バーベルスクワットなど下半身を鍛えぬくメニュー6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう

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バーベルスクワットなど下半身を鍛えぬくメニュー6選!バーベルでの筋トレをマスターしよう
自宅で筋トレをしている人の中には、「下半身の筋トレもダンベルでやっている」という人も多いのではないでしょうか。

確かにダンベル&自重筋トレ下半身の鍛え方 筋肉を強化!死にたくなるほど追い込むメニュー9選で解説しているように、ダンベルでも十分下半身を鍛えることはできます。

しかしより下半身に意識を集中させて鍛えるという意味では、バーベルでの筋トレもおすすめです。ここではバーベルで下半身を鍛えるメリットを取り上げながら、全部で7つの種目を解説します。

バーベルで下半身を鍛えるメリット・デメリット

メリットは「下半身に集中しやすい」

バーベルで下半身を鍛えるメリット
バーベルで下半身を鍛えるメリットを一言で表現すると「下半身に集中しやすい」という点です。以下ではこれをさらに細かく3つに分けて解説しておきましょう。

バランスが取りやすい

第一にダンベルで下半身を鍛えるよりもバーベルで鍛える方が、体のバランスを維持しやすいというメリットがあります。

なぜならダンベルを使った下半身の筋トレ種目は、得てして両手にダンベルを持って、それを体の横に構える場合が多いからです。

すると体幹が揺れるとそれに従ってダンベルも揺れてしまい、その揺れを抑えるためにバランスを調整しなければなりません。

結果、最も重要な目的である下半身を鍛えることに加え、バランスを取ることにも気を配らなければならなくなるのです。

これに対してバーベルを使った下半身の筋トレ種目は、基本的にバーベルを肩に担いで固定して行います。

そのため体幹の揺れがバーベルに伝わりにくく、仮に伝わっても重りがバーベルの鉄の棒でつながっているのでバランスが崩れにくいのです。

したがってあまりバランスを取ることに気を配る必要がなく、最後まで下半身に意識を集中させられます。

手が疲れない

第二のメリットは、手が疲れないという点です。

前述したようにダンベルを使った下半身の筋トレ種目は両手にダンベルを持ちます。重量が低いうちはこれでも問題はありませんが、10kg、20kg、30kgと重量が増えるにつれて、下半身よりも先にダンベルを持つ手が疲れてきます。

リストストラップを使えば緩和されますが、それでもやはり手に意識を向けざるを得ません。その結果、下半身を追い込みきる前に筋トレをを終えてしまうのです。

これに対してバーベルを使った下半身の筋トレ種目では、肩にバーベルを担いでいるので手が疲れるということはありません。そのためより下半身に意識を集中させられるのです。

高重量が扱える

第三のメリットは、高重量が扱えるという点です。

自宅で筋トレをしている人がダンベルで扱える重量としては、一般的なシャフト(棒の部分)の場合、5kgプレートを使っても30kg前後が限界です。確かに10kgプレートを使う方法もあります。しかしホームトレーニング歴4年の筆者の経験上、プレートが体や腕に当たってかなり扱いにくくなります。

筋トレ初心者にとって「ダンベル1つ30kg、2つで60kg」と聞くと、ものすごく大きな重量のように思えるかもしれません。しかし下半身には全身の筋肉の7割が集まっているとされています。

そのため、普通に筋トレをしていれば想像以上に早く60kg以上を扱えるようになってしまいます。

簡単に到達できるラインだということは、そのラインに到達しても大して下半身は成長していないということでもあります。

本気で下半身を鍛えたいのであれば、さらなる高重量に挑戦する必要があるのです。

そこで役に立つのがバーベルです。バーベルは低重量(通常シャフトだけなら10kg前後)から100kg以上の高重量まで、幅広い重量に対応してくれます。

そのためダンベルで扱える重量で物足りなくなった場合も、さらに高みを目指すことができるのです。

デメリットは「ない」と考えてOK

ではバーベルで下半身を鍛えることに、デメリットはあるのでしょうか。これについては「ない」と考えてOKです。

ダンベルよりも高重量を扱うので怪我のリスクは高くなりますが、慎重に重量を選択すれば問題ありません。

強いてデメリットを挙げるとしたら「スペース」でしょうか。バーベルは短いものでも120cm、スクワットをするなら最低でも160cmのものが必要になります。

より快適に筋トレをしたいのであれば200cmや220cmのサイズを買うべきです。そうなると収納スペースはもちろん、筋トレを行うスペースもある程度広くなければなりません。

しかし「下半身を鍛える」という意味において、バーベルはスペースの問題が気にならないほどのメリットがある筋トレ器具です。

より強くたくましい下半身を手に入れたいのであれば、ぜひともスペースの問題はクリアしておきたいところです。

下半身を鍛えぬくバーベルメニュー6選

バーベルで下半身を鍛えるメリットを理解したところで、いよいよ具体的な種目の紹介に移りましょう。

ここで紹介する6種目はどれもオーソドックスですが、オーソドックスゆえに非常に効果的な種目になっています。基本のやり方を理解したうえでメニューに取り入れ、自分のものにしていってください。

バーベルフルスクワット

「キング・オブ・エクササイズ」の呼び名も持つスクワットですが、その中でも下半身全体の筋肉を鍛えられるのがフルスクワットであり、バーベルフルスクワットです。

姿勢を維持したまま太ももの裏がふくらはぎにつくまで腰を落としていきます。

  1. 肩にバーベルを担ぐ。
  2. このときバーベルの位置が、かかとと同じになるようにする。
  3. 手の幅は窮屈に感じない程度に体の近くに設定し、しっかりとバーベルを握る。
  4. 目線は水平よりやや下を向く。
  5. 足は肩幅か、それより少し広いくらいに開く。
  6. 尾てい骨が天井から糸で引っ張られるようなイメージで骨盤を前傾させる(出っ尻を作る)。
  7. お腹に力を入れて上半身をしっかりと固める。(スタートポジション)
  8. お尻を斜め後ろに下ろしていくイメージで、腰を落としていく。
  9. このときのバーベルの軌道は地面に対して垂直になっている。
  10. 太ももの裏がふくらはぎにつくまで腰を落とす。
  11. 一時停止し、スタートポジションに戻る。
  12. 動作中、常に骨盤が前傾しているようにする。
  13. 8〜11を繰り返す。

一度自重でやってみるとわかりますが、バーベルフルスクワットはかなり強度の高い種目です。そのため最初はあまり大きな重量を扱うことはできません。

しかしこれはデメリットというよりメリットです。なぜなら少しずつ重量が大きくなっていくことで確実に筋肉が強くなり、怪我をしにくくなるからです。

太もも、お尻、すねと下半身のほとんどを鍛えられるので、「まずはこの種目だけやっていればいい」というくらい万能な種目です。

バーベルフロントスクワット

バーベルフルスクワットよりも、太ももの前(大腿四頭筋)に負荷を集中させられるのがバーベルフロントスクワットです。

バーベルフルスクワットのあとの追い込み種目として取り入れると、バーベルフルスクワットの重量が伸びやすくなり、結果的に筋肉の成長も早くなります。

  1. バーベルに近づき、手をクロスさせて持ち上げる。
  2. このときバーベルは左右の肩の前の筋肉と鎖骨を結ぶ直線の上に乗っている。
  3. 目線は水平より少し下を向く。
  4. 足は肩幅程度に開く。
  5. 骨盤を前傾させる。
  6. お腹に力を入れて上半身をしっかりと固める。(スタートポジション)
  7. お尻を斜め後ろに下ろしていくイメージで腰を落とす。
  8. 太ももが地面に対して水平になったところで一時停止。
  9. 姿勢を維持しながらスタートポジションに戻る。
  10. 7〜9を繰り返す。

この種目で一番難しいのは、バーベルの固定です。慣れないうちは左右の肩の前の筋肉と鎖骨を結ぶ直線の上でバーベルを保持できず、動作中にバーベルが落ちてきて焦る人も多いかもしれません。

その際のコツは、肘を肩に対して水平以上に維持することです。こうすればバーベルがしっかり固定され、動作に集中できるようになります。

バーベルランジ

次に紹介するのは、主に太ももの裏を鍛えるバーベルランジという種目です。

ランジは前後の動きが加わるため、ダンベルでやるとどうしてもダンベルによる揺れが大きくなってしまいがちです。そのためバーベルでやるメリットの大きな種目とも言えるでしょう。

  1. バーベルフルスクワットと同じ位置でバーベルを担ぐ。
  2. 足を肩幅に開き、骨盤を前傾させる。(スタートポジション)
  3. 姿勢を維持したまま、右足を前方に出す。
  4. 左膝が地面につくギリギリまで腰を落としたら、右足の力でスタートポジションに戻る。
  5. 姿勢を維持したまま、右足を前方に出す。
  6. 右膝が地面につくギリギリまで腰を落としたら、左足の力でスタートポジションに戻る。
  7. 3〜6を繰り返す。

ここでは左右交互に行う方法を紹介していますが、毎回スタートポジションに戻ることで反動を使ってしまいがちな人は、足を前方に出したまま腰を上下させても構いません。

ただ反動を使ってしまうということは、重量が大きすぎるという意味でもあります。そのため左右交互のやり方のまま、重量をコントロールできるレベルに落とすのも一つの選択肢です。

バーベルサイドランジ

バーベルランジのバリエーション種目で、太ももの内側(内転筋群)を鍛えるための種目がバーベルサイドランジです。

内転筋群を鍛えると脚のシルエットをすっきりさせられるほか、スクワット系の種目の強化にもつながります。

下半身でしっかりとバーベルを支えるためには、膝がぶれないように固める必要がありますが、そのために使われるのが内転筋群だからです。

メニューに取り入れる場合は、スクワット系の種目の後がおすすめです。

  1. バーベルフルスクワットと同じ位置でバーベルを担ぐ。
  2. 足を肩幅に開き、骨盤を前傾させる。(スタートポジション)
  3. 姿勢を維持したまま、右足を右側に出す。
  4. 徐々に重心を右足に移し、太ももが地面に対して水平になるまで腰を落とす。
  5. バーベルをコントロールしながら、反動を使わずにスタートポジションに戻る。
  6. 姿勢を維持したまま、左足を右側に出す。
  7. 徐々に重心を左足に移し、太ももが地面に対して水平になるまで腰を落とす。
  8. バーベルをコントロールしながら、反動を使わずにスタートポジションに戻る。
  9. 3〜8を繰り返す。

左右交互に行うと、片方を行なっている間にもう片方が休めるので、より多くの回数をこなすことができます。

しかし追い込みをかける場合は、動画のように片方だけを1セットとして左右別に行う方が効果的です。自分の目的に応じて、やり方を調整するようにしましょう。

ヒップスラスト

「大臀筋」を主とするお尻の筋肉にダイレクトに効く種目がヒップスラストです。

ヒップアップを図りたい人はもちろん、バーベルフルスクワットの腰を下ろしたところからスタートポジションに戻るときに限界を迎えてしまうことが多い人にもおすすめの種目です。

  1. 両手でバーベルを持ち、横長に置いたフラットベンチの端に腰掛ける。
  2. 股関節にバーベルをのせ、バランスを保ちながらゆっくりと腰を前方にずらしていく。
  3. フラットベンチの端に肩だけがのるところまで腰をずらす。
  4. このときの足の位置は、腰を水平まで上げた時に膝が直角になる地点。
  5. 腰を曲げてバーベルを股関節に移動させ、両手でしっかりとバーベルを押さえて固定する。(スタートポジション)
  6. 肛門を締める感覚でお尻をぎゅっと締め、その力で腰を水平まで持ち上げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 6〜7を繰り返す。

動画では地面から引き上げる形でスタートポジションについていますが、これをするためには重量のあるフラットベンチが必要になります。

自宅で筋トレをしている人にそこまでのベンチを持っている人は少ないでしょうから、このやり方でスタートポジションにつくと後ろにベンチがズレて事故の原因になりかねません。

そのためここでは1〜5のようなやり方を紹介しました。

ただし1〜5のやり方でうまくいかないという人は、ベンチの脚部にプレートをのせておくと比較的ズレにくくなるので、試してみてください。

カーフレイズ

ふくらはぎに特化した種目がカーフレイズです。

かかとを上下させるだけの非常にシンプルな種目ですが、きっちりと追い込むには正しいフォームと適切な重量設定が欠かせない、難しい種目でもあります。

  1. プレートを地面に肩幅程度の間隔を空けて置いておく。
  2. バーベルフルスクワットと同じ位置でバーベルを担ぐ。
  3. つま先をプレートの上にのせ、骨盤を前傾させる。
  4. 体幹を固定し、膝をしっかりと伸ばす。(スタートポジション)
  5. 足首の関節がロックする直前までかかとを浮かせる。
  6. 重量をコントロールしながらスタートポジションまで戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

この種目で最も重要なのは4の手順です。なぜなら体幹を固定していなければ反動でかかとを浮かせてしまえますし、膝が曲がっていれば負荷が太ももの前に逃げてしまい、ふくらはぎの筋トレにならないからです。

また5の手順も重要です。ふくらはぎの筋肉はアキレス腱から膝の裏まで伸びる長い筋肉です。そのため関節の可動域をフルに使わなければ、筋肉を追い込むことができないのです。

重量設定は6の手順が忠実に実行できる程度にとどめます。でなければ6の動作を重力に任せて行うことになるため、筋トレの効果が半減してしまうからです。

加えて、1セットあたりの回数が15〜20回以上こなせるように重量を調整するようにします。ふくらはぎの筋肉は他の筋肉に比べて粘り強いため、比較的高回数で追い込む必要があるからです。

まとめ:下半身の限界に挑戦しよう

下半身に意識を集中させづらいダンベルの筋トレだけでは、本当の限界を超えるのは至難の技です。

おすすめは高重量のバーベル種目で力を出し切り、コントロールしやすい低重量のダンベル種目で最後まで追い込みきるというメニュー構成です。

このメニュー構成で毎回限界に挑戦していけば、必ず筋肉は成長してくれます。「ダンベルではイマイチ力を出し切れていない」と感じている人は、ぜひともバーベル筋トレに切り替えてみてはいかがでしょうか。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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