オートミールダイエット(えん麦)の効果 成功したやり方とレシピ・食べ方を口コミレビュー

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オートミール
オートミールは日本人にとって好き嫌いの差が激しい食材ですが、ダイエットにはとても向いている食材でもあります。

欧米ではメジャーな食材でレシピも豊富なのですが、日本ではまだマニアックでレシピがそこまで広まっていません。しかし自分好みのオートミールの味つけを見つけたら、飽きずに簡単にダイエットの目標達成ができます。

日本人の舌になじみやすいオートミールのレシピを紹介しますので、自分好みのレシピを試してみましょう。

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オートミールとは!? ダイエット効果やカロリー・栄養などを解説

オートミール えん麦
オートミールはスーパーフードとして認められ、同じスーパーフードであるチアシードなみにとても有名な食材となり、スーパーや高級食材店でも売られるようになりました。

シリアル商品のコーナーにオートミールが陳列されているのを、よく見かけるようになりましたよね。

オートミールは米粒くらいの大きさで、見た目は麦を潰したような感じなので、そのまま食べると、とてもパサパサして日本人の舌にはなじみにくいです。

シリアルの一種なので少々お高いイメージですが、オートミール単体の商品自体はそこまで高い価格ではありません。一袋数キロ単位でも売られているので、さらにお得に入手できると、気軽に食べる習慣を身につけられます。

オートミールは、オーツ麦またはえん麦と呼ばれて、潰して小さく加工した状態で袋にされています。

シリアルのように砂糖をまぶしたり、ミックスベリーなどのドライフルーツと一緒にセットで売られていることがありますが、それらはダイエット向きではありません。オートミール単体の商品を入手しましょう。

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オートミールは、食物繊維とビタミンとミネラルが豊富で、あまり加工されていない玄米を食べるようなイメージです。

特に注目したい栄養は、ビタミンB6と亜鉛、カルシウムですね。ダイエット中はこれら栄養が不足しがちなので、オートミールを食べて健康的にやせたいものです。

欧米では日本人が白米を毎日食べるような感覚でオートミールは食べられています。欧米人は朝食によく食べていますね。

オートミールは、同じスーパーフードの一種であるチアシードのように、水分を含ませてあたためて柔らかくさせて食べます。GI値が低くて胃腸に優しくて腹持ちがよいです。

チアシードよりパサパサした食感なので少しクセがありますが、慣れると毎日食べられます。よって、ダイエット中にはなるべく毎食摂取したい食材です。

オートミールは低GI値食品

オートミールはGI値が30と、とても低い値の食材です。炭水化物なのに脂肪より筋肉の栄養として消化吸収されやすいですね。

白米を食べるような感覚でオートミールを食べるのが一番望ましいです。

だいたい1回分につき、大さじ5杯の量のオートミールを食べると、ダイエット中のカロリー計算もつじつまがあります。私の感覚ですと、オートミールを一食分食べると、4.5時間は空腹感が起きません。

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オートミールはグルテンフリー!? 食べるメリットとデメリット

オートミールを食べるメリット

まず腹持ちが良いのが一番のメリットで、次にGI値が低いのも大きなメリットです。

GI値がオートミールと同じ30台の炭水化物は、なかなか見つかりません。

それ以下のGI値が低い食べ物だと、海藻類やきのこ類となりますので、逆に炭水化物の量が足りなくなり、エネルギー不足になりやすいです。

炭水化物として食べるのなら、オートミールはとてもバランスが良い食べ物なのです。

オートミールを食べるデメリット

GI値が低いオートミールであっても、食べ過ぎには注意です。オートミールのカロリーは100グラム中、約380キロカロリーです。

例えば白米だと、お茶碗1杯につき約200キロカロリーです。オートミールの一食分は女性だと大体50グラムでちょうどいいですが、白米お茶碗1杯と比べるとほぼ同じカロリーになります。

よってカロリーがあからさまに低いとは勘違いしないで、オートミールを食べるようにしましょう 。

オートミールはまずい!?おすすめレシピや食べ方

オートミール

オートミールは置き換えが基本

オートミールは白米と置き換えるのが基本です。

白米とオートミールの比率を少しずつオートーミールにかたむかせて、最終的にオートミールオンリーにします。

オートミールを日本料理風に味つけしよう

オートミールをおかゆ状にすると、味自体も白米のおかゆに似てきます。

意外と知られていないのですが、結論として和食風にも味付けしやすいということになります。

料理が苦手な人におすすめ 話題のチアシードがたっぷり!【わたしとよりそうスムージー】

おかゆ風オートミールを基本にする

おかゆ風オートミール

おかゆ風オートミールを白米や穀物風のおかゆと考えて、梅干し、塩、醤油、味噌、溶き卵を加えると良いでしょう。
和食風なので、梅干しと味噌などの邪道な組み合わせは、試す必要はありません。

おすすめなのは溶き卵ですね。

卵はタンパク質が多いので、一緒に食べるとダイエット中でも 筋肉を減らしにくくなります。仕上げに塩や醤油で味を整えましょう。

お茶漬け風オートミール

お茶漬けの素は基本的に何でも、おかゆ風オートミールに合います。

のり味や天かす味など、お茶漬けの素の種類はたくさんありますが、はっきりとした味の種類がおすすめです。

鯛味やフグ味などの高級でお上品なお茶漬けの素は、そこまでおいしさを感じられなかったです。私の好みだと鮭の味の相性がよく、食事制限が長続きしました。

オートミール入り卵かけご飯

オートミールに慣れていない場合はお粥のオートミールと白米の割合を半々から始めると良いでしょう。

温めたオートミールに炊いた白米を合わせて、卵かけご飯にします。慣れてきたらオートミールの割合を増やしましょう。

雑炊ぽくて、かつ味付けがシンプルで飽きやすいので、卵の量を増やして卵っぽさを強くしたり、味付けをはっきりさせるために「なめたけ」を加えるのも良いでしょう。

味が薄い場合は、醤油や塩を追加しましょう。

そのほかのオートミール入り和食

レトルト丼

白米とオートミールを合わせた状態でレトルト丼の材料をかけると、食べやすくなります。

中華丼、麻婆豆腐丼がオートミールとの相性が良かったのですが、中華丼はカロリーが低いので特におすすめです。

好みのレトルトを食べたくても、カロリーが高い商品が多いので、前もってカロリーを調べて食べましょう。

オートミールと納豆と混ぜる

オートミールを白米のように食べるのではなく、おかずのように納豆を混ぜ合わせて食べるのも良いでしょうね。

納豆もダイエットと相性が良い食べ物なので、1日に1パック食べると健康的に過ごせるでしょう。

私のおすすめは、さらにキムチも混ぜ合わせる組み合わせです。

オートミールに慣れてきたら欧米風も試してみよう

オートミール クッキー

ホットミルクでオートミールを混ぜる

欧米人はホットミルクとオートミールを混ぜて、朝食としてよく食べています。日本人が白米を食べるような感覚なので、馴染みの深いレシピなのです。

甘い味付けをするレシピが多いので、ミックスベリーや蜂蜜を加えると美味しく食べられます。ダイエット中なので、砂糖は入れないでください。

オートミール入りスープ

野菜スープにおまけとしてオートミールを追加するレシピです。オートミールの割合が多いとおかゆになってしまうので、自分好みの配合を見つけましょう。

私の好みの割合は、ハーブのように軽くふりかける程度ですね。

オートミール入りカレーライス

カレーライス自体はダイエット中は食べない方が良いのですが、たまに食べるとしたら白米とオートミールの量を半分ずつにして食べると良いでしょう。

カレーのルーには脂質が多く含まれていてカロリーが高めになりがちなので、ご褒美感覚で食べましょう。

ローカロリーのレトルトカレーも売られているので、スーパーで探してみてください。脂質が少なめのレトルトカレーなら、カロリーオーバーしにくくなります。

ツナ+ほうれん草+チーズ+オートミール

温めてふやかしたオートミールに、ツナとほうれん草、チーズを追加して再び電子レンジで温めます。

チーズがとろけて食べやすくなり、リゾットやドリアのように美味しく食べられます。

私はこの組み合わせが好きだったので、溶けやすいチーズを冷蔵庫に常備させていました。

オートミール入りクッキー

クッキーの材料としてミックスナッツの代わりにオートミールを使います。

パサパサした食感はあるかもしれませんが、好みの人が多いようです。

私はあまり好みではないのですが、周りの人のほとんどが好んで食べたので、おすすめした次第です。

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まとめ

オートミールはお湯でふやかすだけだと、日本人にとってはまだ食べにくい状態です。

ふやかしてから、和食風、または欧米風、甘い味付け、塩味へと派生させて、自分好みの味付けをすると、オートミールは食べやすくなります。

好みのオートミールのレシピは見つかったでしょうか。ダイエット成功のために、ぜひ、オートミールの料理を作って食べてみてください。

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