スクワット(フルスクワット)の正しいやり方とフォーム!筋トレ初心者がうまくできない原因と対策

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スクワット
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、数ある筋トレのなかでも非常に運動効果の高い種目として知られています。

特に裏ももがふくらはぎにくっつくまで腰を深く落とす「フルスクワット」は下半身のほとんどの筋肉を使う、スクワットのなかでも最も運動効果の高いやり方です。

しかしこのスクワットはエクササイズとしてはハードな部類に入るうえ、「やりすぎると怪我につながる」といった噂もあって、「うまくできない」「怖くてできない」という初心者も多い種目でもあります。

ここではそんな人のために、スクワットがうまくできない原因とうまくできるようになるための対策を解説します。

スクワットの種類を解説!フルスクワットはダイエットにも日常生活にも利く

まずはスクワットの中でも、フルスクワットがどんなものか、実際に見ておきましょう。

このように膝の関節を「もうこれ以上曲がらない」というところまで曲げきり、裏ももとふくらはぎがくっつくまで腰を落とすのがフルスクワットです。

以下ではこのフルスクワットの2つの効果の解説と、フルスクワット以外のスクワットの種類を紹介します。

フルスクワットはダイエットに効く!

フルスクワットはダイエットに効く!
スクワットの第一の効果は「ダイエット」です。フルスクワットは足の付け根にあたる股関節、膝関節、そして足首関節の3つの関節にまたがった運動です。

人間が関節を動かそうとすると、その関節に関係する筋肉が使われます。

例えば肘の関節を曲げようとすると、肘と肩の間にある上腕二頭筋(力こぶをつくる筋肉)が収縮し、関節を曲げてくれます。

これと同じように、フルスクワットでは股関節を動かす筋肉、膝関節を動かす筋肉、足首を動かすための筋肉、全てが一度に使われています。(詳しくはスクワットの停滞期を乗り越えるための方法と種目

筋肉を使うためにはエネルギーが必要ですが、これはつまり動員される筋肉が増えるほど、使うエネルギーも増えるということです。下半身の筋肉は全身の筋肉の7割とも言われます。

したがって、3つの関節にまたがった運動であるフルスクワットは、たくさんのエネルギーを消費するダイエット効果の高い筋トレだと言えるのです。

また筋トレを継続していれば、鍛えている部位の筋肉の量が増えていきますが、これにもダイエット効果があります。

なぜなら筋肉が増えると基礎代謝(何もしないでも消費されるエネルギー)も増えるからです。フルスクワットは使う筋肉が多いぶん、筋肉の増える量も他の筋トレよりも多くなります。

そのためダイエット効果はさらに高くなります。

ポイント

  • スクワットはたくさんのエネルギーを消費するダイエット効果の高い筋トレ
  • 筋トレ継続により筋肉量が増えれば基礎代謝が増えてダイエット効果が高まる

フルスクワットは日常生活にも効く!

スクワットの第二の効果は「日常生活が楽になる」です。日常生活で最も使う筋肉と言えば、立っている状態を維持したり、移動したりするために使われる下半身の筋肉です。

そのため下半身の筋肉が少なかったり、弱かったりすると、立っているだけですぐに疲れたり、街に出かけてもすぐに休みたくなったりしてしまいます。

しかしフルスクワットを継続して行なっていると、フルスクワットをしていなかった頃に比べて明らかに疲れにくくなります。これは下半身の筋肉がつき、疲れにくくなるからです。

この「日常生活が楽になる」という効果には、さらに2つの追加効果があります。

心身ともに活動的になる

ひとつは心身ともに活動的になることです。

例えば旅行で「1日目で5カ所の観光名所を回りたい」と思ったとします。しかしすぐに疲れてしまう体では「自分の体力を考えると2カ所が限界だな」と諦めてしまうでしょう。

ところが疲れにくい体になっていれば「5カ所くらい、余裕で回れるぞ」という気持ちになります。

すると「あっちにも行ってみよう。こっちにも行ってみよう」といろんなところに行きたくなります。

もちろん全身バランスよく鍛えればこうした効果はさらに高まりますが、フルスクワットだけでもやっておけば一定以上の効果は得られるはずです。

疲れにくくなり活動的になることによるダイエット効果

もうひとつは、疲れにくくなり、活動的になることによるダイエット効果です。

疲れにくい体の持ち主は、通勤中にエスカレーターに行列ができているのを見ると「並んで無駄に時間を過ごすより、階段を上った方が早い」と考えますし、行きたい場所ややりたいことがあればすぐに実行に移します。

すると自然と運動量が増え、つい「動くのが面倒」と考えていた頃よりも痩せやすくなるのです。

ポイント

  • スクワットによる筋肉量増加で心身ともに活動的になる
  • 活動的になることで運動量が増え痩せやすくなる

ハーフスクワット?パラレルスクワット?他の種類のスクワットとの違い

多くの日本人の悩みであるダイエットを加速させ、同時に毎日の生活も充実させてくれるフルスクワットですが、他にもスクワットの種類はあります。

最もメジャーなのは太ももが床に対して平行になるハーフスクワットやそれよりも少し腰を深く落とすパラレルスクワットでしょう。

あるいはダンベルやバーベルを持って行うダンベルスクワット、バーベルスクワットもスクワットの種類のひとつと言えます。

スクワットの種類

  • ハーフスクワット
  • パラレルスクワット
  • フルスクワット
  • ダンベルスクワット
  • バーベルスクワット

ハーフスクワット

ハーフスクワットはフルスクワットに比べて腰を半分程度しか落としません。そのためフルスクワットに比べて股関節・膝関節・足首関節の動作範囲が小さくなります。

人間の体は関節を目一杯使うほど、筋肉にもより強い負荷がかかる仕組みになっています。

したがってフルスクワットとハーフスクワットを比べると、ハーフスクワットはどうしても半減してしまいます。

パラレルスクワット

パラレルスクワットはハーフスクワットよりも裏ももやお尻の筋肉への負荷が強くなりますが、やはりフルスクワットよりは負荷は弱まります。

ダンベルスクワット・バーベルスクワット

一方ダンベルスクワット、バーベルスクワットは、ダンベルやバーベルを使ってスクワットの負荷をさらに高めるやり方です。

そのためダンベルフルスクワットとダンベルハーフスクワット、もしくはバーベルフルスクワットとバーベルハーフスクワットが存在します。

負荷を高めればそれだけ筋肉も強くなりますから、ダイエット効果や日常生活の改善効果もより高くなります。

またダンベルやバーベルで取り扱う重量が大きくなれば、下半身の土台が重要になる上半身の筋トレなどにも役立ちます。

このようにやり方によってスクワットの効果はアップしたりダウンしたりします。

しかし「これから筋トレを始める」「筋トレはしていたが下半身を鍛えるのは初めて」という筋トレ初心者は、まず自重でのフルスクワットができれば十分でしょう。

なぜなら「フルスクワットはできなくて当たり前」だからです。

フルスクワットはできなくて当たり前!ただし理解すればできる!

ここで毎日の自分の生活を振り返ってみましょう。冒頭の動画で見たような、フルスクワットの動作をすることがあるでしょうか。

背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後方に下ろしていき、かかとを地面から浮かさずに、裏ももがふくらはぎにくっつくまで膝を曲げる。そこから反動を使わずに、ゆっくりまっすぐ立ち上がる。

このような下半身の筋肉に負荷がかかる動作を日常でしている人はいないはずです。

靴紐を結んだりするときでも、地面に膝をついたり、かかとを浮かせたり、体の反動を使ったりして、できるだけ疲れないように無意識に工夫しているのではないでしょうか。

にもかかわらずいきなりフルスクワットに挑戦して、できるはずがありません。フルスクワットは下半身の前後の筋肉をバランスよく、かつコツコツと鍛えているからこそできる筋トレなのです。

だから今は「フルスクワットはできなくて当たり前」です。

大切なのは今ではなく、これからです。

なぜなら以下で説明するフルスクワットができない人にありがちな3つの原因を理解し、それらを解消するための対策を実行すれば、必ずフルスクワットはできるようになるからです。

スクワット(フルスクワット)ができない3つの原因

フルスクワットができない人にありがちな原因は以下の3つです。

フルスクワットができない原因

  1. 正しいフォームが理解できていない。
  2. フルスクワットのための筋力がない。
  3. 柔軟性不足で正しいフォームが実行できない。

「素人がスクワットをやると怪我をする」といってスクワットをやらない人もいますが、スクワットが怪我につながるのは主にこの3つのうちどれかに当てはまっているからです。

例えばスクワットのフォームでは「骨盤を前傾させる」という動作が非常に重要になります。これを正しくやらなければ、腰に上半身の重さが集中してしまい、腰を痛める可能性があるからです。

あるいはフルスクワットをするための筋肉がないと、つい反動を使って体を持ち上げようとします。

しかし反動を使うほど一時的な関節への負荷は大きくなるため、膝や腰を痛める可能性も高くなってしまいます。

また柔軟性が不足していると、かかとが地面から浮きがちですが、これは足首関節への過度な負荷につながります。

もちろん足首関節周りの筋肉が発達していれば問題はありませんが、フルスクワットができない初心者の場合はそうした筋肉も未熟な可能性が高いため、やはり怪我のリスクも高まります。

スクワット(フルスクワット)ができるまでのフォーム・やり方を徹底解説!

このように、間違ったスクワットは高い確率で怪我につながります。しかし逆に言えば、スクワットができない3つの原因を解消してやれば安全かつ効果的にスクワットができるようになるということです。

以下ではそのための方法をひとつずつ徹底解説していきましょう。

まずはフォームのポイントを理解する

スクワットをやる際、最初に改善するべきはフォームです。なぜならフォームが間違っていれば怪我のリスクが高まるだけでなく、筋肉への負荷が弱まってしまい、筋トレの効果が下がってしまうからです。

フォームに注意したフルスクワットのやり方は以下の通りです。

バーベルスクワット

  1. 足を肩幅に広げ、つま先を前方に対して30°程度開く。※重要
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばす。※重要
  3. 骨盤を前傾させて、お尻を後ろに突き出す。※重要
  4. 膝を軽く曲げる。
  5. 腕を水平に挙げる(ここまでがスタートポジション)
  6. 膝がつま先より前に出ないように意識しながら、腰を下ろしていく。
  7. このときお尻を斜め後方下に下ろすイメージで動作を行う。
  8. 裏ももとふくらはぎがくっつくところまで腰を下ろす。
  9. この時点でも、上半身の姿勢は維持したまま。
  10. かかとが浮かないように、しっかりと後方に体重をのせる。
  11. 反動を使わずに、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  12. 6~11を繰り返す。

このうち特に重要なポイントは全部で4つ。すなわち「つま先を前方に対して30°程度開く」「肩甲骨を寄せる」「骨盤を前傾させる」「お尻を斜め後方下に下ろすイメージ」の4点です。

つま先を軽く開くのは、それが足を肩幅に開いた時の人体にとっての最も自然なつま先の角度だからです。

これにより関節が不自然な方向にねじれるのを防ぎ、怪我のリスクを抑えることができます。

肩甲骨を寄せるのは、背筋を伸ばすためです。

「肩甲骨を寄せる」という感覚がわからない人は、胸の中央が前から引っ張られると同時に、両肩が後ろから引っ張られているのをイメージしてください。

骨盤の前傾は腰の怪我を防止するために必要不可欠な動作です。

肩甲骨を寄せて背筋を伸ばした状態で、さらに尾てい骨が天井から引っ張られているようなイメージでお尻を後ろに突き出すと、骨盤が前傾します。

お尻を斜め後方下に下ろすのは、膝に過度な負荷をかけないという目的と、かかとが浮いて足首関節を痛めないという目的、そしてしっかりと下半身の裏側(裏ももとお尻)の筋肉に負荷をかけるという目的のためです。

この動作を行うためには、下半身の前後のバランスのいい筋力が必要になります。逆に言えば、この動作を行っていれば下半身の筋力のバランスが整ってくるのです。

筋力不足を補うためのやり方をマスターする

フォームをしっかり理解したら、次はこのフォームを実行するための筋力作りです。

というのも筋トレ初心者は、フルスクワットのフォームを理解してもそれを実行するための筋力が不足しているからです。

そのため正しいフォームを基本として、そこから負荷を軽くして徐々に筋力を養っていく必要があります。負荷を調整する方法は大きく以下の2パターンあります。

負荷を調整する方法

  • A.腰を下ろす深さで負荷を調整する。
  • B.手による補助で負荷を調整する。

腰を下ろす深さによる負荷の調整

「クォータースクワット」「ハーフスクワット」「パラレルスクワット」の順に腰を下ろす深さが増していき、同時に下半身の筋肉にかかる負荷も強くなっていきます(クオータースクワットは少しだけ膝を曲げるスクワット)。

この3つを段階的に行って、フルスクワットができる筋力をつける場合は、以下のようなメニューが考えられます。

フルスクワットが出来るようになる為のメニュー
クォータースクワット レベル1 15回×1セット
レベル2 20回×2セット
レベル3 30回×3セット
ハーフスクワット レベル1 10回×1セット
レベル2 20回×2セット
レベル3 30回×3セット
パラレルスクワット レベル1 10回×1セット
レベル2 15回×2セット
レベル3 20回×3セット

パラレルスクワットのレベル3をクリアする頃には、フルスクワットが5回以上はできるようになっているはずです。

そこまで到達すれば、あとはフルスクワットでのトレーニングを積み重ねて回数を増やし、より強い下半身にしていくだけです。

手の補助による負荷の調整

手で補助することで下半身への負荷を軽くすれば、深さのあるスクワットにも挑戦できるようになります。

こちらの動画ではキッチンを利用していますが、他にもダイニングテーブルやローテーブルも利用することができます。

高さがあるほど下半身への負荷は強くなるため、順番としては「ローテーブル」「ダイニングテーブル」の順に補助に使い、トレーニングを積み重ねることになります。

この調整方法は、以下のように先ほどの腰を下ろす深さによる調整と組み合わせながら活用するのがおすすめです。

手の補助による段階的スクワットメニュー
フルスクワット×ローテーブル レベル1 15回×1セット
レベル2 30回×2セット
レベル3 40回×3セット
ハーフスクワット×ダイニングテーブル レベル1 15回×1セット
レベル2 25回×2セット
レベル3 35回×3セット
ハーフスクワット レベル1 15回×1セット
レベル2 20回×2セット
レベル3 30回×3セット
パラレルスクワット×ダイニングテーブル レベル1 15回×1セット
レベル2 25回×2セット
レベル3 35回×3セット
パラレルスクワット レベル1 15回×1セット
レベル2 20回×2セット
レベル3 30回×3セット

この5つのステップはより小刻みに負荷を調整しているため、腰を下ろす深さによる調整だけではなかなか回数が伸びない人に適しています。

「じっくりゆっくり鍛えたい」「絶対に怪我をしたくない」という人は、こちらの調整方法を試してみてください。

なおダイニングテーブルを使う際は、通常のフルスクワットと同じフォームで行う必要がありますが、ローテーブルを使う場合はどうしても背中が丸まってしまうので、無理に背筋を伸ばす必要はありません。

柔軟性を身につける

ここまで紹介した方法で筋トレを積み重ねていけば、徐々にフルスクワットに必要な柔軟性は身についてきます。

しかしより早く柔軟性を身につけたい場合は、筋トレ前後のストレッチを追加するといいでしょう。この際、ストレッチするべき部位は「お尻」「股関節前部」「アキレス腱」です。

フルスクワットのためのお尻のストレッチ

お尻に有効なストレッチがこちらです。片方の脚の膝を立て、もう片方の足をその膝に載せます。さらに背筋を伸ばします。

この体勢で胸を立てた膝に向かって近づけていくと、お尻の筋肉が伸びていきます。

フルスクワットのための股関節前部のストレッチ

こちらは股関節前部を伸ばすストレッチ。片膝立ちになった状態で、重心を前の足に移動させれば膝をついている方の股関節の前部が伸びていきます。

立てている膝と前の足の距離が開くほど、より強い負荷をかけて伸ばすことができます。

フルスクワットのためのアキレス腱のストレッチ

アキレス腱を伸ばすストレッチがこちらです。壁や椅子などに手をついて、足を前後に開き、体重を前方に移動させるとアキレス腱周りの筋肉を伸ばすことができます。

ポイントは後ろの脚を曲げないこと、かかとが浮かないようにすることです。

まとめ:スクワットへの道も一歩から

「千里の道も一歩から」と言いますが、これは筋トレも同じです。

たとえ今は「フルスクワットなんて絶対できない」と感じたとしても、筋トレを積み重ねていけばいずれは必ずできるようになります。

そうして晴れてフルスクワットができるようになるからこそ、ダイエットに成功しやすくなったり、日常生活が充実したりと、様々な効果を得ることができるのです。

フルスクワットへの道も一歩からの精神で、ここで紹介したやり方を試してみてください。

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