腹斜筋の鍛え方!ダンベル・自重でも高負荷な筋トレのやり方を徹底解説!

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腹斜筋

ボディメイキングを始めたら、誰もが気になり始めるのが脇腹です。

ダイエットを頑張ってみても最後まで脂肪が落ちにくい部位なので、どうにかしてシェイプアップできないものかと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

この脇腹についている筋肉こそ「腹斜筋」です。

垂れていた胸が大胸筋を鍛えたらキュッと引き締まるように、あるいは見るからにプヨプヨしていた二の腕が上腕三頭筋の筋トレですっきりするように、この腹斜筋を鍛えると多少脂肪があってもウエストのラインがきれいに見えます。

カッコいい体、引き締まった体を作りたいのなら、腹斜筋を鍛えない手はありません。

しかし筋トレ歴4年の筆者の経験上、腹斜筋をきちんと鍛えるには知識と技術が必要です。

何も考えずにネットで調べた腹斜筋の種目をメニューに取り入れても、結局腹直筋(お腹の前の筋肉)に効いてしまったり、なぜか脚が筋肉痛になったりします。

また腹斜筋は腹直筋に比べて繊細な筋肉なので、鍛え方を間違えると腰痛などの怪我につながる危険性もあります。

ここでは腹斜筋の構造や役割を解説するとともに、腹斜筋を鍛えることによる効果、そして腹斜筋を鍛える際の注意点についても触れながら、全9種類の腹斜筋の種目を紹介します。

腹斜筋=体幹を「ひねる」「曲げる」筋肉

腹直筋と腹斜筋
まずは腹斜筋を効果的に鍛えるために知っておくべき腹斜筋の構造と役割について解説します。腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という二種類の筋肉があります。

名前通り、体の表面に近い部分にある筋肉が外腹斜筋、外腹斜筋の内側にある筋肉が内腹斜筋です。内腹斜筋は体幹のインナーマッスルにも分類されています。

外腹斜筋の構造と役割

外腹斜筋は上体を横に曲げる動き(体幹側屈)と上体をひねる動き(体幹回旋)のほか、腹直筋が行う上体を前に曲げる動き(体幹屈曲)を安定させる役割を担っています。

主働筋になるのは上体を横に曲げる動きとひねる動きです。そのため腹斜筋をメインに鍛えたい場合は、この二つの動きに負荷をかけるようにします。その際意識したいのが、以下の2点です。

  1. 体幹側屈をする場合は「乳首の下の肋骨部分から脇腹のちょうど真横辺り」と「骨盤の上部」を近づけたり、離したりする。
  2. 体幹回旋をする場合は「乳首の下の肋骨部分から脇腹のちょうど真横辺り」と「腹直筋の側面」を近づけたり、離したりする。

筋トレの原則は関節の可動域を最大限に使って、筋肉の最大収縮と最大伸展を目指すことです。

「乳首の下の肋骨部分から脇腹のちょうど真横辺り」「骨盤の上部」「腹直筋の側面部分」はそれぞれ腹直筋の付け根です。

そのためこれらを最大限引き離し、最大限近づければ、腹斜筋の最大収縮と最大進展を実現しやすくなるのです。筋トレの効果を引き上げるためにも、腹斜筋を鍛える際はこの2点を意識しましょう。

内腹斜筋の構造と役割

内腹斜筋の役割は基本的には外腹斜筋と同じで、体幹側屈と体幹回旋で主働筋になります。しかし内腹斜筋にはもう一つ、大きな役割があります。

それは同じインナーマッスルで、お腹をベルトのように覆っている腹横筋と共に、内臓を正しい位置に収めるための「腹壁」としての役割です。

外腹斜筋も腹壁を形成していますが、内臓のポジショニングの話になると主に内腹斜筋が取り上げられる傾向にあります。

内腹斜筋は外腹斜筋と重なりつつも、若干お腹の下部寄りについている筋肉です。付け根はおおよそ「骨盤上部から下腹部辺り」と「一番下の肋骨の腹直筋側面から脇腹にかけての部分」。

前述の通り、筋トレをする際はこの二つの付け根を引き離したり近づけたりするように意識すると、筋トレの効果を引き上げられます。

くびれ作りにも最適!腹斜筋を鍛えることの効果

ウエスト
腹斜筋の構造と役割、そして鍛える際のポイントを理解したところで、次に腹斜筋を鍛えることによって得られる効果を知っておきましょう。

ウエストラインの引き締め

第一の効果はウエストラインの引き締めです。

例えば腕を水平に掲げて肘をピンと伸ばした状態で手にダンベルを持つと、それがいくら軽いダンベルでもしばらくすると疲れてきて腕をだらんと下ろしてしまうはずです。

鍛えていない人の胸やお尻が垂れてくるのも、これと同じ理屈です。脂肪の重さに筋肉が耐えきれずに、だらんと垂れてしまっているわけです。ウエストラインも同じです。

腹直筋や腹斜筋などの筋肉が脂肪の重さに耐えきれないために、だらしなく見えてしまうのです。しかし脂肪の重さに筋肉が耐えきれないのなら、耐えられるように鍛えればいいだけです。

最終的には脂肪を落とす必要がありますが、腹斜筋を鍛えるだけでもウエストラインはくびれて見えるようになります。

ぽっこりお腹の解消

第二の効果はいわゆる「ぽっこりお腹」の解消です。ぽっこりお腹には脂肪や便秘といった原因もありますが、腹壁を形成する筋肉の衰えも大きな原因だからです。

腹壁によって内臓の正常な位置が保てなくなると、内臓は重力に負けて体の下へと落ちてきてしまいます。これがぽっこりと出た下腹を作っているのです。

そのため腹壁を形成する筋肉の一つである腹斜筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消につながるというわけです。

日常生活でのパフォーマンスアップ

第三の効果は日常生活でのパフォーマンスアップです。

腹斜筋は上体を曲げたりひねったりする際に使われる筋肉ですが、これは上体がグラグラと揺れないように固定するために使われているということでもあります。

上体が必要以上に揺れると全身の筋肉を使ってバランスをとらなければならないため、普通に歩くだけでも疲れやすくなってしまいます。

しかし腹斜筋を鍛えて上体を安定させられれば、余計な体力を使うことなく日常生活を送れるようになります。そのため腹斜筋の筋トレは日常生活でのパフォーマンスを引き上げてくれるのです。

筋トレの質向上

第四の効果は筋トレの質向上です。筋トレでは「腹圧」といってお腹に力を入れて上体を固定する技術が必要な種目がいくつかあります。

例えばスクワットデッドリフトベントオーバーローイングなどはその典型例です。

安全に高重量を扱うにはこの腹圧をできるだけ高める必要がありますが、そのためには腹壁を形成する筋肉群の十分な筋力が求められます。

そのため腹斜筋を鍛えておくと腹圧が高めやすくなり、筋トレの質を向上させられるというわけです。

腹斜筋を鍛えるときは「怪我」に注意!

様々な効果が期待できる腹斜筋の筋トレですが、特に上体をひねる体幹回旋の動きは、腰痛などの怪我のリスクが高いため注意が必要です。

具体的には以下の3点に注意するようにしましょう。

1.高負荷低回数の筋トレはNG。基本は低負荷高回数で鍛える

高負荷低回数の筋トレは、途中で力尽きた場合に関節に急激な負荷がかかることがあるため、怪我につながりやすくなります。

低負荷高回数の筋トレならば仮に力尽きても自重やダンベルなどの負荷をコントロールしやすいため、安全です。

2.腹斜筋の筋トレは腹直筋の「後」に行う

腹直筋の筋トレでもある程度腹斜筋が使われます。

そのため腹斜筋の筋トレの前に腹直筋を鍛えておけば、腹斜筋の筋トレで過度の負荷をかけられなくなるため、安全性が高まります。

3.反動をつけるなどのチーティングは厳禁

チーティングを行うと、一時的に強い力が筋肉にかかってしまうため、怪我のリスクを高めてしまいます。

他の筋肉でチーティングをするぶんには問題ありませんが、腹斜筋の筋トレでは決してやらないようにしましょう。

怪我をしてしまっては筋トレどころか日常生活にも支障が出ます。くれぐれも安全にトレーニングを楽しみましょう。

低負荷から高負荷まで!腹斜筋の自重トレーニング7選

「自重」というと低負荷のものばかりイメージする人もいるかもしれませんが、自重トレーニングは工夫次第で低負荷から高負荷まで負荷を調整できます。

これは腹斜筋の自重トレーニングでも同じ。以下では様々な負荷で腹斜筋を鍛えられる8つの種目を紹介します。

ツイストクランチ

ツイストクランチ(またはバイシクルクランチ)は腹斜筋の自重トレーニングとしては定番の種目です。比較的低負荷の種目ですが、体幹回旋の動きで腹斜筋を鍛えられる基礎的な種目となっています。

  1. 仰向けに寝転がり、膝を直角に立てる。
  2. 手を頭の後ろで組む(スタートポジション)。
  3. 上体を右側にひねりながら左肘を右膝に近づけていく。
  4. 同時に右膝を左肘に向けて近づけていく。
  5. ちょうどお腹の上あたりで左肘の外側が右膝の外側にタッチするまで上体をひねる。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 3〜6を繰り返す。逆側も同様に行う。

ポイントは「乳首の下の肋骨部分から脇腹のちょうど真横辺り」と「腹直筋の側面」をできるだけ近づけること。

肘と膝のそれぞれ外側が触れるように動くのは、できるだけこの2点間の距離を近づけるためです。

まずは左右10回×2セットを目指し、最終的には30回×2セットを目指しましょう。達成する頃にはより高負荷の種目に挑戦できる腹斜筋が手に入っているはずです。

サイドクランチ

続いて紹介するのは「サイドクランチ」です。体幹回線によって腹斜筋に負荷をかけるツイストクランチに対し、サイドクランチでは体幹側屈によって腹斜筋に負荷をかけます。

ツイストクランチ同様負荷の低い種目ですので、初めて腹斜筋を鍛えるという人に適しています。

  1. 仰向けに寝た状態で、右足を左側にクロスさせ、横向きに寝転ぶ。
  2. 体を安定させるために左腕を前方に伸ばす。
  3. 右手を頭の後ろに添える(スタートポジション)。
  4. 右肘を右側の骨盤にぶつけるようなイメージで、上体を起こす。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。
  7. 逆側も同様に行う。

ポイントは「乳首の下の肋骨部分から脇腹のちょうど真横辺り」と「骨盤の上部」をできるだけ近づけることです。肘を骨盤にぶつけるように動かすのはそのためです。

ツイストクランチ同様に左右10回×2セットを目指し、最終的には30回×2セットを目指します。

ロシアンツイスト

ツイストクランチよりもやや負荷の高い種目が「ロシアンツイスト」です。腹斜筋だけでなく腹直筋にも負荷がかかるため、腹直筋の追い込み種目としてもおすすめです。

  1. 膝を曲げた状態で地面に座る。
  2. 上体を後ろに軽く倒し、足を地面から少しだけ浮かせる。
  3. 腕は胸の前でクロスさせるか、負荷を高めたい場合は胸の前に伸ばす(スタートポジション)。
  4. 肩から動かすように意識して、左右に上体をひねる。
  5. 上体をひねる方向とは逆に下半身を動かすとより腹斜筋に負荷がかかる。

ポイントは4の「肩から動かす」という意識です。ロシアンツイストがうまく腹斜筋に効かないのは、腕だけを左右に動かしている場合です。

これでは上体を後ろに倒しているため腹直筋には負荷はのりますが、上体回旋にはならないため、腹斜筋には負荷がのりません。しっかりと上体回旋を意識するようにしましょう。

1セット20回からスタートし、最終的には1セット60回を目指しましょう。

レッグツイスト

ロシアンツイストからさらに強度を上げたい場合は「レッグツイスト」に挑戦しましょう。同じく上体回旋による腹斜筋の筋トレですが、この種目では上体ではなく脚部をひねって腹斜筋に負荷をかけます。

  1. 仰向けに寝転び、脚を伸ばす。
  2. 両腕を左右に広げ、脚を垂直に上げる(スタートポジション)。
  3. 両腕でバランスをとって両肩が地面から離れないようにしつつ、脚を右側に倒す。
  4. 両肩が地面から離れないギリギリのところまで倒したら、スタートポジションに戻す。
  5. 続けて脚を左側に倒す。
  6. 両肩が地面から離れないギリギリのところまで倒したら、スタートポジションに戻す。
  7. 2〜6を繰り返す。

ポイントは両肩が地面から離れないようにすることです。肩が地面から離れると、ひねる力が弱まってしまい腹斜筋から負荷が抜けてしまうからです。

また体幹の柔軟性が足りないとあまり低いところまで脚を倒せないので、普段からストレッチをしておくか、もしくはレッグツイストの前にストレッチするようにしましょう。

最初は10回×2セットを目指し、次に20回×2セット、最後は30回×2セットを目指します。

サイドプランクレイズ

サイドクランチで物足りなくなった人におすすめの種目が「サイドプランクレイズ」です。

体幹側屈の動きで腹斜筋を鍛える種目ですが、この種目では上体を横に倒すのではなく、腰の動きによって腹斜筋に負荷をかけます。

  1. 横向きに寝転び、下になっている方の肘を立てて上体を起こす。
  2. 逆の腕は腰に当てる(スタートポジション)。
  3. 地面側の足先、地面についている手の2点で体を支えながら、腰を浮かせる。
  4. 地面側のふくらはぎが完全に地面から浮くところまで腰を上げる。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 逆側も同様に行う。

ポイントはしっかりと腰を浮かせることです。腰がしっかり浮いていないと腹斜筋が収縮せず、トレーニングの効果が得られないからです。

「乳首の下の肋骨部分から脇腹のちょうど真横辺り」と「骨盤の上部」を近づけるイメージを持ちましょう。

はじめは左右10回×2セットを目指し、最終的には左右20回×2セットを目指します。

ツイストハンギングレッグレイズ

ツイストハンギングレッグレイズは体幹側屈によって腹斜筋を鍛える種目の中では高負荷な部類の種目です。

チンニングスタンドなどのぶら下がれる場所が必要なので「いつでもどこでもできる」というわけにはいきませんが、腹斜筋により高い負荷をかけたいという人にはぜひ挑戦してほしい種目です。

  1. チンニングスタンドにぶら下がる。
  2. 両手の幅は肩幅程度に開く。
  3. 下半身を正面に対して60°程度右にひねる(スタートポジション)。
  4. 膝を胸に近づけるイメージで、膝を曲げながら持ち上げる。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 4〜5を繰り返す。
  7. 逆側も同様に行う。

この種目のポイントはひねった下半身の角度をいかに保つかにあります。この角度が小さくなるほど、腹斜筋よりも腹直筋に負荷がかかってしまうからです。

単に「膝を持ち上げる」という動作をするのではなく、「腹斜筋で膝を持ち上げる」というイメージを明確に持って動作を行うようにしましょう。

まずは左右10回×2セット、最終的に左右20回×2セットを目指します。さらに負荷を高めたい場合は、脚を伸ばして行うと強烈な負荷が腹斜筋にかかります。

ハンギングワイパー

腹斜筋の自重トレーニングでは、最も負荷の高い種目が「ハンギングワイパー」です。

その名の通り車のワイパーのように脚を左右に動かすのですが、ぶら下がりながら行うため、腹斜筋や腹直筋だけでなく腕と背中の力も必要です。

怪我のリスクも高いため、ここまで紹介したどの種目でも物足りないと感じるようになってから挑戦するようにしてください。

  1. 逆手でチンニングスタンドにぶら下がる。
  2. 脚を垂直になるまで持ち上げる。
  3. 上体は水平に近い角度になる(スタートポジション)。
  4. 両脚を伸ばしたまま、右側に倒して体幹をひねる。
  5. 振り子のように逆側に体幹をひねる。
  6. リズミカルに左右に体幹をひねる動作を繰り返す。

ポイントは上体の角度です。水平になるほど腹斜筋への負荷は高くなり、垂直に近づくほど負荷は低くなります。

水平でのウィンドワイパーが難しい場合は、垂直に近い角度から始めるのもいいでしょう。また脚を曲げるほど負荷を下げることもできるので、無理のない負荷からはじめるようにしましょう。

最初は10回×2セットを目指し、最終的には20回×2セットを目指しましょう。20回×2セットを達成した頃には、すさまじく強靭な腹斜筋が手に入っていることでしょう。

手軽に負荷を高められる!腹斜筋のダンベルトレーニング2選

ダンベルの種目で腹斜筋をメインに鍛えられる種目はあまり多くありません。しかしダンベルの種目の大きな魅力は、ダンベルの重量を増やすだけで負荷を高められる点にあります。

自重トレーニングの種目のようにフォームを変えたり、手順を変えたりする必要はありません。以下ではそんな手軽さが魅力の種目を2つ紹介します。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋のダンベル種目の定番ともいえる種目です。体幹側屈によって腹斜筋に負荷をかける種目で、コツをつかめば腹斜筋を強く収縮させられます。

  1. 左手にダンベルを持ち、脚を肩幅程度に広げて立つ。
  2. 右手を頭の後ろに添える(スタートポジション)。
  3. ダンベルのシャフトが膝の高さになるくらいまで上体を左側に倒す。
  4. 腹斜筋の収縮を意識しながら、上体を垂直に戻していく。
  5. 右肘を骨盤の右側に近づけるようなイメージで、上体を右側に倒していく。
  6. ダンベルが腰の左側に乗って右側の腹斜筋の負荷が抜ける直前まで倒す。
  7. 3〜6を繰り返す。
  8. 逆側も同様に行う。

ポイントは6のように、垂直以上に上体を傾けることです。

動画のように垂直に戻すだけでも腹斜筋は収縮しますが、垂直以上に倒すことで「乳首の下の肋骨部分から脇腹のちょうど真横辺り」と「骨盤の上部」がより近づくため、腹斜筋もより強く収縮するからです。

これを意識するだけで負荷が一気に高まり、取り扱える重量も小さくなるため、安全面でもメリットがあります。

15〜20回が限界の重量で2〜3セットを目安に少しずつ取扱重量を増やすようにしましょう。

ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、ロシアンツイストによく似たフォームで行う種目です。腕を伸ばして行うロシアンツイストが物足りなくなった人におすすめです。

  1. 膝を軽く曲げて地面に座る。
  2. 胸の前にダンベルを持ち、上体を後ろに傾ける。
  3. 腹直筋にしっかり力が入るところでとまる(スタートポジション)。
  4. 肩から回すように意識しながら、上体を右側にひねる。
  5. 左肩が膝の方向を向くまで十分にひねったら、上体を左側にひねる。
  6. 右肩が膝の方向を向くまで十分にひねる。
  7. 4〜6を繰り返す。

ポイントはロシアンツイスト同様、しっかりと肩から回して上体をひねること。腕だけを動かしていても、体幹回旋にはならないので腹斜筋には一向に負荷がかからないからです。

15〜20回が限界の重量で2〜3セットを目安にして、ゆっくりと取扱重量を増やしていきます。

腹斜筋のメニューは「高負荷自重→低負荷ダンベル」で組む

ここまで自重トレーニング7種目、ダンベルトレーニング2種目の合計9種目を紹介してきましたが、最後に腹斜筋の筋トレメニューの組み方のポイントを解説します。

腹斜筋の筋トレメニューを組むときのポイントは「高負荷自重→低負荷ダンベル」の順番で組むことです。

なぜなら自重トレーニングはどんなに高負荷にしても自分の体重以上の負荷がかからないこと、そして高負荷の自重トレーニングを正しいフォームで実践するには相応の筋力が必要になるため、ダンベルトレーニングに比べて怪我のリスクを抑えられるからです。

また高負荷の自重トレーニングで腹斜筋が疲労している状態ならば、過度な重量設定でダンベルトレーニングを行えなくなるため、さらに怪我のリスクを抑えられます。

以上のことから腹斜筋の筋トレメニューは自重トレーニングをメイン種目に据え、ダンベルトレーニングで追い込むという組み方がおすすめなのです。

まとめ:腹斜筋を鍛えてかっこいいボディラインを作ろう!

ボディメイクのエキスパートであるボディビルダーの選手には「腹直筋を鍛えていれば自然に腹斜筋が鍛えられるから、特別腹斜筋は鍛えていない」と言う人も少なくありません。

これはボディビルの世界では美しい腹筋よりも、胸・肩・背中・腕・脚といった体のサイズが重視されるからです。

また他の部位のサイズが大きければ必然的にウエストが細く見えますから、特別腹斜筋を鍛えなくてもきれいなボディラインは作れます。

しかし一般的なトレーニーがかっこいいボディラインを作ろうとするとき、肩・背中・腕・脚といった部位を大きくするには限界があります。

そのためウエストを引き締めて見せるための腹斜筋の筋トレは必要不可欠なのです。ぜひここで紹介したポイントと種目を実践して、引き締まったウエストを手に入れましょう。

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