋トレによって筋肉をパンプアップさせるためには、しっかりと筋肉を追い込まなくてはなりません。

逆に言えば「もう疲れた」「もう上がらない」と自分で勝手に限界を決めてしまって、最後まで追い込んでいないとパンプアップもせず、パンプアップによる筋肥大効果も得られないのです。

3.フォームが崩れている

「フォームが崩れている」については、ターゲットとなる筋肉がきちんと使えているかどうかに大きく関わっています。

例えばダンベルカールで重すぎる重量を扱っていると、つい「ターゲットの筋肉(上腕二頭筋)に効かせる」よりも「ダンベルを挙げる」という意識の方が強くなりがちです。

すると上半身の反動(背中の筋肉)を使って挙げたり、下半身の力を使って挙げたりしてしまいます。その結果上腕二頭筋からは負荷が抜け、筋肥大もしなくなります。

筋トレのフォームというのは、「このフォームでやれば、この筋肉に負荷をかけやすくなる」というマニュアルです。だからこそ、正しいフォームを身につけることが大切になるのです。

4 5.十分な栄養と休養が取れていない

4と5の「十分な栄養と休養が取れていない」については筋トレのやり方ではなく、筋トレ以外の過ごし方の問題になるため、ここでは省略します。

ただし筋肥大のためには十分な栄養と十分な休養も、非常に重要な要素だということは理解しておきましょう。

怪我をする4つの理由

筋肉
怪我をする理由は主に以下の4つです。

怪我をする主な理由

  1. 間違ったフォームで行なっている。
  2. 反動を使っている。
  3. 重量が重すぎる。
  4. 十分な休養がとれていない。
1.間違ったフォームで行なっている

「間違ったフォームで行なっている」は一見すると筋肥大しない理由の「3.フォームが崩れている」と同じように思えますが、少し違います。

間違ったフォームというのは、別の筋肉を使ってターゲットの筋肉を使わないフォームのことではなく、「一定以上の重量を扱うと関節を傷めるフォーム」を指します。

例えば上半身のスクワットという異名を持つ「ディップス」は、手首を地面に対して垂直に立てて行わなければ手首の関節に大きな負荷がかかって怪我をしてしまいます。

実際筆者はこのポイントを知らずにディップスをしてしまい、1ヶ月ほど手を使う筋トレ全般ができなくなった時期がありました。他にも以下のような「間違ったフォーム」があります。

間違ったフォームの例

  • スクワットのときに背中を丸めてしまう。
  • デッドリフトのときに背中を丸めてしまう。
  • 腹筋種目のときに腰を反らしてしまう。
  • ベンチプレスのときに手首を返してしまう。 など

つまり筋肥大の効果を高めるためだけでなく、怪我の予防のためにも正しいフォームを身につける必要があるのです。

2.反動を使っている

「反動を使っている」は筋肥大しない理由の「3.フォームが崩れている」でも例として挙げましたが、これは怪我にもつながる危険なやり方です。

なぜなら反動を使ってダンベルやバーベルを挙げようとすると、バランスを崩したり、急激な負荷が筋肉や関節にかかったりするからです。

「チーティング」という反動を使いながら筋肉を追い込む筋トレテクニックもありますが、これは上級者向け。初心者はとにかく丁寧に正しいフォームで行うべきです。

3.重量が重すぎる

「重量が重すぎる」は特に自宅で筋トレをしている人が犯しやすい失敗です。

ダンベルカールやサイドレイズで扱う重量くらいなら問題はありませんが、スクワットベンチプレスなど自分の体重かそれ以上を扱うような場合は、一歩間違えれば大怪我につながります。

また重すぎる重量で筋トレをすると、反動を使いたくなるのも怪我のもとです。重量は軽すぎても筋肥大しませんが、重すぎれば怪我につながるため、慎重に選択する必要があります。

4.十分な休養がとれていない

4の「十分な休養がとれていない」については詳しく解説はしませんが、端的に言えば「疲れていると怪我しやすい」ということです。

休養は筋肥大のためにも怪我予防のためにも重要なのです。

フォームチェックや追い込みを自分でやるのは難しい

ここまでの内容をまとめると、筋トレの効果を得るためには以下のポイントを守る必要があることがわかります。

ポイント 効果
正しいフォームで行う。 筋肥大・怪我予防
取扱重量の選択は適切に行う。 筋肥大・怪我予防
ターゲットとなる筋肉がパンプアップするまで追い込む。 筋肥大
十分な栄養と休養をとる。 筋肥大・怪我予防

しかしこれらを自分ひとりで実践するのは至難の技です。

例えば筋トレ系YouTuberの動画を見たり、雑誌を見たりすれば正しいフォームの知識は得られますが、実際に自分が正しいフォームで筋トレできているかの確認はできません。

あるいは「追い込む」と一口に言っても、私たちの頭がどうしても「もう限界だ」とストップをかけてくるため、何年筋トレをやっていても「本当に追い込めたのか?」という疑問は拭い去れません。

そこで筆者は以下の5つの方法を使って、筋肥大と怪我の予防に適した筋トレができているか、つまり「自分の筋トレが間違ったやり方になっていないか」をチェックしています。

筋肉痛が来ているかをチェック

筋肉痛が来ているかをチェック
まずは翌日、少なくとも翌々日までに筋肉痛が来ているかをチェックします。チェックする際のポイントは3つです。

狙った筋肉に筋肉痛が来ているか

ひとつは狙った筋肉に来ているかどうか。

これは反動を使ったり、他の筋肉を使ったりせず、正しいフォームで筋トレができているかの確認になります。

狙った筋肉とは別のところに筋肉痛が来ている場合は、自分のフォームを見直したり、色々な筋トレ系YouTuberの動画を確認したりして、原因を突き止めます。

筋肉痛が続きすぎていないか

二つ目は筋肉痛が続きすぎていないか。

2日から3日程度なら問題ありませんが、それ以上続くとなると筋を傷めている可能性があるため、その部位を休ませたり、取り扱い重量を抑えたりして調整する必要が出てきます。

大きな怪我につながらないためにも大切なポイントです。

筋肉を収縮させたときにだけ筋肉痛を感じるか

三つ目は筋肉を収縮させたときにだけ筋肉痛を感じるか。筋肉痛は基本的に筋肉を収縮させたときに起こります。

逆に言えばそうでないときに痛みを感じるようなら、筋肉痛以外が原因の痛みということです。

これが即怪我であるとは言えませんが、異常を感じる場合は筋肉痛が続きすぎる場合と同様その部位を休ませたり、取り扱い重量を抑えたりして調整するのが無難です。

筋トレ直後に筋肉がパンプアップしているかをチェック

筋トレ直後に筋肉がパンプアップしているかをチェック
筋トレ直後にチェックするのは、筋肉がパンプアップしているかどうかです。チェックする方法は簡単です。ターゲットの筋肉に思い切り力を入れて、指でその筋肉を触ってみるだけです。

この際に筋肉にまだ硬さが残っていれば「パンプアップ不足」、力を入れているのにプニプニと柔らかくなっていたら「パンプアップしている」と判断します。

ここでのポイントは「ターゲットの筋肉がパンプアップしているか」です。

  • 大胸筋狙いでダンベルフライをやっていたはずなのに、上腕二頭筋がパンプアップしている。
  • 広背筋狙いでワンハンドダンベルローイングをやっていたはずなのに、上腕二頭筋がパンプアップしている。
  • 三角筋狙いでサイドレイズをやっていたはずなのに、僧帽筋がパンプアップしている。

このようにターゲットとは違う筋肉がパンプアップしている場合は、フォームが崩れている可能性があります。筋トレ中にターゲットの筋肉により意識を集中させる必要があります

筋肉痛のチェックは次の日以降になってみないとできませんが、パンプアップのチェックはほぼリアルタイムでできるという点が大きなメリットです。

「パンプアアップが足りないな」と思ったら、すぐさま追加で筋トレをするようにしましょう。

筋トレ中「筋肉が痛いのか、関節が痛いのか」をチェック

筋肉が痛いのか、関節が痛いのか
筋トレを長い間やっていると、筋トレ中の筋肉の痛みに慣れてくるはずです。しかし痛いのが当たり前になってくると、多少関節が痛くなっても特に気にならなくなってしまいます。

しかし長い間筋トレをし続けて体型をキープしたいのであれば、関節の痛みを無視してはいけません。徐々に蓄積した痛みは、最終的に日常生活にも支障をきたす怪我につながるからです。

そこで必要になるのが筋トレ中の「筋肉が痛いのか、関節が痛いのか」のチェックです。筋トレ中に痛みや違和感があったら、その部分の関節を曲げてみましょう。

もしそれが筋肉の痛みなら、筋肉の真ん中あたりに痛みが走るはずです。例えば上腕三頭筋なら、肩と肘のちょうど真ん中あたりが痛むはずです。

しかしそれが関節の痛みなら、曲げようとした瞬間に関節部分に痛みが走ります。この場合はその日の筋トレをすぐにストップし、冷やすなどして安静にしましょう。

多少休んでもついた筋肉がすぐに落ちるようなことはありません。しっかり休めてまた筋トレに励みましょう。

1ヶ月続けてみてボディラインをチェック

ボディチェック
どんなに筋肉痛が来ていても、どんなにパンプアップしていても、筋肥大につながっていなければ意味がありません。

そこで筋肥大をしているかどうかを確認するために、1ヶ月や3ヶ月といったやや長めの期間同じフォームと同じメニューを続けてみて、自分のボディラインの変化をチェックします。

メジャーなどを使って採寸すればより正確な数字が割り出せますが、そこまで細かくやらなくても「なんだか筋肉が大きくなった気がする」「こんなところにこんな筋肉はなかった気がする」という程度で十分です。

これだけでも「自分の筋トレは間違ったやり方になっていない」ということが確認できます。

ここで大切なのは自分の今の体をじっくりと観察すること、そして「筋トレの効果が出ている(もしくは出てない)」と自覚することです。

自分の体をじっくり見れば「この部位をもう少し筋肥大させたい」「ここを引き締めたい」といった改善点も見えてきます。

すると筋トレ中もその部位を意識しやすくなるため、筋肉にも負荷がのりやすくなり、筋トレの質アップが期待できます。

また筋トレの効果についての自覚は、モチベーションアップや改善策の必要性の自覚につながります。

注意したいのは他人にチェックしてもらうのは難しいという点です。なぜなら1ヶ月や3ヶ月程度の筋トレの効果は、他人から見ると「どこが変わったの?」というレベルのものでしかないからです。

確かに自分が「なんだか筋肉が大きくなった気がする」と思う程度では、自信が持てないかもしれません。

しかしそこは「自分がそう感じるんだから、きっとそうに違いない」と思い切る勇気を持ちましょう。

その勇気が筋トレの持続につながり、筋トレの持続が最終的な理想の体型へとつながっていきます。

取扱重量の推移をチェック

取扱重量の推移をチェック
基本的により重い重量を扱おうとすれば、より大きな筋肉が必要になります。確かにパワーリフティングの世界には、取り扱い重量の割に比較的細マッチョの選手も少なくありません。

しかしそうした選手は技術があるからこそ、比較的小さな筋肉でも重い重量を取り扱えるだけです。技術のない素人が重い重量を扱おうとすると、やはり大きな筋肉が必要になります。

これはつまり、同じフォームで取扱重量が伸びていれば筋肉も大きくなっているということです。

したがって筋トレの記録をノートやアプリ、エクセルでしっかり残していれば、取扱重量の推移をチェックするだけで自分の体が成長できているかどうかを確認できるのです。

ただしこの方法には大きな問題がひとつあります。それは「初心者は急速に筋トレが上手くなる」という点です。

最初はいまいち力の出し方がわからなかった人も、何度か同じ種目を同じフォームでやっているうちにわかってくるので、急激に取扱重量が伸びるのです。

しかしこれで筋肉が大きくなるわけではありません。そのため取扱重量の推移と筋肥大を結びつけるのは、自分の中で「フォームが固まった」という確信が持ててからにするのが良いでしょう。

まとめ:筋トレの質をアップし続けよう

筋トレで効果がでないのには、ちゃんとした理由があります。

ここで紹介した「自分の筋トレが間違ったやり方になっていないか」を確認するための5つの方法は、その理由を特定し、修正・改善するためのヒントを与えてくれます。

そのヒントをもとに筋トレのやり方を変えていけば、筋トレの質はアップし続けます。当然それは筋トレの効果アップにつながり、私たちの体を理想の体型へと近づけてくれます。

是非とも今日の筋トレからとりいれて、ボディメイクに役立ててください。

関連おすすめ記事

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、プレスラーYAMATOさん、ボクシング亀田兄弟、レイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありませ ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

男性向けHMBサプリおすすめランキング【コスパ・人気重視】 筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリー ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し(地域別では他社も体験)、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきま ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

-筋トレ・ダイエットの知識

Copyright© 筋活ガイド【筋トレ・ダイエット】 , 2018 All Rights Reserved.