バーベルを使った「腕」の筋トレ6選!最強の腕トレグッズ「Fatgripz(ファットグリップ)」の効果と使い方も解説

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バーベルを使った「腕」の筋トレ6選!最強の腕トレグッズ「Fatgripz(ファットグリップ)」の効果と使い方も解説

これまで筋活ガイドでは、ダンベルや自重を使った上腕二頭筋の鍛え方上腕三頭筋の鍛え方、そして前腕の鍛え方を紹介してきました。

今回は「ダンベルで鍛えるのが難しい」「ダンベルや自重で鍛えるのに飽きた」という人のために、バーベルを使った腕の筋トレのメリットとデメリット、そしておすすめの種目を紹介します。

また腕の筋肉、主に上腕二頭筋と前腕に強烈な刺激を与えてくれる筋トレグッズ「Fatgripz(ファットグリップ)」についても、実際に使ってみたうえで実感した効果や上手な使い方を解説します。

腕をバーベルで鍛えるメリットとデメリット

バーベルはダンベルよりも高重量が扱いやすい

ダンベルよりも高重量が扱いやすい
まずは腕をバーベルで鍛えるメリットとデメリットを1つずつ紹介します。

ダンベルで腕を鍛えようとすると、必ず片手に一つずつダンベルを持つことになります。するとどうしても取り扱える重量が限られます。

なぜなら片手でダンベルを持とうとすると、前腕や手首の細かい筋肉を使ってバランスをとる必要があるからです。

例えばダンベルカールをするとき、動作の開始から終わりまでの間に手首を回外・回内させます(詳しくはこちらのオルタネイトダンベルカール参照)。

ダンベルカール自体は上腕二頭筋の種目ですが、手首を回外・回内させるには前腕の筋肉や手首の細かい筋肉を使わなくてはなりません。

そのため上腕二頭筋の筋力が十分でも、こうした細かい筋肉の筋力が伴わないとうまく動作を行えなくなります。

すると筋トレ中の意識が上腕二頭筋以外の筋肉に向いてしまうので、結果として上腕二頭筋の筋トレの質が落ちてしまうのです。

上腕二頭筋のトレーニングの質をあげる為の2つの方法

上腕二頭筋の筋トレの質が落ちてしまう問題を解消する方法は2つあります。

一つは上腕二頭筋以外の細かい筋肉が発達するまで、低重量を扱い続けること。この際は反動などを一切使わず、丁寧なフォームと動作を意識すると、より効果的です。

そしてもうひとつは、バーベルの種目を取り入れることです。バーベルの種目では両手で一つの重りを持つので、肘から先の関節はほとんど動きません。

そのためダンベルの種目と比べて上腕や手首の力も少なくて済みます。結果、ダンベルに比べて高重量が扱いやすくなり、上腕二頭筋への負荷も高められるというわけです。

バーベルは腕の細かい筋肉が鍛えられない

バーベルは腕の細かい筋肉が鍛えられない
しかし、前腕や手首の細かい筋肉を使わなくても鍛えられるということは、それらの筋肉を鍛えられないということでもあります。

もちろんバーベルの種目でも多少は前腕や手首の筋肉を使いますが、ダンベルに比べるとどうしても見劣りがしてしまいます。

確かに小さな筋肉はなかなか筋肥大もしないため、見た目を重視するのであれば上腕二頭筋や上腕三頭筋などの大きな筋肉を優先して鍛えるべきです。

ただ、人間の体というのはバランスが大切で、大きな筋肉ばかりを鍛えているとどこかで問題が発生します。

筆者はホームトレーニング歴4年以上になりますが、一度筋トレ中にバランスを崩し、それをカバーするために力を入れたら、細かい筋肉の力が足らずに筋を痛めてしまったという経験があります。

それからは小さな筋肉も重要なのだと考え直し、大きな筋肉以外の種目もメニューに取り入れるようになりました。

したがって、バーベルの種目をメニューに取り入れるにしても、すべての種目をバーベルの種目にしてしまうのはおすすめしません。

理想は「高重量はバーベルの種目で、低重量はダンベルの種目で行う」といった取り入れ方でしょう。安全に筋トレを続けるためには、こうしたバランス感覚が重要です。

バーベルを使った「腕」の筋トレ6選

筋トレにおいて大切なのは集中して質を高めることです。

ダンベルや自重での筋トレに対して「うまくできなくて効果が感じられない」「長い間やりすぎて飽きてきた」といった思いを抱いているようでは、質の高い筋トレはできません。

それならば目先を変えてみて、「自分がモチベーションを感じる筋トレ方法」を試してみるべきではないでしょうか。

以下で紹介するバーベルの腕トレ種目も、そうした視点でメニューに組み込んでみてください。

バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋の種目として最もメジャーな種目です。最初に取り入れる上腕二頭筋のバーベルの種目を迷っているのであれば、バーベルカールを選んでおいて間違いないでしょう。

  1. 肩の力を抜き、両腕を下にぶらんと垂らす。
  2. 手のひらを前に向け、そのままの手幅でバーベルをしっかりと握って立つ。
  3. 上半身をまっすぐにする(スタートポジション)。
  4. 肩と肘の位置を動かさないように注意しながら、肘の関節を曲げ、バーベルを持ち上げる。
  5. 前腕で上腕二頭筋を押しつぶすようにして肘の関節を曲げきる。
  6. ゆっくりとスタートポジションまで戻す。
  7. 4〜6を繰り返す。

動画の中でも説明されていますが、上腕二頭筋の内側を鍛えたいのであれば2の手幅よりもやや広く持ち、外側を鍛えたいのであればやや狭く持ちます。

バーベルドラッグカール

ドラッグカールは通常のカールにドラッグ(引く)動作を取り入れたもので、上腕二頭筋の種目としては珍しい「多関節種目(コンパウンド種目)」となっています。

引く動作を行うことで三角筋後部にも刺激が入るとともに、通常のカールよりも上腕二頭筋に強い刺激が入る種目とされています。

  1. 肩幅よりやや広めに手幅をとり、手のひらを前に向けてバーベルを持って立つ。
  2. 上半身をまっすぐにする(スタートポジション)。
  3. 肩が上がらないように注意しつつ、肘を後方に引いていく(ドラッグする)。
  4. 同時に肘関節を曲げていく。
  5. このときバーベルの軌道は上半身に沿って、垂直になる。
  6. 前腕が地面に対して水平より少し上がるくらいの位置で肘が曲がりきるように、肘の引きを調整する。
  7. 曲がりきったら、ゆっくりとスタートポジションに戻る。

三角筋後部に効くうえに、バーベルカールよりも上腕二頭筋に強い刺激が入るとなれば、バーベルカールよりもバーベルドラッグカールの方が効果が高いように思えるかもしれません。

しかし基本的に肘関節だけを意識して入ればいいバーベルカールに比べて、コンパウンド種目であるバーベルドラッグカールは肩関節と肘関節という2つの関節を意識しなければなりません。

そのため筋トレとしての難易度はバーベルドラッグカールの方が高くなります。

したがってバーベルドラッグカールをメニューに取り入れる際は、毎回「三角筋後部と上腕二頭筋にしっかり効いているか」をチェックして、正しい動作を習得するよう心がける必要があります。

バーベルドラッグカールの難易度を理解し、安易にメニューに取り入れることのないようくれぐれも注意しましょう。

ライイングトライセップスエクステンション

次に紹介するのは、上腕三頭筋を鍛えるバーベルの種目です。

ライイングトライセップスエクステンションはプロボディビルダーを含む多くのトレーニーが取り入れている種目で、腕を太くするには必要不可欠な種目と言えます。

ただ、あまり高重量を扱うと肘や肩を痛める可能性があるので、バーベルとはいえ重量選択には慎重になる必要があります。

  1. 肩幅よりもやや狭く手幅をとり、バーベルを持つ。
  2. フラットベンチに仰向けになり、腕を垂直に掲げる。
  3. その状態から、上腕三頭筋の緊張が感じられる位置まで腕を頭側に倒していく。
  4. 上腕三頭筋の緊張が感じられる位置が見つかったら、そこで静止する(スタートポジション)。
  5. 肘関節をゆっくりと曲げ、バーベルを下ろしていく。
  6. 頭の上あたりまで下ろす。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

7でスタートポジションに戻るときは、必ず4で決めた位置に戻るようにします。

動作中は苦しいのでつい2の位置まで戻したくなりますが、それでは負荷が上腕三頭筋から抜けてしまうからです。

ナローベンチプレス

高重量を扱う上腕三頭筋の種目としては、このナローベンチプレスが代表的です。

ある程度大胸筋の力も使えるため、ライイングトライセップスエクステンションよりも安全に高重量が扱えます。

以下ではベンチプレス台のない環境を想定していますが、当然ベンチプレス台があった方が安全に鍛えられます。

  1. 肩幅に手幅をとり、バーベルを持つ。
  2. フラットベンチに仰向けになり、腕を垂直に掲げる(スタートポジション)。
  3. 肘を開かないように注意しながら、バーベルを乳首のやや下あたりに向かってゆっくりと下ろしていく。
  4. バーベルが胸に当たる手前まで下ろす。
  5. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  6. 3〜5を繰り返す。

ナローベンチプレスのポイントは3の「肘を開かない」という点です。肘を開いてしまうと上腕三頭筋から負荷が抜けてしまうだけでなく、手首に負担がかかってしまって怪我の原因にもなるからです。

バーベルドラッグカールのときのように肘を後ろに引いていくイメージで行うと、肘を開かずにうまく上腕三頭筋に負荷をのせることができます。

バーベルリバースカール

ここから紹介する2種目は、いずれも前腕の種目です。このうちリバースカールは、前腕の親指側の筋肉である腕橈骨筋をメインに鍛える種目です。

腕橈骨筋は前腕の中でも最も大きな筋肉で、肘を曲げた際の腕の立体感を出すためには必須の筋肉でもあります。

  1. 手のひらを体側に向ける。
  2. 肩幅に手幅をとり、バーベルを持って立つ。
  3. 親指だけをバーベルから外し、中指・薬指・小指に力を入れる。
  4. 肩と肘の位置を固定する(スタートポジション)。
  5. ゆっくりと肘を曲げていく。
  6. これ以上曲がらないというところまで肘を曲げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  8. 5〜7を繰り返す。

バーベルリバースカールのポイントは「肩と肘を固定する」という点です。

これは他のカール系の種目でも同じですが、肩を上げてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

また、バーベルリバースカールで肘を後ろに引いてしまうとバーベルドラッグカールのような動作になってしまうため、上腕二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

そのためバーベルドラッグカールはこの2点をしっかり固定して行うようにしましょう。

バーベルリストカール

手のひら側の前腕を鍛えるのがバーベルリストカールです。ダンベルで行うリストカールに比べて、両手を一気に鍛えられるので、トレーニングの時間短縮にも効果的です。

  1. 手のひらを前に向ける。
  2. 20〜30cmに手幅をとり、バーベルを持つ。
  3. フラットベンチなどに座る。
  4. 太ももの上に前腕を固定し、手首から先を膝より前に出す。
  5. 手首を反らせて、指先でバーベルを持つ(スタートポジション)。
  6. 指、手首の順にバーベルを巻き込んでいく。
  7. 手首が曲がる限界まで曲げていく。
  8. ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  9. 6〜8を繰り返す。

7の「手首が曲がる限界まで曲げていく」というステップでは無理をして曲げすぎないように注意しましょう。

無理に曲げると手首を痛めてしまい、ほかの部位の筋トレにも悪影響が出てしまいます。

腕トレの質を爆上げする「Fatgripz(ファットグリップ)」

最後に、バーベルやダンベルに装着するだけで驚くほど腕トレの質が上がる筋トレグッズ「Fatgripz(ファットグリップ)」を紹介します。

Fatgripz(ファットグリップ)とは?

Fatgripz(ファットグリップ)
「Fatgripz(ファットグリップ)」は、アメリカで開発され生産されている筋トレグッズです。

名前の通りバーベルやダンベルに装着することで、持ち手を太くして握るための力を強制的に引き出す仕組みになっています。

日本国内では偽物も多く出回っていますが、上の写真の実物のパッケージを確認しておけば偽物を買ってしまうこともありません。

以下が正規販売品の本物のFatgripz(ファットグリップ)です。

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ウェイトリフティングのオリンピック選手や、SWATのトレーナーなどが推奨しているほか、日本が誇るフィジーカーである湯浅幸大選手も自身のインスタグラムでおすすめしています。

筆者も半年ほど前から腕トレに取り入れ始めましたが、取り扱い重量は下がるものの、明らかに腕が太くなっています。

Fatgripz(ファットグリップ)はなぜ「効く」のか?

Fat Gripz
ファットグリップは主に前腕と上腕二頭筋への負荷を高めてくれます。しかし「握力を引き出すグッズなら、効くのは前腕だけなのでは?」と思う人もいるでしょう。

実際使い始めるまでは、筆者も同じように考えていました。ところが使ってみると、前腕はもちろんのこと、上腕二頭筋への刺激を強烈に感じたのです。

上腕二頭筋への刺激を強烈に感じた原因は、人間の体に備わっている「運動連鎖」です。筋トレの基本は特定の部位だけに負荷をのせることですが、人間の体はそれほど単純にはできていません。

例えばバーベルカールをやろうとするときに、バーベルをしっかり握りこまずに行うと驚くほど力が出ないはずです。

しかし力強く握り込むと、前腕だけでなく上腕二頭筋にもしっかり力が入るようになり、最後まで追い込めるようになります。

あるいは前腕とはかなり離れている場所にある下半身の種目であるスクワットでも、肩に担いだバーベルをしっかり握ると下半身にも力が入ります。

このように人間の体が連動していくことを運動連鎖と呼びます。

ファットグリップはこの運動連鎖を利用するためのグッズなので、強く握り込むことによって上腕二頭筋への強烈な刺激を生み出せるのです。

Fatgripz(ファットグリップ)の効果的な使い方

Fat Gripz
ここで紹介したバーベルの種目のうち、ファットグリップが効果を発揮するのは以下の種目です。

  • バーベルカール
  • バーベルドラッグカール
  • バーベルリバースカール
  • バーベルリストカール

ただ、ファットグリップをすべての種目に使うのはおすすめしません。

理由のひとつはファットグリップで得られる刺激が強すぎて追い込めない可能性があるからですが、大きな理由は着脱が想像以上に難しいからです。

正規品のファットグリップはアメリカ軍の製品規格(ミルスペック)を満たしているため、非常に丈夫な素材で作られています。

そのため着脱をするとなるとある程度の力と時間がかかってしまうのです。

筆者はこの問題の解決策として、メイン種目をファットグリップを使って行い、追い込みのための種目ではファットグリップを使わずに腕を鍛えています。

これにより着脱の力と時間が節約できるほか、着脱によるファットグリップの劣化も防げると考えています。ファットグリップを使う際は、参考にしてみてください。

バーベル&Fatgripz(ファットグリップ)が腕トレの最強タッグ

バーベル&Fatgripz(ファットグリップ)で腕を鍛えれば、これまでダンベルや自重の種目でマンネリ化していた腕トレに、強烈な刺激が加わるはずです。

ここで解説した内容を参考にして、ぜひバーベル&Fatgripz(ファットグリップ)の最強タッグを腕トレに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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  • この記事を書いた人
直人鈴木

鈴木 直人

筋トレ歴4年のホームトレーニー。本業はライター。新しいサプリを試すときは、まずスポーツ栄養学の専門書から入るタイプです。実際に試したトレーニングや器具の効果、食事からサプリやプロテインについて、科学的根拠をもとに初心者にも分かりやすく解説します。

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