ベンチプレスの平均を超えろ!重量設定・セット数・メニューの組み方・強化のための種目を紹介

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ベンチプレスの平均を超えろ!重量設定・セット数・メニューの組み方・強化のための種目を紹介
前回の記事「ベンチプレスのやり方とフォームのコツを徹底解説!初心者はバーベル筋トレでデカい胸筋を手に入れろ!」では、ベンチプレスのフォームの基本や、マスターするためのコツを紹介しました。

これらを実践するだけでもある程度までは大胸筋を成長させることはできます。

しかし基本だけではいつかどこかでマンネリ化し、取扱重量が停滞するとともに、大胸筋の成長もストップしてしまいます。

ここではそうした状況を打破するために、目標を立てる際の目安となる一般的なベンチプレスの平均値を紹介するとともに、立てた目標を超えるための 重量設定・セット数・メニューの組み方・強化のための種目を紹介します。

ベンチプレスの「平均」ってどれくらい?

ベンチプレスの取扱重量をアップさせるためには、まず目標が必要です。

目標があるからこそ一回ごとの筋トレで全力が出せるようになり、少しずつ前進していくことのモチベーションを維持できるからです。

ここではこの目標を立てる際の目安として、ケンブリッジ大でコンピューター科学の修士号を取得したMichael Clarkさんが運営するサイト「STRENGTH LEVEL」が示しているベンチプレスの平均値を紹介します。

同サイトの男性のベンチプレスの平均値データは、約100万人以上のデータをもとに作成されています。

確かに利用者の大半が外国人であるため、多少は日本人との差を考慮しなければなりません。

しかし、このサイト以上に科学的根拠のある日本人のベンチプレスの平均値データがない以上、現時点で最も信頼できるのはSTRENGTH LEVELのデータだと言えるでしょう。

体重とレベル別のベンチプレス取扱重量の平均値データ

Bodyweight
体重
Beginner
入門者
Novice
初心者
Intermidiate
中級者
Advanced
上級者
Elite
熟練者
60kg 35kg 51kg 72kg 96kg 122kg
65kg 39kg 57kg 79kg 104kg 131kg
70kg 44kg 63kg 85kg 112kg 140kg
75kg 49kg 68kg 92kg 119kg 148kg
80kg 53kg 74kg 98kg 126kg 156kg

※全てのデータはこちらから。

こちらが現在STRENGTH LEVELが示している男性のベンチプレスの取扱重量の平均値の抜粋です。

体重が65kgの人で、入門者(Beginner)の場合は39kg、初心者(Novice)が57kg、中級者(intermidiate)が79kgで、上級者(Advanced)が104kg、熟練者(Elite)が131kgとなっています。

この一覧をもとにすれば、現時点の自分の実力がどの位置にあって、これからどの数字を目指せばいいかがすぐにわかります。まずはこの一覧を使って目標の取扱重量を設定しましょう。

ベンチプレスを強化するための重量設定

ベンチプレス腹に力を入れる
目標を設定したらあとはひたすらその数値を目指して筋トレあるのみです。

しかしだからといって軽すぎる重量で鍛えたり、逆に重すぎる重量で鍛えたりすれば、目標まで余計な遠回りをする可能性があります。

できるだけ早く目標に到達するためには適切な重量設定が必要です。

8回〜10回が限界の重量を伸ばしていこう

重量設定の理屈は難しくありません。基本的に、最も効率的に筋肥大をする重量は8RM〜10RMの重量だからです。

RMとはReps Maxの略で、8RM〜10RMとは8回〜10回が限界の重量という意味です。

STRENGTH LEVELのサイトで示されている平均値は1RMの重量なので、8RM〜10RMの重量は目標とした取扱重量のおよそ80%程度の重量になります。

例)STRENGTH LEVELでの目標が104kgであれば、8RM~10RMの重量は104×0.8=83.2kg前後。

この重量で8回〜10回あげられるようになれば、ベンチプレスの重量に見合った筋肥大をしていくと考えられます。

自分の中の「限界」の定義を更新しよう

ただし重量設定をする際には、自分の中の「限界」の定義をよく見直す必要があります。

なぜなら私たちの頭や体は文字通りの意味で全力を出すことに慣れておらず、どうしても限界の前で力をセーブする性質を持っているからです。

しかし全力を出さなければ筋肉は成長しません。そのため毎回の筋トレで「自分の限界はこんなものではない」と自分の中の限界の定義を更新していかなければならないのです。

こればかりは「こうすれば限界を超えられる」といった万能の解決策はなく、ただひたすら自分と戦うしかありません。

仮にひとつアドバイスできるとしたら、「限界は自分の頭ではなく、自分の体が勝手に決めるもの」ということです。

初心者ほど「もう限界だ」「筋肉が痛い。これ以上やったら怪我をするかもしれない」と自分の頭で限界を決めがちです。

しかし本当に限界を迎えると、勝手に体の方が動かなくなり、目の前の重りを持ち上げられなくなります。だから頭の方は常に「まだ大丈夫」「まだやれる」と考えていればいいのです。

くれぐれも頭で限界を決めることのないようにしましょう。

ベンチプレスを強化したいならセット数は少なめで

ベンチプレスを強化したいならセット数は少なめで

セット数の目安は2セット

適切な重量設定ができたら、次は「何セットやるか」を考えましょう。

「限界を追求しよう」というとセット数を増やしたくなりがちですが、取扱重量を伸ばすという意味ではセット数は減らすのが正解です。

なぜなら筋肉を成長させるためには、筋肉に全力を出させながらも使い過ぎず、しっかりと休ませることが必要だからです。

にもかかわらず単純にセット数を増やしてしまうと、無駄に筋肉を疲れさせ、筋肉の成長を遅らせてしまうのです。

また例えばあらかじめ4〜5セットをやると決めてしまうと、「まだこのあとに何セットかやるから」と頭が考えてしまい、最初のセットで全力が出せなくなります。

すると取扱重量が下がったり回数が減ったりして筋肉への刺激が弱まり、筋肉の成長を遅らせてしまいます。

以上のことからベンチプレスを強化したいのであれば、セット数の目安は2セットとし、多くても3セットにとどめることをおすすめします。

パンプアップは別の種目で

「それでは筋肉がパンプアップしないのではないか」と思う人もいるかもしれません。

しかしパンプアップはメイン種目であるベンチプレスではなく、軽い重量で行うダンベルベンチプレスなどのパンプアップを目的にした種目で狙うべきです。

パンプアップは筋肉を疲労させることで体がその筋肉に血液を集中させ、それによって筋肉を作るための栄養素を集中的に送り込む現象です。

これは筋肥大に非常に重要な要素とされているため、多くのトレーニーは筋トレ後のパンプアップを「質の高い筋トレができたかどうか」の目安にしています。

このパンプアップを効率的に引き起こすには大きく以下の3つの条件があります。

  1. 筋肉が最大収縮・最大伸展するような種目を行う。
  2. 15RM〜20RMといった軽い重量でじっくりと行う。
  3. インターバルは短く、セット数は3〜4セットに設定する。

バーベルで行うベンチプレスはこのうち「筋肉が最大収縮・最大伸展するような種目」に該当しません。

なぜなら大胸筋を最大伸展させようとすると、途中で胸にバーベルが引っかかってしまうからです。そのためベンチプレスはパンプアップを狙うのに向いていないのです。

ベンチプレスでしっかりと全力を出したら、後で紹介するダンベルベンチプレスなどの種目でパンプアップを狙う。これが効率よく筋肉を成長させるメニューの組み方といえます。

ベンチプレスをさらに強化するための筋トレ法3選

ベンチプレス筋トレ法3選
フォームをマスターし、適切な重量とセット数を設定していても、取扱重量が伸び悩むタイミングがどこかでやってきます。

これは筋肉が同じような動作や刺激に慣れてしまい、成長を止めてしまうからだとも言われています。

そのためこの状況を打破するためには、別の種目をメインに設定したり、筋肉への刺激の与え方を変えたりする必要があります。

ここではあくまでベンチプレスをメイン種目に設定したうえで、新しい刺激を与える方法を3つ紹介します。

5×5セット法

アーノルド・シュワルツェネッガーも愛用していたもの、筋肥大よりも筋力アップを目的とした筋トレ方法です。

5回×5セットの筋トレを4週間1サイクルとして行い、徐々に1RMをアップさせていきます。

この方法の活用の仕方としては、まず5×5セット法で筋力アップに集中し、何回かサイクルを回したあとに、アップした筋力を利用して8RM〜10RMでの筋トレを積み重ねていくというやり方が考えられます。

こうすればより重い重量で筋肥大目的のベンチプレスができるようになるはずです。

あわせて読みたい

レストポーズ法

レストポーズ法は1つのセットの中で数秒間〜最大20秒のインターバルを挟んで1回〜2回分の力を回復させ、最後まで力を使い果たすための筋トレ方法です。

ベンチプレスなら一度バーベルをラックに戻すか、セーフティーバーを利用するかしてインターバルをとり、そこから1回〜2回あげるというやり方になります。

非常にシンプルで、簡単に取り入れられるというのが大きなメリットです。レストポーズ法の活用の仕方としては、ベンチプレスのラストセットに組み込むのがおすすめです。

ドロップセット法

通常のセットで限界まで追い込んだあと、インターバルを設けずに少し軽い重量に変更して、同じ動作を続けて行う筋トレ方法です。

レストポーズ法と比べると重量が軽くなることで、より最後まで力を使い切ることができます。

ただ一人で筋トレをしている場合はどうしても重量変更に時間がかかってしまうため、パートナーの協力が必要になるという点がデメリットです。

活用の仕方としては、レストポーズ法同様にベンチプレス のラストセットに組み込むのがおすすめです。

ベンチプレスに使う「補助筋」を理解する

確かにただひたすらベンチプレスだけをやっていても、ベンチプレスの取扱重量は伸びます。

しかし同時にベンチプレスで使う大胸筋以外の筋肉=補助筋を鍛えれば、より早くベンチプレスを強化していくことができます。

一般的にベンチプレスの補助筋とされるのは「三角筋前部」と「上腕三頭筋」。ここではこの2つの筋肉に加えて「僧帽筋」と「三角筋後部」も補助筋として紹介します。

どのようなタイミングでどの筋肉が使われているのかを、ここで理解しておきましょう。

三角筋前部

肩の前側の筋肉である三角筋前部は、腕を水平方向に体の内側へ動かすときに大胸筋と一緒に使われます。「腕を水平方向に体の内側へ動かす」というのはまさにベンチプレスの動作です。

したがって三角筋前部はベンチプレスにおいて非常に重要な筋肉と言えます。

仮に大胸筋の力が非常に強くてもこの筋肉の力が弱いと、バーベルを持ち上げきらなかったり、肩を痛めてしまったりする可能性があります。

粘り強い、スタミナ型の筋肉なので、軽い重量でコツコツと鍛えておく必要があります。

上腕三頭筋

肘から上の腕(上腕)の肘側についている筋肉が上腕三頭筋です。肘を伸ばす動作に使われる筋肉なので、ベンチプレスの動作には欠かせない筋肉の一つです。

スタミナ型で軽い重量でコツコツと鍛えるやり方が向いている三角筋前部に対し、上腕三頭筋は比較的大きな力が出せるパワー型の筋肉です。

そのため8RM〜10RMを目安とした比較的重い重量で鍛えると、効率的に筋肥大を狙うことができます。

僧帽筋

背中の上部に広がっている大きな筋肉が僧帽筋です。下から上、前から後ろに「引く」場合に使われる筋肉なので、一見するとベンチプレスには無関係に思えます。

しかしベンチプレスを行う際にしっかりと肩甲骨を固定するためには、僧帽筋の強い力が必要です。

僧帽筋によって土台が安定すれば、より効率的に大胸筋や三角筋前部などの筋肉を使えるようになるため、取扱重量の伸びも早くなります。

力が強い筋肉なので、8RM〜10RMを目安に鍛えるのがおすすめです。

三角筋後部

肩の後ろ側についている筋肉が三角筋後部です。腕を水平方向に体の外側へ動かす時に僧帽筋と一緒に使われます。これも僧帽筋同様、一見するとベンチプレスには無関係に思えます。

しかしバーベルを胸まで下ろす動作が安定するかどうかは、三角筋後部の筋力に大きく左右されます。そのためベンチプレスの取扱重量を伸ばすには、三角筋後部の筋トレも効果的なのです。

三角筋前部と同じく、軽い重量でコツコツと鍛えるのが効果的です。

ベンチプレスの補助筋を強化する6つの種目

以下では今挙げた4つの補助筋を強化するのに効果的な6つの種目を紹介します。

実際にメニューに組み込む場合は、本番であるベンチプレスを行うときに補助筋に疲労が残っていないようにするために、ベンチプレスと同じ日に行いましょう。

シーテッドダンベルショルダープレス

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。
  2. 両方のダンベルを肩口のところまで持ち上げる(手のひらが上を向いている状態)。
  3. 肘をやや体の内側に入れる。
  4. 三角筋前部を意識しながら、ダンベルを真上に挙げていく。
  5. 挙げきったら肘の関節をロックさせずに、上腕が水平になるところまで下ろしていく。
  6. 3〜5を繰り返す。

ポイントは常に前腕を地面に対して垂直にしておくことです。前腕が垂直になっていないと、三角筋前部以外に負荷が逃げてしまうからです。

シュードプッシュアップ

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる。
  2. 手の幅を肩幅にして、手と肩が一直線になるようにする。
  3. 手の位置は固定したまま、足を使って肩を手より前の位置に移動させる。
  4. 三角筋前部に負荷が乗るのを感じるところまで肩を前に移動させる。
  5. 頭の先からかかとまでを一直線に保ちながら、腕立て伏せを行う。

自重を使って三角筋前部を鍛えるための種目です。動画のように手の方向を変えて、さらに肩と手の位置を引き離せば負荷を強められますし、膝をついて行えば負荷を弱めることもできます。

ナローベンチプレス

通常のベンチプレスは自分の肩幅よりも広い手幅でバーベルを持ちますが、ナローベンチプレスではちょうど自分の肩幅くらいの狭い位置でバーベルを持ちます。

この持ち方でやると大胸筋よりも上腕三頭筋への負荷が強めることができますが、肘を広げてしまうと結局大胸筋の関与が大きくなって上腕三頭筋への負荷が弱まってしまいます。

そのため脇を締めて、肘がまっすぐ足の方に向かって曲がっていくようなイメージで行います。

また通常のベンチプレスは大胸筋下部の力を使うために背中をブリッジさせて行いますが、ナローベンチプレスでは大胸筋下部の力を使う必要がないためブリッジを作る必要もありません。

ナロープッシュアップ

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる。
  2. 手の幅を肩より内側に移動させる。
  3. 肘を後ろに引くようなイメージで腕立て伏せを行う。
  4. 動作中は終始頭の先からかかとまでを一直線に保つ。

通常のプッシュアップよりも手の幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷をより強めることができます。

ナローベンチプレスと同様に、肘を外に開くと上腕三頭筋への負荷が弱まるため脇を締めて、肘を後ろに引くようなイメージで行うようにしましょう。

足をフラットベンチなどの上に乗せたり、片足を浮かせたりすれば、より負荷を強められます。

ショルダーシュラッグ

  1. バーベルを両手で持ち上げる。
  2. 膝を軽く曲げ、胸を張る。
  3. やや上体を前傾させる。
  4. 肩をすくめるようなイメージでバーベルを上下させる。

ショルダーシュラッグは上体をより垂直に起こして行うと、僧帽筋の上部に負荷が乗りやすくなります。しかしベンチプレスで使う僧帽筋は上部よりもやや中部よりの僧帽筋です。

そのためここではやや上体を前傾させて、負荷がかかる位置を下げるやり方を紹介しています。ちょうどベンチプレスのときに肩甲骨を寄せるイメージで行うようにしましょう。

リアレイズ

  1. フラットベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
  2. 三角筋後部が天井を向く角度まで上体を前傾させる。
  3. 肩を下ろして前に出して、肩甲骨を開く。
  4. 肩甲骨の位置を固定したまま、肘から動かすようなイメージでダンベルを上下させる。

リアレイズのポイントは肩甲骨をしっかりと固定して、肩の関節だけを動かすことです。これによりダンベルの負荷をピンポイントで三角筋後部に乗せることができます。

まとめ:ベンチプレスを強化して、厚い胸板を手に入れよう!

筋肥大をさせるには筋肉への「効き」も非常に重要です。しかし筋肥大において最もシンプルな原則は「重い重量を挙げられる筋肉=大きい筋肉」です。

つまり正しいフォームを維持したままベンチプレスを強化していけば、自ずと大胸筋も筋肥大していくということです。ここで紹介した方法や種目を取り入れて、厚い胸板を手に入れましょう。

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