肩の筋肉(三角筋)を鍛えるバーベル種目6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう

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肩の筋肉(三角筋)を鍛えるバーベル種目6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう
「バーベルで筋トレをする」というと、「自分はまだ初心者なので、ダンベルだけでいい」と考える人も多いのではないでしょうか。

しかし実は初心者にこそ、バーベルでの筋トレはおすすめなのです。ここでは初心者にバーベルでの筋トレがおすすめな理由を解説するとともに、バーベルを使った肩の筋トレ種目を全部で6種目紹介します。

初心者にこそバーベルでの筋トレをすすめる理由

ベンチプレス
筋トレに初めて挑戦するという人が、一番最初に購入しようと考えるのはたいていダンベルです。

筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズと家でおすすめの自宅筋トレメニュー10選」でも最初はダンベルとフラットベンチから購入するようにおすすめしています。

最も大きな理由はダンベルが省スペースで保管でき、省スペースで鍛えられるからです。バーベルも保管の点では壁に立てかければスペースをとりません。

しかし長いもので2m20cm、短いものでも160cmほどの長さがあるため、実際に使うとなるとそれ以上の幅を確保する必要があります。

しかしこのスペースの問題さえ解消できれば、実はバーベルの方が初心者向けの筋トレ器具なのです。その理由は以下の2つです。

バーベルが筋トレ初心者におすすめな理由

  1. 動作が簡単
  2. 怪我のリスクが低い

初心者でも動作が簡単

ダンベルは基本的に二つのダンベルを同時に使って動作を行います。

そのため左右でバランスを取らねばならず、初心者の場合はうまくフォームを維持できなかったり、左右で負荷のかかり方が変わったりしてしまいがちです。

これに対してバーベルは両手で1本のバーベルを持つので、比較的バランスがとりやすくなります。そのためダンベルの種目に比べて比較的簡単に動作が行えるのです。

ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスを例にとって見てみましょう。

ダンベルベンチプレスは初心者にはバランスを取るのが難しい

ダンベルベンチプレス

上の写真の様に、ダンベルベンチプレスは左右の重りが別々になっているので、動作中は前・後・左・右の4方向でバランスを取らなければなりません。

ダンベルが前後に動けば肩の筋肉に負荷が逃げてしまいますし、左右に動けばターゲットの部位である大胸筋が疲れる前に、肘から先の腕(前腕)の筋肉が疲れてしまいます。

しかしそうならないようにするためにバランスを意識すると、肝心の大胸筋への意識がおろそかになってしまい、なかなか大胸筋の全力を引き出すことができません。

もちろん慣れてくれば問題ありませんが、初心者のうちはどうしても取扱重量が伸びにくくなります。

バーベルベンチプレスは左右方向のバランスを取りやすい

ベンチプレス腹に力を入れる

一方で上の写真の様に、バーベルベンチプレスは左右の重りが1本のバーベルについているので、左右方向へのバランスが取りやすくなります。

前後のバランスは取らなければなりませんが、これも両手でコントロールするので、片手ごとにコントロールするよりは簡単になります。

結果動作中に大胸筋に集中しやすくなるため、筋肉にちゃんと刺激が入り、取扱重量の伸びや筋肥大といった効果も実感しやすくなるのです。

怪我のリスクが低い

バランスを取ろうとする筋肉は、得てして小さく繊細な筋肉です。例えば肩の後についていて、肩の安定性を高めているインナーマッスルに「ローテーターカフ」という筋肉があります。

この筋肉はハードに筋トレをするトレーニーが痛めやすい筋肉であり、初心者がふとした拍子に痛めやすい筋肉でもあります。

他にも手首の筋肉や腰の筋肉など、バランスをとる筋肉は同時に怪我のリスクが高い筋肉でもあるのです。

これはダンベルでの筋トレがふとした拍子に怪我をしやすいということでもあります。

全力を使い果たして力が抜けた拍子にローテーターカフなどの繊細な筋肉に強い負荷がかかってしまって痛めてしまうのです。

一方でバーベルでの筋トレは、バランスを取る必要性が低いので怪我をしやすい筋肉に負荷がかかりにくい傾向にあります。

この点においてバーベルでの筋トレはダンベルでの筋トレよりも怪我のリスクが低いと言えます。

デメリットも理解して、バーベルでの筋トレをうまく取り入れる

とはいえバーベルでの筋トレが万能だというわけではありません。バーベルでの筋トレには大きく以下の2つのデメリットがあります。

バーベルでの筋トレのデメリット

  1. 筋トレの効果が小さくなる
  2. バーベルでの筋トレだけだと怪我のリスクが高くなる

筋トレの効果が小さくなる

バーベルでの筋トレは得てしてダンベルでの筋トレよりも可動域が狭くなるため筋肉全体を使えず、筋トレの効果が小さくなるとされています。

例えばバーベルベンチプレスでは、左右の手の間にバーベルがあるため、胸より低い位置に腕を開くことができません。

一方でダンベルベンチプレスなら、左右の手の間に何もないので最大限に腕を開くことができます。これによって大胸筋をまんべんなく使えるので、大胸筋の筋肥大がしやすくなるというわけです。

しかしだからといってバーベルでの筋トレに意味がないわけではありません。

むしろ初心者にとっては「可動域を最大限使う」よりも「大胸筋を使う」という感覚を身につける方が大事なので、まずはバーベルでの筋トレから始めるべきだとも言えます。

大胸筋の使い方をある程度覚えてから、ステップアップする形で可動域の使い方を覚えていく方がわかりやすいからです。

バーベルでの筋トレだけだと怪我のリスクが高くなる

先ほどバーベルでの筋トレは繊細な筋肉をあまり使わないおかげで怪我をしにくいと書きました。

しかしこれはずっとバーベルだけで筋トレしていると、取扱重量は上がっていくのにもかかわらず、繊細な筋肉はいつまでたっても強くならないという意味でもあります。

例えばダンベルベンチプレスで片手あたり30kgが扱えるようになっていれば、肩の繊細な筋肉もその重量に応じて強化されています。

しかしバーベルベンチプレスの場合は、取扱重量が60kgになっていても肩の繊細な筋肉はその重量に応じた強さにはなっていません。

そのためバーベルベンチプレスで60kgを挙げられる人でも、ダンベルベンチプレスで片手あたり30kgを扱うことはできません。

これは「バーベルベンチプレスでは大胸筋以外の筋肉が発達しにくいから」というのが理由の一つなのです。

にもかかわらずバーベルでのベンチプレスだけを続けた場合、どうなるでしょうか。

どんどん取扱重量が上がっていき、ローテーターカフをはじめとする繊細な筋肉にとっての怪我のリスクもどんどん高まっていきます。

これが「バーベルでの筋トレだけだと怪我のリスクが高くなる」の意味です。

このデメリットを解消するためには、バーベルだけでなくダンベルでの筋トレも織り交ぜる必要があります。

例えば最初にバーベルで高重量のベンチプレスをやったあと、繊細な筋肉を丁寧に鍛える目的で低重量のダンベルフライなどを行うといったやり方です。

怪我のリスクを抑えながら筋トレを続けるには、このようにして全身をトータルに鍛えるという視点が必要不可欠です。

肩の筋肉(三角筋)を鍛える前に知っておくべき3つのポイント

バーベルでの筋トレのメリットとデメリット、その解消法を理解したところで、ここからはバーベルを使った肩(=三角筋)の筋トレ種目の解説に移りましょう。

しかしその前に肩の筋トレについて知っておくべきポイントを紹介しておきます。

肩の筋肉は筋肥大させると逆三角形のボディラインを作ってくれる重要な筋肉です。また肩が強くなって安定感が得られると、胸や背中、腕など他の部位の筋トレの質にも良い影響があります。

このように筋トレをするにあたって非常に重要な部位である三角筋ですが、実は鍛えるのが難しい筋肉でもあります。

「三角筋を鍛えているつもりなのに僧帽筋が疲れる」「なかなか筋肉痛が来ない」などしっかりと負荷をかけるのが難しいのです。

こうした三角筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまったり、筋肉痛になるほど追い込めていなかったりするのは、以下の3つのポイントが疎かになっているからです。

三角筋を鍛えるポイント

  1. 肩関節以外の関節を動かさない。
  2. 三角筋の前部・後部は肩関節の可動域を目一杯使い、低重量を素早く扱う。
  3. 三角筋の中部は狭い可動域で高重量をゆっくり扱う。

これらが肩の筋トレにおいてなぜ重要なのかは「ダンベル&自重筋トレ 肩の筋肉「三角筋の鍛え方」最後まで鍛えぬく種目10選」に詳しく解説しているので、より深く理解したいという方はこちらを参照してください。

肩を鍛えるバーベル種目6選

以下ではバーベルを使って三角筋が鍛えられる種目を全部で6種目紹介します。前述のポイントを意識しながら、肩のメニューに取り入れてみてください。

バーベルショルダープレス

  1. 立った状態でバーベルを両手に持つ。手幅は肩幅よりやや広め。
  2. 下半身と背中の反動を使って肩のラインまでバーベルを持ち上げる。
  3. さらに頭上に持ち上げる(スタートポジション)。
  4. バーベルが顔のすぐ前を通る軌道で、肩のラインまでゆっくりと下ろす。
  5. 素早くスタートポジションまで持ち上げる。
  6. 4〜5を繰り返す。

バーベルショルダープレスは三角筋前部をメインに、三角筋中部と大胸筋上部にも少し負荷が入る種目です。

そのため前述した3つのポイントのうち「三角筋の前部・後部は肩関節の可動域を目一杯使い、低重量を素早く扱う」を意識して、素早く動作を行う必要があります。

比較的高重量が扱える種目ですが、あくまでも三角筋前部への刺激を意識できる重量に設定するようにしましょう。

リバースベンチプレス

  1. ベンチプレス台にバーベルを置き、フラットベンチに横になる。
  2. 肩幅よりやや広い位置に手幅をとり、手の平を頭側に向けて握る(リバースグリップ)。
  3. ベンチプレス台からバーベルを持ち上げ、胸の真上に持ってくる(スタートポジション)。
  4. 乳首よりやや下に向かって弧を描くように下ろしていく。
  5. 体すれすれまで下ろしたら、素早くスタートポジションまで持ち上げる。
  6. 4〜5を繰り返す。

リバースベンチプレスは大胸筋上部の種目としても紹介されますが、三角筋前部の種目としても効果的です。

バーベルショルダープレスよりも大胸筋上部の関与が大きくなるため、大胸筋の筋トレのメニューと組み合わせて行うと三角筋前部の高重量種目として利用できます。

バーベルフロントレイズ

  1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを持って立つ。手幅は肩幅(スタートポジション)。
  2. 親指は握り込まない(サムレスグリップ)。
  3. 親指から引き上げるようなイメージで、バーベルを素早く肩の高さまで上げる。
  4. バーベルをコントロールしながらスタートポジションに戻る。
  5. 3〜4を繰り返す。

バーベルフロントレイズはピンポイントで三角筋前部だけを狙うバーベルの種目です。

親指を握り込まないことで腕の軌道が三角筋前部の筋繊維に沿ったものになるので、より強い刺激を三角筋前部に与えることができます。なおEZバーがあれば、より三角筋前部が意識しやすくなります。

アップライトローイング

  1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを持って立つ。
  2. 手幅はバーベル中央から拳ひとつ分空ける(スタートポジション)。
  3. できるだけバーベルを体から離しながら、素早くバーベルを肩の高さまで引き上げる。
  4. このとき肩をすくめず、常に落としておく。
  5. バーベルをコントロールしながら、引き上げた時と同じ軌道でスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

アップライトローイングのポイントは2つ。第一に「バーベルを体から離す」です。これはバーベルを体から近い軌道で動かすと上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうからです。

第二に「肩をすくめずに落とす」です。肩をすくめるという動作は肩甲骨の動きを伴うため、僧帽筋が関与してしまうからです。

この2つのポイントを守ると、自ずとあまり大きな重量が扱えなくなるはずです。

この種目は三角筋前部をメインとする種目ですから、あくまで三角筋前部でコントロールできる重量設定を心がけましょう。

バーベルリアデルトロウ

  1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを持って立つ。手幅は肩幅の1.5倍程度。
  2. 上体を前傾させて、三角筋後部が天井を向くようにする(スタートポジション)。
  3. 肘を張り、肘から持ち上げるイメージでバーベルを素早く引き上げる。
  4. このとき肩甲骨は動かさない。肩を下げ、肩甲骨は開いたまま固定する。
  5. 肩関節の可動域いっぱいまで引き上げたら、スタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

バーベルリアデルトロウは三角筋後部を鍛えるための種目です。

三角筋後部の種目といえばダンベルでのリアレイズが最もメジャーですが、バーベルリアデルトロウの方が比較的三角筋後部に効かせやすいというメリットがあります。

「ダンベルリアレイズは難しい」という人は、ぜひ試してみてください。

ビハインドネックショルダープレス

  1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを持って立つ。手幅は肩幅よりやや広め。
  2. 足と背中の反動を使ってバーベルを頭上に持ち上げる(スタートポジション)。
  3. バーベルが頭の後ろに来るような軌道で、手首が肩と同じ高さになるまで下ろす。
  4. このとき三角筋後部が痛むような位置まで下ろさないようにする。
  5. ゆっくりと同じ軌道を通ってスタートポジションまで戻す。
  6. 3〜5を繰り返す。

ビハインドネックショルダープレスは三角筋中部と後部(特にローテーターカフ)にも負荷がかかる種目です。

ローテーターカフは痛めやすい筋肉なので、この種目は決して高重量で行ってはいけません。

そのため三角筋中部の種目というよりは、ローテーターカフの強化と柔軟性アップを目的としてメニューに組み込むことをおすすめします。

筋トレ前のウォーミングアップで非常に軽い重量でやったり、筋トレ後のクールダウンで同じく非常に軽い重量でやったりするのが良いでしょう。

まとめ:地味だけど重要な「肩」をバーベルで育てよう

肩の筋トレは怪我のリスクが高いため、あまり高重量は扱えません。そのためベンチプレスやスクワットなどの大きな筋肉を鍛える種目と比べると地味に思えるかもしれません。

しかしボディメイクの観点から言っても、筋トレの質の観点から言っても、肩は非常に重要な部位です。

「ダンベルではちゃんと肩を鍛えられない」という人は、バーベルでの筋トレもメニューに組み込んでみてください。

バーベルの種目で一度三角筋の使い方を覚えると、再びダンベルの種目を行ったときに驚くほど上手に鍛えられることもあります。

「自分はダンベルでしかやらない」と決め込まず、この筋トレ器具のメリットを最大限活用しましょう。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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