置き換えダイエットに成功する為に効果的なおすすめ食品 比較して口コミレビュー!

更新日:

スムージー
置き換えダイエットのテクニックはとても有名で、試したことがある人は周りにもたくさんいるでしょう。しかし残念ながら、置き換えダイエットを成功させた人もあまりいないですよね。

自分でも置き換えダイエットをうまくできていないのも、悩みのはずです。実は、置き換えダイエットを成功させるコツはあまり広まっておらず、それらコツもそんな難しくはありません。

摂取カロリーと炭水化物の摂取量を抑えて、タンパク質を置き換えると簡単にダイエットは成功します。置き換えダイエットのコツを詳しく知って、目標達成させましょう。

置き換えダイエットに成功する為の基礎知識

どんなダイエットであれ、ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーより消費カロリーが上回るという習慣を続ける必要があります。置き換えダイエットでも、さまざまな食べ物を置き換えて摂取しても、消費カロリーが上回る必要があります。

どんな食べ物を置き換えるかも悩みどころですが、基本的に置き換える前の食べ物よりヘルシーなイメージの食べ物を置き換えると楽ちんです。昔からいわれているヘルシーな食べ物は、自然の栄養が豊富で腹持ちが良く低カロリーの食べ物が多いです。

そして、精製過程が少ない食べ物もヘルシーでおすすめです。精製と加工の工程が多いほど、添加物も多く含まれたり、原材料の栄養が減っていく傾向にあります。

食べ物を置き換える時は、これらイメージを常に思い出すようにしましょう。

朝・昼・夜のどれを置き換えるのが効果的?

生活スタイルによって、置き換えダイエットの時間割は変わってきますが、基本的に起きた後に高カロリーを摂取して、時間が経過するほど摂取カロリーを減らすと、効率よくダイエットの目標達成が可能となります。

朝ごはんの置き換えダイエット

ご飯
主に朝ごはんの種類は、お米かパンの人の2派に分かれるでしょう。お米かパンどちらか迷うなら、お米にしましょう。

パンは細かく精製された材料を使っているので、消化吸収が早く腹持ちはお米より悪いです。

お米は腹持ちが良く、パンより糖分が体脂肪になりにくいので、1日のエネルギーになりやすいです。ダイエット中はエネルギー不足になりやすいので、なおさらお米をおすすめします。

昼ごはんの置き換えダイエット

どんな仕事に就いているかで、昼ごはんの内容は変わってきますよね。

営業で外回りや体をよく使う仕事の場合は、デスクワークよりカロリー消費が多いので、無理せずある程度カロリーを摂取しましょう。

自家製お弁当でカロリーコントロールも良いですが、面倒な場合は外でランチでも、ダイエットできます。

麺類ですとラーメンよりパスタがおすすめです。パスタの方が腹持ちが良いからです。さらに、麺類よりやはりお米の方が、置き換えダイエットに向いています。

食堂などのお店で定食を頼むのも良いでしょう。おかずは炒め物や揚げ物より、魚料理がヘルシーです。

飲み物は、加糖の甘いものより、お茶やコーヒーにしましょう。

夜ごはんの置き換えダイエット

夜は、一番摂取カロリーを控える時間帯です。

寝る前にカロリーを摂取すると、寝ている間に余分なエネルギーが体脂肪になりやすいからです。夜に食べるよりは、朝に1日のカロリーを摂取した方が、健康的に過ごせます。

糖質制限という置き換えダイエットの一種で、お酒を飲んでお米は控える、という人もいますが、お酒はカロリーがあるだけで、ほとんど栄養のない飲み物ともいえるので、お酒とお米の置き換えは厳禁です。

夜は筋肉の栄養として、たんぱく質を摂るのが良いでしょう。プロテインやヨーグルト、チキンサラダなどが、お腹に優しくヘルシーです。

置き換えダイエットにおすすめの食品と理由

炭水化物からタンパク質へ置き換えは基本

ダイエット全般にいえることですが、特に置き換えダイエットで注意すべきことは、筋肉の量を減らしてしまうことです。筋肉が多いほど基礎代謝は高まり消費カロリーも高めてくれます。

さらにダイエット成功後の体型で筋肉が残っているほど、健康的でひきしまったきれいな体型になれます。ただ体重を減らすだけなら絶食すればいいですが、それだとダイエット成功とはいえません。

筋肉の栄養はたんぱく質であり、炭水化物と脂質だけでは筋肉は維持できません。それに、たんぱく質は炭水化物のかわりにエネルギー源にもなります。

よって、炭水化物よりたんぱく質を多く摂取する意識が大切です。

プロテイン

ドラッグストアでも、女性のダイエット向けのプロテインが売られるようになりましたよね。甘い味のプロテインの種類も増えてきたので、おやつがわりに気軽に飲めるようになりました。

プロテインもある程度カロリーがありますので、もしおやつがわりにプロテインを飲む場合は、それ以外のおやつは食べないようにしましょう。

夜寝る前にプロテインを飲んで、夕飯はほとんど食べないというコツもあります。

朝ごはんのかわりにプロテインを飲むのも良いですが、やはり朝のカロリー摂取は1日のエネルギーの元になるので、できれば朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。

あわせて読みたい
プロテインダイエットの効果とおすすめのやり方 実際に試した方法を口コミレビュー!

スムージー(グリーンスムージー)

わたしとよりそうスムージー
スムージーはヘルシーなので、ダイエット成功後も飲み続けたい飲み物ですよね。スムージーは空腹時に400cc位作って飲むと、かなりお腹が満たされるので、おすすめの飲み物です。

新鮮な生のフルーツや緑系の野菜の粉、プロテインの粉も混ぜてスムージーにすると、栄養をかなり多く摂取できます。よって、ダイエット中でも肌がツヤツヤしたりお通じが良くなります。

スムージーはプロテインのように飲むので、おやつがわりにおすすめするところですが、朝起きてから飲むのがおすすめです。朝ごはんの準備がかなり短縮できて、スムージー1杯でエネルギーと栄養が補給できるので、ダイエットがそんな苦になりません。

▼おすすめスムージー
話題のチアシードがたっぷり!【わたしとよりそうスムージー】

チアシード

チアシード
チアシードは置き換えダイエットにおいて、かなりおすすめの食材です。

チアシードは水を含ませると、ゲル状のこんにゃくと同じ物質を出すので、食べると腹持ちが良くなります。チアシードは胃の中でもふくらむので、腹持ちの良さはダントツです。

ヨーグルトに混ぜて食べるのが基本で、水を含ませて数日は冷蔵庫で保存が可能です。

他にも上で紹介したスムージーに、チアシードが入っているものもオススメです。
▼おすすめのチアシード入りスムージー
話題のチアシードがたっぷり!【わたしとよりそうスムージー】

▼チアシード・亜麻仁・ココナッツ配合

ヨーグルト

プレーンヨーグルト
ヨーグルトはダイエット以外の時期でも、健康食品としておすすめです。アレルギー予防や腸内環境を整えたり、お通じに効果があるからです。

プレーンヨーグルトに生の果物やはちみつ、食物繊維の粉を混ぜて食べると、デザートかわりになり、余計なお菓子を食べずにすみます。

朝と夜にプレーンヨーグルトを食べるのが良いです。

もし時間がない場合は、コンビニやスーパーで加糖でフルーツヨーグルトを入手して食べてもかまいません。加糖ヨーグルトは、お菓子やパンを食べるよりマシだからです。

あわせて読みたい
ヨーグルトダイエットの効果とやり方 おすすめレシピや方法を体験談から口コミレビュー

オートミール(えん麦)

オートミール
オートミールは、おかゆに近いイメージを持つと食べやすくなります。基本的にお湯にふやかして、シリアルやおかゆ風に食べます。

お米より腹持ちが良いので、チアシード並みに重宝する食材です。

欧米ではメジャーな食材で甘く味付けするのが多いのですが、日本人だとおかゆ風に味付けするのが、飽きずに長続きするでしょう。

お茶漬けの素を混ぜたり、お米のおかゆにオートミールを追加したり、あたたかい牛乳とミックスベリーと混ぜるのも良いでしょう。半熟卵やお味噌汁に混ぜても食べやすいです。

▼おすすめのオートミール(えん麦)
楽天ランキング1位「えん麦(オートミール)のちから」

パンから米へ置き換えダイエット

おにぎり
置き換えダイエットだけでなく、ダイエット全般ではパンはなるべく食べないようにしましょう、といわれていますよね。

ダイエット向けご飯を作るのが面倒な場合は、スーパーやコンビニでパンではなくおにぎりやのり巻物を入手するのがおすすめです。

それだけでも体の調子が良くなり、置き換えダイエットのモチベーションがあがります。

洋菓子から和菓子へ置き換えダイエット

大福
置き換えダイエットの初めは、色々な不安や考えがうずまくことでしょう。お菓子を一切食べない時期が続くのもつらいですよね。

ダイエット向けの食生活に慣れるまでは、いきなりお菓子を絶つ必要はありません。

洋菓子を食べずに、和菓子をちょこちょこ食べるのは平気です。洋菓子は小麦粉とクリームや脂質が多いので、高カロリーで筋肉の栄養があまり含まれていません。

和菓子は洋菓子と比べて脂質がほとんど含まれておらず、栄養が多いあずきもよく使われています。あずきは豆類なので、筋肉の栄養である植物性たんぱく質も多く含まれています。

ダイエット中に甘いものを食べるなんて、と思うかもしれませんが、運動後の栄養補給として和菓子を食べると体の疲労回復も早くなるので、罪悪感はおきにくくなります。

和菓子の中でも、揚げ物やせんべいよりは、あんこを使った大福がおすすめです。

牛肉から鶏肉へ置き換えダイエット

鶏肉
カロリー面から考えても、牛肉より鶏肉の方がヘルシーで置き換えダイエットは成功しやすいです。

牛肉は脂身が多いので、どうしても高カロリーになりやすいです。牛肉の赤身肉は鶏肉とほぼ同じカロリーですが、スーパーではなかなか見かけません。

ダイエットを習慣づけるためにも、安くて入手しやすい鶏肉で置き換えてみましょう。

鶏肉は主に、ささみと胸肉、もも肉などにわかれますが、ささみだけを無理して食べる必要はありません。皮なしで比べると、鶏肉はどの部位もほぼ同じカロリーだからです。

部位によって栄養は違いますが、好みの部位を食べて置き換えダイエットを長続きさせましょう。

もも肉の皮をはいで調理するのがおすすめです。

胸肉とささみも丁寧に下ごしらえして調理するとおいしく出来上がるのですが、料理が特に好きではない筆者は面倒くさくて、もも肉をかんたんに調理したほうがおいしく食べられました。

置き換えダイエットで効果がない食品と痩せない理由

基本的に置き換えダイエットは、知識をある程度かねそなえて正しいカロリー計算をしていたら、失敗しません。

置き換えダイエットを失敗する理由は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることがほとんどです。

例えば、お米をほとんど食べずに、お菓子を少量食べる例です。お菓子は消化吸収が早いので体脂肪になりやすく、少量でも高カロリーなので、摂取カロリーが思ったより多くなりがちです。

ダイエット向けプロテインを飲むだけで、置き換えたと満足する人も多いですよね。プロテインを飲むだけなら、ただ摂取カロリーが増えるだけなので、ますます体重は増えてしまいます。

糖質制限という置き換えダイエットの一種で、糖質制限したかわりに脂質を多く摂る人もいます。脂質は炭水化物より高カロリーなので、これも摂取カロリーがオーバーしていまう例もあります。

まとめ

置き換えダイエットは、カロリーを正しく計算することが絶対条件です。

次に、炭水化物とたんぱく質、脂質の比率の計算も大事です。

なるべくヘルシーな食べ物に置き換えて、炭水化物よりたんぱく質を多めに摂るようにしましょう。

あわせて読みたい
女性が糖質制限ダイエットで効果を出し成功するやり方 低GI値とカロリー計算が秘訣

おすすめ記事

筋トレサプリメント 1

日本人メジャーリーガーなどのプロスポーツ選手や、GACKTさんやレイザーラモンHGさんなど筋トレをしている有名人には、サプリメントを積極的に飲んでいる人も少なくありません。 筋トレをしている人たち(ト ...

【コスパ・人気重視】HMBサプリおすすめランキング!効果・品質や口コミを比較 2

以前は筋トレといえば「プロテイン」というイメージがありましたが、最近ではHMB配合のサプリメントが注目を浴びていて、プロスポーツ選手などのアスリートも飲む人が増えています。 そんな話題のHMBサプリメ ...

パーソナルジム・プライベートジムおすすめ比較ランキング 3

全国展開しているライザップ、24/7ワークアウト、エススリー、リボーンマイセルフ(旧シェイプス)の4社に体験潜入し、実際にトレーナーさんからお話を聞き、ジム内部の見学をしてきました。 それぞれのジムの ...

筋トレ初心者はダンベルとフラットベンチを買うべき 4

筋トレを始めたばかりの人にとって、いきなりジムに通い始めるのはハードルが高いですよね。だからといって、筋トレグッズが全くない人が自宅でできるトレーニングは限られています。 ここでは自宅筋トレ歴4年の筆 ...

筋トレ初心者必見!レベルアップするために手に入れたい器具&グッズ10選 5

本サイトでは以前「筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズとおすすめの自宅筋トレメニュー10選」と題して、筋トレ初心者は1セットのダンベルとフラットベンチをまず買うべしと提案しました。 しかし残念な ...

ホームジムを作ろう!筋トレ器具・マシンの正しい選び方4つのポイント 6

筋トレをする人なら一度は夢見るホームジム。しかし自宅の環境にとびきり恵まれていない限り、「万人にとっての完全無欠のホームジム」を手に入れることはできません。 だからこそ会員制ジムやパーソナルジムが存在 ...

ホームジム 7

「ホームジムを作ろうと思って基本のフラットベンチとダンベルを買ったけれど、イマイチ筋トレが充実しない」そんな初心者ホームトレーニーは多いのではないでしょうか。 ここではホームトレーニング歴4年の筆者が ...

-女性のダイエット・筋トレ

Copyright© 筋活ガイド【筋トレ・ダイエット】 , 2018 All Rights Reserved.