チアシードのダイエット効果とは!? 成功する食べ方やカロリー・効能を紹介

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チアシード
チアシードは腹持ちが良く、ダイエットには必須の食材といえます。種の一種で細かい粒で、基本的に水にひたして膨らませてから食べます。

チアシードは量の割にカロリーが高いのですが、工夫して食べるとダイエットの成功率が高まります。

チアシードを詳しく知って、ダイエットの目標を達成させましょう。

チアシードとは!? ダイエット効果やカロリーなどを解説

チアシードには黒い粒と白い粒の2種類があります。カロリーは100gにつき約500キロカロリーなので、スプーン1杯につき約50キロカロリーと考えてよいでしょう。

予想と比べてチアシードのカロリーは高いですよね。

チアシードはダイエットとの相性が良い食べ物ですが、カロリーが高いので1日につきスプーン1杯食べると良いでしょう。

チアシードがダイエットに向いていると言われている主な理由は下記の3つがあります。

チアシードがダイエット良い理由

  • 長期間保存が可能
  • 腹持ちがよい
  • スーパーフードに認定されるほど栄養が豊富

チアシードは種の一種なので、パッケージを開封しても発芽しない限り約2年はおいしく食べられます。白米やパスタだと美味しく食べられる期間は、せいぜい数ヶ月から1年です。

チアシードは白米やパスタと比べて価格が高いですが、保存しやすいのでチアシードを食べる習慣が長続きしやすいです。

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チアシードは腹持ちが良いのはなぜ?

チアシードは水を含ませると、どんどん膨らんでいきます。チアシード自体は膨らまないのですが、こんにゃくと同じ成分のゼリー状のものが本体の周りを囲むので、容積が増えていく仕組みになります。

こんにゃくも腹持ちが良いので、こんにゃくと同じ成分のゼリーをまとったチアシードを食べると空腹感が起きにくくなります。チアシードの膨らみはとどまるところを知らず、食べた後も胃の中でも膨らむことが多いです。

私もよく経験したことがあり、チアシードを食べると空腹を感じにくく、気づいたら何時間も経っていたケースもよくありました。

チアシードの豊富な栄養とは

チアシードはスーパーフードの中でも有名な種類です。チアシードの栄養は主に、食物繊維、マグネシウム、鉄分、カルシウム、アミノ酸、アルファリノレン酸が含まれています。

さらに豊富な栄養がメジャーな食材と比べて、チアシードには数倍は多く含まれています。

チアシードは炭水化物の一種なのに、筋肉の栄養となるタンパク質が多く含まれています。チアシードを摂取しながらダイエット向けの運動を続けると、筋肉が維持されて綺麗な体型のまま痩せられます。

腹持ちが良く豊富な栄養価も含まれているので、変な食べ物を摂取するよりは、チアシードをコツコツ食べる方がダイエットだけでなく美容健康にも効果があります。

水での戻し方と発芽毒について

チアシードは水を含ませるのは必須

水につけたチアシード
チアシードは水を含ませて食べるのが必須条件です。もしチアシードをそのまま食べたら、苦い味がして美味しくないです。よってチアシードを器に移したら、水をひたひたに浸して十分に水を含ませましょう。

日本ではチアシードの膨張率が10倍と言われていますが、海外では最大27倍との研究結果が出ています。水で十分に戻して食べても、胃の中でさらに膨らむ感覚があるので、膨張率が10倍以上あるという可能性も否定できません。

チアシードをひたす水の温度も重要で、 熱いお湯ではなく冷たい水の方がおすすめです。熱いお湯をかけるとチアシードの栄養が減ってしまうからです。

もともとチアシードを水に浸しているときは冷蔵庫で保存するので、冷たい水の方が効率が良いでしょう。

チアシードを水で浸す時間は最速で10分あれば大丈夫ですが、十分に膨らませるためには冷蔵庫で数時間は寝かせた方が良いでしょう。冷蔵庫で保存すると一週間を持つと言われていますが、一晩寝かしたら食べきった方が安心です。

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チアシードと発芽毒の関係とは

チアシードは種の一種なので、発芽の条件が揃うともちろん芽が生えてきます。しかしチアシードは水に浸しても、発芽しません。

胃の中で発芽した場合は毒素が回ることもある、という噂がありますが、そのような心配はしなくてよいでしょう。どちらかといえば、チアシードを加工する工程で雑菌が入る方が気になりますね。

よって、適切な栽培方法と加工を施されたチアシードを食べるようにしましょう。有機栽培のチアシードがおすすめです。

ヨーグルトやスムージーなどのおすすめの食べ方や飲み方

どんな食べ方であれ、チアシードは水に浸してから調理するのが基本です。

チアシードは早くても水に浸してから10分後には調理に使えるので、簡単に食べられますよ。

チアシードはヨーグルトに混ぜるのが基本

チアシードとヨーグルト
ヨーグルトにチアシードを入れて食べる場合は、水に浸す時間を分ける必要があります。

例えば朝に食べたいなら、前日の夜にチアシードを水にひたしましょう。夜にチアシードを食べたいなら、朝から夕方頃までの間に水に浸すと良いでしょう。

ヨーグルトは加糖ではないプレーンヨーグルトにしましょう。さらにヨーグルトの種類にこだわれるのなら、生乳を100%使った無脂肪のプレーンヨーグルトがおすすめです。

さっぱり味が好みならプレーンヨーグルトとチアシード、天然甘味料、を合わせましょう。甘さを加えたいなら、 好みの果物を加えると良いでしょう。

私はバナナやミックスベリーをよく加えて食べていました。ヨーグルト100グラムから200グラムに対して、チアシードはスプーン一杯で十分です。

チアシード入りジュース

わたしとよりそうスムージー
チアシード入りジュースの商品は、店頭でもよく見られるようになりました。チューブ式や瓶入りの輸入された飲み物が、増えてきましたよね。

そのような商品を飲みたい場合は、原材料に注意しましょう。チアシードの飲み物は加糖の商品がほとんどなので、店頭で見かける飲み物はダイエットには向いていません。

私はチアシードが好みなので、よくそういう商品をチェックしていますが、加糖ではない飲み物は一種類しか見つけられませんでした。

その飲み物も高価でしたが美味しくて携帯しやすかったので、外出中によく飲んで空腹を紛らわせられました。

チアシード入りジュースを飲みたい場合は、できるだけ自作しましょう。水に浸したチアシードをスムージーの材料の一つとして、ミキサーにかけると良いでしょう。

チアシードは歯ざわりが強いので味をきわだたせて、甘くするのもよし、野菜ジュースのように苦味を目立たせるのも良いでしょう。

好みのチアシード入りジュースを飲む習慣があると、ダイエット後のリバウンドが起きにくくなります。

ジュースやスムージー一杯に対して、チアシードはスプーン一杯で丁度良いでしょう。

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チアシード入りプロテインバー

チアシードは水に浸したらゲル状の物質が本体の周りを囲うので、その特徴を生かしてプロテインバーを作るのもオススメです。

プロテインの粉とチアシードのゲル状の物質がつなぎ代わりとなり、しっとりとしたクッキーのようなお菓子が出来上がります。

甘い味のプロテイン粉とココナッツオイル、ピーナッツバター、アーモンドバター、ココアパウダー、無糖の細かく刻んだココナッツを一通り混ぜて、冷蔵庫で1時間寝かして冷やすと無添加で無糖のプロテインバーが出来上がります。

常に冷やしていないと溶けやすくなるので、冷蔵庫から出してすぐ食べたり、冬に作るのがおすすめです。プロテインの粉を使っているので、筋肉の栄養となるタンパク質を多く摂取できます。

ナッツの代わりに使うチアシード

プロテインバーと似ているのですが、チアシードを焼き菓子やクッキーの材料に使うのも良いでしょう。それらのお菓子に使われたチアシードはゲル状の物質は減って、ナッツに近い食感になります。

チアシード入りの焼き菓子はプロテインバーよりカロリーが高くなり、加熱されて栄養が減りやすいので、よほど甘いものに飢えていない限り食べるのは控えましょう。

チアシードはGI値の低い炭水化物でもあるので、ゆるやかに糖質として消化吸収されます。
加工されたお菓子や砂糖の入った食べ物を摂るより、よほど健康的に痩せられます。

料理にチアシードをふりかける

チアシードは水にひたして膨らませるのが基本ですが、そのままで料理にふりかけるのもアクセントがきいて美味しいです。

例えば、キヌアやアマランサスのように、サラダにふりかけるとおいしいです。おしゃれなカフェのパフェの底にも、シリアルの代わりにナッツと共にチアシードか置かれていることもあります。

ごまのような感覚で、ふりかけて食べると良いでしょう。

まとめ

チアシードは水に浸して膨らませて食べる基本をおさえておけば、 ヨーグルトと混ぜて食べる以外のレシピを見つけやすくなります。

毎日スプーン一杯のチアシードをコツコツ食べ続けることが、ダイエット成功への近道です。もしダイエットが停滞してチアシードをまだ食べたことがないのであれば、ぜひチアシードを試しに食べてみてください。

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