ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の順番や時間(タイミング)とメニュー

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ランニングマシン
ダイエットのためのエクササイズとしてメジャーになりつつある筋トレですが、依然「ダイエットするなら有酸素運動から始めるべき」と考えている人も多いのではないでしょうか。

ここでは「筋肥大狙いの筋トレ+食事制限」こそがダイエットの基本であるという前提に立ち、効果的な筋トレやメニューを紹介するとともに、ダイエットのための有酸素運動の正しいやり方を解説します。

理にかなった方法を実践すれば、ダイエットの効果は確実に出ます。この記事を読んで、「効果の出ないダイエット」とは決別しましょう。

ダイエットの基本は「筋肥大狙いの筋トレ+食事制限」

有酸素運動は「痩せにくい体」を作る

ランニング
「今日からダイエットを始める!」と宣言する人の多くが、ランニングやジョギングといった有酸素運動から始めがちです。

確かに有酸素運動は短期的な効果が出やすいため一時的には痩せたように感じます。

しかし長期的な観点からすれば、有酸素運動は痩せにくい体を作るという大きなデメリットがあるのです。
有酸素運動のデメリット

例えば料理に慣れていない人が、初めてのレシピに挑戦すると必要以上に時間がかかってしまいます。

しかし同じレシピを繰り返し作っていると、徐々に無駄がなくなり、必要最小限の時間で作れるようになっていきます。

これとよく似たことがランニングやジョギングなどの有酸素運動を行う人間の体にも起きます。

始めたばかりの頃、人間の体は慣れない有酸素運動に驚くかのように、必要以上のエネルギー(カロリー)を供給します。

しかし長期間に渡って繰り返し有酸素運動を行っていると、体も要領を掴み、必要最小限のカロリーで同じだけの運動ができるようになるのです。

料理の時間が短縮できるのはメリットですが、消費されるカロリーが節約されるのはダイエットをしようとしている人にはデメリットです。

しかもこれは有酸素運動時だけでなく、日常生活でも同じなので、通勤時の階段上り下りなどで消費されるカロリーも節約されます。結果、痩せにくい体が出来上がってしまうのです。

筋トレで筋肉量を増やせば「痩せなくてもいい」

筋トレのメリット
ダイエットにとってはデメリットの大きい有酸素運動に対し、筋トレには大きく2つのメリットがあります。

筋トレのメリット1「痩せなくても見た目が変わる」

第一のメリットは「痩せなくても見た目が変わる」という点です。正しい方法で筋トレをすれば筋肉量が増えます。

すると今まで脂肪の重さに耐えきれずに垂れてしまっていた胸、腹、尻などを、筋肉が支えられるようになります。

すると脂肪の量自体が減っていなくても、全身のボディラインがある程度シャープになるのです。

例えば尻に筋肉がつくと尻の位置が上がるので、脚が長く見えるなどの効果が期待できます。

筋トレのメリット2「筋肉量の増加で痩せやすい体になる」

第二のメリットは筋肉量の増加によって基礎代謝(何もしてなくても消費されるカロリー)が若干増え、痩せやすい体になっていきます。

確かに筋肉量の増加によって増加する基礎代謝はほんのわずかです。仮に1kg筋肉が増えたとして、基礎代謝の増加量は13〜50kcal程度だと言われています。

筋肉を1kg増やすのはそれほど簡単ではないので、基礎代謝量を13〜50kcal程度増やすのも簡単ではありません。

たとえ筋肉が増えたとしても、1日の総消費カロリーで考えればダイエットには効果がないようにも思えます。しかしこの少しの差が、長い目で見たときに大きな差になっていきます。

仮に筋肉量が1kg増えて、基礎代謝が1日20kcal増加したとしましょう。これを1ヶ月、3ヶ月、6ヶ月、1年、3年で換算したのが以下の表です(1ヶ月=30日とする)。

期間 増加するカロリー
1ヶ月 600kcal
3ヶ月 1800kcal
6ヶ月 3600kcal
1年 7200kcal
3年 21600kcal

体脂肪は1kgあたり7200kcalとされています。つまり筋肉量を1kg増やせば、基礎代謝の増加だけで1年で1kgの脂肪が減るということです。

有酸素運動で汗をかき、水分量で体重を減らすのは簡単ですが、脂肪を1kg減らすとなるとかなりの努力が必要です。

一方で筋トレはボディラインを改善しながら、きちんと脂肪を減らせます。だからこそダイエットの基本はまず「筋肉量を増やす(筋肥大を狙う)筋トレ」なのです。

「筋肥大狙いの筋トレ」におすすめの種目・重量/回数設定

今まで筋トレをしたことがないという人の場合、「筋肥大狙いの筋トレの重要性は理解できたが、何をすればいいかわからない」という人も多いかもしれません。

そのような人は以下の一覧にまとめた筋トレメニューから始めてみてください。

日程 部位 種目 重量・回数 セット数
1日目 プッシュアップ 10回が限界の重量で行う 3セット
2日目 オフ - - -
3日目 背中 デッドリフト 10回が限界の重量で行う 3セット
4日目 オフ - - -
5日目 スクワット 10回が限界の重量で行う 3セット
6日目 オフ - - -
7日目 オフ - - -

プッシュアップは地面に膝をついたり、肘を曲げる角度を浅くしたりすることで強度を調整できます。スクワットも同様で、腰を下ろす角度や足の幅を変えれば強度を調整できます。

デッドリフトをやるにはダンベルの購入がおすすめですが、難しい場合はペットボトルや砂袋などを使って行うことも可能です。

これらの筋トレに慣れてきたら、次は以下の記事を参考に胸・背中・脚の筋トレメニューを増やしていきましょう。

胸・背中・脚は人間の体の中でも大きな筋肉が集まっている部分です。これらを集中的に鍛えることで効率的に筋肉量を増やせるため、より早く筋トレの成果を得ることができます。

「食事制限」は正しく行う

鶏胸肉
続いてダイエットのもう一つの基本である食事制限について解説します。

「一食置き換えダイエット」「ファスティングダイエット」など、食事制限によるダイエット法は数多くあります。

しかし単純に食べる量を減らすだけのダイエットは、短期間で一定以上の効果が出るものの、同時に大きな代償を支払う結果になる場合がほとんどです。

大きな代償とは筋肉量の減少です。

食事制限のダイエットをすると、体が脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして消費してしまうため、健康的なボディラインを維持するための筋肉まで落ちてしまうのです。

「ダイエットは健康に悪い」とか「ダイエットをすると体調が悪くなる」といったイメージは、こうした点がマスメディアやネットで取り上げられているからかもしれません。

しかしダイエットが健康や体調に悪影響を及ぼすのは、間違ったやり方で食事制限をするダイエットをしているからです。

短期的な効果に惑わされず、正しい知識に基づいた食事制限をすれば、体重を減らすことはもちろん、むしろダイエット前よりも健康になることもできます。

以下では理想的なボディラインを作るために、筋トレと並行しながら実践することで筋肉を残して脂肪を落とす食事制限の方法を紹介します。

「筋肉を残して脂肪を落とす食事制限」3ステップ

筋肉を残して脂肪を落とす食事制限のポイントは「段階的に実践すること」「適切なタイミングで次の段階に移ること」です。

そのためここでは3つのステップに分けた食事制限の方法を紹介するとともに、どのタイミングで次のステップに移るべきかを解説します。

ステップ1.「白い炭水化物」を「茶色い炭水化物」に置き換える

「白い炭水化物」を「茶色い炭水化物」に置き換える
炭水化物は脳にとっても筋肉にとっても重要なエネルギー源です。

しかし砂糖やうどん、パスタや白米といった「白い炭水化物(精製された炭水化物)」は消化されるのが早く、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪として蓄えられてしまいます。

また血糖値を急上昇させ、インスリンというホルモンの分泌を促す効果もありますが、このホルモンは筋肉の生成促進と同時に脂肪の消費を抑制する働きを持っています。

つまり簡単に言えば、白い炭水化物は脂肪を増やして脂肪を消費しにくくさせる効果があるのです。ダイエットをしようとしている人にとっては、マイナスの効果でしかありません。

これに対して玄米や全粒粉パン、十割蕎麦などの「茶色い炭水化物(=精製されていない)」は消化されるスピードが遅いため、脂肪として蓄えられるエネルギー量も少なくて済みます。

また血糖値を緩やかに上昇させてくれるので、インスリンの働きも抑えられます。

そのため白い炭水化物と同じだけのカロリーを摂取していても、それらを全て茶色い炭水化物に置き換えるだけで、燃焼する脂肪の量を増やすことができるのです。

この方法なら空腹に耐える必要もないので、比較的楽に取り入れられるはずです。まずはこの食事制限を1ヶ月続けてみてください。

ステップ2.「白い肉」から「赤い肉」に切り替える

「白い肉」から「赤い肉」に切り替える
ステップ1の食事制限による体重の減少が2週間以上ストップしたら、次に変えるのは体脂肪の維持・増加に直結している「脂質」の摂取量です。

豚肉で言えばバラ肉やロース、牛肉で言えばバラ肉や霜降り肉、鶏肉で言えばもも肉や皮などの「白い肉」は、大量の脂質を含んでいます。

これらを当たり前のように食べながら脂肪を落とすのは至難の技です。

そこで脂質を多く含んでいる「白い肉」をヒレ肉やランプ肉、皮を剥いだ胸肉などの「赤い肉」に切り替えます。同時に揚げ物や油を多めに使って調理した料理も避けます。

白い肉や揚げ物などに多く含まれる脂質は、食材にかかわらず1gあたり9kcalであるのに対し、赤い肉に多く含まれるタンパク質は1gあたり4kcal。

しかもタンパク質は筋肉を作るために必須の栄養です。白い肉や揚げ物などを赤い肉に切り替えるだけで、総摂取カロリーは半分以下になり、筋肉への栄養補給もできるのです。

だから筋肉を残しながら脂肪を減らせるというわけです。

ステップ1の食事制限を続けながら、ステップ2の食事制限を1ヶ月続けてみましょう。筋トレと並行して行っていれば、少しずつ変わっていく自分の体を実感できるはずです。

ステップ3.炭水化物の総摂取量を10%ずつ減らす

炭水化物の総摂取量を10%ずつ減らす
ステップ1+ステップ2の食事制限による体重の減少が3週間以上ストップしてようやく、摂取するカロリーを減らす食事制限を取り入れてみましょう。

ここまでの2つのステップで脂質の摂取量はかなり減っているので、次に減らせるのは炭水化物になります(タンパク質は筋肉の素になるので減らさない)。

しかしここで一気に減らしてはいけません。一気に減らすと体調が悪くなったり、体が防衛本能を働かせて痩せにくくなったりすると言われているからです。

そのため摂取量を減らす際は10%を目安に少しずつ減らしていきます。

一度10%減らしたら、その摂取量を1週間続けてみて体重とボディラインの変化を観察し、変化がないようならさらに10%減らしていきます。

ただし減らしていいのは「筋トレに支障が出ない程度」まで。筋トレの際に力が入らないとか、いつもより重量や回数が落ちるといった場合は、すぐに摂取量を戻しましょう。

あくまで重要なのは筋トレの質の維持です。筋トレを犠牲にしてまで摂取量を減らしては本末転倒です。

「ダイエットのための有酸素運動」の正しいやり方

ランニングマシン

体重の減少が2週間ストップしたタイミングで始める

ある程度炭水化物の総摂取量を減らしても、体重の減少がストップしてしまう場合、ようやく有酸素運動の出番になります。

有酸素運動を取り入れるタイミングは、体重の減少がストップしてから2週間程度。

ステップ1とステップ2の食事制限を「これ以上はできない」というくらい実践しているのを再確認したうえで、取り入れるようにしましょう。

「筋トレ→有酸素運動」の順番でやる

しかしこの場合も優先順位は筋トレの方が高くなります。そのためトレーニングの順番も筋トレをしっかりやった後に有酸素運動をやるという形が理想です。

あくまで有酸素運動の役割は「これ以上食事制限で摂取カロリーを減らせないから、有酸素運動で消費カロリーを上乗せすること」です。

先に有酸素運動をしてしまって体力的に疲れている状態で筋トレに臨むのは、有酸素運動のこの役割とはズレてしまいます。

したがって「筋トレ→有酸素運動」の順番でやるというわけです。

時間は30分前後、長くても1時間以内に収める

前述したように、あくまで有酸素運動はサブの位置付けにあります。

そのため長時間の有酸素運動で肉体を酷使したばかりに、次の筋トレで全力が出せないようなことがあってはいけません。

そのためあまり運動習慣がない人は30分前後を目安とし、体力に時間がある人も1時間以内に収めるようにします。

くれぐれも1回の有酸素運動で大量のカロリーを消費しようとしないこと。100kcal程度でも、積み重ねれば必ずダイエットの効果は出ます。

おすすめのメニューは「ウォーキング」「エアロバイク」

実はランニングやジョギングはダイエットのための有酸素運動としては適していません。確かに手軽さや消費カロリーの面では、ランニングやジョギングは優れた有酸素運動です。

しかしランニングやジョギングは関節や筋肉にかかる負荷が大きいため、次回の筋トレへの疲れを残さないという意味でダイエット目的の有酸素運動には向いていないのです。

ではどんなメニューが効果的なのかというと、関節や筋肉への負荷の小さい「ウォーキング」や「エアロバイク」です。

確かに同じ距離あたりの消費カロリーはランニングやジョギングに劣りますが、次回の筋トレへの疲れを残さないという点で大きくリードしています。

したがってボディラインを維持しながら、確実にダイエットを成功させたいという人には、「ウォーキング」「エアロバイク」がおすすめのメニューです。

筋トレも有酸素運動も「短時間で切り上げて長期間継続」が基本

「長時間のトレーニング」のデメリット

「長時間のトレーニング」のデメリット
「早く痩せたい」「早く筋肉をつけたい」と思うほど、つい長時間の筋トレや有酸素運動に励んでしまいがちです。

しかし本当に成果を出したいのであれば、長時間のトレーニングはなるべく避けるべきです。なぜなら長時間のトレーニングには3つのデメリットがあるからです。

1.疲れで筋肉の回復が追いつかなくなり筋肉が成長しなくなる

第一に疲れが溜まり、筋肉の回復が追いつかなくなると、筋肉が成長しなくなります。特に摂取カロリーを制限していると、体はただでさえ栄養不足になっています。

そこに長時間のトレーニングが重なると、せっかくついた筋肉がエネルギーに使われてしまう可能性もあります。

2.怪我のリスクが高まる

第二に怪我のリスクが高まります。長時間にわたって集中力を維持し続けるのは至難の技です。

筋トレで高重量を扱っているときに手を滑らせ、ダンベルが足に落ちてしまうかもしれませんし、ジョギング中に足をくじいてしまうかもしれません(このようなリスクを避けるためにもウォーキングやエアロバイクがおすすめ)。

怪我をすれば筋トレも有酸素運動もできませんから、ダイエットもストップしてしまいます。

3.辛くてトレーニングが続かなくなる

第三に辛くなってトレーニングそのものを止めたいと思ってしまう可能性があります。

長時間のトレーニングが待っていると思うと、筋トレを始める気が起きなくなったり、手を抜いたりするようになります。

すると筋トレも有酸素運動も楽しくなってきてしまい、最後には「もう止めてしまおう」となるわけです。

止めてしまえば当然ダイエットの効果は出ませんから、ボディラインもそのままです。

以上のことから、長時間のトレーニングはなるべく避けるべきなのです。

「短時間で切り上げて長期間継続」こそが理想の体型を作る

「短時間で切り上げて長期間継続」こそが理想の体型を作る
ダイエットを成功させる鉄則は、筋トレにしろ有酸素運動にしろ「短時間で切り上げて長期間継続」です。

例えば筋トレを1回あたり30分〜40分程度で切り上げて、ひとつひとつの動作に集中すれば、筋肉もつきやすくなります。

1回あたりの時間が短くなれば、仕事やプライベートと折り合いもつけやすくなるので、ダイエットを理由に何かを我慢する回数も減らせます。

1回あたりの肉体的・精神的苦痛が減れば、そのぶん筋トレや有酸素運動を楽しむ余裕も生まれるので、「止めてしまおう」とも思わなくなります。

体力を使い切らないので筋肉の回復も十分できますし、そうすれば体も変わってくるので「もう止めてしまおう」と思うこともありません。

そうして長期間継続していけば、さらなる結果が期待できます。

以上のことから「短時間で切り上げて長期間継続」こそが理想の体型を作ると言えるのです。くれぐれも短期集中型のダイエットでなんとかしようと考えることのないようにしましょう。

まとめ:本来のダイエットは「やればやるほど結果が出る」もの

本来ダイエットは、正しいやり方を実践すれば「やればやるほど結果が出る」ものです。仮に結果が出ないのだとしたら、それは単にやり方が間違っているだけです。

自分の理想の体型を手に入れたい人は、まずここで紹介したダイエットの基本を理解し、実践してみてください。

短期集中型のダイエットのようにすぐに成果は出ないかもしれませんが、数ヶ月続ければ必ず成果を実感できるはずです。

ぜひ「やればやるほど結果が出る」ダイエットを体感してみてください。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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