筋トレの効果的なやり方!成果が出ない初心者トレーニーが知っておくべき5つのコツ

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筋トレの効果的なやり方!成果が出ない初心者トレーニーが知っておくべき5つのコツ
筋トレは辛いものです。だから「どうせ辛い筋トレをするなら、しっかり成果に結びつけたい」と思うのが当然でしょう。

しかし筋トレには「効果的なやり方とそうでないやり方」「成果につながるやり方とそうでないやり方」というものがあります。

どのような形であれ成果を得るには努力が必要ですが、だからといってがむしゃらに努力すればいいというものでもないのです。

効果的に筋トレをするためには、コツを押さえておかなくてはなりません。

ここではホームトレーニング歴4年の筆者が、トレーナーをしているYouTuberや雑誌、書籍から得た知識をもとに、自ら実践を繰り返してきた結果掴んだコツを5つ紹介します。

これらを実践するだけでも、筋トレの質は飛躍的に向上するはずです。

成果を出すために知っておくべき5つのコツ

コツ1.「どこの関節をどう動かすのか?」を意識する

「どこの関節をどう動かすのか?」を意識する
最初に紹介するコツは、「どこの関節をどう動かすのか?」を意識することです。

「狙った筋肉が関与する関節だけを動かす」が大前提

筋肉の主な役割は、肘や肩、膝や足首などの関節を動かすことです。

各関節を動かす筋肉というのはある程度決まっていて、例えば肘関節を曲げる場合は上腕二頭筋がメインとなり、肘関節を伸ばすときは上腕三頭筋がメインとなります。

したがって「肘を曲げる」という動作だけを行えば、自然と上腕二頭筋に負荷がかかるということです。

しかしこれは「肘を曲げる」以外の動作を行うと、上腕二頭筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまうという意味でもあります。

例えば上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルカールをしているのに肩関節が動いてしまっている場合、負荷が僧帽筋上部や三角筋前部に逃げてしまっている可能性があります。

あるいは上腕三頭筋を狙ってライイングトライセップスエクステンションをしているのに肩関節が動いてしまうと、僧帽筋中部や三角筋後部に負荷が逃げてしまっている可能性があります。

もちろん多少は他の関節が動いても仕方ありませんが、「狙った筋肉が関与する関節だけを動かす」が大前提になければなりません。

だからこそ「どこの関節をどう動かすのか?」を意識すると、狙った筋肉にしっかり負荷を載せられるようになるのです。

関節の動きは筋肉の動きよりも視覚的にわかりやすい

「でも、それなら直接筋肉の動きを意識すればいいのでは?」と思うかもしれません。確かにそれに越したことはありませんが、筋トレ歴が浅い人ほど筋肉の動きを意識するのは難しくなります。

特に目に見えない背中の筋肉を意識できるようになるには、何度も背中の筋トレを繰り返す必要があります。

これに対して関節の動きは筋肉の動きよりも視覚的にわかりやすいというメリットがあります。「上腕二頭筋を収縮させる」よりも「肘関節を曲げる」の方が感覚的にわかりやすくなります。

また、広背筋を収縮させるために「肩甲骨を斜め後方下側に動かす」という動作を行えば、肩甲骨の動き自体は目に見えなくても、鏡で見ていればそれ以外の部分が動いて見えます。

「どこの関節をどう動かすのか?」という意識は、まだ筋肉の収縮が意識できない初心者でも、比較的簡単に狙った筋肉を鍛えられるようになるのです。

コツ2.「筋肉の緊張」を常に意識する

「筋肉の緊張」を常に意識する
関節を意識して使えるようになってくると、徐々に筋肉の収縮も意識できるようになってきます。その段階に入ってから取り入れてほしいコツが「筋肉の緊張」を常に意識することです。

筋肉は追い込まれてはじめて筋肥大しようとします。したがって筋トレでは筋肉を限界まで追い込むことが必須ですが、そのためには動作中に筋肉を常に緊張状態にしておかなくてはなりません。

しかしやり方によっては、筋肉の緊張は簡単に解けてしまいます。大胸筋を狙ったダンベルフライを例にあげてみましょう。ダンベルフライは以下の手順で行われます。

  1. フラットベンチに腰掛け、膝にダンベルを載せ、後ろに倒れこむ。
  2. ダンベルを肩の真上に掲げた状態で、肩甲骨を寄せ、固定する。
  3. 軽く肘を曲げた状態で、大胸筋中部の筋繊維が伸びていくのを感じながら、腕を開いていく。
  4. 全く同じ軌道で、大胸筋中部の筋繊維の収縮を感じながら、腕を閉じていく。(水平内転の動作)
  5. 腕を内側に入れすぎると、負荷が抜けてしまうため、負荷を感じられる位置まで閉じたら3の動作に移る。
  6. 3から5を繰り返す。

ここでのポイントは5の「腕を内側に入れすぎると、負荷が抜けてしまうため、負荷を感じられる位置まで閉じたら3の動作に移る」の部分です。

負荷が抜けてしまうポイントは骨格などの要素によって変わります。

つまり筋トレYouTuberの動画や雑誌などの写真を見て単純に真似するだけでは、本当に意味での「正しいフォーム=筋肉を緊張させ続けられるフォーム」にはなりません。

自分で実践しながら模索するほかないのです。

ダンベルフライの他にも、ライイングトライセップスエクステンションやサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズなどの三角筋の種目などは特に動作中に筋肉から負荷が抜けてしまいがちです。

次にやるときは注意してみてください。

コツ3. 動作中もインターバル中も筋肉を見つめ続ける

動作中もインターバル中も筋肉を見つめ続ける
筋トレYouTuberなどの筋トレを見ていると、彼らが自分の筋肉を見つめながら筋トレに勤しむ姿を目にすると思います。

この姿を見て「ナルシストだ」とか「自分に酔っている」と指摘する素人の方も少なくありませんが、これは大間違いです。

筋トレ中に自分の筋肉を見つめるのは「今この筋肉を使っているんだ!」という意識を高めて、より筋肉への刺激を強めるためだからです。

そのため鏡などを使って自分の姿を見ながら筋トレをするのは、筋トレの質を高めるために非常に効果的です。

しかし筋トレ初心者や筆者のように集中力のない人は、筋トレ中に筋肉を見つめ続けるだけでは不十分です。

なぜならインターバル中に「疲れたな」とか「このあと何食べよう」などと筋肉以外のことを考えているのに、動作に入ってから急に筋肉に集中するのは至難の技だからです。

経験上、筋トレの途中くらいまではインターバル中に考えていたことに引きずられてしまい、そのセットがグダグダになってしまいます。

したがって筋トレ初心者や集中力のない人は、インターバル中も鏡などを使ってこれから使う筋肉を見つめ続け、そこに流れる血液や前のセットの痛み、軽く動かしたときの感覚を噛み締め、「これからこの筋肉を使うぞ!」という意識を高めた方が、筋トレの質を上げられるのです。

決してインターバルをぼんやりと休憩するだけの時間にしてはいけません。

コツ4.「ラスト1回」を「ラスト3〜5回」に言い換える

「ラスト1回」を「ラスト3〜5回」に言い換える
「限界だ」「もう無理だ」と思ってから「ラスト1回」と心の中で唱えて頑張る人は多いのではないでしょうか。

しかし特に一人で筋トレをしている人にとって、この「ラスト1回」は不十分だと筆者は考えています。

筋肥大をさせるためには、筋肉にかける負荷を徐々に強くしていって、筋肉に「もっと強く、大きくならなければマズイ」という危機感を抱かせる必要があります。

そのための手っ取り早い方法が「より多くの回数を上げる」「より大きい重量を上げる」です。

「限界だ」「もう無理だ」と思ってからの「ラスト1回」は、より多くの回数を上げて筋肉に負荷をかけ、筋肥大を促そうという方法なわけです。

しかし筆者の経験上、自分一人で筋トレをしているときの「限界だ」「もう無理だ」は本当の限界でも無理ではありません。筋肉の限界はもっと先にあります。

結果「ラスト1回」では筋肉の限界を超えられないままセットを終えてしまいます。

そこで筆者は「限界だ」「もう無理だ」と思ったら、「ラスト3回」「ラスト5回」と心の中で唱えるようにしています。すると不思議なことに2回、3回、4回とあがるのです。

これには潜在意識の作用も働いていると考えられます。わたしたち人間の潜在意識は強いイメージによって働き、体のパフォーマンスを大きく左右されるといわれています。

筋トレに置き換えてみると、「ラスト1回」と心の中で唱えたとき、わたしたちの潜在意識はラスト1回を上げるために体のパフォーマンスを調整してしまいます。

一方「ラスト3回」「ラスト5回」と唱えれば、それに合わせてパフォーマンスを調整してくれるというわけです。

もちろんその前に筋肉が限界を迎えていれば、「ラスト5回」と唱えても1回しか上がらないかもしれません。しかしそれはちゃんと筋肉を追い込めたという証です。

「ラスト1回」を「ラスト3〜5回」に言い換えて、自分の筋肉の本当の限界を追求しましょう。

コツ5. 重量が伸び悩んだら別の種目を試してみる

重量が伸び悩んだら別の種目を試してみる
同じ種目をずっとやっていると、必ずどこかで重量が伸び悩むタイミングがあります。

そんなときは「筋トレの停滞期を打破せよ!効果抜群のトレーニング方法4選とメニューへの組み込み方」で紹介したようなチーティングや5×5法、レストポーズ法などを試してみるのもアリですが、「別の種目を試す」という方法も効果的です。

というのも、重量が伸び悩むのは筋肉への刺激がマンネリ化していること以外に、自分がその種目に飽きてきているということも原因になっているからです。

その種目を行うことが作業化してしまっていて気分が盛り下がり、次の重量に進むためのテンションになっていないのです。これを解決するのが「別の種目を試す」という方法です。

例えばバーベルベンチプレスの重量が伸び悩んでいるなら、ダンベルベンチプレスに変えてみる。ワンハンドダンベルローの重量が伸び悩んでいるなら、チンニングに変えてみる。

バーベルスクワットの重量が伸び悩んでいるなら、スタンスをワイドにしたりナローにしたりしてみる。そうやって別の種目を試してみて、そこで伸び悩んだらまた元の種目に戻してみましょう。

確かにはじめは前よりも軽い重量からのスタートになります。しかし別の種目によって補助筋が鍛えられているので、早い段階で以前の重量を超えられるはずです。

まとめ:「無駄な努力」はモチベーションを殺す

成果の出ない無駄な努力ほどモチベーションを下げるものはありません。モチベーションが下がれば筋トレが継続できず、成果はいつまでたっても出ません。

だからこそ無駄な努力は決してしてはいけないのです。ここで紹介した5つのコツを筋トレに取り入れて、必ず成果の出る効果的な筋トレをするように心がけましょう。

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