「プランクで腹筋バキバキ」効果は嘘!初心者向けの正しいやり方と腹筋を割るための方法とは?

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プランク
腹筋を鍛える筋トレとして知られている「プランク」ですが、インターネットの情報ではプランクの効果として「この筋トレをやれば腹筋がバキバキになる」と説明されることもしばしばあります。

しかしプランクという筋トレの性質上、これをやって腹筋をバキバキにするのは至難の技です。

ここではプランクの正しいやり方を初心者向けに分かりやすく説明するとともに、プランクの本当の効果とはどんなものなのかを解説します。

また本当に腹筋をバキバキにしたい人のための筋トレのやり方のついても説明します。

プランクとはどんな筋トレか?

プランクのトレーニング方法と正しいやり方とは?

まずはプランクがどんな筋トレなのか、やり方の解説を通じて知っておきましょう。

  1. 床に肘をつき、肩の位置が肘の上にくるように調整する。
  2. 膝を浮かせて、肘から先の腕(前腕)とつま先で体重を支える。
  3. かかと、腰、肩が一直線になるように腹筋に力を入れて、姿勢を作る。
  4. 目線は下過ぎず、上過ぎず、斜め前方を見る。
  5. 1〜4で作った姿勢を一定時間維持する。

手順4で目線を斜め前方に向けるのは、上を見すぎると腰が落ちやすくなり、下を見すぎると背中が丸まりやすくなるためです。

ポイント

初心者は20秒×1セットから始め、20秒×3セットをクリアしたら各セットの時間を10秒ずつ伸ばしていきましょう。

プランクは「アイソメトリックトレーニング」

自分の体重やダンベルなどの重りを上下に移動させて筋肉を鍛えるというのが、一般的な筋トレのイメージかもしれません。こうした筋トレはアイソトニックトレーニングと呼ばれます。

これに対してプランクはアイソメトリック(静的)トレーニングと言われる筋トレで、一定の姿勢を維持することで筋肉を鍛えるトレーニングです。

そのためプランクでは一定時間同じ姿勢を維持し、腰が上下にふらつかせたり、頭をあちこち動かしたりしないことが重要になります。

アイソメトリック(静的)トレーニングの特長は、アイソトニック(動的)トレーニングに比べて筋力がなくても実践できる点と、怪我のリスクが低い点です。

そのためアイソメトリックトレーニングは、初めて筋トレをする人でも挑戦できる、手軽な筋トレとして広く受け入れられています。

アイソメトリックトレーニングの強度は、維持する姿勢や時間によって変わります。

ポイント

  • プランクは一定の姿勢を維持するアイソメトリック(静的)トレーニング
  • アイソメトリックトレーニングは筋力が少ない初心者でも実践しやすい

プランクの場合は地面についているつま先のうち、片方を高く上げて片足だけでバランスをとったり、単純に姿勢を維持する時間を1分、2分と伸ばしたりして強度を高めます。

高い強度のプランクに挑戦してみるとかなりきつく感じるため、「この筋トレをやっていれば腹筋がバキバキになりそう!」と思うかもしれません。

しかし残念ながら、プランクをやっているだけ腹筋をバキバキにするのは至難の技です。以下ではその理由を詳しく解説します。

プランクに「腹筋バキバキ」効果がない理由

プランクには「腹筋バキバキ」効果なし

「腹筋バキバキ」が「腹筋が割れている」という意味なのであれば、プランクには腹筋をバキバキにする効果はゼロに等しいと言えます。

なぜなら腹筋が割れるためには以下の2つの要素が必要不可欠だからです。

腹筋を割るために必要な要素

  1. 筋肥大(きんひだい)
  2. 除脂肪(じょしぼう)

筋肥大(きんひだい)とは、筋トレなどで筋肉が今まで経験したことのない負荷をかけられることで「今のサイズ、今の筋力のままではこの身が危ない」と感じ、筋肉のサイズを大きくする現象です。

除脂肪(じょしぼう)は文字通り、脂肪を除去することです。つまり腹筋をバキバキにするためには、腹筋のサイズ自体を大きくした上で、腹筋の上にたっぷりのっている脂肪を削ぎ落とす必要があるのです。

しかしプランクには筋肥大の効果も、除脂肪の効果もほとんどありません。

プランクには筋肥大の効果はない

現在の一般的な筋トレの理論では、筋肥大に最も効果的なトレーニングは以下のような条件を満たしているものとされています。

筋肥大に効果的なトレーニング

  • ダンベルやバーベルなどのウェイトトレーニングである。
  • 徐々に扱う重量を大きくしていくことができる。
  • 特定の筋肉を意識できる単純な動作である。
  • 筋肉が最大収縮と最大伸展を繰り返す動作である。
  • 習慣的に行えるレベルのトレーニングである。

このうち、プランクが満たせるのは最後の「習慣的に行えるレベルのトレーニングである」くらいで、あとの条件は満たせていません。

プランクは一見すると「特定の筋肉を意識できる単純な動作」に思えますが、プランクの姿勢を維持するには腹筋以外にも脚や背中、肩など、様々な筋肉を意識する必要があります。

そのためこの条件にも当てはまりません。つまりプランクではほとんど筋肥大しないのです。

プランクにはダイエット(除脂肪)効果もない

ダイエットをするとき、多くの人は「筋肉だけは極力残して、脂肪だけを落としたい」と考えるはずです。したがって除脂肪とはダイエットと同じ意味の言葉だと言えます。

ではダイエットを目的に脂肪をエネルギーとして消費するには、どうすればいいのでしょうか。

人間の体が最も扱いやすいエネルギーは糖です。白米やパンなどの炭水化物から摂取する糖は、ほとんどそのままエネルギーとして消費できるからです。

一方脂肪は、エネルギーとして消費するまでに糖よりも手間がかかります。そのため脂肪がメインのエネルギー源として使われるためには、体内の糖を使い切る必要があります。

体内の糖を使い切るために私たちにできるのは、筋トレと有酸素運動です。

筋トレの役割は筋肉量を増やし、基礎代謝量(じっとしていても消費するエネルギー量)を増やすこと、有酸素運動の役割は消費カロリーを増やすことです。

しかし有酸素運動はやり方を間違えると痩せにくい体になってしまうため(詳しくはダイエット中なのに筋トレしてないの?女性も必見の「痩せるため」の最強マニュアルへ)、まずは筋トレを優先的にやる必要があります。

筋肉量を増やすというのは、筋肥大させるということです。

つまりここで言われる筋肥大のための筋トレというのは、あくまでダンベルやバーベルなどを使ったアイソトニック(動的)トレーニングであって、プランクのようなアイソメトリック(静的)トレーニングではないのです。

このことから、プランクにはダイエット(除脂肪)効果もないと言えるでしょう。

ポイント

筋肥大効果が難しいプランクではダイエット(除脂肪)効果もない

本当にプランクに筋肥大効果はないのか?

しかし一方で「プランクをやるようになってから冷え性が緩和された」「汗をかきやすくなった」「痩せた」という意見もないわけではありません。これはなぜなのでしょうか。

というのもプランクの筋肥大効果は、完全にゼロというわけではないからです。

例えば筋肉量が非常に少なければ、プランクのような低負荷の筋トレでも、体はアイソトニック(動的)トレーニングだと認識し、「筋肉を大きくしなければ」と感じます。

その結果として筋肥大が起こり、基礎代謝量が上がるので、冷え性が緩和されたり、汗をかきやすくなったり、うまくいけばダイエットにもつながるというわけです。

そのためプランクの負荷に体が慣れてしまい、2分でも3分でもできるというレベルになると、そこで筋肥大効果とダイエット効果は頭打ちになります。

2分も3分もできるような負荷では、筋肉が「大きくならなければ」と感じないからです。

以上のことから、日頃運動らしい運動を全くしない人であれば、プランクで筋肥大効果が得られてダイエットにつながる可能性はあります。

逆に言えば、ある程度運動習慣のある人の場合、すでにプランクの負荷では筋肥大しない筋力にあるため、筋肥大やダイエットの効果はほとんどないと言えるのです。

ポイント

  • 普段運動をほとんどしない人・・・プランクでダイエットにつながる可能性はある
  • ある程度運動習慣のある人・・・プランクで筋肥大やダイエットの効果はほとんどない

プランクの「本当の効果」とは?

プランク

お腹周りを引き締める効果はある

ここまでの説明では、プランクには何の効果もないように思えるかもしれません。しかし、プランクに何の効果もないのかといえばそんなことはありません。

例えば「プランクをやったらお腹周りがスッキリした」という意見がありますが、プランクにはこうした「引き締め効果」はあると考えられます。

そもそもお腹周りが脂肪でたるんでしまうのは、大きく2つの原因があります。ひとつは単純に脂肪が多すぎること、もうひとつは筋肉不足です。

筋肉が自分のお腹にのっている脂肪の重さに耐えきれなくなると、そのまま脂肪と一緒に垂れ下がってしまい、たるんで見えるのです。

イメージとしては、腕を水平に上げて、その高さを維持できているのが引き締まっている状態。腕の重さに耐えかねてぶらんと下ろしてしまった状態がたるんでいる状態です。

そんなに太っていない人で、お腹周りがたるんでいる人は、筋肉不足が原因の可能性があります。

プランクはお腹周りの筋肉の持続的な筋力を鍛えるエクササイズなので、この筋肉不足によるお腹のたるみを解消できるというわけです。

ポイント

プランクでお腹の筋肉不足が解消されればお腹のたるみを解消できる

最も重要な効果は体幹強化」

もうひとつ、プランクには重要な効果があります。それは「体幹強化」です。体幹とは、手と首を除いた上半身の部分を指します。

この体幹の筋力が強化されると、前後左右から押されたり、持っているものの重みで体は揺れたりしたときも、しっかりと姿勢を維持できるようになります。

これは通勤電車などの日常生活にも役立ちますが、筋トレや有酸素運動などのトレーニングにも大きな効果を発揮します。

例えば「キング・オブ・エクササイズ」の異名を持つ筋トレであるスクワットでは、体幹をブレさせずに維持することが動作に集中するために必要不可欠となります。

あるいはダンベルカールやバーベルカールといった腕を鍛える筋トレでも、体幹がブレてしまうと負荷が腕から逃げて効果が半減してしまったり、反動を使ってしまって怪我の原因になったりします。

有酸素運動でダイエットを進めるには長時間動き続けることが必要ですが、ジョギング中に体幹がブレるとそれだけで無駄な体力を使ってしまい、疲れるのが早くなってしまいます。

このようにプランクによる体幹強化は、様々なトレーニングをサポートし、より質のいいトレーニングを実現させてくれるのです。

逆に言えばプランクだけをやっていてもわずかな筋肥大とお腹周りの引き締め、日常生活の改善程度の効果しかないため、「これから筋トレを始めたい!」と考えている人には向いていない種目だと言わざるを得ません。

プランクはあくまで他のトレーニングのサポート種目として取り入れるべきでしょう。

ポイント

プランクはお腹周りの引き締めと、日常生活の改善程度の効果しかない

「プランク30日間チャレンジ」のやり方!筋トレ初心者に最適

プランク30日間チャレンジとは?

ここまで見てきたように、プランクは筋トレ初心者にはあまり向いていない種目です。

しかし「自分に筋トレなんて無理」「自分は筋肉がつきにくい体質だ」と諦めてしまっているような筋トレ初心者に限っては、「プランク30日間チャレンジ」が非常に適したプログラムになっています。

「プランク30日間チャレンジ」とは、30日間を使ってプランクを1セット5分できるようになろうというもの。具体的には以下のような流れで1セット5分を目指します。

日程 時間 日程 時間 日程 時間
1日目 20秒 11日目 1分 21日目 2分30秒
2日目 20秒 12日目 1分30秒 22日目 3分
3日目 30秒 13日目 オフ 23日目 3分
4日目 30秒 14日目 1分30秒 24日目 3分30秒
5日目 40秒 15日目 1分30秒 25日目 3分30秒
6日目 オフ 16日目 2分 26日目 オフ
7日目 45秒 17日目 2分 27日目 4分
8日目 45秒 18日目 2分30秒 28日目 4分
9日目 1分 19日目 オフ 29日目 4分30秒
10日目 1分 20日目 2分30秒 30日目 5分

プランク30日間チャレンジが初心者に最適な理由

「プランク30日間チャレンジ」は、ごくごくシンプルなプログラムですが、これは「自分に筋トレなんて無理」「自分は筋肉がつきにくい体質だ」と諦めている人には、大きな効果を発揮する可能性があります。

なぜならこうした諦めは得てして正しい方法で筋トレをしてこなかった人が抱くものだからです。正しい方法でやりさえすれば、筋トレの成果は必ず出ます。

しかし一度諦めてしまった人は、いきなり「スクワットをやれ」「腕立て伏せをやれ」と言われても「そんなに大変そうなことをやって、また無駄になったら……」と考えてしまい、行動に移せません。

これに対してプランクは一見すると楽な筋トレに見えますし、「プランク30日間チャレンジ」もクリアできそうなプログラムに見えます。

そうして良い意味で「ナメて」かかってプログラムに挑戦すれば、30日後には「なんだ、自分にもできるんだ」という自信が生まれているはず。

すると今までは諦めていた筋トレへのモチベーションも高まり、「次はちゃんと続けてみよう」と思えるようになる可能性がある、というわけです。

この観点から、「プランク30日間チャレンジ」は初心者に最適なプログラムだと言うことができます。

「腹筋バキバキ」にしたい人のための筋トレのやり方

ここまでの内容を読んで「プランクで腹筋がバキバキにならないなら、どうすればバキバキになるんだ?」と思った人もいるでしょう。

最後にそのような人のために2つのポイントを紹介します。ひとつは「腹筋の筋肥大に効果のある筋トレを行う」、もうひとつは「大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる」です。

腹筋バキバキにするポイント

  1. 腹筋の筋肥大に効果のある筋トレを行う
  2. 大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる

「腹筋の筋肥大に効果のある筋トレ」とは?

いわゆる腹筋は、正確には「腹直筋」と呼ばれる筋肉です。この筋肉は上半身を丸める時に使われる筋肉です。

そのため腹筋を筋肥大させるためには、この動作がメインになる筋トレを行う必要があります。詳しくは腹筋を割る方法に時間と回数は不要!効果的なトレーニングメニューと期間や考え方を徹底解説で解説していますので、参照してください。

「大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる」とは?

前述したように、腹筋をバキバキにするためには筋肥大と除脂肪が必要です。

しかし腹筋は全身の筋肉の中でも非常に小さい筋肉なので、いくら腹筋が筋肥大したところで、増加する基礎代謝量は大きくありません。

そのため腹筋の筋肥大によるダイエット効果はあまり期待できません。

一方、下半身の筋肉や大胸筋を主とする胸の筋肉、広背筋を主とする背中の筋肉は、腹筋とは比べ物にならないくらい大きな筋肉です。

そのためこれらの筋肉を鍛えて大きくすれば、それだけ基礎代謝量の増加が見込め、ダイエット効果も期待できます。

それぞれの筋肉の鍛え方や筋トレ種目については以下の記事を参照してください。

まとめ:筋トレには「目的」に合ったやり方がある

筋肉を大きくするための筋トレ、筋肉の形を整えるための筋トレ、そしてプランクのような他のトレーニングを補助する筋トレ。

筋トレにはそれぞれ「目的」に適したやり方があります。それを間違えてしまうと、ダイエットのためや、腹筋をバキバキに割るためにプランクをやってしまいます。

せっかくの努力を無駄にしたくないのであれば、正しいやり方で努力しなければなりません。

今一度自分の目的を振り返ってみて、プランクがそれにふさわしい筋トレなのかを考え直してみましょう。

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