ダンベル&自重筋トレ 前腕を鍛えて太くするトレーニング7選!自分史上最強の握力を手に入れろ

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ダンベル&自重筋トレ 前腕を鍛えて太くするトレーニング7選!自分史上最強の握力を手に入れろ
肘から先の腕「前腕」は、ボディメイクにおいておろそかになりがちな部位です。

実際「特に前腕は鍛えていない」と言うトレーニーも多く、それよりも肘から上の腕「上腕」を重点的に鍛えているトレーニーがほとんどです。

確かに上腕の筋肉は他の部位の筋肉に比べて小さく、鍛えても成果につながりにくいという欠点があります。

実際ホームトレーニング歴4年になる筆者も、つい最近まで前腕を鍛えてきませんでした。しかし最近になって鍛え始めたところ、ボディメイクにおける前腕の大切さに気づくことが多々ありました。

ここでは前腕を鍛えるメリットについても触れながら、鍛えるべき前腕の筋肉、そして前腕を太くするための7つの種目を解説します。

前腕を鍛えるメリットとは?

前腕を鍛えるメリットは大きく以下の3つです。

1.腕の立体感が出る

前腕を鍛えるメリット

ボディメイクをするにあたって、前腕を鍛える最も大きなメリットが「腕の立体感」です。

こちらの写真の男性の前腕を見ればわかるように、前腕の筋肉がしっかりと発達していると、腕全体が立体的に見え、迫力が生まれます。

仮にこの写真の男性の前腕が細かったら、腕全体も細く見えてしまうはずです。

もちろん上腕のサイズとのバランスは大切ですが、「上腕を太くしなきゃ!」と上腕ばかり鍛えていると、のっぺりとした腕になってしまいます。

腕は服から外に出やすい部位ですが、前腕はその中でも特に外に出る部位です。夏場の半袖はもちろん、長袖のシャツの袖をまくったときなどにも露出します。

筋トレでボディメイクをして、外見を磨きたいのであれば、前腕の筋トレは必要不可欠なのです。

2.筋トレの質が向上する

「胸を鍛えたいなら胸を鍛える種目を」「背中を鍛えたいなら背中を鍛える種目を」これは筋トレの大原則です。

しかしベンチプレスの取扱重量を増やすには、肩(三角筋前部)や腕(上腕三頭筋)といった、ベンチプレスの動作を支えてくれる筋肉の強化も必要になります。

その意味で前腕の筋トレは、下半身を除いた全ての部位の筋トレの質を向上させてくれます。ベンチプレスの動作なら、バーベルやダンベルを安定させているのは前腕です。

チンニングの動作を安定して行うためには、チンニングのバーをしっかり握る前腕の力が必要になります。

ダンベルカールなどの上腕二頭筋の種目では、前腕に力をしっかり入れることで上腕二頭筋への刺激をより強めることができます。

ダンベルやバーベルを手で握る限り、前腕の筋肉が使われます。その前腕を鍛えて筋トレの質が向上しないわけがありません。

3.生活面での利便性も向上する

前腕を鍛えると、生活面でもメリットがあります。筆者はもともと握力が非常に弱く、バスケットボール部に所属していた高校時代で右40kg程度、左30kg程度しかありませんでした。

そのため瓶のフタを開けたり、ゼリーの容器のフタを開けたりするのにも苦労が絶えませんでした。

しかし前腕の筋トレを始めてしばらく経ってから、今までは素手で開けられなかったフタが開けられたり、開けにくかったものが簡単に開いたりするようになったのです。

「そんな小さいこと……」と思うかもしれませんが、同じ悩みを持つ人は少なからずいるはず。前腕の筋トレはそうした人にとっては、生活面でも大きなメリットがあるのです。

「ぶっとい前腕」を作るための筋肉を知ろう

前腕は体の中でも特に細かい動作をするだけあって、筋肉も小さいものが多く、筋肉の種類も様々です。

これが前腕がなかなか太くならない理由のひとつでもあるわけですが、その前腕の中でも比較的大きな筋肉にターゲットを絞って鍛えれば、比較的早く筋トレの成果を実感できます。

その筋肉とは次の3種類です。

1.腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

筋体積(参考)83立法センチメートル、前腕前面の最も外側(親指側)についている筋肉で、腕の立体感を作る要となります。

肘の少し上の部分から、手首まで伸びている筋肉で、特に肘の少し上の部分から前腕の中央部にかけての部分が太くなっています。

前腕の筋肉ではありますが、手首の動きには関与せず、親指が体の内側を向いた状態(回内位)で肘を曲げた際に最も強く働きます。

2.浅指屈筋(せんしくっきん)

筋体積(参考)74立法センチメートル、前腕の手のひら側の中央部についており、前腕の厚みを出すために必要な筋肉となっています。

肘の付け根あたりから親指を除く全ての指に向かって伸びており、手首を手のひら側に曲げたり、何かを握ったりする際に使われます。

3.深指屈筋(しんしくっきん)

筋体積(参考)92立法センチメートル、浅指屈筋の下についており、浅指屈筋と同様前腕の厚みを出すために必要な筋肉です。

動作における役割も浅指屈筋と同じで、手首を手のひら側に曲げたり、何かを握ったりする際に使われます。

「ぶっとい前腕」になるためのメニュー7選

続いてはこれら3種類の筋肉をターゲットとした種目を全7種目紹介します。

メニューを組む際は「基本の種目」をメインとし、追い込みの種目として「握力強化・手首強化のための種目」を取り入れるやり方がおすすめです。

「ぶっとい前腕」を作れ!基本の種目3選

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは腕橈骨筋のほか、上腕の真ん中あたりから肘にかけてついている「上腕筋」にも強く作用する種目です。

この上腕筋も腕の立体感を作るには非常に重要な筋肉になっているため、ハンマーカールはぜひともメニューに組み込みたい種目のひとつと言えるでしょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。
  2. このとき手のひらは内側を向いている。
  3. 肘を若干前方に出し、肩を落とす。(スタートポジション)
  4. しっかりとダンベルを握り込み、肘を曲げていく。
  5. 腕橈骨筋を押しつぶすようなイメージでしっかりと肘を曲げ切る。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. 4〜6を繰り返す。

この種目で理解しておきたいのは、腕橈骨筋と上腕筋が肘関節の筋肉であるという点です。

なぜならこれを理解していれば、筋肉をしっかり使うために5の「しっかり肘を曲げ切る」をより強く意識できるからです。1セット10回が限界の重量で2〜3セットが目安です。

ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは腕橈骨筋をターゲットにした種目です。

ハンマーカールよりも親指が体の内側を向いている状態(回内位)で肘を動かすので、よりダイレクトに腕橈骨筋に負荷がのります。腕橈骨筋(わんとつこうきん)のメイン種目としておすすめです。

  1. 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いて立つ。
  2. このとき、親指はダンベルから外しておく。
  3. 手の甲を正面に向け、ダンベルを太ももの前に構える。
  4. 肘を若干前方に出し、胸を張る。(スタートポジション)
  5. 肘が開かないように注意しながら、肘を曲げていく。
  6. 腕橈骨筋を押しつぶすようなイメージでしっかりと肘を曲げ切る。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

肘を開かないように動作を行うのが難しいため、慣れないうちは片腕ずつやるのもおすすめです。片腕に意識を集中できるので、より正確に動作を行うことができます。

目安は1セット10回が限界の重量で2〜3セット。

ダンベルリストカール

浅指屈筋(せんしくっきん)、深指屈筋(しんしくっきん)を鍛えて前腕の厚みを出すための種目です。見た目はかなり地味ですが、しっかり追い込むと前腕に焼けるような痛みが走るおすすめの種目です。

  1. 片手にダンベルを持ち、ベンチなどに腰掛ける。
  2. 肘から手首までを太ももにしっかりと固定し、手首から先が太ももからはみ出るようにする。
  3. このとき手のひらは上を向いている。
  4. 親指をダンベルから外して手首を反らし、ダンベルが落ちないギリギリまで指を伸ばす。(スタートポジション)
  5. 指でダンベルを巻き上げていく。
  6. 手首が起きる限界のところまでダンベルを持ち上げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

この種目は手首の関節を使う種目なので、高重量を扱うと怪我につながってしまいます。そのため重量は1セット20回が限界の重量を目安とし、これを2〜3セット行います。

握力強化・手首強化のための種目4選

リストロール

続いて紹介するリストロールは、ホームセンターに売っているような材料で簡単に作れる「リストローラー」を使った種目です。

動作中は常に前腕、特に浅指屈筋と深指屈筋に刺激が入る種目なので、筋肥大というよりは筋持久力の強化に効果的な種目です。

  1. 両手でリストローラーを持ち、腕を水平にあげる。
  2. 左右交互に手首を奥に向かって回し、リストローラーのロープを巻き上げていく。
  3. 巻ききったら、ロープをもとの位置に戻す。
  4. 再びロープを巻き上げていく。

動画の中では腕を下ろしてロープを巻いていますが、これを水平にあげるだけで前腕への刺激がより大きくなります。

数回やるだけで前腕全体がパンプアップするほど強烈な刺激が入るので、前腕の追い込み種目としては非常に有効な種目と言えるでしょう。

ハンギング

ハンギングはその名の通り、シンプルにぶら下がるだけの種目です。「そんなの余裕じゃないの?」と思うかもしれませんが、これが1分以上になると前腕に凄まじい痛みが走ります。

リストロール同様追い込み種目としても有効ですが、握力強化にも最適な種目となっています。

  1. チンニングスタンドなどにぶら下がる。
  2. 手の幅は肩幅程度で、無理のない幅に設定する。
  3. ぶら下がり続ける。

両腕でぶら下がるやり方で1分×4セットできるようになったら、次は片腕でぶら下がるやり方で1分×3セットを目指しましょう。

もしいきなり片腕でぶら下がるのが難しいようなら、バーにタオルを1枚かけてもう一方の腕でそのタオルを掴むと負荷を弱めることができます。

フィンガーチッププッシュアップ

フィンガーチッププッシュアップはいわゆる「指立て伏せ」で、浅指屈筋と深指屈筋を含む握力に関係する筋肉をまとめて鍛えられる種目です。

  1. 腕立て伏せのフォームになる。
  2. 指を広げて力を入れ、手のひらを浮かせる。
  3. このとき指の関節が反らないように注意する。
  4. 指の関節が反る場合は、負荷の調整を行う。
  5. 指でしっかり体重を支えられていることを確認したら、腕立て伏せの動作を行う。

通常は手のひらで受け止めている体重を指で支えるので、指にはかなり強い負荷がかかります。

動作中に指に痛みを感じた場合は無理をせず、「腕立て伏せができない初心者」におすすめの筋トレ5種類!器具を使ったやり方・コツまで徹底解説を参考に、負荷を調整するようにしましょう。

追い込みすぎると怪我の原因になるため、痛みのないフォームで5〜10回、2セットを限度とします。

ナックルプッシュアップ

ナックルプッシュアップはいわゆる「拳立て伏せ」です。グラグラと動く手首をしっかり固定したうえで腕立て伏せの動作を行うため、かなり強い負荷が手首にのることになります。

  1. 腕立て伏せのフォームになる。
  2. 拳を固めて地面につき、手首をしっかり固定する。
  3. このとき手首に痛みを感じたり、手首が固定できなかったりした場合は、負荷の調整を行う。
  4. 拳でしっかり体重を支えられていることを確認したら、腕立て伏せの動作を行う。

これもフィンガーチッププッシュアップ同様、手首に過度の負荷がかかる可能性があります。そのため動作中に痛みを感じた場合は、より弱い負荷のやり方に変更するようにしましょう。

追い込みすぎると怪我の原因になるのも同様なので、こちらも痛みのないフォームで5〜10回、2セットを限度とします。

追い込みすぎは禁物!前腕を鍛えるときの注意点

追い込みすぎると関節を痛めやすい

鍛えると様々なメリットのある前腕ですが、追い込みすぎは禁物です。

なぜなら手首の関節周りの筋肉は非常に細かいものが多く、追い込みすぎるとそうした筋肉を痛めてしまう可能性があるからです。

紹介した7つの種目のうち、ハンマーカールとリバースカールは肘関節の種目なので手首の関節を痛める心配はありませんが、それ以外の種目は注意が必要です。

中でもフィンガーチッププッシュアップ、ナックルプッシュアップは手首と指の関節を痛めやすいため、特に注意しましょう。

鍛える部位に優先順位をつける

また他の部位への影響も考えなければなりません。というのも前腕は他の部位の筋トレでも使うため、前腕が疲れていると他の部位の筋トレの質が下がってしまうからです。

  • 前腕をあまり使わない下半身の筋トレの前日に前腕の筋トレをする。
  • 先に優先順位の高い部位の筋トレをして、そのあとに前腕の筋トレをする。
  • 前腕の優先順位を高めたい場合は、サイズが大きくなりすぎた部位の筋トレの前に前腕の筋トレをする。

このようにうまく部位のルーティンを組み替えて、最も質の高い筋トレができるように調整しましょう。

まとめ:前腕の筋トレは想像以上に楽しい!

「前腕なんて地味だし、鍛えても楽しくなさそう」と思っている人もいるかもしれません。筆者もその一人でした。

しかし実際に鍛え始めてみると、前腕が成長していくのも楽しいですし、今まであまり刺激を感じてこなかった筋肉に刺激を感じるのも楽しいと感じました。

今まで前腕の筋トレをしてこなかった人は、これを機に始めてみてはいかがでしょうか。

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