チンニング(懸垂)の効果的なフォーム・回数とやり方のコツ!うまくできない初心者必見の筋トレメニューも紹介

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チンニング(懸垂)の効果的なフォーム・回数とやり方のコツ!うまくできない初心者必見の筋トレメニューも紹介
チンニング(懸垂)は古くから世界中で行われてきた自重トレーニングの一つです。

筋トレの強度としては比較的高い方なので、筋トレを始めたばかりの初心者では一回もまともにできないでしょう。

しかし古くから行われているだけあって筋力アップや筋肥大の効果は非常に高く、特に背中の種目としてぜひとも取り入れたい筋トレでもあります。

そのため「できないからやらない」と諦めてしまうと必ず損をします。

ここではチンニングの効果を引き出すフォームやメニューに取り入れる際の回数設定、そしてやり方のコツを解説するとともに、現時点でチンニングをできない人ができるようになるための筋トレも紹介します。

チンニングは背中に効果抜群の自重筋トレ

チンニング?懸垂?プルアップ?

チンニングは棒にぶら下がって顎が棒より高くなるまで体を引き上げることで、筋力を鍛える筋トレ種目です。

チンニングの動作と同じことをする筋トレ種目は他にも「懸垂」や「プルアップ」といった呼び名がありますが、基本的に同じものだと考えて問題ありません。

筋トレ歴4年の筆者の個人的な見解としては、ボディビルやフィジークの世界の人たちは「チンニング」と呼び、キャリステニクス(自重トレーニング)やストリートワークアウトの世界の人たちが「懸垂」「プルアップ」と呼ぶというイメージです。

この記事の中ではこのうちチンニングで統一することにします。

チンニングの絶大なる効果

チンニングで鍛えられる主な部位は広背筋全体と僧帽筋中部〜下部にかけての背中の筋肉です。

その効果は非常に高く、筋トレのBIG3といえば胸部のベンチプレス、脚部のスクワット、背部のデッドリフトですが、デッドリフトの代わりにチンニングをBIG3に数えるボディビルダーやフィジーカーもいるほどです。

またチンニングは背中の他にも上腕二頭筋、三角筋後部の引っ張る筋肉、そして自分の体重を棒にぶら下げておくための前腕の筋肉にも負荷がかかります。

YouTubeには「いちイチ」さんという筋トレ動画をあげている投稿主がいますが、いちイチさんはチンニングを延々と積み重ねただけで凄まじい上半身を作り上げています。

彼の1年5ヶ月の成長過程を見ると、チンニングの効果がいかに高いかを目の当たりできるはずです。

チンニングVSデッドリフト

なぜデッドリフトの代わりにチンニングをBIG3に数えるボディビルダーやフィジーカーがいるのでしょうか。

それには大きく3つの要因があると考えられます。

引く動作がわかりやすい

一つは「引く動作がわかりやすい」という点。

デッドリフトではダンベルワンハンドローやベントオーバーローのように、動作として背中の筋肉を使うことがありません。

デッドリフトは背中をまっすぐに維持しなければ怪我をしますが、この背中をまっすぐに維持するために広背筋や僧帽筋を使うことで鍛えています。

これに対してチンニングは体を引き上げるという動作が基本なので、「背中の筋肉を使って動作を行う」というイメージがしやすいのです。

イメージがしやすいということは効かせやすいということ。そうなれば筋トレの効果も出やすくなります。

安全性が高い

二つ目の要因は「安全性が高い」という点。

おそらくデッドリフトの代わりにチンニングを選ぶ人の大半が、この理由からチンニングを選んでいるはずです。

デッドリフトは腰への負担が非常に大きく、下手をすると大きな怪我を負うリスクがあります。そのためもともと腰が弱い人や故障歴のある人などにとっては危険な種目なのです。

一方チンニングは腰への負担はほとんどありません。チンニングの動作中腰は宙に浮いていて、下からも上からも負荷がかからないからです。

身体的なアドバンテージに左右されない

三つ目の要因は「身体的なアドバンテージに左右されない」という点です。

というのも、普通よりも腕が短い人はデッドリフトであまり高重量を持ち上げられません。

一番強い負荷のかかるスタートポジションが、腕の長い人よりも低くなってしまうからです。

だからといって腰を丸めれば怪我につながりますから、必然的により深く腰を落とし、脚部の力で持ち上げる必要があります。

結果取扱重量が下がってしまい、背中に十分な負荷をかけられなくなってしまいます。これに対してチンニングは、腕の長さに左右されることなく、しっかりと背中の筋肉を鍛えられます。

ちなみにこの三つ目の要因は、筆者自身がデッドリフトではなくチンニングを選んでいる理由でもあります。

以上のことからチンニングは、デッドリフトがいまいち苦手な人や、バーベルやダンベルで高重量が用意しづらいホームトレーニーにぴったりの種目なのです。

チンニングの効果的なフォーム・回数とやり方のコツ

チンニングの基本フォームを知ろう

チンニングの効果やメリットについて理解したところで、いよいよチンニングのフォームの解説に入りましょう。

チンニングの基本

  1. 手を肩幅よりやや広めの位置に取り、棒にぶら下がる。
  2. 膝を曲げて足を背中側に移動させ、天井を仰ぎ見るように背中を反らせる。
  3. 胸に棒を当てるようなイメージで体を引き上げる。
  4. 上げきったら一瞬静止し、ゆっくりと体を下ろす。
  5. 3〜4を繰り返す。

基本はこれだけです。

ただし手の幅を狭くするほど背中の内側の筋肉に負荷が移動したり、手のひらを体の側に向ける「リバースグリップ」にするとより背中の下側に負荷が乗りやすくなるとともに、腕への負荷が強まって引き上げやすくなります。

ボディメイクの観点からは「手幅が広いと背中も広くなり、手幅が狭いと背中が厚くなる」と考えていれば問題ありません。

回数は10回×2セットを目標に

回数設定は先ほどの動画の方法で10回×2セットできるようになるまで筋力がつけば、一般的にはかなりの筋力だといえます。しかし10回×2セットでは物足りない時期が必ずやってきます。

そんなときは次のような方法で負荷を強めることができます。

  • 1セットあたりの回数を15回、20回と増やしていく。
  • セット数を増やしていく。
  • セット間の休憩を減らし、疲れた状態でも筋力が発揮できる体を目指す。
  • 足の間にダンベルを挟んで、負荷を増やす。
  • タオルを棒にかけて片手でつかみ、片手で棒をつかんでチンニングを行う。

最後のタオルを使った方法は、片手でのチンニングを行うための補助種目です。片手でのチンニングは、体の重さ全てを片方の腕や背中で引き上げる超高強度種目。

これができるようになれば、確実に広くて分厚い背中を手にできるでしょう。もちろん一朝一夕にはできませんが、挑戦する価値のある種目です。

チンニングのやり方のコツ4つ

チンニング(懸垂)
続いてチンニングの効果を高めるためのやり方のコツを紹介します。

単に「あげる」が目的ならどんなやり方でも問題ありませんが、チンニングを背中に効かせるなら以下の4つのコツを実践する必要があります。

  1. サムレスグリップ
  2. 小指に力を入れる
  3. 肘を張らずに少し内側に入れる
  4. 肘を腰に向かって動かす

チンニングを背中、特に広背筋に効かせるには、広背筋を可動域いっぱいに使う必要があります。

広背筋がついているのは背骨の中部〜下部と上腕の付け根です。この2点の距離をできるだけ引き離し、できるだけ近づけることが、広背筋を可動域いっぱいに使うことになります。

上記の4つのコツは、すべてこの「広背筋を可動域いっぱいに使う」を実現するためのものです。以下で一つずつ見ていきましょう。

1.小指に力を入れる

実際にやってみるとわかりますが、人差し指や中指に力が入っていると上腕の付け根が広背筋の可動域の途中で止まってしまいます。これでは広背筋を使い切れず、効果が弱まってしまいます。

一方小指に力を入れると、人差し指や中指に力が入っているときよりも上腕の付け根を背中に近づけることができます。これによりチンニングの広背筋への効果を高められるのです。

2.サムレスグリップ

サムレスグリップとはサム(親指)を外した持ち方を指します。

普通に棒にぶら下がると、親指も使って棒を握る人が多いかと思いますが、広背筋を狙ったチンニングを行うのであればサムレスグリップにするべきです。

理由は「小指に力を入れる」と同じです。親指を使って棒を握りこんでしまうと、手首の角度の関係で人差し指や中指に力が入りがちになります。

するとまたしても広背筋の可動域を使い切れず、チンニングの効果を弱めてしまうのです。

3.肘を張らずに少し体の前側に出す

チンニングの際に肘を張ろうとすると人差し指や中指に力が入ってしまいます。

小指に力を入れて親指をぶら下がっている棒から外すとともに、少し肘を体の前側に出すとこの余計な力が抜け、肘をしっかりと背中に引きつけられるようになります。

4.肘を腰に向かって動かす

背中は目に見えない筋肉なので、初心者が広背筋の可動域を意識するのは至難の技です。そこで役立つイメージが「肘を腰に向かって動かす」です。

物理的に肘で腰に触れることはできませんが、このようにイメージするだけで背骨の中部〜下部と上腕の付け根が近づき、広背筋をしっかりと使うことができます。

チンニングができない初心者のための筋トレメニュー

棒にぶら下がってジタバタしても非効率

「今はチンニングができていなくても、チンニングの練習をしていればできるようになる」と棒にぶら下がってジタバタし続けている人をYouTubeやInstagramなどで見かけます。

確かにこのやり方でもいつかはチンニングができるようになるかもしれません。しかし残念ながらこの方法はあまりにも非効率です。

なぜならジタバタし続けてもチンニングに必要な広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋や三角筋後部の筋肉はつかないからです。

以下では自重筋トレを積み重ねてチンニングに到達する3つの種目と、ダンベル筋トレを積み重ねてチンニングに到達する3つの種目を紹介します。

できるだけ早くチンニングができるようになりたい人は、このいずれかを試してみてください。

チンニングのための筋力をつける自重筋トレ3種目

インバーテッドロー

インバーテッドローはいわゆる「斜め懸垂」のことで、ここで紹介する3種目の中では最も強度の低い種目です。

「背中の筋トレなんてやったことがない」という人はまずこの種目から始めることをおすすめします。

  1. 手を肩幅よりやや広めの位置に取り、棒をつかむ。
  2. 足を棒の前方に伸ばす。足は地面につけておく。
  3. 肘を腰に当てるイメージで広背筋を使って体を棒に近づける。
  4. このとき、棒を体に当てる必要はない。
  5. 限界まで体を引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

最初は10回×2セットを目指し、最終的に20回×3セットがクリアできるまで続けましょう。ここでしっかりと基礎的な筋力をつけておくと、2種目目以降が楽になります。

ハーフ・チンニング

ハーフ・チンニングはその名の通り、チンニングの上から半分だけを行う種目です。

チンニングで最も筋力が必要になるのは、腕を完全に伸ばしている状態から顎が棒を超えるまでのうち最初の下半分です。

比較的筋力がなくてもできる上半分だけを鍛えておけば、完全なチンニングへの土台になってくれます。

  1. 手を肩幅よりやや広めの位置に取り、棒をつかむ。
  2. ベンチや踏み台などを使って、肘が直角になるくらいの高さまで体を引き上げる。
  3. 顎が棒より高くなるまで体を引き上げる。
  4. ゆっくりと元の位置(2の高さ)まで戻す。
  5. 3〜4を繰り返す。

インバーテッドローで20回×3セットができる筋力がついていれば、ハーフ・チンニングも1セット目で7〜8回程度はできるようになっているはずです。

10回×2セットできるようになったら、15回×2セットを目指し、さらに筋力を強化していきましょう。

リバースグリップ・チンニング

前述したように手のひらを体に向けて棒をにぎる「リバースグリップ」でのチンニングは上腕二頭筋が負荷を引き受けてくれるので、通常のチンニングに比べて楽に体を引き上げられます。

このリバースグリップ・チンニングをクリアできれば、完全なチンニングはもう目の前です。

  1. 手を肩幅程度の位置に取り、手のひらを体に向けるようにして棒をつかむ。
  2. 体をぶら下げる。
  3. 肘を腰に近づけるイメージで棒を体に引き寄せる。
  4. 顎が棒より高くなるまで体を引き上げる。
  5. ゆっくりと元の位置に戻る。
  6. 3〜4を繰り返す。

この種目が10回×2セットできるようになれば、完全なチンニングに挑戦するための十分な筋力が身についています。心置きなくチンニングに挑戦しましょう。

チンニングのための筋力をつけるダンベル筋トレ3種目

ワンハンドダンベルロー

広背筋を鍛えるダンベル種目の代表格がワンハンドダンベルローです。

この種目は片方の広背筋だけに意識を集中させられるので、「背中の筋肉を使う」という感覚がまだわからない初心者にもおすすめの種目です。

  1. フラットベンチに左手と左ひざを直線になるようにつく。
  2. 右足は地面につく。左手、左ひざ、右足で直角三角形を作る。
  3. 背中は水平よりもやや起こす。
  4. 右手にダンベルを持つ。
  5. 肘を腰に向かって引き上げるイメージでダンベルを引き上げる。
  6. 体をひねらずに姿勢を維持できるところまで引き上げる。
  7. ゆっくりと元の位置に戻す。
  8. 5〜7を繰り返す。
  9. 逆側も同様に行う。

単純に引く力という点で考えると、体重の半分の重さでワンハンドダンベルローができるようになれば、チンニングができるようになります。

そのため目標としては10回×2セットを、体重÷2の重さでできるようになることです。しかし無理をすると腰を痛める可能性があるので、くれぐれも自分の筋力にあった重量選択を心がけましょう。

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは両手を使った広背筋の種目です。両方を一度に鍛えるため、ワンハンドダンベルローよりは難しくなりますが、よりチンニングに近い形で筋肉を使うことができます。

※動画はバーベルで行なっていますが、基本はダンベルでも同じです。

  1. 足を肩幅に開いてダンベルを両手に持って立つ。
  2. 骨盤を前傾させて腰を落とし、背中がワンハンドダンベルローと同じ角度になるまで上体を倒す。
  3. 肘を腰に向かって引き上げるイメージでダンベルを引き上げる。
  4. ダンベルを持っている手が腰に当たるくらいまで引き上げる。
  5. ゆっくりと元の位置に戻す。
  6. 3〜5を繰り返す。

これも目標設定はダンベル1つあたりの重量が、体重の半分に到達するまでです。ただしワンハンドダンベルローよりも腰に負担がかかりやすいので、重量設定には最新の注意を払いましょう。

ダンベルカール

チンニングを目指すうえで広背筋と同時に鍛えておきたいのが上腕二頭筋です。この筋肉を鍛えることでより早くチンニングができるようになります。

種目はどんなものでも構いませんが、ここでは最もオーソドックスなダンベルカールを紹介します。

  1. 足を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ。
  2. 手のひらを前に向ける。
  3. 肩を落とし、手のひらに前を向けたまま肘を曲げていく。
  4. 拳を肩に当てるようなイメージで限界まで肘を曲げる。
  5. このとき肘の位置は前に動く分には問題ないが、後ろには動かないようにする。
  6. ゆっくりと元の位置に戻す。
  7. 3〜6を繰り返す。

片手10kgで10回〜15回×2セットできるようになれば、チンニングには十分な筋力がついているはずです。

もちろんさらに重いダンベルでより多い回数できれば、よりチンニングが楽にできるようになります。

終わった後のストレッチで回復させよう

早く筋肉をつけるためには、週1〜2回が適切な頻度です。しかしチンニングで使うような大きな筋肉は追い込んだあとの疲労回復にも時間がかかる傾向にあります。

この疲労回復をできるだけはやめてくれるのが、筋トレ後やオフの日のストレッチです。

硬くなってしまった筋肉をほぐして血流をよくしてやると、栄養が行き渡りやすくなり疲労回復も早まります。

公益社団法人大阪府柔道整復師会がYouTubeに投稿しているこちらの動画では、広背筋のストレッチ方法を3つ紹介してくれています(ストレッチの説明は3分15秒ごろから)。

これらを筋トレ前と寝る前に行えば、より高い頻度でチンニングで使う筋肉を鍛えることができます。

ちなみに3つのストレッチ全てに共通するのは、チンニングの時に意識する背骨の中部〜下部と上腕の付け根をできるだけ引き離している点です。

筋肉がどこについているのかを知ることは、筋トレだけでなくストレッチをする際にも非常に重要な知識といえます。

まとめ:チンニングで広くて分厚い背中を作ろう

チンニングは上半身の後ろ側全体と、上腕二頭筋を一度に鍛えられる種目です。

BIG3の一つに数えるボディビルダーやフィジーカーもいることから、ボディメイクの点でも非常に重要な種目といえるでしょう。

すでに数回できる人はさらなる回数を目指し、現時点で1回もできない人はここで紹介した種目で筋力をつけて、広くて分厚い背中を作りましょう。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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