食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方

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食事メニューのカロリー計算と栄養管理とは?筋トレ中の減量の基本とモチベーションやサプリの選び方

筋トレをしていれば誰もが通る道が「減量」です。どんなにハードに鍛えていても、減量をして体脂肪を落とさなければ筋肉の形は見えてこず、誰もが憧れるシックスパックも手に入りません。

「でも減量ってきついのでは?」「本当に痩せられるの?」と考える人も多いかもしれませんが、実は減量は基本さえ抑えれば意外と簡単です。

コンテストに出られるレベルまで減量するのなら別ですが、海やプールで一目を置かれる程度なら十分基本だけで痩せられます。

ここではそのために必要な食事メニューの考え方や栄養学の基本、または減量中にぶつかる壁やサプリの使い方などを、筆者自身の経験と科学的根拠を踏まえながら解説します。

筋トレの減量は「カロリー計算×三大栄養素」で考える

三大栄養素を理解しよう!

三大栄養素とはタンパク質・炭水化物・脂質を指します。栄養素には他にもビタミンやミネラル、食物繊維などがありますが、かっこいい体を作るために最も重要な栄養素がこの三大栄養素とされています。

多くのトレーニー(筋トレをする人)はカロリーの計算とこの三大栄養素をどのような割合でどれだけ摂取するかを考えて食事管理をしています。

以下では筋トレを週3で行う体重65kg、身長174cmの28歳男性Xを想定して、減量のための三大栄養素を考えていきましょう。

減量の基本「基礎代謝」

三大栄養素の割合と摂取量を考えるうえで基本となるのが「基礎代謝」です。基礎代謝とは寝転がっていても生きるために消費するエネルギーです。

本来は様々な要素を統合して、専用の計算式で算出するものですがこちらのサイトの計算機(https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php)を使えば簡単に基礎代謝を計算できます。

これによって計算した男性Xの基礎代謝は約1600Kcalです。この数値にさらに日常生活で消費されるエネルギーを算出するために以下の「活動レベル」に応じた係数をかけます。

活動レベル 係数 筋トレの頻度・強度
強度1 1.3 全く筋トレを行なっていない。たまに筋トレを行なっている。
強度2 1.5 週3日以上、筋トレを行なっている(初中級者)
強度3 1.7 週5日以上、筋トレを行なっている(中上級者)。
強度4 1.9 ほぼ毎日、かなりハードな筋トレを行なっている(ベテラン)。

http://www.yasereru.com/kiso/05.htmlを参考に、筆者の見解で活動内容を筋トレに置き換えたもの。

男性Xの活動レベルは強度2に該当するので、彼の総消費エネルギー量は2400Kcalとなります。これを前提として、以下で三大栄養素について考えていきます。

タンパク質

まずはタンパク質です。タンパク質は筋肉を構成する最も重要な栄養素で、筋トレをする人の場合は体重1kgに対して2g〜3gが必要だとされています。

これは減量する人であろうと同じ。しっかりと筋トレをしているにもかかわらず栄養素が不足すれば、筋肉が回復せずに疲労が溜まるだけでなく、場合によっては筋肉が減ってしまう可能性もあるからです。

したがって男性Xの場合はタンパク質を130g〜195g摂取するようにする必要があります。

炭水化物

次に炭水化物について解説します。ご飯やパン、うどんのほか、甘いお菓子やジュースに多く含まれるのが炭水化物です。

近年の低糖質ダイエットの流行であたかも悪者のように扱われている炭水化物ですが、筋トレをする人には必要不可欠な栄養素です。この栄養素の役割は脳や筋肉のエネルギー源になるだけではありません。

優先的にエネルギー源になることでタンパク質がエネルギー源として使われるのを防止し、筋肉の回復・成長をサポートする役割もあります。筋肉を維持しながら体脂肪を減らすには、炭水化物が必要なのです。

錦織圭選手や高梨沙羅選手の栄養士を務める細野恵美さんの著書『一流アスリートの食事』によれば、タンパク質と炭水化物の理想的な割合は3:1(諸説あります)。これに従えば男性Xが摂取するべき炭水化物量は390g〜585gとなります(計算式は以下の通り)。

計算式

最低量:130g×3=390g
最高量:195g×3=585g

脂質

最後に脂質について解説します。三大栄養素に数えられるくらいなので、脂質も人体にとって非常に重要な役割を果たしています。

テストステロンなどのホルモン分泌や、脂溶性ビタミンの吸収などは脂質がなくては成立しません。しかし同時に脂質の過剰摂取は肥満につながるため、減量期の敵でもあります。ではどれだけ脂質を摂取すればいいのでしょうか?

ここで先ほど計算した総消費エネルギー量の出番です。以下の表は三大栄養素の1gあたりのカロリーをもとに計算した、男性Xが体重を維持する場合の三大栄養素の割合と摂取量です。

なおタンパク質と炭水化物はともに最低量を目安に計算しています。

タンパク質1g=4Kcal 炭水化物1g=4Kcal 脂質1g=9Kcal
栄養素 摂取量 Kcal
タンパク質 130g 520Kcal
炭水化物 390g 1,560Kcal
脂質 35.6g 320Kcal
合計
(=総消費カロリー量)
2,400Kcal

体脂肪を減らすためには、ここから三大栄養素を調整すればいいというわけです。トレーニーにとっての減量とはこの「体重を維持する三大栄養素の摂取量をどのように、どれだけ減らすか」につきます。

減量はどうやっても精神的なキツさを伴うので、それ以上複雑に考えると継続できなくなります。いかにシンプルに考えるかが、減量の成否を分けると言っても過言ではありません。

基本は炭水化物と脂質を減らす!三大栄養素の調整方法

問題はどの栄養素をどれだけ減らすかです。

タンパク質はトレーニーにとって最重要栄養素なので、基本は炭水化物と脂質を減らすことになります。炭水化物を極限まで減らしていくのが昨今流行の「低糖質(ローカーボ)ダイエット」、脂質を減らしていくのが「低脂質(ローファット)ダイエット」です。

以下が両者のメリットとデメリットとなります。

ダイエット法 メリット デメリット
ローカーボ・ダイエット ・早期に結果が出る。 ・外食では調整しにくい。
・筋力が落ちやすい。

ローファット・ダイエット ・外食でも調整しやすい。
・筋力が落ちにくい。

・時間がかかる。

この2つのダイエット法には様々な方法論がありますが、基本は「筋肉に必要な栄養を確保しながら、摂取量を減らす」です。そのため炭水化物と脂質を自分の裁量で調整しても構いません。

例えば炭水化物量を30g(120Kcal)減らして、脂質を10g(90Kcal)減らすといった方法です。これなら単純計算で約35日に1kgずつ体脂肪が落ちていくことになります(体脂肪は1kgあたり7,200Kcal)。

摂取量を減らせばそれだけ早く体脂肪も減らせますが、それだけエネルギーが不足するため、筋肉量まで落ちるリスクがあります。

その配分は自分の目指す体と自分の体の反応を見ながら、微調整を繰り返して見つけていくようにしましょう。

カロリー計算との正しい付き合い方

ここまでの内容で、すでに「そんなに神経質にカロリー計算をしないと痩せられないのか」と感じる人もいるかもしれません。

しかしそれは誤解です。ここまでの内容は言ってしまえば理想論でしかありません。

普通に生活していれば付き合いで飲み会に行ったり、ストレスが溜まって食べ過ぎてしまったりするもの。毎回g単位で食べ物の重さを量っていては、日常に支障を来たす可能性もあります。

それに人間の体は複雑にできているため、1+1=2というように割り切って管理できるものでもありません。

しかしだからといって無軌道に食べたり、総消費カロリー量以上に栄養を摂取したりしていては、いつまでたっても減量できません。だからこそカロリー計算と三大栄養素の考え方が必要になります。

これらは自分が食べ過ぎているのか、あるいは減量を意識して食べなさ過ぎているのかをチェックするための目印なのです。

神経質になり過ぎて減量できないようでは本末転倒です。カロリー計算と正しく付き合うためにも、柔軟に考えるようにしましょう。

モチベーションをどう維持する?空腹との戦い方

減量をする目的、それはプロのボディビルダーであろうが筋トレ初心者であろうが同じです。それはズバリ「かっこいい体になる」です。

しかしお金をもらえたり、コンテストを目指しているのでもない限り、辛い減量のモチベーションを維持するのは至難の技。以下では筆者が減量した時の経験から学んだモチベーション維持の考え方と方法を紹介します。

自分に合わせたダイエット法選びが重要

筆者は初めての減量で、6ヶ月かけて69kgから61kgまで体重を落としました。この時に重要だと感じたのが「体の変化(もしくは体重の変化)の実感」です。

ローカーボ・ダイエットにしろ、ローファット・ダイエットにしろ効果が目に見えるまではある程度時間がかかります。その期間を耐え抜いたご褒美こそが「体(もしくは体重)が変わっている」という実感なのです。

この実感が得られる時こそが、辛い減量の中で最もモチベーションに繋がる瞬間です。

この「効果が出るまで耐えられる期間」は人それぞれです。1ヶ月で1kg減というペースで淡々とローファット・ダイエットを続けられる人もいれば、短い期間なら辛い食事制限にも耐えられるからとローカーボ・ダイエットに挑戦する人もいます。

減量は筋トレと同様に継続が全てです。結果が出るまで続けられないのであれば、どんなダイエット法も意味がありません。したがって自分の「効果が出るまで耐えられる期間」を見極めつつ、適切なダイエット法を選ぶことが大切なのです。

「数字の管理」は必要?不要?

ボディビルダーの中には「体重は毎日測らない」「体脂肪率は気にしない」という人もたくさんいます。彼らにとって結果の全て「見た目」なので、細かい数字管理には意味がないからです。

しかし一般のトレーニーはこの限りではありません。なぜなら「数字の管理」がモチベーションの維持に繋がる場合があるからです。

筆者は「RecStyle」というアプリに体組成計で計測した体重と体脂肪率を毎日記録しています。このアプリは1週間単位、1ヶ月単位のデータの傾向をグラフ化してくれるため、大まかな体重・体脂肪率の把握に役立てています。

減量の結果がグラフで視覚化されれば「自分の努力が報われた」と確認できますし、逆にグラフが右上がりになっていれば「来週は食事量を調整しよう」と方向修正も可能です。

筆者にとってこの確認作業はモチベーションの維持に確実に役立っているのです。逆に「細かい数字の管理をしていると、気分が落ち込んでくる」という人もいるでしょう。そのような人にとっては数字の管理は減量の敵とさえいえます。

判断基準となるのは「減量の継続に必要なものかどうか」だけです。必要ならば取り入れ、不要ならば切り捨てる。シンプルに考えましょう。

空腹との戦いに勝つために

食事量を減らせば減らすほど、空腹との戦いは避けられないものになります。この戦いに勝たなければ、理想的な体は手に入りません。

そこでおすすめしたいのが「ノンカロリー炭酸水」と「ナッツ類×レーズン」です。ノンカロリー炭酸水とはノンカロリーかつ甘味料が入っていない炭酸水です。

これを飲めば口の中が刺激されるだけでなく、お腹もかなり膨らみます。空腹を紛らわし、かつカロリー摂取を皆無にしたい人には最適な飲み物です。

ナッツ類にはαリノレン酸とオレイン酸という良質な脂質のほか、大量の食物繊維が含まれています。これがそのあと食事で食べる炭水化物の吸収スピードを緩和し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる健康効果をもたらします。

レーズンには多くのミネラルによる健康効果だけでなく、「甘いものを食べた」という満足感も得られます。このナッツ類×レーズンの組み合わせは少量でかなりの満腹感が得られるので、空腹を紛らわせる間食としておすすめです。

空腹時に決して食べていけないのは、ビスケットやアイスクリーム、ケーキなどの高糖質・高脂質の洋菓子です。運動栄養学の第一人者である鈴木正成先生によれば、砂糖と脂質を同時に摂取すると体脂肪の蓄積量が増加することがわかっているからです。

逆に砂糖だけで摂取した場合には、総摂取カロリーが同じでも、同時に摂取した場合よりも体脂肪の蓄積量が少ないという結果が出ています。この事実を考えると、最悪の場合でも脂質の少ない和菓子を選ぶようにするべきでしょう。

シンプルさを重視しよう!筋トレ減量中のおすすめ食事メニュー

続いて減量中の食事メニューの選び方や作り方について、筆者の経験から紹介します。ここでも重要なのは「シンプルさ」です。

基本は自炊!「簡単に手早くできる」が大原則

減量中の食事の基本は自炊です。外食にすると栄養管理が難しいうえ、たいていの場合炭水化物や脂質を摂りすぎて挫折してしまうからです。

しかし多少料理が苦手な人でも、以下の4つのステップを実行すれば簡単に手早く効率的な食事ができるようになります。ローファット・ダイエット寄りの考え方ですが、ローカーボ・ダイエットに興味がある人にもステップ1だけでも参考にしてみてください。

ステップ1「タンパク源を確保する」

最初のステップはタンパク源の確保です。具体的には鶏胸肉(皮なし)、牛フィレ肉、豚フィレ肉、豆腐、卵など。このうち豆腐は植物性タンパク質であるうえ、意外とカロリーが高いので要注意です。

また卵もMサイズ1個(60g程度)あたり6g程度の脂質を含むので注意しましょう(タンパク質は7g程度)。なお肉類はどの肉でも100gあたり概ね20gのタンパク質が含まれています。筆者はこのうち鶏胸肉を中心に買い込み、食べています。

買い込んだ鶏胸肉は全て皮を剥ぎ、半分に切ります。これをさらに水平に薄くスライスしていき、料理酒と醤油に浸けます。こうしておけば腐敗防止と肉質を柔らかくする効果のほか、短時間で火を通せるというメリットがあります。

牛肉や豚肉ならスライスしたものが売っていますが、鶏肉にはスライスしたものがないので、この方法がおすすめです。筆者は鶏肉に飽きたら卵、豆腐の順番で食べていき、それにも飽きたら牛フィレ肉や豚フィレ肉で贅沢をするという食生活にしています。

これでタンパク質の問題はクリアできるので、残された問題は炭水化物と脂質の管理です。

ステップ2「炭水化物は大量に作って冷凍保管」

パンなどの洋食の炭水化物はバターなどの脂質を含んでいる場合があるため、基本的には白米、もしくは玄米が減量中の炭水化物になります。炊いた白米100gあたりの炭水化物量は37gです。

これを目安に電子計量器などで重さを量り、ラップで包んで冷凍庫へ保管しておきます。食べるときは「ラップの白米を何個」で計算できるので手間がありません。

「いちいち量るのが面倒」という人もいるかもしれませんが、何度か計量すれば目分量でもだいたいの重量がわかるようになります。そのため、考えているよりも面倒ではないはずです。

ステップ3「脂質はとにかく回避する」

脂質は確かに重要な栄養素です。しかし普通に生活していれば、ある程度の脂質は摂取できています。積極的に摂取してしまうとあっという間に設定した摂取量を超過する危険があります。

したがって「とにかく回避する」と意識するだけで問題ありません。脂質について細かく考えないようにするだけでも、減量はかなり楽になります。

ステップ4「食べたい野菜をただ切って調理する」

タンパク源を手早く炒め、炭水化物をレンジで解凍したら、あとは適当に食べたい野菜を切り、炒めるなり茹でるなり、蒸すなりすれば1食が完成します。筆者はこの場合の野菜をビタミン群などの栄養素ではなく「お腹を満たすための+α」として考えています。

これにより「あの野菜にはこれが含まれていて……」などと考えないで済むからです。不足するビタミンやミネラルは「筋トレ初心者におすすめのプロテインやサプリメントの効果 飲み方や飲むタイミングを解説」でも紹介した、マルチビタミン・ミネラルのサプリで補います。

もちろん本来は野菜から摂取するべきです。しかし厚生労働省が掲げる野菜摂取量の目標「1日野菜350g~400g」を、実際にバランスよく食べるのはあまり現実的ではありません。ならば最初からサプリで補うことを念頭に食事メニューを組んだ方が、効率的だと筆者は考えています。

外食は「コンビニ」「スーパー」が最適解

ここまで食事を効率化していても、働きに出ていれば毎食を自炊するのはほぼ不可能です。そんな時は自分の意思で細かくメニューが選べるコンビニやスーパーのお惣菜が最適解です。特に最近のコンビニでは「サラダチキン」という商品が登場し、トレーニーの間でも話題になっています。

これは鶏胸肉を柔らかく蒸したもので、コンビニによっては「スモークチキン」「タンドリーチキン」などの味付けをしているところもあります。いうまでもなく良質なタンパク源なので、これにおにぎりやサラダ(ドレッシングの脂質に注意)を組み合わせれば、立派な減量食になります。サラダチキンに飽きたらゆで卵やおでんの焼き豆腐などもおすすめです。

またコンビニやスーパーには0kcalのゼリーなども売っているので、どうしても甘いものが食べたいという人はこちらで気を紛らわせましょう。

筋トレの減量中でもプロテインは飲むべき?減量中におすすめのサプリ

最後に減量中のプロテイン摂取の是非と、減量中におすすめの2種類のサプリについて解説します。減量サプリは正しく摂取すれば効率的な減量ができますし、体の健康の維持にも役立つので、経済的に余裕がある人はぜひ取り入れてみてください。

プロテインは減量中でも絶対飲むべき?

プロテインは大部分がタンパク質なので、1gあたりおよそ4kcalのエネルギーを含んでいます。そのため設定したタンパク質摂取量をプロテインを飲むことで超過するのであれば、プロテインを飲まないようにするべきでしょう。

一方で食事から十分なタンパク質を得られない、あるいは食事から摂取するのが面倒という場合は、プロテインを飲むべきです。ただし普段牛乳や低脂肪乳でプロテインを飲んでいる人の場合、総消費カロリー量を考慮して水で飲むなどの対応をする必要はあります。

脂肪吸収抑制サプリ「カルシウム・マグネシウム」

筋トレ初心者におすすめのプロテインやサプリメントの効果 飲み方や飲むタイミングを解説」でも紹介したカルシウム・マグネシウムサプリですが、実は減量にも効果があります。

カルシウムには脂肪の吸収を阻害する働きがあるからです。ただしカルシウムは過剰摂取すると尿結石などの疾患にもつながるため、必ず用法・用量を守って飲むようにしましょう。

減量中の便秘解消に「イヌリン」

イヌリンはニンニクやニラ、玉ねぎなどに含まれている水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維には便通改善のほか、善玉菌の餌になって腸環境を整える働きがあります。

筆者は減量中、1週間以上まともな便通がない期間が続いていましたが、3日間毎日15gのイヌリンを摂取しただけで瞬く間に便通が改善しました。聞きなれないサプリかもしれませんが、500gあたり1,000円程度から手に入るので、非常にコストパフォーマンスの高いサプリといえます。

なお、飲みすぎると逆に下痢になる可能性もあるので、用法・用量は自分の体と相談しながら調整しましょう。

まとめ:トライアンドエラーを繰り返そう

残念ながら「万人に通用する減量法」というものは存在しません。体質は人それぞれ違っており、Aさんが痩せた方法でBさんが必ず痩せるわけではないからです。

また、体質だけでなく性格も減量の成否に大きく影響します。したがって自分にとって効果があり、続けられる減量法はトライアンドエラーを繰り返すことでしか見つからないのです。

よほど危険を伴う方法でない限り、まずは試してみる。それこそが理想の体に近く、初めの一歩になるはずです。

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