「腕立て伏せができない初心者」におすすめの筋トレ5種類!器具を使ったやり方・コツまで徹底解説

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「腕立て伏せができない初心者」におすすめの筋トレ5種類!器具を使ったやり方・コツまで徹底解説
「自宅で筋トレを始めよう」そう思い立った人が取り入れる筋トレの定番が、腹筋運動、スクワット、そして腕立て伏せではないでしょうか。

しかし筋力のない人が最初に腕立て伏せから始めた場合、1回もできないまま終わってしまうことも少なくありません。

ここではそんな「腕立て伏せができない初心者」の人のために、腕立て伏せがしっかりとできるようになるための5種類の筋トレを紹介します。

より確実に腕立て伏せができるようになるための器具を使ったやり方やコツも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

「腕立て伏せができない」=「筋トレができない」ではない

この動画で紹介されているように、次の3点を満たしたフォームで行う必要があります。

ポイント

  1. 手を肩の真下に置いている。
  2. 肘は開かず、90°以上曲がっている。
  3. 動作中、かかとから頭までが常にまっすぐになっている。

しかし初心者は腕・肩・胸、人によっては脚やお腹の筋力が足らず、この3点を満たしたフォームを維持できません。理由は2つあります。

ひとつはこのフォームで腕立て伏せをやるとなると、全身の半分以上の体重が両腕にのることになるからです。

筆者は体重67kgですが、腕立て伏せのフォームで両手を体重計にのせると45〜46kgの値が表示されました。

つまり体重の7割近くが両腕にのっているのです。体重が60kgの人で42kg、50kgの人で35kgの計算です。筋力のない初心者であれば、これだけの重量を扱えなくて当たり前です。

もうひとつは「動作中、かかとから頭までが常にまっすぐになっている」という姿勢を維持するための脚やお腹の筋力が必要だからです。

日常生活で立ったり、座ったり、寝転んだりする分には大した筋力は必要ありません。しかしこれをほぼ水平に維持するとなると話が変わります。

お腹に力を入れて上半身を固定し、太ももからスネに力を入れて下半身を固定するための筋力が必要になります。

この2つの理由があるため、初心者が正しいフォームで腕立て伏せができないのはある意味で当たり前なのです。

正しいフォームでの腕立て伏せをするにはある程度の筋力が必要。最初は補助器具を使用して徐々に筋力をつけていけば必ず腕立て伏せが出来るようになります。

したがって腕立て伏せができないからといって、筋トレができないとか、筋トレに向いていないなどと思う必要は一切ありません。それは単に「まだそのレベルに達していないだけ」「筋力がないだけ」だからです。

生きている限り、ほぼ例外なく筋肉は強くなります。だから少しずつ負荷を強くしていけば、必ず腕立て伏せができる筋力は身につきます。

せっかく筋トレをしようと思い立ったのですから、腕立て伏せができないからと諦めるのではなく、自分に合った負荷で少しずつ筋力をつけていきましょう。

「腕立て伏せができない初心者」が負荷を調整する方法と2つの器具

以下では「腕立て伏せができない初心者」が腕立て伏せの負荷を調整するための基本的な方法と、腕立て伏せができるまでをサポートしてくれる2つの「器具」を紹介します。

負荷の調整の基本は「体の角度」

腕立て伏せの負荷を調整するのは「体の角度」です。先ほどの動画で見たように、通常の腕立て伏せの体の角度は床に対して30°〜0°(平行)です。

体の角度が小さくなるほど両腕にかかる体重の割合が大きくなり、逆に角度が大きくなるほど両腕にかかる体重の割合は小さくなります。

つまり、両手をつく場所を床から机、机から壁と高くしていくだけで、簡単に腕立て伏せの負荷を調整することができるのです。

そのため腕立て伏せができるようになるには、以下の3ステップを踏めばいいことになります。

  • ステップ1.壁に手をついて行う腕立て伏せが余裕でできるようになるまで練習する。
  • ステップ2.机に手をついて行う腕立て伏せが余裕でできるようになるまで練習する。
  • ステップ3.通常の腕立て伏せを行う。


しかしやってみるとわかりますが、ステップ2とステップ3の間には大きな負荷の違いがあります。

したがって机に手をついて行う腕立て伏せが余裕でできるようになったら、通常の腕立て伏せのフォームを、膝をついて行うことで体の角度を小さくして負荷を調整します。

  • ステップ1.壁に手をついて行う腕立て伏せが余裕でできるようになるまで練習する。
  • ステップ2.机に手をついて行う腕立て伏せが余裕でできるようになるまで練習する。
  • ステップ3.床に手と膝をついて行う腕立て伏せが余裕でできるようになるまで練習する。
  • ステップ4.通常の腕立て伏せを行う。


これが腕立て伏せができるようになるまでの基本の4ステップとなります。

負荷の微調整は「トレーニングチューブ」を使う

順調に筋力が強くなっていけば、基本の4ステップで腕立て伏せができるようになります。

しかしなかには「ステップ1は余裕でできるようになったけど、ステップ2になるとキツくなる」など、ステップ間の負荷の違いをキツイと感じる人もいるはずです。

そんな時に便利な筋トレ器具が「トレーニングチューブ」です。

トレーニングチューブには色別に負荷が分かれていて、自分に合った負荷のチューブを選べる商品があります。

この器具を活用すれば余裕でできるようになったステップでも、少しだけ負荷を強くすることができます。そうすればよりスムーズに次のステップに進めるはずです。

追い込みは「ペットボトル」を使う

筋トレの効果を最大限に引き出すには、筋肉を追い込む必要があります。

というのもたとえ自分では腕立て伏せで限界まで頑張ったと思っていても、筋肉は力をまだまだ残しているものだからです。

筋肉は限界を迎えて初めて成長するため、最後まで追い込まなければなかなか筋トレの成果は表れません。

そこで使えるのが水を入れたペットボトルです。水の量を調整すれば重量も調整できますし、何本かまとめて袋に入れれば重くすることも可能です。

腕立て伏せの場合は、この「器具」を使って胸の筋肉を追い込むことでさらに早く腕立て伏せができるようになります。

もちろんやる気がある人は筋トレ初心者必読!まず買うべき2つのグッズと家でおすすめの自宅筋トレメニュー10選で説明したようなダンベルを購入するのがベストです。

「ゴリゴリのマッチョにはなりたくない」という人でも、10〜15kgの範囲で重量を調整できるダンベルがあれば全身を鍛えることもできるので、ぜひ検討してみてください。

「腕立て伏せができない初心者」におすすめの筋トレ5種類

以下ではここまでの内容を踏まえた5種類の筋トレを紹介します。

最後には「腕立て伏せができない初心者」のための3ヶ月集中メニューも提案しているので、こちらも活用してください。

壁を使う腕立て伏せ「ウォール・プッシュアップ」

  1. 腕を水平に伸ばした時に、手のひらの全面がギリギリ壁につく位置に立つ。手の幅は肩幅。
  2. ゆっくりと体を壁に向かって倒し、肘と肩を曲げていく。
  3. 額が軽く壁に触れるまで体を倒す。
  4. ゆっくりと1の体勢まで戻る。
  5. 2〜4を繰り返す。

初級レベル:10回×1セット
中級レベル:20回×2セット
クリアレベル:30回×3セット

ウォール・プッシュアップはほとんど腕や肩、胸に負荷のかからないやり方です。そのためある程度運動経験のある人には物足りなく感じるかもしれません。

しかし通常の腕立て伏せができないのであれば、まずはここから始めるようにしましょう。その理由は2つあります。

ひとつは自分の筋力レベルを知るため。もうひとつはステップ2に進むための筋力を確実につけるためです。

1回あたりの負荷は弱くても、回数を重ねれば徐々にキツくなってくる可能性もあります。

「こんなの余裕だ」と侮らず、クリアレベルの30回×3セットを確実にこなせるようになるまで練習を重ねましょう。

机を使う腕立て伏せ「インクライン・プッシュアップ」

  1. 机、もしくは椅子などの高さのある台に手をつく。手の幅は肩幅。
  2. お腹、お尻、太ももに力を入れ、頭の先からかかとまでが真っ直ぐになるように保つ。(スタートポジション)
  3. 手と手を結ぶラインに胸を近づけていくように意識して、肘と肩を曲げていく。
  4. 胸が軽く台に触れるところまで体を下ろす。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

初級レベル:10回×1セット
中級レベル:20回×2セット
クリアレベル:30回×3セット

この腕立て伏せになると、腕にかかる体重の割合は一気に増えます。また姿勢を維持するために使う筋肉も触れるので、難しく感じる人も多いでしょう。

もしローテーブルなどの低い台でやるのが難しい場合は、ダイニングテーブルなどの高い台を選ぶようにしましょう。

床に膝をつく腕立て伏せ「ニーリング・プッシュアップ」

  1. 通常の腕立て伏せのフォームを作る。
  2. 膝を地面につく。(スタートポジション)
  3. 手と手を結ぶラインに胸を近づけていくように意識して、肘と肩を曲げていく。
  4. 胸が軽く地面に触れるところまで体を下ろす。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

初級レベル:10回×1セット
中級レベル:20回×2セット
クリアレベル:30回×3セット

インクライン・プッシュアップのクリアレベルに達していれば、この腕立て伏せでも中級レベルくらいはできるようになっているはずです。

大切なのは「これだけできるなら、もう普通の腕立て伏せをやってもいいだろう」と考えるのではなく、きっちりクリアレベルまで仕上げることです。

そうすれば正しいフォームをしっかり維持した腕立て伏せができるようになります。

チューブを使う腕立て伏せ「チューブ・プッシュアップ」

  1. 両手でトレーニングチューブの両端を持ち、チューブを背中に回す。
  2. チューブの両端を手のひらで押さえるようにして腕立て伏せの姿勢をとる。
  3. そのまま腕立て伏せの動作を行う。

チューブを使う腕立て伏せを各ステップの腕立て伏せに導入すれば、それぞれの負荷を自分好みに調整することができます。この際注意するべきが「チューブを握る位置」です。

チューブを使ったトレーニングの特徴は「チューブが伸びるときに負荷がかかり、チューブが元に戻るときに負荷が抜ける」という点にあります。

この特徴はチューブを使ったトレーニングのメリットでもあり、デメリットでもあります。なぜなら負荷が抜けているということは、その間に筋肉は楽をしてしまうことになるからです。

これを防ぐには常にチューブが伸びている状態=負荷がかかっている状態にしなければなりません。そのための方法が「チューブを短く持つ」です。

腕立て伏せで言えば、体をしっかり下ろしているときにもチューブの負荷がかかるくらいに短く持てば、常に負荷がかかっている状態を作り出せます。

各ステップの腕立て伏せにトレーニングチューブを導入するときは、この「チューブを握る位置」に注意するようにしましょう。

ポイント

チューブを短く持つようにする!

追い込みのための「ペットボトル・フロアプレス」

  1. ペットボトル(もしくはダンベル)を両手に持ち、地面に仰向けになる。
  2. 肘を体に対して約90°に開く。
  3. 肘から先の腕(前腕)を地面に対して90°にする。
  4. 背中が反るくらい、胸をしっかりと張る。(スタートポジション)
  5. 肘を伸ばしきるまでしっかりと腕を伸ばす。
  6. 肘を伸ばしきったところで一時停止せず、すぐに切り返し、ゆっくりとスタートポジションに戻す。
  7. 5〜6を繰り返す。

ペットボトル・フロアプレスは1セットにつき15〜20回が限界の重量で、2セット行います。

ステップ1〜3の腕立て伏せのセット間の休憩時間(インターバル)は2〜3分ほどあってかまいませんが、ペットボトル・フロアプレスは1分以下に収めましょう。

なぜならこの筋トレは追い込みが目的だからです。インターバルを長くとってしまうと、それだけ追い込みきれなくなるため、短めに設定するのです。

「腕立て伏せができない初心者」のための3ヶ月集中メニュー

もともとの筋力や生活習慣などによって個人差はありますが、3ヶ月集中して筋トレをすればたいていの人が通常の腕立て伏せができるようになるはずです。以下が基本のメニューです。

1ヶ月目 2ヶ月目 3ヶ月目
筋トレの種類 ウォール・プッシュアップ インクライン・プッシュアップ ニーリング・プッシュアップ
頻度 3日に1回、週に2回
クリア基準 30回×3セットを正しいフォームでできるようになる。
負荷の調整 各月の早い段階でクリア基準を達成したら、チューブで負荷を増やして30回×3セットを目指す。
追い込み なし 1セット15〜20回が限界の重量で2セット、インターバルは1分以下。

3ヶ月目にニーリング・プッシュアップのクリア基準を達成したころには、通常の腕立て伏せができるような筋力が身についているはずです。

もしそれでも難しいと感じるようなら、ニーリング・プッシュアップにチューブで負荷を加えながら、回数とセット数を増やしていきましょう。

そうやって積み重ねていけば、必ずできるようになります。

なお「もっと確実に筋肉をつけたい!」と人は、筋トレのあとだけでもプロテインを飲むと筋肉がつきやすくなります。

プロテインを筋肉増強剤か何かと考えている人もいるかもしれませんが、これは単なるタンパク質のサプリメントです。

効果や飲み方、選び方などは筋トレ初心者におすすめのプロテインやサプリメント6選と効果!飲み方や飲むタイミングも解説で説明しているので、こちらを参照してください。

まとめ:一歩ずつ進めば腕立て伏せはできる!

筋トレは積み重ねが全てです。正しいやり方で、確実に努力を積み重ねていけば、必ず筋力はついてきます。

それはパワーリフティングの選手でも、腕立て伏せができない初心者でも同じです。「自分には筋トレはできない」なんて諦めないで、一歩ずつ進んでいきましょう。

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