ゴムチューブトレーニングで肩・胸筋・腹筋・背筋・下半身を鍛えるおすすめの種目を紹介

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ゴムチューブトレーニングで肩・胸筋・腹筋・背筋・下半身を鍛えるおすすめの種目を紹介
筋トレ初心者や女性のトレーニー(筋トレをする人)が取り入れているイメージの強い「ゴムチューブトレーニング」。

しかし使い方次第ではある程度筋トレに慣れてきた人〜中級者でも十分ボディメイクに活用することができます。

ここではゴムチューブトレーニングのメリットとデメリットを踏まえたうえで、ダンベルやバーベルを使って筋トレをしている人が、ゴムチューブトレーニングをどのようにメニューに組み込めばいいのかを解説。

ゴムチューブトレーニングのコツと、おすすめのゴムチューブ商品を紹介するとともに、肩・胸筋・腹筋・背筋・下半身の5つの部位をゴムチューブで鍛える種目を紹介します。

ゴムチューブトレーニングのメリット・デメリット

ゴムチューブトレーニングのメリット

ゴムチューブトレーニングのメリットは大きく2つあります。

ひとつはダンベルやバーベルではできない種目ができること、もうひとつは安全に筋肉を鍛えられることです。

ゴムチューブトレーニングのメリット

  • ダンベルやバーベルではできない種目ができる
  • 安全に筋肉を鍛えられる

ダンベルやバーベルではできない種目ができる

ダンベルやバーベルを使った筋トレは、基本的に上から下にかかる重力に逆らう形で筋肉を鍛えます。

例えば大胸筋の種目であるベンチプレスは重りを下から上に押し上げることで筋肉に負荷をかけます。

広背筋の種目であるベントオーバーローイングは、重りを下から上に引き上げることで筋肉に負荷をかけます。

そのためダンベルやバーベルを使って、地面に対して水平方向の負荷や斜め方向の負荷をかけるのは難しくなります。

ケーブルマシン

ケーブルマシン

ジムではこの問題を解決するために、写真のような「ケーブルマシン」と呼ばれる特別なマシンを導入しています。

確かに自宅で筋トレをするホームトレーニーの中にも、こうしたケーブルマシンを導入している人もいます。

しかし床の強度やスペースなどの問題で、一般的にはジムでしかケーブルマシンを使った筋トレをするのは難しいのが現実です。

これに対してゴムチューブトレーニングなら、工夫次第でケーブルマシンと同じ水平方向と斜め方向に負荷をかける筋トレができます。

ケーブルマシンはケーブルの先に重りがついており、ケーブルを滑車に通すことで水平方向と斜め方向に負荷をかけています。

これに対してゴムチューブはゴムの硬さによって水平方向と斜め方向に負荷をかけられるのです。これはダンベルやバーベルにはない、ゴムチューブトレーニングの大きなアドバンテージと言えます。

安全に筋肉を鍛えられる

ダンベルやバーベルを使った筋トレは、重りを持った瞬間から全ての負荷が筋肉にのしかかります。そのためウォーミングアップが不十分なまま高重量を扱うと、筋肉を痛めてしまうことがあります。

しかしゴムチューブトレーニングではこのような怪我はほとんど起こりません。

なぜならゴムチューブは伸びれば伸びるほど負荷が強くなる性質を持っているため、逆に言えばゴムチューブが伸びていない動作の起点ではほとんど負荷がかかっていないからです。

またダンベルやバーベルを使った筋トレをしている最中に力尽きた場合も、怪我のリスクが伴います。

力尽きた筋肉にさらに負荷がかかれば筋や関節を痛める可能性があり、足などに落とせば骨折の危険があります。

ベンチプレススクワットデッドリフトなどの高重量を扱う種目であれば最悪の場合、命にかかわります。

特に補助をつけられないホームトレーニーが高重量を扱うとなれば、まさに命がけのトレーニングになります。

そのためダンベルやバーベルを使った筋トレで筋肉が限界を迎えるまで追い込むのは、実は危険な行為なのです。

しかしゴムチューブトレーニングならチューブの硬さで負荷がかかっているだけなので、力尽きて手を離して足に落としてしまっても怪我をすることはありません。

力いっぱいに伸ばしたゴムチューブを離せば、チューブの先にあるインテリアなどが壊れる可能性はありますが、よほど強力なゴムチューブでも無い限り人に当たっても大怪我につながるケースは稀です。

このようにゴムチューブトレーニングには安全性という大きなメリットがあるのです。

ゴムチューブトレーニングのデメリット

ダンベルやバーベルにデメリットがあるように、ゴムチューブトレーニングにもデメリットはあります。

ひとつは「負荷が数値化できないこと」、もうひとつは「負荷が抜けやすいこと」です。

ゴムチューブトレーニングのデメリット

  • 負荷が数値化できない
  • 負荷が抜けやすい

負荷が数値化できない

通販サイトなどで販売されているトレーニング用のゴムチューブには、負荷の目安が記載されています。

例えば筆者が実際に使っているゴムチューブは、4.5kg・6.5kg・9.1kg・11.3kg・13.6kgの負荷をかけられるゴムチューブが1本ずつ合計5本セットになっています。

ただダンベルなどのプレートと違って、この数値が正しいかを体重計に載せて計ることはできません。

また前述したようにゴムチューブの負荷は動作の中で変わっていきますから、どの時点でこの数値の負荷がかかっているかも判断できません。

負荷が数値化できないというのは、ボディメイクのための筋トレをするうえで致命的なデメリットです。

なぜなら、筋肉を大きくするためには少しずつ負荷を高めていく必要がありますが、負荷が数値化できなければどれくらい負荷が高まっているのかの判断ができないからです。

この点において、ゴムチューブトレーニングはダンベルやバーベルに大きく劣っていると言わざるを得ません。

負荷が抜けやすい

前述したケーブルマシンでの筋トレは、上下方向と斜め方向に負荷がかけられるというメリット以外にも、動作中ずっと同じ負荷を筋肉にかけ続けられるというメリットもあります。

筋肉を大きくするためには、できるだけ筋肉を休ませず、限界まで力を出させる必要があります。しかしダンベルやバーベルでの筋トレは、動作の途中で休憩を取ることができてしまいます。

例えばライイングトライセップスエクステンションなら肘を伸ばしきったとき、サイドレイズなら腕を落としたときです。

しかしケーブルマシンは持ち手から手を離しさえしなければ、常に負荷がかかり続けます。そのため効果的に筋肉が鍛えられるのです。

一方ゴムチューブは、ゴムチューブを引っ張っていない状態になるとほとんど負荷がゼロになります。

これがゴムチューブトレーニングの安全性につながっているわけですが、そのぶん筋肉の緊張が解けてしまい、「筋肉を休ませず、限界まで力を出させる」ということが難しくなってしまうのです。

メリット・デメリットまとめ


ゴムチューブトレーニングのメリット

  • ダンベルやバーベルではできない種目ができる
  • 安全に筋肉を鍛えられる

ゴムチューブトレーニングのデメリット

  • 負荷が数値化できない
  • 負荷が抜けやすい

ゴムチューブトレーニングは「追い込み」目的で活用しよう

ゴムチューブトレーニングは「追い込み」目的で活用しよう
ここまでゴムチューブトレーニングのメリットとデメリットについて解説してきました。

このうちデメリットを見てみると、健康増進のための筋トレは別として、ボディメイクのための筋トレ器具としては適していないようにも思えます。

確かにダンベルやバーベルで行えるような種目に関しては、圧倒的にダンベルやバーベルで行う方が効果があります。

例えばゴムチューブを使ってベンチプレスやサイドレイズ、スクワットを行うこともできますが、ダンベルやバーベルで行う場合に比べれば「効果はゼロ」と言っても過言ではないくらい効果が小さくなってしまいます。

しかしダンベルやバーベルで一通り筋肉を鍛えたあとの「追い込み」に関して言えば、ゴムチューブトレーニングは工夫次第で非常に大きな効果を発揮してくれます。

第一にダンベルやバーベルでは不可能な角度で筋肉が鍛えられること、第二に限界まで追い込んでも怪我の心配がないこと。

この2点において、ゴムチューブトレーニングは「追い込み」に適しているのです。

ゴムチューブトレーニングのコツとおすすめの商品

コツは「ゴムチューブのテンションをかけつづける」

筋肉を追い込むためにはできるだけ筋肉から負荷を抜けさせない必要があります。ところが前述したようにゴムチューブトレーニングには「負荷が抜けやすい」というデメリットがあります。

ここでカギとなるのが「ゴムチューブのテンション」です。

ケーブルマシンでの筋トレが、動作中ずっと負荷をかけ続けられるのは、滑車を通じて常に重りを引き上げているからです。

これと同じ理屈で、ゴムチューブトレーニングでもゴムチューブに常にテンションをかけ続ければ、一定の負荷とは言わないまでも比較的強い負荷を筋肉にかけ続けられるというわけです。

具体的にどうやってテンションをかけ続けるかは、後述するゴムチューブトレーニングの各種目のところで解説します。

おすすめのゴムチューブは「セット商品」

筆者はこれまで、ホームセンターで販売されているひも状のゴムシートや古くなった自転車のゴムチューブ、手に巻きつけて使うタイプのトレーニング用ゴムチューブなど、様々なゴムチューブを試してきました。

しかし「負荷の調整のしやすさ」「トレーニングのしやすさ」の点で、以下のようなタイプの商品が最も優れていると考えています。

こちらのゴムチューブは、先ほども紹介したように5種類の負荷のゴムチューブ5本で構成されており、組み合わせ次第で負荷を調整することができます。

そのため正確な負荷の数値化はできないにしても、負荷が増えているかどうかだけは把握ができます。

またゴムチューブの両端にはカラビナがついており、これを付属のハンドルに取り付ければ快適にトレーニングができます。

このタイプの商品は価格的にも手頃なものが多く、「ゴムチューブトレーニングを試してみたい」と考えている人にとって手を出しやすいというのも魅力です。

肩・胸筋・腹筋・背筋・下半身を追い込むおすすめ種目

ゴムチューブを使った筋トレには、ダンベルやバーベルで行うベンチプレスやスクワットと同じフォームの種目もあります。

しかし前述したように、ダンベルやバーベルでもできる種目をゴムチューブでやる意味はほとんどありません。

そのため以下では、ゴムチューブを使った追い込み目的の筋トレで取り入れてこそ意味がある種目だけを紹介します。

ゴムチューブのテンションを維持し続ける方法も含めて参考にして、筋肉を限界まで追い込むために活用してください。

肩をゴムチューブトレーニングで追い込む

最初に紹介するゴムチューブトレーニングの種目は、肩の後部(三角筋後部)を鍛える「チューブフェイスプル」です。

  1. ゴムチューブの両端を持つ。
  2. 足を前にまっすぐ伸ばして座る。
  3. ゴムチューブの真ん中を足にかけ、テンションをかける。
  4. うまくテンションがかからない場合は、ゴムチューブを手に巻きつける(スタートポジション)。
  5. 肘から動かすようなイメージで、ゴムチューブを顔に向かって引きつける。
  6. 手が顔の横に来るまで引きつける。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻っていく。
  8. ゴムチューブのテンションが抜けきらないところで止め、5の動作に入る。
  9. 5〜8を繰り返す。

この種目はゴムチューブを足に引っ掛けても行えますが、ゴムチューブを引く動作が斜め下から斜め上になってしまうので、三角筋後部に負荷がかかりにくいという人もいるはずです。

その場合は、チンニングスタンドの骨組みなどにゴムチューブを引っ掛け、地面に膝をつき、まっすぐ水平にゴムチューブを引っ張れるように高さを調整するとやりやすくなります。

ただしこのやり方をすると、ゴムチューブの力でチンニングスタンドは引っ張られ、倒れてくる場合があります。

筆者はこのような事態を防ぐために、チンニングスタンドの脚部にダンベルのプレートや鉄アレイを置いて重石にしています。

足に引っ掛けるやり方ではどうもやりにくいという人は、このやり方も試してみてください。(以下で紹介する「チューブフライ」「チューブローイング」でも同様の方法が使えます)

胸筋をゴムチューブトレーニングで追い込む

次に紹介するのはゴムチューブトレーニングの大胸筋の種目「チューブフライ」です。この種目はケーブルマシンで言うところの「ケーブルフライ」に該当します。

  1. チンニングスタンドなどにゴムチューブをかける。
  2. 両端を手に持つ。
  3. 片足を前方に踏み出し、胸を開く。
  4. 肩甲骨を寄せる。
  5. この状態でゴムチューブにテンションがかかるように、足の位置を調整する(スタートポジション)。
  6. 肩甲骨を寄せたまま、腕を閉じていく。
  7. 手と手がぶつかるまで腕を閉じる。
  8. この時背中を丸めず、肩甲骨は寄せたままにする。
  9. ゆっくりとスタートポジションに戻っていく。
  10. ゴムチューブのテンションが抜けきらないところで止め、6の動作に入る。
  11. 6〜10を繰り返す。

この種目はゴムチューブをかける位置と腕を動かす角度で負荷をかける部位をある程度調整できます。

位置が胸より低くなり、腕を下から上に動かすと大胸筋上部と三角筋前部。胸より高い位置にゴムチューブをかけて、腕を上から下に動かすようにすると大胸筋下部に負荷がかかります。

腹筋をゴムチューブトレーニングで追い込む

ゴムチューブトレーニングの腹筋の種目として紹介するのは「チューブクランチ」と呼ばれる種目です。

これもジムなどではケーブルマシンを使って行う種目ですが、ゴムチューブを使っても行うことができます。

  1. チンニングスタンドなどにゴムチューブをかける。
  2. 地面に膝立ちになる。
  3. ゴムチューブのハンドルを持ち、腕の位置を固定する(スタートポジション)。
  4. ヘソを覗き込むように背中を丸めていく。
  5. これ以上丸まらないというところまで、背中を丸める。
  6. ゆっくりとスタートポジションに戻っていく。
  7. ゴムチューブのテンションが抜けきらないところで止め、4の動作に入る。
  8. 4〜7を繰り返す。

この種目では、ゴムチューブの長さを調整するか、チンニングスタンドの高さを調整することでゴムチューブにテンションがかかり続けるポジションを探します。

動画ではつま先を立てて動作を行なっていますが、つま先を寝かせればそれだけゴムチューブにテンションがかかりやすくなります。

また動画のように腕を体から離して行うと、どうしても腕の力でゴムチューブを引きたくなります。

しかしそれでは腹筋に負荷がかからないため、筆者は腕で頭を挟み込んで、挟み込む力で腕を固定しています。筆者はこのやり方を採用してから、明らかに腹筋に効きやすくなりました。

背筋をゴムチューブトレーニングで追い込む

続いてはゴムチューブを使って広背筋を追い込む「チューブローイング」という種目を紹介します。

  1. ゴムチューブの両端を持つ。
  2. 足を前にまっすぐ伸ばして座る。
  3. ゴムチューブの真ん中を足にかけ、テンションをかける。
  4. うまくテンションがかからない場合は、ゴムチューブを手に巻きつける。
  5. 胸を張り、背筋を伸ばす(スタートポジション)。
  6. 肩甲骨を寄せ、さらに肘を後ろに引いていく。
  7. これ以上引けないというところまで肘を引いたら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていく。
  8. ゴムチューブのテンションが抜けきらないところで止め、6の動作に入る。
  9. 6〜8を繰り返す。

動画では足にゴムチューブを引っ掛けていますが、体が硬くてこの姿勢を維持できないという人も多いはず。

筆者もその一人なので、この種目はチューブフェイスプルと同じようにチンニングスタンドの骨組みにチューブを引っ掛けて行なっています。

下半身をゴムチューブトレーニングで追い込む

チューブレッグエクステンション

最後にゴムチューブトレーニングの下半身の種目を2つ紹介します。ひとつ目はジムなどのマシンで見たことがある人も多い、レッグエクステンションです。

  1. ゴムチューブのセットに付属しているストラップを使い、ドアの下と一方の足首にゴムチューブを取り付ける。
  2. ドアから離れていき、直立している時点でゴムチューブにテンションがかかるところまで離れる。
  3. 椅子などを掴んでバランスをとりながら、ゴムチューブがついている方の足を上げて膝を曲げる(スタートポジション)。
  4. 膝が伸びきるまでゴムチューブを引っ張る。
  5. 股関節を動かさず、膝関節だけを動かすように意識する。
  6. 膝を伸ばしきったら、ゆっくりとスタートポジションに戻る。
  7. ゴムチューブのテンションが抜けきらないところで止め、4の動作に入る。
  8. 4〜7を繰り返す。
  9. 逆の足も同様に行う。

この種目では、ドアの下についているゴムの先端から体を離すことでゴムチューブにテンションをかけます。

また股関節を動かさずに膝関節だけを動かすことで、大腿四頭筋(太もも)に負荷を集中させられます。

チューブレッグカール

ふたつ目は同じくジムなどのマシンでもよく見る、レッグカールをゴムチューブを使って行う種目です。

  1. ゴムチューブのセットに付属しているストラップを使い、ドアの下と両方の足首にゴムチューブを取り付ける。
  2. 地面にうつ伏せになる。
  3. 膝を軽く曲げた時点でゴムチューブにテンションがかかるところまで離れる。
  4. つま先を脛に対して直角にして固定する(スタートポジション)
  5. ハムストリング(太ももの裏)に負荷を感じながら、膝関節を曲げていく。
  6. かかとがお尻につくところまで、膝関節を曲げる。
  7. ゆっくりとスタートポジションに戻していく。
  8. ゴムチューブのテンションが抜けきらないところで止め、5の動作に入る。
  9. 5〜8を繰り返す。

この種目もチューブレッグエクステンションと同様、ドアから体を離すことでゴムチューブにテンションをかけていきます。

まとめ:ゴムチューブトレーニングで限界を超えよう

ゴムチューブトレーニングは追い込み目的の筋トレには最適のトレーニング方法です。

疲れてきて集中が切れると、ゴムチューブのテンションから意識がそれてしまいがちですが、そこは疲れに負けずに集中し、最後までテンションをかけ続けるようにしましょう。

それができるようになれば、筋肉にしっかりと負荷がかかり、徐々に徐々に筋肉の成長へとつながっていくはずです。

ゴムチューブトレーニングで限界を超えて、理想のカラダに一歩近づきましょう。

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