ベンチプレスのやり方とフォームのコツを徹底解説!初心者はバーベル筋トレでデカい胸筋を手に入れろ!

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ベンチプレス
男性なら誰もが憧れる厚い胸板。あれを手に入れるには、筋トレで胸筋を大きくするほかありません。

胸筋を大きくする筋トレといえば、自重トレーニングなら腕立て伏せ、マシントレーニングならチェストプレスやチェストフライなどがありますが、やはり最も代表的な筋トレは「ベンチプレス」でしょう。

ここではベンチプレスの基本的なやり方とフォーム、確実に胸筋を大きくするためのコツに加え、ベンチプレスを強化するためのメニューの組み方や補助的な種目についても解説します。

ベンチプレスをマスターして、大きくて厚い胸筋を手に入れましょう。

ベンチプレスの基本やり方とフォームを理解しよう

まずはベンチプレスの基本的なやり方とフォームを理解しておきましょう。他の部位でも同じですが、筋トレはとにかくフォームが大事。

たとえ高重量を扱えたとしても、フォームが崩れていては目的の筋肉が大きくならないばかりか、怪我にもつながります。

特にベンチプレスのように取り扱う重量が大きくなりやすい種目では、フォームが固まるまで軽い重量でじっくりと練習するようにしましょう。

ベンチプレス

基本的なベンチプレスのやり方とフォーム

  1. フラットベンチに横になる。
  2. しっかりと踏ん張れるように脚を開き、足の裏を地面につける。
  3. バーベルのバーが目線上に来る位置に体を調整する。
  4. 肩甲骨を寄せ、背中を反らせる。
  5. 肩甲骨、腰、足で体を支える。
  6. 肘を直角に曲げた時に、上腕(肘から上)が地面に水平になる手幅でバーベルをしっかりと握る。
  7. 足でしっかりと地面を押しながら、バーベルラックからバーベルを持ち上げる。
  8. 乳首の真上に下ろすようなイメージで、ゆっくりとバーベルを下ろしていく。
  9. 胸に当たるギリギリのところでバーベルを止め、爆発的に持ち上げる。
  10. このときバーベルの軌道はやや曲線を描く。
  11. 肘がまっすぐになるまで持ち上げる。
  12. 肘をロックせずに、連続的に8〜11を繰り返す。

これが最も基本的なベンチプレスのやり方とフォームです。しかしこれだけではベンチプレスをマスターすることはできません。

ベンチプレスをマスターして、より安全かつ効果的にベンチプレスを行いたいという人は、以下で解説する13のコツを取り入れてみてください。

ベンチプレスの安定感と胸筋への刺激が大きく変わってくるはずです。

ベンチプレスをマスターするための13のコツ

1.ラックの高さは「バーベル1本分」が目安

ベンチプレス
ベンチプレスを安全に行うためには、まずベンチプレス台の環境を整えるところから始める必要があります。

まずはバーベルを置いているラックの高さ調整です。ラックが高すぎると限界を迎えてバーベルを戻す時に手間取ってしまって危険です。

ラックが低すぎても戻す時に肘を曲げて(つまり大胸筋に負荷をかけて)慎重に戻さなければなりません。ただでさえ限界を迎えているのに、そんな細かい作業をする余裕はないでしょう。

したがってラックをちょうどいい高さに調整しておく必要があるのです。

理想のラックの高さは、バーベルを持ち上げた(ラックアウト)時にバーベルとラックの爪の間に「バーベル1本分」の隙間ができるくらいです。ベンチプレスをやる前に、バーだけで調整しておきましょう。

また安全のためにはセーフティラックの高さも重要です。高すぎれば邪魔になりますが、低すぎれば限界を迎えてしまった時にバーベルに押しつぶされてしまいます。

セーフティラックの理想的な高さは「胸を張った時にバーベルに当たらず、胸の張りを解いた時にバーベルが乗る高さです。これもベンチプレスの前にあらかじめ調整しておきます。

2.ラックアウト前のバーベルは目線上に

ベンチプレス
基本のやり方とフォームのところでも触れましたが、ラックアウト(バーベルを持ち上げる)をする前の体の位置は、バーベルが目線上に来るように調整します。

初心者はラックアウトがやりやすいからという理由で目線より下にバーベルが来るように体の位置を決めがちですが、これではベンチプレスの最中にラックにバーベルが当たりやすくなります。

バーベルがラックに当たらないようにと気を遣ってしっかりと胸筋を鍛えられなかったり、ラックに引っ掛けてバランスを崩したりと、あまり良いことはありません。

あくまでもラックアウト前のバーベルは目線上に来るようにしましょう。

3.肩甲骨を寄せて、下げる

「ベンチプレスの時は肩甲骨を寄せる」というのは基本中の基本ですが、安定したベンチプレスを行うためにはしっかりと背中を固定する必要があります。

そのために必要なのが「肩甲骨を下げる」という動作です。これにより広背筋に力が入るので背中がより安定します。

また背中を反らしやすくなるので、脊柱起立筋などの背中の筋肉にもしっかり力が入り、さらに安定感を高めることができるのです。

なおベンチプレスで背中を反らせるのは、より胸筋の中でも最も力の強い大胸筋下部を使うためです。

4.手幅は開きすぎず、狭すぎず

ベンチプレスの手幅
手幅については、基本のやり方とフォームのところで「肘を直角に曲げた時に、上腕(肘から上)が地面に水平になる手幅」と説明しました。

これは最も胸筋に力が入りやすく、安定してベンチプレスの動作が行えるフォームになっています。

例えば手幅を開きすぎると、肩の筋肉に負担がかかりやすくなり、肩の筋トレが不十分な場合は怪我のリスクが高くなってしまいます。

逆に手幅が狭すぎても、大胸筋より上腕三頭筋(二の腕)や肩の筋肉に負担がかかりやすくなるため、怪我のリスクに加えて本来の目的である胸筋の筋トレにならないという問題が発生します。

手幅は開きすぎず、狭すぎず。これが鉄則です。

5.バーベルはしっかり握って安定させる

ベンチプレスをやっている人の中には、サムレスグリップといって親指をバーベルから外して行う人もいます。

これはより胸筋への刺激を強めるためのやり方ですが、初心者がやるとバーベルを落とす危険があるためNGです。

初心者〜中級者のうちはバーベルはしっかりと力を込めて握り、安定させるようにします。このとき、手が若干ハの字になるように握ると手首の角度が自然になって怪我のリスクを抑えられます。

6.手首は返さず、立てず

バーベルを握る
怪我の予防という意味では手首の角度も非常に重要です。

手首を返しすぎると手首の関節に過度の負荷がかかってしまって痛める可能性がありますし、力も入りにくいのでベンチプレスの動作をうまくこなせません。

しかしだからといって手の甲が垂直になるほど手首を立ててしまうと、バーベルを前腕(肘から下)で支えられずに不安定になり危険です。

理想的な手首の角度は、前腕がバーベルの真下に来ている時の角度です。ベンチプレスの動作に入る前に軽くバーベルに手首を押し当ててみて、しっくりくる位置を確認しておきましょう。

7.足はバタバタ動かさない

足をしっかり付ける
ベンチプレスは胸を鍛える筋トレではありますが、しっかりと胸を使うためには足で地面を押して踏ん張らなくてはなりません。実際これをやるのとやらないのとでは、取扱重量が大きく変わってきます。

しかしジムなどではなぜか足をジタバタを動かしてバーベルを持ち上げようともがいている人をみかけます。これでは踏ん張りが効かないため、ベンチプレスの効果も目減りしてしまいます。

足はべったりと地面につけ、浮かさないように注意しましょう。

8.腹にしっかり力を入れる

ベンチプレス腹に力を入れる
ベンチプレスの動作中に背中を反らせたフォームを維持し続けるには、体幹部を固定する必要があります。

肩甲骨を寄せて下げるのもこのためですが、体の前面にある腹にしっかりと力を入れることも大切です。

腹にしっかりと力を入れる(腹圧をかける)と内臓も含めた体幹部の固定が強まるため、より安定してベンチプレスを行えるようになるのです。

9.バーベルの軌道を安定させる

バーベルを下ろすタイミングが左右でずれていたり、バーベルの位置が前後に揺れたりすると、それだけバランスが崩れやすくなり怪我や事故のリスクが高まります。

また胸筋への負荷も抜けやすくなるので、ベンチプレスの効果も弱まってしまいます。

肩甲骨を寄せて下げるとともに、バーベルを五本の指を使ってしっかり握り込み、腹に力を入れて体幹部を安定させ、バーベルが上下左右に動かないように意識します。

10.バーベルは胸ギリギリまでしっかり下ろす

バーベルは胸ギリギリまでしっかり下ろす
筋トレの基本は「目的の筋肉を使い切る」です。これはベンチプレスでも同じ。そのためにはバーベルを胸すれすれの高さまで下ろす必要があります。

肘が直角に曲がり切る前にあげてしまうと胸筋への負荷が弱まってしまって効果が弱まるだけでなく、実力以上に取扱重量が伸びてしまって怪我のリスクも高くなります。

11.バーベルをバウンドさせない

「バーベルは胸ギリギリまでしっかり下ろす」というのは、胸に触れるギリギリのところまで下ろすという意味です。

胸に当たる手前までバーベルを下ろしたあと、胸を突き出してバーベルをバウンドさせ、その勢いで持ち上げようとする人がいますが、初心者にはこのやり方はNGです。

これが癖になってしまうと、胸筋から負荷が抜けてしまうためベンチプレスの効果が弱まってしまいます。

また実力以上に取扱重量が伸びてしまうので怪我のリスクも高まります・安全かつ確実に筋トレをするのであれば、バーベルをバウンドさせてはいけません。

同じ理由から、お尻を浮かせてバーベルをあげようとするのもNGです。

12.頭は浮かさない

ベンチプレスでバーベルを持ち上げる時、力を入れようとしてベンチから頭が浮いてしまっている人がいますが、これもNGです。

首に力を入れて頭を浮かせてもベンチプレスの動作にはプラスにならないばかりか、むしろマイナスに働きかねません。

なぜなら頭を浮かせる(前に倒す)という動作は、ベンチプレスの基本である背中を反らせるという動作と真逆の方向のものだからです。

体幹部を安定させるためにも、頭はベンチにしっかり押し付けるくらいがベストです。

13.肘は最後まで伸ばしきる

ベンチプレス
ベンチプレスの効果を最大限に引き出すには、肘を最後まで伸ばしきる必要があります。

しかし基本のやり方とフォームのところでも書いたように、肘をロック(これ以上関節が曲がらないところまで伸ばす)してはいけません。

ロックしてしまうと負荷が胸筋から抜けてしまうからです。そのため肘を伸ばしきった瞬間に再び曲げ、次の動作に移るようにしましょう。

「ダンベルベンチプレス」と「バーベルベンチプレス」どっちがいい?

ここまでのベンチプレスについての説明はバーベルを使って行う前提でした。

しかしまだダンベルしか持っていないホームトレーニーや、バーベルは本格的すぎて抵抗があるという人の中には「ダンベルでのベンチプレスじゃダメなの?」と思っている人もいるかもしれません。

そこで最後に「ダンベルベンチプレス」と「バーベルベンチプレス」どちらがどのように優れている、あるいは劣っているのかを説明しておきましょう。

胸筋をまんべんなく鍛えるならダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス
まずはダンベルベンチプレスの長所と短所から説明します。ダンベルベンチプレスの長所はなんといっても可動域が広い点です。

バーベルベンチプレスでは手首が胸より低いところに下がると、必然的にバーベルが胸に当たってしまい、それ以上おろせなくなります。

しかしダンベルの場合は手と手の間にバーベルがないので、さらに低いところまでダンベルを下げられます。

すると胸筋のより内側にまで負荷をかけられるので、まんべんなく胸筋を鍛えることが可能です。

そのためボディメイクという観点だけで言えば、バーベルベンチプレスよりもダンベルベンチプレスの方が優れています。

しかしダンベルベンチプレスの短所は、初心者にとって大きな壁になります。

というのもダンベルベンチプレスは一つの重りを一本の腕でコントロールしなければならないため、高重量を扱うためには細かい筋肉の力と技術が必要になるのです。

そのためバーベルベンチプレスで取り扱える重量よりも、ダンベルベンチプレスで取り扱える重量は低くなります。すると必然的に胸筋にかかる負荷もダンベルベンチプレスの方が低くなります。

確かにダンベルベンチプレスは胸筋の内側といった細かな部分を鍛えるのにはもってこいですが、胸筋全体で考えると負荷が低くなるために筋肥大させにくいといえます。

初心者にはバーベルベンチプレスがおすすめ

ベンチプレス
一方でバーベルベンチプレスは、可動域が限られるのでまんべんなく胸筋を鍛えるのには向いていません。しかし一つの重りを二本の腕で支えられるので初心者でも安定させやすく、より高重量を扱うことができます。

すると必然的に胸筋への負荷が高まるので、全体的な胸筋のサイズアップを図るのであればバーベルベンチプレスの方が優れているといえます。

筋肉の大きさの基本的な考え方は「取り扱える重量が大きい→力が強い→筋肉が大きい」です。

もちろんフォームや技術力、センスなども関わってきますが、基本は高重量を扱えるようになっていくほど筋肉は大きくなっていきます。

とりわけ筋トレを始めたばかりの初心者は、この基本に当てはまります。

したがって、特に初心者においてはボディメイクの観点から考えても、ダンベルベンチプレスよりバーベルベンチプレスの方がメリットが大きいのです。

「胸筋のサイズが伸び悩んでいる」というホームトレーニーはぜひともバーベルを取り入れてみて欲しいですし、バーベルが本格的すぎて抵抗があるという初心者こそバーベルベンチプレスを取り入れることをおすすめします。

まとめ:筋トレの代名詞「ベンチプレス」を極めよう

ベンチプレスは胸筋の筋トレ種目の代表格でもあり、「筋トレといえばベンチプレス」と言っても過言ではないほど筋トレの代名詞的存在でもあります。

これを極めれば、間違いなく広くて厚い胸板が手に入ります。これまで自重やマシン、ダンベルで胸を鍛えていた人も、ぜひベンチプレスに挑戦してみてください。

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